Մարզվելը հիանալի միջոց է մարզավիճակը պահպանելու համար և ընդհանրապես դա շատ առողջ է ձեզ համար: Սրտանոթային վարժությունները օգնում են նվազեցնել ճարպը և պահպանել առողջ ապրելակերպ, քանի դեռ ձեր սննդակարգը լավ վիճակում է: Stairmaster- ի օգտագործումը հիանալի է սրտային վարժությունների համար: Stairmaster- ի օգտագործումը կարող է դժվար թվալ, բայց ճիշտ քայլերի և ճիշտ նախապատրաստման դեպքում դուք կկարողանաք արագ քայլերով սկսել քայլել աստիճաններով:
Քայլեր
Քայլ 1. Հավաքեք ձեր անհրաժեշտ իրերը:
Մինչև մարզադաշտի վրա մարզվելը սկսելը, համոզվեք, որ ունեք ձեր ջրի շիշը և այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, օրինակ ՝ մազերի փողկապ կամ սրբիչ: Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները կապեք, որպեսզի չսայթաքեք:
Քայլ 2. Ձգվել:
Sortանկացած վարժություն սկսելուց առաջ կատարեք տաքացում և որոշակի ձգումներ կատարեք ՝ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքներ ստանալու վտանգը: Քանի որ Stairmaster- ը ներառում է ձեր ոտքերը մշակելը, դուք պետք է ձգեք ոտքերը գոնե վնասվածքներից խուսափելու համար: Դինամիկ ձգումները լավագույնս աշխատում են, քանի որ դա շատ չի թուլացնում ոտքի մկանները ՝ միևնույն ժամանակ ապահովելով վնասվածքներից խուսափելու առավելությունը: Դուք պետք է հատուկ ձգեք ազդրերն ու սնձանները, քանի որ այդ մկաններն ամենաշատը կօգտագործվեն:
Քայլ 3. Իմացեք մխիթարիչը:
Stairmaster- ը կունենա երկու մեծ կոճակ ՝ մեկը կանաչ և մեկը կարմիր: Կանաչ կոճակը Արագ մեկնարկի կոճակն է, իսկ կարմիր կոճակը ՝ Դադարեցման կոճակը: Կլինի նաև վեր ու վար կոճակ, որն օգտագործվում է ինտենսիվությունը սահմանելու համար ՝ վերևի համար ավելի բարձր, ներքևի համար:
- Stairmaster- ը ներառում է բազմաթիվ նախապես ծրագրավորված վարժություններ, որոնք կարող եք ընտրել ըստ ցանկության:
- Կարող եք նաև որոշակի ժամանակ սահմանել «Աստիճանավարի» վրա `ցանկալի ժամանակ բռունցքով հարվածելով:
Քայլ 4. Տեղադրեք աստիճանների վարպետը:
Stairmaster մեքենաների մեծ մասը օժանդակել է կողքի քայլերին, որպեսզի ավելի հեշտ դարձնի մեքենայի տեղադրումը: Համոզվեք, որ այդ օժանդակ միջոցներն օգտագործեք ՝ աստիճանահարթակը ճիշտ տեղադրելու համար և խուսափեք սանդուղքի ներքևի մի քանի աստիճաններից սայթաքելուց: Կողքին կան նաև բռնակներ, որոնք կարող եք օգտագործել մեքենայի վրա ինքներդ ձեզ օգնելու համար:
Քայլ 5. Սկսեք մարզվելը:
Օգնականներն օգտագործելուց և մեքենան ամրացնելուց հետո, համոզվեք, որ կողքի բռնակներն օգտագործում եք ՝ ձեռքերը հենելու և վարժությունը կատարելիս հավասարակշռություն պահպանելու համար: Կտտացրեք մեծ կանաչ կոճակին կամ ընտրեք ձեր նախընտրած մարզումը և սկսեք քայլել: Այն կսկսվի շատ դանդաղ, բայց ցանկալի ինտենսիվությունը կարգավորելու համար կարող եք օգտագործել նախկինում նշված վեր ու վար կոճակները:
Քայլ 6. Պահպանեք ձեր ձևը:
Stairmaster- ից օգտվելու շատ կարևոր մասը, ըստ էության, ցանկացած տեսակի վարժություն կատարելը, ձեր ձևը պահպանելն է: Սա կապահովի, որ դուք խուսափեք ցանկացած տեսակի վնասվածքներից և որ առավելագույն օգուտ կստանաք ձեր մարզումից: Պետք է հիշել մի բան ՝ երկար, բնական քայլեր ձեռնարկել ՝ նմանակելու աստիճաններով իրականում շարժումը: Սա կօգնի մարզել սրունքներն ու ազդրերը շարժման ամբողջ տիրույթով:
Ամբողջ ոտքը պահեք աստիճանների վրա ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 7. Վերցրեք տեմպը:
Մարզումը շարունակելիս փորձեք բարձրացնել ինտենսիվությունը և արագացնել տեմպը: Սա ձեզ վստահեցնում է, որ դուք ստանում եք լավագույն մարզումը, որը կարող եք, և դա ձեզ ստիպելու է մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ ՝ մարզման ընթացքում առաջադիմելիս: Դուք կարող եք աստիճանաբար ուժեղացնել ինտենսիվությունը ամեն անգամ, երբ Stairmaster- ը օգտագործում եք մարզվելու համար, ինչը կսկսի բարելավել ձեր սրտանոթային համակարգը:
Քայլ 8. Փորձեք տարբեր տեխնիկա:
Կարող եք փորձել հետընթաց քայլել մեքենայի վրա: Սա թույլ կտա աշխատել ձեր քառագլուխ մկաններով: Համոզվեք, որ զգույշ եղեք, քանի որ հակառակ կողմ եք նայում: Խորհուրդ է տրվում չկատարել կողմնակի քայլեր, քանի որ ավելի հեշտ է կորցնել հավասարակշռությունը այս քայլը կատարելիս:
Քայլ 9. Հանգստացեք:
Մարզման ավարտին հասնելը իդեալական է զովանալ, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը վերադառնա ձեր սովորական արագությանը: Դա անելու համար դուք պարզապես կարող եք դանդաղեցնել ինտենսիվությունը Սանդուղքավարի վրա և մի քանի րոպե քայլել, մինչդեռ ձեր սրտի բաբախյունը հետ է ընկնում դեպի իր բնականոն արագությունը:
Քայլ 10. Ապամոնտաժեք անվտանգ:
Համոզվեք, որ հետևում եք ձեր քայլին, երբ իջնում եք աստիճանների վարպետից: Սայթաքելուց և վնասվածքներից խուսափելու համար օգտագործեք կողքի օժանդակությունները: Մեքենան ապամոնտաժելիս հավասարակշռությունը պահպանելու համար օգտագործեք նաև բռնակներ:
Քայլ 11. Կրկին ձգվիր:
Երբ ավարտում եք Stairmaster- ի օգտագործումը, իդեալական է ձգվել այնուհետև վնասվածքներից խուսափելու և մկանները թուլացնելու համար, քանի որ այն կարող է սեղմվել մեքենայի օգտագործման ընթացքում: Դուք կարող եք կատարել հատուկ ձգումներ գլուտերի, ազդրերի և քառակուսիների համար ՝ ամբողջ մարմնի ձգման ռեժիմի հետ միասին:
Քայլ 12. Վերագործարկեք:
Մարզվելուց հետո համոզվեք, որ ջուր խմեք, քանի որ Stairmaster- ը կարող է ձեզ չորացնել և ջրազրկել: Waterրի հետ մեկտեղ, իդեալական է ուտել մի բան, որը սննդարար է մարզվելուց ճիշտ վերականգնվելու համար:
Փորձեք էլեկտրոլիտներով ինչ -որ բան օգտագործել սպորտով զբաղվելիս քրտնելիս կորցրած հանքանյութերը լրացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Ավելի մեծ արդյունքի հասնելու համար զբաղվեք ինտերվալային մարզումներով ՝ փոխելով արագ և դանդաղ միջակայքերը:
- Աստիճանավարի վրա կարդալը կարող է շեղել ձեր ուշադրությունը և կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը, այնպես որ փորձեք խուսափել դրանից:
- Մոնիտորինգ կատարեք `պարզելու, թե արդյոք ձեր սրտի բաբախյունը ավելի կարճ ժամանակահատվածում վերադառնում է իր բնականոն տեմպերին` տեսնելու, թե արդյոք ձեր կատարողականը բարելավվում է:
Գուշացումներ
- Stairmaster- ը շարժական մեքենա է, ուստի հեշտ է վիրավորվել, եթե մարզումը կատարելիս պատշաճ ձև չպահպանեք:
- Հեշտ է կորցնել կենտրոնացումը, և կարող եք բաց թողնել մեկ քայլ և ուղևորություն, այնպես որ համոզվեք, որ մտավոր պատրաստված եք մարզվելը կատարելու համար:
