Պարանոցի լարվածությունը և ցավը կարող են առաջանալ սթրեսի, ամբողջ օրը համակարգչի մոտ աշխատելու, քնի վատ դիրքերի, վատ կեցվածքի կամ նույնիսկ շնչառության ոչ պատշաճ մեխանիկի պատճառով: Պարանոցի լարվածությունը հաճախ կարող է հանգեցնել լարվածության գլխացավերի և ողնաշարի այլ խնդիրների: Դուք կարող եք նվազեցնել պարանոցի անհարմար կամ ցավոտ լարվածությունը ՝ կատարելով ձգվող ձգումներ, օգտագործելով մերսում և ջերմություն և հարմարեցնելով ձեր առօրյան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պարանոցի ձգումներ անել
Քայլ 1. Սեղմեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը:
Նրբորեն իջեցրեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը: Միևնույն ժամանակ, պատկերացրեք, որ դուք կանգնած եք պատին և գլխի հետևը սահեցրեք այդ երևակայական պատի երկայնքով:
- Երբ ամբողջ օրը նստում եք մոնիտորի առջև, պարանոցի ներքևի կեսը ծալվում է, իսկ վերևը ՝ երկարացումով, որպեսզի կարողանաք տեսնել էկրանը: Դրանից ազատվելու համար դուք պետք է ձեր պարանոցի վերին հատվածը թեքեք առաջ, իսկ ներքևի հատվածը նստած լինի ինքն իր վրա:
- Այս ձգումը պահեք երկու -երեք շնչառության համար: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր պարանոցի մկաններն ու ուսի մկանները երկարում են:
- Շնչեք, երբ գլուխը բարձրացնեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս վարժությունը երկու -երեք անգամ ՝ միաժամանակ պահելով երկու -երեք շնչառություն:
Քայլ 2. Միացրեք կզակի ծալքերը պարանոցի թեքություններով:
Սկսեք ՝ կզակը սեղմելով դեպի կրծքավանդակը և բարձրացնելով գլխի հետևը: Այնուհետեւ, ներշնչեք եւ գլուխը թեքեք աջ կողմում: Երկարացրեք և երկարացրեք ձեր պարանոցը դեպի ձեր աջ կողմը, այլ ոչ թե փորձեք ականջը հասցնել ուսին: Դուք պետք է ձգում զգաք ձախ ուսի և պարանոցի ձախ կողմի վրա: Այս դիրքը պահեք երեք շնչառության համար: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր վիզը և նայեք առաջ: Այնուհետև, գլուխը թեքելով, ներշնչեք: Այս դիրքը պահեք երեք շնչառության համար:
- Պարանոցի թեքությունները լավ միջոց են ձեր պարանոցի ձգման ռեժիմը սկսելու համար, քանի որ դրանք կօգնեն երկարացնել պարանոցի ավելի մեծ մկանները և հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Ձեր պարանոցի փոքր մկանների երկարացումը և ձգումը կարող է նաև կանխել լարվածության գլխացավը:
- Նստեք հարմարավետ խաչաձև դիրքով `վարժությունների գորգի կամ փափուկ մակերևույթի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել հենարաններ, ինչպիսիք են յոգայի բլոկը կամ բարձը և նստել դրանց վրա `նստած դիրքն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Դուք կարող եք կրկնել այս վարժությունը երկու -երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմից: Կարող եք նաև որոշակի դիմադրություն ավելացնել ՝ ձեր ձեռքը դնելով ձեր գլխին և նրբորեն ճնշում գործադրելով ձեր գլխին, երբ ձեր գլուխը թեքում եք մի կողմ: Եթե ձեր գլուխը թեքում եք, օրինակ, ձեր ձախ ձեռքով, թեթև ճնշում գործադրեք ձեր գլխի ձախ կողմում: Մի քաշեք կամ քաշեք ձեր պարանոցը և միայն թեթև, մեղմ ճնշում գործադրեք ձեր գլխին:
Քայլ 3. Փորձեք պտտել ձեռքի ձգումը:
Այս պարզ կանգնած ձգումը կշարժի ձեր իրանը և ձեռքերը և կօգնի ազատել ձեր պարանոցի և ուսերի ցանկացած լարվածություն:
- Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացած, ձեռքերը ներքև ՝ կողքերով: Սկսեք ձեռքերը պտտել կողքից: Օգտագործեք ձեր իրանը և ձեր ուսերը ՝ ձեր մարմինը նրբորեն կողքից շրջելու համար ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը նույնպես պտտվեն կողք կողքի: Վեցից տասը շունչ քաշեք ձեր ձեռքերին և մարմնին:
- Կարող եք նաև ձեռքերը բռունցք դարձնել և ձեռքերը թեքել, որպեսզի բռունցքները վայրէջք կատարեն յուրաքանչյուր կոնքի մոտ: Կրկնեք սա վեցից տասը շունչ:
Քայլ 4. Կատարեք առաջի ծալք կրծքավանդակի բացումով:
Այս կանգնած դիրքը հիանալի է պարանոցի և ուսերի լարվածությունը թուլացնելու համար:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը երկու -երեք ոտնաչափ հեռավորության վրա գորգի վրա: Ոտքերը շրջեք այնպես, որ մատները շրջվեն դեպի ներս, իսկ կրունկները ՝ մի փոքր դեպի դուրս: Ձեռքերը սեղմեք մեջքի հետևում, որպեսզի ձեր մատները միահյուսվեն, իսկ ափերը հնարավորինս մոտ լինեն իրար: Շնչեք, երբ կրծքավանդակը բարձրացնում եք առաստաղին, իսկ պարանոցը ՝ դեպի վեր:
- Շնչեք, երբ դանդաղ առաջ կռանում եք ձեր ոտքերի միջև ՝ թեքվելով ձեր ազդրերի և ոչ թե մեջքի ստորին հատվածի վրա: Թող ձեր սեղմած ձեռքերը վեր բարձրացվեն դեպի առաստաղը և թույլ տվեք, որ ձգողականությունը դանդաղորեն թույլ տա, որ դրանք ընկնեն ձեր գլխին:
- Այս դիրքում պահեք վեցից ութ շնչառություն: Թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը ծանր կախված լինի և շարունակեք ձեր ձեռքերը սերտորեն իրար սեղմել: Դուք պետք է ձգում զգաք պարանոցի և ուսի մկանների վրա:
Քայլ 5. Օգտագործեք պատը, որպեսզի կատարեք մշտական ձգում:
Դուք կարող եք օգտագործել պատի անկյունը ՝ ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգելու և այս հատվածում ցանկացած լարվածություն թեթևացնելու համար: Սա կօգնի ձեր ուսերին կլորանալուց, ինչը ձեր վիզը կդնի ավելի լավ և չեզոք դիրքի:
- Սկսեք ՝ կանգնելով պատի անկյունից մոտ երկու ոտնաչափ հետ ՝ դեպի անկյունը: Ձեր ոտքերը միասին պահեք և հավասար քաշ դրեք երկու ոտքերի վրա:
- Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները յուրաքանչյուր պատի վրա, ձեր արմունկները ՝ ուսերի բարձրությունից անմիջապես ներքև: Շնչեք և թեքվեք որքան հնարավոր է ՝ առանց որևէ ցավ զգալու: Դուք պետք է կրծքավանդակի և ուսերի առջևի ձգում զգաք:
- Ձգեք ձգումը մոտ վեցից ութ շունչ: Դուք կարող եք կրկնել այս ձգումը օրական երեքից հինգ անգամ:
Քայլ 6. Կոբրայի դիրքը ձգեք և ամրացրեք ձեր պարանոցի մկանները:
Երբ դուք տաքացնում եք պարանոցի մկանները մի քանի բացվող ձգումներով, կարող եք փորձել կոբրայի դիրքը ՝ ամրացնելու ձեր ուսի մկանները, իսկ ձեր պարանոցի և մեջքի վերին մկանները: Այս դիրքը կարող է օգնել բարելավել ձեր կեցվածքը և ողնաշարի ընդհանուր առողջությունը: Խորհուրդ է տրվում, որ նախքան կոբրայի դիրքը վարելը ձգեք պարանոցի լարված մկանները:
- Սկսեք ՝ դեմքը պառկելով գորգի վրա, ճակատը հարթ գորգի վրա կամ հենվելով բարակ սրբիչի վրա ՝ աջակցության համար: Ձեռքերդ պետք է լինեն ձեր կողմերում, ափերը հարթ գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր լեզուն բերանի տանիքին, քանի որ դա կօգնի կայունացնել պարանոցի մկանները:
- Ձեռքերն ու ձեռքերը բարձրացնելիս ներշնչեք և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերը ՝ թույլ տալով, որ դրանք սավառնան գորգից մի քանի սանտիմետր բարձրության վրա: Բարձրացրեք ձեր ճակատը գորգից մոտ մեկ սանտիմետր հեռավորության վրա ՝ ձեր հայացքն ուղիղ առաջ և վար:
- Այս դիրքում պահեք վեցից ութ շնչառություն, համոզվեք, որ ձեր գլուխը ուղղված է դեպի ներքև, և դուք քաշ եք դնում ձեր ոտքերի վրա և մատները սեղմում ներքև գորգի վրա:
- Կրկին կրկնեք այս դիրքը երկու -երեք անգամ: Հանգստացեք յուրաքանչյուր դիրքի միջև ՝ ձեր գլխի մի կողմը հարթ գորգով:
Քայլ 7. Փորձեք ուսի ժամացույցներ:
Ուսի թոթվելը աշխատում է ուսի և պարանոցի վերին մկանների վրա: Նստեք աթոռին կամ կանգնեք ձեր ոտքերը հարթ և ուսերի լայնությամբ բացի: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողմերից, այնուհետև պտտեք ձեր ուսերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ:
Կրկնեք օրական երեքից չորս անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Մերսում և ջերմություն օգտագործելով
Քայլ 1. Մերսեք ձգանի կետերը պարանոցի վրա:
Մերսումը կարող է օգնել ձեզ մշակել և ազատել պարանոցի մկանների ցանկացած լարվածություն, հատկապես, եթե հակված եք լարվածություն զգալ ձեր պարանոցի նույն տեղում: Այս ձգանման կետերը մկանային մանրաթելի ամուր հանգույցներ են, որոնք լարված կամ լարված են:
- Ինքներդ ձեզ պարանոցի մերսում անելու համար սկսեք բութ և ցուցամատով նրբորեն սեղմել ձեր պարանոցի և ուսի հատվածը ծածկող մկանները, որը նաև հայտնի է որպես trapezius մկան, որը ձգվում է ձեր գանգի հիմքից մինչև մեջքի կեսը: և ուսիդ վրայով: Դուք կարող եք զգալ բազմաթիվ ձգանման կետեր ձեր trapezius մկանների վրա: Այս ձգանման կետերը կզգան պարան, և երբ թեթև ճնշում եք գործադրում, կարող եք զգալ անհանգստություն, որը տարածված է ամբողջ մկանային տարածքում:
- Օգտագործեք ձեր բութ և ցուցամատը կամ մատները ՝ նրբորեն շփելու և հունցելու ձեր լարված պարանոցի մկանները: Եթե մոտակայքում կա գործընկեր, ընկեր կամ գործընկեր, կարող եք խնդրել նրանց օգնել ձեզ շփել և հունցել ձգվող կետերը ձեր trapezius մկանների վրա:
- Կարող եք նաև պրոֆեսիոնալ մերսում կատարել ձեր պարանոցի և ուսի մկանների վրա: Ամսական մերսումների գնալը կարող է նվազեցնել պարանոցի լարվածությունն ու ցավը:
Քայլ 2. Օգտագործեք փրփուր գլան, որը կօգնի մերսել ձեր պարանոցի մկանները:
Կարող եք նաև օգտագործել փրփուր գլան ՝ ձեր ձգանման կետերը մերսելու և պարանոցի ցանկացած լարվածություն ազատելու համար: Փրփուր գլանափաթեթներ կարելի է գտնել ֆիզիկական վարժությունների մատակարարման խանութներում: Փնտրեք ամբողջ երկարությամբ, վեց մատնաչափ տրամագծով փրփուր գլան:
- Փրփուրը գլորեք գետնին կամ վարժությունների գորգի վրա: Պառկեք դրա վրա երկայնքով, իսկ վերին մեջքը դրեք փրփուրի գլանի վրա: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել ձեր ազդրերի վրա կամ ձեր մարմնի երկու կողմերում:
- Տորսը գետնին զուգահեռ պահելով ՝ մեջքի վերին հատվածը և սկեպուլային մկանները կողքից գլորեք դեպի փրփուր գլան: Դուք պետք է սկսեք զգալ, որ լարվածությունն ազատվում է ցանկացած ցավոտ ձգան կետերում:
- Առնվազն 20 անգամ գլորեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմը `պարանոցի և ուսի լարվածությունը ազատելու համար: Դուք կարող եք ամեն օր օգտագործել փրփուր գլան ՝ օգնելու կառավարել մկանների ցանկացած ցավ կամ ձգում:
Քայլ 3. Կիրառեք ջերմային փաթեթ ձեր պարանոցի մկաններին:
Heերմությունը կարող է օգնել նվազեցնել ցավը և մկանների սպազմերը պարանոցի վրա: Փաթեթավորեք ջերմային փաթեթը սրբիչով և պահեք այն ձեր պարանոցին միաժամանակ 20 րոպե:
Կարող եք նաև սրբիչով փաթաթված սառը փաթեթ ձեր պարանոցին, քանի որ ցուրտ ջերմաստիճանը կարող է նաև ցավազրկել:
Քայլ 4. Վերցրեք տաք լոգանք:
Երկար, հանգստացնող տաք ջրով թրջելը կարող է հանգստացնել պարանոցի և ուսերի ցանկացած լարված մկաններ: Փորձեք լոգարանում պառկել ձեր մեջքին, որպեսզի ձեր պարանոցն ու ուսերը կարողանան թրջվել և հանգստանալ տաք ջրում:
- Կարող եք նաև տաք ցնցուղ ընդունել, բայց համոզվեք, որ տաք ջրում կանգնած եք այնքան երկար, որ պարանոցի մկանները տաքանան և հանգստանան: Փորձեք նստել փոքր աթոռի վրա, մինչդեռ թույլ եք տալիս, որ ցնցուղն անցնի ձեր պարանոցի հետևից:
- Neckնցուղի տակ նստած կամ կանգնած կարող եք կատարել ձեր պարանոցի նուրբ ձգումները: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ ձգվել ՝ թույլ տալով, որ տաք ցնցուղը տաքացնի ձեր մկանները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր առօրյան կարգավորելը
Քայլ 1. Քնել պարանոցով չեզոք դիրքում:
Գտեք ձեր մարմնին հարմար բարձ, որը ձեր գլուխն ու պարանոցը չեզոք է պահում: Չափից շատ բարձերի վրա քնելը կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր պարանոցը անբնական ծռվի, ինչը կարող է առաջացնել պարանոցի լարվածություն: Փորձեք քնել միայն մեկից երկու բարձի վրա կամ ձեռք բերեք արգանդի վզիկի բարձ, որոնք գծված են ձեր գլուխն ու պարանոցը պահելու համար: Այս բարձերը նաև ձեր պարանոցը հավասարեցնում են ձեր ողնաշարին:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր կեցվածքը, երբ երկար ժամանակ նստած եք:
Պարանոցի լարվածությունը հաճախ առաջանում է մեկ դիրքում երկար ժամանակ նստելուց ՝ սովորաբար համակարգչով աշխատելիս կամ մեքենայում մի քանի ժամ միաժամանակ վարելիս: Այս ստացիոնար դիրքերում ձեր կեցվածքը կարգավորելը կարող է օգնել նվազեցնել պարանոցի լարվածությունը և բարելավել ողնաշարի առողջությունը:
- Երբ նստում եք համակարգչի մոտ, փորձեք կարգավորել ձեր կեցվածքը, որպեսզի ձեր դասավորվածությունը ճիշտ լինի և ավելորդ սթրես չդնեք ձեր պարանոցի մկանների վրա: Տեղափոխեք համակարգչի էկրանը այնպես, որ այն ձեր սեղանի վրա լինի աչքերի մակարդակին: Փորձարկեք ձեր համակարգչի կարգավորումը `նստելով ձեր գրասենյակի աթոռին: Համոզվեք, որ ձեր հայացքն ուղղակիորեն ձեր համակարգչի էկրանի կենտրոնում է:
- Դուք նաև պետք է փորձեք ձեր գլուխը պահել համակարգչի էկրանի կենտրոնում, այլ ոչ թե մի կողմ թեքվել: Կարող եք նաև օգտագործել անլար սարք, ինչպես ականջակալը, եթե ամբողջ օրը հեռախոսով խոսում եք և չեք ցանկանում հեռախոսը պահել ականջի և ուսի միջև:
- Եթե ձեր համակարգչում մուտքագրելիս նայում եք որևէ տետր կամ գրառումներ, կարող եք օգտագործել ձեր համակարգչի էկրանի կողքին գտնվող թղթի պահոց: Սա կօգնի ձեզ խուսափել մուտքագրելիս գլուխը շրջված և ներքև պահել մի կողմից:
- Ընդմիջումներ կատարեք ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում և շարժվեք յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ, որպեսզի ձեր պարանոցը չձգվի կամ չխրվի մեկ դիրքում:
- Ստուգեք ձեր աչքի դեղատոմսը, եթե աշխատավայրում մեծ ցավ ունեք: Եթե դուք լարվում եք տեսնելու համար, գուցե ամբողջ օրվա ընթացքում թեքվեք առաջ ՝ դա չգիտակցելով:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք:
Ողնաշարի սկավառակները, որոնք գտնվում են ողնաշարի ողերի միջև, պարունակում են հիմնականում ջուր: Օրվա ընթացքում ջուր խմելը կապահովի ձեր մարմնի խոնավությունը, իսկ ողնաշարի սկավառակները ՝ առողջ և հեղուկ: Փորձեք օրական առնվազն հինգից ութ բաժակ ջուր խմել:
Քայլ 4. Շաբաթական կատարեք առնվազն 150 րոպե վարժություն:
Օրական առնվազն մեկ անգամ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով շարժվելը կարող է թեթևացնել մկանների լարվածությունը և ամրացնել մկանները, որպեսզի նրանք ավելի քիչ ձգվեն: Եթե անհանգստանում եք ինտենսիվ վարժություններով ձեր պարանոցը վնասելու համար, փորձեք թեթև վարժություններ, ինչպիսիք են յոգայի նուրբ դասը, լողը կամ վազքը:
Երբեք ավելորդ սթրես մի դրեք ձեր պարանոցի վրա, եթե այն լարված կամ լարված է: Խուսափեք կոնտակտային սպորտաձևերից, եթե զգում եք պարանոցի լարվածություն և պարանոցի ցավ, ինչպես նաև աերոբիկայի ավելի ինտենսիվ դասընթացներ:
Քայլ 5. Վերցրեք ցավազրկող դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն մեղմել ցավը:
Եթե ձեր պարանոցի լարվածությունը անհանգստություն է առաջացնում, որը հնարավոր չէ երկարացնել, կարող եք պարբերաբար ընդունել ցավազրկող դեղամիջոցների դեղաչափեր, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը կամ պարացետամոլը ՝ ցավը վերահսկելու համար:
