Ձեր սննդակարգը կարող է էապես ազդել ռևմատոիդ արթրիտի ախտանիշների ծանրության և հաճախության վրա, որը աուտոիմուն հիվանդություն է, որի դեպքում իմունային համակարգը հարձակվում է համատեղ հյուսվածքի վրա: Dietիշտ սննդակարգը կարող է մեղմել արթրիտի ցանկացած բորբոքային ձևերի ախտանիշները, ներառյալ օստեոարթրիտը, հոդատապը և օստեոպորոզը: Օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես օգտակար են, մինչդեռ ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը և ընկույզը կարող են ամփոփել դիետան, որը կօգնի նվազագույնի հասցնել ձեր արթրիտի ախտանիշները:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը 4-ից ՝ Օմեգա -3 ճարպաթթուների ստացում
Քայլ 1. Կերեք ճարպային ձուկ առնվազն շաբաթը երկու անգամ:
Ձուկը օմեգա -3 ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Հատկապես որոշ ձկներ կազմում են ամենահզոր հակաբորբոքային սննդի խմբերից մեկը: Դրանք ներառում են սկումբրիա, իշխան եւ ծովատառեխ: Կերեք այս ձկներից մեկի 3-4 ունցիայի չափաբաժինը շաբաթական երկու-չորս անգամ:
- Սարդինան և էշը պարունակում են նաև լավ ճարպաթթուներ և ունեն նույնիսկ ավելի քիչ սնդիկ, որը կարող է վտանգավոր լինել մեծ քանակությամբ սպառման դեպքում:
- Թյունն ու սալորն ունեն լավ ճարպաթթուներ, բայց ավելի շատ սնդիկ են պարունակում, քան մյուս ճարպային ձկները:
Քայլ 2. Ընտրեք թարմ, փոքր ձուկ:
Նույնիսկ տեսակների ներսում, ըստ առանձին ձկների, սննդանյութերի մակարդակը տարբեր կլինի: Որպես կանոն, հակաբորբոքային ճարպաթթուների լավագույն աղբյուրները վայրի որսացած, սառը ջրով ձկներն են: Մինչդեռ, ավելի մեծ ձկները իրենց մարմնում ավելի շատ սնդիկ են կուտակում, որից պետք է փորձել խուսափել:
- Սաղմոնի հատիկ ընտրելիս թեքվեք դեպի փոքր ձկների կտորներ, որոնք վայրի որսացել են Ատլանտյան օվկիանոսում: Նմանապես, ընտրեք իշխանի կտորներ սառը ջրի աղբյուրներում աճեցված ավելի փոքր ձկներից:
- Եթե ֆերմայում աճեցված ձկները ձեր անձնական նախապատվությունն են, դրանք դեռ հակաբորբոքային ճարպաթթուների լավ աղբյուրներ են: Նմանապես, պահածոյացված թունաը նույնպես հիանալի միջոց է ցածր գնով առողջ ձուկ ստանալու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք հավելումները որպես երկրորդական տարբերակ:
Ձկան յուղի հավելումները կարող են ձեզ ապահովել շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ; սակայն, ձեր մարմինը չի մշակի այս հավելումները, ինչպես նաև ձուկը: Ավելին, ձուկ ուտելը ապահովում է նաև առողջության լրացուցիչ առավելություններ: Նույնիսկ եթե դուք սովոր չեք ձուկ ուտել, փորձեք մի քանի տարբեր տեսակներ և գտեք ձեզ դուր եկածը:
Քայլ 4. Խորտիկ ընկույզով:
Ընկույզը առողջ, բորբոքման դեմ պայքարող ճարպաթթուների մեկ այլ հիանալի աղբյուր է: Մի շարք ընկույզներ պարունակում են նաև մագնեզիում, լ-արգինին և վիտամին E, ինչը կարող է նաև օգնել ձեր մարմնին պայքարել բորբոքումների դեմ, որոնք կարող են վատթարացնել ձեր արթրիտի ախտանիշները: Լռելյայն ընկույզ, գետնանուշ, նուշ և պիստակ:
- Ընդամենը մեկ ունցիա օրական ընկույզը (մոտ մեկ բուռ) կարող է օգնել նվազեցնել ախտանիշները:
- Գետնանուշը հիանալի բարձր սպիտակուցային և էժան խորտիկ է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Նմանապես, խորտիկ գետնանուշի կարագի վրա, որը պարունակում է միայն գետնանուշ կամ գետնանուշ և աղ:
- Ընտրեք հում, ոչ աղի ընկույզ: Գնացեք թեթևակի աղած կամ այլ կերպ համեմված ընկույզների վրա, եթե դա նշանակում է, որ դրանք ավելի շատ եք ուտելու և ավելի քիչ ՝ համեմատաբար անառողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են չիպսը:
Քայլ 5. Աշխատեք ընկույզով ձեր ուտեստների մեջ:
Ընկույզը կարող է ուտեստներին հաղորդել հյուսվածք, համ և սպիտակուց: Նրանք նույնիսկ կարող են օգտագործվել որպես մսի առողջարար այլընտրանք: Օրինակ, պատրաստեք բանջարեղենով տապակած ընկույզով, սխտորով և կիտրոնի հյութով: Կամ, պատրաստեք յուղալի, ընկույզով սոուս ձեր նախընտրած շոգեխաշած բանջարեղենի համար ՝ գետնանուշի կարագով, ջրով, կրաքարի հյութով, սոյայի սոուսով և կայենով: Ի վերջո, մանրացրեք նուշը կամ պիստակը ՝ ձկան սալը համեմելու համար:
Քայլ 6. Խառնել որոշ սերմեր:
Կտավատի սերմերը պարունակում են նաև շատ մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Ձեռք բերեք կտավատի մանրացված կամ աղացած, քանի որ դա ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ կլինի մարսել: Չիայի սերմերը նույնպես լավ աղբյուրներ են և ապահովում են նաև շատ հագեցած մանրաթելեր:
- Փորձեք ամեն օր ուտել 1 - 2 ճաշի գդալ այս տեսակի սերմերից մեկը:
- Կտավատի սերմը կարելի է ցանել կամ ավելացնել գրեթե ամեն ինչի վրա: Փորձեք մի քանիսը հունական յոգուրտով ՝ հատկապես առողջ նախաճաշի համար:
- Չիայի սերմերը հաճախ ավելացվում են խմիչքներին, քանի որ դրանք լավ են ներծծում հեղուկը: Փորձեք դրանք նուշի կաթի մեջ:
Քայլ 7. Մի ապավինեք միայն սննդակարգի փոփոխություններին:
Առողջ սնվելը շատ դրական հետևանքներ կունենա ձեր արթրիտի ախտանիշների հավանական նվազումից դուրս: Այնուամենայնիվ, դուք ունեք լավագույն հնարավորությունը նվազագույնի հասցնելու արթրիտի ախտանիշները ՝ աշխատելով ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ խորհուրդ տալ այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են սննդակարգը, ինչպես նաև ֆիզիկական թերապիան և բուժումը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելը
Քայլ 1. Սպառեք շատ գունեղ բանջարեղեն:
Որպես ընդհանուր կանոն, որքան ավելի գունեղ լինեն ձեր բանջարեղենը, այնքան լավ: Կարևոր մասն այն չէ, թե որ գույներն են, այլ ամեն բան ուտելիս բանջարեղենի բազմազանությունը: Բացի սննդային առավելություններից, բանջարեղենով աչքի ընկնող դիետան կարող է նաև օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը, ինչը արթրիտի ցավոտ ախտանիշների նվազեցման կարևոր բաղադրիչն է:
Բրոկոլին, բրյուսելյան ծիլերը և կաղամբը ներառում են միացություններ, որոնք կարող են հատկապես օգտակար լինել ձեր հոդերի ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Նախընտրեք մուգ, տերլազարդ կանաչին:
Սպանախը, կաղամբը, շվեյցարական չարդը և բոկը կարող են նաև օգնել ձեր բջիջները պաշտպանել արթրիտով այլապես արագացած վնասներից: Նրանք նաև պարունակում են կալցիումի պես օգտակար նյութեր, ինչպես նաև օգնում են նվազեցնել բորբոքումները:
Սոխը, սխտորը, պրասը և սալորը կարող են նաև ապահովել առողջ հակաօքսիդանտներ և պոտենցիալ թեթևացնել բորբոքումները:
Քայլ 3. Մի մոռացեք կարմիր և նարնջագույն բանջարեղենի մասին:
Այս երանգները իրականում ցույց են տալիս բնական քիմիական բաղադրիչների առկայությունը, որոնք կարող են օգնել ձեր մարմնին պայքարել արթրիտի ախտանիշների դեմ: Քաղցր կարտոֆիլը, գազարը և դդմիկը բոլորը հիանալի են: Պղպեղը (ցանկացած գույնի) հատկապես օգտակար է ձեր ոսկորների և աճառի առողջությունը պաշտպանելու համար:
Առնվազն ½ բաժակ կարմիր պղպեղ օգտագործեք ձեր սննդակարգում ամեն օր:
Քայլ 4. Շոգեխաշեք ձեր բանջարեղենը:
Ձեր բանջարեղենի պատրաստման եղանակը կարևոր է, քանի որ այն կարող է ազդել ձեր ստացած սննդանյութերի վրա: Փոքր քանակությամբ ջրով բանջարեղենը գոլորշիացնելը սննդարար նյութերը պահպանելու լավագույն միջոցն է: Տապակելը լավ է, բայց անպայման խուսափեք բանջարեղենը խորը տապակելուց:
Քայլ 5. Ձեզ հետ տարեք տտիպ կեռաս:
Կարտասը հիանալի մթերքներից է, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր արթրիտի ախտանիշները նվազագույնի հասցնելուն: Նրանք ունեն և՛ հակաբորբոքային, և՛ հակաօքսիդիչ հատկություններ, և նույնիսկ կարող են ցավազրկել ՝ համեմատելի այն հանրաճանաչ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային ցավազրկողների (NSAIDs) հետ: Մի փոքր խառնել նուշի հետ և դրանք տանել օրվա ընթացքում ՝ ուտելու համար:
Ելակը, կարմիր ազնվամորին և մուգ խաղողը կարող են նաև նվազեցնել արթրիտի ախտանիշները: Դրանք բոլորը լավագույնս օգտագործվում են թարմ, գուցե խառնված հունական յոգուրտի և ամբողջական ձավարեղենի կամ ընկույզների հետ:
Մեթոդ 3 4-ից ՝ Հակաբորբոքային համեմունքների օգտագործում
Քայլ 1. Ամեն օր քրքում կերեք:
Ձեր սննդակարգի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչն է համեմունքը: Turmeric- ը, օրինակ, պարունակում է curcumin միացությունը, որը, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի կառավարել հոդերի կրկնվող ցավը: Մասնավորապես, այն կարող է օգնել արգելափակել բորբոքումը: Համեմեք տնային պատրաստված ուտեստները ½ թեյի գդալ համեմունքով, ինչպես նաև մի քիչ սև պղպեղով:
Քայլ 2. Ավելացնել սխտոր:
Թարմ սխտորը կարող է արգելակել բորբոքային նյութերի արտադրությունը, որոնք հայտնի են որպես ցիտոկիններ: Սխտորի տաքացումը կարող է նվազեցնել նրա հակաբորբոքային հատկությունները, ուստի պետք է սպասել, մինչև ուտեստը լիովին եփվի, նախքան մանր կտրատած մեխակ ավելացնելը:
Փորձեք սխտոր ավելացնել սենդվիչով կամ աղցանների սոուսով:
Քայլ 3. Պատրաստել կոճապղպեղի թեյ:
Մեկ այլ հանրաճանաչ հակաբորբոքային համեմունք, որը կարելի է շատ տարբեր կերպ օգտագործել, կոճապղպեղն է: Կոճապղպեղը ձեր սննդակարգում ներառելու ամենադյուրին ճանապարհը 1 -ից 2 դյույմ կոճապղպեղի թարմ արմատը ցածր ջերմության վրա 30 րոպե եռացնելն է: Խմեք տաք կամ սառը:
Փորձեք ավելացնել թարմ, կտրատած կոճապղպեղ գրեթե ցանկացած ուտեստի վրա. Համը լավ է աշխատում ինչպես քաղցր, այնպես էլ համեղ ուտեստների հետ:
Քայլ 4. Կայենի փոշիով ձեր ուտելիքին ջերմություն ավելացրեք:
Կայենի և այլ չիլի պղպեղի կապսաիցինոիդներն ապացուցել են հակաբորբոքային հատկություններ: Եթե դուք սովոր չեք կծու ուտեստների, փորձեք ¼ թեյի գդալ ավելացնել հաջորդ ուտեստին, որը, ձեր կարծիքով, կարող է լավ համեմունք ունենալ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ ներառելով ամբողջական ձավարեղենը ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Լրացրեք ձեր ափսեի մեկ քառորդը ամբողջական ձավարեղենով:
Ամբողջ հացահատիկը պետք է կազմի ձեր սննդակարգի էական մասը, մասամբ ՝ մանրաթել ապահովելու համար: Փորձեք դրանք օգտագործել յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ՝ ցորենի հացերի, շագանակագույն բրնձի, բլղուրի, ամբողջական եգիպտացորենի կամ վարսակի ալյուրի տեսքով, ի թիվս այլ տարբերակների:
- Օրինակ, ապուրներին և շոգեխաշածներին գարի ավելացրեք, օգտագործեք բլղուրը որպես բրնձի այլընտրանք և թխեք տարեկանի և ամբողջական ցորենի ալյուրով:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի դանդաղ ավելացնել ամբողջ հացահատիկի սպառումը `կողմնակի ազդեցությունները նվազեցնելու համար, ինչպիսիք են փքվածությունն ու փորկապությունը:
Քայլ 2. Ստուգեք սնձան անհանդուրժողականությունը:
Մարդկանց մի փոքր տոկոսը կարող է իրականում աճել բորբոքումից հետո ցորենի և որոշ այլ ձավարեղենների մեջ պարունակվող սնձան կոչվող սպիտակուցը օգտագործելուց հետո: Եթե վախենում եք, որ կարող եք զգայուն լինել սնձանոցի նկատմամբ, փորձարկվեք: Եթե դուք սնձան անհանդուրժող եք, դեռ կարող եք ուտել բարձր մանրաթելային, ոչ սնձան ամբողջական ձավարեղեն:
Ամարանտ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, քինոա, կորեկ, սորգ և վարսակ կարող են օգտագործվել նաև առանց սնձան պատրաստելու և թխելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք նուրբ հատիկներից:
Բարձր մշակված նուրբ ձավարեղենը ոչ միայն սննդարար նյութերի ցածր պարունակություն ունի, այլև կարող է իրականում վատթարացնել բորբոքման հետ կապված ախտանիշները: Ավելին, այս տեսակի բաղադրիչները մեծացնում են արթրիտից բացի այլ առողջական խնդիրների զարգացման հավանականությունը: Համապատասխանաբար, ձեր սննդակարգից հանեք սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և շաքարով խմորեղենը:
