Ադրենալինի արագացումն այն է, երբ ձեր մակերիկամները ավելորդ քանակությամբ ադրենալին են մղում ձեր մարմին ՝ ի պատասխան մեծ քանակությամբ սթրեսի կամ անհանգստության: Դուք կարող եք զգալ ախտանիշների լայն տեսականի, որոնք նման են խուճապի հարձակումներին, ներառյալ արագընթաց զարկերակը կամ սրտի բաբախյունը, շնչառության ավելացումը կամ գլխապտույտը: Չնայած ադրենալինի արագացումը կարող է տհաճ և սարսափելի լինել, բայց դրանք վտանգավոր չեն: Օգտագործելով թուլացման տեխնիկա կամ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով ՝ դուք կարող եք նվազեցնել ադրենալինների արագացման հաճախականությունն ու ինտենսիվությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Հանգստի տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Աշխատեք խորը շնչառության միջոցով:
Խորը շնչառական վարժությունները, որը նաև կոչվում է պրանայամա, բնականաբար կարող են օգնել լուծել լարվածությունը և օգնել հանգստանալ: Կատարեք մի քանի խորը շնչառական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ և վերակենտրոնանալ ինքներդ ձեզ, ինչպես նաև մեղմել ադրենալինի շտապի այլ ախտանիշները:
- Խորը շնչառությունը կարող է օգնել ձեր մարմնին թթվածին բաշխել ձեր մարմնին, ինչը կարող է նվազեցնել սրտի բաբախյունը և նորմալացնել ձեր զարկերակը: Այն նաև կօգնի թուլացնել լարված մկանները, որոնք կարող են սրել ադրենալինի հոսքը:
- Շնչեք և արտաշնչեք ամբողջությամբ և հավասարակշռված ձեր քթով: Օրինակ, դուք չորս անգամ ներշնչում էիք, երկուսը պահում, հաշվում, իսկ հետո ամբողջությամբ արտաշնչում ՝ մինչև չորսի հաշվարկը: Դուք կարող եք փոփոխել հաշվարկները ՝ ըստ ձեր կարողությունների:
- Խորը շնչառությունից առավելագույնը ստանալու համար նստեք ուղղահայաց, ուսերը մեջքով, ոտքերը գետնին հարթած և խուսափեք թեքվելուց: Ձեռքերդ դրեք ձեր որովայնին և զբաղվեք դանդաղ շնչառությամբ ՝ ստիպելով ստամոքսը շարժվել ձեռքերին: Արտաշնչելիս սեղմեք ձեր ստամոքսի մկանները և արտաշնչեք սեղմված շուրթերի միջով: Գիտակցաբար զգացեք, որ դիֆրագմը շնչում է վեր ու վար:
Քայլ 2. Հաշվեք մինչև 10-ը կամ 20-ը:
Երբ զգում եք սթրեսի, անհանգստության կամ ադրենալինի տենդ, հեռացեք իրավիճակից և հաշվեք մինչև տասը: Հաշվելը կարող է օգնել ձեր մտքին կենտրոնանալ այլ բանի վրա, քան իրավիճակը:
- Երբ դուք կենտրոնանում եք այլ բանի վրա, քան սթրեսային իրավիճակը, ձեր մարմինը կարող է դադարել ադրենալին արտադրել:
- Անհրաժեշտության դեպքում հաշվեք մինչև քսան և կրկնեք կարգը այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 3. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Եթե նկատում եք սթրես կամ անհանգստություն, որը առաջացնում է ադրենալինի արագացում, վարժեցեք հանգստանալ ձեր ամբողջ մարմնով ՝ ինքներդ ձեզ իջեցնելու համար: Պառկեք գետնին կամ նստեք և սկսեք սեղմել և հանգստացնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան: Սկսեք ձեր ոտքերից.
- Ձգեք և սեղմեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան հինգ վայրկյան ՝ սկսած ձեր ոտքերից: Այնուհետեւ թույլ տվեք, որ մկանները դանդաղորեն վերածվեն խորը հանգստության: 10 վայրկյան հետո ոտքերի մկանները ձգեք ևս հինգ վայրկյան, իսկ հետո թողեք հանգստանան:
- Կրկնեք այս հաջորդականությունը մինչև գլխով ավարտելը:
- Անցեք ձեր ոտքերի մկաններին: Կատարեք նույն գործընթացը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ՝ ձեր մարմինը դանդաղ բարձրացնելով դեպի ձեր գլուխը:
Քայլ 4. Մշակեք դրական մտքեր:
Բացասականությունը կարող է սրել սթրեսը, լարվածությունը և անհանգստությունը, ինչպես նաև ադրենալինի արագացումը: Situationանկացած իրավիճակի առավել դրական ձևավորումը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել և վերահսկել ադրենալինի հետագա շտապումները կամ խուճապի հարձակումները:
- Շրջանակելը վարքագծային տեխնիկա է, որը կարող է ձևավորել եղանակներ, որոնցով դուք վերաբերվում եք որոշակի իրավիճակներին ՝ դրանք դարձնելով դրական սցենար:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ զբաղվել զայրացած հաճախորդի հետ ձեր աշխատանքում: Պատկերացրեք, որ հնարավոր լավագույն արդյունքը հաճախորդին ավելի երջանիկ դարձնելն է ՝ խնդիրը լուծելով: Սա կարող է օգնել ձեզ իրավիճակն առավել դրական կերպով հաղթահարել և կարող է ձեզ հետ պահել խուճապի հարձակումից:
- Դրական արդյունքի պատկերացման գործընթացն օգտագործելու մեկ այլ եղանակ է ՝ պատկերել շատ խաղաղ տեսարան, ինչպիսին է ծաղիկների դաշտը և ինքդ քեզ դնել այդ տեսարանում:
- Կարող եք նաև զբաղվել խոհեմությամբ: Սա ձեր մտածողությունը ճանաչելու գործընթացն է և այն, թե ինչպես է այն ձեզ զգում այդ պահին ՝ առանց դատողության:
Քայլ 5. Գտեք հումոր և դրական ցանկացած իրավիճակում:
Ամենադժվար իրավիճակները կարող են ունենալ որոշ դրական և հումորային պահեր: Չնայած դրանք ձեզ համար միանգամից անհասկանալի են, բայց նրանց ճանաչելն ու ծիծաղելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և խուսափել ադրենալինից:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դրական լինելը կարող է զգալիորեն նպաստել երջանկությանը:
- Օրինակ, եթե ընկնում եք և կտրում ձեր արմունկը, մի կենտրոնացեք հագուստի կտրվածքի կամ պատռվածքի վրա: Փոխարենը, ծիծաղեք ձեր անշնորհքության կամ իրավիճակում տեղի ունեցած այլ հումորային բանի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ ապրելակերպի սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Վերահսկեք կյանքի ստրես առաջացնող գործոնները:
Շատ բաներ մեր վերահսկողությունից դուրս են, բայց կան որոշ բաներ (մասնավորապես ՝ ինքներդ ձեզ և ձեր գործողություններն ու որոշումները), որոնց վրա դուք որոշակի վերահսկողություն ունեք: Սթրես կամ անհանգստություն պատճառող իրավիճակներին կողմնորոշվելու կամ վերացնելու սովորելը կարող է օգնել ձեզ նվազագույնի հասցնել կամ մեղմացնել ադրենալինային հոսքերը:
- Կազմեք ադրենալինի արագացման պատճառների ցուցակ: Կարդացեք ցուցակը և ստուգեք, թե ինչ կարող եք ակտիվորեն վերահսկել:
- Օրինակ, գուցե անձնակազմի հանդիպումները ադրենալինի շտապ առաջացնեն: Քայլեր ձեռնարկեք իրավիճակում ձեր անհանգստությունը նվազագույնի հասցնելու համար, օրինակ ՝ լիովին պատրաստ լինելը, հանդիպումից հինգ րոպե առաջ խորհրդածելը կամ դրական մարդկանց կողքին նստելը:
- Եթե ընկերը ձեզ սթրես է առաջացնում, քանի որ նա դրամա է առաջացնում, նվազեցրեք այդ ընկերոջ հետ անցկացրած ժամանակը: Հիշեք. Դուք չեք կարող վերահսկել ձեր ընկերոջը, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք նրան արձագանքում և որքան ժամանակ եք անցկացնում նրա հետ:
Քայլ 2. Շաբաթվա օրերի մեծ մասը մարզվեք:
Կան ապացույցներ, որ աերոբիկ և սրտանոթային գործունեությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա և հանգստացնել ձեզ: Talkորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Նույնիսկ 10 րոպե վարժությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և կրկին կենտրոնանալ: Օրինակ, 10 րոպեանոց քայլելը կարող է հանգստացնել ձեզ և հնարավորություն տալ մտածել ձեր կյանքի դրականի մասին:
- Ercորավարժությունները խթանում են էնդորֆինների և սերոտոնինի արտադրությունը, ինչը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ քնել, և կարող է նվազագույնի հասցնել կամ թեթևացնել ադրենալինի արագացումը:
- Typeանկացած տեսակի վարժություն կտա: Մտածեք քայլելու, արշավի, լողի, կանոե կամ վազքի մասին:
- Խորհուրդ է տրվում, որ ձեր ֆիզիկական վարժությունները կատարվեն օրական 30 րոպե շաբաթական հինգ օր:
Քայլ 3. gentleբաղվեք նուրբ յոգայով:
Նուրբ յոգա կատարելը կարող է օգնել ձգվել լարված մկանները և ընդհանրապես հանգստանալ: Նույնիսկ տասը շունչ քաշելով դեպի ներքև կանգնած շանը ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել հանգստանալ և կենտրոնանալ ձեզ վրա, իսկ իր հերթին ՝ վերահսկել անհանգստությունն ու ադրենալինի արագացումը:
- Iceբաղվեք յոգայի այնպիսի ձևերով, որոնք ավելի մեղմ են մարմնի համար: Սրանք կձգեն լարված մկանները և կհանգստացնեն ձեզ: Վերականգնողական և յին յոգան երկու հիանալի ընտրություն են, որոնք կօգնեն ադրենալինի արագացմանը:
- Եթե ժամանակ չունեք յոգայի լիարժեք նստաշրջանին մասնակցելու համար, կատարեք ներքև կանգնած շուն 10 խորը ինհալացիա և արտաշնչում: Դեպի ներքև կանգնած շունը յոգայի կարևոր հիմքն է, որը կարող է ոչ միայն հանգստացնել և հանգստացնել ձեզ, այլև կձգի ձեր լարված մկանները:
- Յոգայի որևէ վարժություն սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք զբաղվելու համար:
Քայլ 4. Կերեք հավասարակշռված և առողջ սննդակարգ:
Վատ սնունդը կարող է սպառել ձեր էներգիան և առաջացնել սթրես կամ անհանգստություն, ինչը, իր հերթին, կարող է խթանել ադրենալինի արագացումը: Առողջ սնունդ և նախուտեստներ ուտելը ոչ միայն կօգնի ձեր ընդհանուր առողջությանը, այլև կնվազեցնի սթրեսը, անհանգստությունը և կազատի ադրենալինից:
- Մթերքները, ինչպիսիք են ծնեբեկը, ունեն տրամադրություն բարձրացնող սնուցիչներ և կարող են նվազագույնի հասցնել սթրեսի սթրեսը:
- Վիտամին B- ով հարուստ սննդամթերքի ընտրությունը կարող է նաև նվազագույնի հասցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Ավոկադոն և լոբին վիտամին B- ով հարուստ սննդամթերքի լավ ընտրություն են:
- Մի բաժակ տաք կաթը կարող է հանգստացնել անքնությունը և անհանգստությունը, ինչը կարող է սրել ադրենալինի արագացումը:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք կոֆեինից, ալկոհոլից և թմրանյութերից:
It’sանկալի է խուսափել բոլոր ժամանցային դեղամիջոցներից և սահմանափակել կամ հրաժարվել ալկոհոլից և կոֆեինից: Այս նյութերը կարող են սրել անհանգստությունը և ձեզ ավելի հակված դարձնել ադրենալինի արագացման:
- Մեծահասակների մեծ մասը կարող է հանդուրժել օրական 400 մգ կոֆեին: Սա համարժեք է չորս բաժակ սուրճի, տասը բանկա սոդայի կամ երկու էներգետիկ ըմպելիքի: Եթե դուք զգում եք ադրենալինի անընդհատ արագացում, փորձեք նվազեցնել կոֆեինի սպառումը:
- Կանայք պետք է օրական մեկից ավելի ալկոհոլ օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ ոչ ավելի, քան երկու: Մեկ ըմպելիքի օրինակները ներառում են `2 հեղուկ ունցիա (355 միլիլիտր) գարեջուր, 5 հեղուկ ունցիա (148 միլիլիտր), 1,5 հեղուկ ունցիա (44 միլիլիտր) 80 ապացուցված թորած սպիրտ:
Քայլ 6. Թարմացնելու և վերակենտրոնացման համար պլանավորեք պարբերական ընդմիջումներ:
Tasksանկացած առաջադրանք, առաջադրանք կամ անհարմար իրավիճակ բաժանեք ժամանակի կառավարելի հատվածների: Ընդմիջումները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և թարմացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Ընդմիջումը կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել ադրենալինի մակարդակը կամ զերծ պահել այն:
- Գիրք կարդալը, ֆիլմ դիտելը, պղպջակներով լոգանք ընդունելը կամ ձեր շան հետ զբոսնելը կամ զուգընկերոջ հետ զրուցելը կարող են օգնել ձեր գլուխը մաքրել օրվա սթրեսներից:
- Կատարեք այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս ընդմիջման ժամանակ: Կարճ զբոսանքը հիանալի միջոց է ընդմիջման համար: Այն ձեզ հեռացնում է ձեր առաջադրանքից, շրջանառում ձեր արյունը և թթվածին հասցնում ձեր ուղեղին, թույլ է տալիս ձեր միտքը թափառել և օգնում է հանգստանալ:
- Կարևոր է նաև մի կողմ դնել «անհանգստանալու» կամ «թափառելու» ժամանակը: Ինքներդ ձեզ ամեն օր ժամանակ տվեք ՝ ձեր մտքին թույլ տալով լուծել ցանկացած խնդիր, որը կարող է ունենալ կամ պարզապես ոչինչ չանել: Վերալիցքավորման համար այս տեսակի ընդմիջումներ ունենալը նույնքան կարևոր է, որքան փոքր ընդմիջումները, որոնք կատարում եք առաջադրանքների միջև:
- Asիշտ այնպես, ինչպես ընդմիջումները կարևոր են, փորձեք և տարեկան առնվազն մեկ անգամ արձակուրդ պլանավորեք, ինչը կարող է ձեզ հանգստանալու և հոսանքից անջատվելու հնարավորություն տալ:
Քայլ 7. Վայելեք կանոնավոր մերսում:
Լարվածությունը, անհանգստությունը և խուճապի հարձակումները ձեր մարմնում ֆիզիկական փոփոխություններ են առաջացնում: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ստանալ և վայելել մերսում, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ, ինչը կարող է օգնել վերահսկել ձեր ադրենալինային հոսքերը: Պրոֆեսիոնալ մերսողուհին կարող է զգալ և հեռացնել ձեր մկանների լարվածությունը
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մերսումը կարող է ազատել լարված մկանները:
- Մերսման բազմաթիվ տեսակներ կան: Ընտրեք մեկը, որից կարող եք ամենից շատ հաճույք ստանալ: Amountանկացած քանակությամբ մերսում կազատի օքսիտոցինը, որը կարող է օգնել հանգստանալ և ազատել լարվածությունը:
- Դուք կարող եք գտնել որակյալ մերսման թերապևտներ ՝ առցանց կամ բժշկի առաջարկությամբ:
- Եթե չեք կարող այցելել պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտի, փորձեք ինքնամերսում: Ձեր ուսերը, դեմքը կամ նույնիսկ ականջի բլթակները շփելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր սթրեսը:
Քայլ 8. Դարձրեք քունը գերակայություն:
Յուրաքանչյուր մարդ քնի կարիք ունի ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը պահպանելու և հանգստանալու համար: Նպատակ ունեցեք քնել 7-9 ժամ ամեն գիշեր, ինչը կօգնի ձեզ լիցքավորվել և հանգստանալ, ինչը կարող է նաև օգնել վերահսկել ձեր ադրենալինը:
- Sleepբաղվեք քնի լավ հիգիենայով, որը ներառում է ամեն օր միաժամանակ քնելը և արթնանալը, ձեր սենյակը քնի համար հաղորդունակ դարձնելը և քնելուց առաջ խուսափել խթանիչներից:
- Սթրեսի, անհանգստության և խուճապի հարձակումների ավելացումը կարող է առաջանալ անբավարար քնի հետևանքով:
- Օրվա ընթացքում 20-30 րոպե տևողությամբ կարճատև քունը կարող է նաև ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 9. Միացեք աջակցության խմբին:
Միանալով անհանգստության կամ խուճապի խանգարումներից տառապող մյուսների աջակցության խմբին, կարող եք ձեզ անվերապահ աջակցություն ցուցաբերել այն մարդկանցից, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում: Այն կարող է նաև ձեզ տալ մի քանի օգտակար եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք հաղթահարել ձեր ադրենալինային հոսքերը:
Եթե ձեր տարածքում չկա աջակցության խումբ, մտածեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ ձեր ունեցածի մասին վստահելու մասին: Դուք կարող եք նկատել, որ նույնիսկ սիրելիի հետ խոսելը կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը: Սթրեսային իրավիճակից դուրս գտնվողը հաճախ կարող է ավելի արդյունավետ կերպով վարվելու տրամաբանական միջոց տեսնել, քան ինչ -որ մեկը, ով գտնվում է դրա մեջ:
Քայլ 10. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե գտնում եք, որ ձեր ադրենալինն էապես ազդում է ձեր կյանքի վրա կամ այնքան ուժեղ է, որ ֆիզիկական ախտանիշներն անտանելի են, դիմեք ձեր բժշկի: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ կազմել բուժման ծրագրեր, որոնք կարող են ներառել հոգեթերապիա, դեղորայք կամ ապրելակերպի այլ մեթոդներ:
- Օրինակ, եթե անհանգստություն ունեք, ձեր բժիշկը թերապիայի համար կարող է նշանակել բենզոդիազեպիններ կամ սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչներ: Ադրենալինի շտապ բուժման այլընտրանքային բուժումները ներառում են կավա կավա և վալերիան արմատ:
- Այցելեք ձեր կանոնավոր բժշկին կամ մտածեք հոգեբույժ այցելելու մասին:
- Եթե չբուժեք, ադրենալինը կամ խուճապի նոպաները կարող են խոչընդոտել ձեր կյանքի որակը:
