Նվաստացումը ցավոտ զգացմունք է, որը մենք բոլորս երբեմն զգում ենք: Այն ծագում է, երբ մենք մեզ արժեզրկված ենք զգում, կամ մեր արածի կամ մեր նկատմամբ արվածի պատճառով: Երբեմն նվաստացումը պատասխան է մեր կողմից թույլ տրված սխալի, բայց դա կարգապահության արդյունավետ մեթոդ չէ, և ոչ ոք արժանի չէ նվաստացման: Իմացեք, թե ինչպես վարվել նվաստացման վիրավորական փորձի հետ և վերադառնալ ձեր ամենօրյա կյանքի ուղուն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ինքներդ ձեզ ընդունելը և առաջ շարժվելը
Քայլ 1. Պատասխանատվություն վերցրեք անհրաժեշտության դեպքում:
Նվաստացումը ցավոտ է և կարող է զգալ, որ ձեր անձնական արժեքը նվազում է: Այնուամենայնիվ, կարևոր է պատասխանատվություն ընդունել, եթե ինչ -որ բան սխալ ես արել: Նվաստացման ընդհանուր պատասխանը պատասխանատվությունը մերժելն է և խնդիրը մյուսներին մղելը: Թույլ մի տվեք, որ այս պաշտպանական քայլը թույլ չտա ձեզ դիմակայել ինքներդ ձեզ և առաջ անցնել մյուս կողմը:
Ներողություն խնդրեք ձեր գործողությունների համար, եթե սխալ եք թույլ տվել, ինչպես աշխատանքում թույլ տված սխալը, որը բազմաթիվ խնդիրներ է առաջացնում:
Քայլ 2. Թույլ տվեք թույլ տալ մի քանի սխալ:
Շատ նվաստացում գալիս է այն բանից, ինչ կոչվում է «կատարողականի ակնկալիք»: Սա վերաբերում է որոշակի առաջադրանք լավ կատարելու ձեր ունակության վրա դրված ակնկալիքներին: Որքան բարձր է կատարողականի ակնկալիքը, այնքան ավելի դաժան կարող եք դատվել առաջադրանքը չկատարելու համար: Կատարման ակնկալիքների առողջ զգացում ունենալը կարևոր է: Անհաջողությունը ուսուցման գործընթացի մի մասն է, այնպես որ ինքներդ ձեզ վրա շատ ճնշում մի գործադրեք և թույլ մի տվեք, որ այլ մարդիկ նույնպես ճնշեն ձեզ:
Քայլ 3. Ներիր ինքդ քեզ:
Խառնաշփոթության մեջ կարևոր է լինել դիմացկուն և ներել ինքներդ ձեզ: Մեր գործողություններից վատ զգալը կարող է օգնել մեզ բացահայտել մեր վարքագծի խնդիրների մասին, բայց դուք կարող եք պահպանել խորաթափանցությունը և հրաժարվել նվաստացումից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, եթե երկրորդ անգամ կրկնեք ձեր գործողությունները: Եթե դա չանեք, ապա դա ցույց է տալիս այն փաստը, որ դուք իսկապես զղջում եք:
Ասա ինքդ քեզ, որ սխալվելը մարդկային է, և դու փորձում ես ամեն ինչ անել ճիշտը:
Քայլ 4. Գիտակցեք, որ միայնակ չեք:
Ոմանք մեր ժամանակն անվանել են «նվաստացման դարաշրջան»: Նվաստացված լինելը շատերի համար սովորական երևույթ է, հատկապես ինտերնետի հանրաճանաչության դեպքում, որտեղ մեր կյանքի ինտիմ մանրամասները կարող են հայտնվել հանրային վայրերում, ինչպիսիք են սոցիալական մեդիայի կայքերը: Նվաստացումը տարածված երևույթ է, չնայած դա չպետք է նվազագույնի հասցնի ձեր զգացմունքները կամ ձեր իրավիճակի յուրահատկությունը:
Քայլ 5. Սովորեք բաց թողնել խոհեմությամբ:
Եթե նվաստացուցիչ փորձը մնացել է ձեր մտքում և ձեզ մեծ ցավ պատճառել, օգտագործեք մտածողության մեդիտացիայի սկզբունքներն ու տեխնիկան, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել հուզական վերքը և շարունակել ձեր կյանքը:
Հաճախ ցավոտ հույզը կամ հիշողությունը մեզ վիրավորում է, քանի որ խուսափում ենք դրա արտահայտումից: Սովորեք դիմակայել ձեր զգացմունքներին ՝ առանց վազելու կամ նեղանալու: Thinkգացմունքների մասին մտածեք ալիքի պես, որը գալիս ու գնում է: Փորձեք դիտել ալիքը ՝ չխոչընդոտելով նրա շարժման ձևին: Սա կօգնի ձեզ հեռավորություն ստեղծել ձեր և զգացմունքների միջև ՝ առանց դա ժխտելու:
2 -րդ մաս 4 -ից. Պաշտպանեք ինքներդ ձեզ նվաստացումից
Քայլ 1. Խուսափեք թունավոր իրավիճակներում հայտնվելուց:
Երբեմն ինքդ քեզ նվաստացումից պաշտպանելը նույնքան պարզ է, որքան պարզելը, թե որ իրավիճակներն ու մարդիկ են ամենայն հավանականությամբ քեզ նվաստացնելու: Բացահայտեք նվաստացման այս դրդապատճառները և մարեք դրանք ձեր կյանքից: Սա կարող է լինել չափազանց բացասական ընկերը, ով միշտ ձեզ վայր է դնում, բարոյալքող աշխատավայրը, որը երբեք գոհ չէ ձեր ներդրումներից, կամ այն ընտանիքը, որը փորձում է ամաչել ձեզ ամեն քայլափոխի:
Քայլ 2. Մշակեք խոնարհություն:
Խոնարհությունը սովորելն է ընդունել և իրատեսորեն գնահատել ձեր ուժեղ և սահմանափակ հնարավորությունները: Ձեր բնավորության նկատմամբ իրատես լինելը ստորացումից ձեզ պաշտպանելու հիանալի միջոց է, որը փորձում է նվաստացնել ձեզ: Խոնարհությամբ տառապող մարդը զոհ չի դառնա անարժեքության պատրանքին, որը նվաստացուցիչ փորձառությունները փորձում են մղել մեզ:
Կազմեք ձեր ուժեղ կողմերի և մարտահրավերների ցանկը: Մտերիմ ընկերոջը կամ սիրելիին նայեք ցանկը և քննարկեք այն ձեզ հետ: Հարցրեք անձի ազնիվ կարծիքը և փորձեք ընկալել նրա կարծիքը:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր ինքնագնահատականը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնագնահատականը կարող է հզոր պաշտպանություն լինել ձախողման հետ կապված նվաստացման դեմ: Հետևեք այս քայլերին ՝ ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար.
- Խուսափեք ձեզ այլ մարդկանց հետ համեմատելուց: Ձեր միակ մրցակցությունը պետք է լինի ինքներդ ձեզ հետ: Պատճառն այն է, որ դուք պետք է խուսափեք դա անելուց, քանի որ դուք չեք տեսնում, թե ինչ է կատարվում կուլիսներում այլ մարդկանց կյանքում: Դուք կարող եք համեմատել ինքներդ ձեզ իրենց ներկայացման ձևի, այլ ոչ թե իրենց իսկական ինքնության հետ:
- Կարգավորեք ձեր ինքնախոսությունը: «Չեմ կարող դա անել» -ի նման բացասական մտքերը փոխարինեք այնպիսի հուսադրող արտահայտություններով, ինչպիսիք են ՝ «սա դժվար է, բայց ես կարող եմ հաղթահարել»: Խուսափեք ինքներդ ձեզ անհիմն պահանջներ դնելուց ՝ մտածելով, թե ինչ «պետք է» կամ «պետք է» անել:
Քայլ 4. Ստացեք օգնություն հոգեկան առողջության այլ խնդիրների համար:
Հոգեկան առողջության որոշակի պայմաններ կարող են ձեզ ավելի խոցելի դարձնել նվաստացման նկատմամբ: Սոցիալական ֆոբիան, նարցիսիստական անձի խանգարումը և խոշոր դեպրեսիան կարող են ձեզ ավելի բաց թողնել նվաստացման փորձի համար, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն պայքարում այս դժվարություններից: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս խանգարումներից որևէ մեկը, դիմեք օգնության, որպեսզի պատվաստվեք ինքներդ ձեզ նվաստացման դեմ, նախքան դա տեղի ունենա:
- Սոցիալական ֆոբիան ուրիշների կողմից դատվելու ուժեղ վախ է, այնպիսի ախտանիշներով, ինչպիսիք են մարդկանց մոտ անհանգստությունը, ինքնագիտակցության զգացումը և մարդկանց հետ դժվարությամբ հանդիպելը:
- Նարցիսիստական անձի խանգարումը նշանավորվում է սեփական կարևորության վերաբերյալ անիրատեսական տեսակետ ունենալու հակումով (օրինակ ՝ մտածել, որ դու լավագույն խոհարարն ես ամբողջ աշխարհում, չնայած որ դու երբեք չես հաճախել խոհարարության դպրոց և խոհարարության պրակտիկա չունես) ՝ զբաղված լինելով: ինքներդ ձեզ հետ, և ուրիշների հանդեպ կարեկցանքի բացակայություն:
- Խոշոր դեպրեսիան դրսևորվում է որպես տխրության, հիասթափության և այլ բացասական հույզերի անընդհատ զգացում շաբաթներ շարունակ ՝ միջամտելով առօրյա կյանքին:
3-րդ մաս 4-ից ՝ Ինքնօգնության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Ինքնաճանաչողական վարքագծի թերապիայի հետազոտման մեթոդներ:
Եթե դժվարանում եք մոռանալ նվաստացուցիչ փորձի մասին, օգտագործեք այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է ուշադրության տեղափոխումը, թուլացումը և կրկնվող ազդեցությունը, որոնք կօգնեն ձեզ անցնել հիշողությունը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ուշադրության փոփոխություն `ձեր զգացմունքային արձագանքները վերափոխելու համար:
Ուշադրության տեղափոխումն այն վայրն է, որտեղ դուք օգտագործում եք որոշակի արտահայտություն կամ գործողություն, որն օգնում է ձեզ զբաղվել հիշողության հետ, օրինակ ՝ մտածել «սա ընդամենը մեկ փորձ է իմ ամբողջ կյանքում», երբ այն ի հայտ գա: Attույց է տրված, որ ուշադրության փոփոխությունը օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը իրավիճակներում, քանի որ այն թույլ է տալիս ազատորեն ընտրել այն, ինչին ուշադրություն եք դարձնում, այլ ոչ թե ստիպված լինել կենտրոնանալ բացասական մտքերի և զգացմունքների վրա:
Ամեն անգամ, երբ նվաստացուցիչ հիշողությունը հայտնվում է, ասա ինքդ քեզ. «Յուրաքանչյուր ոք իր կյանքի ինչ -որ պահի իրեն նվաստացած է զգում: Ես գիտեմ, որ կարող եմ վերականգնվել այս փորձից»:
Քայլ 3. Փորձեք թուլացման տեխնիկայով, որն օգնում է ձեզ ազատվել:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն այն է, որտեղ դուք լարում եք, այնուհետև հանգստացնում ձեր մկանները մեկ -մեկ տարածք: Սկսեք ձեր մատների վրա ՝ դրանք ոլորելով դեպի ներքև: Դա արեք մի քանի վայրկյան և արձակեք: Հաջորդը, լարեք ձեր ոտքը և ստորին ոտքը: Շարունակեք դա անել ՝ մարմինը բարձրացնելով մինչև ճակատը:
- Կարող եք փորձել նաև այլ մեթոդներ, օրինակ ՝ ուղղորդված պատկերներ: Պատկերացրեք ձեր ամենասիրելի վայրերից մեկը, որտեղ կլինեք, երբ նվաստացուցիչ փորձը սկսում է անհանգստացնել ձեզ: Սա կարող է լինել ձեր հյուրասենյակը ՝ մոմերով վառված, ֆուտբոլի դաշտ կամ արևոտ լողափ:
- Հանգիստ պահելը կնվազեցնի ձեր նվաստացուցիչ փորձի վրա կանգ առնելու հավանականությունը: Այն նաև կօգնի ձեզ մշակել և հաղթահարել նվաստացուցիչ փորձը, երբ այն հայտնվի ձեր հիշողության մեջ: Սովորաբար, այս հիշողությունը կցուցադրվի մեծ անհանգստությամբ: Հանգստանալու տեխնիկան կօգնի ձեզ նվազեցնել այս անհանգստությունը և մարել հիշողությունը:
Քայլ 4. Փորձեք կրկնվող լուսաբանման տեխնիկան:
Կրկնվող ազդեցությունը իրավիճակներին ինքդ քեզ ենթարկելու տեխնիկա է, որպեսզի աստիճանաբար սկսես հասկանալ, որ դրանք այդքան էլ վտանգավոր չեն: Դուք կարող եք դա անել նվաստացուցիչ փորձառությամբ, օրինակ, եթե դա տեղի է ունեցել ձեր դպրոցի բեմում կամ ձեր տան որոշակի սենյակում: Timeամանակ անցկացրեք այս վայրերում և թույլ տվեք, որ խուճապը կամ անհանգստությունը հանդարտվեն:
Այս տեսակի մերկացման թերապիան պահանջում է, որ դուք բավական ժամանակ անցկացնեք սթրեսային միջավայրում, որպեսզի ձեր միտքը հարմարվի այն փաստին, որ վտանգ չկա: Եթե դուք մտնում եք այն սենյակը, որտեղ ձեզ նվաստացրել են, սկսում եք անհանգստանալ և արագ հեռանում եք, ապա բացահայտումը, ամենայն հավանականությամբ, ազդեցություն չի ունենա: Փորձեք մտնել սենյակ կամ դիմակայել իրավիճակին և թույլ տվեք դանդաղ հանգստանալ ձեր մարմնում: Խորը, նույնիսկ շնչելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ընդունել այն վայրը, որտեղ գտնվում եք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հասկանալով նվաստացման փորձը
Քայլ 1. Հասկացեք, թե որտեղից է գալիս նվաստացումը:
Նվաստացուցիչ փորձից անցնելու առաջին քայլը հասկանալն է, թե որն է զգացմունքը և ինչու է այն հայտնվում: Նվաստացումը դա արժեքավոր մարդու կարգավիճակից մի կտոր կորցնելու փորձն է: Այս նվազումը բացասական հետևանքներ է ունենում ձեր կյանքի վրա, քանի որ ձեր արժանի մարդու կարգավիճակը ազդում է այն ամենի վրա, ինչ հնարավոր եք համարում: Եթե դուք զգում եք խիստ նվաստացում, դա կարող է փոխել այն, ինչ կարծում եք, որ կարող եք անել ձեր կյանքում, օրինակ ՝ կրթություն ստանալու ձեր ունակությունը կամ ձեր ուզած կարիերան ունենալու ներուժը: Որոշ ընդհանուր նվաստացուցիչ փորձառություններ են.
- Հրապարակավ ամաչել, ինչպես ծիծաղել կամ ծաղրել:
- Մերժված լինելով հիմնական կարիքներից, ինչպիսիք են սնունդը և հագուստը:
Քայլ 2. Recանաչեք նվաստացման հետևանքները:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նվաստանալը կարող է հզոր բացասական ազդեցություն ունենալ մարդու ինքնագնահատականի և կյանքի որակի վրա: Այն կարող է հանգեցնել մեծ դեպրեսիայի, հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման ախտանիշների, ինչպիսիք են բարձր անհանգստությունը և ինքնասպանության ցանկությունները: Եթե զգում եք, որ նվաստացուցիչ փորձի պատճառով սայթաքում եք հոգեկան առողջության լուրջ խնդիրների մեջ, օգնություն ստանալու համար դիմեք ձեր բժշկին կամ տեղի հոգեբանին:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել վերակառուցել ձեր մտքերը և տանել դեպի իրավիճակի ավելի առողջ, իրատեսական ընկալում: Դա կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր ինքնագնահատականը և հավատալ ձեր ունակություններին ՝ նվաստացման վատ դեպքից հետո:
- Գտեք տեղական թերապևտ ՝ կտտացնելով այստեղ:
Քայլ 3. Որոշեք, թե արդյոք դուք մեղավոր եք:
Երբեմն մարդը կարող է փորձել նվաստացնել ձեզ ՝ չնայած իրավիճակում ձեր անմեղությանը: Օրինակ, նա կարող է նախանձել ձեր ձեռքբերումներին և ցանկանում է ստիպել ձեզ վատ զգալ ձեր մասին: Դա կարող է ձեզ հետ կապ չունենալ: Նախքան ձեր գործողությունների համար պատասխանատվությունը ընդունելը, որը տարբերվում է նվաստանալուց, համոզվեք, որ իրականում ինչ -որ սխալ բան եք արել:
Քայլ 4. Ներդրեք ստորացումը համատեքստում:
Մեզանից շատերը կարող են իրենց նվաստացած զգալ համեմատաբար փոքր բաների նկատմամբ: Այս անհաջողությունները կարող են աղետ թվալ, և մենք կարող ենք մտածել, որ մարդիկ մեզ խիստ են դատում, բայց ավելի մեծ պատկերում նրանք հավանաբար արժանի չեն այն նշանակությանը, որը մենք տալիս ենք նրանց վրա: Խուսափեք փոքր բաների քրտնելուց:
Օրինակ, հարցազրույցը կամ կենդանի երաժշտական կատարումը խայտառակելը կարող է ամոթալի լինել, բայց դրանք սովորաբար չպետք է նվաստացման ծանրություն կրեն:
Քայլ 5. Խուսափեք նվաստացմանը տրվելուց:
Եթե ինչ -որ մեկը նվաստացնում է ձեզ, նույնիսկ եթե դուք ինչ -որ բան սխալ եք արել, ապա պետք է գիտակցեք, որ նվաստացումը որևէ մեկի վարքագիծը փոխելու արդյունավետ տեխնիկա չէ: Նվաստացումը պատժի ձև է, այլ ոչ թե կարգապահություն: Որևէ մեկին, նույնիսկ հանցագործին նվաստացնելու համար արդարացում չկա, այնպես որ խուսափեք անձի մարտավարությանը տրվել ՝ ընդունելով նվաստացումը:
