Zինկը էական հետքի տարր է, որը դեր է խաղում ուժեղ իմունային համակարգի պահպանման գործում: Կան որոշ ապացույցներ, որ ցինկը նվազեցնում է սովորական մրսածության լրջությունը և նույնիսկ կարող է կրճատել որոշ մրսածության տևողությունը, չնայած այս ոլորտում հետազոտությունները շարունակվում են: Zինկը խանգարում է իմունային համակարգի հավասարակշռությունից դուրս գալուն և օգնում է կանխել իմունային պատասխանի պատճառով ավելորդ բորբոքումը: Չնայած որ ցինկի դեֆիցիտը համեմատաբար հազվադեպ է արևմտյան աշխարհում, ներկայումս աշխարհում կա մոտ 2 միլիարդ մարդու ցինկի պակաս: Իմունիտետը բարձրացնելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգում համապատասխան քանակությամբ ցինկ եք ստանում: Եթե դուք չեք ստանում բավարար քանակությամբ, կարևոր է ուտել ցինկով հարուստ սնունդ կամ ընդունել ցինկի հավելում:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Ընտրելով ցինկով հարուստ սննդամթերք
Քայլ 1. Վերցրեք մի քանի թարմ ոստրե ձեր տեղական ծովամթերքի վաճառասեղանից:
100 գրամ եփած ոստրե պարունակում է 78,6 մգ ցինկ: Վեց հում ոստրեների մեջ դուք ստանում եք 32 մգ ցինկ (ինչը առաջարկվող օրական նպաստի 400% -ն է): Դուք կարող եք ոստրեներին ծառայել խնջույքի ժամանակ ծովաբողկով և կիտրոնով:
- Freshառայել թարմ ոստրեներ մինոնետով: Ոստրեները համեղ են համտեսում ծովաբողկով, կիտրոնով և սև պղպեղով: Քշեք երկու տասնյակ ոստրե և դրեք դրանք սառույցի վրա: Այնուհետև քերեք 1 ճաշի գդալ ծովաբողկ և մեկ կիտրոն: Խառնել ծովաբողկը 1 կիտրոնի հյութի և կեղևի, 2 ճաշի գդալ քացախի և 1 թեյի գդալ թարմ ճաքած սև պղպեղի հետ: Մինիոնետը խառնելուց հետո յուրաքանչյուր ոստրե ավելացրեք գծիկով:
- Համոզվեք, որ ոստրեները թարմ են, քանի որ դրանք շատ ավելի լավ են համտեսում, և հին ոստրեները կարող են ձեզ թունավորել սննդով:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք ծովախեցգետին:
1 բանկա ծովախեցգետնի մսի մեջ դուք կստանաք 4,7 մգ ցինկ: Բացի այդ, ծովախեցգետինը պարունակում է շատ սպիտակուցներ և A, B և C վիտամիններ: Դուք կարող եք այն ավելացնել որոշ աղցանների մեջ կամ դնել սենդվիչների վրա:
Քայլ 3. Գնեք տավարի միս ձեր տեղական մսագործից:
3 ունցիա եփած տավարի միսը պարունակում է 7 մգ ցինկ: Բացի այդ, դուք կստանաք շատ սպիտակուցներ և վիտամին B12, ինչը լավ է նյարդերի և արյան բջիջների համար: Դուք կարող եք օգտագործել տավարի միսը շոգեխաշելիս, տապակած կարտոֆիլում և ընտանեկան այլ նախընտրած ուտեստների մեջ:
Եթե ցանկանում եք հեշտ տավարի շոգեխաշել, 2 ֆունտ տավարի շոգեխաշած միս դրեք ձեր դանդաղ կաթսայի մեջ: Խառնել 1/4 բաժակ համընդհանուր ալյուրի հետ 1/2 թեյի գդալ աղ և 1 թեյի գդալ պղպեղ: Այս ալյուրը, աղը և պղպեղը լցնել դանդաղ կաթսայի մեջ մսի վրա: Աստիճանաբար միացրեք դափնու տերևը, մի մեխակ սխտոր, նեխուրի մանրացված ցողուն, երեք կարտոֆիլ, մանրացված սոխ և 1 1/2 բաժակ տավարի արգանակ: Եփեք շոգեխաշածը ցածր ջերմաստիճանում 10 -ից 12 ժամ:
Քայլ 4. Գտեք մի քանի կաշու:
100 գրամ cashews պարունակում է 5.6 մգ ցինկ, որը կազմում է ձեր օրական արժեքի 37% -ը: Դուք կարող եք cashews ավելացնել աղցանների մեջ կամ ուտել դրանք որպես խորտիկ:
Այգու աղցանին ավելացրեք cashews, դդումի և դդումի սերմեր: Աղցանամանի մեջ գցեք որոշ ռոմե հազար, միզունայի և կաղամբի հետ: Այնուհետև 1/2 կես բաժակ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղը խառնեք 1 բաժակ թարմ քամած կիտրոնի հյութի, 2 թեյի գդալ աղի, մի պտղունց սև պղպեղի և ութ մեխակ սխտորի հետ: Խառնել բաղադրիչները փոքր տարայի մեջ և լցնել աղցանի վրա: Ի վերջո, այգու աղցանին ավելացրեք հնդկաձավարը, դդմի և դդմի սերմերը:
Քայլ 5. Գնեք վիտամիններով հարստացված նախաճաշի շիլա:
3/4 բաժակ հարստացված հացահատիկը պարունակում է 3.8 մգ ցինկ: Բացի այդ, հարստացված հացահատիկը սովորաբար պարունակում է բազմաթիվ այլ անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր:
Քայլ 6. Տոնեք ծովախեցգետնի ընթրիքով:
3 ունցիա եփած օմարը պարունակում է 3.4 մգ ցինկ: Բացի այդ, օմարը պարունակում է նաև շատ սպիտակուցներ, վիտամին B12 և կալցիում: Դուք կարող եք ինքնուրույն ուտել եփած օմար, կամ եփած միսը դնել գլանակի վրա:
Քայլ 7. Ընթրիքի համար գնեք խոզի միս:
3 ունցիա խոզի կոտլետը պարունակում է 2.9 մգ ցինկ: Խոզի կոտլետները նույնպես ցածր յուղ ունեն և հարուստ են սպիտակուցներ:
Քայլ 8. Ձեռք բերեք դդումի և դդումի սերմեր ձեր առողջ սննդի խանութից:
100 գրամ դդումի և դդմի սերմերը պարունակում են 1.03 մգ ցինկ: Դուք կարող եք դրանք ավելացնել աղցանների մեջ կամ ուտել որպես խորտիկ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Zինկի հավելումների օգտագործումը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցինկի հավելումով իմունիտետը բարձրացնելու մասին:
Հարցրեք ձեր բժշկին այն մասին, թե արդյոք դուք պետք է ցինկի հավելում ընդունեք ՝ ձեր անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար: Կան մի շարք հետազոտություններ իմունային համակարգում ցինկի դերի վերաբերյալ: Չնայած այս հետազոտությունների մեծ մասը շարունակական է, կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ցինկի մածուկները կարող են նվազեցնել մրսածության տևողությունը: Ձեր բժիշկը պետք է կարողանա կշռել ապացույցները և առաջարկել գործողությունների համապատասխան ծրագիր:
- Zincինկի ընդունումը կախված է սննդից, տարիքից և հիվանդության կարգավիճակից: Ձեր բժիշկը պետք է հաշվի առնի այս իրերը, երբ որոշում է, թե արդյոք դուք պետք է ցինկ ընդունեք:
- Zincինկի հավելումների վերաբերյալ հետազոտությունը ներկայումս անորոշ է այն առումով, թե արդյոք պոտենցիալ օգուտները գերազանցում են ռիսկերը: Ռիսկերից մեկը հոտառության նվազումն է, և օգուտները դեռ պարզ չեն այն առումով, թե որքանով այն կարող է նվազեցնել մրսածության ուժգնությունը:
- Եթե ապահովագրություն չունեք, փորձեք այցելել համայնքի առողջապահական կլինիկայի բժշկի ՝ իմունային համակարգը ցինկով բարձրացնելու մասին տեղեկանալու համար:
Քայլ 2. Գնեք ցինկի հավելումներ `ցինկի անբավարարությունը վերացնելու համար:
Եթե ձեր սննդակարգում բավականաչափ ցինկ ստանալու խնդիր ունեք, գուցե անհրաժեշտ լինի գնել ցինկի հավելում: Նախքան հավելում գնելը, դուք պետք է համոզվեք, որ իրականում ցինկի պակաս ունեք, քանի որ դրա ավելցուկը նույնպես վնասակար է ձեր առողջության համար:
- Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ցինկի հավելումներ ընդունելը առնվազն 5 ամիս կարող է օգնել կանխել մրսածությունը:
- Zինկը սովորաբար պարունակվում է մուլտիվիտամինային հավելումներում:
- Zինկի հավելումները հասանելի են տարբեր դեղաչափերով `կախված ձեր կարիքներից:
- Zինկի հավելումները կարող են օգտագործել ցինկի մի շարք ձևեր, ինչպիսիք են ցինկի գլյուկոնատը, ցինկի սուլֆատը և ցինկի ացետատը. սակայն, այս ձևերից և ոչ մեկը չի որոշվել որպես գերազանցող մյուսներից:
- Ավելի քան 6 շաբաթ ցինկի ընդունումը կարող է հանգեցնել պղնձի պակասի:
Քայլ 3. Մրսածության առաջին նշաններից վերցրեք ցինկի շիլա:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցուրտ մածուցիկ կամ օշարակ ընդունելը սովորական մրսածությունից հետո 24 ժամվա ընթացքում կնվազեցնի դրա տևողությունը և խստությունը: Երբ սկսում եք զգալ կոկորդի քոր կամ քաղցրահամ քիթ, գնացեք դեղատուն կամ առողջ սննդի խանութ և գնեք ցինկի մածուկների փաթեթ: Վերցրեք մրսածության առաջին մի քանի օրերի տափօղակները:
- Մրսածության ժամանակ ավելի քան 5 օր խուսափեք ցինկի մածուկներ ընդունելուց: Zincինկի մածուկներ ընդունելու որոշ կողմնակի բարդություններ ներառում են ստամոքսի խանգարում, գրգռված բերան և երկարատև մետաղական համ:
- Խուսափեք ցինկի քթի սփրեյներից: Ըստ երևույթին, կենդանիները կորցնում են հոտառությունը, երբ օգտագործում են ցինկի քթի սփրեյներ, և կան տեղեկություններ, որ մարդիկ նույնպես կորցնում են իրենց հոտառությունը քթի սփրեյներից: FDA- ն մարդկանց զգուշացրել է խուսափել ցինկ պարունակող քթի լակի օգտագործումից:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պարզեք, արդյոք բավականաչափ ցինկ եք ստանում
Քայլ 1. Պարզեք ձեր առաջարկվող օրական ցինկի ընդունումը:
Zincինկի քանակը, որը դուք պետք է օգտագործեք ինչպես ձեր սննդակարգից, այնպես էլ ցանկացած սննդային հավելումներից, տարբեր է ՝ կախված ձեր սեռից և տարիքից: Դուք կարող եք պարզել ձեր առաջարկվող օրական ցինկի ընդունումը ՝ վերանայելով տարիքային և սեռի վրա հիմնված հետևյալ առաջարկությունները.
- 19 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի կանայք պետք է օրական 8 մգ ցինկ օգտագործեն:
- 14-18 տարեկան հղի կանայք պետք է օրական 13 մգ ցինկ ընդունեն:
- 19 տարեկան և բարձր հղի կանայք պետք է օրական 11 մգ ցինկ օգտագործեն:
- 14-18 տարեկան կրծքով կերակրող կանայք պետք է օրական 13 մգ ցինկ ընդունեն:
- 19 տարեկանից բարձր կրծքով կերակրող կանայք պետք է օրական 12 մգ ցինկ ընդունեն:
- 14 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական 11 մգ ցինկ օգտագործեն:
Քայլ 2. Պարզեք, արդյոք ձեր երեխաներն ու դեռահասները բավականաչափ ցինկ են ստանում:
Ձեր երեխաները պահանջում են ցինկի օրական առաջարկվող այլ հավելավճար, այնպես որ դուք պետք է ստուգեք, որ նրանք իրենց սննդակարգում բավականաչափ ցինկ են ստանում: Ստորև դիտեք առաջարկվող օրական նպաստները.
- 7 ամսականից մինչև 3 տարեկան երեխաները պետք է օրական 3 մգ ընդունեն:
- 4 -ից 8 տարեկան երեխաները պետք է օրական 5 մգ ցինկ ընդունեն:
- 9 -ից 13 տարեկան երեխաները պետք է օրական 8 մգ ցինկ ընդունեն:
- 14 -ից 18 տարեկան դեռահաս աղջիկները պետք է օրական 9 մգ ցինկ ընդունեն:
Քայլ 3. Խուսափեք ձեր սննդակարգում կամ հավելումներից շատ ցինկ ընդունելուց:
Չափից շատ ցինկը կարող է հանգեցնել սակավարյունության և ոսկորների թուլացման: Հետևելով ձեր տարիքին և սեռին `ցինկի առաջարկվող օրական նպաստին, դուք պետք է կարողանաք խուսափել չափազանց շատ ցինկ ընդունելուց: Հիշեք, որ առաջարկվող օրական նպաստը ներառում է ինչպես սննդից ստացված ցինկը, այնպես էլ հավելումները:
- Ստուգեք ցինկի սուր թունավորության ախտանիշները: Չափից շատ ցինկի ախտանիշները ներառում են որովայնի ցավը, փսխումը, լուծը և սրտխառնոցը: Հնարավոր է նաև գլխացավ, դյուրագրգռություն, անեմիա և գլխապտույտ:
- Նայեք, թե արդյոք ցինկի թունավորության վտանգ ունեք: Եթե դուք ունեք սուր երիկամային վնասվածք, ապա կարող եք ձեր մարմնում չափազանց շատ ցինկ կուտակելու վտանգի տակ լինել: Եթե դուք ունեք հեմոքրոմատոզ, կարող եք նաև շատ ցինկ ներծծել: Ի վերջո, եթե ձեր կյանքում կամ աշխատավայրում դուք ենթարկվում եք բազմաթիվ թունաքիմիկատների, ներկերի, կաուչուկի կամ ներկանյութերի, ապա ձեզ կարող է սպառնալ ցինկի ավելցուկը:
Քայլ 4. Որոշեք, արդյոք դուք ցինկի պակասի վտանգի տակ եք:
Աշխարհում 2 միլիարդ մարդ ցինկի պակաս ունի: Այնուամենայնիվ, արևմտյան աշխարհի մարդկանց մեծամասնությունը բավականաչափ ստանում է այս հետքի տարրը: Որոշելու համար, թե արդյոք դուք վտանգված եք, վերանայեք հետևյալ վտանգված ժողովրդագրությունը.
- Բուսակերներին գուցե անհրաժեշտ լինի 50 տոկոս ավելի շատ ցինկ օգտագործել, քան առաջարկվող օրական չափաբաժինը, քանի որ մարմինը ավելի քիչ ցինկ է ներծծում բուսական աղբյուրներից:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն մարսողական խանգարումներ, ինչպիսիք են Քրոնի հիվանդությունը կամ խոցային կոլիտը, դեֆիցիտի բարձր ռիսկի են ենթարկվում:
- Ալկոհոլիկներն ավելի զգայուն են ցինկի անբավարարության նկատմամբ, քանի որ ալկոհոլը նվազեցնում է ցինկի այն քանակությունը, որը մարմինը կարող է կլանել:
- Մանգաղ բջջային հիվանդություն ունեցող մարդիկ ավելի ենթակա են ցինկի անբավարարության, քանի որ նրանք ավելի շատ ցինկի կարիք ունեն:
- Incինկի անբավարարությունը համեմատաբար հազվադեպ է Միացյալ Նահանգներում, քանի որ այն սովորաբար պարունակվում է միջին սննդակարգում:
Քայլ 5. Ստուգեք ՝ ցինկի անբավարարության որևէ ախտանիշ ունե՞ք:
Zincինկի անբավարարության ախտանիշները ներառում են մազաթափություն, լուծ, իմպոտենցիա, աչքերի և մաշկի խնդիրներ, ախորժակի կորուստ և աճի տարբեր խնդիրներ: Դուք կարող եք ձեր ախտանիշները վերանայել ձեր բժշկի հետ, և նրանք նույնիսկ կարող են թեստ անել ՝ որոշելու համար, թե դուք թերանում եք, թե ոչ: Նրանք կարող են չափել ձեր արյան բջիջների կամ մազերի ցինկի մակարդակը:
- Ախտանշանները ներառում են նաև քաշի կորուստ, վերքերի ուշացած բուժում, ճաշակի փոփոխություններ և դանդաղ մտավոր ունակություններ:
- Խնդրեք ձեր բժշկին նշանակել արյան միկրոէլեմենտային թեստ, որը որոշում է ձեր մարմնի բազմաթիվ վիտամինների և հանքանյութերի մակարդակը, ներառյալ ցինկը:
