Թերի սնուցումը լուրջ առողջական խնդիր է, որը ազդում է ամբողջ աշխարհի անհատների վրա: Եթե կարծում եք, որ այս վիճակը կարող է ձեզ վրա ազդել, փորձեք սննդակարգում սննդարար ճշգրտումներ կատարել օսլա պարունակող ձավարեղենով, մրգերով, բանջարեղենով, սպիտակուցներով և կաթնամթերքով: Եթե գործ ունեք թերսնման հատկապես լուրջ դեպքի հետ, դիմեք ձեր տեղական բժշկին կամ հիվանդանոցին `տեսնելու, թե ինչ տարբերակներ կան: Պատշաճ սնուցիչներով դուք կարող եք սկսել ավելի առողջ ապրելակերպ վարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր տարիքային խմբի համար առաջարկվող կալորիականության ընդունմանը:
Փորձեք մոտավոր գնահատել, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում և խմում: Կախված ձեր տարիքից և սեռից, գուցե անհրաժեշտ լինի որոշ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում: Նախքան որևէ փոփոխություն կատարելը, որոնեք առցանց ՝ որոշելու ձեր տարիքային խմբի կալորիականության պահանջները:
- Օրինակ ՝ տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 2000 -ից մինչև 3000, իսկ կանայք ՝ մոտ 1, 600 -ից 2, 400:
- Ստուգեք այստեղ ՝ տեսնելու համար, թե որն է ձեր առաջարկվող կալորիականության ընդունումը ՝
- Եթե դուք 18.5 -ից ցածր BMI- ով ցածր քաշ ունեք, կալորիաների քանակը սպառեք ՝ ելնելով ձեր ընթացիկ, այլ ոչ թե իդեալական քաշից: Հակառակ դեպքում, ձեզ սպառնում է վերամշակման սինդրոմը, որը առաջացնում է հանքային հավասարակշռության խախտում, որը կարող է վտանգավոր լինել: Դուք կարող եք ավելի մեծացնել ձեր սննդի ընդունումը, երբ ձեր վիճակը կայուն է:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք առնվազն 8 չափաբաժին օսլա պարունակող ձավարեղեն:
Փորձեք ուտել շատ հաց, բրինձ և մակարոնեղեն ամեն օր և շաբաթական կտրվածքով: Եթե դուք իգական սեռի ներկայացուցիչ եք, փորձեք ներառել 7-8 բաժակ հացահատիկ ձեր ամենօրյա կալորիականության մեջ: Եթե տղամարդ եք, նպատակ դրեք ուտել օրական առնվազն 10 չափաբաժին:
- Սենդվիչը տալիս է 2 չափաբաժին հացահատիկ, մինչդեռ ½ բաժակ (92.5 գ) շագանակագույն բրինձը 1 բաժին է:
- Սենդվիչներ, ենթաճյուղեր և ցանկացած այլ հացով ծանր սնունդ հիանալի տարբերակ են ձեր դիետայի համար:
- Փորձեք պատրաստել մակարոնեղենով հիմնական ուտեստներ, օրինակ ՝ սպագետտի կամ լազանա:
Քայլ 3. Օրական կերեք 5 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն:
Վիտամինների և հանքանյութերի մակարդակը բարձրացնելու համար նախաճաշեք մի շարք ապրանքների վրա: Ներառեք այս մթերքները և՛ ուտեստների, և՛ նախուտեստների մեջ, այնպես որ ձեր սննդակարգը կարող է ավելի լավ կլորացվել տարբեր սննդանյութերով: Ձեր սննդակարգը փոփոխելիս ընտրեք սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն, քանի որ դրանք ավելի հեշտ կլինի գտնել և գնել մթերային խանութներից:
- Մրգերի մեկ չափաբաժինը մոտավորապես ձեր բռունցքի չափն է, մինչդեռ բանջարեղենի հյութի 1 բաժինը `մոտ ½ բաժակ (118 մլ):
- Կարմիր արտադրանքը, ինչպես լոլիկը և ձմերուկը, լի է լիկոպենով, որն օգնում է ձեր մարմինը պաշտպանել լուրջ հիվանդություններից:
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղենը, ինչպես կաղամբը և սպանախը, հարուստ են զեաքսանտինով և լուտեինով, ինչը օգնում է կանխել աչքի որոշ հիվանդություններ:
Քայլ 4. Ամեն օր ուտեք 6-8 բաժին սպիտակուց:
Սպիտակուցների ընդունումը մեծացնելու համար ընտրեք հավի, տավարի, խոզի և մի շարք այլ մսային ուտեստներ: Եթե դուք սպիտակուցի առանց մսի աղբյուրներ եք փնտրում, փոխարենը փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել ընկույզ, ձու և լոբի: Ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները պատրաստելիս նշեք, որ կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 6 բաժին սպիտակուց, մինչդեռ տղամարդկանց ՝ մինչև 8:
- Տավարի մեկ չափաբաժինը 3 ունց է (85 գ), մինչդեռ եփած սև լոբի մեկ բաժինը ½ բաժակ է (30 գ):
- Jerky- ը հիանալի միջոց է ՝ սպիտակուցը միաժամանակ ուտելու համար:
- Գետնանուշի կարագը հեշտությամբ, բայց արդյունավետ միջոց է ՝ սպիտակուցներ ավելացնելու մարդու սննդակարգում:
- Փնտրեք գրանոլա ձողեր և այլ նախուտեստներ, որոնք բնականաբար հարուստ են սպիտակուցներով:
Քայլ 5. Ձեր ծրագրած սննդի ծրագրում ներառեք կաթնաշոռի 3 չափաբաժին:
Պահեք սառնարանը կաթով, պանիրով և յոգուրտով: Ձեր մարմինը սնուցելու համար համոզվեք, որ դուք ուտում և խմում եք կալցիումով հարուստ սնունդ, ինչպես նաև այլ վիտամիններ և հանքանյութեր: Փորձեք վերցնել տարբեր տեսակի պանիրներ և յոգուրտներ, այնպես որ ընտրելու շատ տարբերակներ ունեք:
- Servingածր կամ առանց ճարպ մածունի մեկ չափաբաժինը կազմում է 6 հեղուկ ունցիա (180 մլ), մինչդեռ ցածր յուղայնությամբ կաթի 1 բաժինը `1 բաժակ (240 մլ):
- Kindանկացած տեսակի կաթ կաշխատի, լինի դա ամբողջական, յուղազերծված կամ 2%:
- Եթե փափուկ պանրի տրամադրություն ունեք, փորձեք ռիկոտա կամ տնակային սորտեր: Եթե նախընտրում եք ավելի կոշտ տարբերակ, փոխարենը ընտրեք պարմեզան և չեդեր:
Քայլ 6. Տարբեր ուտեստներին և նախուտեստներին ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ հավելումներ:
Լրացրեք համեղ ուտեստներ, ինչպիսիք են մակարոնը, ապուրը և ձվածեղը լրացուցիչ պանիրով: Եթե դուք ավելի սերուցքային ուտեստ եք ամրացնում, 4 ճաշի գդալ (59.1 մլ) (7.8 գ) յուղազերծված կաթի փոշի ավելացրեք կարտոֆիլի պյուրեով, կրեմով, պուդինգով կամ սերուցքային ապուրով: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ուտեստի կալորիականությունը, փորձեք հավելյալ գդալ շաքար կամ մեղր ավելացնել տարբեր տաք ըմպելիքների, ապակեպատ բանջարեղենի և հացահատիկի մեջ:
Աղացած նուշը ևս մեկ հիանալի միջոց է ուտեստի կալորիականությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 7. Ընտրեք այն սննդամթերքները, որոնք հարստացված են լրացուցիչ սննդանյութերով:
Փնտրեք հացահատիկային ապրանքներ, հացահատիկային ապրանքներ և այլ սննդամթերքներ, որոնց բաղադրության մեջ ավելացված են լրացուցիչ հանքանյութեր և վիտամիններ: Եթե դժվարանում եք ստեղծել սննդի ծրագիր, որը բնականաբար ներառում է լրացուցիչ սննդանյութեր, լրացուցիչ մղոն անցնելու համար օգտագործեք հարստացված սնունդ:
Նախաճաշի համար հիանալի տարբերակ է հարստացված հացահատիկը:
Քայլ 8. Գնացեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքների և սմուզիների փոխարեն ՝ անպիտան սննդի փոխարեն:
Պահպանեք շատ կալորիաներով և շաքարով առողջ ըմպելիքներ, ինչպես մրգային սմուզին: Եթե ծամելը և կուլ տալը չափազանց դժվար է, փորձեք փոխարենը խմել ձեր նախուտեստներն ու սնունդը: Ձեռքի տակ պահեք հավելյալ շաքար և մեղր, եթե ցանկանում եք հավելյալ կալորիաներ ավելացնել ձեր սննդային ցնցումներին և սմուզիներին:
Գուշացում
Խուսափեք դատարկ կալորիաներ ուտելուց, ինչպես գազավորված ըմպելիքները և անպիտան սնունդը: Փոխարենը, լրացրեք ձեր սննդակարգը սննդարար նյութերով հարուստ սնունդով և խմիչքներով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հետևել դիետիկ աջակցությանը և բժշկական օգնությանը
Քայլ 1. Ներդրումներ կատարեք պատրաստի սննդի կամ առաքման ծառայությունների մեջ `խոհարարության ժամանակը խնայելու համար:
Առցանց փնտրեք ճաշատեսակների ծառայություններ, որոնք պատրաստի սնունդ են բերում ձեր դուռը: Շարունակելով բարելավել ձեր սննդակարգը ՝ կենտրոնացեք ամեն օր 3 հավասարակշռված սնունդ ուտելու վրա: Քանի որ խոհարարությունը կարող է շատ լրացուցիչ աշխատանք լինել, զանգահարեք սննդի ծառայություն ՝ ձեզ անհրաժեշտ սննդարար սնունդ բերելու համար: Դուք նաև կարող եք պատրաստի սննդի մեջ նայել մթերային խանութներում, որոնք կարելի է տաքացնել միկրոալիքային վառարանում կամ ջեռոցում:
Քայլ 2. Ամեն օր սննդային հավելումներ ընդունեք:
Հարցրեք առողջապահության մասնագետին, եթե լրացուցիչ դեղահատերը և մուլտիվիտամինները լավ տարբերակ են ձեզ համար: Կախված գործի ծանրությունից, հավելումները կարող են ավելի արդյունավետ լինել, քան արտադրվածը և այլ թարմ մթերքները: Եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս այս տարբերակը, այցելեք ձեր տեղական դեղատուն `անհրաժեշտ դեղահաբերը վերցնելու համար:
Եթե թերսնուցումը հաստատվի, բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, արյան ստուգում կկատարի ՝ թերությունները ստուգելու համար, օրինակ ՝ CBC, գլյուկոզա, լիպիդային վահանակ, երիկամների վահանակ, վիտամին D, վիտամին B12 և երկաթ: Նրանք կարող են նաև ստուգել այլ մակարդակներ ՝ կախված թերսնուցման ծանրությունից:
Քայլ 3. Խնդրեք մասնագիտացված սննդի ծրագիր ձեր ամենօրյա գրաֆիկի համար:
Խոսեք բժշկի կամ դիետիկ մասնագետի հետ և տեսեք, թե արդյոք նրանք կարող են ստեղծել սննդի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ ոտքի կանգնել: Եթե դուք ունեք առողջության հիմքում ընկած խնդիրներ, ինչպիսիք են լակտոզայի անհանդուրժողականությունը կամ շաքարախտը, բժիշկը կամ մասնագետը կարող են դրանք լուծել դիետայի ծրագրով:
Օրինակ, թերսնված երեխայի սննդի ծրագիրը հավանաբար կտարբերվի թերսնված մեծահասակի կամ ավագի սննդի ծրագրից:
Քայլ 4. Հետևեք պարենտերալ սնուցման, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Հարցրեք բժշկի մասնագետին, թե արդյոք պարենտերալ կամ երակային միջոցով սնուցող նյութերը ձեզ համար լավ տարբերակ են: Եթե ձեր թերսնուցման դեպքը ծանր է, գուցե ցանկանաք մնալ բժշկական միջավայրում, որտեղ մասնագիտացված բուժման միջոցով կարող եք ստանալ սննդարար նյութերի հետևողական քանակ:
Այս տեսակի բուժումը կարող է խորհուրդ չտալ թերսնումից տառապող յուրաքանչյուր հիվանդի: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու ձեզ համար լավագույն տարբերակը:
Քայլ 5. Օգտագործեք կերակրման խողովակ, եթե դժվարանում եք կուլ տալ:
Ձեր բժշկական թիմը դա խորհուրդ կտա որոշակի իրավիճակներում, օրինակ ՝ կաթվածի կամ քաղցկեղի պատճառով: Հարցրեք բժշկին, արդյոք սնուցման խողովակը թերսնման դեմ պայքարելու ամենաարդյունավետ միջոցը կլինի: Եթե չեք կարողանում արդյունավետ կամ ճիշտ կուլ տալ, թույլ տվեք բժիշկներին ձեր քթի միջով կամ անմիջապես ստամոքսի մեջ տեղադրել սնուցող խողովակ: Եթե թերսնման վիճակը ծանր է, բուժման այս տեսակը կարող է լինել լավագույն տարբերակը:
Նազոգաստրիկ խողովակն անցնում է քթի միջով և մտնում ստամոքս, մինչդեռ միջմաշկային էնդոսկոպիկ գաստրոստոմիայի (PEG) խողովակն անցնում է անմիջապես ստամոքսի մեջ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Պայմանի ճանաչում
Քայլ 1. Դիմեք բժշկի, եթե ձեր BMI- ն 18.5 -ից ցածր է:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր քաշի փոփոխությանը մի քանի շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում: Թեև թերսնուցման ավելի ծանր դեպքերը կարող են շտկվել սննդակարգի ճիշտ փոփոխությամբ, դիմեք առողջապահության մասնագետին, եթե ձեր BMI- ն իջնի 19 -ից ցածր:
Թերի սնուցման բազմաթիվ եղանակներ կան ինչպես տանը, այնպես էլ հիվանդանոցում:
Քայլ 2. Վերահսկեք ինքներդ ձեզ քաշի հանկարծակի կորստի նշանների համար:
Եթե կասկածում եք, որ թերսնված եք, փորձեք հետևել ձեր քաշին և ֆիզիկական տեսքին: Մինչ մարմնի քաշը կարող է տատանվել տարբեր գործոնների պատճառով, ուշադրություն դարձրեք քաշի ցանկացած անցանկալի կորստի, որը տեղի է ունենում կարճ ժամանակահատվածում: Եթե 3-6 ամսվա ընթացքում կորցնում եք ձեր մարմնի քաշի առնվազն 5-10% -ը, կարող եք ապահով ենթադրել, որ թերսնված եք:
- Նկատի ունեցեք, որ կարևոր է բացահայտել քաշի հանկարծակի կորստի հիմնական պատճառը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե հանկարծակի նիհարել եք ՝ առանց փորձելու:
- Մի՛ շփոթեք քաշի կորստի հետ ՝ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության համար: Եթե շատ եք վարժվում առողջ սննդակարգ պահպանելիս, ձեր քաշի կորուստը չի առաջանում թերսնման պատճառով:
Գիտեի՞ք:
Ամբողջ աշխարհում տեղի է ունենում թերսնում: Երեխաները, տարեցները և սովորական մեծահասակները բոլորը զոհ են:
Աղքատությունը նաև հիմնական գործոնն է, որը կարող է հանգեցնել թերսնման:
Քայլ 3. Ձեր շարժման մեջ փնտրեք մկանների թուլություն կամ ապակողմնորոշում:
Անր թերսնուցումը հաճախ հանգեցնում է մկանների ատրոֆիայի: Ուշադրություն դարձրեք այն աշխատանքներին, որոնք պահանջում են մեծ ֆիզիկական ուժ, ինչպես օրինակ ՝ իրերը բարձրացնելը և հրելը: Եթե ձեզ հատկապես թույլ և տկար եք զգում, գուցե թերսնված լինեք:
Փնտրեք թերսնման բազմաթիվ ախտանիշներ, ոչ միայն մեկ: Մկանային թուլությունը կարող է այլ հիվանդության նշան լինել. սակայն, թե մկանային թուլությունը, թե քաշի չնախատեսված կորուստը սովորաբար խոսում են թերսնման մասին:
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեր հիշողության և տրամադրության հետ կապված ցանկացած խնդիր:
Հետևեք այլ մարդկանց հետ ունեցած տարբեր խոսակցություններին: Տեսեք, արդյոք դժվարանում եք հիշել հաճախակի հիշատակվող տեղեկությունները: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք ձեր տրամադրությանը. Եթե մոռացկոտ եք և ընկնում եք դեպրեսիայի մեջ, կարող եք տառապել թերսնումից:
- Թեև թերսնուցումը հիմնականում ազդում է մարմնի վրա, այն կարող է նաև բացասական ազդեցություն ունենալ մտքի վրա:
- Հիշեք, որ դեպրեսիան և հիշողության կորուստը կարող են լինել մեկ այլ հիվանդության ախտանիշ:
Քայլ 5. Ստացեք արյան անալիզ `պարզելու համար, թե սակավարյուն եք:
Եթե կասկածում եք, որ թերսնված եք, գնացեք բժշկի և արեք արյան անալիզ: Արյունը վերլուծելուց հետո ստուգեք երկաթի քանակը: Նկատի ունեցեք, որ թերսնված անձինք հակված են ունենալ երկաթի ցածր մակարդակ, ինչը նրանց ստիպում է արյան անալիզում գրանցվել որպես սակավարյունություն:
