Դա զգացում է, որը մենք բոլորս ապրել ենք. Դու սխալ բան ես անում կամ ասում, և բոլոր հայացքները քո վրա են: Դուք վստահ եք, որ բոլորը դատում են ձեզ և մտածում ձեր սխալի մասին: Ձեր դեմքը սկսում է կարմրել, ձեր սիրտը սկսում է բաբախել, և կցանկանայիք, որ այլուր լինեիք: Խայտառակության այս զգացմունքները համընդհանուր մարդկային փորձ են, բայց չնայած դրանք սովորական են, բայց դրանք հաստատ հաճելի չեն: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել ձեր ինքնավստահությունը ամրապնդելու, խայտառակ իրավիճակներից խուսափելու և խայտառակության դեմն առնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1-ը 3-ից. Կառուցեք ձեր ինքնավստահությունը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի վրա:
Սա ինքնավստահության ամրապնդման առաջին քայլն է: Քանի որ ամոթը կապված է անբավարար զգալու հետ, ձեր դրական հատկությունների մասին ձեզ հիշեցնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ շփոթված զգալ սոցիալական իրավիճակներում:
- Ինչի՞ մեջ ես լավ: Որո՞նք են ձեր լավագույն հատկանիշները: Ցուցակ կազմել. Հարցրեք ձեր ամենամոտ ընկերներից և ընտանիքի անդամներից: Հիշեք, որ նշեք անհատականության հատկությունները, հմտություններն ու տաղանդները, ֆիզիկական հատկությունները, սոցիալական կամ միջանձնային հմտությունները և այն ամենը, ինչ կարող եք մտածել: Կարդացեք ցուցակը ամեն առավոտ և ավելացրեք դրան:
- Եղեք բարի ձեր նկատմամբ և զբաղվեք դրական ինքնախոսությամբ: Երբ առավոտյան նայում ես հայելու մեջ, ժպտա ինքդ քեզ և ասա. «Դուք արժանի եք երջանիկ լինել այսօր»: Կարող եք նաև ընտրել ձեր սեփական ֆիզիկական հատկանիշը և հաճոյախոսություններ տալ ինքներդ ձեզ: Փորձեք. «Բարի լույս, շքեղ: Դուք ունեք լավագույն ժպիտը»:
Քայլ 2. Պարզեք ձեր մարտահրավերները, ապա նպատակներ դրեք:
Բացահայտեք այն մարտահրավերները, որոնք կարող են ձեզ անվստահ կամ անբավարար զգալ: Փորձեք աշխատել այս մարտահրավերների վրա և սահմանեք չափելի, հասանելի նպատակներ `հնարավորինս բարելավելու այդ ոլորտները:
- Օրինակ, եթե դուք հեշտությամբ ամաչում եք փոքր խոսակցություններից, քանի որ ձեզ համարում եք, որ դուք չունեք ուժեղ միջանձնային հմտություններ, կարող եք նախ աշխատել ձեր միջանձնային հմտությունների վրա, այնուհետև նպատակ դնել ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել այդ ոլորտում:
- Միջանձնային հմտությունների զարգացումը սկսվում է ձեր ուղարկած հաղորդագրությունների մասին տեղյակ լինելուց, այնուհետև տարբեր հաղորդագրություններ ուղարկելով: Դուք կարող եք միավորվել ձեր ընկերոջ հետ (ցանկալի է, որ նա ունենա սոցիալական մեծ հմտություններ ունեցող անձ) և որոշակի դերակատարում կատարի ՝ ձեր հմտությունները կատարելագործելու համար: Անպայման ստուգեք Developարգացրեք միջանձնային հմտությունները ՝ միջանձնային հմտությունների զարգացման մասին ավելին իմանալու համար:
- Մի փոքր նպատակ դրեք ՝ ամեն շաբաթ մեկ հասակակցի հետ զրույց սկսելու համար: Աստիճանաբար կարող եք ավելացնել խոսակցությունների քանակը, մինչև ամեն օր մինչև մեկ խոսքի ավարտը:
- Ստուգեք վստահություն ձեռք բերելու համար ավելի շատ խորհուրդներ, թե ինչպես զարգացնել ձեր ինքնավստահությունը:
Քայլ 3. Պահպանեք այն հարաբերությունները, որոնք ձեզ կառուցում են:
Երբեմն ինքնավստահության բացակայությունը կարող է նկատվել ընկերների կամ ընտանիքի անդամների մոտ, ովքեր ձեզ վիրավորում են կամ չափազանց մեծ ուշադրություն են դարձնում մակերեսային իրերի վրա, ինչպիսիք են լավագույն հագուստը կամ ամենաոճային դիմահարդարումը: Անաչեք, արդյոք ձեր մտերիմ ընկերներն ու ընտանիքը ձեզ կառուցում կամ քայքայում են, և մի վախեցեք նոր ընկերներ գտնելուց, եթե ձեր ընկերները ձեզ ցավ են պատճառում:
- Լավ ընկերները նշում են ձեզ հետ, երբ դուք հաջողության եք հասնում և ձեզ մարտահրավեր են նետում նոր բաներ փորձելու:
- Ընկերոջ հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչպե՞ս եք զգում: Արդյո՞ք զգում եք նորացված և թարմացած, պատրա՞ստ եք մեկ այլ օր անցկացնելու: Թե՞ զգում եք, որ ուժասպառ և սպառված եք, կարծես ստիպված եք եղել ճակատ դնել: Ինչ-որ մեկի հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո ձեր հուզական վիճակը կարող է ձեզ շատ բան պատմել այդ անձի ազդեցության մասին ձեր ինքնավստահության և ընդհանուր հուզական բարեկեցության վրա:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ բոլորը ամոթ են զգում:
Ամոթը տեղի է ունենում ամենից հաճախ, երբ զգում ենք, որ մարդիկ մեզ են նայում և մեզ դատում են որպես ոչ ադեկվատ: Դա կարող է տեղի ունենալ հանկարծակի (օրինակ, եթե դուք գնում եք հանրության առջև) կամ այն կարող է աճել (երբ պատրաստում եք հանրային ելույթ), բայց դա միշտ արմատներ ունի մեր անհամապատասխանության և անապահովության զգացումների մեր վախի մեջ: Պարզապես ընդունելը, որ ամոթը զգում են ամոթը, ամենակարևոր քայլերից մեկն է, որն օգնում է ձեզ ինքներդ հաղթահարել այն:
- Մարդկանց մեծամասնությունը ողջ կյանքի ընթացքում պայքարում են անբավարարության զգացմունքների հետ, և սոցիալական իրավիճակներում ամոթը դա շատ տարածված ձև է: Փորձեք նոր աչքերով նայել հայտնիներին. Jimիմ Քերին, Քիմ Քաթրալը և Ուիլյամ Շատները պայքարել են բեմական վախի դեմ, որը գրեթե խաթարել է նրանց կարիերան: Բայց նրանք բոլորը անցել են հսկայական հաջող կարիերայի:
- Անբավարարության զգացումները հաճախ հայտնաբերվում են դեռ մանկությունից: Օրինակ, եթե դուք զգում էիք, որ պետք է պայքարեք ձեր ծնողի հավանության կամ ուշադրության համար, եթե ձեր արածը երբեք այնքան լավը չէր, որ նրանց ուշադրությունը գրավեր, կամ եթե ձեր հասակակիցների կողմից բռնության ենթարկվեիք, կարող եք պայքարել նույնիսկ անբավարարության զգացմունքների հետ նույնիսկ մեծահասակ լինելու դեպքում:. Որոշ դեպքերում թերևս թերապիա ստանաք մանկության հարցերը լուծելու համար, որոնք այսօր նպաստում են ձեր շփոթության զգացումին:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Խայտառակ իրավիճակների լուծում
Քայլ 1. izeանաչեք ձեր շփոթության պատճառները:
Ո՞ր իրավիճակներն են առավել ամոթալի ձեզ համար: Ամենաշատը ամաչու՞մ եք, երբ զգում եք, որ օտարներն են ձեզ դատում, ինչպես օրինակ, երբ պետք է ելույթ ունենաք մեծ լսարանի առջև: Թե՞ ամենից շատ ամաչում եք, երբ ձեր մտերիմները տեսնում են, որ դուք անհարմար բան եք անում, ինչպես, օրինակ, երբ սնունդը խրված է ձեր ատամների մեջ կամ զուգարանի թուղթը ձեր ոտքերի վրա:
- Ոմանք հակված են զգում ամենաամոթը, երբ իրենց ճանաչած մարդիկ տեսնում են, որ նրանք ինչ -որ բան սխալ են անում: Այս զգացումը սերտորեն կապված է ամոթի հետ:
- Այլ գործոններ ներառում են այլ մարդիկ, ովքեր ասում կամ անում են այնպիսի բաներ, որոնք թվում են անպատշաճ (օրինակ ՝ սեռի կամ շրջապատի մարմնական գործառույթների մասին խոսելը):
- Այլ ժամանակներում ամոթը գալիս է ընդհանուր անբավարարության զգացումներից: Սա կարող է դրսևորվել որպես նոր մարդկանց հետ հանդիպելու վախ, ձեր արտաքինի հետ կապված ամոթ կամ դասարանում բարձրաձայնելու վախ:
Քայլ 2. ognանաչեք, որ ամոթ լինելը նորմալ է:
Յուրաքանչյուր մարդ ամաչում է. դա մարդ լինելու մաս է: Mistakesիշտ այնպես, ինչպես սխալներ թույլ տալը և դրանցից դասեր քաղելը, խայտառակ իրավիճակները կարող են ձեզ շատ բան սովորեցնել այն մասին, թե ով եք դուք որպես մարդ և ինչ եք գնահատում: Այն կարող է նաև ձեզ սովորեցնել այն ոլորտների մասին, որտեղ դուք ցանկանում եք աճել որպես մարդ:
- Հեշտությամբ ամաչելը անհատականության գիծ է, որի մի մասն է դարձնում այնպիսին, ինչպիսին դու կաս: Մարդիկ, ովքեր հեշտությամբ ամաչում են, նույնպես հակված են այլ զգացմունքների խորը զգալու ՝ դրանք դարձնելով մեծ համակիրներ և հիանալի ընկերներ: Հպարտացեք նրանով, թե ով եք դուք:
- Հարցրեք ձեր ընկերներին իրենց հետ պատահած ամոթալի բաների մասին: Սա ձեզ կհանգստացնի, որ բոլորը ամոթալի պահեր են ապրում:
Քայլ 3. Մոռացեք անցյալի սխալները:
Հեշտ է կանգ առնել ձեզ հետ պատահած ամոթալի բաների վրա և պատկերացնել, որ այլ մարդիկ մտածում են այդ մասին, երբ տեսնում են ձեզ: Theշմարտությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունն ունի բավականաչափ սեփական անապահովություն, որի մասին կարող է մտածել առանց ձեր խնդիրների մասին անհանգստանալու:
- Երբեմն, նորմալ է վերապրել անցյալի ամոթը, եթե միայն ներկայիս ամոթալի իրավիճակները տեսանելի դարձնել: Ի վերջո, դուք ապրել եք անցած ամեն մի ամոթալի բան, որ երբևէ արել եք, ուստի ինչու՞ այս մեկը պետք է տարբերվի:
- Հակառակ դեպքում, եղեք բարի ձեր նկատմամբ եւ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մոռանալ եւ առաջ գնալ: Ի՞նչ կասեք լավ ընկերոջը, ով ձեր տեղում էր: Հիշեք ինքներդ ձեզ ընկեր լինել:
Քայլ 4. Խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, որոնք գիտեք, որ ամոթալի կլինեն:
Երբեմն, ճանաչելով այն ամոթալի տեսակը, որին դուք առավել հակված եք, կարող է օգնել ձեզ խուսափել այն իրավիճակներից, երբ ամենայն հավանականությամբ կհանդիպեք ձեր ձգան:
Եթե դուք պետք է ելույթ ունենաք, և հանրային ելույթը ձեր հրահրողն է, փորձեք օգտագործել Powerpoint սլայդ շոուն կամ այլ տեսողական օգնություն: Սա օգնում է մարդկանց նրբանկատորեն շեղել, երբ նրանք խոսում են ձեզ վրա: Բացի այդ, զբաղվեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր բոլոր նյութերին կատարելապես ծանոթ չլինեք. դա ձեզ ավելի վստահ կդարձնի, որ դուք գիտեք ձեր իրերը:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր ընկերներին աջակցության համար:
Եթե վստահում եք, որ ձեր ընտանիքը և ընկերները չեն օգտվի ձեր անապահովությունից ՝ դիտավորյալ խայտառակելով ձեզ, կարող եք դիմել նրանց, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել խայտառակ իրավիճակներից: Թույլ տվեք ձեր ընկերներին իմանալ, թե որ հարցերն են ձեզ առավել ամոթալի և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ խուսափել դրանցից:
- Եթե ձեր ընկերները հակված են նշելու, որ ձեր դեմքը կարմրում է, խնդրեք նրանց դադարեցնել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պարզապես ինչ -որ մեկին ասել, որ իր դեմքը կարմիր է, նրա դեմքը ավելի կարմիր կդառնա:
- Խնդրեք վստահելի մարդկանց դադարեցնել ձեզ ծաղրել զգայուն թեմաների շուրջ: Որոշ մարդկանց համար ամենախայտառակ բանն այն է, երբ նրանց ծաղրում են անապահովության պատճառով (ինչպես ֆիզիկական հատկանիշը կամ ինչ -որ մեկը, ում նրանք սիրում են): Եթե ինչ -որ մեկը իսկապես հոգ է տանում ձեր մասին և իմանա, որ այս հարցը ձեզ անհանգստացնում է, նա կդադարի ձեզ ծաղրել: Եթե նրանք կանգ չառնեն, գուցե ժամանակն է նոր ընկերներ գտնելու:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հաղթահարման ռազմավարությունների օգտագործումը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր ֆիզիոլոգիական պատասխանները:
Մարմինը խայտառակությունը գրանցում է որպես վախ և նախաձեռնում է վախի պատասխան, որը բաղկացած է այնպիսի ախտանիշներից, ինչպիսիք են սրտի բաբախյունը, քրտնած ափերը, կարմրած այտերը և դողացող ձայնը: Գործնականում դուք կարող եք սովորել վերահսկել այս ֆիզիոլոգիական արձագանքները `կենտրոնացնելով ձեր ուշադրությունը և հանգստացնելով ձեր միտքը` օգտագործելով տեխնիկայի նման տեխնիկա, որոնք օգտագործվում են խուճապի հարձակումները հանգստացնելու համար:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք սենյակում գտնվող ոչ մի բանի վրա, ինչպիսին է ժամացույցը, պաստառը կամ նույնիսկ պատի ճեղքը: Մտածեք այդ բանի մանրամասների մասին, ապա սկսեք զբաղվել խորը շնչառական տեխնիկայով:
- Շնչեք դանդաղ և խորը ՝ յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման ընթացքում հաշվելով մինչև երեքը: Կենտրոնացեք օդի զգացմունքների վրա, որոնք լցնում են ձեր կրծքավանդակը և հեռանում ձեր մարմնից: Պատկերացրեք, որ սթրեսն ու անհանգստությունը թողնում են ձեր շունչը:
- Եթե ամոթալի իրավիճակը պլանավորված բան է (օրինակ ՝ ելույթ կամ ձեր նշանակալից մյուսի ծնողների հետ հանդիպում), փորձեք ինչ -որ հանգստացնող բան անել ՝ սկսվելուց անմիջապես առաջ: Բեմադրողներից շատերն ունեն նախնական ցուցադրման ծեսեր, որոնք օգնում են կենտրոնանալ և ազատվել բեմի վերջին վախից: Բրայան Ուիլսոնը, օրինակ, Beach Boys- ից, մերսում է և աղոթում ամեն շոուից առաջ:
Քայլ 2. Ընդունեք խայտառակությունը:
Եթե դուք անում եք ինչ -որ անսպասելի և ամոթալի բան, օրինակ ՝ ձեր խմիչքը համաժողովի սենյակի սեղանին թափելը կամ ձեր ղեկավարին սխալ անունով կանչելը, իրավիճակի ճանաչումն օգնում է թեթևացնել տրամադրությունը:
- Փորձեք բացատրել, թե ինչու է տեղի ունեցել իրավիճակը: Օրինակ, ասեք.
- Կարող եք նաև օգնություն խնդրել: Եթե ինչ -որ բան թափեք կամ ճանապարհ ընկնեք գետնին, խնդրեք դիտողին օգնել ձեզ: Ձեր սխալի վրա ծիծաղելու փոխարեն, նրանք ներդրումներ են կատարում խնդրի լուծման համար:
Քայլ 3. ughիծաղեք միասին:
Եթե ինչ -որ ամոթալի բան եք անում հանդիպման կամ դասի ժամանակ, հավանականությունը մեծ է, որ սենյակում ինչ -որ մեկը կծիծաղի: Անհարմար իրավիճակներում ծիծաղելը մարդու բնական արձագանքն է, և դա չի նշանակում, որ մարդը քո մասին ավելի քիչ է մտածում: Alongիծաղը ցույց է տալիս, որ դուք լավ հումորի զգացում ունեք և ինքներդ ձեզ այնքան էլ լուրջ չեք վերաբերվում:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խայտառակ իրավիճակները փոխհատուցելու համար հումորը օգտագործելն ամենաարդյունավետ լուծումն է, այնպես որ սովորեք ծիծաղել ինքներդ ձեզ վրա: Դուք կարող եք կատակ անել, եթե արագ եք ոտքի կանգնում (օրինակ, եթե հանդիպման ընթացքում սուրճ եք լցնում զեկույցի վրա, կարող եք ասել. «Հուսով եմ, որ այնտեղ որևէ կարևոր բան չկար»), բայց եթե ոչ, պարզապես ժպտացեք և ասեք. «Դե, դա անհարմար էր»:
Քայլ 4. Recանաչիր, եթե դա ավելին է, քան ամոթը:
Երբեմն ամաչելու միտումը կարող է լինել կատարյալ անձնավորության հատկություն: Բայց ավելի հազվադեպ, ամոթի ճնշող զգացումը կարող է ազդարարել սոցիալական անհանգստության խանգարման մասին:
- Եթե ամաչելու կամ ուրիշների կողմից դատվելու վախը միջամտում է ամենօրյա գործունեությանը կամ դժվարացնում է ձեզ սոցիալական կյանքից վայելելը, կարող եք ունենալ խանգարում, որը կոչվում է սոցիալական ֆոբիա (երբեմն հայտնի է որպես սոցիալական անհանգստության խանգարում): Մինչ մարդկանց մեծամասնությունը շփոթության մեջ է ընկնում, եթե ստիպված են լինում հրապարակային ելույթ ունենալ կամ ամբոխի առջև են գնում, սոցիալական ֆոբիա ունեցող մարդիկ կարող են ամաչել հասարակ առօրյա բաներից, ինչպիսիք են ռեստորանում պատվիրելը կամ հասարակական վայրերում ուտելը: Սոցիալական ֆոբիայի ախտանիշները սովորաբար ի հայտ են գալիս սեռական հասունացման շրջանում:
- Սոցիալական ֆոբիայով տառապող մարդկանց բուժման մի քանի տարբերակ կա, ներառյալ հոգեթերապիան կամ դեղորայքը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ թերապևտի կամ հոգեբանի ուղեգիր ստանալու համար:
Խորհուրդներ
- Խայտառակվելը ամենավատ բանը չէ կյանքում, և բացի այդ, երբեմն բոլորը ամաչում են:
- Ամոթալի պահերին հետադարձ հայացք գցելը երբեմն լավ բան է, քանի որ կարող ես դասեր քաղել քո թույլ տված սխալներից:
