Մարաթոնին մարզվելիս կամ վազելիս ամենատարածված վնասվածքը մկանային ցավերն են: Ramնցումները տեղի են ունենում, երբ մարմինը սպառվում է էներգիայով, հեղուկով և էլեկտրոլիտներով կամ երբ մկանները գերտաքանում են վարժությունների ընթացքում: Բարեբախտաբար, ցավերը կանխարգելելի են: Մարզման ճիշտ ռեժիմին և մարաթոնին նախապատրաստվելուն հետևելը կարող է օգնել ձեզ հասնել մարաթոն վազելու ձեր նպատակին ՝ առանց սպազմերի վախի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Մկանային ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Կատարեք ձգվող վարժություններ:
Ձգվող վարժությունները խորհուրդ են տրվում ազատել մկանների ցավերի հաճախականությունն ու ծանրությունը: Մարաթոնին ընդառաջ դուք պետք է նպատակ ունենաք առնվազն 5 -ից 10 րոպե ձգվել, օրական երեք անգամ:
- Քանի որ սրունքների շրջանում ամենից հաճախ ցավեր են նկատվում, դուք պետք է կենտրոնանաք այս մկանների ձգման վրա: Հորթի մեկ լավ ձգումը ներառում է պատից մոտ 60 - 90 սանտիմետր (35.4 դյույմ) կանգնած դիրքով սկսել ՝ ոտքերի թաթերը հարթ պահել հատակին:
- Մեկ ոտքով առաջ գնացեք և ձեռքերը հենեք պատին, մինչև հետևի ոտքի սրունքի ձգում չզգաք: Մնացեք մյուս ոտքին անցնելուց 10 -ից 15 վայրկյան:
- Շահավետ հատվածների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այս հոդվածը:
Քայլ 2. Քնելիս ոտքերը պահեք ճիշտ դիրքում:
Կան մի քանի բաներ, որոնցով կարող եք փորձել կանխել հորթի մկանների կրճատումը (և դրա հետևանքով առաջացած ցավերը) քնի ընթացքում: Դրանք ներառում են.
- Ոտքերը փոքր -ինչ բարձր պահելով ՝ բարձը ոտքերի տակ դնելով մեջքին քնելիս:
- Կախեք ձեր ոտքերը մահճակալի եզրին ՝ ձեր առջև քնելիս:
Քայլ 3. properlyիշտ խոնավացրեք վազքից առաջ, ընթացքում և հետո:
Deրազրկումը կամ հեղուկի կորուստը սպազմերի հիմնական պատճառն է: Հետևաբար, էական է մշտապես խոնավանալ մարաթոնի համար մարզվելիս, մինչդեռ վազում եք մարաթոնի ժամանակ և մարաթոնի ավարտից հետո:
- Նախքան մարզվելը (կամ հենց մարաթոնը) խորհուրդ է տրվում նախապես խոնավանալ ՝ միայն ջուր խմելով. Այս փուլում սպորտային խմիչքները ձեզ օգուտ չեն բերի, քանի որ դեռ ոչ մի էլեկտրոլիտ չի կորել: Դուք նաև պետք է խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից մինչև մրցավազքը, քանի որ դրանք ունեն միզամուղ ազդեցություն, որը կարող է հանգեցնել ջրի կորստի:
- Մարմնամարզության առաջին 60 րոպեների ընթացքում ջրով ջրազրկեք, իսկ 60 րոպե վարժությունից հետո ՝ սպորտային ըմպելիքով: Մեկ ժամ մարզվելուց հետո ձեր մարմինը կորցնում է էներգիան և էլեկտրոլիտները, որոնք սպորտային ըմպելիքն օգնում է փոխարինել:
- Մարմնի ճիշտ խոնավացումը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում խմել 5 -ից 12 ունցիա (148 -ից 355 միլիլիտր) ջուր յուրաքանչյուր 20 րոպե գործունեության համար: Վազելուց առաջ և հետո, խմեք 4 -ից 8 ունցիա (118 -ից 237 միլիլիտր) ջուր: Հեղուկի ընդունման չափը կախված կլինի նաև վազողի մարմնի քաշից: Առաջարկվում է մասնագետի խորհրդատվություն ընդունել հեղուկի քանակի վերաբերյալ:
Քայլ 4. Փոխեք վազող կոշիկի տեսակը կամ ապրանքանիշը, որը կրում եք:
Համոզվեք, որ հագնում եք ճիշտ տեղադրված վազքի կոշիկներ: Կոշիկները, որոնք պատշաճ կերպով չեն տեղավորվում, սթրես են առաջացնում մկանների և ջլերի վրա, ինչը վազորդին դնում է մկանային ցավերի առաջացման ավելի մեծ ռիսկի տակ:
Քայլ 5. Պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Տեղյակ եղեք, թե որ սննդամթերքն ու ըմպելիքը կարող են նպաստել (կամ կանխել) վազքի ընթացքում մկանների ցավերը: Օրինակ:
- Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները պարունակում են նյութեր, որոնք ջրազրկման պատճառով վատթարացնում են մկանային ցավերը:
- Վազելուց 4-5 ժամ առաջ մի՛ օգտագործեք սպիտակուցներ կամ ճարպ պարունակող մթերքներ: Փոխարենը կերեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ:
- Խորհուրդ է տրվում բանան ուտել վազքի ժամանակ, քանի որ դրանք պարունակում են կալիումի բարձր մակարդակ, մի նյութ, որն օգնում է կանխել մկանների ցավերը:
Քայլ 6. Փորձեք ածխաջրերի բեռնում:
Exerciseորավարժությունների երկար տևողությունը, որը գերազանցում է 90 րոպեն, մարմնին սպառնում է սպազմերի: Մարմինը զրկվում է իր հիմնական էներգետիկ վառելիքից ՝ գլյուկոզայից, քանի որ մկանները շտապում են վերջին ձգման համար: Ածխաջրերի բեռնումը տեխնիկա է, որը կենտրոնանում է լյարդի և մկանների մեջ գլյուկոզայի կուտակման վրա, որը հետագայում կարող է օգտագործվել էներգիայի համար:
- Մարաթոնի մարզումների ընթացքում դուք պետք է ձեր օրական կալորիաների 60% -ը ստանաք ածխաջրերից, 25% -ը ՝ ճարպերից և 15% -ը ՝ սպիտակուցներից: Ածխաջրերի լավ աղբյուրների մի քանի օրինակ են բրինձը, հացը, մակարոնը, քաղցր կարտոֆիլը և կարտոֆիլը:
- Մարաթոնից առաջ վերջին օրերին դուք պետք է ավելացնեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը `ածխաջրերից ստանալով ձեր ընդհանուր կալորիաների 70% -ից 80% -ը, իսկ կալորիականության մնացած 20% -ից 30% -ը բաժանված է սպիտակուցի և ճարպի միջև:
- Մարաթոնից հետո դուք պետք է վերականգնեք սովորական սննդակարգը: Ածխաջրերի բեռնումը խորհուրդ չի տրվում երկարաժամկետ օգտագործել, քանի որ դա կարող է հանգեցնել արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացման և շաքարախտի:
Քայլ 7. Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ ճիշտ եք քայլում:
Վազքի լավ պահպանված և հետևողական տեմպը կօգնի ձեզ խուսափել մկանների ցավերից:
- Հաշվի առեք ձեր առողջության և ֆիթնեսի ընդհանուր մակարդակները `ձեզ համար համապատասխան տեմպը որոշելու համար, ինչպես մարզումների ընթացքում, այնպես էլ բուն մարաթոնի ընթացքում:
- Հագեք ժամացույց կամ օգտագործեք հեռախոսի ծրագիր, որը հետևում է ձեր տեմպին և ձեզ ահազանգում է, եթե վազում եք շատ արագ կամ դանդաղ:
Քայլ 8. Փորձեք նվազեցնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը մարաթոնի մոտենալուն զուգահեռ: Թափկվելը սահմանվում է որպես վարժությունների ինտենսիվության աստիճանական նվազում, քանի որ մրցումը մոտենում է:
Սա կանխում է գերծանրաբեռնվածությունը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը: Մարաթոնյան մրցավազքում շատ կարևոր է նեղանալը, երբ այն զուգորդվում է ածխաջրերի բեռնվածությամբ `գլիկոգենի պահեստավորման արագությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
Քայլ 9. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Համապատասխան հանգստանալը կապահովի, որ ձեր մկանները լավ վերականգնվեն մարզումների միջև և որ նրանք արդեն վնասված կամ մաշված չեն մարաթոնի օրը:
- Գիշերը առնվազն 7 ժամ պարկին հարվածելը անհրաժեշտ է մկանների վնասվածքի օպտիմալ վերականգնման համար և կանխում է գերծանրաբեռնվածությունը:
- Unfortunatelyավոք, իրադարձությունը նախորդող գիշերը կարող է դժվար լինել քնելը, քանի որ նորմալ է, երբ մարդն զգում է ծայրահեղ անհանգստություն և հուզմունք ՝ սպասելով գալիք օրվան: Հետևաբար, ամենակարևոր քունը տեղի է ունենում իրադարձությունից երկու գիշեր առաջ: Կարևոր է, որ դուք լիարժեք 8 ժամ քնեք իրադարձությունից երկու գիշեր առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը լավ հանգստանա և պատրաստված լինի:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Մկանների ցավերի թեթևացում
Քայլ 1. Վերցրեք ցավազրկողներ `մկանների ցավն ու ցավը թեթևացնելու համար:
Painավազրկող դեղամիջոցներն արգելափակում են ուղեղին ցավ հաղորդող ընկալիչները ՝ կանխելով ցավերի մեկնաբանումը և զգացումը: Հետևաբար, այս դեղամիջոցները կարող են օգտակար գործիք լինել մարաթոնից հետո մկանների ցավերի ցավը թեթևացնելու համար: Գոյություն ունեն ցավազրկողների երկու տարբեր դասեր, որոնցից են հետևյալը.
- Պարզ ցավազրկողներ. Սրանք դեղատոմսով դեղեր են, որոնք օգտագործվում են մեղմ և չափավոր ցավը վերացնելու համար, ինչպիսիք են պարացետամոլը և ացետամինոֆենը: Պարզ ցավազրկողների դեղաչափերը կարող են տարբեր լինել `կախված տարիքից, սակայն մեծահասակների համար սովորական առաջարկվող դեղաչափը 500 մգ բանավոր հաբերն է` յուրաքանչյուր 4-6 ժամը մեկ:
- Ուժեղ ցավազրկողներ. Երբ պարզ ցավազրկողները չեն գործում, երբեմն առաջարկվում են ավելի ուժեղ դեղատոմսով ցավազրկողներ, օրինակ `կոդեին կամ տրամադոլ: Բերանի տրամադոլի դեպքում մեծահասակների համար սովորական դեղաչափը 50 -ից 100 մգ է `4-6 ժամը մեկ: Կոդեինի դեպքում բանավոր առաջարկվող դեղաչափը 30 մգ է յուրաքանչյուր 6 ժամը մեկ (դեղամիջոցներ):
- NSAID- ները նշանակում են ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր: Այս դեղամիջոցները գործում են ՝ արգելափակելով մարմնի հատուկ քիմիական նյութերը, որոնք առաջացնում են տուժած տարածքի ցավոտ և բորբոքված լինելը: Օրինակներ են Իբուպրոֆենը, Նապրոքսենը և Ասպիրինը:
Քայլ 2. Փորձիր մոտավորությունը:
Մոտեցումը մերսման տեխնիկա է, որն օգտագործվում է մկանային ցավերից ազատվելու համար: Դա արվում է ՝ մկանային մանրաթելերը միևնույն ուղղությամբ միաժամանակ սեղմելով:
- Դուք կարող եք կատարել այս մերսումը ՝ բռնելով ջղաձգությունների վերևում և ներքևում գտնվող մկանները: Այնուհետև ձեռքերը միացրեք ՝ մկանները կարճացնելու և սեղմելու համար, մինչև մկանները հանգստանան:
- Փորձեք կծկել մկանները ՝ առանց սեղմելով հակառակ մկանները ձգվող մկանների դեմ: Սա ստիպում է ջղաձգվող մկանին հանգստանալ ՝ դրանով իսկ թեթևացնելով ջղաձգությունը:
Քայլ 3. coldավը նվազեցնելու համար օգտագործեք սառը թերապիա:
Սառը թերապիան օգնում է նվազեցնել արյան հոսքը այտուցված և բորբոքված մկանների մեջ և դանդաղեցնում է ուղեղի փոխանցվող ցավի ազդանշանները: Այսպիսով, մկանների ցավերի ժամանակ զգացած ցավը նվազում է:
Սառը կոմպրեսը կարող է կիրառվել տուժած մկանների վրա առնվազն երեք րոպե `յուրաքանչյուր 4-6 ժամվա ընթացքում երեք օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Հետևեք ջերմային թերապիայի ՝ մկանների թուլացումը խթանելու համար:
Heերմային թերապիան ենթադրում է ջերմության կիրառում տուժած տարածքի վրա, ինչը հանգեցնում է մկանների թուլացմանը `լայնացնելով արյան անոթները և նպաստելով արյան շրջանառության տարածքին:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շարունակական ցածր մակարդակի ջերմային փաթաթման թերապիայի (CLHT) օգտագործումը կարող է օգնել ավելի արդյունավետ նվազեցնել մկանների և հոդերի ցավը, քան բերանային ցավազրկողները, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը և իբուպրոֆենը:
- Տաք կոմպրեսը կարող է կիրառվել տուժած տարածքի վրա օրական երեք անգամ 20 րոպե: Heatերմային թերապիա օգտագործելիս զգույշ եղեք, քանի որ դա կարող է այրվածքներ առաջացնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մկանային ցավերի պատճառների ճանաչում
Քայլ 1. wգուշացեք նյարդերի անսարքություններից:
Բժշկական խնդիրները, ինչպիսիք են ողնաշարի վնասվածքը կամ մեջքի կամ պարանոցի սեղմված նյարդը, կարող են առաջացնել վնասված նյարդերի անսարքություն և հանգեցնել մկանային ջղաձգումների զարգացման:
Քայլ 2. outգուշացեք մկանների լարվածությունից:
Որոշ մկանների ծանրաբեռնված աշխատանքը կարող է հանգեցնել մկանների էներգիայի կորստի: Երբ դա տեղի ունենա, գերծանրաբեռնված մկանները հանկարծակի կծկվում են ՝ հանգեցնելով մկանային ջղաձգության: Սա հաճախ տեղի է ունենում այնպիսի մարզաձևերում, ինչպիսիք են վազքը, որտեղ միևնույն մկանները բազմիցս օգտագործվում են:
Քայլ 3. Խուսափեք ջրազրկումից:
Համապատասխան խոնավացման բացակայությունը կարող է հանգեցնել հեղուկի և էլեկտրոլիտի անհավասարակշռության, որն ավելի հավանական է, որ առաջացնի մկանների ջղաձգություն:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք արյան ցանկացած վիճակի:
Մկանները պատշաճ գործելու համար պահանջում են համապատասխան արյան մատակարարում: Հետեւաբար, ցանկացած հիմքում ընկած արյան պայմանները, որոնք խոչընդոտում են մկաններին արյան մատակարարմանը, կարող են հանգեցնել մկանների ջղաձգման:
Քայլ 5. carefulգույշ եղեք իրանին հենվելու հարցում:
Երբ մարդը հոգնում է, նորմալ արձագանքը թեքվելն է կողքին ՝ ձեռքը գոտկատեղին դրած: Այս դիրքը երկար պահելը կարող է լարել հիմնական մկանները: Այն որովայնի մկանները դնում է խոցելի վիճակում, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների ջղաձգումների:
Քայլ 6. Բարեխիղճ եղեք ազդրի ճիշտ երկարացման հարցում:
Վազքի ընթացքում ազդրի ճիշտ երկարաձգումը ենթադրում է ազդրի վերին հատվածի և ոտքի հետընթաց տեղադրում, երբ ոտքը հարվածում է գետնին: Սա ավելի շատ ուժ և արագություն է տալիս ձեր վազքին: Այնուամենայնիվ, եթե ազդրերը ճիշտ չեն երկարաձգվում, դա լարվածություն է առաջացնում սրունքի և չորքանի մկանների վրա ՝ հանգեցնելով ջղաձգումների:
