Հղիության ընթացքում քաշ կորցնելը, ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ չի տրվում բժշկական մասնագետների կողմից. Նույնիսկ ավելորդ քաշ ունեցող և գեր կանանց գրեթե միշտ խորհուրդ է տրվում հղիության ընթացքում գիրանալ: Այնուամենայնիվ, կան բաներ, որոնք դուք պետք է անեք, որպեսզի կանխեք ինքներդ ձեզ հղիության ընթացքում ավելորդ քաշ հավաքելուց: Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք.
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ
Քայլ 1. Մի փորձեք հղիության ընթացքում դիետա պահել:
Դուք երբեք չպետք է փորձեք նիհարել հղիության ընթացքում, եթե ձեր բժիշկը հատուկ հակառակը ձեզ չի ասում: Մի սկսեք քաշի կորստի ռեժիմը, երբ պարզեք, որ հղի եք: Իրականում խորհուրդ է տրվում, որ հղիության ընթացքում բոլոր կանայք գիրանան:
- Obարպակալված կանայք պետք է քաշեն 11 -ից 20 ֆունտ (5 -ից 9 կգ):
- Ավելորդ քաշ ունեցող կանայք պետք է ավելացնեն 15 -ից 25 ֆունտ (7 -ից 11 կգ):
- Նորմալ քաշ ունեցող կանայք պետք է քաշեն 25-ից 35 ֆունտ (11-ից 16 կգ):
- Թույլ քաշ ունեցող կանայք պետք է ձեռք բերեն 28 -ից 40 ֆունտ (13-18 կգ):
- Հղիության ընթացքում դիետան կարող է երեխային զրկել անհրաժեշտ կալորիաներից, վիտամիններից և հանքանյութերից:
Քայլ 2. Իմացեք, թե երբ կարող է առաջանալ քաշի կորուստ:
Չնայած հղիության ընթացքում քաշի կորուստը խորհուրդ չի տրվում, շատ կանանց համար նորմալ է, որ առաջին եռամսյակում նիհարում են:
Շատ կանայք ունենում են սրտխառնոց և փսխում, որոնք սովորաբար կոչվում են «առավոտյան սրտխառնոց»: Այս սրտխառնոցն ամենաուժեղն է առաջին եռամսյակի ընթացքում, և գուցե դժվար լինի այս ընթացքում սնունդը պահել կամ նորմալ սնվել: Փոքր քաշի կորուստը մտահոգիչ չէ, հատկապես եթե դուք ավելաքաշ եք, քանի որ ձեր երեխան կարող է ճարպային հյուսվածքի կալորիաների լրացուցիչ պաշարից ստանալ:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Եթե կարծում եք, որ ձեր քաշի վերաբերյալ օրինական մտահոգություն ունեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ հղիության դիետոլոգի հետ, թե ինչպես կառավարել ձեր քաշը այնպես, ինչպես դուք և ձեր երեխան: Երբեք մի սկսեք հատուկ դիետա, նախքան բժշկի կամ հղիության մասնագետի հետ քննարկելը:
Դուք նաև պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե նույնիսկ առաջին եռամսյակի ընթացքում չեք կարող նվազեցնել որևէ սնունդ կամ զգալիորեն նիհարել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Առողջ մնալ
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր կալորիականության կարիքները:
Հղիությունից առաջ նորմալ քաշով սկսած կանանց երկրորդ և երրորդ եռամսյակների ընթացքում օրական անհրաժեշտ է 340-450 լրացուցիչ կալորիա:
- Նորմալ քաշ ունեցող կանայք պետք է առաջին եռամսյակում օրական 1800 կալորիա ընդունեն, երկրորդ եռամսյակում ՝ 2, 200 օրական, իսկ երրորդ եռամսյակում ՝ օրական 2400 կալորիա:
- Ավելի շատ կալորիա ուտելը, քան խորհուրդ է տրվում, կարող է հանգեցնել քաշի անառողջ աճի:
- Եթե հղիությունից առաջ ունեցել եք ցածր քաշ, ավելաքաշ կամ գիրություն, ձեր կալորիականության կարիքները քննարկեք ձեր բժշկի հետ: Այս կարիքները տարբերվում են անձից մարդուն: Նույնիսկ եթե ձեր հղիության հետ կապված հազվագյուտ հանգամանքներ կան, որոնք քաշը կորցնելը դարձնում են առողջ տարբերակ, միևնույն է, ձեզ դեռ պետք է պահպանել կամ ավելացնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Դուք նաև պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր կալորիականության մասին, եթե հղի եք բազմակի ծնունդներով: Հավանաբար, ձեզ ավելի շատ կալորիաներ կպահանջվեն, եթե մեկից ավելի երեխա եք կրում:
Քայլ 2. Խուսափեք դատարկ կալորիաներից և անառողջ սննդից:
Դատարկ կալորիաները կհանգեցնեն ավելորդ քաշի ավելացման, բայց չեն ապահովի ձեր երեխային անհրաժեշտ սննդանյութերով: Դատարկ կալորիաներից խուսափելը կենսական նշանակություն ունի հղիության այն քաշը պահպանելու համար, որն առողջ է ձեզ համար:
- Խուսափեք ավելացված շաքարով և պինդ ճարպերով սննդամթերքներից: Սովորական մեղավորները ներառում են զովացուցիչ ըմպելիքներ, աղանդեր, տապակած սնունդ, հարուստ կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը կամ ամբողջական կաթը և մսի ճարպային կտորները:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք ցածր յուղայնությամբ, առանց ճարպի, անուշահոտ և առանց շաքարի հավելումների:
- Խուսափեք նաև կոֆեինից, ալկոհոլից, ծովամթերքից և բակտերիաների պոտենցիալ աղբյուրներից:
Քայլ 3. Վերցրեք նախածննդյան վիտամիններ:
Հղիության ընթացքում ձեր մարմինը լրացուցիչ սննդային կարիքներ կունենա: Նախածննդյան վիտամինները թույլ են տալիս լուծել այս կարիքները ՝ առանց բացարձակապես անհրաժեշտից ավելի շատ կալորիա ընդունելու:
- Երբեք մի ապավինեք նախածննդյան վիտամիններին ՝ որպես իրական սննդի փոխարինող, նույնիսկ եթե ձեր բժիշկը ձեզ ասում է, որ քաշի կորուստն ընդունելի է ձեր հանգամանքների համար: Հավելումներն ամենից լավ են ներծծվում սննդի հետ ընդունվելիս, իսկ սնունդից ստացված վիտամիններն, ընդհանուր առմամբ, ավելի հեշտ են ձեր մարմնին հասանելի դառնում, քան հավելումների միջոցով ստացվածները:
- Ֆոլաթթուն ամենակարևոր նախածննդյան վիտամիններից մեկն է, որը կարող եք խմել: Այն զգալիորեն նվազագույնի է հասցնում նյարդային խողովակի արատների վտանգը:
- Երկաթի, կալցիումի և օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելումները նույնպես օգնում են պահպանել ձեր մարմնի գործառույթները ՝ միաժամանակ նպաստելով ձեր երեխայի զարգացմանը:
- Խուսափեք հավելումներից, որոնք ապահովում են ավելցուկային վիտամին A, D, E կամ K:
Քայլ 4. Կերեք հաճախակի, փոքր սնունդ:
Օրվա ընթացքում բազմակի փոքր սնունդ ուտելը երեք մեծի փոխարեն մարտավարություն է, որը շատ դիետոլոգների կողմից օգտագործվում է մասերի վերահսկողությունը պահպանելու համար, բայց դա նաև օգուտ է տալիս ձեզ որպես հղի կնոջ:
Սննդամթերքի, սրտխառնոցի, այրոցի և մարսողության խանգարումներից հաճախ հղիության ընթացքում տհաճ է դառնում լիարժեք սնունդ ընդունելու փորձը: Օրվա ընթացքում հինգից վեց փոքր սնունդ ուտելը կարող է ավելի հեշտ և հարմարավետ դարձնել ձեր սննդի մարսումը: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ ձեր երեխան մեծանում է և սկսում է կուտակել ձեր մարսողական օրգանները:
Քայլ 5. Պահպանեք առողջ սննդակարգ, որը հարուստ է հղիությանն աջակցող սննդանյութերով:
Կենտրոնացեք ֆոլաթթու պարունակող սննդամթերքի վրա և համոզվեք, որ շատ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր, ածխաջրեր և մանրաթելեր եք ստանում:
- Ֆոլաթթվով հարուստ մթերքները ներառում են նարնջի հյութ, ելակ, սպանախ, բրոկոլի, լոբի, հարստացված հաց և հացահատիկ:
- Սկսեք լավ կլորացված նախաճաշով `ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի լավ զգալու համար:
- Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային ածխաջրերի աղբյուրներ, այլ ոչ թե սպիտակ հացի նման վերամշակված հատիկներ:
- Բարձր մանրաթելային սննդամթերքները կարող են օգնել կարգավորել քաշը և կանխել մարսողական խնդիրները, ինչպիսիք են փորկապությունը: Ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը, մրգերը և լոբին ընդհանուր առմամբ մանրաթելերի լավ աղբյուր են:
- Հնարավորինս հաճախ համոզվեք, որ մրգերն ու բանջարեղենը ներառեք ձեր սննդակարգում:
- Ընտրեք չհագեցած «լավ» ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը և գետնանուշի յուղը:
Քայլ 6. Կերեք առողջ նախուտեստներ:
Հղիության ընթացքում նախուտեստները կարող են կատարելապես առողջ լինել, նույնիսկ եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս փոքր քանակությամբ քաշ հավաքել կամ նիհարել: Ընտրեք առողջ նախուտեստներ, որոնք հարուստ են սննդով չափազանց վերամշակված սնունդով և աղանդեր ՝ շաքարով կամ կաթնամթերքի հարուստ ճարպերով:
- Պաղպաղակի և շեյքերի փոխարեն հաշվի առեք բանանի սմուզի կամ սառեցված բոլոր մրգերով չաղ սորբեթ:
- Mաշել արահետի խառնուրդով, ընկույզով և մրգերով ՝ ուտեստների միջև:
- Սպիտակ կոտրիչ և ճարպային պանրի փոխարեն կերեք ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ, որը ծածկված է փոքր քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ պանիրով:
- Պինդ խաշած ձվերը, ամբողջական հացահատիկի տոստը և սովորական յոգուրտը խորտիկի այլ տարբերակներ են, որոնք արժե հաշվի առնել:
- Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն գնացեք ցածր նատրիումի բանջարեղենային հյութ, գազավորված ջուր ՝ մրգի հյութով կամ սառույցի վրա անուշահոտ յուղազերծված կամ սոյայի կաթով:
Քայլ 7. Կատարեք թեթև վարժություններ:
Pregnancyորավարժությունները հղիությունից դուրս քաշը կորցնելու դիետաների կարևոր մասն են: Այն նաև էական դեր է խաղում հղիության ընթացքում առողջ քաշի հասնելու համար: Առողջ հղի կանայք պետք է շաբաթական առնվազն 2 ժամ 30 րոպե չափավոր աերոբիկ ակտիվություն ունենան:
- Ercորավարժությունները նաև թեթևացնում են հղիության ցավերը, բարելավում են քունը, կարգավորում են հուզական առողջությունը և նվազեցնում բարդությունների վտանգը: Դա կարող է նաև հեշտացնել հղիությունից հետո քաշ կորցնելը:
- Talkորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Անմիջապես դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե առաջանում է հեշտոցային արյունահոսություն կամ եթե ձեր ջուրը ժամանակից շուտ է կոտրվում:
- Exerciseորավարժությունների լավ տարբերակները ներառում են ցածր ազդեցության այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, լողը, պարը և հեծանվավազքը: Իրականում քայլելը ցանկացած եռամսյակի ընթացքում մարզվելու ֆանտաստիկ միջոց է:
- Երկրորդ եռամսյակին հասնելուն պես ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք վարժությունների հատուկ ռեժիմ: Սա պահպանում է ձեր հորմոնների հավասարակշռությունը, ինչը որոշում է, թե ինչպիսին կլինի ձեր քաշի կորուստը: Կարող եք վազել, փորձել HIIT վարժություններ կամ կատարել վարժություններ և հրում, քանի դեռ այս վարժությունները ձեզ լավ են զգում:
- Երկրորդ և երրորդ եռամսյակների ընթացքում յոգան ֆանտաստիկ տարբերակ է: Այն օգնում է ձեր մարմնին դառնալ ավելի ճկուն և ճկուն, երբ պատրաստվում եք ծննդաբերության և ծննդաբերության:
- Խուսափեք այն գործունեությունից, որտեղ կարող եք հարվածներ հասցնել որովայնին, օրինակ ՝ քիքբոքսինգը կամ բասկետբոլը: Դուք նաև պետք է խուսափեք այնպիսի գործողություններից, որոնց ընթացքում կարող եք ընկնել, ինչպես ձիավարությունը: Խուսափեք սուզվելուց, քանի որ դա կարող է առաջացնել ձեր երեխայի արյան մեջ գազի պղպջակների կուտակում:
