Թեստոստերոնը տղամարդու սեռական հորմոն է, որը պատասխանատու է լիբիդոյի, մկանների զանգվածի, սերմնահեղուկի քանակի, ճարպի բաշխման և ոսկրերի առողջության կարգավորման համար: Եթե ունեք ցածր տեստոստերոնի մակարդակ, կարող եք ունենալ էրեկտիլ դիսֆունկցիա, դեպրեսիա, ցածր սեռական ցանկություն, հոգնածություն, դյուրագրգռություն և մկանային զանգվածի նվազում, ուստի, բնականաբար, կցանկանաք բարձրացնել տեստոստերոնը, եթե տեսնեք այս ախտանիշները: Տիպիկ բժշկական բուժումը ներառում է դեղորայք և հորմոնալ թերապիա `ձեր մակարդակը բարձրացնելու համար, բայց դուք կարող եք նախ փորձել որոշ բնական միջոցներ: Բարեբախտաբար, կան որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար, քանի դեռ առողջության հիմքում ընկած խնդիրը չի առաջացնում այդ խնդիրը: Ամեն դեպքում, կապի մեջ եղեք ձեր բժշկի հետ և սկսեք ավելի սովորական բուժումներ, եթե բնական քայլերը չաշխատեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ
Ձեր սննդակարգը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի քիմիայի վրա, իսկ վատ սննդակարգը կարող է նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը: Դիետայի փոփոխություններ կատարելը, հավանաբար, ձեր տեստոստերոնը չի բարձրացնի նորմալ մակարդակից, բայց կարող է շտկել դրա պակասը: Փորձեք կատարել այս փոփոխությունները ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք օգնում են, և մի քանի շաբաթվա ընթացքում որևէ բարելավում չնկատելու դեպքում դիմեք ձեր բժշկին:
Քայլ 1. Հետևեք առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի:
Ընդհանուր առմամբ, հավասարակշռված դիետան լավագույնն է ձեր վերարտադրողական առողջության և տեստոստերոնի մակարդակի համար:
- Առողջ դիետայի համար ամեն օր մրգերից և բանջարեղեններից առնվազն 5 չափաբաժին ներառեք ձեր սննդակարգում: Յուրաքանչյուր ճաշի հետ ուտեք 1 կամ 2 հատ, և օրվա ընթացքում մի քանի խորտիկ ավելացրեք:
- Առողջ ածխաջրերի համար սպիտակ սորտերի փոխարեն անցեք ամբողջական ցորենի կամ հացահատիկի արտադրանքի:
- Հիշեք, որ պետք է խմել այնքան ջուր, որ դուք նույնպես խոնավացված մնաք: Մարդկանց մեծամասնության համար օրական 6-8 բաժակ բավական է:
Քայլ 2. Ամեն օր ստացեք շատ վիտամին D և ցինկ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս սննդանյութերից որևէ մեկի անբավարարությունը կարող է առաջացնել տեստոստերոնի նվազում, ուստի դրանք ամեն օր ներառեք ձեր սննդակարգում: Սա չի օգնի, եթե դեռ չունեք անբավարարություն, բայց կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, եթե սովորական սննդակարգից բավականաչափ չեք ստանում:
- Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 15 մկգ վիտամին D: Լավ աղբյուրները ներառում են ձու, կաթնամթերք, ձուկ, լյարդ, կարմիր միս և հարստացված սնունդ: Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ նաև օրվա ընթացքում արևի տակ մի քանի րոպե անցկացնելով:
- Մեծահասակներին անհրաժեշտ է օրական 8-11 մգ ցինկ իրենց սննդակարգում: Դուք կարող եք այն ստանալ խեցեմորթներից, թռչնամիսից, կարմիր միսից, լոբիից, ընկույզից, ամբողջական ձավարեղենից և հարստացված սննդից:
- Այս 2 սննդանյութերը ստանալու համար կարող եք նաև հավելումներ ընդունել: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դա ձեզ համար անվտանգ ընտրություն է:
Քայլ 3. Փորձեք մագնեզիումի հավելումներ `ձեր տեստոստերոնը բարձրացնելու համար:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մագնեզիումի հավելումները հաջողությամբ բարձրացրել են տեստոստերոնի մակարդակը մարզիկների մոտ, ուստի դա կարող է ձեզ մոտ աշխատել: Փորձեք ամեն օր մագնեզիումի հավելում ընդունել կամ ավելի շատ ներառել ձեր սննդակարգում ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է:
- Հարցրեք ձեր բժշկին ձեզ համար մագնեզիումի ճիշտ դեղաչափի մասին: Հետազոտության ընթացքում օգտագործվել է 10 մգ յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, ինչը նշանակում է, որ 150 ֆունտ (68 կգ) քաշ ունեցող մարդը պետք է ընդունի 680 մգ մագնեզիում: Սա շատ ավելի բարձր է, քան սովորական օրական դոզան, ուստի հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դա անվտանգ է նախքան այն փորձելը:
- Մագնեզիում պարունակող մթերքները ներառում են հատիկաընդեղեն, ընկույզ, սերմեր, խեցեմորթ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, կաթնամթերք և հարստացված սնունդ:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ օմեգա -3:
Առողջ ճարպաթթուները, մասնավորապես ՝ օմեգա -3-ը, կարող են մեծացնել ամորձու ծավալը: Քանի որ կապ կա ամորձու ծավալի և տեստոստերոնի մակարդակի միջև, դա կարող է օգնել բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Ձեր սննդակարգում ներառեք օմեգա -3-ի ավելի շատ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուկը, բուսական յուղերը, ընկույզները, սերմերը և հատիկները ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա խթանում է ձեր տեստոստերոնը:
Ամեն օր ձեր սովորական սննդակարգից ստացեք 1,1-1,6 գ օմեգա -3:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգից հանեք տրանս ճարպերը:
Մինչ առողջ ճարպերը դրական ազդեցություն են ունենում տեստոստերոնի մակարդակի վրա, տրանս ճարպերը, կարծես, նվազեցնում են ամորձու ֆունկցիան և տեստոստերոնի մակարդակը: Չնայած դրանք կարող են լինել որոշ համեղ ուտելիքների մեջ, տրանս ճարպերն ընդհանուր առմամբ անառողջ են, ուստի փորձեք դրանք ամբողջությամբ հեռացնել ձեր սննդակարգից:
Տրանս ճարպերի հիմնական ռիսկն այն է, որ այն ձեզ սպառնում է սրտի հիվանդության առաջացմանը: Փորձեք խուսափել տապակած վերամշակված մթերքներից ՝ արհեստական քաղցրացուցիչների և մարգարինի հետ միասին:
Քայլ 6. Խուսափեք քաղցր ուտելիքներից և խմիչքներից:
Դժվար է դիմանալ շաքարավազին, սակայն քաղցր սնունդը և ըմպելիքները, ինչպես սոդան, կապված են տեստոստերոնի մակարդակի նվազման հետ: Փորձեք հնարավորինս խուսափել ավելացված շաքարավազից, հատկապես սոդայից և այլ քաղցր ըմպելիքներից:
Սովորություն ձեռք բերեք ստուգել ձեր գնած սննդամթերքի սննդային պիտակները: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան շաքար ունեն որոշ ապրանքներ:
Քայլ 7. Խմեք չափավոր ալկոհոլ:
Չափից շատ խմելը կարող է նաև նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ապրելակերպի վերաբերյալ խորհուրդներ
Դուք կարող եք նաև որոշ քայլեր ձեռնարկել ձեր առօրյա կյանքում ՝ ձեր տեստոստերոնի մակարդակը պահպանելու համար: Ինչպես սննդային փոփոխությունների դեպքում, այս խորհուրդները, հավանաբար, չեն բարձրացնի ձեր տեստոստերոնը նորմալ մակարդակից բարձր, բայց դրանք կարող են կանխել անբավարարությունը և ձեզ ավելի լավ զգալ: Փորձեք կատարել այս փոփոխությունները `փորձելով բարձրացնել ձեր բնական տեստոստերոնի մակարդակը:
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք ՝ տեստոստերոնի արտադրությունը խթանելու համար:
Թե՛ աերոբիկական, և թե՛ ուժ կառուցող վարժությունները դրական ազդեցություն են ունենում տեստոստերոնի մակարդակի վրա: Փորձեք ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ ավելի շատ տեստոստերոն արտազատելու համար:
- Ընդհանուր առաջարկը շաբաթական 150 րոպե միջին վարժություն կատարելն է: Դուք կարող եք բաժանել այն 30 րոպեի շաբաթական 5-7 օր:
- Ավելի ինտենսիվ վարժությունները կապված չեն տեստոստերոնի բարձր մակարդակի հետ, այնպես որ մի անհանգստացեք ավելի շատ աշխատելու փորձերի մասին:
Քայլ 2. Եթե անհրաժեշտ է, նիհարեք:
Ավելորդ քաշ ունեցող տղամարդիկ հակված են տեստոստերոնի ավելի ցածր մակարդակի, ուստի գուցե ստիպված լինեք նիհարել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ինքներդ ձեզ համար իդեալական քաշ քննարկելու համար, այնուհետև մշակեք դիետա և վարժությունների ռեժիմ ՝ այդ քաշը հասնելու և պահպանելու համար:
Առողջ սննդակարգին հետևելը և կանոնավոր մարզվելը կարող են օգնել ձեզ նիհարել, ուստի տեստոստերոնի արտադրությունը խթանելը կարող է նաև առողջ քաշ ապահովել:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը ձեր առօրյա կյանքում:
Մինչ մենք բոլորս սթրես ենք զգում, հետևողական սթրեսը կարող է խանգարել ձեր մարմնի քիմիային և նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը: Եթե դուք պարբերաբար սթրեսի մեջ եք կամ ծանրաբեռնված եք, ապա հանգստանալու քայլեր ձեռնարկելը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել: Եթե դուք դժվարանում եք նվազեցնել ձեր սթրեսը, ապա պրոֆեսիոնալ թերապևտի հետ խոսելը կարող է շատ օգտակար լինել:
- Որոշ հանգստացնող վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ներառել մեդիտացիա և խորը շնչառական գործունեություն: Փորձեք օրական 15-20 րոպե հատկացնել այս գործողություններին:
- Ինքներդ ձեզ վայելելը սթրեսը նվազեցնելու ևս մեկ լավ միջոց է: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ձեր նախասիրությունների և ձեզ դուր եկած բաների համար:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր շատ քնել:
Քունը նաև օգնում է կարգավորել հորմոնների արտադրությունը, ուստի քնի անհամապատասխան գրաֆիկը կարող է նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը: Փորձեք ամեն օր ստանալ սովորական 7-8 ժամ ՝ ձեր մարմնի քիմիայի պահպանման և տեստոստերոնի արտադրությունը պահպանելու համար:
- Եթե պարբերաբար անքնություն ունեք, փորձեք հանգստանալ քնելուց առաջ: Անջատեք ձեր հեռախոսը, հեռուստացույցը և համակարգիչը: Կատարեք հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան, կարդալը, մեղմ երաժշտություն լսելը կամ քնելուն պատրաստվելու համար լոգանք ընդունելը:
- Քնի ապնոեն տեստոստերոնի ցածր մակարդակի պոտենցիալ պատճառ է, քանի որ այն առաջացնում է ոչ թարմացնող քուն: Ձեր մեջ սովորաբար արթնանում եք հոգնած կամ չափից ավելի խռմփոց, հետազոտվեք քնի ապնոէի համար:
Մեթոդ 3 3 -ից ՝ տեստոստերոնի փոխարինող թերապիա
Թեստոստերոնի փոխարինող թերապիան ընդունված բուժում է ցածր տեստոստերոնի դեպքում, այնպես որ, եթե ձեր ապրելակերպի քայլերը չեն բարձրացնում տեստոստերոնը, ձեր բժիշկը ձեզ կառաջարկի հետևյալ թերապիաներից մեկը: Կան տեստոստերոնային թերապիայի մի քանի մեթոդներ, ուստի այն տեսակը, որը դուք օգտագործում եք, կախված է այն բանից, թե ինչ է ձեր բժիշկը համարում լավագույնը ձեզ համար: Այս բուժումներից որևէ մեկը պետք է ձեր տեստոստերոնի մակարդակը վերադարձնի այնտեղ, որտեղ պետք է լիներ:
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր շաբաթը մեկ ինքներդ ձեզ տվեք տեստոստերոնի ներարկումներ:
Սա պահանջում է ներարկում ձեր մկանների մեջ ամեն 10-14 օրը մեկ: Այս ներարկումների համար, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք վերադառնալ բժշկի գրասենյակ, բայց կարող եք նաև ներարկիչներ ձեռք բերել ՝ ինքներդ ձեզ ներարկելու համար: Սա արդյունավետ բուժում է, բայց ոչ լավագույնը, եթե ձեզ դուր չեն գալիս ներարկումները կամ ասեղները:
- Եթե դուք ինքներդ եք ներարկում տեստոստերոնը, այն օգտագործելուց առաջ միշտ նայեք ներարկիչին: Եթե հեղուկը պղտոր տեսք ունի կամ դրա մեջ որևէ մասնիկ եք տեսնում, մի օգտագործեք ներարկիչը:
- Եթե այլ բան նախատեսված չէ, ներարկիչները պահեք սենյակային ջերմաստիճանում:
Քայլ 2. Կիրառեք տեստոստերոնի բծեր կամ գել, որպեսզի ձեր մարմինը ներծծի այն:
Սա հորմոնալ թերապիայի ավելի քիչ ինվազիվ տեսակ է: Գելի կամ կարկատակի միջոցով տեստոստերոնը կանցնի ձեր մաշկի միջով և կմտնի ձեր մարմինը: Կիրառեք դեղամիջոցը ճիշտ ձեր բժշկի ցուցումներին համապատասխան, որպեսզի շատ չընդունեք:
Եթե դուք օգտագործում եք գել, համոզվեք, որ մեկ այլ անձ կամ ձեր գործընկերը չի շփում դրա հետ: Նրանք կարող են պատահաբար հորմոնի չափաբաժին ստանալ, եթե այն մտնի իրենց մաշկի վրա:
Քայլ 3. Տեղադրեք տեստոստերոնի գնդիկները ձեր մաշկի տակ `ավելի քիչ հաճախակի բուժման համար:
Գնդիկների բուժմամբ ձեր բժիշկը տեստոստերոն պարունակող մի փոքր գնդիկ կտեղադրի ձեր ազդրերի, մեջքի կամ հետույքի մաշկի տակ: Այս գնդիկը դանդաղորեն լուծվում է և մի քանի ամսվա ընթացքում ազատում հորմոնները: Սա ցածր սպասարկում ունեցող բուժում է, քանի որ միայն 3-6 ամիսը մեկ ձեզ պետք է փոխարինել գնդիկը, ուստի դա օգտակար է, եթե բուժման ժամանակացույցին հավատարիմ մնալու խնդիր ունեք:
Բժշկական ձեռնարկներ
Հաստատ կան որոշ փոփոխություններ սննդակարգում և ապրելակերպում, որոնք կարող եք կատարել տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար: Թեև ոչ մեկը չի բարձրացնի ձեր մակարդակը նորմայից շատ ավելի, դրանք կարող են կանխել թերությունները, քանի դեռ դուք չունեք որևէ հիմքում ընկած առողջական խնդիրներ: Դուք դեռ պետք է տեսնեք ձեր բժշկին, եթե զգաք տեստոստերոնի ցածր ախտանիշներ և անհրաժեշտության դեպքում դեղեր ընդունեք: Մասնագիտական բուժումը կարող է շտկել ձեր ունեցած ցանկացած խնդիր:
Խորհուրդներ
- Մինչ սեռական հարաբերությունները կարճ ժամանակում բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը, դա որևէ ազդեցություն չի ունենում տեստոստերոնի ընդհանուր մակարդակի վրա: Դա ցածր տեստոստերոնի համար վավեր բուժում չէ:
- Կան նաև բանավոր հորմոնների փոխարինման բուժումներ, սակայն դրանք հաստատված չեն Միացյալ Նահանգներում:
Գուշացումներ
- Ուսումնասիրությունները իսկապես ցույց են տալիս, որ նիկոտինը և ծխախոտի արտադրանքը իրականում բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, դրանք շատ այլ առողջական ռիսկեր են ՝ կապված այս ապրանքների հետ, այնպես որ երբեք մի փորձեք ծխել ՝ որպես տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու միջոց:
- Չկան ստուգված բուսական դեղամիջոցներ, որոնք իրականում բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը, այնպես որ մի փորձեք դրանք ՝ նախ ձեր բժշկի հետ խոսելու:
Սնունդ և խուսափել սնունդ և փորձել վարժություններ
Սննդամթերք, որոնք պետք է բարձրացնեն տեստոստերոնի մակարդակը
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Թեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար պետք է խուսափել մթերքներից
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Testորավարժություններ, որոնք կօգնեն բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
