Ֆիբրոմիալգիան կապված է քրոնիկ ցավի հետ, բայց դա կարող է նաև հանգեցնել հոգնածության ամբողջ օրվա ընթացքում: Երբ ցավը թույլ չի տալիս տեղաշարժվել կամ քնել, դժվար է խուսափել մռայլության և ուժասպառության զգացումից: Բարեբախտաբար, կան ֆիբրոմիալգիայի հետևանքով առաջացած հոգնածությունը կառավարելու եղանակներ ՝ դանդաղ ակտիվանալով, քնի ավելի լավ սովորությունների ուղղությամբ աշխատելով և քրոնիկ հոգնածությունը հասկացող մասնագետներից օգնություն խնդրելով: Մի փոքր վճռականությամբ և ռազմավարությամբ կարող եք զգալ ավելի արթուն և էներգիայով լի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Painորավարժություններ ՝ ցավը և հոգնածությունը կառավարելու համար
Քայլ 1. Ավելացրեք ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ձեր օրվա մեջ, որտեղ կարող եք:
Երբ սկսում եք ուժեղացնել ձեր ֆիզիկական գործունեությունը, դա կարող է օգնել ակտիվությունը ներառել ձեր առօրյայում: Տան շուրջ տնային գործեր անելը, ինչ -որ տեղ հասնելու երկար ճանապարհը և վերելակի փոխարեն աստիճաններով նստելը բոլորը հիանալի միջոց են ՝ նրբորեն թեթևացնելու ձեր ակտիվության բարձրացումը:
Եթե դուք շատ եք ցավում այս գործողությունները փորձելու համար, մի շտապեք դա առանց բժշկի հետ խոսելու: Ավելի լավ է ստանալ մասնագետի խորհուրդ, քան ինքդ քեզ ավելի շատ վնասել:
Քայլ 2. Փորձեք մեդիտացիոն շարժման տեխնիկա, ինչպես յոգան կամ Թայ Չի
Հոգնածությունը դանդաղորեն բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկը ՝ առանց նույնիսկ ավելի շատ ցավ պատճառելու, հանգստանալու և կենտրոնացման վարժություններ կատարելն է: Յոգան և թայ -չին ներառում են դանդաղ շարժվող մկանները վերահսկվող, մեդիտացիոն եղանակով, որն ապացուցված է, որ օգնում է նվազեցնել հոգնածությունը:
- Ի տարբերություն աերոբիկ վարժությունների, յոգան և թայ -չին կարող են կատարվել ավելի երկար ժամանակ: Այս գործունեության վրա 45 րոպեից մինչև 1 ժամ ծախսելը լավ ուղեցույց է:
- Կան խմբեր, որոնց կարող եք միանալ ՝ այս տեխնիկայի վերաբերյալ հրահանգներ ստանալու համար, կամ կարող եք տանը սովորել տեսանյութերից և մասնավոր ուսուցումից:
- Qigong- ը ավելի քիչ հայտնի մեդիտացիոն շարժման պրակտիկա է, բայց այն ներառում է նույնքան դանդաղ շարժումներ:
Քայլ 3. theորավարժություններ անցկացրեք լողավազանում `ցավը թեթևացնելու և խստությունը նվազեցնելու համար:
Եթե դուք ունեք լողավազան, որը թույլ է տալիս գրկել լողավազան և լողավազանում աերոբիկա, կարող եք փորձել լողավազանի վարժությունների բազմաթիվ տարբեր ոճեր: Որոշ օրինակներ ներառում են ջրով քայլելը, մակերեսային ծայրերում թռիչքներ կատարելը, լողավազանում ձգվելը և նույնիսկ պարզապես ջուրը քայլելը:
- Լողավազանում ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է լինել քիչ թե շատ ծանր, քան սրտային այլ ձևեր, սակայն 20-30 րոպե տևողությամբ ուղեցույցին հետևելը դեռ լավ ճանապարհ է:
- Եթե դուք հիմնականում ջուր եք քայլում և ձգվում եք, 30 րոպեից մինչև 1 ժամ ծախսելը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան ավելի կարճ ժամանակ:
Քայլ 4. Կատարեք աերոբիկ վարժություններ շաբաթական 2 -ից 3 անգամ:
-30ախսեք 20-30 րոպե մարզվելով ձեր ընտրած 2 կամ 3 օրվա ընթացքում: Կան բազմաթիվ տեսակի աերոբիկ վարժություններ, որոնցից կարող եք ընտրել, օրինակ ՝ լողալու շրջանները, զբոսնելը, ցատկելը, հեծանիվ վարելը և վազքը: Նույնիսկ մի փոքր ֆիզիկական վարժությունները երկար ճանապարհ են տանում հոգնածության նվազեցման համար:
ՀուշումExորավարժություններ արեք ոչ հաջորդական օրերին, որպեսզի ժամանակ ունենաք հանգստանալու յուրաքանչյուր վարժության միջև:
Քայլ 5. Կազմեք դիմադրության վարժությունների ծրագիր մասնագետի հետ:
Եթե ձեր ցավը հիմնականում վերահսկելի է, և ցանկանում եք ուժ հավաքել ՝ միաժամանակ նվազեցնելով հոգնածությունը, կարող եք փորձել դիմադրողական վարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը: Դուք պետք է սկսեք շատ դանդաղ ՝ զարգացնելով ավելի բարձր դիմադրություն, քանի որ ընտելանում եք ավելի ցածրներին:
Շատ կարևոր է, որ դիմադրության ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի և փորձառու ֆիզիկական մարզչի հետ, քանի որ դա կարող է վատթարացնել ցավն ու հոգնածության ախտանիշները, եթե դրանք հարմարեցված չեն ձեր ֆիբրոմիալգիայի ախտանիշներին:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Քնի ավելի լավ սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի ռեժիմ ՝ ամեն օր արթնանալու և քնելու նույն ժամին:
Նշեք, թե երբ եք արթնանում և քնում ամեն օր: Եթե դուք հակված եք այս անգամները շատ տարբեր լինել, ապա պետք է ընտրեք արթնանալու և քնելու ժամը, որը համապատասխանում է ձեր ժամանակացույցին և սկսեք հիշեցումներ սահմանել քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ, որպեսզի ժամանակ տրամադրեք ձեզ մարելու և անջատելու համար: էկրաններ:
Որքան ավելի հետևողական եք քնած ժամանակ և որքան ժամանակ, այնքան ավելի հանգստացած կզգաք ձեր մարմինը և միտքը:
Հուշում Եթե քնելու համար բավականաչափ հանգստանալու խնդիր ունեք, փորձեք քնելուց առաջ ընդունել 200 -ից 400 մգ մագնեզիումի չափաբաժին:
Քայլ 2. Հարմարեցրեք ձեր անկողինը նոր ներքնակով կամ ներքնակի ծածկոցով:
Եթե դուք քնում եք այն ներքնակի վրա, որի մեջ դժվարանում եք հարմարվել, դա ձեզ համար կարող է լինել չափազանց փափուկ կամ չափազանց դժվար: Դուք կարող եք ներդրումներ կատարել նոր ներքնակի մեջ, որն իրեն ավելի հարմարավետ է զգում, կամ կարող եք ձեռք բերել ներքնակ, որը կամրապնդի կամ կփափկի մահճակալի զգացողությունը:
Դուք նաև պետք է օգտագործեք այն բարձերի և ծածկոցների քանակը, որն ամենալավն է ձեզ զգում: Եթե դուք զգում եք ցավ կամ անհանգստություն, երբ փորձում եք քնել, դուք կարթնանաք հոգնածության զգացումով:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Եթե հակված եք կեսօրին կամ երեկոյան սուրճ կամ թեյ խմել, դրա փոխարեն փորձեք կառչել առավոտյան կոֆեինից: Նույնը վերաբերում է ալկոհոլին, որը պետք է դադարեցնել խմելը քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Կոֆեինը կարող է ձեզ արթուն պահել գիշերը, իսկ ալկոհոլը կարող է ստիպել արթնանալ քնի ցիկլերի կեսին ՝ հանգեցնելով անհանգիստ գիշերվա:
Եթե վերջիվերջո խմում եք քնելու ժամին մոտ, համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք և քուն մտնելուց առաջ զուգարան օգտագործեք, որպեսզի այն դուրս մղեք:
Քայլ 4. Քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ ճաշեք:
Alcoholիշտ ինչպես ալկոհոլը և կոֆեինը, քնելուց անմիջապես առաջ սնունդ ուտելը կարող է սկսել ձեր մարմնի մարսողական համակարգը ՝ նախքան ամեն ինչ դանդաղեցնելը: Ավելի վաղ ընթրելը լավ միջոց է համոզվելու համար, որ կարող եք ամբողջ գիշեր քնել:
Լիարժեք փորով քնելը կարող է նաև խախտել ձեր մարմնի ուտելու սովորությունները ՝ ուշացնելով առավոտյան քաղցը: Եթե դուք հաճախ բաց եք թողնում նախաճաշը սովի բացակայության պատճառով, դա կարող է պատճառ լինել:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ հեռու մնացեք հեռուստացույցից, բջջային սարքերից և համակարգիչներից:
Էկրանների լույսը կարող է խանգարել քնելուն և նվազեցնել քնի ընդհանուր որակը: Դուք պետք է ավելի վաղ մի կողմ դնեք ձեր սարքերը և մնաք անալոգային գործունեությանը, ինչպիսին է կարդալը:
Եթե դժվարանում եք էկրաններից հեռու մնալ, փորձեք տեղադրել այնպիսի ծրագրեր, ինչպիսիք են f.lux- ը, որոնք ամբողջ օրը փոխում են ձեր էկրանի կողմից արձակվող լույսի գույնը ՝ նվազեցնելով կապույտ լույսի քանակը, որին ենթարկվում եք գիշերը:
Քայլ 6. Ընտրեք սենյակի կառավարելի ջերմաստիճանը քնելուց առաջ:
Փորձարկեք մի քանի թերմոստատի պարամետրեր ՝ տեսնելու համար, թե նախընտրում եք ավելի սառը, թե՞ ավելի տաք: Մարդկանց մեծամասնությունը ավելի լավ է քնում զով սենյակում, շատ ծածկոցների տակ, բայց ֆիբրոմիալգիայի ցավերը կարող են ավելի տաք ջերմաստիճանը շատ ավելի լավ զգալ, քան ցուրտները:
Եթե անընդհատ ձեզ շատ տաք կամ շատ ցուրտ եք զգում, ձեր սավանները, բարձերը կամ ներքնակը կարող են շատ կամ շատ քիչ ջերմություն բռնել:
Մեթոդ 3 4 -ից. Դիետայի և հավելումների օգտագործումը
Քայլ 1. Օքսիդատիվ սթրեսը նվազեցնելու համար ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն կերեք:
Ֆիբրոմիալգիա ունեցող մարդիկ ավելի հակված են օքսիդատիվ սթրեսի, ինչը կարող է հանգեցնել միտոքոնդրիալ դիսֆունկցիայի: Դրա դեմ պայքարելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Սա կօգնի ձեր մարմնին ավելի շատ հակաօքսիդանտներ ապահովել, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր ֆիբրոմիալգիան և ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել:
- Փորձեք ամեն առավոտ ձեր նախաճաշի հետ ունենալ մի բաժակ թարմ հատապտուղներ, խնձոր, նարինջ կամ մի բուռ խաղող:
- Ձեր ճաշի հետ ներառեք մի բաժակ շոգեխաշած կամ հում բանջարեղեն:
- Ինքներդ ձեզ պատրաստեք սրտանց աղցան թարմ կանաչ գազարով, լոլիկով, կարմիր սոխով, մանրացված գազարով և վարունգի շերտերով:
Քայլ 2. Վերացրեք նուրբ շաքարն ու ածխաջրերը:
Շաքարավազը, ալյուրը և այլ մշակված ածխաջրերը կարող են վատթարացնել ֆիբրոմիալգիան: Խուսափեք ձեր օգտագործած սննդի և ըմպելիքների շաքարներից և ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն ՝ վերամշակված ածխաջրերի փոխարեն: Սա կարող է նաև օգնել հոգնածության դեմ պայքարել `ապահովելով դանդաղ այրվող էներգիա:
- Օրինակ, նախաճաշի համար մեկ գավաթ շաքար պարունակող հացահատիկ ուտելու փոխարեն, մի բաժակ վարսակի ալյուր կամ մի երկու կտոր ամբողջ հացահատիկի տոստ:
- Lաշի եւ ընթրիքի համար անցեք ամբողջական ցորենի մակարոնեղենի եւ շագանակագույն բրնձի:
- Փորձեք հացահատիկի այլ ընտրանքներ, օրինակ `քինուա, ամարանտ և գարի:
Քայլ 3. Խուսափեք մոնոսոդիումի գլուտամատից (MSG) և ասպարտամից:
Որոշ մարդիկ նկատել են իրենց ֆիբրոմիալգիայի ախտանիշների տարբերությունը ՝ կտրելով MSG- ն և ասպարտամը: Պարբերաբար ստուգեք ցանկացած սննդամթերքի և խմիչքի բաղադրիչները և դադարեցրեք դրանք գնելը, եթե դրանք պարունակում են այս բաղադրիչներից որևէ մեկը:
- Սովորաբար ասպարտամ պարունակող մթերքները ներառում են դիետիկ գազավորված ըմպելիքներ, առանց շաքարի կոնֆետներ և մաստակ:
- MSG պարունակող մթերքները հաճախ ներառում են պահածոյացված ապուրներ, ռամենի արիշտա և չինական սնունդ:
Քայլ 4. Նիհարելու համար նվազեցրեք կալորիաները, եթե ավելաքաշ կամ գեր եք:
Ֆիբրոմիալգիա ունեցող որոշ մարդիկ քաշը կորցնելուց հետո նկատել են ախտանիշների բարելավում: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որն է առողջ քաշը ձեզ համար: Այնուհետև կարգավորեք ձեր կալորիաները ՝ քաշը կորցնելու համար առողջ տեմպերով ՝ 1-2 ֆունտ (0.45-0.91 կգ) շաբաթական:
Հուշում Նկատի ունեցեք, որ 1 ֆունտ (0,45 կգ) քաշ կորցնելու համար պահանջվում է 3,500 կալորիա դեֆիցիտ, ուստի անհրաժեշտ է օրական նվազեցնել մոտ 500 կալորիա, եթե դա ձեր նպատակն է:
Քայլ 5. Վերցրեք օրական CoQ10 հավելում:
Քանի որ ֆիբրոմիալգիա ունեցող մարդիկ հաճախ CoQ10- ի պակաս ունեն, հավելում ընդունելը կարող է օգնել դրա դեմ պայքարել: Նախքան որևէ հավելում ընդունելը սկսեք հարցնել ձեր բժշկին, հատկապես, եթե այլ դեղամիջոցներ եք ընդունում: Եթե ձեր բժիշկը ասում է, որ ամեն ինչ կարգին է, սկսեք ամենօրյա CoQ10 հավելում ընդունել:
Հետևեք արտադրողի ցուցումներին դեղաչափերի վերաբերյալ:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Հանդիպեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `գտնելու լավագույն ձգումները և վարժությունները:
Ֆիզիկական թերապևտը կարող է օգնել ձեզ աշխատել ոչ միայն ցավի, այլև հոգնածության դեմ: Կարող է օգտակար լինել մասնագետի հեռանկարը ձեռք բերելիս, երբ փորձում եք ձեր մարմինը սովորեցնել ֆիբրոմիալգիայի հետ վարժություններին:
Հուշում Հարցրեք ձեր բժշկին, ով ձեզ խորհուրդ կտա ֆիզիոթերապևտներին: Համոզվեք, որ նրանք փորձառու են ֆիբրոմիալգիայի հիվանդների հետ:
Քայլ 2. Փորձեք աշխատանքային թերապիա, եթե դժվարանում եք կատարել ձեր աշխատանքը:
Աշխատանքային թերապևտները կարող են օգնել ձեզ գտնել աշխատելու եղանակներ ՝ առանց ձեզ հոգնեցնելու: Փնտրեք մեկը, ով պատրաստված է հաշմանդամություն ունեցող և քրոնիկ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց օգնելու համար աշխատել ավելի քիչ ցավով և առավելագույնի հասցնել արդյունավետությունը `հոգնածությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Ստացեք օգնություն անձնական մարզիչներից, ովքեր ունեն քրոնիկ ցավերի փորձ:
Ֆիտնես պլան մշակելիս կարող է օգտակար լինել ունենալ անհատական մարզիչ, որը կարող է մշակել մարզումների ռեժիմներ, որոնք դանդաղ ուժ են ստեղծում և նվազեցնում են հոգնածությունը ՝ առանց ավելորդ ջանքեր գործադրելու: Սա ամենակարևորն է, եթե նախատեսում եք սկսել դիմադրողական աշխատանք:
Թեև որոշ ֆիզիոթերապևտներ կարող են դա անել, անձնական մարզիչը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ գաղափարներ կունենա դիմադրողականության վերապատրաստման ձևերի համար ՝ որպես ընդհանուր ուժ կառուցելու ընդհանուր առօրյան:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին հոգնածության հետ կապված դեղատոմսերի մասին:
Թեև ֆիբրոմիալգիայի հիվանդներին հաճախ նշանակում են ցավազրկող դեղամիջոցներ, քչերին են տրվում հոգնածությունը նվազեցնելու տարբերակներ: Duloxetine- ը, որը նախատեսված է դեպրեսիայի ախտանիշները բարելավելու համար, կարող է օգնել բարելավել հոգնածության և հոգնածության զգացումը օրվա ընթացքում: Cleիկլոբենզապրինի պես մկանային հանգստացնող միջոցները կարող են նաև արդյունավետ բուժում լինել ցավից առաջացած անքնության դեպքում:
- Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ դեղամիջոցներ օգտագործելուց առաջ, նույնիսկ առանց դեղատոմսի, և անպայման հաշվի առեք ձեր մյուս դեղերը:
- Շատ բժիշկներ կքննարկեն այս դեղամիջոցները, երբ դուք փորձեք հաղթահարել հոգնածությունը ֆիզիկական վարժություններով և քնի բարելավմամբ:
