Շնչառությունը մարդու հիմնական գործառույթն է, բայց շատ ժամանակ դուք նույնիսկ չեք գիտակցում, որ դա անում եք: Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ շնչելու ավելի լավ եղանակներ կան, քան մյուսները: Կարճ, մակերեսային շնչառությունները, օրինակ, կարող են ձեզ նույն օգուտը չտալ, ինչ քթով խորը շնչելը: Այս հոդվածը վերաբերում է ձեր շնչառությունը բարելավելու բազմաթիվ եղանակներին, ներառյալ ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր շնչառության մոնիտորինգը, սթրեսից ազատվելու համար մեդիտացիոն շնչառություն վարելը և մարզվելիս ուշադրություն դարձնել ձեր շնչառությանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 12 -ը. Խորը շունչ քաշեք և խուսափեք կրծքավանդակի մակերեսային շնչառությունից:
8 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հեշտ է կարճ, մակերեսային շունչ քաշելու սովորություն ձեռք բերել:
Կարևոր է սովորեցնել ինքներդ ձեզ խորը շնչել, քանի որ խորը շունչներն ավելի լավ են թթվածնավորում ձեր մարմինը և իրականում կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը: Մի պահ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Եթե ձեր կրծքավանդակը շնչելիս բարձրանում և ընկնում է, ապա ամենայն հավանականությամբ մակերեսային շունչ եք քաշում:
Փորձեք ամեն օր մի քանի րոպե զբաղվել խորը շնչառությամբ: Timeամանակի ընթացքում դա կդառնա ավելի հեշտ և ավելի բնական:
Մեթոդ 2 12 -ից. Հիշեք, որ շնչեք ձեր դիֆրագմայով:
2 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր դիֆրագմը բարակ մկան է ձեր թոքերի տակ:
Երբ խորը շունչ եք քաշում, դիֆրագմը շարժվում է դեպի ներքև և ձեր թոքերին ավելի շատ տարածք է տալիս լցվելու և ընդարձակվելու համար: Ձեր դիֆրագմայից շնչելու համար խորը ներշնչեք ձեր քթի միջով, կարծես շնչում եք ձեր ստորին որովայնը: Շնչելիս պետք է զգալ, որ որովայնը մեծանում է:
- Եթե վստահ չեք, արդյոք շնչում եք դիֆրագմայից, փորձեք ձեռքը դնել որովայնի վրա: Այնուհետև խորը ներշնչեք ձեր քթի միջով և տեսեք, թե արդյոք ձեր ձեռքը ձեր ստամոքսի կողմից է մղված դեպի վեր: Եթե դա այդպես է, դուք շնչում եք ձեր դիֆրագմայից:
- Ձեր դիֆրագմայից շնչելը կարող է իրականում դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և նվազեցնել կամ կայունացնել ձեր արյան ճնշումը:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Շնչեք ձեր քթով ՝ բերանի փոխարեն:
2 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քթով շնչելը օգնում է մաքրել օդը:
Սա օգնում է խուսափել այնքան գրգռիչ ներշնչումից: Այն նաև կարգավորում է օդի ջերմաստիճանը, որով շնչում եք: Եթե սովորաբար շնչում եք բերանով, զբաղվեք բերանը փակելով և ներշնչելով քթով: Այնուհետև, արտաշնչեք ձեր քթով կամ բերանով, որն ավելի հարմար է:
Քթի միջոցով ներշնչելը կարող է սկզբում դժվար լինել, եթե սովոր եք ձեր բերանով շնչել, բայց ժամանակի ընթացքում դա ավելի հեշտ կլինի պրակտիկայով:
Մեթոդ 4 -ից 12 -ը. Պահպանեք լավ կեցվածք և հանգիստ պահեք ձեր մարմինը:
6 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Շեղվելը դժվարացնում է լիարժեք, խորը շունչ քաշելը:
Փոխարենը, դուք ցանկանում եք ուղիղ կանգնել, հանգստացնել ձեր ուսերը և թուլացնել ձեր հոդերը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի շնչել:
- Փորձեք թեքվել առաջ, ուսերը բարձրացնել դեպի ձեր գլուխը, որպեսզի նրանք լարված լինեն և խորը շունչ քաշեք: Այնուհետև, կանգնեք ուղիղ, հանգստացրեք ձեր ուսերը և ևս մեկ խորը շունչ քաշեք: Դուք պետք է կարողանաք զգալ, թե որքան հեշտ է շնչելը, երբ լավ կեցվածք ունեք:
- Ամեն անգամ, երբ թուլանում կամ լարվում եք, հարմարեցրեք ձեր կեցվածքը և մի պահ հանգստացեք ձեր մկանները:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը. Ստուգեք ձեր շնչառությունը ամբողջ օրվա ընթացքում:
9 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Պլանավորեք կանոնավոր ստուգումներ `ձեր շնչառության վրա կենտրոնացած մնալու համար:
Քանի որ դուք սովորաբար չեք գիտակցում, որ շնչում եք, կարող է դժվար լինել նկատել ՝ դա ճիշտ եք անում, թե ոչ: Փորձեք գրանցվել ամեն օր նույն ժամին, ինչպես ամեն առավոտ և ճաշի, այնպես, որ այն դառնա ձեր առօրյայի մի մասը:
Շնչառության մասին ավելի զգույշ լինելը կօգնի ձեզ անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարել: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ շնչառություն եք անում, երբ ստուգում եք ձեր շնչառությունը, ապա կիմանաք, որ կաշխատեք ձեր դիֆրագմայից ավելի խորը շունչ քաշելու վրա:
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Փորձեք հանգստացնել շնչառական վարժությունները, երբ սթրես եք զգում:
2 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խորը, նպատակային շնչառությունները հանգստացնում են ձեզ սթրեսային կամ սարսափելի իրավիճակներում:
Խորը շնչառությունը հեշտացնելու համար փորձեք մի քանի շնչառական վարժություններ կատարել, որպեսզի կարողանաք դրանք օգտագործել հաջորդ անգամ, երբ գերհոգնածություն կզգաք:
- Օրինակ, դուք կարող եք արագ հանգստանալ, երբ սթրեսի մեջ եք `խորը շունչ քաշելով քթով, այնուհետև բարձրաձայն հառաչելով արտաշնչման ժամանակ:
- Եթե երբևէ զգում եք, որ խուճապի հարձակման եզրին եք, խորը շունչ քաշեք 3 վայրկյան, պահեք այն 3 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք սեղմված շուրթերի միջով: Կրկնեք վարժությունը մինչև հանգստանաք:
- Հիպերվենտիլացիան դադարեցնելու համար փորձեք դանդաղ ներշնչել ձեր քթով 7 վայրկյան, այնուհետև արտաշնչել 11 հաշվարկով:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
1 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ստացեք հարմարավետ դիրք:
Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի խորը և դանդաղ շունչ քաշել, եթե պառկած եք կամ նստած եք հարմարավետ աթոռին: Փորձեք մեջքով պառկել վերմակի, բազմոցի կամ մահճակալի վրա, իսկ ձեռքերը թուլացած ՝ կողքերին: Հաջորդը, շնչեք ձեր քթով ՝ թույլ տալով, որ ձեր կրծքավանդակը և որովայնի ստորին հատվածը բարձրանան, երբ ձեր թոքերը օդով եք լցնում: Հանգստացեք և թողեք, որ ձեր որովայնը լիովին ընդլայնվի: Շնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք ամեն օր 10-20 րոպե:
- Խորը շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեզ ժամանակ հատկացնել ձեր օրից ՝ կենտրոնանալու միայն ձեր շնչառության վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ այս պահին և բարելավել ձեր ձևը ամբողջ օրվա ընթացքում շնչելիս:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել բարձեր ՝ ձեր գլուխն ու ծնկները պահելու համար, եթե դա օգնում է ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը. Փորձեք մեդիտացիոն շնչառություն:
1 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ տեղ ՝ մեջքը ուղիղ նստելու համար:
Ուղիղ նստելը կբացի ձեր թոքերը և կհեշտացնի խորը, կայուն շնչառությունը: Հաջորդը, մի քանի խորը շունչ քաշեք: Մեդիտացիոն շնչառության նպատակն է դանդաղեցնել ձեր շունչը, օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ թթվածին ընդունել և զգույշ լինել, թե ինչպես եք շնչում: Երբ դա անում եք, թողեք ձեր մտքերը և ձեր շուրջը շեղող մտքերը: Փոխարենը, ներշնչելիս և արտաշնչելիս կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության վրա: Եթե սկզբում պայքարում եք հանգստանալու համար, սկսեք հինգ րոպե մեդիտացիայով: Երբ ավելի հարմարավետ եք դառնում, տեղափոխեք այն մինչև 15-20 րոպե: Նույնիսկ մի քանի րոպե մեդիտացիան օգուտ է տալիս:
- Մեդիտացիոն շնչառությունը կարող է վարժեցնել ձեզ դառնալ ավելի ուշադիր և ներկա:
- Փորձեք նստել հարմարավետ աթոռին կամ հատակին ծածկոցին ՝ ոտքերը խաչած:
- Եթե ձեր միտքը պտտվում է, և նկատում եք, որ այլ բանի մասին եք մտածում, պարզապես ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շնչառությանը և շարունակեք դանդաղ ներշնչել և արտաշնչել:
Մեթոդ 9 -ից 12 -ը. Վազելիս խորը շունչ քաշեք:
1 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Վազքի ընթացքում խորը շնչելը ձեր թոքերը ավելի շատ թթվածին է լցնում:
Սա ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա է տալիս վազելու համար: Եթե վազքի ժամանակ կրծքավանդակի մակերեսային շունչ եք քաշում, փորձեք դիֆրագմայից շնչել, որպեսզի ներշնչելիս ձեր որովայնը լայնանա:
Եթե վազքի ընթացքում դժվար է անել կայուն, խորը շունչ քաշելը, փորձեք փորձարկել շնչառության տարբեր ռիթմեր, մինչև հարմարավետը չգտնեք: Օրինակ, դուք կարող եք մեկ անգամ խորը շունչ քաշել, ապա երկու անգամ արտաշնչել ձեր բերանից:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Հիմնական վարժությունների ընթացքում ներշնչեք և արտաշնչեք 4 հաշվով:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց հիմնական և որովայնի վարժությունների ժամանակ:
Դա անելը կարող է ձեր մարզումը դժվարացնել ձեր մկանների համար: Փոխարենը, վարժություններ կատարելիս, ներշնչելիս պահեք կայուն 4 համար, այնուհետև արտաշնչման ընթացքում ևս 4 հաշվարկ: Այդ կերպ դուք հետևողականորեն շնչելու եք, երբ մշակում եք ձեր միջուկը:
Մեթոդ 11-ից 12-ը. Շնչեք քթով բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ:
1 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են թռիչք կատարելը, պահանջում են շատ թթվածին:
Բերանի միջոցով շատ օդ ընդունելը կարող է նվազեցնել թթվածինը որպես էներգիա օգտագործելու ձեր մարմնի ունակությունը: Փոխարենը, ներշնչեք ձեր քթով այս վարժությունների ընթացքում, որպեսզի ավելի շատ թթվածին ներթափանցեք ձեր մարմնին: Սա նաև կօգնի ձեզ երկար աշխատել:
Եթե քթի միջոցով շնչելու դժվարություն ունեք, փորձեք նվազեցնել վարժությունների ինտենսիվությունը կամ տևողությունը այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք դրանք կատարել առանց բերանով ներշնչելու:
Մեթոդ 12-ից 12-ը. Շնչեք ռիթմիկ, երբ կատարում եք ուժային վարժություններ:
2 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. strengthորավարժությունների ժամանակ ճիշտ շնչելը բարելավում է ձեր ձևը:
Պրակտիկան նաև օգնում է կանխել բարդությունները, ինչպես ճողվածքները: Կշիռներ բարձրացնելիս կամ այլ ուժային վարժություններ կատարելիս անկանոն շնչելու փոխարեն, արտաշնչեք բարձրացնելիս և ներշնչեք, երբ իջնում եք:
- Օրինակ, երբ բիսեպլ գանգուրներ եք անում, քաշը բարձրացնելիս արտաշնչեք, այնուհետև ներքև իջեցրեք:
- Եթե դուք դժվարանում եք նման շնչառության մեջ, կարող եք շատ բարձրացնել կամ ինքներդ ձեզ գերլարել: Եթե իսկապես դժվարանում եք շնչել, դիմեք ձեր մոտակա բժշկին կամ ավելի վատ ՝ շտապ օգնության մեքենային:
