Եթե ցանկանում եք յոգա օգտագործել գրասենյակում մեկ օրվա ընթացքում թուլացնելու և բարելավելու ձեր հայացքն ու մտավոր կենտրոնացումը, գուցե ցանկանաք փորձել աթոռի յոգա: Աթոռի յոգան նույնպես ավելի մատչելի է, եթե վնասվածք կամ հաշմանդամություն ունեք, կամ եթե յոգայի լիարժեք շարժումները ձեզ վախեցնում են: Գործնականում յուրաքանչյուրը կարող է յոգա անել աթոռի վրա, և դուք կգտնեք, որ այն օգնում է ձեզ նվազեցնել սթրեսը և լարվածությունը, բարելավում է ձեր կեցվածքը և թեթևացնում է մեջքի և պարանոցի ցավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Sիշտ նստելը
Քայլ 1. Ընտրեք կայուն աթոռ:
Պարտադիր չէ, որ հատուկ աթոռ անհրաժեշտ լինի աթոռին յոգա անելու համար, բայց ձեր օգտագործած աթոռը չպետք է լինի այն, որը կարող է հեշտությամբ շարժվել: Անիվներով գրասենյակային աթոռները սովորաբար չեն ապահովի ձեզ անհրաժեշտ կայունությունը:
- Աթոռի տեղը պետք է լինի համեմատաբար հարթ, ոտքերը հավասար և կայուն: Յոգայի պոզերը ոլորելու համար ընդհանուր առմամբ պտտվող աթոռները այնքան էլ լավ չեն աշխատի: Probablyալովի կամ ստացիոնար չորս ոտանի աթոռը, ինչպիսին է ճաշասենյակի աթոռը, հավանաբար, ամենալավը կաշխատի:
- Լիցքավորված աթոռը լավ է, բայց դուք ընդհանրապես չեք ցանկանում չափազանց փափուկ բան օգտագործել, քանի որ այն չի կարող ձեզ ապահովել անհրաժեշտ կայունություն:
Քայլ 2. Նստեք ձեր աթոռի առջևի մասում:
Կայունությունը կարևոր է աթոռային յոգա անելիս: Տեղափոխվեք դեպի աթոռի առջևը և կարգավորեք ձեր ազդրերը այնպես, որ դուք հենվեք նստած ոսկորների վրա, այլ ոչ թե պոչի ոսկորների:
- Ձեր կրծքավանդակը պետք է համապատասխանի ձեր կոնքին, ձեր մեջքը ՝ չեզոք: Ներքաշեք պոչի ոսկորը և ընկղմվեք նստած ոսկորների մեջ ՝ զգույշ եղեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը չկռվի: Եթե օգնության կամ աջակցության կարիք ունեք այս դիրքում մնալու համար, գուցե ցանկանաք գլորել վերմակ կամ սրբիչ և գլանափաթեթը տեղադրել ձեր հետևից կամ ձեր տակ, որպեսզի ազդրերը մի փոքր առաջ թեքեք:
- Ձեր ազդրերը պետք է լինեն ուղիղ և հարթ աթոռին, ձեր ոտքերը պետք է լինեն մոտավորապես ազդրի լայնությամբ, իսկ ձեր ծնկները պետք է համահունչ լինեն ձեր կոճերին:
Քայլ 3. Ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին:
Աթոռային յոգա անելիս մտածեք ճիշտ անկյունների տեսանկյունից: Ձեր մեջքը պետք է ուղղահայաց լինի ազդրերին, իսկ սրունքները ՝ հատակին: Ձեր ոտքերի չորս չորս անկյուններն ամուր սեղմեք հատակին `ինքներդ ձեզ կայունացնելու համար:
Եթե ձեր ոտքերը լիովին չեն հասնում հատակին, իջեցրեք աթոռը (հնարավորության դեպքում) կամ օգտագործեք կոշտ կազմով գրքեր կամ յոգայի բլոկներ `ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր երկու ոտքերն ամբողջությամբ հենված են:
Քայլ 4. Գլորեք ուսերը վեր ու ետ:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուսերին ոչ միայն այն դեպքում, երբ յոգա եք անում աթոռին, այլ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ձեր ուսերը համապատասխանեցնելով ձեր ողնաշարին:
- Ձեր ուսի շեղբերները պետք է շարված լինեն ողնաշարի երկայնքով և ամրացված մեջքի վրա: Դուք հավանաբար կնկատեք զգացմունքների անմիջական փոփոխություն ձեր պարանոցին և ուսերին:
- Մասնավորապես, եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում, հավանաբար բավականին ժամանակ եք ծախսում համակարգչի վրա կռացած: Պարբերաբար ստուգեք ձեր ուսերին: Գլորեք դրանք դեպի ձեր ականջները, այնուհետև ներքև և հետ, եթե գտնեք, որ ձեր ուսերը սեղմում եք առաջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սթրեսի և լարվածության նվազեցում
Քայլ 1. Օգտագործեք կրակի շունչը ՝ ձեր էներգիան թարմացնելու համար:
Կրակի շունչը շնչառական ռիթմիկ վարժություն է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում ՝ նստած կամ կանգնած: Եթե դուք ինքնագիտակցված եք, գուցե ցանկանաք գնալ ինչ-որ տեղ, որտեղ գաղտնիություն ունեք:
- Նստեք կամ կանգնեք հարմարավետ դիրքում և փակեք ձեր աչքերը: Մի քանի խորը, մաքրող շունչ քաշեք: Այնուհետև, խորը ներշնչեք, ամբողջովին արտաշնչեք և ձեր որովայնը ներս մտցրեք ՝ կտրուկ արտաշնչում և ավտոմատ ինհալացիա ստեղծելու համար: Յուրաքանչյուր շունչ պետք է լինի մոտավորապես նույն երկարությամբ:
- Շնչելիս պոմպը ներս ու դուրս մղեք: Դա կարող է օգնել նաև շնչելիս կոկորդի հետևում հնչել «հա» կամ «շ» ձայն: Կատարեք այս վարժությունը մոտ մեկ րոպե, այնուհետև հետևեք մի քանի ավելի դանդաղ խորը մաքրող շնչով:
Քայլ 2. Ձգեք կրծքավանդակը արևի շնչով:
Արևի շունչը թույլ է տալիս ավելի խորը շնչել ՝ բացելով կրծքավանդակը: Արևի շունչը կարող է օգտակար լինել, եթե անհանգստության կամ սթրեսի արձագանքման դեպքում պաշտպանական պայմանագիր եք կնքում:
- Սեղմեք նստած ոսկորները ձեր աթոռի մեջ և բարձրացրեք գլխի պսակից ՝ ողնաշարը երկարացնելու համար: Բացեք ձեր ափերը ձեր առջև վերև: Երբ դանդաղ եք ներշնչում, ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի ձեր կողմերը և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխի վրա ՝ ձեր ափերը միացնելով շրջանի վերևում:
- Արտաշնչելիս ափերը միասին իջեցրեք պարանոցի հետևում: Կենտրոնացեք ձեր արմունկները հնարավորինս բարձրացնել դեպի առաստաղը: Պահեք ձեր կզակը չեզոք դիրքում և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և հետև ՝ դրանք ձեր ականջներից հեռու պահելու համար:
- Ներշնչման ժամանակ ձեր ափերը հետ բերեք ձեր գլխին, այնուհետև առանձնացրեք ձեր ափերը և ձեր ձեռքերը ետ դրեք ձեր կողքին, երբ արտաշնչում եք: Կատարեք այս վարժության այնքան կրկնություն, որքան հարմարավետ եք զգում:
Քայլ 3. Հանգստացրեք ձեր նյարդային համակարգը ծնկի թեքումով դեպի կոբրա:
Այս այլընտրանքային ձգումը օգնում է դուրս մղել ձեր միջուկի լարվածությունը ՝ խորացնելով ձեր արտաշնչումը ՝ թուլացնելով լարվածությունը և բարելավելով ձեր ուշադրությունը և կենտրոնացումը:
- Սեղմեք աթոռի նստատեղին ՝ ձեր պսակով հասնելով վեր ՝ ձեր ողնաշարը երկարացնելու համար: Արտաշնչելիս կլորացրեք ձեր մեջքը և ձեր կոնքը ներքև թեքեք, երբ ձեր աջ ծունկը բարձրացնում եք դեպի ձեր ճակատը ՝ ձեր կզակը դնելով կրծքին:
- Արտաշնչելիս աջ ոտքը հետ գցեք հատակին և վերադառնաք կայուն նստարանին: Հաջորդ արտաշնչման ընթացքում կրկնում ենք շարժումը ձախ ոտքով:
- Կատարեք այս ձգման ութ կրկնություն կամ չորսական յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 4. Յոգայի վարժություններով ազատեք պարանոցի լարվածությունը:
Այս կեցվածքները կարող են կատարվել օրվա ցանկացած պահի, երբ լարվածություն ես զգում պարանոցիդ հատվածում, օրինակ ՝ եթե դու կռացել ես համակարգչի վրա կամ հեռախոսը սեղմել ես ուսիդ և ականջիդ միջև:
- Պարզապես ձեռքերը դրեք ձեր ափի մեջ ներքև ՝ գլխի պսակին, մատները միահյուսված: Շնչառության մի քանի ցիկլերի ընթացքում խորը շնչեք ՝ քթով և բերանով:
- Շնչելիս գլխի պսակը վեր բարձրացրեք ձեր ձեռքերում: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերով նրբորեն սեղմեք ներքև: Այս հակադիր շարժումները պահեք մի քանի շնչառության համար, այնուհետև արձակեք մի քանի շնչառության համար, այնուհետև կրկնեք մեկ անգամ:
- Համոզվեք, որ դա անելիս համոզված եք, որ ուղիղ նստած եք ՝ ոտքերը հարթ գետնին, մեջքը չեզոք, ուսերը ՝ ետ շրջված:
Քայլ 5. Ձգվեք և ազատեք ձեր ուսերը:
Մասնավորապես, եթե դուք ունեք գրասենյակային աշխատանք, որը պահանջում է ձեր օրվա մեծ մասը նստել գրասեղանի մոտ, պարբերաբար ընդմիջումներ կատարեք ՝ ձեր ուսերը ձգելու համար: Սա կանխում է լարվածության կուտակումը ձեր պարանոցին և ուսերին:
- Երկու ձեռքի մատները կապեք ձեր առջև ՝ ձեռքերը երկարած: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք վերև, ափերը դեպի առաստաղը և ձգեք ձեր արմունկները: Ձեր ուսերը թողեք հանգիստ, ձեր ուսի շեղբերները հալչում են ձեր մեջքից: Կանգնեք այն վայրում, որտեղ զգում եք, որ ձեր արմունկները կթեքվեն կամ ձեր ուսերը կշարժվեն դիրքից:
- Ձեռքերդ վերցրեք նույն դիրքում և սեղմեք դրանք ձեր առջև ՝ պոչը ներքև սեղմելով և մեջքը կլորացնելով: Շնչեք խորը և ձգվեք ՝ բացելով ձեր ուսի շեղբերների միջև տարածությունը:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերևից, ապա արտաշնչեք և դրանք թողեք ձեր մեջքին: Դուք կարող եք կամ հոդերը հենել սրբանի սրբի վրա, կամ ձեռքերը ուղղել ձեր հետևից, երբ կրծքավանդակը բարձրացնում եք մի փոքր հետ թեքվելու համար ՝ ձգելով ուսերի առջևը և կրծքավանդակը:
- Վերջապես, ձեր միահյուսված մատները դուրս հանեք ձեր առջև ՝ սկզբից մի կողմ, ապա մյուս կողմ ՝ գլուխը թեքելով մատների նույն ուղղությամբ: Սա ձգում է ձեր ուսերի գագաթները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ թեթևացնել մեջքի ցավը
Քայլ 1. Կատու-կովի ձգում կատարեք:
Վինյասա, կամ յոգայի հոսք, ներառում է երկու դիրքի միջև ժամանակին շարժվել ձեր շնչով: Կատու-կով վինյասան ողնաշարի ձգում է, որը սովորաբար կատարվում է չորս ոտքերով, բայց աթոռին նստած կարող եք նաև կատարել յոգայի այս հոսքի փոփոխություն:
- Երկար պահեք ձեր ողնաշարը, իսկ ափերը դրեք ազդրերի կամ ծնկների գագաթներին: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ դանդաղ և խորը ներշնչելով քթով և արտաշնչելով բերանը:
- Շնչելիս թեքեք մեջքը ՝ դեպի ներքև քաշելով ձեր պորտը: Ուսերը գլորեք մեջքով, որպեսզի կրծքավանդակը բաց լինի, իսկ ուսի շեղբերները ՝ ձեր ողնաշարի հետ համընկնող, և գլուխը մի փոքր հետ թեքեք:
- Արտաշնչելիս կլորացրեք ուսերը և կզակը գցեք դեպի կրծքավանդակը: Վերադարձեք կովի դիրքին ձեր հաջորդ ներշնչման ժամանակ: Շարունակեք այս շարժումը 8-10 շնչառական ցիկլով:
Քայլ 2. Տեղափոխվեք նստած ողնաշարի շրջադարձերի:
Նստած ողնաշարի ոլորումներն աշխատում են ձգվել դեպի մեջքի ստորին հատվածը, ինչպես նաև աշխուժացնել և ամրացնել ձեր միջուկը: Յոգայի այս պարզ վարժությունները կարող են կատարվել օրվա ցանկացած պահի, եթե մեջքը սեղմված է զգում:
- Սկսեք բարձր նստել և խորը շնչել: Արտաշնչելիս թեքվեք դեպի աջ ՝ երկու ձեռքերով բռնելով աթոռի հետևի մասից: Եթե նախընտրում եք, կարող եք նաև պահել ձեր գրասեղանի կամ սեղանի կողքը: Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, ապա արտաշնչեք դեպի կենտրոն:
- Կրկնեք շրջադարձը ձեր ձախ կողմում ՝ պահելով այն մի քանի խորը շունչով, նախքան արտաշնչելը դեպի կենտրոն:
Քայլ 3. Շեղվեք ավելի երկար `երկարաձգված կողային անկյունով:
Այս խորը, ոլորված առաջ ծալքը կերկարացնի ձեր ողնաշարը և կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը: Այն նաև ձգում է ձեր կողմերն ու միջուկը: Հոգ տանել, որ ամբողջ ընթացքում պահպանեք խորը շնչառություն և գնացեք միայն այնքանով, որքանով կարող եք:
- Ձեր վերին մարմինը ծալեք ազդրերից այնպես, որ կրծքավանդակը հենվի ազդրերի վրա (կամ այնքան ցածր, որքան հարմարավետ կարող եք գնալ): Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ և չեզոք է, ձեր ուսերը գլորվել են ներքև և հետ ՝ ականջներից հեռու:
- Ձախ ձեռքի մատների ծայրերը դրեք հատակին միայն ձախ ոտքի կողքին, կամ ձախ արմունկը դրեք ձախ ազդրին: Շնչառության ընթացքում թեքվեք դեպի աջ և ձեր աջ թևը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Ձեր հայացքը կարող է հետևել ձեր աջ մատների ծայրերին: Careգույշ եղեք, որ ձեր վիզը չծռվի:
- Պահեք դիրքը 2 կամ 3 շնչառություն, այնուհետև չշեղվեք արտաշնչման ժամանակ և կրկնել դիրքը ՝ ձեր աջ ձեռքը հատակին:
- Այս դիրքի բազմաթիվ տատանումներ կան: Եթե գտնում եք, որ մատների ծայրերը չեն հասնում հատակին, կարող եք օգտագործել բլոկ, գիրք կամ արմունկի տատանումներ: Եթե ցանկանում եք ավելի խորը, ավելի դժվար շրջադարձ, մատների ծայրերը դրեք հակառակ ոտքի կողքին:
- Այս դիրքով կարող եք նաև վինյասա անել: Պտտեք յուրաքանչյուր ներշնչման վրա և յուրաքանչյուր արտաշնչումով վերադառնաք կենտրոն: Յուրաքանչյուր շարժման համար կատարեք 5 -ից 10 կրկնություն `մեկ շնչով:
Քայլ 4. Բացեք ձեր մեջքի վերին հատվածը արծվի ձեռքերով:
Ինչպես և ուսը ձգվում է, այս դիրքն օգնում է բացել տարածությունը ձեր ուսերի շեղբերների միջև: Այն նաև տոնայնացնում և ամրացնում է մեջքի վերին մկանները ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար, այնպես որ դուք ավելի քիչ հակված կլինեք մեջքի ցավի:
- Ձեռքերդ պահեք ձեր առջև և մի ձեռքը փաթաթեք մյուսի տակ: Բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները և փաթաթեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ափերը դիպչեն: Եթե դուք ամուր եք, գուցե չկարողանաք ամբողջովին հասնել ձեր ձեռքին, բայց գնացեք այնքան, որքան հարմար է: Կամ ՝ մի թևը փաթաթեք մյուսի տակ և ձեռք տվեք հակառակ ուսի շեղբերին, կարծես ինքներդ ձեզ գրկում եք:
- Արտաշնչելիս արմունկները բարձրացրեք մինչև ուսերի բարձրությունը: Շեղվեք ՝ ձեր արմունկները ձախից աջ տեղափոխելով, կարծես նրանցով օդում հորիզոնական գիծ եք գծում: Շնչեք դանդաղ և խորը: Կատարեք այս գործողությունը 4 կամ 5 շնչառության համար, այնուհետև արձակեք արտաշնչման ժամանակ և նորից արեք մյուս ձեռքը վերևում:
Քայլ 5. Թուլացրեք ստորին մեջքի ցավը ՝ նստած չորս պատկերով:
Եթե երկար ժամանակ նստած եք, և մեջքի հատվածը սկսում է նեղվել կամ ցավում, գուցե ցանկանաք փորձել նստած չորսը: Քանի որ սա առաջ է քաշում, համոզվեք, որ ձեր աթոռը հեռացրել եք գրասեղանից կամ սեղանից:
- Շարժվեք այնպես, որ նստեք ձեր աթոռի եզրին: Թեքեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ ձեր աջ կոճը հենվի ձեր ձախ ազդրին:
- Արտաշնչելիս, կախված եղեք կոնքերից առաջ ՝ կենտրոնանալով ողնաշարի ձգման և երկարացման վրա: Ուսերը չեզոք պահեք, երբ ուսի շեղբերն ամրացված են ողնաշարի երկայնքով:
- Շնչառության մի քանի ցիկլերի ընթացքում խորը շնչեք, այնուհետև դանդաղ բարձրացեք ներշնչման ժամանակ: Աջ ոտքը գցեք հատակին և կրկնեք ձախ ոտքը աջով թեքված:
Քայլ 6. Փորձեք բարձր թեքություններ ՝ ձեր ազդրերի ճկունները թուլացնելու համար:
Եթե որոշ ժամանակ նստած եք աթոռին, ապա ազդրի ճկունները կարող են սեղմվել: Այս փոփոխությունը նաև լավ է աշխատում, եթե ունեք մի վիճակ, վնասվածք կամ հաշմանդամություն, որը խանգարում է ձեզ կանգնելիս բարձր թռիչք կատարել:
- Տեղափոխվեք ձեր աթոռի աջ առջևի անկյունը և ամբողջ մարմնով շրջեք դեպի սենյակի աջ կողմը: Թեքեք ձեր աջ ծնկի այնպես, որ այն գտնվում է անմիջապես ձեր կոճի վրա, իսկ ձեր սրունքը մոտավորապես ուղղահայաց է հատակին: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել աջ ազդրին:
- Սահեցրեք ձեր ձախ ոտքը հետ և տարածեք այն ձեր հետևում ՝ ձեր ազդրերն ու իրանը քառակուսի պահելով դեպի սենյակի աջ կողմը: Ձախ ոտքը պետք է ուղիղ լինի, երբ ձեր մատները կամ ձախ ոտքի գնդակը հենվում եք հատակին:
- 10 շնչառական ցիկլով խորը շնչեք ձգվող հատվածում, այնուհետև ձախ ոտքը հետ բերեք ձեր աջին համապատասխան և փոխեք կողմերը:
