Մարդկանց մեծամասնությունը տխրությունը ճանաչում է որպես խնդիր կամ բացասական հույզ: Հաճախ տխուր մարդիկ փորձում են անտեսել կամ ծածկել տխրությունը, բայց տխրելը նորմալ զգացմունքային արձագանք է կյանքի դժվար իրադարձություններին: Չնայած դա բնական զգացողություն է, դուք պետք է սովորեք ազատել ձեր տխրությունը: Սա կօգնի ձեզ մշակել այն, ինչ ապրում եք և զգացմունքային առաջ շարժվել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ արտահայտելով ձեր տխրությունը
Քայլ 1. Թող քեզ լաց լինի:
Թույլ տվեք, որ ձեր ներսում տխրությունը, վրդովմունքն ու դժբախտությունը ազատվեն: Ոմանք գտնում են, որ իրենց օգուտ է տալիս լաց լինելը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ լացը ֆիզիկական ելք է, որը թույլ է տալիս շարժվել զգացմունքների միջով: Այն կարող է նաև հանգստացնել ձեզ: Հետազոտությունները ենթադրում են, որ սթրեսի հորմոնը արտազատվում է արցունքների միջոցով: Լացն ավարտելուց հետո պառկեք ձեր մահճակալի վրա և մտածեք կատարվածի մասին:
Եթե արտացոլումը ձեզ վրդովեցնում է, թույլ տվեք նորից լաց լինել: Ոչ ոք չի կարող տեսնել ձեզ, այնպես որ մի ամաչեք: Պարզապես թույլ տվեք ձեզ հուզականորեն ազատվել:
Քայլ 2. Գրեք ձեր զգացմունքները օրագրում:
Գնացեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք նստել ձեր մտքերով: Նկարագրեք ձեր զգացմունքները, ինչ է տեղի ունենում և որքան վրդովված եք որքան հնարավոր է մանրամասն: Համոզվեք, որ ձեր ֆիզիկապես զգում եք: Դրանք կարող են օգնել ձեզ հասկանալ տխրության հիմքում ընկած զգացմունքները: Դուք գուցե ցանկանաք նամակ գրել ձեր ցավին, եթե դժվարանում եք պարզապես գրել ձեր զգացմունքները:
- Եթե դուք բաց եք թողել ձեր զգացմունքները և դեռ տխուր եք, լավ պատճառ կա: Դուք դեռ կարող եք իրավիճակային կամ ներքին կոնֆլիկտի մշակման կարիք ունենալ: Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ հստակեցնել ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
- Եղեք կոնկրետ իրադարձությունների և զգացմունքների վերաբերյալ և մի վախեցեք իռացիոնալ կամ եսասեր հնչելուց: դուք միշտ կարող եք նորից գրել այդ մասին, երբ հանգստանաք և ավելի լավ պատկերացնեք իրավիճակը:
Քայլ 3. Պարիր կամ լսիր տխուր երաժշտություն:
Ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պարը կարող է բարելավել հոգեկան առողջության ախտանիշները, ինչպիսիք են տխրությունը, հոգնածությունը, անհանգստությունը և նրանց ֆիզիկական ախտանիշները: Պարը կարող է լինել պաշտոնական ստուդիայում կամ պարզապես տեղափոխվել երաժշտություն ձեր տանը: Հետազոտությունները նաև ցույց են տալիս, որ տխուր երաժշտություն լսելը կարող է օգնել, երբ տխրում ես: Տխուր երաժշտությունը կապ է ապահովում զգացմունքների հետ, ինչը հնարավորություն է տալիս դրանք մշակելու համար:
Եթե պատրաստ չեք զբաղվել ձեր զգացմունքներով, երաժշտությունը կարող է շեղել ձեզ, քանի դեռ պատրաստ չեք դիմակայել ձեր տխրությանը:
Քայլ 4. Ստեղծեք արվեստ:
Գեղարվեստական ինչ -որ բան անելը միջոց է ստեղծագործելու և ձեր տխրությունը արտահայտելու գույնով, ձևով, ձևով և երբեմն հյուսվածքով: Արվեստը թույլ է տալիս ազատել ձեր տխրությունը առանց բառերի: Փորձեք ՝
- Ուղղորդված պատկերներ. Սկսեք պատկերացնել ձեր զգացմունքները: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, թե ինչ տեսք ունեն դրանք, գույները, ձևերը և այլն: Բացեք ձեր աչքերը և նկարեք պատկերը թղթի վրա: Կապ չունի, թե ինչ տեսք ունի: Պարզապես ազատեք զգացմունքները, ինչպես որ դրանք դուրս գան թղթի վրա:
- Մանդալա. Սա բարդ շրջան է, որը կարող եք գունավորել կամ ներկել `զգացմունքային ազատում գտնելու համար: Փնտրեք մանդալա առցանց, որը կարող եք տպել: Ոմանք նախընտրում են այս տեսակ կառուցվածքային արվեստի նախագիծը, որն անդրադառնում է ենթագիտակցությանը:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. negativeանաչեք բացասական մտքերը:
Բացասական մտքերը հաճախ անիրատեսական մտքեր են իրավիճակի, ձեր կամ ապագա իրադարձությունների վերաբերյալ: Դրանք կարող են ճնշել ձեր դրական մտքերը և փոխել ձեր տեսակետը ձեր մասին: Եթե դուք չբռնեք այս բացասական մտքերը, չեք կարողանա առողջ դիմակայելու հմտություններ օգտագործել: Ձեր մասին բացասական պատկերացում ունենալը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի:
- Օրինակ, դուք կարող եք տխրել, քանի որ պարզապես բաժանվել եք: Խզվելուց հետո մարդկանց մեծամասնության մոտ բացասական մտքեր են առաջանում ՝ «Ես լավ գործընկեր չէի» կամ «Ես միշտ միայնակ կլինեմ»:
- Եթե սկսեք հավատալ այս բացասական մտքերին, ձեր գործողությունները կսկսեն աջակցել նրանց: Օրինակ, դուք կարող եք դադարել ժամադրությունների գնալ, քանի որ կարծում եք, որ միշտ միայնակ կլինեք:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր բացասական մտքերի պատճառները:
Մտածեք այն մտահոգությունների մասին, որոնք ունեք բացասական մտքերի տակ: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ միշտ մենակ կլինեք, ձեր հիմքում ընկած մտահոգությունները կարող են կապված լինել նոր մարդկանց հանդիպելիս ինքնավստահության պակասի հետ: Չնայած ձեր զգացմունքներին տեղյակ լինելը կարող է հարմարավետ չլինել, կարևոր է հասկանալ, թե ինչն է ստեղծում ձեր բացասական մտքերը:
- Դուք կարող եք փորձել մտքերի գրառում կատարել ՝ գրելով մի իրադարձություն, որը կցանկանայիք, որ այլ կերպ տեղի ունենար կամ կարող էիք ավելի լավ վարվել: Հետևեք տխրության կամ զգացմունքների շրջապատող իրադարձություններին:
- Օրինակ, ձեր սկզբնական բացասական միտքը կարող է լինել. «Ես պարտվող եմ, քանի որ չեմ կարող ժամադրվել»: Այս մտքի հիմնական պատճառը կարող է լինել այն, որ դուք տխրում եք բաժանման համար և միայնակ եք զգում, քանի որ մտադրվել եք ժամադրության գնալ:
Քայլ 3. Մարտահրավեր նետեք և բաց թողեք բացասական մտքերը:
Պարզապես հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք միտքը ճշմարտություն է: Սա ձեզ կհանգեցնի հասկանալու, որ մտքերի մեծամասնությունը ճշմարիտ չեն, այլ պարզապես արձագանքներ են: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ տալ հետևյալ հարցերը ՝ մարտահրավեր նետելու և բաց թողնելու համար բացասական մտքերը.
- Ինչու եք կարծում, որ միտքը ճիշտ է: Ի՞նչ փաստեր են դա հաստատում: «Ես նույնիսկ չգիտեմ, թե ինչպես մեկից ժամադրություն խնդրել: Ես պրակտիկայից դուրս եմ»:
- Ո՞րն է ձեր արձագանքը բացասական մտքերին (գործողություններ, զգացմունքներ և այլ հույզեր): «Ես վախենում եմ ինչ -որ մեկից խնդրել ինձ հետ ժամադրության գնալ»:
- Ինչպե՞ս չէր, որ այդ միտքը փոխեր ձեր գործողությունները կամ վարքը: «Ես չպետք է այդքան վախենամ: Ես պետք է փորձեմ ինչ -որ մեկին դուրս հրավիրել, երբ պատրաստ լինեմ»:
Քայլ 4. Հարգեք ձեր զգացմունքները:
Ձեզ թույլատրվում է տխուր լինել, այնպես որ մի փորձեք շշմեցնել ձեր զգացմունքները: Ձեր հույզերն ընդունելը ձեր տխրությունը դուրս թողնելու առաջին քայլն է: Դուք տխուր եք մի պատճառով, և կարևոր է ընդունել այդ տխրությունն ու ցավը: Այս կերպ, դուք կարող եք սկսել ճանապարհը ՝ այն բաց թողնելու համար: Եթե դժվարանում եք հարգել ձեր զգացմունքները, փորձեք գրի առնել կամ բարձրաձայն ասել.
- «Ես տխրում եմ, երբ ………………………. Եվ դա նորմալ է »:
- «Ինձ թույլ են տալիս տխրել ……»
Քայլ 5. Թույլ մի տվեք որևէ մեկին նվաստացնել ձեր զգացմունքները:
Հաճախ ընտանիքն ու ընկերները փորձում են մխիթարել ձեզ և լավ նկատի ունեն ՝ ասելով, որ տխրությունը կանցնի կամ իրավիճակում ինչ -որ լավ բան կլինի: Նույնիսկ երբ նրանք ունեն լավագույն մտադրությունը, դա կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր օրինական տխրության զգացումը: Ասացեք նրանց, որ գիտեք, որ դրանք լավ են հասկանում, բայց որ տխուր եք զգում և տխրության համար ժամանակ է պետք:
Օրինակ, եթե դուք պարզապես բաժանվել եք, և ձեր ընկերը ձեզ ասում է, որ այժմ շատ ազատ ժամանակ ունեք, կարող եք ձեր ընկերոջը ասել, որ ժամանակ է պետք ձեր զգացմունքները մշակելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Տխրության հաղթահարում
Քայլ 1. ractբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ կամ հաստատումներով:
Հիշեցրեք ձեզ ձեր ձեռքբերումներն ու այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ: Կամ, բանավոր հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն դրական հայտարարությունների մասին, որոնք ձեզ համար ինչ -որ բան են նշանակում, օրինակ ՝ մեջբերումները: Դուք կարող եք սա գրել որպես ցուցակ և պահել այն մոտ, երբ որ տխուր եք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք խթանել և պաշտպանել դրական մտքերը ՝ կրելով դրանց մասին ֆիզիկական հիշեցում:
Մոտակայքում դրական հայտարարություններ կամ հաստատումներ պահելու համար փորձեք դրանք գրել ձեր դրամապանակում պահվող ինդեքսային քարտերի վրա, դրանք պահել ձեր հեռախոսում կամ դրանք դարձնել ձեր համակարգչի էկրանապահիչ:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք ուրիշների հետ խոսելու համար:
Շրջապատեք ձեզ ընկերներով կամ ընտանիքով, ովքեր կարող են վերաբերվել ձեր զգացմունքներին: Բացատրեք, թե ինչպես եք զգում և տեսեք, արդյոք դա կօգնի: Հավանական է, որ նրանք կփորձեն բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Նաև լավ չէ նրանց ասել, որ դու տխուր ես և տխրելու համար ժամանակ է պետք:
Փորձեք զրուցել վստահելի մեկի հետ, ով իմաստուն է կամ ավելի մեծ: Այս մարդը կարող է ավելի շատ կյանքի փորձեր ունենալ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր տխրությունը:
Քայլ 3. Շեղեք ինքներդ ձեզ դրական գործեր կատարելով:
Հեշտ է կենտրոնանալ բացասականի վրա և չնկատել դրական հույզերը, ինչպիսիք են ուրախ, հանգիստ, ոգևորված, ուրախ կամ խրախուսված: Մի պահ հատկացրեք գրի առեք ուրախ կամ հանգստացնող հուշեր: Այս հիշեցումը կարող է ստիպել ձեզ նորից դրական զգալ: Կարող եք նաև ձեզ շեղել բացասական հույզերից ՝ զբաղվելով ինչ -որ զվարճալի կամ դրական գործով: Դուք կարող եք.
- Գունավորեք ձեր մազերը
- Մի բաժակ թեյ պատրաստեք
- Հաշվեք մինչև 500 կամ 1000
- Աշխատեք հանելուկի կամ մտքի խաղի վրա
- Գնացեք «դիտող մարդիկ»
- Նվագեք երաժշտական գործիք
- Դիտեք հեռուստացույց կամ ֆիլմ
- Ներկիր եղունգներդ
- Կազմակերպեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գրքերը, ձեր պահարանը և այլն:
- Ձեռքերդ գրավելու համար պատրաստեք օրիգամի
- Եղեք ակտիվ: Aբաղվեք սպորտով, զբոսնեք կամ մարզվեք
Քայլ 4. Իմացեք, թե երբ է պետք ստանալ մասնագիտական օգնություն:
Եթե ունեք տխրություն, որը տևում է ավելի քան մեկ ամիս, կարող եք ընկճվել և մասնագիտական աջակցության կամ խորհրդատվության կարիք ունենալ: Դեպրեսիայի ախտանիշները շատ ավելի ծանր են, քան տխրությունը և ներառում են հետաքրքրության լիակատար կորուստ այն զբաղմունքների նկատմամբ, որոնք դուր են գալիս, դյուրագրգռություն, գրգռվածություն, սեռական ցանկության նվազում, կենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ, քնի ռեժիմի փոփոխություն և անընդհատ հոգնածության զգացում: Եթե ճանաչում եք ինքնասպանության մտքերի լուրջ նշաններ, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Գնացեք շտապ օգնության սենյակ կամ օգնության համար զանգահարեք 911 կամ Ազգային ինքնասպանությունների կանխարգելման կենդանի հեռախոսահամարով ՝ 1-800-273-8255: Ինքնասպանության նշանները ներառում են.
- Ինքնասպանության սպառնալիքներ կամ խոսակցություններ, ներառյալ ինքնասպանության ծրագրի առցանց որոնումը
- Հայտարարություններ, որոնք ենթադրում են, որ ձեզ ոչինչ չի հետաքրքրում կամ այլևս մոտ չեն լինի
- Հայտարարություններ ուրիշների համար բեռ լինելու մասին
- Թակարդի զգացում
- Անզուսպ ցավ զգալ
- Ձեր ունեցվածքը հանձնելը, կտակ կամ թաղման միջոցառումներ կազմակերպելը
- Aենք կամ այլ զենք գնելը
- Հանկարծակի, անբացատրելի կենսուրախություն կամ հանգստություն դեպրեսիայի ժամանակաշրջանից հետո
Խորհուրդներ
- Callանգահարեք մեկին, ով կարող է ձեզ որոշակի ուղեցույց տալ: Եթե ձեր շրջապատում չկա որևէ մեկը, ում վրա կարող եք հույս դնել, կան հեռախոսային օգնության գծեր, որոնց կարող եք օգնության կանչել:
- Եթե խնդիրներ ունեք, որոնք կապված են մասնավորի հետ, գնացեք մի վայր, որտեղ մենակ եք և գրկեք փափուկ կենդանուն:
- Ամենակարևորը `սիրել այնպիսին, ինչպիսին կաս:
- Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան:
