Հիպի ճկունությունը չափազանց կարևոր է սպորտի և պարի բազմաթիվ տեսակների համար, ինչպիսիք են բալետը կամ մարմնամարզությունը: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ազդրերի ճկունությունը ՝ սովորելով մի քանի պարզ, հեշտ ձգումներ և դրանք կիրառելով առնվազն ամեն օր մեկ անգամ: Եթե դուք ավելի քիչ ճկուն եք կամ նոր եք ձգվում, փորձեք վարժությունների տատանումները `դրանք ավելի հեշտ դարձնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 6 -ից ՝ neնկի իջեցում
Քայլ 1. mերմացեք թեթեւ սիրտով 10-15 րոպե:
Jախեր ցատկելը, ոտքերը թռչելը, կրունկի հարվածները և քայլարշավը հիանալի գործողություններ են ՝ ձեզ տաքացնելու համար: Ձգվելիս տաքացումը կօգնի խուսափել վնասվածքներից:
Քայլ 2. Kնկի՛ր հատակին ՝ աջ ոտքը թեքած դիմացդ:
Ձախ ծունկը պետք է լինի հատակին, իսկ աջ ծունկը ՝ դեպի ձեր առջև, երկու ոտքերն էլ թեքված լինեն ճիշտ անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և մեջքը ուղիղ պահեք:
Ձախ ոտքի մատները մատնացույց արեք այնպես, որ ձեր ողնաշարը պառկած լինի գետնին:
Քայլ 3. Կռացրեք ձեր աջ ծունկը, որպեսզի կոնքերը առաջ քաշեք:
Սա կձգի ձեր ձախ ազդրն ու ազդրը ՝ ձեր ծնկները հետ քաշելով: Դանդաղ գնացեք և զգույշ եղեք, որպեսզի չձգվեք հարմարավետից այն կողմ: Ձգվող հատվածը պահեք առնվազն 30 վայրկյան ՝ ձեր կոնքերը հնարավորինս քառակուսի պահելով:
Քայլ 4. Ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ ձեր վերևում և մի փոքր թեքեք մեջքը:
Ձեռքերը ձգեք ձեր գլխին, ուսերի լայնությունը բացի, ափերը միմյանց դեմ: Պահեք ձեր դեմքը դեպի առաջ և նրբորեն թեքեք ձեր մեջքի վերին հատվածը:
Քայլ 5. Փոխեք ոտքերը և կրկնեք ձգումը:
Վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին, այնուհետև աջ ծնկը իջեցրեք գետնին և ձախ ոտքը թեքեք ձեր առջև: Կրկնեք ձգումը և պահեք առնվազն 30 վայրկյան:
Քայլ 6. Կրկին փորձեք ձեր դիրքը ձեր մեջքի ոտքը ուղիղ ՝ ավելի խորը ձգվելու համար:
Եթե ցանկանում եք ազդրերն ավելի ձգել, կարող եք կրկնել ցատկը և այս անգամ ձեր մեջքի ծունկը գետնից բարձրացրեք ՝ ձեր ոտքը ուղղելու համար: Սա ձեզ ավելի ինտենսիվ ձգում կտա, ինչպես նաև ուժ կստեղծի ձեր ազդրերի մեջ:
Մեթոդ 2 6 -ից ՝ Piriformis Stretch
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած:
Ձեր ոտքերը պետք է հարթ լինեն գետնին: Դուք կարող եք օգտագործել յոգայի գորգ կամ բարձիկ ՝ ձեր տակից աջակցություն ցուցաբերելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի կոնքերը կամ իրան:
Theունկը ծալած պահելիս բարձրացրեք այն: Ամբողջ ձգվող հատվածում մեջքը հարթ դիր գետնին:
Քայլ 3. Ձախ ձեռքով ծունկը քաշեք դեպի ձախ կոնքը:
Նպատակն է ՝ ոտքը շարժել դեպի հակառակ ազդրը: Ձգեք այն որքան հնարավոր է առանց ցավ պատճառելու: Թողնելուց առաջ այն պահեք մինչև 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Կրկնեք մյուս կողմից:
Այս անգամ ձախ ծնկները վեր բարձրացրեք: Քաշեք այն ձեր աջ ազդրի ուղղությամբ ձեր աջ ձեռքով: Պահեք այն մինչև 30 վայրկյան:
Մեթոդ 3 6 -ից. Հիպ պտույտներ
Քայլ 1. Նստեք հատակին և թեքեք ձեր ձախ ծունկը ձեր առջև:
Եթե ցանկանում եք, յոգայի գորգ օգտագործելով, նստեք հատակին ՝ աջ ոտքը ուղիղ, իսկ ձախ ոտքը թեքված: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն մոտավորապես ազդրի լայնությամբ, իսկ ձախ ոտքը հարթ հատակին:
- Երբ առաջին անգամ փորձեք այս քայլը, նստեք պատին: Տեղադրեք բարձ պատի և մեջքի ստորին հատվածի միջև:
- Եթե դուք ավելի քիչ ճկուն եք, կարող եք դա անել ձեր ձախ ոտքը ուղիղ կամ թեթևակի թեքված վիճակում:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ազդրի վերևում:
Ձախ ձեռքով քաշեք ձեր աջ ոտքը դեպի ձեզ, մինչև այն կարողանա հանգստանալ ձեր ձախ ծնկի գագաթին: Այնուհետև աջ ոտնաթաթը նրբորեն ներքև քաշեք դեպի ձախ կոնքը ՝ որքան հնարավոր է առանց անհանգստության:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ձեռքը `նրբորեն ձեր աջ ծունկը ձեզանից հեռացնելու համար:
Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ աջ ափի օգնությամբ աջ ծնկը ձեզանից հեռու քաշեք այնքանով, որքանով այն հարմարավետ կգնա: Դուք պետք է զգաք, որ աջ կոնքը մի փոքր պտտվում է: Փորձեք թուլացնել ձեր աջ ոտքը, որպեսզի այն հետ չմղվի ձեր ձեռքին:
Երբ դուք հնարավորինս հնարավորինս սեղմել եք ձեր ծունկը, պահեք ձգումը մոտ 15 վայրկյան և արձակեք:
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր աջ ծունկը այս ու այն կողմ ՝ ձեր ազդրը պտտելու համար:
Նրբորեն շարժեք ձեր ծնկները դեպի ձեզ, իսկ հետո հեռու ձեզանից, որքան հնարավոր է հարմարավետ: Սա կթուլացնի ձեր ազդրի ճկունները: Դա արեք մոտ 30 վայրկյան:
Քայլ 5. Կրկնեք ձգումը ձեր մյուս ոտքով:
Ձեռքով նրբորեն բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձախ ազդրից, այնուհետև ուղղեք երկու ոտքերը ձեր առջև: Հաջորդը, թեքեք ձեր աջ ոտքը և նույն ձգումը կատարեք ձախ ոտքով ՝ աջ ազդրին վերևում:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ից ՝ Թիթեռի ձգում
Քայլ 1. Նստեք հատակին ՝ ոտքերը միասին, իսկ ծնկները քանդված:
Ոտքերի թաթերը միացրեք այնպես, որ ձեր ոտքերը ձեր առջև ադամանդի տեսք ունենան: Այնուհետեւ նրբորեն քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ հնարավորինս մոտ, առանց անհանգստության:
Եթե դուք նորեկ եք այս հատվածում, կարող եք սկսել ՝ նստելով պատին: Աջակցության համար բարձ դրեք մեջքի ստորին հատվածի և պատի միջև:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր արմունկները ՝ երկու ծնկները նրբորեն ներքև հրելու համար:
Ձգումը երկարացնելու համար դուք կարող եք մեղմ ճնշում գործադրել երկու ծնկի վրա, որպեսզի ձեր ազդրերը հետագայում բացվեն: Carefulգույշ եղեք, որպեսզի չանցնեք այն, ինչը ձեզ հարմար է:
Քայլ 3. Ոտքերի թաթերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը:
Ձեր ոտքերի արտաքին եզրերը սեղմված պահեք և ձեռքերով գրքի նման «բացեք» ձեր ոտքերը դեպի վեր: Դուք պետք է մի փոքր ձգվածություն զգաք ձեր սրունքների արտաքին մկանների վրա:
Քայլ 4. Պահեք ձեր ոտքերը և թեքեք ձեր իրանը առաջ:
Ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահելով ՝ նրբորեն ձեր վերին հատվածը առաջ քաշեք որքան հնարավոր է ՝ առանց նստած ոսկորները գետնից բարձրացնելով: Երկու ձեռքով պահեք ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք ձեզանից ավելի հեռու չսահեն: Այս ձգումը պահեք առնվազն 30 վայրկյան, այնուհետև վեր կացեք:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Աղավնու ձգում
Քայլ 1. Նստեք հատակին ՝ ոտքերը խաչած:
Եթե ցանկանում եք, յոգայի գորգ օգտագործելով, նստեք գետնին և ձեր աջ ոտքը հատեք ձախ ոտքով: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և փորձեք երկու նստած ոսկորները պահել գետնին:
Եթե դուք սկսնակ եք այս ձգվածության մեջ, գուցե ցանկանաք բարձ դնել ձեր առջևի ոտքի տակ ՝ ծնկի և ազդրի միջև:
Քայլ 2. Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր ոտքերի դիմաց և քայլեք դրանք առաջ:
Ձեր ոտքերն ու կոնքերը պահելով այնտեղ, որտեղ գտնվում են, ձեռքերը դրեք հատակին և դանդաղ դուրս հանեք դրանք ՝ ձեր իրանը առաջ քաշելու համար: Գնացեք դանդաղ և միայն ձգվեք այնքանով, որքանով հարմարավետ եք զգում: Ձգվող հատվածը պահեք մոտ 30 վայրկյան, այնուհետև վեր կացեք:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և շարժեք այն, որպեսզի ձգվեք ձեր հետևից:
Անհրաժեշտության դեպքում թեքվելով ձախ կողմում, աջ ոտքը ձգեք դեպի դուրս և շարժեք այն այնպես, որ այն ձգվի ձեր հետևից: Պահեք այն հնարավորինս ուղիղ, բայց մի անհանգստացեք, եթե հարմարավետ լինելու համար ստիպված լինեք մի փոքր թեքել այն:
Եթե այս հատվածը ձեզ համար դժվար է, փորձեք վեր կենալ ծնկած դիրքով: Ձգվելու համար 1 ոտքը հետ տարեք ձեր հետևից:
Քայլ 4. Պտտեք ձեր աջ կոնքը հնարավորինս առաջ:
Ձախ նստած ոսկորը գետնին պահելով, իսկ ձախ ոտքը ՝ ձեր առջև հատակին թեքած, պտտեք ազդրերը ՝ հնարավորինս ձեր աջ կոնքը առաջ տանելու համար: Դուք պետք է ձգում զգաք ինչպես ձախ ազդրի ներքևի հատվածում, այնպես էլ աջ ազդրի վերևում:
Քայլ 5. Նրբորեն տեղափոխեք ձեր աջ կոնքը այս ու այն կողմ:
Երբ ձեր կոնքը հնարավորինս պտտեցրեք առաջ, թույլ տվեք, որ այն նորից հետ ընկնի: Տեղափոխեք այն դանդաղ մի քանի անգամ հետ ու առաջ, որպեսզի ավելի հարմարավետ դառնաք ձգվող հատվածում:
Քայլ 6. Կրկնեք ձգումը ձեր ձախ ոտքով:
Մոտ 30 վայրկյան ձեր աջ ազդրը ետ և առաջ պտտեցնելուց հետո ձեր աջ ոտքը շրջեք ձեր առջևով և նորից խաչեք ձեր ոտքերը, այս անգամ ձախ ոտքը վերևում: Ձգումը նորից սկսեք ձախ ոտքով:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը ՝ Frog Stretch
Քայլ 1. Հպեք ձեր ոտքերը հնարավորինս հեռու:
Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի հեռու, քան ձեր ազդրերը և ձեր ոտքերը իջեցրեք կռացած վիճակում: Երբ նստած վիճակում եք, ձեր ոտքերը ավելի լայն դուրս հանեք, մինչև նրանք այնքան հեռու լինեն, որքան կարող եք հարմարավետորեն հասնել, մինչդեռ դեռ կծկվելիս:
- Եթե ձեր կոնքերը շատ սեղմված են, և դուք դժվարանում եք հարմարավետ կծկվելիս, կարող եք փաթաթված սրբիչ տեղադրել ձեր կրունկների տակ ՝ փափկացնելու համար ձգվածքը:
- Այս ձգումն ավելի դժվարացնելու համար ձեր ոտքերից մեկը տարածեք դեպի կողքը: Այնուհետեւ, անցեք եւ երկարացրեք մյուս ոտքը:
Քայլ 2. Ձեռքերը դուրս հանեք ձեր առջևից, որպեսզի իրանը առաջ քաշեք:
Ձեռքերը դանդաղ առաջ շարժեք հատակին մեկ առ մեկ, որպեսզի ձեր վերին մարմինը ծնկների միջով առաջ քաշեք: Փորձեք պահպանել ձեր կռացած դիրքը, երբ թեքվում եք առաջ, և մեջքը պահեք ուղիղ: Այս ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան:
Եթե դժվարանում եք հասնել գետնին, փոխարենը կարող եք ձեռքերը դնել տուփի կամ բլոկի վրա:
Քայլ 3. kneնկները իջեցրեք գետնին:
Դուք պետք է չորեքթաթ լինեք ՝ ձեր ծնկներն այնքան հեռու գետնին, որքան հնարավոր է հարմարավետորեն հասնում եք, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր իրանը հենած: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ գլուխը ՝ բարձր:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր արմունկները գետնին:
Իջեցրեք ձեր արմունկներն ու կրծքավանդակը ձեր առջև, մինչև ձեր նախաբազուկները հենվեն գետնին: Սա կխորացնի ձեր մեջքի և ազդրերի ձգումը:
