Heavyիշտ այնպես, երբ դուք տանն եք տեղափոխում ծանր առարկաներ, դուք պետք է սովորեք մարզումների ժամանակ բարձրացման ճիշտ տեխնիկան: Correctlyիշտ բարձրացնելը նշանակում է օգտագործել համապատասխան ձևն ու շարժումները, առավելագույնի հասցնել կրկնողությունները և ապահով մնալ ՝ վարժությունները դանդաղ և խելացի կատարելով: Դուք կարող եք սովորել թիրախավորել ձեր հիմնական մկանային խմբերը ՝ ճիշտ ձևով մկան կառուցելու համար ՝ ուշադիր և ճիշտ բարձրացնելով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Բարձրացնող ճիշտ տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Բարձրացնելուց առաջ միշտ տաքացեք արագ ռեժիմով:
Կարևոր է թթվածնով հագեցնել ձեր արյունը ՝ թուլացնելով մկանները, տաքացնելով դրանք և պատրաստվելով ծանր բեռների: Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել և խուսափել վնասվածքներից, տաքացումն անհրաժեշտ է:
Սկսեք մի քանի հիմնական հրումներից և նստելակերպերից, որոնցից յուրաքանչյուրից մի քանիսը ՝ կարճ հանգստի միջև: Կատարեք մի քանի սեթ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով յուրաքանչյուր սեթում կրկնողությունների քանակը: Դուք կարող եք սկսել յուրաքանչյուրից 10 -ով և աշխատել մինչև 50:
Քայլ 2. Մարզումից առաջ ձգեք ձեր մկանները դինամիկ ձգումներով:
Կարևոր է, որ դուք դինամիկ ձգումներ կատարեք, այլ ոչ թե ստատիկ: Դինամիկ ձգումները շարժվող ձգումներ են, մինչդեռ ստատիկ ձգումները պահում են ձգումները տեղում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել դինամիկ ձգումներ `մարզումների ուժը բարելավելու և վնասվածքների նկատմամբ զգայունությունը նվազեցնելու համար, մինչդեռ մարզումից առաջ ստատիկ ձգումները ցույց են տալիս, որ թուլացնում են մկանները: Դինամիկ ձգման օրինակ են ձեռքի ճոճանակները: Ձեռքերը շարժելով շարժումների ամբողջ տիրույթով վեր և վար, ձգվում են դելտոիդները (ուսերը), սա իդեալական կլինի անել նախքան ուսերի սեղմելը:
Քայլ 3. Ընտրեք ճիշտ քաշի չափը:
Իդեալում, դուք ցանկանում եք բարձրացնել առավելագույն քաշը, որը կարող եք կառավարել այն կրկնությունների քանակի համար, որոնք մտադիր եք անել: Կարևոր է առաջնահերթություն տալ կրկնողությունների անհրաժեշտ քանակին հասնելուն, քան զոհել ավելի քան 3 կրկնում, որպեսզի կարողանաք ցուցադրել ավելի ծանր քաշեր բարձրացնելը: Սա մարզադահլիճի մշակույթում հայտնի է որպես եսը դռան մոտ թողնելը: Չափից ավելի ծանրաբեռնվածությանը դիմակայելու կարգապահություն ունենալը հմտություն է, և եթե դիմադրես և հավատարիմ մնաս որքան հնարավոր է շատ քաշ կրես, ապա ավելի արագ առաջընթաց կունենաս, քանի որ քո կատարած կրկնողությունների քանակը որոշում է մկանները հարմարվում են:
- Փորձեք չափավոր քաշ և համոզվեք, որ ձևը/շարժումը ճիշտ եք: Եթե կարծում եք, որ կարող եք ավելին անել այն կրկնողությունների քանակի համար, որոնց նպատակն եք անել, ավելի ծանրացեք: Երբ գտնեք առավելագույն գումարը, որը կարող եք կառավարել կրկնողությունների քանակի համար, մնացեք դրանով: Հաջորդ մարզումը փորձեք ավելացնել մի փոքր ավելի քաշ:
- Վատ գաղափար է բարձրացնել այն ծանր քաշերը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են կրկնելու համար, և դուք հիմար տեսք կունենաք, ինչպես և փորձում եք տպավորություն գործել մարզասրահի ցանկացած փորձառու բարձրացնողի վրա, այնպես որ մի անհանգստացեք: Իդեալում, չպետք է փորձեք չափազանց ծանր քաշեր ձեզ համար, որպեսզի ինքնուրույն/առանց նշագծողի: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է մի քանի կրկնող օգնություն ցուցաբերող, դա նշանակում է, որ դուք ընտրել եք չափազանց ծանր քաշը ձեզ համար կրկնումներն ավարտելու համար, և դուք պետք է այն իջեցնեք մինչև այն ժամանակ, երբ դուք այնքան ուժեղ կլինեք, որ կարողանաք ավելի բարձր քաշը կառավարել առանց օգնություն: Չափազանց ծանր քաշեր բարձրացնելը նաև մարզասրահում վնասվածքների ամենատարածված պատճառներից մեկն է, և ինտերնետում կան բազմաթիվ հավաքածուներ, որոնք ձեզ գաղափար են տալիս: Չափազանց ծանր քաշի բարձրացումը կարող է նաև լուրջ լարվածություն առաջացնել և նույնիսկ վնասել հոդերը/աճառը: Հոդերի/աճառների կառուցման/ամրացման/հարմարվելու համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում, քան մկանները:
Քայլ 4. Որոշեք, թե որ ներկայացուցչության տիրույթին է պետք հարվածել և մնացեք այդ միջակայքում:
Տարբեր նպատակները պահանջում են տարբեր քանակությամբ կրկնողություններ:
- Ուժի համար պետք է նպատակ դնեք 4-6 կրկնողությունների:
- Մկանների հիպերտրոֆիայի համար (ավելի մեծ մկանների կառուցում) դուք պետք է նպատակ ունենաք 8-12 կրկնել:
- Մկանների դիմացկունության համար դուք պետք է նպատակ ունենաք 15-20 կրկնում:
- Տարբեր ներկայացուցիչների միջակայքերը նաև փոխում են մարմնի էներգիան, որն օգտագործում է մկանները սնուցելու համար: Ստորին ներկայացուցիչների հավաքածուները օգտագործում են adenosine triphosphate/phosphocreatine (ATP/PC) համակարգը: Ավելի բարձր կրկնողություններ օգտագործում են աէրոբ էներգիայի համակարգը:
- One Rep Max- ի կատարումը կամ առավելագույն քաշի բարձրացումը մեկ կրկնության համար կարող է ոգեշնչող և զվարճալի ցուցադրվել, բայց պետք է օգտագործվի միայն որպես չափման կետ: Weightանրամարտում կշիռները հաճախ նշվում են որպես ձեր 1RM- ի տոկոս (առավելագույնը մեկ անգամ): Օրինակ, եթե կարողանայիք 100 կգ առավելագույնը կատարել նստարանին մեկ կրկնելու համար, ապա 8-12 կրկնում եք 75 կգ բարձրացնելով, ապա կբարձրացնեք ձեր 1RM- ի 75% -ը:
Փորձագիտական խորհուրդ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Քայլ 5. Լրացրեք շարժումը ամբողջ ճանապարհով, նախքան օգտագործվող հոդի (երը) կողպելը:
Յուրաքանչյուր վարժության համար բարձրացման ճիշտ տեխնիկան փոքր-ինչ տարբերվում է. Նստարանին սեղմելու համար նույն ձևը չէիք օգտագործի, ինչպես մահացած բարձրացնողի դեպքում, բայց յուրաքանչյուր վերելակի ընդհանրությունն այն է, որ դուք պետք է ամբողջը երկարացնեք և կատարեք արգելափակումից առաջ ճանապարհը: Նստարանային մամլիչը պետք է իջնի մինչև կրծքավանդակը և պետք է տարածվի արմունկների կողպումից անմիջապես առաջ:
Մի արգելափակվեք որևէ վարժությունում: Առաջին հերթին այն, որ, կախված վարժությունից, կողպելը կարող է մեծ վնաս հասցնել օգտագործվող հոդին, հատկապես ավելի մեծ քաշով, քանի որ այն քաշը տեղափոխում է հոդ (երը) մկաններից: Օրինակ ՝ ոտքի սեղմումով, ոտքի մամուլը կօգտագործի մեկը: ցանկացած վարժության ամենամեծ քաշը: Եթե դուք ամբողջությամբ ձգում և կողպում եք ձեր ծնկները, ամբողջ քաշը մկաններից տեղափոխվում է ծնկի հոդ: Այսպիսով, դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է դա վնասակար: Երկրորդ ՝ կողպեքի ժամանակ դուք հանում եք լարվածությունը մկաններից և դնում այն հոդի վրա, ինչը նշանակում է, որ ձեր մկանները հանգստանում են և հեշտացնում վարժությունը: Փակվելուց դիմակայելը կհանգեցնի նրան, որ վարժությունը շատ ավելի լավ կաշխատի մկանները: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկան պտտվելիս մի իջեցրեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ, բերեք գրեթե ամբողջ ճանապարհը, այնուհետև հետ գնացեք վերև, ինչը թույլ չի տա, որ ձեր երկգլուխ մկանները անհարկի հանգստանան կրկնությունների միջև:
Քայլ 6. Հաշվի առեք ձեր կրկնական տեմպը:
Որոշեք, թե որքան ժամանակ պետք է տա ձեր կրկնությունը ձեր նպատակներին հասնելու համար: Կրկնությունների համար տարբեր ժամանակներ են օգտագործվում տարբեր նպատակների համար: Ուժի համար համակենտրոն փուլը (մկանների կծկում) պետք է լինի պայթյունավտանգ և առաջ մղվի 1 վայրկյանում, իսկ էքսցենտրիկ փուլը (մկանների երկարացում) պետք է դանդաղ լինի ՝ մոտ 3 վայրկյան: Մկանների հիպերտրոֆիայի համար (աճող ավելի մեծ մկաններ) Այն պետք է լինի 3 վայրկյան համակենտրոն և 3 վայրկյան էքսցենտրիկ: Լարվածության տակ ավելի շատ ժամանակ կոտրվում է ավելի շատ մկանային մանրաթելեր, ինչը ցանկանում եք, եթե փորձում եք ձեռք բերել մկանների չափսեր: Մկանների դիմացկունության համար ակնհայտորեն օգտագործվում է ավելի արագ գնահատող ՝ մոտ 1 վայրկյան համակենտրոն և 1 վայրկյան էքսցենտրիկ:
-
Հստակեցնելու համար, թե ինչ է նշանակում համակենտրոն և էքսցենտրիկ, սա բարձրացման երկու փուլ է, որտեղ մկանները սեղմվում են/կարճանում, այնուհետև երկարում: Օրինակ ՝ երկգլուխ մկանների ոլորման ժամանակ համակենտրոն փուլն այն է, երբ բարձրացնում և կարճացնում ես երկգլուխ մկան: Ի tricep պարան քաշեք ներքեւ, համակենտրոն փուլը, երբ դուք քաշեք ներքեւ եւ կարճացրեք tricep.
- Ուժ. 1 վայրկյան պայթուցիկ կծկում `3 վայրկյան էքսցենտրիկ
- Մկանների հիպերտրոֆիա. 3 վայրկյան համակենտրոն - 3 վայրկյան էքսցենտրիկ
- Մկանների տոկունություն ՝ 1 վայրկյան համակենտրոն - 1 վայրկյան էքսցենտրիկ:
- Մի դադար մի արեք հավաքածուի ընթացքում, մի պահեք լարվածությունը մկանների վրա և մի փակեք օգտագործվող հոդերը:
Քայլ 7. Շնչեք:
Դուք պետք է ձեր մկաններին թթվածին մատակարարեք այնպես, ինչպես վազելու դեպքում: Anyանկացած ծանրամարտի համար պետք է շնչել համակենտրոն փուլում, իսկ շունչը ՝ էքսցենտրիկ փուլում: Այսպես, օրինակ, նստարանային մամուլում դուք շնչում էիք, երբ քաշը բարձրացնում եք դեպի վեր, այնուհետև շնչում, երբ քաշը հետ եք իջեցնում: Aանրաձողերի շարքում դուք քաշը բարձրացնելիս շնչում էիք, և հետ իջեցնելով ՝ շնչում: Properlyիշտ շնչելը չափազանց կարևոր է ավելի ծանր բարձրացումներով և ոտքերն օգտագործող վերելակներով (որովհետև ոտքի մկանները շատ թթվածին են պահանջում): Օրինակ ՝ մահացու և վարժությունների ժամանակ ճիշտ շնչելն էական է, դա չանելը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի, սրտխփոցի, գլխապտույտի:, և նույնիսկ ուշագնաց լինել:
Քայլ 8. Հանգստացեք հավաքածուների միջև և վարժությունների միջև:
Տարբեր նպատակներ պահանջում են նաև հանգստի տարբեր ժամանակներ.
- Ուժ. Հանգստացեք սեթերի միջև 2-4 րոպե
- Հիպերտրոֆիա. Հանգստացեք սեթերի միջև 1-2 րոպե
- Դիմացկունություն ՝ հանգստանալ հավաքածուների միջև 30-60 վայրկյան
- Exercisesորավարժությունների միջև, որտեղ դուք օգտագործում եք նույն մկան (ներ), հանգստացեք առնվազն 3 րոպե: 2 րոպե հանգիստը բավարար է, եթե տարբեր մկանների միջոցով վարժության եք անցնում: Հնարավոր է, որ ավելի շատ հանգստություն պահանջվի ավելի պահանջկոտ վերելակների համար, ինչպիսիք են հենացատկերը և մահացու վերելակները, որպեսզի թույլ տաք կենտրոնական նյարդային համակարգին ապաքինվել: Եթե նկատում եք, որ սկսում եք գլխապտույտ/սրտխփոց/գլխապտույտ առաջանում աստիճանաբար ծեծած կամ մահացու պարապմունքներից հետո, փորձեք մի փոքր ավելի երկար հանգստանալ, առնվազն 2 րոպե:
Քայլ 9. Վտանգավոր վարժություններ կատարելիս միշտ բարձրացրեք բծերով:
Եթե դուք չունեք ընկեր, որը կօգնի հավաքել հավաքածուի վերջում քաշը, օրինակ ՝ նստարանային ճնշումը, կարող եք պայքարել քաշը վեր բարձրացնելու և նորից հավաքելու համար: Եթե այնտեղ աչքի ընկնող չունեք, ապա դժվարության մեջ կլինեք, դա վտանգավոր և ամոթալի կլինի: Երբեք միայնակ մի՛ զբաղվեք ընդհանրապես, եթե բարդությունների հանդիպեք, անհրաժեշտության դեպքում պետք է որևէ մեկին օգնության ձեռք մեկնեք: Եթե դուք գալիս եք դատարկ մարզադահլիճ, կամ մի մարզվեք, կամ ձեր մարզման ընթացքում ավելի ապահով եղեք և շատ մի՛ ճնշեք, և օգտագործեք օժանդակ դարակաշարեր այնպիսի վարժությունների համար, ինչպիսիք են նստարանային մամուլը և հպումները, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ նորից քաշ հավաքել Օգնություն.
Քայլ 10. Մարզումից հետո ստատիկ ձգումներ կատարեք, որպեսզի սառչեք:
Որպես հանգստություն, դուք կարող եք ունենալ որոշակի գործունեություն կամ վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս անել: Որոշ ստատիկ ձգումներ անելը և մարմնին դանդաղ ավարտելը թույլ կտա, որ հաջորդ օրը դուք ցավոտ կլինեք ՝ նվազեցնելով վնասվածքների կամ քաշված մկանների հավանականությունը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Թիրախավորման հիմնական մկանային խմբեր
Քայլ 1. Մշակեք ձեր սիրելիներին: Կրծքավանդակի մկանները ՝ մկանները, որոնք տարածվում են ուսերի վերևից կրծքավանդակի վրայով, կարող են վարժվել ՝ ազատ կշիռներ բարձրացնելով հարթ կամ հակված «հրում դեպի վեր» շարժումով:
- Նստարանային մամլիչը ամենահայտնի վերելակն է ինչ-որ պատճառով. Մեջքի վրա պառկած, սովորաբար ծանրամարտի նստարանին, ցանկանում եք ձողը բռնել ուսերի լայնությամբ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանի երկու կողմերում, բացեք գավազանը և տեղադրեք այն (ինչպես միշտ նշաձողի օգնությամբ) կրծքավանդակի վրա ՝ ամուր պահելով մկանները: Քաշը դանդաղ իջեցրեք մինչև կրծքավանդակին դիպչելը, այնուհետև ուժով վեր բարձրացրեք ՝ հետ վարելով և երկարվելով դեպի «վերև» կամ «վեր» դիրքը:
- Համրերի սեղմումները ներառում են նստարանին նման տեխնիկա, սակայն յուրաքանչյուր ձեռքում օգտագործում են առանձին գայլեր:
- Կրծքավանդակի գանգուրները նույնպես նման են, չնայած դուք կպահեք ձեր ձեռքերը ուղիղ և դրանք կբարձրացնեք դեպի դուրս, ինչպես թռչունը թևեր է թափահարում:
Քայլ 2. Մշակեք ձեր մեջքը:
Ազատ կշիռների օգտագործումը հիանալի միջոց է ձեր մեջքը ամրացնելու համար, որի արդյունքում ստացվում է տոնիկ կազմվածք և գերազանց ուժ և հստակություն: Ձեր ուսերն ու մեջքի մկանները մշակելը էական նշանակություն ունի բարձրացման ցանկացած ընդհանուր ռեժիմում:
- Կատարեք մահացու վերելքներ: Deadlift- ը ավելի առաջադեմ վերելք է և պետք է ավարտվի միայն նշագծողի կամ մարզիչի օգնությամբ, որը կարող է օգնել ձեզ: Մահվան բարձրացումը կարող է բավականին վտանգավոր լինել, եթե չգիտեք, թե ինչ եք անում, քանի որ դա ներառում է գետնից ձողը բարձրացնելը և այն ուղղահայաց դիրքի հասցնելը: Որոշ ձևերով այն կբարձրացնեք ձեր կզակին կամ ձեր գլխից վերև:
- Կատարեք գմբեթավոր շարքեր: Մեկ ձեռքը միաժամանակ աշխատելով ՝ ծանրության նստարանին ծնկի իջած դիրքից, մեկ համրը գետնից բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակը, նախքան այն իջեցնելը ՝ կրկնումն ավարտելու համար, այնուհետև փոխարինեք կողմերը:
Քայլ 3. Կառուցեք ձեր երկգլուխ մկանները:
Եթե ցանկանում եք կանխիկացնել զենքի ցուցադրության ձեր տոմսերը, սկսեք բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները և դրանք ավելի մեծ և ուժեղ դարձնել:
Կատարեք երկգլուխ մկաններ ՝ ձեր երկգլուխ մկան կառուցելու համար ՝ կանգնած կամ նստած դիրքերից: Թողնելով համապատասխան կշռված համրը կախված լինի ձեր կողքին, դրանք մոտեցրեք կրծքավանդակին ՝ ճկելով երկգլուխ մկանները: Այլընտրանքային ձեռքեր ՝ մարզումն ավարտելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք squats:
Մի անտեսեք ձեր ոտքերը, որոնք կազմում են մեծ և հեշտ անտեսվող մկանային խումբ, որը կարող եք աշխատել ազատ կշիռներով: Squոկատներ անելու համար դուք կվերցնեք ձեր ուսերի վրա գտնվող հենակետային կայանը, այն ամուր պահելով ձեր գլխի հետևում, և կծկվեք ներքև ՝ ձեր մեջքը շատ ուղիղ պահելով, այնուհետև նորից շարժվելով դեպի վեր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստման ռեժիմի կառուցում
Քայլ 1. Փոփոխեք ձեր աշխատանքը:
Եթե ամբողջ շաբաթ ոչինչ չեք անում, քան նստարանին, ապա ճիշտ չեք բարձրացնում: Ստեղծեք ռեժիմ, որը կփոխի մկանները, որոնց վրա կաշխատեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ՝ թափահարելով այն ՝ միևնույն ժամանակ ընդգծելով մկանային խմբերը, որոնց թիրախավորում և ամրապնդում եք ձեր լավ տեխնիկայով: Շաբաթական ռեժիմը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Երկուշաբթի. Աշխատեք Պեկի վրա
- Երեքշաբթի. Աշխատեք ոտքերի վրա
- Չորեքշաբթի. Աերոբիկա և վազք
- Հինգշաբթի ՝ մարզվեք իրանով և հետով
- Ուրբաթ.
- Հանգստյան օրեր: Հանգիստ
Քայլ 2. Աստիճանաբար ավելացրեք հարմարավետ և փոքր քանակությամբ քաշ:
Theիշտ տեխնիկայով դուք պետք է սկսեք նկատել, որ ձեր սովորական առօրյան մի փոքր ավելի հեշտանում է, ինչը նշանակում է, որ դուք դառնում եք ավելի ուժեղ և սկսում եք կառուցել մկաններ: Բարձրացնողները սա անվանում են «սարահարթ» և օգտագործում են որպես նշան, որ ժամանակն է սկսել քաշ ավելացնել և փոխել ռեժիմը, խուսափելու համար հարթվելուց:
Քաշ ավելացնելու համար օգտագործեք կշիռներ, որոնք դեռ հարմար են, բայց բավական ծանր, որպեսզի վերջին մի քանի կրկնումներն ավելի դժվարացնեն ՝ գտնելով այդ քաղցր տեղը, որտեղ մկանները գրեթե չեն աշխատում:
Քայլ 3. Շարունակեք բուրգի հավաքածուներ կատարել և տարբերեք ձեր հանգիստը:
Իրականում ձեր մարզումները փոխելու և վարժության մեջ սրտային տարր ներդնելու համար կարող եք խառնաշփոթ լինել ձեր հավաքածուների միջև հանգստանալու ժամանակի հետ: Եթե ձեր ձեռքի հավաքածուների միջև ձեզ տրվում է մի ամբողջ րոպե, կրճատեք այն մինչև 15 կամ 30 և նկատեք, թե որքան ավելի դժվար է դառնում:
Լսեք ձեր մարմնին և մի շտապեք ինքներդ ձեզ: Հոգնածության ժամանակ ուղիղ մեկ այլ հավաքածու ցատկելը սխալ թույլ տալու և վնասվածք պատճառելու լավ միջոց է: Գույշ եղեք և մարզվեք ձեր սեփական տեմպերով:
Քայլ 4. Շաբաթը միայն մի քանի անգամ բարձրացրեք:
Սովորական սխալ է, որ մարզասրահի նորեկները կարծում են, որ օրական երեք անգամ բարձրացնելը ուժ և հստակություն ձեռք բերելու ամենաարագ միջոցն է: Սա այդպես չէ: Չափից շատ մարզվելը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ ՝ ձեզ մի կողմ թողնելով միաժամանակ շաբաթներ կամ ամիսներ շարունակ ճիշտ մարզվել չկարողանալուց: Մի քանի անգամ ճիշտ բարձրացրեք և կսկսեք ավելի արագ մկաններ կառուցել, քան շատ հաճախ բարձրացնելը:
Քայլ 5. Սառչելուց հետո տաքացեք, որպեսզի բուժեք ցավը:
Աշխատանքը ավարտելուց հետո միշտ տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք: Գոլորշի սենյակները հայտնի են նաև մարզվելուց հետո ՝ թույլ տալով, որ ձեր մկանները տաքանան և «սառչեն» իրենց իսկ տեմպերով: Դուք կնկատեք, որ ձեր մկանները ավելի քիչ ցավոտ կլինեն մարզումից հետո համապատասխան խնամքով:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք կրել մեջքի հենարան, որն օգնում է պահպանել բարձրացնող ճիշտ կեցվածքը ծանր վարժությունների ժամանակ, որոնք սթրես են առաջացնում ողնաշարի վրա ՝ ինչպես հրկիզումները և մահացու շարժումները: Մի հագեք վերելակների վրա, որոնց կարիքը չունեք, օրինակ ՝ երկգլուխ մկանները, այն ծիծաղելի տեսք կունենա: Նախընտրելի է հավատարիմ մնալ այն քաշին, որը կարող եք անել առանց մեջքի հենարան օգտագործելու անհրաժեշտության: Եթե դուք օգտագործում եք մեջքի հենարան այս վերելակներից մեկի ժամանակ, ապա էապես փոխհատուցում եք մեջքի կայունացուցիչ մկանների համար, իսկ որովայնի հատվածները դեռ կառուցված չեն այդքան քաշի դիմակայելու համար:
- Հասկացեք, թե որն է լավ կեցվածքը: Ձեր ամենօրյա կյանքում լավ կեցվածքի պահպանումը ոչ միայն կնվազեցնի մեջքի վնասվածքի հավանականությունը, այլ նաև կօգնի ձեզ ճիշտ բարձրացնել:
- Հագեք ձեռնոցներ, որոնք կօգնեն բռնել այն առարկան, որը բարձրացնում եք:
- Դուք պետք է մարզեք ձեր բոլոր մկանները: Ձեր մկանները կառուցված են միասին աշխատելու համար, ոչ միայն ուժ պահանջող առաջադրանքների կատարման, այլև կեցվածքը պահպանելու համար: Օրինակ, եթե դուք շատ մարզումներ եք կատարում կրծքավանդակի վրա և բավականաչափ չեք մարզում ձեր մեջքը, կրծքավանդակի մկանները կձգվեն, իսկ մեջքի մկանները ՝ կթուլանան և կձգվեն: առաջ և ձեր ուսերը կլորացվեն առաջ: Այդ մեկը սովորական է, այն շտկելու միջոցը կլինի ավելի ցածր վարագույրը վարժեցնելը, քան ձեր մյուս վարժությունները: Այս վարժությունը լավ վարժություն է ՝ սերտորեն բռնելով ներքևի ներքևի վերին կրկնումները, կիսաձողը ներքև քաշելով: ամբողջ ճանապարհի փոխարեն պարզապես կենտրոնանալ ստորին թակարդների վրա:
- Միշտ ունենաք մարզասրահի լավ վարվելակերպ և քաղաքավարի եղեք ուրիշների նկատմամբ: Մարզասրահները հիանալի սոցիալական միջավայր են, քանի որ բոլորը միմյանց նկատմամբ ուշադիր և լավ պահված են: Վերջին բանը, որ որևէ մեկին պետք է, մեծ մկանային էներգիայով լցված մարդիկ են, ովքեր դեմքի երես են ընկնում:
- Երբեք մի դատեք մարզասրահում գտնվող մարդկանց նկատմամբ, հատկապես, եթե նրանք սկսնակ են և ոչ այնքան ուժեղ, կամ զգալիորեն ավելորդ քաշ ունեն: Նրանք ցանկանում են փոխվել և ջանքեր են գործադրում դա անելու համար: Մարզասրահները խրախուսման վայրեր են, բացասականությունը պետք է թողնել տանը: Եթե կուտակել եք բացասական էներգիա կամ զայրույթ, հանեք այն կշիռների վրա:
- Եթե ինչ -որ մեկը պատրաստվում է ինքնավնասել իրեն կամ արդեն դա անում է (օրինակ, նա չի կարող ծանրաձողը հետ վերցնել նստարանին, նստարանի սեղմման վերջում), օգնեք: Տվեք այն օգնությունը, որը կցանկանայիք ստանալ, եթե ինքներդ հայտնվեիք վտանգավոր իրավիճակում:
Գուշացումներ
- Feանկալի է, որ մի աշխատեք դատարկ մարզադահլիճում, այնպես որ, եթե ինչ -որ առողջական խնդիր ունեք, ինչ -որ մեկը կարող է օգնել, և ընտրեք մարզասրահ, որն ունի աշխատանքային դեֆիբրիլյատոր, այն դեպքում, երբ դուք կամ մեկ ուրիշը մարզման ընթացքում սրտի անսպասելի խնդիրներ ունենաք:
- Նույնիսկ մի մտածեք ստերոիդների օգտագործման մասին, եթե այս հոդվածում նոր բաներ եք սովորում: Դա շատ ավելի բարդ և դժվար է կառավարել, քան դուք կարող եք մտածել, և դուք պետք է մարզվեք ձեր առավելագույն ներուժի վրա ՝ նույնիսկ այդ տարբերակը հաշվի առնելուց, քանի որ ձեր բնական տեստոստերոնի մակարդակը, հավանաբար, երբեք ամբողջությամբ չի վերադառնա այն մակարդակին, ինչ որ դուք օգտագործելուց առաջ: ստերոիդներ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելին վերցնեք: Եղեք համբերատար և քրտնաջան մարզվեք, սնվեք սպորտային դիետոլոգի համապատասխան սննդակարգով և բավականաչափ քուն դրեք:
- Ստուգվեք որակավորված անհատական մարզչի կողմից, նախքան նույնիսկ առաջին մարզվելը դուրս գալը: Նրանք կորոշեն սքրինինգային ուղեցույցով ՝ այնպիսի գործողություններ կատարելով, ինչպիսիք են ՝ արյան ճնշումը չափելը և սրտի բաբախյունը հանգստանալը, անհրաժեշտ է արդյոք բժիշկների թույլտվությունը մարզվելու համար, թե ոչ, և ինչ ինտենսիվությամբ կարող եք ապահով վարժություններ կատարել: Սա շատ կարևոր է, քանի որ այն կարող է կանխել ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած առողջական խնդիրները, հատկապես տարեց մարդկանց համար:
- Գոտկատեղի կռանալը ՝ առանց ձեր ծնկները ծալելու, առարկա բարձրացնելուց առաջ, ձեր մեջքի անհարկի լարվածություն կառաջացնի և ձեզ մեջքի վնասվածքի ավելի մեծ ռիսկի կդնի:
- Ձեզ կարող է դուր գալ առաջին օգնության դասընթացը, այնպես որ կարող եք օգնել ինչ -որ մեկին, եթե նա ինքն իրեն վիրավորվի կամ մարզասրահում առողջական լուրջ խնդիր ունենա: Իմանալ, թե ինչպես անել CPR և օգտագործել դեֆիբրիլյատոր, կարող է տարբերություն դնել ինչ -որ մեկի կյանքը փրկելու կամ նրանք մահանալու ժամանակ, երբ դու մնում ես անօգնական:
- Մի բարձրացրեք ծանր անվճար ծանրաձողերը, որոնք պետք է նորից հավաքել հավաքածուի վերջում ՝ առանց նշագծողի: Սա արդեն նշվել էր էջում, բայց արժանի է երկու անգամ ասելու: Դուք իսկապես հիմար և ողբալի տեսք կունենաք, եթե չկարողանաք ծանրաձողը հետ վերցնել նստարանին սեղմված նստարանի վերջում և կարող եք ինքներդ ձեզ լուրջ վնաս հասցնել, եթե ոչ ոք այնտեղ չփախչի և օգնի ձեզ հանել ձողը, հատկապես եթե այն ընկնի ձեր պարանոցին:
- Carefulգույշ եղեք մարզումից առաջ ցանկացած տեսակի խթանիչներ օգտագործել ՝ լինի դա սուրճ, թե նախավարժանք հավելում, հատկապես, եթե ունեք սրտի հետ կապված ցանկացած մակարդակի խնդիրներ: Մարդիկ տարբեր զգայունություն ունեն խթանիչների նկատմամբ ՝ լյարդի ֆերմենտների գենետիկ տարբերությունների պատճառով: Այն, ինչ կոֆեինի պարունակությամբ մեկ անձի համար կարող է բավականին ցածր լինել, կարող է շատ լինել մեկ այլ անձի համար: Մարզման ընթացքում սրտանոթային համակարգի ավելորդ խթանումը կարող է ընդմիշտ վնասել սիրտը:
