COVID-19- ի ներկայիս բռնկման հետ մեկտեղ, աշխարհի շատ տարածքներ սոցիալական հեռավորության և մեկուսացման միջոցառումներ են սահմանում ՝ հիվանդության տարածումը կանխելու համար: Շատ դեպքերում դա նշանակում է, որ մարզադահլիճները փակ են: Exորավարժությունները կարևոր են ձեր հոգեկան առողջության, անձեռնմխելիության և ընդհանուր բարեկեցության համար, ուստի փորձեք անել այն ամենը, ինչ կարող եք բռնկման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե սովոր եք մարզասրահ հաճախել, ապա գուցե չգիտեք, թե ինչպես դա անել: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ մարզումներ, որոնք կարող եք անել առանց տնից դուրս գալու:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Կառուցեք ձեր տոկունություն և սիրտ
Քայլ 1. Ձգեք ձեզ թուլացած ձգվող ռեժիմով:
Միշտ հետևեք մարզման նույն կանոններին, որոնք հետևել եք մարզասրահում: Սա ներառում է նախքան մարզվելը մանրակրկիտ տաքանալը և ձգվելը: Isingորավարժություններից առաջ ծախսեք 5-10 րոպե ձգելով ձեր հիմնական մկանային խմբերը, հատկապես այնները, որոնք դուք կաշխատեք օրվա նիստին:
- Հիշեք տաքանալուց առաջ տաքանալ: Փորձեք վազել տեղում, թռիչք կատարելով կամ ցատկել պարանով 5-10 րոպե, որպեսզի թուլանաք ձգվող առօրյայի համար:
- Երբեմն, լավ ձգվող ռեժիմը բավական է մեկ օրվա համար մարզվելուն, եթե հոգնածություն ես զգում: Փորձեք կատարել 20-30 րոպե որակյալ ձգումներ ՝ հոդերը թուլացնելու և տրամադրությունը թուլացնելու համար:
Քայլ 2. Դուրս եկեք պարզ սրտային մարզման:
Եթե ձեր տարածքը խիստ կարանտին չի սահմանել, դուք դեռ պետք է կարողանաք դուրս վազել: Եթե դուք պարբերաբար վազում եք, ապա շարունակեք ձեր սովորական ռեժիմով `ձեր սիրտ -առողջությունը պահպանելու համար: Եթե դուք նոր եք վազում, ապա սկսեք դանդաղ: Վազեք միաժամանակ 10 կամ 20 րոպե, այնուհետև կանգ առեք ՝ շունչ քաշելու և ձգվելու համար: Բարելավվելուն զուգահեռ ՝ ավելացրեք հեռավորությունն ու արագությունը:
- Փորձեք սահմանափակել ձեր վազքները շաբաթական 2-3 օր, եթե դուք փորձառու վազորդ չեք: Եթե չափազանցեք, կարող եք վնասել հոդերը:
- Կարող եք նաև զբոսանքի կամ զբոսանքի գնալ, եթե նախընտրում եք. Դրանք հիանալի միջոց են կարդիո վարելու համար ՝ որոշ ժամանակ դրսում անցկացնելիս:
- Վազքի ժամանակ հարգալից հեռավորություն պահեք բոլոր նրանցից, ում կողքով անցնում եք: CDC- ն խորհուրդ է տալիս 1,8 մետր հեռավորության վրա մնալ այլ մարդկանցից ՝ վիրուսի տարածումը կանխելու համար:
- Միշտ ստուգեք տեղական օրենքները դրսում գործունեություն իրականացնելուց առաջ: Որոշ տարածքներ հաստատել են խիստ կանոններ, և եթե դրանք խախտեք, կարող եք տուգանքի ենթարկվել:
Քայլ 3. Պարանով ցատկիր `սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
Եթե նախընտրում եք ավելի շատ վարժություններ ձեր առօրյայում, բայց չեք կարող մարզասրահ հաճախել, ապա ճոպան ցատկելը կատարյալ փոխարինող է: Սկսեք դանդաղ, այնուհետև արագացրեք ձեր սրտի բաբախյունը արագացնելու համար: Մի քանի րոպե պարանով ցատկելը շատ կալորիաներ է այրում և բարելավում է սրտանոթային առողջությունը: Դուք կարող եք ամեն օր մի քանի րոպե պարան ցատկել:
- Փորձեք սկզբում կատարել 30-60 վայրկյանանոց հավաքածուներ: Հետո տեսեք, թե որքան երկար կարող եք գնալ առանց կանգ առնելու:
- Եթե պատրաստվում եք պարան ցատկել ներսում, համոզվեք, որ ձեր առաստաղը բավականաչափ բարձր է: Հավանաբար, ամենալավն է դա անել դրսում, որպեսզի պարանով ոչինչ չխփեք:
Քայլ 4. Ամբողջ մարմնամարզության համար կատարեք burpees:
Սա ուժ և սիրտ վարժություն է ՝ մեկում: Սկսեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Այնուհետեւ կռացեք, մինչեւ որ կարողանաք ձեռքերը սեղմել հատակին: Ոտքերը հետ շպրտեք և մտեք մղիչ դիրք: Ոտքերը հետ բերեք առաջ և վեր ցատկեք: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ:
- Եթե ցածր առաստաղ ունեք, զգույշ եղեք, թե որքան բարձր եք ցատկում: Գուցե ավելի անվտանգ լինի այս վարժությունը կատարել դրսում:
- Ավելի կոշտ տարբերակի համար կարող եք հրում կատարել գետնին վայր ընկնելիս:
- Burpees- ը կարող է ձեզ ցավ պատճառել, ուստի առնվազն մեկ օր թողեք հավաքածուների միջև, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին վերականգնվել:
Քայլ 5. Տանը հեշտությամբ մարզվելու համար տեղադրեք վազքուղի:
Ձեր տան վազքուղին շատ ավելի հեշտ է պահում ձեր կազմվածքը: Դուք կարող եք քայլել կամ վազել ձեր սեփական ժամանակով, երբ հեռուստացույց եք դիտում կամ կարդում: Եթե կարծում եք, որ որոշ ժամանակ մեկուսանալու եք ձեր տանը, ապա վազքուղին հիանալի հավելում է, որը կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը: Դուք կարող եք պատվիրել վազքուղի առցանց և առաքել այն:
- Վազքուղին կարող է մեծ ներդրում լինել `կախված ձեր ստացած տեսակից: Նրանք կարող են տատանվել 100 դոլարից մի փոքր ավելի, մինչև $ 1, 000 -ը: Կարդացեք բազմաթիվ ակնարկներ և ձեռք բերեք ձեր կարիքներին համապատասխան:
- Եթե հոդերի ցավ ունեք, ապա էլիպսիկ մեքենան կամ ստացիոնար հեծանիվը կարող են լինել ավելի լավ ընտրություն, քան վազքուղին: Սրանք ցածր ազդեցության փոխարինողներ են:
Մեթոդ 2 5 -ից. Աշխատեք ձեր վերին մարմինը
Քայլ 1. Ստացեք քաշի հավաքածու, որը կօգնի ձեր ուժային վարժություններին:
Եթե դուք շատ եք մարզվում ծանրաբեռնվածությամբ, ապա մարզասրահից հեռու մնալը իսկապես կարող է ազդել ձեր մարզումների վրա: Ձեր տանը որոշ կշիռներ ձեռք բերելը կօգնի ձեզ հետևել ձեր մարզումների ժամանակացույցին: Դուք կարող եք շատ վարժություններ կատարել մի քանի պարզ հենակներով, այնպես որ փորձեք ներդրումներ կատարել ձեր քաշի ռեժիմին աջակցելու համար: Կարող եք պատվիրել քաշի հավաքածուներ առցանց և դրանք հասցնել ձեր տուն:
- Կախված կշիռների տեսակից, քաշից և քանակից, համրերի հավաքածուն կարող է տատանվել 20 -ից 200 դոլարի սահմաններում:
- Կարող եք նաև տնային մարզադահլիճ ձեռք բերել ՝ քաշով մարզվելու շատ այլ տարբերակներով: Սրանք զգալիորեն ավելի թանկ են և կարող են արժենալ մի քանի հազար դոլար:
Քայլ 2. Սովորեցրեք ձեր եռագլուխ մկաններն ու կրծքավանդակը մղումով:
Հրում վարժությունները պարզ վարժություններ են, որոնք սարքավորումներ չեն պահանջում: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և ձեռքերը սեղմեք գետնին ՝ ձեր ուսերին: Այնուհետև ինքներդ ձեզ վեր ու վար մղեք, որպեսզի աշխատեք ձեր եռագլուխ մկաններն ու կրծքավանդակը: Սկսելու համար փորձեք կատարել 10 -ական հավաքածու:
- Կան բազմաթիվ տատանումներ, որոնք կարող եք անել: Աշխատեք շատ դանդաղ ՝ ձեր մկանները տոնայնացնելու համար, կամ արագ արեք շարժումները ՝ ավելի շատ սիրտ մարզվելու համար: Կարող եք նաև մեկ ձեռքով հրում կատարել, երբ լավանաք:
- Եթե ցավոտ չեք, կարող եք ամեն օր մի քանի մղում կատարել: Եթե իսկապես ցավ եք զգում, ապա մեկ կամ երկու օր թողեք pushup հավաքածուների միջև:
Քայլ 3. Թեքվեք բազմոցի կամ սանդուղքի վրա:
Թաթերը լավ վարժություն են ձեր մկանների և ուսերի համար, և դրանք կարող եք կատարել միայն թախտով, սանդուղքով կամ նմանատիպ եզրով: Նստեք մեջքով դեպի եզրը, իսկ ոտքերը ՝ ձեր առջև: Հասեք ձեր հետևին և ձեռքերը դրեք եզրին: Այնուհետև սեղմեք ՝ մարմինը վեր բարձրացնելու և դանդաղ իջեցնելու համար: Սկսելու համար փորձեք կատարել 3 հավաքածու ՝ 5-10 կրկնում:
- Մի օգտագործեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ինքներդ ձեզ պահեք, երբ թեքություններ եք անում: Weightանրությունը կենտրոնացրեք ձեր ձեռքերի վրա:
- Կարող եք նաև ընկնել աթոռի վրա, բայց համոզվեք, որ աթոռը կայուն է:
Քայլ 4. Ամրապնդեք երկգլուխ մկանները ՝ գանգուրներ անելով:
Դուք կարող եք կամ օգտագործել համրեր, եթե դրանք ունեք, կամ կարող եք իմպրովիզացված կշիռներ օգտագործել կենցաղային իրերի հետ: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և յուրաքանչյուր ձեռքում ծանրությամբ: Ձեր արմունկները սեղմեք ձեր կողմերին, այնուհետև թեքեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի կշիռները հասցնեք ձեր ուսերին: Դանդաղ իջեցրեք դրանք: Կատարեք 10 կրկնության 3 հավաքածու ՝ երկգլուխ մկան աշխատեցնելու համար:
- Լեփ -լեցուն բանկաները կամ տարաները լավ փոխարինիչներ են համրերի համար: Կարող եք նաև երկու ձեռքով պահել աթոռի հետևը ՝ ծանրաձողը կրկնօրինակելու համար: Եթե դուք ունեք դիմադրության գոտիներ, դրանք նույնպես կաշխատեն գանգուրների համար:
- Գանգուրի բազմաթիվ տարբերակներ կան: Մուրճը ոլորելու համար, օրինակ, ձեռքերը շրջեք այնպես, որ ձեր ափերը նայեն միմյանց և քաշը ուղղահայաց պահեք ամբողջ շարժման համար: Սա ավելի շատ մարզում է ձեր նախաբազուկներն ու մեջքը:
- Աշխատեք ձեր երկգլուխ մկաններով ամեն օր, որպեսզի նրանց ժամանակ տրամադրվի վերականգնվելու համար:
Քայլ 5. Մեջքի վերին հատվածը մշակեք հակառակ գմբեթավոր ճանճերով:
Նստեք ամուր աթոռի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում քաշով: Ձեռքերդ ձեր կողմերում պահեք: Կռացեք ՝ օգտագործելով ազդրերը և ձեր վերին մարմինը մոտավորապես զուգահեռ դիր գետնին: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչեւ դրանք ուղղահայաց ձեր մարմնի հետ: Սկզբից կատարեք 1-ից 12-15 կրկնում:
- Կարող եք նաև թռչել կանգնած ՝ կռանալով կոնքերի մոտ: Համոզվեք, որ ձգեք ձեր միջուկը և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, հակառակ դեպքում այս վարժությամբ կարող եք վնասել ձեր մեջքը:
- Likeիշտ այնպես, ինչպես գանգուրների դեպքում, կարող եք օգտագործել կենցաղային այլ իրեր կշիռների համար, եթե չունեք գայլեր:
- Backգույշ եղեք մեջքի վրա աշխատելիս, քանի որ մեջքի վնասվածքները կարող են երկար ժամանակ բուժվել: Եթե ցավ կամ հիպերստրենսացիա եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք, և 2 օր թողեք մեջքի մարզումների միջև:
Մեթոդ 3 5 -ից. Վերապատրաստեք ձեր հիմնական և ստորին մարմինը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք յոգայի գորգ, որպեսզի հարմարավետ վարժվեք հատակին:
Տանը հիմնական վարժությունները կատարվում են հատակին, ուստի յոգայի գորգը մեծ օգնություն կլինի: Լրացուցիչ լիցքավորումը կարող է կանխել հոդերի կամ մեջքի ցավը կոշտ հատակի վրա: Առցանց գնումներ կատարեք որակյալ յոգայի գորգի համար, որը կօգնի ձեզ մարզվել տանը:
- Դուք կարող եք յոգայի գորգեր գնել 10 դոլարից ցածր առցանց:
- Երբ ձեր գորգը քրտնում է, սրբեք այն տաք ջրով և մի կաթիլ սպասքի օճառով: Լվացեք այն ամեն մի մարզումից հետո, որպեսզի կեղտը և բակտերիաները չկուտակվեն դրա վրա:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր որովայնին ճռճռոցներով:
Crռճռոցները կամ նստացույցերը ամենատարածված հիմնական մարզումներն են: Պառկեք ձեր մեջքին և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը տնկվեն ձեր ազդրերից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և թեքեք ձեր ազդրերը ՝ ձեր քիթը դեպի ձեր ծնկները հասցնելու համար:
- Exerciseորավարժությունների գնդակի վերևում ճռճռոցներ անելը ավելի հեշտ է ստորին մեջքի վրա, ինչպես նաև ավելի է մեկուսացնում ձեր միջուկը: Փորձեք օգտագործել դրանցից մեկը այլ վարժությունների համար:
- Այլ վարժությունների ընթացքում նաև ամուր պահեք ձեր միջուկը: Սա ավելի լավ է աջակցում ձեր մարմնին, ինչպես նաև մարզում է որովայնի մկանները:
- Եթե ցավոտ չեք, կարող եք ամեն օր հիմնական վարժություններ կատարել:
Քայլ 3. Հզորացրեք ձեր միջուկը հեծանիվների ճզմումներով:
Սա լավ համակցված հիմնական և սիրտային վարժություններ են: Պառկեք ձեր մեջքին և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, որպեսզի ձեր արմունկները ուղղված լինեն առաջ: Bունկները ծալեք այնպես, որ ազդրերը գետնին ուղղահայաց լինեն, իսկ ոտքերը բարձրացվեն: Այնուհետև ձախ արմունկը մոտեցրեք աջ ծնկին, ապա հակառակը: Փորձեք շարունակել այս շարժումը 1 րոպե:
- Այս մարզումը կարող է կոշտ լինել ձեր մեջքի համար, այնպես որ համոզվեք, որ մարզվում եք յոգայի գորգի կամ գորգի վրա:
- Այս վարժությունն անելիս մի՛ քաշեք ձեր վիզը առաջ: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ պարանոցի ցավ կամ քաշված մկան տալ:
Քայլ 4. Վերապատրաստեք ձեր ոտքերը squats- ով:
Squats- ը հիանալի մարզում է ձեր ոտքերի և միջուկի համար, ինչպես նաև բարելավում է ձեր տոկունությունը: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր դիմաց ՝ հավասարակշռության համար: Թեքեք ձեր ազդրերն ու ծնկները մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Այնուհետև վեր կացեք և կրկնեք 3 սեթ `յուրաքանչյուրը 10 կրկնումով:
- Squոկատ անելիս մեջքը ուղիղ պահեք ՝ մեջքի ցավը կանխելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերն ու ծնկները շարժում են կատարում:
- Ավելի ինտենսիվ տարբերակի համար փորձեք ցատկ ցատկել: Կատարեք սովորական կծիկ, բայց մի փոքր ցատկ ավելացրեք, երբ վեր կենաք:
- Եթե դժվարանում եք սքվատ անելիս, կարող եք նման վարժության համար պատի նստել: Մեջքը սեղմեք պատին և ներքև ընկղմեք կծկված դիրքում: Պատը պահում է ձեր քաշը և հեշտացնում է կռանալը:
Քայլ 5. Աստիճաններով քայլեք վերելքի ռեժիմի համար:
Եթե դուք ամուր կանգնած եք, ապա ձեր սանդուղքը լավ մարզման գործիք է: Կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել այստեղ ՝ հեշտից մինչև դժվար:
- Փորձեք կատարել պարզ քայլեր ՝ մեկ ոտքով, ապա մյուսով քայլելով առաջին աստիճանին: Միանգամից մի ոտքով նահանջեք: Կրկնեք այս շարժումը այնքան արագ կամ դանդաղ, որքան ցանկանում եք: Դուք կարող եք շարունակել այն ամբողջ աստիճաններով, երբ ավելի վստահ եք զգում:
- Կարող եք նաև քայլել կամ վազել ամբողջ աստիճաններով, այնուհետև հետ կանգնել: Գույշ եղեք և համոզվեք, որ ոչ մի բանի չեք թակելու:
- Եթե անկայուն եք կամ հավասարակշռության հետ խնդիրներ ունեք, ապա բաց թողեք այս վարժությունը: Կան շատ ուրիշներ, որոնք կարող եք փորձել:
Մեթոդ 4 5 -ից. Ուղղորդված մարզման ծրագրին հետևելը
Քայլ 1. Օգտագործեք YouTube- ը ՝ մարզվող մարզվող տեսանյութեր գտնելու համար:
YouTube- ը լի է տեսանյութերով ՝ ձեր տնային մարզումները ղեկավարելու համար: Դասընթացավարները վարժություններ են նախագծում դժվարության բոլոր մակարդակների համար, ուստի օգտագործեք հիմնաբառեր, որոնք արտացոլում են ձեր հմտությունը: Օրինակ, որոնեք «տնային սկսնակ սիրտ -վարժություններ» և ստուգեք, թե ինչ է գալիս: Ամեն օր կատարեք այս տեսանյութերից մեկը կամ մի քանիսը ՝ գերազանց մարզավիճակում մնալու համար:
- Կան բազմաթիվ վիդեո վարժություններ, որոնք կարող եք անել առանց մարզասրահի սարքավորումների անհրաժեշտության, ուստի սա հիանալի տարբերակ է, եթե ցանկանում եք մարզվել տանը:
- Փնտրեք տարբեր օրերի տարբեր տեսանյութեր: Կարող եք կարդիո տեսաֆիլմեր անել շաբաթական 3 օր, իսկ ուժեղ տեսանյութ ՝ 2 օր: Սա ձեզ համար ստեղծում է մարզումների լավ կլորացված ժամանակացույց:
- Դուք միշտ կարող եք տեսանյութերը պատրաստել ձեր սեփական տեմպերով: Շարունակելուց առաջ ազատ զգալ դադար և մի բաժակ ջուր խմել:
Քայլ 2. Սթրեսից ազատվելու համար հետևեք յոգայի կամ մեդիտացիայի տեսանյութերին:
Ոչ բոլոր վարժությունները պետք է լինեն ինտենսիվ: YouTube- ը և այլ կայքեր ունեն յոգայի կամ առաջնորդվող մեդիտացիայի տեսանյութեր, որոնք հիանալի են ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար: Եթե պարզապես ցանկանում եք թուլանալ կամ ցավում եք մարզումից մեկ օր առաջ, ապա փորձեք հետևել թեթև յոգայի տեսանյութին ՝ ձեր ամենօրյա մարզման համար: Հետո մեդիտացիայի տեսանյութը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը այս սթրեսային ժամանակաշրջանում:
Յոգան կարող է նաև ինտենսիվ մարզվել ՝ կախված դժվարության մակարդակից: Եթե սովոր չեք դրան, ապա անպայման սկսեք սկսնակի ոճի տեսանյութից:
Քայլ 3. Գրանցվեք առցանց վերապատրաստման դասընթացի, եթե ցանկանում եք անհատականացված առաջնորդություն:
Որոշ դասընթացավարներ ստեղծել են միայն առցանց ծրագրեր, որտեղ նրանք հաճախորդների հետ խորհրդակցում են ինտերնետի միջոցով: Սա կատարյալ է, եթե ձեզ ավելի շատ մոտիվացիա կամ առաջնորդություն է պետք: Փնտրեք առցանց թվային դասընթացավարների և խորհրդակցեք նրանց հետ: Եթե ցանկանում եք շարունակել նրանց ծառայությունները, ապա հետևեք նրանց մարզումների ռեժիմին ՝ կարանտինների ընթացքում մարզավիճակ պահպանելու համար:
- Փնտրեք ակնարկներ տարբեր մարզիչների վերաբերյալ ՝ գտնելու համար, որը լավ գնահատականներ ունի:
- Եթե դուք մարզիչի հետ աշխատել եք նախքան արգելափակումը, ապա դրանք կարող են դեռ հասանելի լինել խորհրդատվության համար: Փորձեք նրանց հետ խոսել հեռախոսով կամ տեսազրուցել նրանց հետ ՝ առաջնորդվող մարզումների համար:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Մարզվելիս ապահով մնացեք
Քայլ 1. Խուսափեք խմբով աշխատելուց `ձեր ազդեցությունը սահմանափակելու համար:
Խմբում աշխատելը խախտում է սոցիալական հեռավորության վերաբերյալ առաջարկությունները, այնպես որ, եթե սովորաբար աշխատում եք գործընկերների հետ, ստիպված կլինեք կանգ առնել մինչև բռնկումը չանցնի: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ մոտիվացնել առանց գործընկերների առողջ մնալու և կանխելու հիվանդության տարածումը:
- Դուք կարող եք փորձել հանդիպել ձեր մարզվող ընկերների հետ Skype- ի կամ նմանատիպ տեսաժողովի գործիքի միջոցով: Այդ կերպ դուք դեռ կարող եք զգալ, որ մարզվում եք խմբում:
- Դրսում վարժությունները կարող են լինել մաքուր օդ ստանալու հիանալի միջոց, մինչդեռ դեռևս շատ տարածություն ունենալով սոցիալական հեռավորության համար:
Քայլ 2. ercորավարժություններ արեք այն մակարդակի վրա, որը ձեզ հարմար է հոգնածությունը կանխելու համար:
Չնայած ֆիզիկական վարժությունները լավ են ձեր իմունային համակարգի համար, ձեր մակարդակից բարձր աշխատելը կարող է ձեզ շատ արագ հոգնեցնել: Սա կարող է իրականում ժամանակավորապես նվազեցնել ձեր անձեռնմխելիությունը: Խուսափեք այս արդյունքից ՝ վարժություններ կատարելով այն մակարդակով և արագությամբ, որը ձեզ հարմար է: Slowlyավալեք ձեր մարզումները դանդաղ, որպեսզի ձեզ շատ չհոգնեցնեք:
- Եթե ձեզ թվում է, որ ուժասպառ եք լինում մարզումների ժամանակ, ապա հավանաբար չափազանց ծանրաբեռնված եք մարզվում: Մի փոքր հետ քաշեք:
- Եթե զգում եք, որ մաշված եք կամ ցավում եք, փորձեք մեկ -երկու օր արձակուրդ վերցնել: Սա ձեր մարմնին տալիս է բավական ժամանակ վերականգնվելու համար և պահպանում է ձեր անձեռնմխելիությունը:
Քայլ 3. Մարզման ընթացքում խուսափեք դեմքին դիպչելուց:
Ամեն անգամ, երբ մարզվում ես, դիպչում ես հատակին և այլ սարքավորումներին: Դուք կարող եք ինֆեկցիա տալ ինքներդ ձեզ, եթե մարզման ընթացքում դիպչեք ձեր դեմքին: Մարզման ընթացքում կամ ձեռքերը լվանալուց առաջ մի դիպչեք ձեր դեմքին ՝ վարակներից խուսափելու համար:
Մինչև վարակված անձը ձեռք չտվող COVID-19- ը ձեր վարժությունից չի ստանա, դուք դեռ կարող եք մրսածություն կամ այլ ոչ այնքան լուրջ վարակներ ստանալ: Սա կարող է ճնշել ձեր անձեռնմխելիությունը, և դուք այդքան արդյունավետ չեք պայքարի COVID-19- ի դեպքում, եթե ենթարկվեք:
Քայլ 4. Ախտահանել վարժության սարքավորումները `վարակները կանխելու համար:
Ձեր հանդերձանքը մաքրելը միշտ կարևոր է, բայց հատկապես կարևոր է այժմ բուժել COVID-19- ի բռնկումը: Դուք կարող եք օգտագործել Lysol անձեռոցիկներ `մարզման ընթացքում օգտագործած բոլոր հանդերձանքը մաքրելու համար: Կպչեք մաքրման այս ռեժիմին, որպեսզի մարզման ընթացքում միկրոբ չբարձրացնեք:
Դուք կարող եք նաև ձեր սարքավորումները սրբել օճառով և ջրով կամ 10% սպիտակեցնող -90% ջրային լուծույթով, եթե չունեք ախտահանող անձեռոցիկներ: Երկուսն էլ կսպանեն բակտերիաները և վիրուսները:
Քայլ 5. Ավարտելուց հետո լվացեք ձեր ձեռքերը:
Հենց որ ավարտեք մարզումը, լվացեք ձեր ձեռքերը ամբողջ 20 վայրկյան, որպեսզի ոչնչացնեք ձեր հավաքած մանրէները: Դիպչեք ձեր դեմքին կամ սնունդ ընդունեք միայն ձեր ձեռքերը մաքրելուց հետո:
