Կտրումը ինքնավնասման սովորական ձև է: Ինքնավնասումն այն է, երբ ինչ-որ մեկը դիտավորյալ վնասում է իրեն ՝ որպես բարդ զգացմունքների, ճնշող իրավիճակների կամ փորձառությունների հաղթահարման միջոց: Կտրումը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ այս պահին և կարող է օգնել ձեզ զգալ վերահսկողության տակ այս պահին. սակայն, երկարաժամկետ կտրվածքով հաճախ ձեզ ավելի վատ եք զգում: Այն կարող է ձեզ վտանգավոր իրավիճակի մեջ դնել: Չկա կախարդական լուծում `կտրումը դադարեցնելու համար, բայց կարևոր է լինել բարի ինքներդ ձեզ և մտավոր չպատժել ձեզ: Եթե ցանկանում եք սկսել վերականգնման զգալի գործընթացը, կան եղանակներ, որոնցով կարող եք օգնություն ստանալ ՝ ինքներդ ձեզ կտրելը դադարեցնելու համար:
Եթե դուք կամ ձեզ հետաքրքրող անձը մտածում է կրճատման մասին, հոդվածի վերջում տեսեք Լրացուցիչ ռեսուրսներ բաժինը ՝ ինչ -որ մեկին զրուցելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Հաղթահարելով ցանկությունը
Քայլ 1. Գնացեք մի տեղ, որտեղ ինքներդ չեք կարող կտրվել:
Եթե ինքդ քեզ կտրելու ցանկություն ես զգում, գնա ինչ -որ տեղ, որն ավելի դժվար է անել: Սա կարող է լինել հանրային վայր, ինչպիսին է խանութը կամ ձեր տան հյուրասենյակը ձեր ընտանիքի կամ ձեր սենյակակիցների հետ: Սա ձեզ համար կդժվարացնի տրվել կտրելու ցանկությանը: Դա կարող է նաև ձեզ ավելի լավ զգալ, հատկապես, եթե դուք գտնվում եք ձեզ սիրող և աջակցող մարդկանց կողքին:
Քայլ 2. Callանգահարեք ինչ -որ մեկին:
Եթե տանը մենակ եք կամ չեք կարողանում հեռանալ, զանգահարեք մեկին, ում հետ սիրում եք զրուցել, երբ կտրվելու ցանկություն է առաջանում: Սա կարող է լինել ընտանիքի անդամ, վստահելի ընկեր կամ թեժ գիծ: Կարող է օգտակար լինել ստեղծել մարդկանց ցուցակ, որոնց հետ կարող եք զանգահարել: Կարող եք նաև անհրաժեշտ հեռախոսահամարները ծրագրավորել ձեր հեռախոսի մեջ:
- Կան բազմաթիվ թեժ գծեր, որոնց օգնության համար կարող եք զանգահարել: Մեկը 1-800-273-ALՐՈՅ, է, 24-ժամյա ճգնաժամային թեժ գիծ նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են ինքնավնասվել կամ գտնվում են արտակարգ իրավիճակում: Կարող եք նաև զանգահարել 1-800-334-HELP ՝ «Ինքնավնասում» հիմնադրամի շուրջօրյա ճգնաժամային ազգային գիծ: Փորձեք նաև 1-800-DONT-CUT- ը, որը տեղեկատվություն է տալիս ինքնավնասման մասին:
- Եթե դուք ինքներդ ձեզ վիրավորում եք կամ ցանկանում եք բժշկի դիմել, զանգահարեք 1-800-366-8288, որը S. A. F. E. Այլընտրանքների տեղեկատվական գիծ `անհապաղ աջակցության և տեղական բժշկի ուղեգրման համար:
- Եթե դուք գտնվում եք Մեծ Բրիտանիայում, կարող եք զանգահարել սամարացիներին 116 123 հեռախոսահամարով, որը գործակալություն է, որը աշխատում է 24/7 ռեժիմով և նվիրված է այն պահերին, երբ ցանկանում եք ինքնավնասել: Կարող եք նաև զանգահարել Childline ՝ թեժ գիծ երեխաների և դեռահասների համար 0800 1111 հեռախոսահամարով: Երկու համարներն էլ ազատ են բջջային հեռախոսներից և ֆիքսված հեռախոսներից և ոչ մեկը չի հայտնվի ձեր հեռախոսի հաշիվում:
Քայլ 3. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Ինքնավնասումից խուսափելու հիանալի միջոցներից մեկը ինքդ քեզ շեղելն է: Ոչ բոլոր շեղող տեխնիկան է աշխատում բոլորի համար, այնպես որ գուցե ձեզ հարկավոր է մի քանի անգամ փորձել, նախքան գտնելը, թե որն է ձեզ համար հարմար: Երբեմն հրահրիչը կամ դրդումը կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր զգացմունքներից կամ իրավիճակից, ինչը նշանակում է, որ ինքնավնասումը կանխելու կամ դադարեցնելու ձեր արձագանքը նույնպես տարբեր կլինի:
- Փորձեք թիթեռի մեթոդը: Երբ կտրելու ցանկություն ունեք, նկարեք թիթեռ, որտեղ ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ և անվանեք այն սիրելիի կամ մեկի անունով, ով ցանկանում է, որ դուք ավելի լավը դառնաք: Եթե կտրում եք, թիթեռը մահանում է: Դուք պետք է լվացեք այն: Եթե այն մաշվում է, և դուք չեք կտրում, այն ազատ արձակվում է վայրի բնության մեջ ՝ ազատ լինելու համար:
- Մեկ այլ գաղափար է գրիչի մեթոդը: Վերցրեք կարմիր գրիչ և գծեք գծեր, քաշքշուկներ, խաղաղության նշաններ կամ ցանկացած խորհրդանիշ այն վայրում, որտեղ կցանկանայիք կտրել: Ավարտելուց հետո հաշվարկեք տողերը: Ահա թե ինչքան սպիներ չեք ունենա:
- Եթե դրանք չեն աշխատում, փորձեք սանրել կամ հարդարել ձեր մազերը, մի բաժակ թեյ պատրաստել, հաշվել մինչև 500 կամ 1000, աշխատել հանելուկի կամ մտքի խաղի վրա, գնալ մարդկանց դիտելու, երաժշտական գործիք նվագելու, հեռուստացույց կամ ֆիլմ դիտելու:, նկարեք ձեր եղունգները, կազմակերպեք գրքերի կամ զգեստապահարանի նման բան, պատրաստեք օրիգամի ՝ ձեր ձեռքերը գրավելու համար, ակտիվ եղեք, զբաղվեք սպորտով, զբոսնեք, պարային ռեժիմ կազմեք կամ նկարեք գեղարվեստական նախագիծ կամ գույն: Հնարավորություններն անսպառ են: Դա պարզապես պետք է լինի մի բան, որը համարժեք շեղելու է ձեզ:
Քայլ 4. Հետաձգեք կտրումը:
Ամեն անգամ, երբ կտրելու ցանկություն է առաջանում, հետաձգեք կտրումը: Սկսեք մի փոքր ժամանակից, օրինակ ՝ 10 րոպեից և ամեն անգամ ավելացրեք սպասման ժամանակը:
- Մինչ սպասում եք, մտածեք այն սպիների մասին, որոնք չեք ցանկանում և ինչպես պետք չէ ինքներդ ձեզ վնասել, չնայած որ դուք մտածում եք դրա մասին կամ գուցե ցանկանում եք դա անել: Կրկնեք ինքներդ ձեզ հաստատումներ, օրինակ ՝ «Ես արժանի չեմ վիրավորվելու», նույնիսկ եթե սկզբում չեք հավատում դրան:
- Հիշեք, որ դուք միշտ ընտրություն ունեք չկտրելու համար: Որոշումն իսկապես ձերն է:
Մեթոդ 2 5 -ից. Սովորել հաղթահարման ռազմավարություններ
Քայլ 1. Փորձեք հինգ զգայարանների տեխնիկան:
Վերականգնման համար անհրաժեշտ է հաղթահարել հմտությունները: Դրանք օգնում են լուծել ցանկությունները և հաճախ ուղեղում թողնում են նույն լավ քիմիական նյութերը, որոնք կոչվում են էնդորֆիններ, որոնք արտազատվում են ինքնավնասման ժամանակ: Ինքնասպասարկման ընդհանուր տեխնիկան կոչվում է հինգ զգայարանների տեխնիկա, որը հնարավորություն է տալիս մտքի օգտակար վիճակին դիմակայել ցավ պատճառող կամ ծայրահեղ զգացմունքներին, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման:
- Սկսեք հարմարավետ դիրքից ՝ կամ հատակին նստած ՝ ոտքերը խաչած, կամ աթոռին ՝ ոտքերը հարթ գետնին տնկած: Սկսեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Հաջորդը, սկսեք ձեր յուրաքանչյուր զգայարանին իրազեկել: Մոտ մեկ րոպե ծախսեք յուրաքանչյուր զգայարանի վրա ՝ կենտրոնանալով միայն մեկի վրա:
- Լսողություն. Կենտրոնացեք արտաքին հնչյունների վրա: Արդյո՞ք դրանք մեքենաներ են անցնում, մարդիկ խոսում են: Հաջորդը, կենտրոնացեք ներքին հնչյունների վրա: Կարո՞ղ եք լսել ձեր շնչառությունը կամ մարսողությունը: Երբ կենտրոնանում եք լսողության վրա, նկատե՞լ եք այն, ինչ նախկինում չէիք նկատել:
- Հոտ: Ի՞նչ հոտ եք զգում: Ձեր կողքին սնունդ կա՞: Կամ գուցե դրսում ծաղիկներ կա՞ն: Դուք կարող եք նկատել այնպիսի հոտեր, որոնք նախկինում չէիք զգում: Փորձեք փակել ձեր աչքերը `ձեր մյուս զգայարանները սրելու համար:
- Տեսնում: Ի՞նչ եք տեսնում: Կարո՞ղ եք պատուհանից տեսնել: Ուշադրություն դարձրեք մանրամասներին, ինչպիսիք են գույները, նախշերը, ձևերը և հյուսվածքները:
- Համտես: Ի՞նչ համ ունես: Ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ կարող եք ճաշակել ձեր բերանում, գուցե առավոտյան սուրճից կամ ճաշից: Շարժեք ձեր լեզուն ՝ ձեր ճաշակի բուշերը ներգրավելու համար ՝ ստուգելով ձեր հանդիպած լրացուցիչ ճաշակի առկայությունը:
- Հուզիչ. Elգացեք ձեր մաշկի դիպչման սենսացիան: Սա կարող է լինել ձեր ոտքերի կամ ոտքերի տակ գտնվող գորգից, ձեր մաշկի հագուստից կամ ձեր դեմքով շարժվող օդից: Feգացեք աթոռը, որի վրա նստած եք:
Քայլ 2. Միջնորդեք կամ աղոթեք:
Մեդիտացիան կամ աղոթքը կարող են հիմար գործելակերպ թվալ, բայց գիտական ուսումնասիրություններ են կատարվել, որոնք ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան բարելավում է դրական հույզերը, բավարարվածությունը, առողջությունը և երջանկությունը: Այն նաև նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Միջնորդության շատ տարբեր տեսակներ կան, բայց բոլոր միջնորդությունների նպատակը միտքը հանգստացնելն է:
- Սկսեք հարմարավետ նստած դիրքով: Ունեք կենտրոնանալու մեկ կետ: Սա կարող է լինել տեսողական, սենյակում նման ֆիքսված կետ, լսողական, օրինակ ՝ կրկնվող մեկ բառ կամ աղոթք, կամ ֆիզիկական, օրինակ ՝ վարդափայտի վրա ուլունք հաշվելը: Մինչ դուք կենտրոնանում եք կրկնվող առաջադրանքի կամ անշարժ օբյեկտի վրա, ձեր միտքը թափառելու է: Երբ նկատում եք, որ ձեր մտքերը թափառում են, թողեք, որ միտքը գնա և ձեր կենտրոնացումը հետ բերի ձեր ուշադրության կենտրոնում:
- Սա կարող է հեշտ թվալ, բայց մտքի կենտրոնացումը դժվար է: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում կարողանաք կենտրոնանալ միայն մի քանի րոպեի ընթացքում: Շարունակեք փորձել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կարող ժամեր տրամադրել ՝ ազատելով ձեր մտքերը և մաքրելով ձեր միտքը:
Քայլ 3. Սկսեք շնչառական վարժություններ:
Շնչառությունը բնական պատասխան է, որը մենք կարող ենք վերահսկել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շնչառական վերահսկողություն կիրառելը դրական ազդեցություն ունի ձեր սթրեսային արձագանքի վրա: Նույն սթրեսային արձագանքը կարող է առաջանալ, երբ զգում ես ինքնավնասման կարիք: Նոր հմտություններ սովորելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր գործոնները:
Փորձեք նույնիսկ շնչել: Սա պարզ տեխնիկա է, երբ ներշնչելիս հաշվում ես մինչև հինգ, պահում հինգ հաշիվ և արտաշնչելու համար անհրաժեշտ է հինգ հաշվարկ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության յուրաքանչյուր մասի վրա:
Քայլ 4. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան:
Կան մի քանի տեսակի հանգստանալու տեխնիկա, որոնք կարող եք օգտագործել: Փորձեք պատկերապատման վարժություն, որտեղ դուք ստեղծում եք երևակայական անվտանգ վայր, որտեղ չեք ցանկանում ինքնավնասել: Ստեղծեք պատկեր ձեր մտքում: Պատկերը պետք է լինի խաղաղ կամ հիշեցնի ձեզ երջանիկ հիշողության մասին: Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի տպագրել ապահով վայրի նկարը և կենտրոնանալ դրա վրա `մտքում եղածի փոխարեն:
Քայլ 5. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում (PMR):
Մկանների առաջադիմական թուլացումը մի տեսակ հաղթահարելու հմտություն է, որը կենտրոնանում է տարբեր մկանային խմբերի լարվածության և թուլացման վրա: PMR- ի մեկ առավելությունն այն է, որ այն օգնում է ձեզ ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնի ֆիզիկական զգացողությունների մասին:
- Սկսեք հարմարավետ դիրքից, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա: Մարդկանց մեծամասնությունը ամենահեշտն է սկսել նստել կամ պառկել: Հաջորդը, կենտրոնացեք մկանների մեկ խմբի վրա, որը կարող եք լարել, ապա հանգստանալ:
- Լարեք այս մկանները հինգ վայրկյան ՝ սեղմելով հենց այն մկանային խումբը, որի վրա այդ պահին աշխատում եք: Հինգ վայրկյան հետո հանգստացեք այդ հատվածի բոլոր մկանները և հանգստացեք 15 վայրկյան: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ մկանային խմբին:
- Անհրաժեշտության դեպքում դա կրկնեք օրական մի քանի անգամ:
- Մկանների որոշակի խմբերի մեկուսացումը կարող է դժվար լինել, բայց դա ավելի հեշտ է դառնում պրակտիկայով:
- Ընդհանուր տարածքները ներառում են ձեր դեմքը, ձեռքերը և ձեռքերը, ստամոքսը կամ միջին հատվածը և ոտքերը և ոտքերը: Հագեք լայն հագուստ, որպեսզի հարմարավետ լինեք:
Քայլ 6. Քայլեք մտազբաղությամբ:
Քայլելը հանգստացնող և շեղող վարժություն է: Խելամիտ քայլելը նույնիսկ ավելի լավ է, քանի որ դա շարժման մեջ մտածողություն է: Ուշադիր քայլելու համար ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր քայլին, երբ քայլում եք: Ինչպե՞ս են ձեր ոտքերը զգում գետնին: Ձեր կոշիկո՞վ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ուշադրություն դարձրեք շրջակա միջավայրին: Takeամանակ գտեք շրջապատող միջավայրը վայելելու համար:
Մտածողության քայլքի առավելությունները ներառում են առօրյա կյանքում իրազեկվածության ուսուցում և կենտրոնացում ձեր գիտակցության վրա: Ավանդական, ստացիոնար միջնորդությունը կարող է դժվար լինել որոշ մարդկանց համար, ուստի ուշադիր քայլելը մեդիտացիայի ավելի ակտիվ ձև է: Կան նաև զբոսանքի առողջության լրացուցիչ առավելություններ:
Քայլ 7. Գրանցեք իրավիճակներ, երբ ցանկանում եք ինքնավնասել:
Ստեղծեք օրագիր, որը նկարագրում է ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վնասել: Երբ վնասելու ցանկություն զգաք, գրեք այն: Փաստաթղթեր, երբ դա տեղի է ունենում և այն, ինչ տեղի է ունեցել նախքան ցանկության առաջացումը: Այն գրելը կօգնի բացահայտել նախշերը կամ զգացմունքները, որոնք հանգեցնում են կտրման: Բացի այդ, ամսագրի գրառումը հնարավորություն է տալիս կիսել ձեր զգացմունքները և մշակել ձեր մտքերը:
Քայլ 8. Ստեղծեք հաղթահարման հմտությունների տուփ:
Հաղթահարելու հմտությունների տուփը կամ հանդերձանքը տարա է, որը դուք լցնում եք պաշարներով ՝ օգնելու դադարեցնել ինքնավնասման ցանկությունը: Ձեռք բերեք կոշիկի տուփ կամ ստվարաթղթե փոքրիկ տուփ և լցրեք այն այն ամենով, ինչ կարծում եք, որ կօգնի ձեզ ինքներդ չկտրվել: Սա կարող է լինել ընկերների, ընտանիքի կամ ընտանի կենդանիների նկարներ, ամսագիր, որտեղ կարելի է գրել, արվեստի միջոցներ, որպեսզի կարողանաք դրա փոխարեն գեղարվեստական բան պատրաստել, ոգեշնչող մեջբերումներ կամ բառեր, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան, սիրված ձայնասկավառակ կամ ցանկացած տեսակի առարկա բարձրացրեք ձեր տրամադրությունը և կտրեք ձեր միտքը կտրելուց:
Քայլ 9. Գտեք մեկ այլ վարդակից:
Ոմանք կտրում են իրենց չափազանց մեծ զայրույթի, ատելության, վրդովմունքի կամ ցավի պատճառով: Եթե սա է պատճառը, որ կտրում եք, փորձեք այլ ելք գտնել ձեր զգացմունքների համար:
- Եթե դուք զայրացած կամ հիասթափված եք, գտեք բարձ `բռունցքով հարվածելու համար, դուրս եկեք և բղավեք, պատռեք մի թուղթ կամ սեղմեք սթրեսի գնդակը: Կարող եք նույնիսկ քիքբոքսինգի դասեր անցնել կամ ինքնապաշտպանության դասընթացներ անցնել: Activityանկացած գործունեություն, որը կօգնի ձեզ ազատել այն զգացմունքները, որոնք դուք սովորաբար արտահայտում եք կտրելու միջոցով, կօգնի ձեզ հետագայում խուսափել կտրվածքներից:
- Outիշտ վարդակից գտնելը կարող է ժամանակ պահանջել: Փորձեք մի քանիսը, մինչև գտնեք մեկը, որը կհամապատասխանի ձեր զգացմունքներին: Հիշեք, որ այն կարող է փոխվել իրավիճակից իրավիճակ:
Մեթոդ 3 5 -ից. Դրական ինքնակրթություն վարժեցնելը
Քայլ 1. Լսեք դրական ինքնախոսության համար:
Դրական ինքնախոսությունը վերաբերում է այն դրական ձևին, որով ձեր ներքին ձայնը խոսում է ձեզ հետ և դիտարկում է ինքներդ ձեզ: Այս ներքին ձայնը ազդում է ձեր մոտիվացիայի, հայացքների, ինքնագնահատականի և ընդհանուր բարեկեցության վրա: Դրական ինքնակրթությունը ինքդ քեզ հետ խոսելու միջոց է, որը կօգնի քեզ վստահություն ձեռք բերել, կառուցել ավելի առողջ ապրելակերպ և նվազեցնել բացասական մտքերը:
Դրական ինքնակրթությունը կարող է նաև օգնել ձեր զգացմունքների նկատմամբ առողջության տեսանկյունից: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ հույզերը և կտրվել ցանկանալու ցանկությունը պարզապես հույզեր են և ոչ թե փաստ: Նրանք կանցնեն կամ կարող են բարելավվել: Theգացմունքները, որոնք առաջացնում են կտրելու ցանկություն, միշտ չէ, որ կլինեն:
Քայլ 2. Թողեք հիշեցումներ:
Առօրյա կյանքում դրական ինքնախոսությունը ներառելու եղանակներից մեկը տեսողական հիշեցումներ թողնելն է: Օգտագործեք գրառման գրառումներ կամ սոսնձված թղթեր ՝ ձեր մասին դրական արտահայտություններ թողնելով ձեր կենդանի տարածքներում: Կարող եք նաև հաղորդագրություններ գրել ձեր հայելու, պատուհանի կամ չոր ջնջման տախտակների վրա: Այսպիսով, դուք ամեն օր կտեսնեք հիշեցումները և դա կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Այն նաև կօգնի ձեզ տեսնել դրական հաղորդագրություններ, երբ մտածում եք կտրելու մասին: Դրական արտահայտությունների լավ օրինակները ներառում են.
- Ես սիրելի եմ:
- Ես յուրահատուկ եմ:
- Ես վստահ եմ.
- Ես կարող եմ հասնել իմ նպատակներին:
- Ես գեղեցիկ/գեղեցիկ եմ:
- Իմ զգացմունքները պարզապես զգացմունքներ են:
- Իմ զգացմունքները հավերժ չեն մնա:
- Emգացմունքները փաստեր չեն:
- Ինքս ինձ վնասելը չի լուծում իմ խնդիրները:
- Ինձ վնասելը կարող է արագ օգնություն ցույց տալ, բայց ոչ երկարաժամկետ:
- Ես կարող եմ հաղթահարել իմ զայրույթը/տխրությունը/անհանգստությունը ՝ առանց վնասելու:
- Ես կարող եմ վստահել ինչ -որ մեկին իմ զգացմունքներով:
- Ես կարող եմ աջակցություն փնտրել:
- Ես պատրաստվում եմ դա հասցնել:
Քայլ 3. Սկսեք մտքերի օրագիր:
Դրական ինքնախոսությունը կօգնի ձեզ ճանաչել և հասկանալ մտքի ձևերը, որոնք ազդում են ինքնավնասման հորդորների վրա: Առաջին քայլը սովորել ճանաչել ձեր մտքերը, քանի որ դրանք հաճախ սովորություն են: Ոմանք օգտակար են համարում ստեղծել ամսագիր, որն օգնում է գրանցել ամենօրյա մտքի գործընթացները: Դրանք գրելը թույլ է տալիս քննադատաբար մտածել ձեր զգացմունքների և մտքերի մասին, ինչպես նաև մշակել, թե ինչպես վարվել այլ կերպ:
- Նպատակը ոչ թե մտքերդ փոխելն է, այլ մտքերին տեղյակ լինելը: Սա կօգնի ձեզ ճանաչել դրանք, ինչը կօգնի ձեզ պասիվ չգործել այս բացասական մտքերի վրա, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման վարքագծի:
- Փորձեք գրի առնել ձեր ունեցած իրավիճակը, միտքը, զգացմունքները կամ հույզերը, ինչպես նաև ցանկացած ֆիզիկական զգացում, ինչպիսիք են էներգիան, ստամոքսի ձգումը և ձեր կատարած գործողությունները:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր մտքերը:
Ձեր մտքերը և մտածողության ընթացքը գնահատելը կարող է օգնել ավելի դրական ինքնախոսության և ավելի քիչ վնասակար մտքերի, որոնք հանգեցնում են կտրման: Thoughtsի՞շտ են ձեր մտքերը: Նայեք ձեր մտքի գրառմանը և գնահատեք ցանկացած նման իրավիճակ, որում հայտնվել եք: Դուք որևէ բան սովորե՞լ եք այս իրավիճակներից և որոնք էին երկարաժամկետ հետևանքները: Դուք այլ իրավիճակներից տարբեր կերպ եք վարվե՞լ, քան մյուս օրերին: Գործե՞լ եք բացասական մտքերով:
- Բացասական մտքերը գնահատելու լավ միջոց է այնպիսի արտահայտություններ փնտրելը, ինչպիսիք պետք է, պետք է կամ պետք է: Այս տեսակի հայտարարությունները տանում են ամեն ինչի կամ ոչնչի հաղորդագրություններ: Ձեր մասին այս բացասական, հաճախ կոշտ մտքերը կարող են հանգեցնել ինքնավնասման:
- Նայելով ձեր մտքերի օրագրին ՝ որո՞նք էին այլընտրանքային մտքերը: Գրեք այլընտրանքային և դրական պնդումները, որոնք խաթարում են ձեր ունեցած բացասական մտքերը:
- Հարցրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի վստահելի անդամին, եթե վստահ չեք, որ մտքերը ճշմարիտ են:
Մեթոդ 4 5 -ից. Հաջորդ դրվագի կանխարգելում
Քայլ 1. Հեռացրեք ձգող առարկաները:
Կտրման հերթական դրվագը կանխելու համար դուք պետք է հեռացնեք այն գործիքները, որոնք օգտագործում եք դա անելու համար: Ազատվեք այն առարկաներից, որոնք նախկինում օգտագործել եք ինքնավնասման համար: Եթե ստիպված լինեք ժամանակ հատկացնել ինչ -որ բան վնասելու ինքներդ ձեզ, գուցե կարողանաք փշրել իմպուլսը: Ձեր գործողությունների կամ ավելացված ջանքերի մասին մտածելու ժամանակը կարող է զսպող գործոն լինել:
- Սեղանի վրա սուր առարկաներ մի պահեք և ածելիներ մի դրեք գզրոցների կամ պահարանների մեջ, որոնցից հեշտությամբ կարող եք մուտք գործել:
- Եթե դեռ չեք զգում, որ կարող եք դեն նետել ձեր գործիքները, փորձեք հետաձգել դրանց հասնելը `դրանք ամուր փաթաթված և բարձր ՝ դժվար հասանելի դարակներով:
- Հնարավորության դեպքում դրանք տվեք մեկ ուրիշին: Սա երաշխավորված միջոց է, որ նրանք չեն գտնվի: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, սկզբում կզայրանաք, բայց երբ այն անցնի, երախտապարտ կլինեք, որ դա խանգարեց ձեզ ինքներդ ձեզ վնաս հասցնելուց:
Քայլ 2. Բացահայտեք և խուսափեք ձեր հրահրող գործոններից:
Այն պահին, երբ ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն ունենաք, կանգ առեք և մտածեք, թե ինչ է տեղի ունեցել: Սրանք են ձեր ազդակները: Հիշեք դրանք և փորձեք խուսափել այս իրավիճակներից: Երբեմն դրանք կարելի է կանխատեսել, և եթե դրանք կանխատեսելի են, ապա կարելի է խուսափել:
- Ընդհանուր գործոնները կարող են ներառել հասակակիցների հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են ՝ ահաբեկումը և կիբերհալածանքը, դպրոցում ճնշումը, սոցիալական մեկուսացման զգացումը, չարաշահումը, սեռականության շուրջ շփոթությունը և ձեր ընտանիքի խնդիրները:
- Որոշ մարդիկ ավելի հավանական է, որ կտրեն օրվա որոշակի ժամերին: Եթե գիտեք, որ առավոտյան ավելի հակված եք կտրել, ապա զգույշ եղեք անկողնուց ցած գլորվելուց անմիջապես հետո: Knowանաչեք ինքներդ ձեզ և ինչ անել, որպեսզի հաջորդ ցանկությունը կարգավորեք:
- Եթե դուք պարզապես վիճել եք, օրինակ, ձեր մերձավոր մեկի հետ և ինքնավնասման ցանկություն ունեք, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչն է ձեզ մոտ այսպիսի զգացում առաջացնում. վեճ մեկի հետ, ում սիրում եմ, և դա ինձ շատ վատ է զգում »: Որոշեք, թե հատկապես ինչն է ստիպում այս իրավիճակին առաջացնել բացասական հույզեր, օրինակ ՝ որոշակի զգացում կամ գուցե գործողություն: Աշխատեք այս հարցը նվազեցնելու ուղղությամբ, մինչև այն վերահսկողության տակ չլինեք կամ ամբողջովին նվազեք:
Քայլ 3. Ընդունեք ձեր հաջողությունը:
Կարևոր է նշել ձեր գրանցած առաջընթացը: Փորձեք նշել օրացույցը նախընտրած գույնով ձեր չկտրած օրերին: Յուրաքանչյուր ամսվա վերջում հաշվեք ձեր չկտրած օրերի քանակը և գրեք այն ներքևում: Աշխատեք հաջորդ ամսվա օրերի քանակի ավելացման ուղղությամբ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Փնտրեք հիմնական պատճառը:
Որոշ իրավիճակներում կտրելը կարող է լինել մեկ այլ խնդրի ախտանիշ, ինչպիսին է դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ այլ հոգեբանական խանգարումը: Կտրումը հաճախ մարդուն ազատում է այնպիսի զգացմունքներից, ինչպիսիք են զայրույթը, մեղքը, անհանգստությունը, մեկուսացումը, վիշտը կամ հուսահատությունը: Այն կարող է դիտվել նաև որպես այդ զգացմունքների և ցավի արտահայտում:
Այլ պատճառներ, որոնք մարդիկ կտրում են, ներառում են ձեր մարմնի նկատմամբ վերահսկողության անհրաժեշտությունը, հատկապես, երբ դուք ձեզ վերահսկողությունից դուրս եք զգում: Որոշ մարդիկ ինքնավնասում են ՝ թմրածության ժամանակ ինչ-որ բան զգալ: Մյուսները դա անում են որպես տրավմայի կամ այլ խնդիրների, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու դեպրեսիան, արձագանքը:
Քայլ 2. Խոսեք մասնագետի հետ:
Եթե դժվարանում եք հաղթահարել հաղթահարման տեխնիկան կամ այլ մեթոդները կտրելու ցիկլը, գուցե մասնագետի օգնության կարիքն ունենաք իրավիճակը փոխելու համար: Խորհրդատուն, կլինիկական հոգեբանը կամ հոգեբույժը կխոսեն ձեզ հետ, թե ինչու եք ինքներդ ձեզ վնասում, և նրանք ձեզ հետ կխոսեն այն մասին, թե ինչ եք զգում և ինչպես փոխել ձեր վարքագիծը այս վարքագծերի հետ կապված:
- Մտածեք խմբային թերապիայի գնալու մասին, որտեղ դուք կկարողանաք տեսնել, որ կան այլ մարդիկ, ովքեր պայքարում են նույն խնդրի հետ:
- Եթե դուք անչափահաս եք, ասեք ձեր ծնողին կամ խնամակալին, որ դուք պետք է հնարավորինս շուտ դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի: Ընդգծեք, որ սա արտակարգ իրավիճակ է:
- Եթե դուք մեծահասակ եք և ունեք առողջության ապահովագրություն, հնարավորինս շուտ զանգահարեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկին և խնդրեք ուղղորդել թերապևտի կամ հոգեբանի, որը մասնագիտացած է ինքնավնասման մեջ: Եթե դուք ապահովագրված չեք, ուսումնասիրեք ձեր տարածքում գտնվող անվճար կամ էժան հոգեկան առողջության կլինիկաները, կամ ձեր կրոնական անդամներից օգնություն խնդրեք, եթե դուք կրոնավոր եք:
Քայլ 3. Փնտրեք անհապաղ օգնություն:
Եթե ինքներդ ձեզ հասցրել եք ծանր վնասվածքների, դուք պետք է անհապաղ դիմեք բժշկական օգնության: Injuryանր վնասվածք է ցանկացած կտրվածք, որն արյունահոսել է ավելի քան 10 րոպե, կտրվածք, որը չի դադարում արյունահոսությունը, կամ սցենար, երբ դուք պատահաբար կամ դիտավորյալ եք կտրել խոշոր երակ կամ զարկերակ:
Դուք նաև պետք է անհապաղ օգնության դիմեք, եթե ինքնասպանության մտքեր ունեք:
Քայլ 4. Իմացեք տարբերությունները:
Ինքնավնասումը նույնը չէ, ինչ ինքնասպանությունը, բայց երկուսը հաճախ սխալվում են միմյանց համար: Հիմնական տարբերությունը կյանքին վերջ տալու մտադրությունն է: Ինքնասպանության մասին մտածող մարդը հաճախ այլ ելք չի տեսնում և ցանկանում է վերջ դնել իր կյանքին: Ինչ-որ մեկը, ով ինքնավնասում է, այնուամենայնիվ, հաճախ ճիշտ հակառակն է, քանի որ մարդը միտումնավոր վնասում է իրեն `կենդանի զգալու կամ կյանքին գլուխ հանելու համար:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ինքնավնասում են, ավելի հավանական է, որ ավելի ուշ ինքնասպան լինեն: Սա հաճախ փոխկապակցված է այլ գործոնների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, ապրելու զգացումը, կարծես ապրելու ավելի քիչ պատճառ կա, կամ անհույս զգալը: Համոզվեք, որ լուրջ եք վերաբերվում ինքնասպանության մտքերին և օգնություն եք փնտրում:
- Փնտրեք ինքնասպանության հստակ նշաններ, ինչպիսիք են ՝ մահանալ ցանկանալու կամ ինքնասպան լինելու մասին, ինքնասպանության միջոց փնտրելը, անհույս լինելու մասին հայտարարություններ անելը կամ ապրելու պատճառ չունենալու մասին խոսելը:
- Եթե դուք կամ ձեր սիրած մարդը մտածում է ինքնասպանության մասին, օգնություն խնդրեք: Callանգահարեք 1-800-273-ALՐՈՅ ((8255) ՝ ինչ-որ մեկի հետ խոսելու այն մտածող մարդուն օգնելու մասին, կամ զանգահարեք շտապ օգնության համապատասխան համարին, եթե արդեն փորձ է եղել:
Խորհուրդներ
- Հնարավորության դեպքում կարող է ձեռնտու լինել խուսափել այնպիսի բաներից, մարդկանցից կամ իրավիճակներից, որոնք ձեզ պատճառում են ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն: Սա հաճախ կարող է դժվար լինել, բայց այս կարճաժամկետ փոփոխությունները կարող են ձեզ անհանգստացնել մինչև ձեր վերականգնումն ուժի մեջ մտնելը կամ ինքնին դեր խաղալ վերականգնման մեջ:
- Դեն նետեք ձեր ածելիները կամ ցանկացած առարկա, որը կարող է օգտագործվել որպես այդպիսին:
- Ունեցեք մեկին, ում ճանաչում եք, օրինակ ՝ տատիկն ու պապիկը, մորաքույրը, մայրիկը կամ ընկերը, որ սիրում եք և վստահում եք այն մարզչին, ում չեք կտրի: Նրանք կարող են նաև զգույշ լինել ձեզանից և համոզվել, որ դուք չեք կտրում:
- Փորձեք թիթեռի մեթոդը. Ամեն անգամ, երբ մտածում եք ինքներդ ձեզ կտրելու մասին, թիթեռ նկարեք ձեր դաստակի վրա: Թիթեռի տակ գրեք ձեր սիրելիի անունը: Եթե ինքդ քեզ չկտրես, ուրեմն թիթեռը ապրում է, և կարող ես սպասել, որ այն անհետանա: Եթե դուք իսկապես կտրում եք, ցավոք, թիթեռը պետք է լվանալ:
- Դուք կարող եք ռետինե ժապավեն տեղադրել ձեր դաստակի շուրջը և քաշել այն, որպեսզի այն հետ քաշվի: Դուք դեռ ցավ եք զգում, բայց դա մշտական չէ, ինչպես կտրելը:
- Եթե ունեք որևէ տեսակի կենդանիներ, շոյեք նրանց, գրկեք դրանք, խաղացեք նրանց հետ կամ պարզապես դիտեք դրանք: Սա նվազեցնում է ձեր սթրեսի մակարդակը և կարող է շատ հանգստանալ:
- Ընկերների և ընտանիքի հետ շփվեք և միայնակ մի մնացեք:
- Նկարեք կամ գրեք մի բան, որը նկարագրում է այն, ինչ զգում եք, այնուհետև պատռեք այն: Այլապես, նկարեք կամ գրեք պատճառներ, որոնք չպետք է/չեք ուզում կտրել, և ամեն օր նայեք դրան:
- Եթե խորհրդատուն չի օգնում, խոսեք մասնագետի, օրինակ ՝ բժշկի հետ:
- Եթե ցանկանում եք ինքներդ ձեզ կտրել, փորձեք շեղող բան գտնել այն բանում, ինչը ձեզ երջանկացնում է: Երաժշտություն լսել, խաղ խաղալ և այլն:
