Եթե դուք այժմ կամ մեկ անգամ դեռահաս եք եղել, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր մայրը կամ ինչ -որ մեկը հաչել է ձեզ «ուղիղ կանգնելու»: Լավ կեցվածքը ավելին է, քան կոսմետիկ մտահոգությունը, չնայած ճիշտ է, որ ուղիղ կանգնելը կարող է ձեզ ավելի բարձրահասակ և գուցե տասը կիլոգրամ ավելի թեթև տեսք տալ: Իշտ կեցվածքը նվազեցնում է մկանների, ջիլերի, ոսկորների և ներքին օրգանների վրա սթրեսը, ինչը կարող է ձեզ դարձնել ավելի առողջ, երջանիկ և վստահ: Բարեբախտաբար, նույնիսկ երկարամյա «դանդաղկոտները» և «որսորդները» կարող են վերապատրաստվել ՝ ուղիղ կանգնելու համար:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Proիշտ կեցվածքի հաստատում
Քայլ 1. Կանգնեք պատին:
Եթե դուք կարողանաք գտնել հատակի և պատի մի հարթ տեղ և մոտավորապես ուղղահայաց, կարող եք հեշտությամբ գնահատել ձեր ներկայիս կեցվածքը և ձեր մարմինը վերադասավորել համապատասխան հարթության:
- Կանգնեք պատից այն կողմ և դանդաղ հետ կանգնեք, մինչև որ դրա հետ ամուր շփման մեջ չկանգնեք (բայց չհենվելով դրան):
- Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, հարթ ՝ հատակին ձեր տակ և վեց մատնաչափ պատից հեռու:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է դիպչում պատին:
Իդեալում, դուք ցանկանում եք երեք շփման կետ ձեր մարմնի և պատի միջև ՝ ձեր գլխի հետևի հատվածը, ուսի շեղբերն ու հետույքը:
- Եթե դուք վատ կեցվածք ունեք, կարող եք նկատել, որ ձեր մեջքի կեսը (գուցե հետույքի հետ միասին) առաջինը դիպչում է պատին:
- Չնայած ավելի քիչ տարածված, ոմանք առաջ թեքվելու փոխարեն շատ են թեքվում, այդ դեպքում միայն ձեր գլուխը կարող է առաջինը դիպչել պատին:
- Եթե դուք կապ չեք հաստատում ձեր գլխի, ուսի շեղբերների և հետույքի հետ, վերակողմնորոշեք ձեր վերին մարմինը ՝ առանց ձեր ոտքերը շարժելու, այնպես որ դուք կանգնած եք ճիշտ դիրքում:
Քայլ 3. Հեռացեք և պահեք ձեր դիրքը:
Երբ զգաք, որ կանգնած եք ուղիղ պատին, փորձեք հեռանալ ՝ պահպանելով մարմնի վերին մարմնի ճիշտ կեցվածքը:
- Քիչ անց ձեր մարմինը կցանկանա վերադառնալ իր նախկին, ծանոթ դիրքին: Փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչպես է զգում ճիշտ դիրքավորումը, որպեսզի հնարավորինս երկար պահեք այն:
- Երբ զգաք, որ «թուլությունը» վերադառնում է, հետ գնացեք պատին ՝ ձեր դիրքը վերականգնելու համար:
Քայլ 4. Հիշեցրեք ձեզ օգուտների մասին:
Մարդկանց մեծամասնության համար դա բարդ գործընթաց չէ ՝ բարելավել իրենց կեցվածքը, բայց դա ժամանակ և ջանք է պահանջում: Կարող է գայթակղիչ լինել պարզապես վերադառնալ ձեր ծանոթ «ենթադրությանը», բայց հիշեք, թե ինչու է արժե փոփոխություն կատարել:
- Չնայած դուք կարող եք թեքվելը համարել ավելի հանգիստ, բայց դա իրականում ստիպում է ձեր մկաններին ավելի շատ աշխատել ՝ այդ ընթացքում ձեզանից խլելով էներգիան: Այն նաև դժվարացնում է խորը և լիարժեք շնչելը, ինչը հետագայում նվազեցնում է էներգիայի մակարդակը:
- Աղքատ կեցվածքի պատճառով ողնաշարի վրա դրված ճնշումը կարող է հանգեցնել նյարդերի սեղմման, խստության, ճկունության և շարժունակության նվազման և նույնիսկ ծայրահեղությունների զգայունության նվազման:
- Լավ կեցվածքը ձեր մկանները դարձնում է ավելի ճկուն; թուլացնում է ձեր պարանոցի, ուսերի և մեջքի լարվածությունը (ինչը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը); և նույնիսկ կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունն ու հոգեբանությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լավ կեցվածք ունեցող մարդիկ միջին հաշվով ավելի ինքնավստահ և եռանդուն են և ունեն ավելի լավ հիշողության հմտություններ:
2 -րդ մաս 2 -ից ՝ ճիշտ կեցվածքի պահպանումը
Քայլ 1. Գործադրեք կեցվածքի լավ սովորություններ:
Մեր օրերում, անկախ նրանից, թե մենք աշխատում ենք, հանգստանում կամ նույնիսկ շրջում ենք, մենք հակված ենք ծռվել փայլուն էկրանին: Notարմանալի չէ, որ դա օգնում է սերմանել կեցվածքի վատ սովորություններ: Ակտիվ տեղեկացվածությամբ և որոշ պարզ փոփոխություններով, փոխարենը կարող եք սերմանել լավ սովորություններ:
- Կենտրոնացեք բջջային հեռախոսն այն օգտագործելիս օգտագործելիս ՝ աչքերի մակարդակի վրա պահելու փոխարեն, այն նայելու փոխարեն: Այս պարզ ճշգրտումը կարող է հրաշքներ գործել ձեր կեցվածքի համար:
- Նկատի ունեցեք ձեր կեցվածքը ցանկացած պահի, երբ կանգնած եք հայելու դիմաց կամ անցնում եք արտացոլող պատուհանից: Արթուն մնալը կօգնի ձեզ վերապատրաստել ձեր մարմինը:
- Երբ հնարավորություն ունեք կանգնելու կամ նստելու, ընտրեք կանգնել: Մարդու մարմինը կառուցված է ոտքի կանգնելու համար, իսկ կանգնելն ավելի լավ է մկանների զարգացման և ընդհանուր առողջության համար: Բացի այդ, շատ վատ կեցվածքի սովորություններ են արմատավորվում նստած վիճակում:
- Երբ նստում եք, կենտրոնացեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին պահելու վրա, իսկ մեջքը ՝ ուղղահայաց, ամուր աթոռին: Տեղադրեք ձեր համակարգիչը կամ այլ էկրանները աչքերի մակարդակի վրա, և աշխատասեղանը այնքան բարձր, որ ձեր արմունկները կարողանան հենվել դրա վրա, մինչդեռ ուղիղ առջևում եք:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք ուսի պոմպերով:
Լավ կեցվածքի հասնելը միայն լավ սովորությունների և ճիշտ դիրքորոշման մեջ չէ. դուք նույնպես պետք է ամրապնդեք մկանները, որոնք ձեզ պահում են հավասարության մեջ: Ուսերի ավելի ամուր մկանները, օրինակ, կարող են ավելի հեշտ դարձնել թուլանալու ձեր հակումը:
- Թեքեք ձեր ձեռքերը և պահեք դրանք ձեր առջև ՝ ուսերի մակարդակով և հատակին զուգահեռ:
- Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Մի՛ համախմբեք դրանք ՝ մեկնելով ձեր մեկնած ձեռքերը: Փոխարենը, թողեք, որ ձեր ուսի քաշվելը ձեր ձեռքերը ավելի հեռու քաշի: Կենտրոնացեք մեջքի վերին հատվածի մկանների օգտագործման վրա:
- Յուրաքանչյուր սեղմում պահեք մեկ կամ երկու վայրկյան, ապա արձակեք և կրկնեք երկու րոպե: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն մեկ անգամ, կամ օրական մինչև մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Փորձեք կզակներ և կաթիլներ:
Սկզբում կարող է տարօրինակ հնչել, բայց պարանոցի մկաններն ամրացնելու լավագույն միջոցներից մեկը վարժություններ կատարելն է, որոնք կենտրոնանում են կզակի շարժման վրա: Փորձելուց հետո, սակայն, արագորեն կնկատեք, թե ինչպես են դրանք ձգվում և օգտագործում պարանոցի մկանները:
- Chնկի նստելու համար ուղիղ նստեք աթոռին, գլուխը չեզոք (ճիշտ ուղղահայաց նստելու) դիրքով: Կզակը ներս քաշեք, կարծես փորձում եք հետ քաշել այն ՝ ներքև չընկնելով: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ձեռքը որպես ուղեցույց (բայց միայն նրբորեն հրեք): Դուք պետք է զգաք, որ պարանոցի մկանները լարված են և ազատվում են մանևրի հետ միասին: Պահեք մեկ կամ երկու վայրկյան, արձակեք և կրկնեք երկու րոպե:
- Chնկի թեքություն կատարելու համար պառկեք հատակին ՝ մեջքի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում և ծալեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Ձեր կզակը ներս մտցրեք (ուղիղ դեպի հատակը, ոչ թե կրծքավանդակը), իսկ գլխի հետևը ՝ հատակին: Պահել, ազատել և կրկնել:
- Inնոտի ավանդական անկման համար նստեք ուղիղ աթոռի վրա, ոտքերը հարթ հատակին և ձեռքերը հենված ազդրերին: Պտտեք ձեր գլուխը դեպի ներքև, որպեսզի ձեր կզակը դիպչի ձեր կրծքին (կամ մոտենա հնարավորինս հարմարավետ): Փորձեք հանգստացնել պարանոցի մկանները, երբ դրանք ձգվում են: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը «կլորացրեք» առաջ, երբ ձեր կզակը ներքև եք թեքում: Պահեք դիրքը երեսուն վայրկյան, այնուհետև արձակեք և կրկնեք ևս մի քանի անգամ:
- Դուք կարող եք ավելի մեծ ձգում ավելացնել կզակի կաթիլին ՝ մի ձեռքը դնելով ձեր գլխի հետևում և նրբորեն սեղմելով դեպի ներքև ՝ կզակը սեղմելիս: Շատ մի՛ սեղմեք և դադարեցրեք, եթե զգում եք անսովոր ցավ (այսինքն ՝ պարանոցի մկանները ձգելուց ավելի շատ, քան սովորական «այրվածքները»):
Քայլ 4. Ամրապնդեք ձեր կրծքավանդակը:
Կրծքավանդակի մկանների ավելի տոնուս զարգացնելը ոչ միայն տղային ավելի լավ տեսք է տալիս ՝ վերնաշապիկը հանած, այլև օգնում է տղամարդկանց և կանանց պահպանել ճիշտ կեցվածքը ՝ ուսերը չթեքելով առաջ:
- Կանգնեք դեպի անկյունը: Ձեռքերը բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա (հատակին զուգահեռ) ՝ ձեռքերը թեքած արմունկով, այնպես որ ձեր արմունկներից և նախաբազուկներից մեկը հենվի երկու հատվող պատերից յուրաքանչյուրի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ձեր հեռավորությունը պատից այնպես, որ այս սկզբնական դիրքում ոչ թեքվեք, ոչ էլ պատից հեռու:
- Մինչ ձեր նախաբազուկներն ու արմունկները պատերին պահելով, սկսեք թեքվել առաջ, մինչև ձեր պեկերում ձգող սենսացիա չզգաք: Այս դիրքը պահեք երեսուն վայրկյան, վերադառնացեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք մի քանի անգամ մեկ նստաշրջանում և օրական մեկ կամ ավելի անգամ:
Փորձագիտական խորհուրդ
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
