Ինքնասպասարկման գործողությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը և բարելավել ընդհանուր բարեկեցությունը: Ինքնասպասարկման պրակտիկան հատկապես կարևոր է, եթե դուք ունեք բազմաթիվ պարտականություններ, օրինակ ՝ դպրոց գնալը, սթրեսային աշխատանք կատարելը կամ սիրելիի խնամքը: Ինքնասպասարկում իրականացնելը լավ սովորելն է ՝ ինչպես հասկանալ սեփական կարիքները հուզական, ֆիզիկական և մասնագիտական: Եթե դուք կարողանաք հասկանալ ձեր կարիքները և սովորել երբեմն ինքներդ ձեզ առաջին տեղում դնել, ապա կկարողանաք ավելի լավ հոգալ ձեր և ձեր մյուս պարտականությունների մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4-ից. Ractգացմունքային ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Կառավարեք սթրեսը:
Փորձեք կառավարել և նվազեցնել սթրեսը ձեր կյանքում: Սթրեսի աղբյուրները կարող են ներառել աշխատանքի, դպրոցի կամ ուրիշի մասին հոգ տանելը: Բացահայտեք, թե ինչի վրա եք վերահսկում, որը սովորաբար սթրեսի ձեր արձագանքն է: Հանգստացնող տեխնիկայի կիրառումը կբարձրացնի էներգիան, մոտիվացիան և արտադրողականությունը: Սթրեսը նվազեցնելու մի քանի պարզ տեխնիկա ներառում է.
- Մեդիտացիայի կամ առավոտյան էջերի համար ամեն առավոտ 5-30 րոպե տրամադրելը:
- Օգտագործելով պատկերներ ՝ գտնելով հանգիստ տեղ, փակելով ձեր աչքերը և օգտագործելով ձեր բոլոր զգայարանները ՝ պատկերացնելու խորը հանգստացնող և խաղաղ տեսարան: Պատկերացրեք ձեզ համար իմաստալից և հանգստացնող տարածք:
- Փորձելով առաջադեմ մկանային թուլացում, որտեղ դուք այլընտրանքորեն լարում և հանգստացնում եք ձեր մարմնի ամբողջ մկանները:
- Deepբաղվել խորը շնչառությամբ:
- Փորձելով թայ-չի կամ յոգա:
- Օրագիր պահելը:
- Տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը:
Քայլ 2. Շրջապատիր քեզ աջակցող մարդկանցով:
Timeամանակ անցկացրեք ընկերների, ընտանիքի և այլ մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ լավ են զգում ձեր մասին: Ընտրեք մարդկանց, ովքեր հարգում են ձեր կարիքներն ու սահմանները: Համոզվեք, որ այն մարդիկ, ում հետ ժամանակ եք անցկացնում, ուշադիր են, հուսալի և աջակցում են ձեր նպատակներին: Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր ձեզ հյուծում են, նվաստացնում կամ ճնշում են ձեզ:
Քայլ 3. Makeամանակ հատկացրեք զվարճանքի համար:
Կարևոր է ժամանակ հատկացնել զվարճանքի և ժամանցի համար, հատկապես սթրեսի ժամանակ: Հիշեք, որ զբաղվում եք զանազան գործերով հաճույքի համար և ներգրավում այլ մարդկանց: Փորձեք այս գաղափարներից մեկը.
- Շաբաթը մեկ անգամ ժամադրեք ձեր ամուսնու կամ ձեր ընկերների հետ:
- Նորից կարդալ սիրված գիրքը:
- Դիտեք ձեր սիրած ֆիլմը:
- Գտեք հոբբի `վայելելու համար:
- Լսեք խաղաղ երաժշտություն:
- Գնեք մեծահասակների գունազարդման գիրք:
Քայլ 4. Մտածեք խորհրդատվության մասին:
Իմացեք, երբ ծանրաբեռնված եք զգում և մի վախեցեք դիմել մասնագետի օգնությանը: Ինչ -որ մեկի հետ խոսելու կարիքը քեզ չի կոտրում, այլ մարդ է դարձնում: Effortանքեր գործադրեք գտնելու մեկին, ում կարող եք վստահել և կապվել նրա հետ: Եթե դուք ի վիճակի չեք հարաբերություններ հաստատել ձեր թերապևտի հետ, պայմանավորվածությունը ձեռնտու չի լինի: Խորհրդատվությունը ձեռնտու է ինքնասպասարկման համար, քանի որ.
- Ձեզ ապահով տեղ է տալիս խոսելու և մշակելու համար:
- Օգնում է ավելի լավ հաղթահարել ամենօրյա սթրեսային իրավիճակներն ու անհանգստությունները:
- Թույլ է տալիս ստանալ օբյեկտիվ կարծիք:
- Քաջալերում է ձեզ ապրել ավելի լավ կյանքով:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ հաստատումներ տվեք:
Քաջալերեք և հաստատեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեզ հաստատող բան ասելով: Ընտրեք արտահայտություն կամ ասացվածք, որը դրական է, անձնական, հզոր և ճշգրիտ: Որոշ օրինակներ, որոնք կարող եք փորձել.
- "Ես կարող եմ անել սա."
- «Ես հավատում եմ ինքս ինձ»:
- «Ես սիրում և ընդունում եմ ինքս ինձ»:
- «Ես ամեն ինչ անում եմ»:
- «Սա էլ կանցնի»:
Մեթոդ 2 4-ից ՝ ֆիզիկական ինքնասպասարկում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Շարժվելը շատ մեծ բաներ է անում ձեզ համար և կարող է կատարվել ձեր սեփական տան հարմարավետության մեջ: Exորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե, նույնիսկ եթե դա ընդամենը 10 րոպե ընդմիջումներով է: Ամեն ինչ նորմալ է, եթե չես կարող ամեն օր մարզվել, պարզապես նպատակադրիր շաբաթվա օրերի մեծ մասը: Ընտրեք ձեզ համար զվարճալի և հետաքրքիր գործողություններ: Փորձեք զբաղվել տարատեսակ գործողություններով ՝ ամեն ինչ հետաքրքիր պահելու համար: Դու կարող ես:
- Շանը զբոսանքի տանել.
- Պարեք ձեր տանը:
- Կատարեք բակի աշխատանք:
- Միացեք մարզման դասին տեղական մարզասրահում:
- Ձգվեք կամ զբաղվեք յոգայով:
Քայլ 2. Կերեք առողջ սնունդ:
Առողջ սնունդ ուտելը կօգնի ձեզ էներգիայով լի և առողջ մնալ ձեր մարմնով: Երբ զբաղված եք աշխատանքով կամ ուրիշների մասին հոգալով, կարող է դժվար լինել ինքներդ ձեզ համար առողջ սնունդ պլանավորելը և պատրաստելը: Ի վերջո, այն հեշտ սննդամթերքները, որոնք դուք հակված եք ուտել, կջնջեն ձեզ և ձեզ անառողջ կզգաք: Ձեր սննդակարգը մի փոքր փոփոխելու մի քանի եղանակ ՝ ինքներդ ձեզ ավելի լավ հոգալու համար.
- Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
- Կերեք ավելի շատ մուգ կանաչ բանջարեղեն:
- Կերեք մի շարք թարմ կամ սառեցված մրգեր:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերք:
- Փորձեք մի շարք նիհար սպիտակուցներ:
- Կերեք կանոնավոր սնունդ և նախուտեստներ:
Քայլ 3. Ստացեք բավարար քուն:
Համոզվեք, որ ամեն գիշեր բավականաչափ քնում եք: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 7-9 ժամ, որպեսզի հաջորդ օրն իրենց լավ զգան: Դժվար է հոգ տանել ձեր քնի ժամանակացույցի մասին, երբ դուք սթրեսավորված եք, ծանրաբեռնված եք, զբաղված եք աշխատանքով կամ դպրոցով կամ հիվանդ սիրելիին խնամելով: Փորձիր:
- Նպատակ դրեք, երբ ցանկանում եք, որ ձեր քնի ժամը լինի և փորձեք հավատարիմ մնալ դրան:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զերծ է շեղումներից, օրինակ ՝ հեռուստացույցից:
- Ստացեք քնի և վարժությունների հետախույզ, օրինակ ՝ FitBit, որը հետևում է ձեր քնի որակին:
- Ձեր ննջասենյակը դարձրեք խաղաղ վայր ՝ մաքուր սպիտակեղենով, հարմարավետ անկողնով և մեղմ լուսավորությամբ:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր ֆիզիկական առողջությունը:
Լավ ֆիզիկական ինքնասպասարկման մեկ այլ պրակտիկա է ապահովել ձեր ֆիզիկական առողջության վերահսկումը: Երբ հիվանդ եք, արձակուրդ վերցրեք աշխատանքից կամ դպրոցից: Պլանավորեք ձեր բժշկի հետ կանոնավոր հանդիպումներ: Համոզվեք, որ հետևողականորեն և ճշգրիտ եք ընդունում որևէ դեղատոմս:
Takeամանակ գտեք գնահատելու ձեր մարմնի ամեն զարմանալի գործը: Հիշեք, որ ձեր մարմինը աշխատում է ձեզ կենդանի պահելու համար, այնպես որ լավ խնամեք այն: Ուշադրություն դարձրեք մարմնի սենսացիաներին և նկատեք ուշադրության կետեր:
Քայլ 5. Արձակուրդ վերցրեք:
Պլանավորեք ձեր պարտականություններից արձակուրդ: Պարտադիր չէ, որ արձակուրդները լինեն ամենամյա ուղևորություններ դեպի լողափ, քանի որ դրանք կարող են սթրեսային և թանկ լինել: Արձակուրդները կարող են լինել կարճ ընդմիջումներ, որոնք դուք վերցնում եք սթրեսից ամբողջ շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում: Օրինակ ՝ ամեն օր կես ժամ հանգստություն և հանգստություն նախատեսեք: Գտեք ձեր տան ներսում կամ դրսում ձեզ համար հարմարավետ վայրեր:
Եթե կարողանաք տանից մեկնել ճանապարհորդության, պլանավորեք արձակուրդը այնպես, որ ձեզ համար ավելի շատ աշխատանք և սթրես չլինի: Մի պլանավորեք շատ գործողություններ և չափազանց երկարացրեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 6. Makeամանակ հատկացրեք մտերմության համար:
Ֆիզիկական հպումը հանգստացնում է, հանգստացնում և նվազեցնում սթրեսը: Գրկեք ընկերոջը: Ձեռք բերեք կամ գրկեք ձեր զուգընկերոջ հետ: Մի անտեսեք ձեր սեռական կյանքը:
Մեթոդ 3-ից 4-ը. Մասնագիտական ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Պլանավորեք պարբերական ընդմիջումներ:
Համոզվեք, որ ընդմիջումներ եք անում `ոտքի կանգնելու, շրջելու և աշխատավայրում ձեր մտքերը մաքրելու համար: Մի աշխատեք ձեր ճաշի ընդմիջմանը: Մտածեք ոտքի կանգնելու կամ զրուցելու գործընկերների հետ ՝ ինքներդ ձեզ էներգիա հաղորդելու համար: Նաև պարբերաբար ընդմիջումներ կատարեք ջուր ստանալու համար:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր աշխատավայրը հարմարավետ:
Փորձեք ստեղծել այնպիսի աշխատանքային տարածք, որը ձեզ հանգիստ, ունակ և մոտիվացված զգա: Սա կնվազեցնի ձեր սթրեսի բեռը և կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ զգալ աշխատանքում: Դու կարող ես:
- Գնեք բույսեր ձեր գրասենյակի կամ խցիկի համար:
- Քանդեք ձեր գրասեղանը:
- Համոզվեք, որ ձեր աթոռը հարմար է և լավ հարմարեցված:
- Հագեք աղմուկը չեզոքացնող ականջակալներ `աշխատանքի ընթացքում որոշակի հանգստություն ապահովելու համար:
- Նստեք պատուհանի մոտ բնական լույսի համար, որն ավելի լավ է, քան լյումինեսցենտ լուսավորությունը:
Քայլ 3. Իմացեք, թե երբ բանակցել:
Ձեր աշխատանքից ավելի հաճույք ստանալու և սթրեսի բեռը նվազեցնելու համար իմացեք, թե երբ բանակցել և երբ օգնություն խնդրել: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի հզոր զգալ և ավելի քիչ մենակ լինել աշխատանքում: Մի վախեցեք ինքներդ ձեզ պաշտպանել բարձրացման կամ առաջխաղացման համար: Մի վախեցեք օգնություն խնդրել գործընկերներից, վերադասներից կամ հաճախորդներից: Փնտրեք վերահսկողության, խորհրդատվության կամ վերապատրաստման հնարավորություններ:
Քայլ 4. Աշխատանքը ձեզ հետ տուն մի տարեք:
Աշխատանք-կյանք ավելի լավ հավասարակշռություն պահպանելու և սթրեսը նվազեցնելու համար փորձեք խուսափել որևէ աշխատանք ձեզ հետ տանելուց: Սա նշանակում է խուսափել ֆիզիկական աշխատանքը տուն տանելուց, ինչպես նաև խուսափել աշխատանքի մասին մտածելուց, երբ տանը ես:
Եթե տնից եք աշխատում, աշխատանքի հետ կապված առաջադրանքներ նշանակեք և թույլ մի տվեք, որ նրանք միջամտեն տնային առաջադրանքներին: Օրինակ, երեկոյան 5 -ից հետո: համոզվեք, որ դադարեցնում եք էլփոստերի ստուգումը կամ աշխատանքի համար զանգերին պատասխանելը, չնայած տեխնիկապես կարող եք հասանելի լինել: Տանը պահեք աշխատանքային տարածք, որը առանձնացված է ձեր մյուս տարածքներից:
Մեթոդ 4-ից 4-ը. Ինքնասպասարկման մոտեցման կատարելագործում
Քայլ 1. Նախևառաջ դրեք ձեր սեփական կարիքները:
Սեփական կարիքները առաջին տեղում դնելը եսասիրություն չէ: Իրականում, դուք ավելի լավ կկարողանաք օգնել ուրիշներին, երբ կենտրոնացած լինեք ձեր սեփական առողջության վրա ՝ մտավոր և ֆիզիկական:
Քայլ 2. Հարցրեք օգնության համար, երբ դրա կարիքը ունեք:
Դժվար կլինի օգնություն խնդրել կամ ընդունել, երբ դրա կարիքը կա: Սթրեսի ժամանակ «կոշտ» ճակատ դնելը և զգալ, որ պետք է ամեն ինչի մասին հոգ տանել, ձեզ միայն ներքև կքաշի: Թող ձեր ընկերներն ու հարազատները օգնեն ձեզ: Ավելի հեշտ կլինի օգնություն խնդրել, եթե ՝
- Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնցում օգնության կարիք ունեք:
- Խուսափեք ձեր հարցումները թուլացնելուց, փոխարենը եղեք կոնկրետ:
- Օգնություն խնդրելիս հաշվի առեք դիմացինի կարողություններն ու հետաքրքրությունները:
Քայլ 3. Ասեք «ոչ» և սահմանեք սահմանափակումներ ուրիշների հետ:
Համոզվեք, որ դուք միշտ չէ, որ օգնում եք բոլորին: Դուք միայն մարդ եք և չեք կարող անել այդ ամենը: Pբաղվեք «ոչ» ասելով ավելի շատ պարտականություններին և «այո» ասելով ավելի շատ ժամանցի և ուրիշների հետ կապի հնարավորություններին:
Հիշեք, որ ներողություն չխնդրեք, երբ ստիպված եք ասել «ոչ»: Հաճախ մենք չափազանց մեծ սթրես ենք դնում մեր վրա: Պետք չէ ներողություն խնդրել այն բանի համար, որ հրաժարվում եք ստանձնել չափազանց ճնշող որևէ բան, որը կխաթարի ձեր սեփական բարեկեցությունը:
Քայլ 4. Գործնական ժամանակի կառավարում:
Lessամանակի կառավարման հմտությունները էական նշանակություն ունեն ձեզ ավելի քիչ սթրեսային և ավելի արդյունավետ պահելու համար: Ինքներդ ձեզ ավելի լավ հոգալու համար կարևոր է հավասարակշռել ձեր կյանքի տարբեր ոլորտների պահանջները:
- Կատարեք անելիքների ցուցակներ:
- Պլանավորեք մասնագիտական և անձնական գործողություններ օրացույցի միջոցով:
- Սահմանեք ճշգրիտ, իրատեսական և փոքր նպատակներ:
- Դադարեցրեք հետաձգումը:
- Ստեղծեք առավոտյան ծես և հավատարիմ մնացեք դրան:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Պահեք երախտագիտության օրագիր: Գիտականորեն ապացուցված է, որ ամեն օր տասը բանի համար երախտապարտ լինելը ձեզ երջանիկ է դարձնում, այլ օգուտների հետ միասին:
- Դուք կարող եք մեղավոր զգալ ինքնասպասարկում կիրառելու համար: Փորձիր բաց թողնել այն: Երջանիկ և լիարժեք զգալու համար էական է, որ դուք մտածեք ձեր սեփական կարիքների մասին:
