Ձեր ողնաշարը ոսկորների սյուն է (ողնաշար), որոնք ձեր գլխից իջնում են դեպի հետույք: Ողնաշարի սյունը պարունակում է ողնուղեղը, որը նյարդերի խիտ հավաքածու է `ձեր ուղեղը մնացած մարմնի հետ կապող: Հակառակ տարածված կարծիքի, առողջ, նորմալ գործող ողնաշարը չպետք է բացարձակ ուղիղ լինի: Փոխարենը, ողնաշարը ունի բնական կորեր (մասնավորապես պարանոցի և մեջքի հատվածում), որոնք թույլ են տալիս ավելի լավ կայունություն և շարժումների լայնություն: Որպես այդպիսին, ողնաշարը կողքից դիտված նման է «S» տառին: Այնուամենայնիվ, ողնաշարը պետք է համեմատաբար ուղիղ երևա, նվազագույն կողային թեքությամբ, մինչդեռ նրան նայում եք հետույքից: Ձեր մեջքի մասին հոգալը կօգնի պահպանել նրա բնական կորացած հատվածները (արգանդի վզիկ և գոտկային հատված), ինչպես նաև ավելի քիչ կորացած հատվածները (օրինակ ՝ կրծքային):
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Հոգ տանել ձեր ողնաշարի մասին
Քայլ 1. Ձգտեք լավ կեցվածքի:
Նստած և քայլելիս լավ կեցվածքի պահպանումը որոշիչ նշանակություն ունի ողնաշարի ձևի, գործառույթի և ընդհանուր առողջության համար: Լավ կեցվածքը չի նշանակում ամբողջովին ուղիղ, բայց նշանակում է հավասարակշռված և հավասարեցված, այնպես, որ ձեր ողնաշարի նորմալ ձևը չի խախտվում: Թեքվելը վատ կեցվածքի դասական նշան է, այնպես որ նստած և քայլելիս ուսերը հետ քաշեք, գլուխը դեպի վեր և ցածր մեջքը թեթև կամարակապ: Լավ կեցվածքը հաճախ վստահության և լավ առողջության արտացոլումն է:
- Աշխատանքի ընթացքում համոզվեք, որ ձեր գրասենյակի աթոռը կարգավորելի է բարձրության վրա և ունի մեջքի աջակցություն ձեր մեջքի համար: Տանը, հեռուստացույց դիտելիս, օգտագործեք փոքր բարձեր:
- Համոզվեք, որ ձեր համակարգիչը գտնվում է աչքերի մակարդակի վրա: Այն նաև պետք է կենտրոնացած լինի ձեր աթոռի դիմաց: Հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք ձեր պարանոցը լարել և գլխացավեր առաջացնել:
- Գլխին հավասարակշռված գրքով զբոսնելը կարող է հին դպրոց թվալ, բայց դա դեռ լավ կեցվածք սովորելու հիանալի միջոց է:
Քայլ 2. Քնել օժանդակ ներքնակի վրա:
Ձեր քնած դիրքը մարմնի կեցվածքի ևս մեկ կարևոր տարր է: Ձեր ժամանակի մոտ 1/3 -ը անցկացնում եք ձեր անկողնում, ուստի ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր ներքնակի որակին և ձեր քնած կեցվածքին: Շատերի համար ամուր ներքնակները լավագույն ընտրությունն են `իրենց ողնաշարերին անհրաժեշտ աջակցություն ցուցաբերելու համար: Հիշողության փրփուրի վերին ծածկոցները նույնպես կարող են օգտակար լինել և ապահովել ավելի հարմարավետություն: Դուք պետք է հաշվի առնեք գարնանային ներքնակների փոփոխությունը յուրաքանչյուր ութից 10 տարին մեկ, մինչդեռ հիշողության փրփուր ներքնակները կարող են ունենալ ավելի կարճ կյանք. Դրանք պտտել շաբաթական կտրվածքով `երկարակեցությունը բարձրացնելու համար: Ձեր բարձի հաստությունը պետք է մոտավորապես համապատասխանի ուսից մինչև ականջի լայնությանը, ինչը օգնում է ձեր պարանոցը հավասարեցնել քնի ընթացքում:
- Բժշկական / առողջապահական մարմինների մեծամասնությունը կարծում է, որ քնելու լավագույն կեցվածքը ձեր կողքին պառկելն է ՝ ազդրերն ու ծնկները թեթևակի թեքված և ազդրերի միջև ընկած փոքրիկ բարձով:
- Մի կարդացեք անկողնում ՝ ձեր գլխին չափազանց շատ բարձերով, քանի որ դա լարվածություն կբերի ձեր պարանոցին և կփորձի հակադարձել արգանդի վզիկի ողնաշարի բնական կորությունը:
Քայլ 3. Հագեք միայն որակյալ կոշիկներ, որոնք տեղավորվում են ճիշտ:
Ձեր ոտքերը կարևոր են լավ կենսամեխանիկայի (շարժման) և կեցվածքի համար, քանի որ դրանք ձեր մարմնի հիմքն են կամ հիմքը: Ձեր ոտքերի խնդիրները փոխակերպվում են շղթայով, ներառյալ ձեր ողնաշարը: Այսպիսով, հագեք ամուր կոշիկներ ՝ հենարանային կամարներով, թեթևակի բարձրացված կրունկներով (1/2 - 3/4 դյույմի միջև) և բավականաչափ տեղ ձեր մատների համար, որպեսզի կարողանաք դրանք ճոճել: Խուսափեք կանոնավոր նեղ բարձրակրունկ կոշիկներ կրելուց, քանի որ դրանք ոտքի խնդիրներ են ստեղծում և ազդում են մարմնի ծանրության կենտրոնի վրա (ձեզ առաջ է մղում), ինչը հանգեցնում է կոնքի և ողնաշարի փոխհատուցման հավասարումների:
- Ավելի կոնկրետ ՝ բարձրակրունկ կոշիկներ կրելը հանգեցնում է ցածր մեջքի չափից ավելի թեքության, որը կոչվում է գոտկային ողնաշարի հիպերլորդոզ:
- Եթե դուք ավելաքաշ եք, ունեք հարթ ոտքեր կամ կարճ ոտք, ապա խորհրդակցեք podiatrist- ի կամ chiropractor- ի հետ `պատվերով օրթոտիկներ (կոշիկի ներդիրներ) կամ գարշապարը բարձրացնելու վերաբերյալ: Օրթոտիկները նպաստում են հարթ և ֆունկցիոնալ կոնքի / ողնաշարի աջակցությանը ՝ ամրացնելով ձեր կամարները և փոխհատուցելով ոտքի երկարության ցանկացած անհամապատասխանություն:
- Անատոմիական կարճ ոտքերի պատճառները ներառում են կոճի, ոտքի կամ կոնքի կոտրվածք, որը չի բուժվում կատարյալ կերպով, ծնկի վիրահատություն, մանկության ընթացքում ոսկրերի արատներ և ոսկորների որոշ հիվանդություններ:
Քայլ 4. Եղեք ակտիվ և ավելի շարժեք ձեր մարմինը:
Մեղմ և չափավոր վարժություններն ունեն բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ներառյալ քաշի հնարավոր կորուստը և մկանների ուժի ավելացումը, որոնք օգնում են կանխել ողնաշարի չափազանց սթրեսը: Obարպակալումը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում ողնաշարի և ծայրամասային հոդերի վրա ՝ դրանք դարձնելով ավելի հակված մաշվելու (օստեոարթրիտ) և անհամապատասխան լինելու: Ավելին, ուժեղ մկանները (ջիլային միացումների միջոցով) օգնում են ոսկորներն ու հոդերը պահել իրենց օպտիմալ դիրքերում ՝ ենթադրելով, որ դուք ճիշտ եք մարզվում: Որպես այդպիսին, զգույշ եղեք, որ որոշ մկանային խմբեր չծանրաբեռնեք դիմադրողականությամբ ՝ միաժամանակ անտեսելով նրանց հակառակորդ մկանները, քանի որ դա կարող է առաջացնել մկանային -կմախքային անհավասարակշռություն և ողնաշարի վատ կեցվածք: Տանը կամ մարզասրահում մարզումների ռեժիմ սկսելուց առաջ հարցրեք անձնական մարզիչին, ֆիզիոթերապևտին կամ քիրոպրակտորին ՝ կեցվածքի կարևոր մկանների մասին:
- Spորավարժությունները, որոնք ամրացնում են ձեր ողնաշարը, ներառում են թիավարման մեքենայի օգտագործումը, հակառակ նստացույցերը և քաշը բարձրացնելը ռազմական մամուլի դիրքում. Բոլորը նպաստում են վերին մարմնի ավելի լավ կեցվածքին:
- Եթե ծանրություն բարձրացնելը ձեր նպատակը չէ, ապա պիլատեսը և յոգան, անշուշտ, կարող են ձգվել, ամրացնել և հավասարեցնել ձեր հիմնական մկանային խմբերը (որովայն, կոնք, ցածր մեջք), որոնք ստեղծում են լավ կեցվածքի հիմք: Կրծքավանդակի մկանների ձգումը կարող է բացել մարմնի առջևի սեղմված մկանները:
Քայլ 5. Կերեք հանքանյութերով և վիտամիններով հարուստ սնունդ:
Ամուր, ուղիղ և առողջ ոսկորներ պահպանելու համար հարկավոր է կանոնավոր կերպով ուտել բավարար հանքանյութեր և վիտամիններ: Կալցիումը, ֆոսֆորը և մագնեզիումը կազմում են ձեր ոսկորների (այդ թվում ՝ ողնաշարի) հանքային մատրիցան և դրանցից որևէ մեկի սննդակարգի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել թույլ և փխրուն ոսկորների (օստեոպորոզ), որոնք ենթակա են կոտրվելու: Վիտամին D- ն նաև կարևոր է ամուր ոսկորների համար, քանի որ այն անհրաժեշտ է աղիներում հանքանյութերի նորմալ կլանման համար: Վիտամին D- ի պակասը հանգեցնում է «փափուկ» ոսկորների (ռախիտ կամ օստեոմալացիա), որոնք հեշտությամբ դեֆորմացվում են քաշի հետ: Վիտամին K- ն, որը հայտնի է արյան մակարդման գործառույթով, այնքան էլ հայտնի չէ ամուր ոսկորների համար իր նշանակությամբ: Վիտամին K- ի պակասը նպաստում է նաև ոսկորների թուլացմանը:
- Կալցիումի լավագույն սննդային աղբյուրները ներառում են ՝ մանյակ, կաղամբ, սպանախ, սարդինա, տոֆու, նուշ և քնջութ:
- Վիտամին D3- ն արտադրվում է մարմնում ՝ ի պատասխան ամառային արևի և լավագույնն է դրան լրացնելու համար: Լավ սննդի աղբյուրները ներառում են ճարպային ձուկ (սաղմոն, թունա, սկումբրիա), ձկան լյարդի յուղ, տավարի լյարդ, կոշտ պանիր և ձվի դեղնուց:
- Վիտամին K2- ը փոքր քանակությամբ պատրաստվում է ձեր ստամոքս -աղիքային տրակտը պատող բակտերիաների կողմից և հանդիսանում է նաև լավագույն լրացուցիչ ընտրությունը: Լավ սննդի աղբյուրները ներառում են խմորված նատտո, կոշտ պանիր, ձվի դեղնուց, կարագ, հավի լյարդ և սալյամ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ստուգեք սկոլիոզի առկայությունը:
Սկոլիոզը բժշկական տերմին է ողնաշարի աննորմալ կողային կորի համար (սովորաբար կրծքավանդակի կամ մեջքի մեջքի շրջանում), որը կարող է առաջացնել դեֆորմացիա, քրոնիկ ցավ և շարժումների նվազեցում: Լավ չհասկացված պատճառներով, որոշ երեխաներ ծնվում են սկոլիոզով (բնածին), մինչդեռ այլ մարդիկ այն զարգացնում են դեռահասության տարիներին (իդիոպաթիկ): Սկոլիոզի ցուցադրումը սովորաբար անցկացվում է միջին դպրոցի երեխաների վրա ՝ մշտական բուժքույրերի կողմից, սակայն բժիշկները, քիրոպրակտորները և ֆիզիոթերապևտները նույնպես իրավասու են ձեզ սկոլիոզի հետազոտման համար: Սքրինինգը ներառում է գոտկատեղի առաջ թեքվելը և ուսի շեղբերների հավասարեցում փնտրելը: Եթե մի շեղբը զգալիորեն կպչում է մյուսից, ապա կրծքավանդակի ողնաշարի սկոլիոզը շատ հավանական է:
- Սկոլիոզի սկրինինգն ամենակարևորն է դեռահասների համար, քանի որ զարգացման այս փուլում գոյություն ունեն համեմատաբար արդյունավետ բուժումներ (օրինակ ՝ ամրացումներ կամ մետաղական ձողերի տեղադրում), ինչը կարող է դանդաղեցնել կամ դադարեցնել դեֆորմացիայի առաջընթացը:
- Անչափահաս աղջիկներն ավելի մեծ ռիսկ ունեն սկոլիոզի ագրեսիվ ձևեր զարգացնելու, քան տղաները:
- Կողային կորերը կարող են հայտնվել ողնաշարի գրեթե ցանկացած վայրում, բայց դրանք ամենից հաճախ հանդիպում են կրծքային շրջանում:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ բժշկական մասնագետի հետ:
Եթե, ըստ երևույթին, ողնաշարի մեջ ունեք կողային կոր (սկոլիոզ) ՝ դրական սքրինինգի պատճառով կամ այն պատճառով, որ ձեր մարմինը հայելու մեջ թեքված է, ապա խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ այնպիսի բժշկական մասնագետի հետ, ինչպիսին է օրթոպեդը: Ինչպես նշվեց, մեղմ սկոլիոզը հաճախ ախտանիշներ չի առաջացնում, բայց որքան մեծ է դեֆորմացիան, այնքան մեծ են ողնաշարի ցավի և դիսֆունկցիայի հնարավորությունները: Ձեր բժիշկը կամ օրթոպեդը մանրակրկիտ ուսումնասիրելու է ձեր ողնաշարը և, հավանաբար, ողնաշարի ռենտգենյան ճառագայթներ է ընդունում `ձեր խնդրի չափը ավելի լավ հասկանալու համար: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր բժիշկը նաև կփնտրի սկոլիոզի հասուն տարիքի ընդհանուր պատճառները, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը, օստեոպորոտիկ կոտրվածքները, օստեոմալացիան և սկավառակների ճողվածքը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ տոմոգրաֆիա, ՄՌՏ կամ ոսկրերի սկան `ողնաշարի ձեր խնդիրն ավելի լավ ախտորոշելու համար:
- Սկոլիոզն ընթանում է ընտանիքներում և, ամենայն հավանականությամբ, ունի գենետիկական բաղադրիչ: Որպես այդպիսին, սկոլիոզով տառապող ծնողներ, եղբայրներ կամ քույրեր ունեցող երեխաները պետք է պարբերաբար հետազոտություններ և հետազոտություններ կատարեն:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ողնաշարի վիրահատության մասին:
Ողնաշարի վիրահատությունը պետք է դիտվի որպես վերջին միջոց այն մարդկանց ճնշող մեծամասնության համար, ովքեր խնդիրներ և ցավ ունեն ողնաշարի մեջ, բայց դա կարող է լինել առաջին ընտրությունը դեռահասների համար, ովքեր արագ զարգացող սկոլիոզ ունեն: Սկոլիոզի վիրահատությունը հաճախ ենթադրում է երկու կամ ավելի ողերի միաձուլում ոսկրային փոխպատվաստման հետ և մետաղական գավազան կամ այլ սարք տեղադրելով կառուցվածքային աջակցության համար: Նպատակն է ուղղաձիգ ուղղաձիգների վերադասավորումը և միաձուլումը, որպեսզի նրանք բուժվեն ուղիղ, պինդ հատվածի: Նկատի ունեցեք, որ վիրահատությունը հիմնականում օգտագործվում է կորը շտկելու կամ դեռահասի դեռևս աճելուն խանգարելու համար, այլ ոչ թե մեծահասակների համար, ովքեր կարող են ունենալ սկոլիոզ: Այնուամենայնիվ, ողնաշարի միաձուլման վիրահատությունը տեղին է մեծահասակների համար, ովքեր ունեն կրծքավանդակի ողնաշարի օստեոպորոտիկ կոտրվածքներ, ինչը հաճախ նրանց տալիս է կզակի տեսք:
- Մետաղական ձողեր (չժանգոտվող պողպատ կամ տիտան) օգտագործվում են ուղղված ողնաշարը տեղում պահելու համար, մինչև ոսկորների միաձուլումն ավարտվի: Դրանք պտուտակներով, կեռիկներով և (կամ) լարերով ամրացված են ողնաշարի վրա, իսկ հետո հաճախ հեռացվում են, երբ երեխան չափահաս է դառնում:
- Ողնաշարի վիրահատության հնարավոր բարդությունները ներառում են վարակ (օստեոմիելիտ), անզգայացման ալերգիա, նյարդերի վնասում / կաթված և քրոնիկ ցավ:
Քայլ 4. Այցելեք վիրաբույժ կամ օստեոպաթ:
Chiropractors- ը և osteopaths- ը ողնաշարի մասնագետներ են, ովքեր հակված են օգտագործել բնական, գործնական մեթոդներ ողնաշարի խնդիրների և հենաշարժողական համակարգի այլ խնդիրների բուժման համար: Նրանք կարող են ձեր ողնաշարը ստուգել ցանկացած աննորմալության համար, ինչպիսիք են անսովոր կորերը, ողնաշարի երակների հոդերի սահմանափակումը կամ սխալ տեղադրումը և/կամ պարասպինալ մկանները: Եթե ողնաշարի խնդիր կա, ապա ֆիզիկական մանիպուլյացիայի մի տեսակ, որը կոչվում է ողնաշարի ճշգրտում, օգտագործվում է երեսի հոդերի տեղակայման և նորմալ շարժունակությունը վերականգնելու համար: Ողնաշարի ճշգրտումները չեն կարող հակադարձել միջինից մինչև ծանր սկոլիոզին, սակայն դրանք կարող են կարևոր լինել ողնաշարի նորմալ դասավորվածության և գործառույթի պահպանման համար:
- Պարբերաբար ողնաշարի բուժումը (գուցե ամսական) քիրոպրակտորից կամ օստեոպաթից օգտակար է ողնաշարի ցավի պատճառների մեծ մասի համար և նպաստում է ավելի լավ կեցվածքի:
- Ողնաշարի ճշգրտումների ճռռոցը կամ ճաքելը առաջանում է հոդերի ճնշման փոփոխության պատճառով, որի արդյունքում ազոտի գազի պղպջակներ են արձակվում և պայթում:
Խորհուրդներ
- Ercույց չի տրվել, որ վարժությունները կանխում են սկոլիոզի վատթարացումը, սակայն ուժեղ մկանները կարող են օգնել պայքարել սկոլիոզի հետ հաճախ կապված ցավոտ ցավի դեմ:
- Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, կրծքային ողնաշարը (մեջքի միջին հատվածը) կարող է չափազանց ուղիղ դառնալ և հանգեցնել աննորմալ վիճակի, որը երբեմն անվանում են «ռազմական ողնաշար»:
