Ձեր ուսերին լարվածությունը թուլացնելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Ձեր ուսերին լարվածությունը թուլացնելու 3 եղանակ
Ձեր ուսերին լարվածությունը թուլացնելու 3 եղանակ

Video: Ձեր ուսերին լարվածությունը թուլացնելու 3 եղանակ

Video: Ձեր ուսերին լարվածությունը թուլացնելու 3 եղանակ
Video: Ինչպե՞ս առանց ցավի ազատվել դեմքի մազերից եվ յուրահատուկ հականեխիչ, սպիտակեցնող... դիմակ 2024, Երթ
Anonim

Երբ ձեր ուսին մի հանգույց կա, գուցե մեղադրեք այն, որ օրը կռացած անցկացնում եք ձեր գրասենյակի համակարգչի վրա: Բայց ձեր բոլոր հաշիվ -ապրանքագրերի վերջնաժամկետը ավարտելու սթրեսը կարող է նույնքան մեղավոր լինել, որքան ձեր նստած կեցվածքը: Ուսի լարվածությունը հաճախ ունենում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական պատճառներ, հետևաբար պահանջում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական բուժում: Մերսման, ձգվող վարժությունների և սթրեսի կառավարման տեխնիկայի համատեղումը ձեր լավագույն խաղադրույքն է ուսերի լարվածությունը հանգստացնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Օգտագործելով ինքնամերսում կամ մասնագիտական բուժում

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 1
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 1

Քայլ 1. Սեղմեք և սահեցրեք ձեր ձեռքերը ուսի մկանների վրա:

Նստած վիճակում ձախ ձեռքը դրեք ձախ ուսի վրա, իսկ աջը ՝ աջի վրա, պարանոցի հիմքի տակ: Արտաշնչեք և թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը հետ ընկնի: Մեղմորեն սեղմեք ձեր ափերը դեպի մատները, և կզգաք, թե ինչպես են ձեր ուսերի մկանները սեղմվել մեջտեղում: Պահպանեք այս նուրբ բռնումը յուրաքանչյուր մկանի վրա, երբ ձեր ձեռքերը սահում եք ձեր վիզը ողնաշարի երկու կողմերում:

  • Սա հիանալի մերսում է ՝ ձեր սեղանին նստած: Կրկնեք այն այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք:
  • Գործընկերը կարող է նաև կանգնել ձեր հետևում և կատարել այս արագ մերսումը:
  • Կարող եք նաև միաժամանակ մերսել մեկ ուսը ՝ ձեռքը օգտագործելով մարմնի հակառակ կողմում:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 2
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 2

Քայլ 2. Մերսեք ձեր ուսերն ու պարանոցը մատների ծայրերով:

Սկսեք փակելով ձեր աչքերը և շնչելով խորը և դանդաղ: Այնուհետև մատների ծայրերով մերսեք փոքր օղակներով ՝ սկսելով ուսերի շեղբերից վերև և երկու կողմից մինչև պարանոցի վերև: Ամուր սեղմեք, բայց ինքներդ ձեզ էական ցավ մի պատճառեք:

Արագ ընդմիջում արեք ձեր համակարգչի էկրանին ՝ ամեն ժամ կամ մոտավորապես այս կամ այն ժամանակ, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ է: Այս մերսում կարող եք անել այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 3
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 3

Քայլ 3. Աշխատանքի ընթացքում արագ ձգեք ուսերն ու պարանոցը:

Հետ կանգնեք ձեր գրասեղանից կամ ոտքի կանգնեք: Մատնահարեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևի մասում: Գլուխը գցեք առաջ և թողեք, որ ձեր կախովի ձեռքերի ծանրությունը նրբորեն ներքև քաշվի գլխի և պարանոցի վրա: Դուք կզգաք, թե ինչպես են ուսերի, մեջքի և պարանոցի մկանները մի փոքր ձգվում:

  • Մի բռնեք ձեր ձեռքերը ներքև. Թողեք ձգողականությունը կատարի աշխատանքի մեծ մասը:
  • Ձգվող ձգումը պահեք 10-15 վայրկյան, կրկնեք այն 3-5 անգամ մեկ նստաշրջանի ընթացքում և կատարեք այնքան սեանս, որքան անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 4
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 4

Քայլ 4. Թենիսի գնդակով մերսեք ուսի հանգույցը:

Կանգնեք ձեր մեջքը պատին կամ պառկեք հատակին: Այնուհետև ամրացրեք թենիսի գնդակ կամ ռակետբոլ պատի կամ հատակի և ձեր ուսի միջև, հենց ձեր ողնաշարի կողքին: Շատ դանդաղ գլորեք գնդակը մեջքով, մինչև այն բախվի ամուր տեղին:

  • Այդ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, և գուցե շողշողացեք վեր ու վար և մի փոքր կողք -կողքի ՝ գնդակը ձեր ուսի հանգույցի մեջ դնելու համար: Երբ որոշակի թեթևացում եք զգում, անհրաժեշտության դեպքում գնդակը տեղափոխեք ձեր ողնաշարի մյուս կողմը:
  • Գնդակը մի գլորեք անմիջապես ողնաշարի վրայով:
  • Դուք կարող եք կրկնել այս մանևրը ցանկացած պահի, երբ հանգույցը անհանգստացնում է:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 5
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 5

Քայլ 5. Թող որ ընկերը կամ գործընկերը աշխատեն ձեր ուսի սայրի վերին, ներքին անկյունը:

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը հանգիստ կողքերով: Խնդրեք դիմացինին հետևել ձեր եռանկյուն ուսի շեղբի գագաթին ՝ ձեր ուսից մինչև այնտեղ, որտեղ այն հանդիպում է ձեր ողնաշարի հետ: Այս լեռնաշղթայի ներքևում և ձեր ողնաշարի կողքին, նրանք պետք է կարողանան գտնել մի «քաղցր տեղ», որը ձգտում է շատ լարվածություն պահել, և մեծ թեթևացում ապահովել մերսման ժամանակ:

  • Երբ նրանք գտնում են տեղը, խնդրեք նրանց ամուր շփել շրջանաձև շարժումներով:
  • Այս տեղում միանում են ուսի բերանի տակ նստած ենթաստամոքսային մանրաթելերը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք թեթևացում զգալ ձեր ուսի ամբողջ տարածքում:
  • Դուք կարող եք կրկնել այս մերսումը այնքան հաճախ, որքան ձեզ հարկավոր է, բայց պատրաստ եղեք վերադարձնել ձեր հայցը:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 6
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 6

Քայլ 6. Այցելեք պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտ ՝ ավելի զգալի օգնություն ստանալու համար:

Դժվար է մանրակրկիտ մերսել ձեր ուսերը, և նույնիսկ անհամբեր գործընկերը, հավանաբար, չի ունենա ուսերի հիանալի մերսում ապահովելու հմտություններ: Վերապատրաստված և փորձառու մերսող թերապևտը կարող է մկանները մշակել ձեր պարանոցից մինչև մեջք և հալեցնել ուսերի լարվածությունը:

Որոնեք փորձառու և մասնագիտորեն վավերացված մերսման թերապևտներ AMTA- ի (ԱՄՆ-ում) ճանաչված կազմակերպությունների միջոցով, ընկերներից կամ ձեր բժշկից ուղեգրեր ստացեք և նախապես խոսեք մերսման ցանկացած պոտենցիալ թերապևտի հետ `համոզվելու համար, որ նրանց հետ հարմարավետ եք:

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 7
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 7

Քայլ 7. Աշխատեք ձեր բժշկի կամ քիրոպրակտորի հետ ուսի ավելի լուրջ խնդիրների դեպքում:

Եթե ձեր ուսի լարվածությունը չի անհետանում, զգալի ցավ է պատճառում կամ սահմանափակում է ձեր գլուխը, պարանոցը կամ ուսի շարժումները, դիմեք որակավորված բժշկական օգնության: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ֆիզիկական թերապիա, քիրոպրակտիկ խնամք և/կամ ցավի կառավարման ռեժիմ, որը ներառում է NSAIDs, ցավազրկողներ կամ կորտիկոստերոիդներ:

Chiropractic խնամքի տեխնիկան (և ծախսերը) կարող են շատ տարբեր լինել, այնպես որ փնտրեք ամուր ուղղորդումներ և հարցրեք քիրոպրակտորի փորձի, բուժման մեթոդների և բիլինգային ընթացակարգերի մասին, նախքան որևէ մեկը ընտրելը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կառավարեք սթրեսը, որը տեղափոխվում է ձեր ուսերին

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 8
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 8

Քայլ 1. Մեդիտացիա անել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:

Մեդիտացիան կարող է ունենալ բազմաթիվ ձևեր ՝ խորը շնչառական վարժություններ, մտքի վարժություններ, արտացոլման տեխնիկա, ուղղորդված մեդիտացիա և այլն: Որոնեք մեդիտացիայի որոշ հիանալի հոդվածներ, դիտեք առցանց ուսուցողական տեսանյութեր կամ միացեք դասին ՝ փորձագետից ուղղակի հրահանգներ ստանալու համար:

Երբ սթրեսը ուժգին հարվածում է ձեզ, և ուսերը լարվում են, երբեմն շնչառական պարզ վարժությունը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել: Փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ շնչեք ձեր քթով ՝ հաշվելով 5 -ը: Պահեք ձեր շունչը 1 -ով կամ 2 -ով, ապա արտաշնչեք ձեր բերանից `5 -րդ համարով:

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 9
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 9

Քայլ 2. Մշակեք ձեր սթրեսը աերոբիկ վարժություններով:

Արագ զբոսնելը կամ հեծանիվով զբոսնելը (բացօթյա կամ ստացիոնար) ապահովում է բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ներառյալ սթրեսի դեմ պայքարող էնդորֆինների արտազատումը: Առողջության ընդհանուր օգուտների համար խորհուրդ է տրվում կատարել միջին աէրոբ վարժություններ, որոնց ընթացքում դուք ավելի շատ շնչում և քրտնում եք, բայց կարող եք շարունակել զրույցը `օրական 30 րոպե, շաբաթը 5 օր: Բայց արագ քայլելը հիանալի գաղափար է ցանկացած պահի, երբ սթրես և արդյունքում առաջացած ուսի լարվածություն զգաք:

  • Եթե ձեր ուսերը սեղմված են, համոզվեք, որ նախապես որոշ ձգումներ կատարեք, ինչպես նկարագրված է այս հոդվածի համապատասխան բաժնում: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր ձեռքերը օգտագործում եք լողի համար, օգտագործելով էլիպսաձև մեքենա և այլն:
  • Talkորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե լարվածության հետ մեկտեղ ուսի կամ պարանոցի ցավ ունեք:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 10
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 10

Քայլ 3. Առաջնահերթություն տվեք, ասեք «ոչ» և բաց թողեք, երբ ձեր ափսեն չափազանց լցված լինի:

«Աշխատասերները» և «սուպեր-մայրիկները» (կամ «սուպեր-հայրիկները») հաճախ դառնում են ավելորդ սթրեսի և լարված ուսերի զոհ, քանի որ նրանք փորձում են շատ բան անել: Սովորեք առաջնահերթություն տալ ձեր առաջադրանքներին `դրանք թվարկելով և դասակարգելով, ասեք« ոչ », երբ պարզապես չեք կարող ինչ-որ բան ձեռնարկել, և թողեք ձեր անիրատեսական սեփական սպասելիքները:

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 11
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 11

Քայլ 4. Օգնություն խնդրեք ընկերներից և սիրելիներից:

Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, ցանկանում են օգնել ձեզ, ուստի շատ հպարտ մի՛ եղեք, երբ դրա կարիքը ունենաք: Դուք օգնել եք ուրիշներին, երբ նրանք ծանրաբեռնված են և սթրեսային վիճակում են, և ոչ մի վատ բան չկա, երբ դուք գտնվում եք նույն նավակում նստած: Խնդրեք ձեր քրոջը, որ երեխաները վերցնի ձեզ համար, վճարեք ձեր հարևանի երեխային, որ այս ամառ խնամի ձեր սիզամարգը, կամ տեսեք, թե արդյո՞ք գործընկերներից մեկը կարող է ձեզ ձեռք մեկնել այդ մեծ հաշվետվության վրա:

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 12
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 12

Քայլ 5. Ուսումնասիրեք թերապիայի և աջակցության խմբային տարբերակները:

Որոշ սթրեսներ չեն կարող մեդիտացիայի ենթարկվել, կիրառվել կամ «ոչ» հեռացվել: Եվ բացարձակապես ոչ մի վատ բան չկա `ընդունելով, որ ձեզ ավելի շատ օգնություն է պետք և ստանալ այն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ լիցենզավորված թերապևտ այցելելու մասին. Օրինակ ՝ ճանաչողական վարքային թերապիան կարող է սթրեսի կառավարման արդյունավետ տեխնիկա լինել: Կամ փնտրեք ուղղություն ձեր տարածքում սթրեսի կառավարման աջակցության խմբի համար, կամ առցանց:

Նախքան որևէ մեկին ընտրելը խոսեք ապագա թերապևտների հետ: Հարցրեք ուսերի լարվածության պատճառների վերաբերյալ նրանց տեսակետների, այս ոլորտում նրանց փորձի և բուժման տեխնիկայի մասին:

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 13
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 13

Քայլ 6. Սթրեսի կառավարումը համատեղեք ձգումների, վարժությունների և մերսման հետ:

Ուսերի լարվածությունից ազատվելու լավագույն միջոցը միաժամանակ բոլոր կողմերից հարձակվելն է: Պայքարեք լարվածությանը նպաստող սթրեսի դեմ, միևնույն ժամանակ աշխատելով նվազեցնել ուսի ձգման ֆիզիկական պատճառներն ու ախտանիշները:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձգվող վարժություններ և յոգա

Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 14
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 14

Քայլ 1. Օգտագործեք պատը և դռան շրջանակը `ձեր ուսերը ձգելու համար:

Նայեք պատին և ձեր ձեռքերը տարածեք ուղիղ դեպի դուրս, որպեսզի ձեր ափերը հարթ լինեն դրա դեմ: Ձեռքերը պահեք պատին, մինչդեռ մի քանի քայլ հետ եք կանգնում ՝ թեքվելով իրանի վրա, որպեսզի նայեք հատակին: Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք և մի հպվեք պատին: Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան:

  • Այնուհետև կանգնեք բաց դռան առջև ՝ ճիշտ անկյան տակ, դեմքով դեպի դռան ծխնին ՝ կողքով դեպի շրջանակի կողպեքի կողմը: Հասեք ձեր ամբողջ մարմնին և բաց դռան միջով ՝ բռնելու դռան շրջանակը, որը նայում է մյուս սենյակին: Սահեցրեք դռան շրջանակից, մինչև չզգաք ուսի և մեջքի թեթև ձգում: Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք ձեր մյուս ձեռքով:
  • Կատարեք այս ձգումները օրական 1-2 անգամ, նույնքան հաճախ, որքան ամեն օր:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 15
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 15

Քայլ 2. Կատարեք ուսի ձգումներ առաձգական լարված գոտիով:

Պահեք լարվածության գոտին ձեր հետևի հետևում ՝ ձեռքերը ուղիղ և ուսերի լայնությամբ, իսկ ափերը ՝ դեպի ետ: Ուսերն իջեցրեք ներքև և հետ, մի փոքր ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի ետ և երկու ձեռքերով քաշեք լարվածության գոտին: Պահեք 30 վայրկյան:

  • Այնուհետև պահեք լարվածության գոտին ձեր գլխին ՝ ձեռքերը ուղիղ վերև և ուսերի լայնությամբ: Քաշեք լարվածության գոտին աջ (ձախ թևը դրա հետ բերելով), իսկ կոնքերը ձախ կողմով տեղափոխելով: Այս ձգումը պահեք 5-10 վայրկյան, այնուհետև նույն կերպ քաշեք գոտին ձեր ձախ կողմով:
  • Դուք կարող եք նաև օգտագործել գործվածքների ժապավեն, ամուր պարան կամ փաթաթված սրբիչ `առաձգական լարված ժապավենի փոխարեն:
  • Կրկին, դուք կարող եք կատարել այս ձգումները ամեն օր 1-2 անգամ ըստ անհրաժեշտության:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 16
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 16

Քայլ 3. Սկսեք ուսերին կենտրոնացած յոգայի նիստ ՝ ուսի և պարանոցի գլանափաթեթներով:

Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ: Պտտեք ձեր ուսերը մեկ հեղուկ շարժումով ՝ վեր, ետ և վար մինչև մեկնարկային դիրքը: Դա արեք 5 -ից 10 անգամ, այնուհետև գլորեք, առաջ և վար իջեցրեք 5-10 անգամ: Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք դանդաղ և նպատակային:

  • Հետո, մի փոքր գլորեք ձեր ուսերը, մինչդեռ դեռ նստած կամ ուղիղ կանգնած եք: Գլուխը թեքեք դեպի աջ և կզակը ներքև իջեցրեք կրծքին: Ձախ կողմը պտտելիս ձեր կզակը պահեք կրծքավանդակի վրա, բարձրացրեք ձեր գլուխը և վերադառնաք չեզոք դիրքի: Կատարեք նույն զորավարժությունը հակառակ ուղղությամբ (ձախից աջ) և կրկնում յուրաքանչյուր պարանոցի գլորում 5 անգամ:
  • Փորձեք յոգայի դասընթացներ անցկացնել շաբաթական 3-4 անգամ, եթե հնարավոր է, բայց նույնիսկ շաբաթական մեկ սեանսը կօգնի:
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 17
Թուլացրեք ձեր ուսերի լարվածությունը Քայլ 17

Քայլ 4. yoբաղվեք յոգայի զորավարժություններով, որոնք ազատում են ուսի լարվածությունը:

Յոգայի ցանկացած առօրյան, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեր խճճված ուսերին, սակայն որոշ պոզեր կարող են ավելի կոնկրետ օգուտներ տալ: Կարդացեք կոնկրետ պոզերի մանրամասները, առցանց դիտեք ուսուցողական տեսանյութեր և, ավելի լավ, գրանցվեք յոգայի դասին որակյալ հրահանգչի հետ: Փորձեք, օրինակ.

  • Թելեք ասեղի դիրքը
  • Կատուի և կովի կեցվածք
  • Կամուրջի դիրքը
  • The Standing Forward Fold
  • Ընդլայնված կողային անկյունի դիրքը

Խորհուրդ ենք տալիս: