Փորձո՞ւմ եք կորցնել ձեր մեջքի այդ համառ ճարպը: Սա կարող է հատկապես բարդ տարածք լինել ճարպը կորցնելու և տոնուսը բարձրացնելու համար: Ձեր մարմնի ցանկացած հատվածում ավելորդ ճարպի տեսքն ու քանակը նվազեցնելու լավագույն մեթոդը ընդհանուր քաշի նվազեցումն է: Ավելորդ քաշ կորցնելը կարող է նվազեցնել ձեր մեջքի ճարպը և մի շարք այլ ոլորտներ: Քաշի կորուստը, դիետան և նպատակաուղղված վարժությունների ծրագիրը կարող են ձեզ ավելի մեծ վստահություն հաղորդել ավելի բարակ և ավելի տոնայնացված մեջքով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ սնվել
Քայլ 1. Կրճատեք կալորիաները:
Եթե ցանկանում եք տոնայնացնել ձեր մեջքը և նվազեցնել մեջքի ճարպը, ապա ձեզ հարկավոր է նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպը: Ամեն օր սպառվող կալորիաների կրճատումը կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից:
- Մի քանի օր տրամադրեք ձեր կալորիաներին հետևելու համար: Օգտագործեք սննդի առցանց ամսագիր կամ խելացի հեռախոսի ծրագիր ՝ ձեզ օգնելու համար: Սա ձեզ կտրամադրի ելակետ:
- Ձեր սովորական կամ միջին օրական կալորիականության ընդունումից հանեք մոտ 500 կալորիա: Այսքան կալորիաներից ազատվելը լավ միջոց է նիհարելու և մարմնի ավելորդ ճարպը կորցնելու համար:
- Օրական մոտ 500 կալորիաներով կալորիաների սահմանափակումը, ընդհանուր առմամբ, հանգեցնում է շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ քաշի կորստի:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված սնունդ:
Նույնիսկ դուք կորցնում եք քաշը կամ նույնիսկ պարզապես փորձում եք տոնայնացնել ձեր մարմինը, հավասարակշռված սնվելը ձեր ծրագրի կարևոր մասն է: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք ամեն օր սպառում եք առաջարկվող սննդանյութերի մեծ մասը:
- Հավասարակշռված դիետան այն սննդակարգն է, որն ամեն օր ներառում է սննդի յուրաքանչյուր խումբ: Բացի այդ, դուք պետք է ուտեք սննդի լայն տեսականի յուրաքանչյուր սննդի խմբից:
- Երբ դուք սահմանափակում եք որոշ սննդամթերքի խմբեր կամ ամբողջությամբ խուսափում եք դրանցից, ձեզ վտանգ է սպառնում սննդանյութերի անբավարարություն ստանալու համար:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցի վրա:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար: Այն օգնում է ձեզ գոհ պահել, աջակցում է ձեր նյութափոխանակությանը և կարող է օգնել ձեր նիհար մկանային զանգվածին:
- Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ երեքից չորս ունցիա (կամ 80 -ից 120 գրամ) կամ քարտի տախտակամածի չափաբաժին ներառելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա առաջարկություններին:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ավելի ցածր են ճարպով և կալորիաներով, ինչը դրանք դարձնում է քաշի կորստի կամ ճարպերի նվազեցման ծրագրի հիանալի բաղադրիչ:
- Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են `թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
Քայլ 4. Կերեք ձեր մրգերն ու բանջարեղենը:
Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է, հագեցած և հագեցած վիտամիններով և հանքանյութերով: Նպատակ դրեք ձեր ճաշատեսակների և խորտիկների 1/2 մասը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն:
- Սովորաբար առաջարկվում է օրական ուտել մոտ հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեկից երկու բաժին ուտելը կարող է օգնել ձեզ հասնել այս նպատակին:
- Երկուսն էլ մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի սնունդ են, որոնք պետք է ներառվեն քաշի կորստի ձեր ծրագրում, քանի որ դրանք կարող են օգնել ձեզ հագեցնել շատ քիչ կալորիաներով:
Քայլ 5. Գնացեք ամբողջական ձավարեղեն:
Եթե պատրաստվում եք հացահատիկ ուտել, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն:
- Հայտնի է, որ ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է ավելի շատ մանրաթելեր, սպիտակուցներ և այլ օգտակար սննդանյութեր:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել ձեր հացահատիկի ընտրության առնվազն 1/2 -ը ամբողջությամբ:
- Ընտրեք այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են `քինոան, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկի վարսակը, 100% ամբողջական ցորենի մակարոնը և հացը:
- Սահմանափակեք այն սննդամթերքները, որոնք պատրաստված են նուրբ կամ մշակված սպիտակ ալյուրից կամ վերամշակված ձավարեղենից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կրճատելով ճարպի արտաքին տեսքը
Քայլ 1. Կրծկալդ նորից տեղադրիր:
Եթե որոշ ժամանակ է անցել, երբ չափել եք կրծկալի չափը կամ զգալիորեն ավելորդ քաշ եք ձեռք բերել կամ կորցրել, ապա կրծքավանդակի չափափոխումը հնարավոր է արժանի:
- Չափազանց ամուր ժապավենը կփորվի և ձեր մեջքին կստեղծի անհարկի ուռուցքներ: Ձեր մաշկը կարող է նաև ցավել կամ ցավել ամբողջ օրվա ընթացքում, եթե կրծկալը ձեր մարմնին հարմարեցված չէ:
- Գնացեք ներքնազգեստի խանութ կամ ներքնազգեստի հանրախանութ և օգնություն խնդրեք: Շատ խանութներ հաճախորդների համար առաջարկում են կրծկալի անվճար կցամասեր: Նրանք ձեզ կչափեն և համապատասխան չափի պատկերացում կտան:
- Փորձեք նաև կրծկալների տարբեր տեսակներ: Ոմանք իրականում նախագծված են անցանկալի ուռուցքների մեջ պահելու համար և ավելի հարմար են կրել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Խուսափեք իրանից կամ մեջքից փորող հագուստից:
Կպչուն վերնաշապիկները, ավելի շատ մաշկ ցուցադրող գագաթները կամ թափանցիկ կտորից պատրաստվածները կարող են մեծացնել մեջքի շուրջ ուռուցքների տեսքը: Ընտրեք ավելի շողոքորթ հագուստ, որը կօգնի քողարկել ձեր մեջքի անցանկալի ուռուցքները:
- Հագուստի ոչ շողոքորթ ընտրությունը կարող է ներառել `սեղմ գոտիներ, սեղմ կրծկալներ, ջինսեր, որոնք առաջացնում են կեքս և այլն: Դրանք կարող են ուշադրություն դարձնել ձեր մեջքի ճարպի վրա:
- Փորձեք հագնել շողոքորթ և ձեզ համապատասխանող հագուստ: Ավելի շողոքորթ հագուստ կրելով ՝ մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, նույնիսկ չեն նկատի ձեր մեջքի ճարպը:
- Կարող եք նաև այնպիսի հագուստ կրել, որը ուշադրություն կդարձնի ձեր մեջքից: Օրինակ, հագեք չամրացված վերնազգեստ ՝ պայծառ կիսաշրջազգեստով, որը կուղղի ձեր աչքը դեպի ներքև, կամ զուգորդեք մի պարզ վերնաշապիկ ՝ խիտ ականջօղերով ՝ հակառակ էֆեկտի համար:
Քայլ 3. Գնեք հարթեցնող հագուստ:
Դուք կարող եք ձեռք բերել ներքնազգեստ կամ կրծկալներ, որոնք նախատեսված են ձեր ամբողջ մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելու և հարթեցնելու համար: Դրանք կարող են հատկապես օգտակար լինել, եթե ցանկանում եք նվազեցնել մեջքի ճարպը հատուկ առիթի համար:
- Փնտրեք հագուստ, որը նախատեսված է որպես կրծկալ և մարմնի վերին հատվածի ձևավորում: Սա ձեզ կտրամադրի անհրաժեշտ աջակցություն ՝ վերևում, բայց հարթեցրեք մեջքի և ստամոքսի ցանկացած հարված կամ ուռուցք:
- Այս տեսակի ներքնազգեստը կարող է նաև օգնել հագուստն ավելի լավ տեղավորվել և ավելի բնական հոսել ձեր մարմնի վրայով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ներգրավելով վարժություններ ՝ մեջքի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք սրտաբանական ընդմիջումներ:
Սրտային ընդմիջումներով վարժությունները ճարպի նվազեցման ցանկացած ծրագրի կարևոր մասն են: Չնայած այս վարժությունները չեն ուղղված ձեր մեջքի ճարպին, այս վարժությունների ավելացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ինքներդ ձեզ և ձեր արտաքին տեսքին:
- Ըստ սահմանման, սրտանոթային ինտերվալային վարժությունները բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը ՝ այն արագ պոմպացնելով սրտային ընդմիջումներից հետո և հետո:
- Ուժային շարժումների միջև ընկած ժամանակահատվածում սեղմեք ինտենսիվ սիրտ երկու րոպեանոց ընդմիջումներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ այրել կալորիաները: Փորձեք վազել, թռիչքներ կատարել, էլիպսիկ աշխատանքներ կատարել, հեծանիվ վարել բլոկի շուրջը և պարել:
- Փորձեք շաբաթական շատ օրեր կատարել առնվազն 30 րոպե սրտային վարժություններ:
Քայլ 2. Ներառեք T- ի բարձրացումները:
Այս վարժությունն աշխատում է ձեր մեջքի վերին հատվածի մկանների վրա: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Թեքեք ձեր ծնկները թեթևակի և իջեցրեք իրանը մինչև հատակին զուգահեռ լինելը: Ներգրավեք ձեր միջուկը և գլյուտերը, որոնք կօգնեն կայունացնել ձեր դիրքերը:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի շարք թեթև գայլեր: Կշիռները միասին իջեցրեք դեպի հատակը, ափերը միմյանց դիմաց:
- Ձեռքերը ուղիղ պահելով ՝ դանդաղ քաշը բարձրացրեք մինչև ուսի բարձրությունը (հատակին զուգահեռ), այնուհետև դրանք դանդաղ իջեցրեք ներքև:
- Կատարեք երկու կամ երեք սեթ ՝ 15 կրկնում:
Քայլ 3. Կատարեք թեքված տող:
Այս վարժությունը կօգնի նաև տոնայնացնել ձեր մեջքի վերին հատվածի մկանները: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրերի հավաքածու: Ընտրեք մի զույգ համրեր այնքան ծանր, որ դա ձեզ համար դժվար լինի, բայց ոչ այնքան ծանր, որ դրանք մի քանի անգամից ավել չկարողանաք բարձրացնել: Ոտքերը պահեք ազդրի լայնությամբ ՝ ծնկները թեթևակի թեքված: Իջեք ձեր վերին մարմինը ներքևի ազդրերի մոտ, մինչև հատակին զուգահեռ մնաք:
- Կռացեք առջևից և ձեռքերը երկարացրեք դեպի հատակը:
- Այնուհետև արմունկները բարձրացրեք վեր և հետ ՝ մի փոքր սեղմելով ուսի շեղբերները:
- Կատարեք երկու կամ երեք հավաքածու 10 կրկնողությամբ յուրաքանչյուր կողմում: Աստիճանաբար աշխատեք մինչև երեքից հինգ հավաքածու ՝ 12 կրկնողությամբ ՝ իսկապես փոփոխություններ տեսնելու համար:
Քայլ 4. Ավելացրեք քաշքշուկներ:
Ձգումներ կամ օժանդակ ձգումներ կատարելը ևս մեկ հիանալի միջոց է, որը կօգնի տոնայնացնել ձեր մեջքի վերևը (և ձեր ձեռքերը): Այս վարժությունն անելու համար.
- Երկու ձեռքերը դրեք կայուն պատի ձողի վրա, ափերը դեպի ձեզ:
- Ամուր բռնեք ձողը, երբ դանդաղ բարձրացնում եք մարմինը, մինչև կզակը վերև և ձողի վերևում: Kneնկները մի փոքր թեքեք: Դանդաղ իջեք ներքև:
- Եթե դուք չեք կարող կանոնավոր քաշքշուկ անել, փորձեք օգտագործել օժանդակությամբ ձգվող մեքենան ձեր մարզասրահում: Դուք ձեր ծնկները կհենեք նստարանին և կամաց -կամաց կբարձրացնեք ձեզ:
- Ձգումները դժվար են, ուստի փորձեք կատարել 10 կրկնություն, կամ այնքան, որքան կարող եք: Եթե կարող եք, երկու կամ երեք հավաքածու կատարեք:
Քայլ 5. Փորձեք տախտակը ձեռքը բարձրացնելով:
Այս վարժությունը հիանալի է ձեր ամբողջ մեջքի և միջուկի համար: Կողային ձեռքի բարձրացումը գործում է նաև մեջքի վերին հատվածի մկանների վրա: Այս վարժությունը կատարելու համար.
- Մտեք ուղիղ ափի տախտակ: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերից ներքև և ուղիղ գծի վրա: Ձեր ոտքերը պահեք ազդրերի լայնության մոտ:
- Ձեր կոնքերն ու միջուկը հնարավորինս անշարժ պահեք, մի ձեռքը դեպի կողքը բարձրացրեք մինչև այն համահունչ լինի ձեր ուսին:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր թևը դեպի ձեր կողմը և կրկնեք ձեր մյուս ձեռքով: Այս վարժության դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել ձեռքի շատ թեթև կշիռներ:
- Կատարեք երկու -երեք սեթ `10 -ական կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
Որոնք են լավ վարժություններ ՝ ճարպից ազատվելու համար:
Դիտեք
