Առջևի խաչաձեւ կապանների (ACL) վիրահատությունները կատարվում են կապանների վնասվածքից կամ պատռվածքից հետո ձեր ծնկները վերականգնելու համար: Այնուամենայնիվ, վիրահատությունից հետո վերականգնողական գործընթացը նույնքան վճռական է, որքան վիրահատությունը, քանի որ վերականգնումը վերականգնում է ծնկի բնականոն աշխատանքը և շարժումը: Վերականգնումը զարգացել է ժամանակի ընթացքում. Նախկինում ենթադրվում էր, որ վնասված ծունկը պետք է ամբողջությամբ անշարժացնել մինչև առողջանալը, բայց մեր օրերում հասկանալի է, որ ծնկի վերականգնումը շարժման վարժությունների կիրառմամբ շատ ավելի արդյունավետ է: Սկսեք ստորև բերված Քայլ 1 -ից ՝ ACL վիրահատությունից հետո ձեր ծնկի վերականգնման մանրամասն հրահանգների համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Վիրահատությունից անմիջապես հետո
Քայլ 1. Վիրահատությունից հետո ծնկի կայունացման համար օգտագործեք ծնկի ամրացում:
Վիրահատությունից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում ծնկի ամրակ տեղադրվելու է ձեր ծնկի շուրջը ՝ այն ամրացնելու և կայունացնելու համար: Այս ծնկաձողը պետք է կրել հաջորդ 4 -ից 6 շաբաթվա ընթացքում, մինչդեռ ձեր ծունկը հանգստանում է (այսինքն ՝ այն չպետք է մաշվել վերականգնողական վարժություններ կատարելիս): Համոզվեք, որ ամրագոտին մաշված է ծնկի գլխի շրջանում և այն ամուր ամրացված է:
Քայլ 2. Ձեր ծնկները բարձր պահեք `այտուցներից խուսափելու համար:
Վիրահատությունից հետո առաջին շաբաթվա ընթացքում ձեր ծնկները կարող են տեղադրվել պասիվ շարժման մեքենայի (CPM) մեջ: Այս մեքենան ձեր ոտքը բարձրացնում է սրտի մակարդակից բարձր, որպեսզի կանխի այտուցը: CPM- ն կարող է նաև ճշգրտվել, որպեսզի ձեր ծունկը թեքվի 0 -ից 30 աստիճանի անկյան տակ, ինչը ծնկի վերականգնման առաջին քայլն է:
Քայլ 3. Takeանկացած ցավը թեթեւացնելու համար դեղեր ընդունեք:
Kneeնկի վիրահատությունից հետո անհրաժեշտ է ցավազրկող դեղեր ընդունել `ցավը թեթևացնելու և իջեցնելու, բորբոքում կամ ուռուցք առաջացնելու համար: Բացի տհաճ լինելուց, ցավն ու այտուցը իրականում կարող են վնասակար լինել ճիշտ վերականգնման համար, քանի որ թուլացնում է ծնկի հոդը շրջապատող մկանները և ծունկը դառնում է թույլ և թունդ: Ketorolac կոչվող դեղամիջոցը սովորաբար սահմանվում է վիրահատությունից անմիջապես հետո հաջորդ օրերին:
Քայլ 4. Տեղադրեք սառույցի տուփեր ձեր ծնկի վրա `ցանկացած այտուցը նվազեցնելու համար:
Եթե վիրահատությունից հետո ձեր ծնկները սկսում են այտուցվել, կարող եք իջեցնել այտուցը ՝ կիրառելով սառույցի փաթեթ: Սառույցի սառնությունը սեղմում է արյան անոթները ՝ հանգեցնելով ծնկի շուրջ հեղուկի նվազմանը: Սառույցի տուփերը պետք է քսել միայն 20 րոպե միաժամանակ, որպեսզի սառույցը չհալչի և վերքը չթրջվի: Յուրաքանչյուր 20 րոպե տևողությամբ ընդմիջում կատարեք, այնուհետև կրկին կիրառեք սառույցի փաթեթը, երբ ծունկը նորից տաքանա:
Սառույցի ավտոմատ մեքենան (որը նաև կոչվում է «Cyro Cuff»), չնայած պոտենցիալ թանկ է, կարող է մեծ առավելություն ունենալ սառցակալման համար: Այս մեքենաները հետվիրահատական շրջանում թույլ են տալիս առանց դժվարությունների սառցակալում և կարող են շարունակվել օգտագործվել ամբողջ վերականգնման ընթացքում: Եթե ձեր ապահովագրությունը ծածկելու է այս մեքենաներից մեկը, կամ դուք ի վիճակի եք իրեն թույլ տալու, ապա գուցե ցանկանաք դիտել մեկը:
Քայլ 5. Խուսափեք ձեր ծնկի տակ բարձեր դնելուց, քանի որ դա կանխելու է ձեր ծնկի ուղղումը:
Kneeնկի ետևում բարձեր դնելը բարձրացնելու կամ ամրացնելու համար վատ գաղափար է, քանի որ դա կկանխի ծնկի ճիշտ ուղղվելը: Theնկի ուղղումը ծնկի վերականգնման էական մասն է, հակառակ դեպքում կարող է պահանջվել հետագա վիրահատություն: Եթե ցանկանում եք աջակցել կամ բարձրացնել ձեր ոտքը, փոխարենը փորձեք բարձ դնել կրունկի կամ սրունքի տակ, քանի որ դա կնպաստի ուղղման գործընթացին:
Քայլ 6. Կատարեք ոտքերի ուղղման վարժություններ:
Ինչպես նշվեց վերևում, ծունկը լիովին ուղղելու ունակությունը որոշիչ նշանակություն ունի հաջող վերականգնման համար: Theնկի ուղղումը օգնում է նվազեցնել այտուցը, ինչը հանգեցնում է վերականգնման ավելի արագ տևողության: Փորձեք հետևյալ ուղղիչ վարժությունները.
- Նստեք ձեր ոտքերը ձեր առջև երկարած և սրբիչ դրեք վնասված ոտքի կոճի տակ, որն օգնում է այն պահել ուղիղ: Կողպեք ծունկը և պահեք այն վեց վայրկյան, նախքան հանգստանալը: Սա հաշվարկվում է որպես 1 կրկնություն: Կատարեք 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնողությամբ, մեկ րոպե ընդմիջումներով: Այս վարժությունը կատարելիս չպետք է ցավ զգաք:
- Պառկեք ՝ վնասված ոտքը ուղիղ պահելով և «առողջ» ոտքը թեքված: Բարձրացրեք վնասված ոտքը ուղղահայաց, մինչև այն համահունչ լինի ծնկի մյուս գլխիկի բարձրությանը: Խուսափեք ծունկը այնքան բարձրացնելուց, որ դա ցավ պատճառի: Կատարեք 10 կրկնության 3 հավաքածու ՝ մեկ րոպե ընդմիջումով:
- Նստեք ամուր աթոռի վրա և ձեր լավ ոտքի ոտքը «ամրացրեք» ձեր վնասված ոտքի կոճի տակ: Բարձրացրեք ձեր վնասված ոտքը ՝ օգտագործելով ձեր առողջ ոտքը, որպեսզի լինեք այնքան ուղիղ, որքան հարմար է:
Մաս 2 4 -ից. Առաջին երկու շաբաթից հետո
Քայլ 1. Կռում շարժումը կիրառելու համար կատարեք գարշապարի սահիկներ:
Կրունկի սահիկները շարժումների մի շարք վարժությունների (ROM) օրինակ են, որոնք թույլ են տալիս ոտքին անցնել իր բնական շարժումը նվազագույն սթրեսով կամ դիմադրությամբ: Կրունկի սահիկները օգնում են ծունկին վերականգնել իր ճկման շարժումը ՝ որպես դիմադրություն օգտագործելով միայն մկանային լարվածությունը:
- Պառկեք ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով: Դուք ավելի հեշտ կգտնեք վարժությունը, եթե պառկեք հարթ մակերևույթի վրա և գուլպաներ հագեք, քանի որ դա նվազեցնում է կրունկի և հատակի միջև շփումը:
- Դանդաղ քաշեք ձեր վնասված ոտքի գարշապարը դեպի ձեր մարմինը ՝ ծունկը ծալելով: Կրունկը պետք է մշտապես շփվի հատակի հետ, մինչդեռ առողջ ոտքը մնում է ուղիղ:
Քայլ 2. Օգտագործեք պատի սահիկներ `ձեր ծնկները վարժեցնելու համար, որպեսզի ձեր քաշը կրեն:
Պատի սլայդները ROM- ի մեկ այլ վարժություն են, որը թույլ է տալիս վարժվել ծունկը ծալելիս ՝ մարմնի ծանրությունը կրելով:
- Կանգնեք պատից մոտ մեկ ոտնաչափ հեռավորության վրա և հենվեք պատին ՝ ոտքերը ուղիղ պահելով: Headորավարժությունների ընթացքում ձեր գլխի հետևի հատվածը, ուսի շեղբերն ու հետույքը մշտապես պահեք պատի հետ:
- Suծեք ձեր որովայնը հանգիստ շնչելիս: Սա ներգրավում է հիմնական մկանները, ինչը կարևոր է կանխելու ACL- ի կրկնակի վնասվածքները:
- Դանդաղ սահեցրեք ձեր մեջքը պատից ներքև ՝ ծալելով ծնկները. Դա կարող է օգնել ձևացնել, որ նստած եք երևակայական աթոռին: Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ծնկներում դիմադրություն զգալ, բայց թույլ մի տվեք, որ այն դառնա ցավոտ:
- Վեր կացեք սկզբնական դիրքի ՝ պահպանելով ճիշտ կեցվածքը: Սա համարվում է մեկ կրկնություն: Կատարեք 3 կրկնում `10 կրկնողությամբ, մեկ րոպե հանգստանալով սեթերի միջև:
Քայլ 3. Tryնկների հոդի կայունացման համար փորձեք բարձիկներ կատարել:
Բարձի կծկումները ֆունկցիոնալ վարժությունների օրինակ են, որոնք օգնում են բարելավել քաշը, հավասարակշռությունը և համակարգումը: Բացի այդ, այս կծկումները օգնում են ամրապնդել vastus medialis obliquus (VMO), արցունքաձև մկան, որն էական նշանակություն ունի ծնկի հոդի կայունացման համար:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը մեկ ազդրի լայնությամբ: Suծեք որովայնը և ուսի շեղբերը պահեք ներքև և ներքև: Այս կեցվածքը կայուն հիմք է տալիս վարժությունների համար ՝ միևնույն ժամանակ առանցքը պահելով ակտիվ:
- Հաստ բարձը կիսով չափ ծալեք և սեղմեք այն ծնկների միջև, որպեսզի այն ամուր պահի տեղում: Սա ակտիվացնում է VMO մկանները:
- Կախեք ձեր կոնքերը և ծալեք ձեր ծնկները ՝ ձեր հետույքը դուրս մղելով այնպես, ասես պատրաստվում եք նստել: Շարունակեք, մինչև ձեր ծնկները գետնին զուգահեռ մնան: Մի փորձեք այլևս առաջ գնալ. Կես վարժությունը բավարար է VMO- ին մարզելու համար:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 3 կրկնում ՝ 10 կրկնողությամբ ՝ հավաքածուների միջև մեկ րոպե հանգստանալով:
Քայլ 4. Փորձեք լողավազանի մարզումներով `ծնկի ամրացման համար:
Ստորջրյա մարզվելը ցածր ծնկի մարզում է ապահովում, որն օգնում է ամրապնդվել առանց դրա լարվածության: Լողավազանի ամենապարզ, ամենաարդյունավետ ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը լողավազանում քայլելն է.
- Լողավազանում քայլելը թույլ է տալիս ձեր ծնկներին հարմարվել սովորական քայլելու նախշերին `առանց ծնկների հոդերի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու: Մնում է լողավազանի մի ծայրից մյուսը քայլել, մինչև հոգնածություն զգաք:
- Աստիճանաբար աշխատեք մինչև 30 րոպե քայլել մեկ նստաշրջանի համար: Փորձեք ներառել մեկ կամ երկու լողավազանային նիստեր ձեր շաբաթական վերականգնողական առօրյայում:
- Մի նշեք լողավազանի վարժությունները, մինչև ձեր կտրվածքներն ամբողջությամբ չբուժվեն, քանի որ չեք ցանկանում վարակի վտանգի ենթարկել:
Քայլ 5. Հաշվի առեք ուլտրաձայնային թերապիան `բուժումը խթանելու համար:
Ուլտրաձայնային թերապիան բարձր հաճախականության ալիքներ է փոխանցում մաշկի տակ գտնվող փափուկ հյուսվածքներին, ներառյալ կապանները և ջլերը:
- Այս ձայնային ալիքները օգնում են երիտասարդացնել փափուկ հյուսվածքները և ջերմություն արտադրել դրանց ներսում, ինչը նպաստում է ավելի լավ ճկունության և արագացնում բուժման գործընթացը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին ուլտրաձայնային թերապիա ստանալու վերաբերյալ:
Քայլ 6. Կատարել հավասարակշռության վարժություններ `համակարգումը բարելավելու համար:
Հավասարակշռությունը և համակարգումը հաճախ ազդում են ծնկի վնասվածքից հետո: Հետևաբար, կարևոր է հավասարակշռության վարժություններ կատարել ՝ համապատասխան հավասարակշռությունն ու համակարգումը վերականգնելու համար: Հավասարակշռության մեկ լավ վարժություն է մեկ ոտքով հավասարակշռությունը, երբ մարմնի ամբողջ քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխվում է (իդեալական ՝ առանց ընկնելու): Ահա թե ինչպես դա անել.
- Կանգնեք ուղիղ և բարձրացրեք ձեր լավ ոտքը հատակից ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը վնասված ոտքի հետ: Պահպանեք ձեր աչքերը ուղիղ առաջ, ձեր ուսերը ՝ ներքև և ներքև, և որովայնը ներծծված:
- Պահպանեք այս դիրքը 10 վայրկյան: Կրկնեք 3 անգամ վնասված ոտքով և մեկ անգամ կրկնեք լավ ոտքով:
- Դադարեցրեք վարժությունները, երբ թրթռում եք: Մարմինը պետք է պահել ուղիղ դիրքում: Այս վարժությունը կարող է հեշտ թվալ, բայց դա կարող է չափազանց դժվար լինել ACL վիրահատությունից ապաքինվող հիվանդների համար:
3 -րդ մաս 4 -ից. Չորս շաբաթից հետո
Քայլ 1. Doնկների մկանները, կապաններն ու ջլերը ամրացնելու համար կատարեք օղակաձև վարժություններ:
Loop band squats- ը ֆունկցիոնալ վարժությունների օրինակ է, որն օգնում է ամրացնել մարմնի ավելի ցածր ուժը: Այս տեսակի վարժություններով աստիճանաբար ավելանում է դիմադրությունը ՝ ծնկների հոդը շրջապատող կապանների, մկանների և ջիլերի ամրությունը ամրապնդելու համար:
- Կանգնեք ոտքերը ազդրերի լայնության վրա և տեղադրեք օղակի ժապավեններ ծնկի հոդերի մակարդակում: Օղակաձև ժապավենները ծնկի վրա ճնշում են ներս ՝ ստիպելով ծնկներին հակառակվել ճնշմանը ՝ դուրս հրելով: Այս արձագանքը ակնթարթորեն ակտիվացնում է VMO մկանները:
- Կախեք ձեր ազդրերը և ծալեք ձեր ծնկները ՝ աթոռին նստած հետույքը հետ շպրտելով: Նպատակն է հասնել այնպիսի մակարդակի, երբ ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ են, սակայն, եթե ցավ եք զգում կամ սկսում եք տատանվել, այլևս մի գնացեք:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնության 3 հավաքածու ՝ մեկ րոպեանոց հանգիստով:
Քայլ 2. Փորձեք առաջ շարժվել, որպեսզի ծնկները պատրաստեք ավելի բարձր ազդեցության գործողությունների:
Առջևի թռիչքները միակողմանի վարժության օրինակ են, որն օգտագործվում է ձեր վնասված ոտքը վարժեցնելու համար նույնքան ծանրություն, որքան առողջ ոտքը: Սա կարևոր է, քանի որ վնասվածքից հետո ձեր մարմինը հակված է բնականաբար իր ծանրությունը տեղափոխել լավ ոտքի վրա:
- Կանգնեք բարձր և մի քայլ առաջ կատարեք ձեր վնասված ոտքով, մինչև ձեր ոտքերի միջև մոտավորապես մեկ ոտնաչափ տարածություն մնա: Բարձրացրեք հետևի ոտքի գարշապարը, այնպես որ միայն հետևի ոտքի գնդակը դիպչում է գետնին:
- Իջնելիս մարմնի քաշը տեղափոխեք առջևի ոտքի վրա: Շարունակեք այնքան, մինչև առջևի ոտքի ազդրը գետնին զուգահեռ լինի, բայց թույլ մի տվեք, որ առջևի ծնկի գլխիկը տարածվի մատների սահմաններից այն կողմ, քանի որ դա մեծացնում է ծնկի հոդի սթրեսը:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնում եք 3 կրկնում ՝ 10 կրկնումից ՝ 1 րոպե ընդմիջումներով, ոտքերը փոխելուց առաջ:
Քայլ 3. Կատարեք տախտակի վարժություններ `միջուկը կտրելու և ծնկներից ճնշումը հանելու համար:
Պլանկ վարժությունները օգտագործվում են միջուկը ամրացնելու և կտրելու համար: Չնայած դա կարող է ավելորդ թվալ ծնկի վնասվածքը վերականգնելիս, հիմնական վարժությունները շատ կարևոր են, քանի որ ուժեղ միջուկը թեթևացնում է ծնկի հոդերի բեռը: Հիմնական վարժությունները նաև օգնում են ձեզ պահել ձեր մարմնի վերին հատվածը, ինչը խնայում է ծնկները ամենօրյա ավելորդ մաշվածությունից:
- Ձեռք բերեք հրում դեպի վեր ՝ ձեռքերը պահելով ուղիղ ուսերի և ոտքերի տակ միասին: Ձեր գլուխը, ուսի շեղբերն ու հետույքը պետք է կազմեն մեկ ուղիղ հորիզոնական գիծ:
- Ամրացրեք որովայնը, կարծես պատրաստվում եք բռունցքով հարվածել փորոտիքի մեջ: Փորձեք այն պահել ձեր մեջ, քանի որ դա օգնում է պահպանել ազդրի ճիշտ դիրքը վարժության ընթացքում:
- Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ ՝ 30 վայրկյան ընդմիջումներով ընդմիջումով: timeամանակի ընթացքում ամեն անգամ կարող եք տախտակի դիրքը պահել 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Հետևի մկաններն ու միջուկը մարզելու համար վարժեցեք գայլերի շարքերը:
Umbկված համրերի շարքերը մարզում են մեջքի և միջուկի մկանները ՝ միաժամանակ ներգրավելով մարմնի ստորին մկանները: Bկված գմբեթավոր տողեր կատարելու համար.
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը մեկ ազդրի լայնությամբ և ծնկները թեթևակի թեքված: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք տասը ֆունտանոց համր: Տասը ֆունտանոց համրերը սովորաբար բավական դժվար են սկսնակների համար `պահպանելով պատշաճ ձևը, բայց եթե ուժը թույլ է տալիս, կարող եք օգտագործել ավելի մեծ քաշ:
- Կռացեք գոտկատեղից ՝ ձեր հետքերը ետ և հետույքը դուրս մղելով, կարծես ձեր հետույքով դուռ եք փակում: Դադարեցրեք, երբ զգում եք ձգվող ազդրի գոտում (ազդրերի հետևի մկանները): Rememberորավարժությունների ընթացքում հիշեք, որ որովայնը ամրացված է պահում:
- Փորձեք պահպանել մեջքի բնական կամարը, թույլ մի տվեք, որ այն ծռվի: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները ՝ մեջքի բոլոր մկանային մանրաթելերը ներգրավելու համար:
- Քաշեք համրերը մինչև ձեր վանդակի մակարդակը ՝ շարժման վերևում սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Իջեցրեք համրերը և կրկնեք: Կատարեք 3 կրկնում ՝ 10 կրկնողությամբ, մինչդեռ սեթերի միջև 1 րոպե հանգստանալով:
Քայլ 5. Կատարեք ստացիոնար հեծանիվ `արյան հոսքը բարձրացնելու համար:
Ստացիոնար հեծանիվ վարելը լավ սրտանոթային վարժություն է, որը մկանները, կապանները և ջլերը տաք և ակտիվ է պահում ՝ առանց ծնկների վրա չափազանց մեծ ճնշման կամ լարվածության: Սկսեք զրոյական դիմադրությունից և միաժամանակ 30 րոպե շարունակեք հեծանիվ վարել:
4 -րդ մաս 4 -ից ՝ վեց շաբաթից հետո
Քայլ 1. Շարունակեք կատարել վերը թվարկված բոլոր վարժությունները:
ACL վիրահատությունից վեց շաբաթ անց դուք պետք է շարունակեք կատարել նախորդ շաբաթների բոլոր վարժությունները, քանի որ դրանք բոլորը էական նշանակություն ունեն ծնկի ճիշտ վերականգնման համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է նպատակ ունենաք բարձրացնել յուրաքանչյուր վարժության դժվարության մակարդակը և ինտենսիվությունը `բարձրացնելով դիմադրության մակարդակը կամ յուրաքանչյուրի համար կրկնությունների քանակը:
Քայլ 2. Կողային շարժումները մեծացնելու համար կատարեք հանգույցի կողային քայլերը:
Վեցերորդ շաբաթից սկսած, լավ գաղափար է, որ կողային շարժումների որոշ վարժություններ ներառեք վերականգնողական ձեր ռեժիմում: Մինչ այս պահը, վարժությունների շեշտը դրվում էր ծնկի առաջ և հետ շարժման վրա: Այնուամենայնիվ, կարեւոր է նշել, որ ծունկը շարժվում է եռաչափ հարթությունում: Հետևաբար, կողային շարժումների վարժությունները, ինչպիսիք են հանգույցի կողային քայլերը, էական նշանակություն ունեն ծնկի կայունության համար:
- Հաջորդը, կանգնեք մարմնամարզական դիրքի վրա ՝ ձեր ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ հետույքը ՝ հետ և դուրս մղված: Մարմնի վերին հատվածը ուղղահայաց դիր ՝ կրծքավանդակը դուրս:
- Փաթաթեք մի հանգույց գոտի կոճերի շուրջը, այնուհետև կողքով շարժվեք դեպի աջ ՝ մատները մատնացույց անելով առաջ: Հինգ քայլ կատարեք դեպի աջ ՝ մշտապես պահպանելով մարզական դիրքորոշումը:
- Հինգ քայլ կատարեք հակառակ ուղղությամբ ՝ դեպի ձախ: Կրկնեք ամբողջ վարժությունը ևս երկու անգամ ՝ յուրաքանչյուր կրկնության միջև մեկ րոպե ընդմիջում կատարելով:
Քայլ 3. 9 -րդ շաբաթից սկսեք ծնկները ամրացնելու համար պոկումներ կատարել:
9 շաբաթ անցնելուց հետո դուք կհասնեք վերականգնողական գործընթացի վերջին փուլին: Այս պահին պարզապես պետք է լավ կարգավորել ծնկները ՝ ամրացնելով թույլ անկյունները, որոնք մինչ այժմ անտեսված էին: Դրա համար մեկ լավ վարժություն է ՝ նստվածքների դադարեցումը:
- Կանգնեք բարձր դիրքով, որովայնը ամրացված է: Ոտքերը պետք է լինեն մեկ ազդրի լայնությամբ:
- Ազդրերը հետ մղեք և ծնկները ծալեք, ասես նստած լինեք աթոռին: Շարունակեք իջնել ներքև, մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն, այնուհետև պահեք այս դիրքը 3 վայրկյան:
- Դիրքը պահելը լարվածություն է ստեղծում և ավելի շատ մկանային մանրաթելեր է հավաքագրում ՝ օգնելով ամրացնել դրանք:
- Երեք վայրկյան անց վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10 կրկնում 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև մեկ րոպե հանգստանալով:
Քայլ 4. 13 -րդ շաբաթից զբաղվեք վազքով վազքուղու վրա:
13 -րդ շաբաթից սկսած, դուք պետք է վերականգնեք ձեր ծնկի քիչ թե շատ լիարժեք շարժումը, եթե վերականգնման գործընթացում խնդիրներ կամ հետընթացներ չլինեն: Արդյունքում, դուք պետք է կարողանաք սկսել վազքը վազքուղու վրա:
- Առաջին մի քանի նիստերի ընթացքում ձեր վազքը պետք է վերահսկվի ֆիզիոլոգի կողմից, ով ուշադիր հետևելու է ձեզ `վազքի ընթացքում ճիշտ ձևը պահպանելու համար:
- Այս դիտարկումից ֆիզիոլոգը կորոշի ՝ արդյոք ձեր ծնկները պատրա՞ստ են դրսում վազելու, ավելի դժվար տեղանքով: Սա թույլ կտա վերականգնել ձեր կանոնավոր ուժային մարզումները և սրտանոթային վարժությունների ռեժիմը:
- Այնուամենայնիվ, սպորտին մասնակցելու համար ձեզ հարկավոր է անցնել սպորտին ուժ վերադառնալու նախապատրաստական դասընթաց: Սա ծնկներին պաշտպանում է ապագա վնասվածքներից ՝ պատրաստելով դրանք շարժումներով, որոնք ընդօրինակում են սպորտի շարժումները:
