Երբ ձեր ուսին մի հանգույց կա, գուցե մեղադրեք այն, որ օրը կռացած անցկացնում եք ձեր գրասենյակի համակարգչի վրա: Բայց ձեր բոլոր հաշիվ -ապրանքագրերի վերջնաժամկետը ավարտելու սթրեսը կարող է նույնքան մեղավոր լինել, որքան ձեր նստած կեցվածքը: Ուսի լարվածությունը հաճախ ունենում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական պատճառներ, հետևաբար պահանջում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական բուժում: Մերսման, ձգվող վարժությունների և սթրեսի կառավարման տեխնիկայի համատեղումը ձեր լավագույն խաղադրույքն է ուսերի լարվածությունը հանգստացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Օգտագործելով ինքնամերսում կամ մասնագիտական բուժում
Քայլ 1. Սեղմեք և սահեցրեք ձեր ձեռքերը ուսի մկանների վրա:
Նստած վիճակում ձախ ձեռքը դրեք ձախ ուսի վրա, իսկ աջը ՝ աջի վրա, պարանոցի հիմքի տակ: Արտաշնչեք և թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը հետ ընկնի: Մեղմորեն սեղմեք ձեր ափերը դեպի մատները, և կզգաք, թե ինչպես են ձեր ուսերի մկանները սեղմվել մեջտեղում: Պահպանեք այս նուրբ բռնումը յուրաքանչյուր մկանի վրա, երբ ձեր ձեռքերը սահում եք ձեր վիզը ողնաշարի երկու կողմերում:
- Սա հիանալի մերսում է ՝ ձեր սեղանին նստած: Կրկնեք այն այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք:
- Գործընկերը կարող է նաև կանգնել ձեր հետևում և կատարել այս արագ մերսումը:
- Կարող եք նաև միաժամանակ մերսել մեկ ուսը ՝ ձեռքը օգտագործելով մարմնի հակառակ կողմում:
Քայլ 2. Մերսեք ձեր ուսերն ու պարանոցը մատների ծայրերով:
Սկսեք փակելով ձեր աչքերը և շնչելով խորը և դանդաղ: Այնուհետև մատների ծայրերով մերսեք փոքր օղակներով ՝ սկսելով ուսերի շեղբերից վերև և երկու կողմից մինչև պարանոցի վերև: Ամուր սեղմեք, բայց ինքներդ ձեզ էական ցավ մի պատճառեք:
Արագ ընդմիջում արեք ձեր համակարգչի էկրանին ՝ ամեն ժամ կամ մոտավորապես այս կամ այն ժամանակ, երբ դա ձեզ անհրաժեշտ է: Այս մերսում կարող եք անել այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք, այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
Քայլ 3. Աշխատանքի ընթացքում արագ ձգեք ուսերն ու պարանոցը:
Հետ կանգնեք ձեր գրասեղանից կամ ոտքի կանգնեք: Մատնահարեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևի մասում: Գլուխը գցեք առաջ և թողեք, որ ձեր կախովի ձեռքերի ծանրությունը նրբորեն ներքև քաշվի գլխի և պարանոցի վրա: Դուք կզգաք, թե ինչպես են ուսերի, մեջքի և պարանոցի մկանները մի փոքր ձգվում:
- Մի բռնեք ձեր ձեռքերը ներքև. Թողեք ձգողականությունը կատարի աշխատանքի մեծ մասը:
- Ձգվող ձգումը պահեք 10-15 վայրկյան, կրկնեք այն 3-5 անգամ մեկ նստաշրջանի ընթացքում և կատարեք այնքան սեանս, որքան անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Թենիսի գնդակով մերսեք ուսի հանգույցը:
Կանգնեք ձեր մեջքը պատին կամ պառկեք հատակին: Այնուհետև ամրացրեք թենիսի գնդակ կամ ռակետբոլ պատի կամ հատակի և ձեր ուսի միջև, հենց ձեր ողնաշարի կողքին: Շատ դանդաղ գլորեք գնդակը մեջքով, մինչև այն բախվի ամուր տեղին:
- Այդ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, և գուցե շողշողացեք վեր ու վար և մի փոքր կողք -կողքի ՝ գնդակը ձեր ուսի հանգույցի մեջ դնելու համար: Երբ որոշակի թեթևացում եք զգում, անհրաժեշտության դեպքում գնդակը տեղափոխեք ձեր ողնաշարի մյուս կողմը:
- Գնդակը մի գլորեք անմիջապես ողնաշարի վրայով:
- Դուք կարող եք կրկնել այս մանևրը ցանկացած պահի, երբ հանգույցը անհանգստացնում է:
Քայլ 5. Թող որ ընկերը կամ գործընկերը աշխատեն ձեր ուսի սայրի վերին, ներքին անկյունը:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը հանգիստ կողքերով: Խնդրեք դիմացինին հետևել ձեր եռանկյուն ուսի շեղբի գագաթին ՝ ձեր ուսից մինչև այնտեղ, որտեղ այն հանդիպում է ձեր ողնաշարի հետ: Այս լեռնաշղթայի ներքևում և ձեր ողնաշարի կողքին, նրանք պետք է կարողանան գտնել մի «քաղցր տեղ», որը ձգտում է շատ լարվածություն պահել, և մեծ թեթևացում ապահովել մերսման ժամանակ:
- Երբ նրանք գտնում են տեղը, խնդրեք նրանց ամուր շփել շրջանաձև շարժումներով:
- Այս տեղում միանում են ուսի բերանի տակ նստած ենթաստամոքսային մանրաթելերը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք թեթևացում զգալ ձեր ուսի ամբողջ տարածքում:
- Դուք կարող եք կրկնել այս մերսումը այնքան հաճախ, որքան ձեզ հարկավոր է, բայց պատրաստ եղեք վերադարձնել ձեր հայցը:
Քայլ 6. Այցելեք պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտ ՝ ավելի զգալի օգնություն ստանալու համար:
Դժվար է մանրակրկիտ մերսել ձեր ուսերը, և նույնիսկ անհամբեր գործընկերը, հավանաբար, չի ունենա ուսերի հիանալի մերսում ապահովելու հմտություններ: Վերապատրաստված և փորձառու մերսող թերապևտը կարող է մկանները մշակել ձեր պարանոցից մինչև մեջք և հալեցնել ուսերի լարվածությունը:
Որոնեք փորձառու և մասնագիտորեն վավերացված մերսման թերապևտներ AMTA- ի (ԱՄՆ-ում) ճանաչված կազմակերպությունների միջոցով, ընկերներից կամ ձեր բժշկից ուղեգրեր ստացեք և նախապես խոսեք մերսման ցանկացած պոտենցիալ թերապևտի հետ `համոզվելու համար, որ նրանց հետ հարմարավետ եք:
Քայլ 7. Աշխատեք ձեր բժշկի կամ քիրոպրակտորի հետ ուսի ավելի լուրջ խնդիրների դեպքում:
Եթե ձեր ուսի լարվածությունը չի անհետանում, զգալի ցավ է պատճառում կամ սահմանափակում է ձեր գլուխը, պարանոցը կամ ուսի շարժումները, դիմեք որակավորված բժշկական օգնության: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ֆիզիկական թերապիա, քիրոպրակտիկ խնամք և/կամ ցավի կառավարման ռեժիմ, որը ներառում է NSAIDs, ցավազրկողներ կամ կորտիկոստերոիդներ:
Chiropractic խնամքի տեխնիկան (և ծախսերը) կարող են շատ տարբեր լինել, այնպես որ փնտրեք ամուր ուղղորդումներ և հարցրեք քիրոպրակտորի փորձի, բուժման մեթոդների և բիլինգային ընթացակարգերի մասին, նախքան որևէ մեկը ընտրելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կառավարեք սթրեսը, որը տեղափոխվում է ձեր ուսերին
Քայլ 1. Մեդիտացիա անել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
Մեդիտացիան կարող է ունենալ բազմաթիվ ձևեր ՝ խորը շնչառական վարժություններ, մտքի վարժություններ, արտացոլման տեխնիկա, ուղղորդված մեդիտացիա և այլն: Որոնեք մեդիտացիայի որոշ հիանալի հոդվածներ, դիտեք առցանց ուսուցողական տեսանյութեր կամ միացեք դասին ՝ փորձագետից ուղղակի հրահանգներ ստանալու համար:
Երբ սթրեսը ուժգին հարվածում է ձեզ, և ուսերը լարվում են, երբեմն շնչառական պարզ վարժությունը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել: Փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ շնչեք ձեր քթով ՝ հաշվելով 5 -ը: Պահեք ձեր շունչը 1 -ով կամ 2 -ով, ապա արտաշնչեք ձեր բերանից `5 -րդ համարով:
Քայլ 2. Մշակեք ձեր սթրեսը աերոբիկ վարժություններով:
Արագ զբոսնելը կամ հեծանիվով զբոսնելը (բացօթյա կամ ստացիոնար) ապահովում է բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ներառյալ սթրեսի դեմ պայքարող էնդորֆինների արտազատումը: Առողջության ընդհանուր օգուտների համար խորհուրդ է տրվում կատարել միջին աէրոբ վարժություններ, որոնց ընթացքում դուք ավելի շատ շնչում և քրտնում եք, բայց կարող եք շարունակել զրույցը `օրական 30 րոպե, շաբաթը 5 օր: Բայց արագ քայլելը հիանալի գաղափար է ցանկացած պահի, երբ սթրես և արդյունքում առաջացած ուսի լարվածություն զգաք:
- Եթե ձեր ուսերը սեղմված են, համոզվեք, որ նախապես որոշ ձգումներ կատարեք, ինչպես նկարագրված է այս հոդվածի համապատասխան բաժնում: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր ձեռքերը օգտագործում եք լողի համար, օգտագործելով էլիպսաձև մեքենա և այլն:
- Talkորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե լարվածության հետ մեկտեղ ուսի կամ պարանոցի ցավ ունեք:
Քայլ 3. Առաջնահերթություն տվեք, ասեք «ոչ» և բաց թողեք, երբ ձեր ափսեն չափազանց լցված լինի:
«Աշխատասերները» և «սուպեր-մայրիկները» (կամ «սուպեր-հայրիկները») հաճախ դառնում են ավելորդ սթրեսի և լարված ուսերի զոհ, քանի որ նրանք փորձում են շատ բան անել: Սովորեք առաջնահերթություն տալ ձեր առաջադրանքներին `դրանք թվարկելով և դասակարգելով, ասեք« ոչ », երբ պարզապես չեք կարող ինչ-որ բան ձեռնարկել, և թողեք ձեր անիրատեսական սեփական սպասելիքները:
Քայլ 4. Օգնություն խնդրեք ընկերներից և սիրելիներից:
Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, ցանկանում են օգնել ձեզ, ուստի շատ հպարտ մի՛ եղեք, երբ դրա կարիքը ունենաք: Դուք օգնել եք ուրիշներին, երբ նրանք ծանրաբեռնված են և սթրեսային վիճակում են, և ոչ մի վատ բան չկա, երբ դուք գտնվում եք նույն նավակում նստած: Խնդրեք ձեր քրոջը, որ երեխաները վերցնի ձեզ համար, վճարեք ձեր հարևանի երեխային, որ այս ամառ խնամի ձեր սիզամարգը, կամ տեսեք, թե արդյո՞ք գործընկերներից մեկը կարող է ձեզ ձեռք մեկնել այդ մեծ հաշվետվության վրա:
Քայլ 5. Ուսումնասիրեք թերապիայի և աջակցության խմբային տարբերակները:
Որոշ սթրեսներ չեն կարող մեդիտացիայի ենթարկվել, կիրառվել կամ «ոչ» հեռացվել: Եվ բացարձակապես ոչ մի վատ բան չկա `ընդունելով, որ ձեզ ավելի շատ օգնություն է պետք և ստանալ այն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ լիցենզավորված թերապևտ այցելելու մասին. Օրինակ ՝ ճանաչողական վարքային թերապիան կարող է սթրեսի կառավարման արդյունավետ տեխնիկա լինել: Կամ փնտրեք ուղղություն ձեր տարածքում սթրեսի կառավարման աջակցության խմբի համար, կամ առցանց:
Նախքան որևէ մեկին ընտրելը խոսեք ապագա թերապևտների հետ: Հարցրեք ուսերի լարվածության պատճառների վերաբերյալ նրանց տեսակետների, այս ոլորտում նրանց փորձի և բուժման տեխնիկայի մասին:
Քայլ 6. Սթրեսի կառավարումը համատեղեք ձգումների, վարժությունների և մերսման հետ:
Ուսերի լարվածությունից ազատվելու լավագույն միջոցը միաժամանակ բոլոր կողմերից հարձակվելն է: Պայքարեք լարվածությանը նպաստող սթրեսի դեմ, միևնույն ժամանակ աշխատելով նվազեցնել ուսի ձգման ֆիզիկական պատճառներն ու ախտանիշները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձգվող վարժություններ և յոգա
Քայլ 1. Օգտագործեք պատը և դռան շրջանակը `ձեր ուսերը ձգելու համար:
Նայեք պատին և ձեր ձեռքերը տարածեք ուղիղ դեպի դուրս, որպեսզի ձեր ափերը հարթ լինեն դրա դեմ: Ձեռքերը պահեք պատին, մինչդեռ մի քանի քայլ հետ եք կանգնում ՝ թեքվելով իրանի վրա, որպեսզի նայեք հատակին: Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք և մի հպվեք պատին: Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան:
- Այնուհետև կանգնեք բաց դռան առջև ՝ ճիշտ անկյան տակ, դեմքով դեպի դռան ծխնին ՝ կողքով դեպի շրջանակի կողպեքի կողմը: Հասեք ձեր ամբողջ մարմնին և բաց դռան միջով ՝ բռնելու դռան շրջանակը, որը նայում է մյուս սենյակին: Սահեցրեք դռան շրջանակից, մինչև չզգաք ուսի և մեջքի թեթև ձգում: Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնեք ձեր մյուս ձեռքով:
- Կատարեք այս ձգումները օրական 1-2 անգամ, նույնքան հաճախ, որքան ամեն օր:
Քայլ 2. Կատարեք ուսի ձգումներ առաձգական լարված գոտիով:
Պահեք լարվածության գոտին ձեր հետևի հետևում ՝ ձեռքերը ուղիղ և ուսերի լայնությամբ, իսկ ափերը ՝ դեպի ետ: Ուսերն իջեցրեք ներքև և հետ, մի փոքր ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի ետ և երկու ձեռքերով քաշեք լարվածության գոտին: Պահեք 30 վայրկյան:
- Այնուհետև պահեք լարվածության գոտին ձեր գլխին ՝ ձեռքերը ուղիղ վերև և ուսերի լայնությամբ: Քաշեք լարվածության գոտին աջ (ձախ թևը դրա հետ բերելով), իսկ կոնքերը ձախ կողմով տեղափոխելով: Այս ձգումը պահեք 5-10 վայրկյան, այնուհետև նույն կերպ քաշեք գոտին ձեր ձախ կողմով:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել գործվածքների ժապավեն, ամուր պարան կամ փաթաթված սրբիչ `առաձգական լարված ժապավենի փոխարեն:
- Կրկին, դուք կարող եք կատարել այս ձգումները ամեն օր 1-2 անգամ ըստ անհրաժեշտության:
Քայլ 3. Սկսեք ուսերին կենտրոնացած յոգայի նիստ ՝ ուսի և պարանոցի գլանափաթեթներով:
Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ: Պտտեք ձեր ուսերը մեկ հեղուկ շարժումով ՝ վեր, ետ և վար մինչև մեկնարկային դիրքը: Դա արեք 5 -ից 10 անգամ, այնուհետև գլորեք, առաջ և վար իջեցրեք 5-10 անգամ: Փակեք ձեր աչքերը և շնչեք դանդաղ և նպատակային:
- Հետո, մի փոքր գլորեք ձեր ուսերը, մինչդեռ դեռ նստած կամ ուղիղ կանգնած եք: Գլուխը թեքեք դեպի աջ և կզակը ներքև իջեցրեք կրծքին: Ձախ կողմը պտտելիս ձեր կզակը պահեք կրծքավանդակի վրա, բարձրացրեք ձեր գլուխը և վերադառնաք չեզոք դիրքի: Կատարեք նույն զորավարժությունը հակառակ ուղղությամբ (ձախից աջ) և կրկնում յուրաքանչյուր պարանոցի գլորում 5 անգամ:
- Փորձեք յոգայի դասընթացներ անցկացնել շաբաթական 3-4 անգամ, եթե հնարավոր է, բայց նույնիսկ շաբաթական մեկ սեանսը կօգնի:
Քայլ 4. yoբաղվեք յոգայի զորավարժություններով, որոնք ազատում են ուսի լարվածությունը:
Յոգայի ցանկացած առօրյան, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեր խճճված ուսերին, սակայն որոշ պոզեր կարող են ավելի կոնկրետ օգուտներ տալ: Կարդացեք կոնկրետ պոզերի մանրամասները, առցանց դիտեք ուսուցողական տեսանյութեր և, ավելի լավ, գրանցվեք յոգայի դասին որակյալ հրահանգչի հետ: Փորձեք, օրինակ.
- Թելեք ասեղի դիրքը
- Կատուի և կովի կեցվածք
- Կամուրջի դիրքը
- The Standing Forward Fold
- Ընդլայնված կողային անկյունի դիրքը