Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեջքի սպազմերը կարող են պատահել բոլորի մոտ, բայց դրանք ավելի հավանական է, որ տեղի ունենան գերլարումից կամ մարզվելուց հետո: Մեջքի ջղաձգումները տեղի են ունենում, երբ ձեր մկաններն ակամա սեղմվում են ՝ առաջացնելով ցավ, որը կարող է տանջալից լինել: Սովորաբար տանը կարող եք բուժել մեջքի սպազմերը ՝ օգտագործելով սառույց և ցավազրկողներ, սակայն դուք պետք է խուսափեք այն գործողություններից, որոնք առաջացրել են ձեր ցավը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր սովորական առօրյա գործունեությանը վերադառնալը սովորաբար նպաստում է բուժմանը, չնայած պետք է խուսափել ցավ պատճառող ամեն ինչից: Այնուամենայնիվ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք ծայրահեղ ցավ կամ կրկնվող մեջքի սպազմեր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ ցավը թեթևացնելը
Քայլ 1. 20 րոպե սառույց քսեք:
Օգտագործեք սառցե փաթեթ ՝ փաթաթված փափուկ սրբիչով: Պառկեք մեջքի վրա և սառույցը դրեք ձեր տակ ՝ այն տեղում, որտեղ սպազմ է առաջացել: Այս դիրքում հանգստացեք մոտ 20 րոպե ՝ խորը շնչելով:
- Գուցե ցանկանաք պառկել թեքության վրա ՝ մեջքի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար: Ստորին մեջքի ջղաձգության դեպքում կարող եք ավելի շատ թեթևանալ, եթե բարձրացնեք ձեր ոտքերը:
- Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության յուրաքանչյուր 2 ժամ հաջորդ 48-72 ժամվա ընթացքում: Մի՛ պառկեք սառույցի տուփի վրա միաժամանակ ավելի քան 20 րոպե և մի՛ քնեք սառույցի փաթեթի վրա: Երկարատև ազդեցությունը կարող է առաջացնել ցրտահարություն կամ նյարդերի վնաս:
Քայլ 2. Վերցրեք առանց դեղատոմսի (OTC) ցավազրկող:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (NSAID) կարող են օգնել նվազեցնել ցավն ու բորբոքումը: Ընդհանուր OTC NSAID- ները ներառում են ibuprofen (Advil, Motrin) և naproxen (Aleve):
- Դուք կարող եք նաև ազատվել ացետամինոֆենից (Տիլենոլ): Չնայած այն չունի հակաբորբոքային հատկություններ, այն ունի ավելի փոքր հնարավորություն ձեր ստամոքսը ցնցելու:
- Կարող եք նաև փորձել մկանաթուլացնող միջոց, օրինակ ՝ Flexall կամ Percogesic: Օգտագործեք հնարավորինս փոքր դոզան, քանի որ դրանք կարող են քնկոտություն առաջացնել:
Քայլ 3. Փորձեք շրջել:
Թեև մեջքի ջղաձգումից հետո ձեր առաջին բնազդը կարող է լինել պառկելը, սակայն կարճ քայլելը ձեր արյունը կշարժի և կարող է արագացնել բուժման գործընթացը: Սկսեք կարճատև զբոսանքներից ամեն ժամ կամ անմիջապես սպազմից անմիջապես հետո:
- Եթե դուք երկար պառկեք, իրականում կարող եք խնդիրը ավելի վատթարացնել: Անգործությունը հանգեցնում է ձեր մկանների կարծրացման, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի շատ ցավի կամ նույնիսկ մեկ այլ սպազմի:
- Քայլելը և ցածր սթրեսային աերոբիկ գործունեությունը, ինչպես լողը, հիանալի բաներ են առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում: Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների տևողությունը այս ընթացքում:
Քայլ 4. Կիրառեք խոնավ ջերմություն 72 ժամ հետո:
3 օր հետո նախնական այտուցվածությունն ու բորբոքումը կնվազեն: Այս պահին կարող եք սկսել օգտագործել ջերմությունը ՝ արյան հոսքը բարձրացնելու և մկանները թուլացնելու համար: Օգտագործեք առևտրային ջերմային փաթեթ կամ թրջվեք տաք բաղնիքում:
Խոնավ շոգը նախընտրելի է, քանի որ այն ջրազրկում չի առաջացնի: Լավ խոնավացված լինելը կարևոր է ինչպես մկանային սպազմերի բուժման, այնպես էլ կանխարգելման համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հղում ջղաձգության աղբյուրին
Քայլ 1. Որոշեք, թե ինչն է առաջացրել սպազմը:
Մեջքի ջղաձգումը կարող է առաջանալ անգործության երկարատև շրջանից, որին հաջորդում է հանկարծակի շարժումը: Մեջքի ջղաձգումները կարող են հետևել նաև մեջքի մկանների չափից ավելի օգտագործմանը, ինչպիսիք են ծանր բեռնաթափումը կամ այլ վնասվածքներ:
- Կան բազմաթիվ տարբեր բուժումներ մեջքի սպազմերի համար: Հասկանալով, թե ինչն է առաջացրել սպազմը, կարող է օգնել ձեզ գտնել ամենաարդյունավետ բուժումը:
- Եթե ձեր սպազմը առաջացել է անգործության ժամանակաշրջանից հետո հանկարծակի շարժման հետևանքով, ապա այլևս չունեք ֆիզիկական խնդիր, որը բուժման կարիք ունի: Պարզապես օգտագործեք սառույց և ջերմություն, ակտիվ մնացեք և մի փոքր նուրբ ձգում կատարեք:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք միջադեպը քննարկել ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ բացահայտել ձեր մկանային սպազմի հավանական դրդիչը: Կարող եք նաև խոսել անձնական մարզչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ:
Քայլ 2. Փորձեք մերսման թերապիա `սթրեսը և լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Վավերացված մասնագետի մերսման թերապիան կարող է բարելավել շրջանառությունը և օգնել ձեր մկանները հանգստանալ: Եթե զգում եք, որ ձեր սպազմը առաջացել է ընդհանուր սթրեսի պատճառով, մերսման թերապիան կարող է օգնել:
Դուք կարող եք տարբերություն նկատել մեկ նստաշրջանից հետո: Այնուամենայնիվ, սովորաբար ձեզ հարկավոր է մի քանի նիստ մի քանի ամսվա ընթացքում, եթե ցանկանում եք տեսնել մերսման թերապիայի տևական արդյունքներ:
Քայլ 3. Պաշտոնական ախտորոշման համար դիմեք ձեր հիմնական բժշկի:
Եթե տնային բուժումը չի լուծում ձեր խնդիրը, կամ եթե դուք շարունակում եք մկանային սպազմեր ունենալ նույն տարածքում, ձեր հիմնական բժիշկը կարող է թեստեր նշանակել ՝ պատճառը պարզելու համար:
- Բժշկի հետ քննարկեք մեջքի սպազմերը և պատմեք, թե ինչ եք անում նրանց տանը բուժելու համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ռենտգենյան ճառագայթներ, CAT սքանավորում կամ MRI ՝ մեջքի վիճակը հետագա գնահատելու համար:
Քայլ 4. Ստացեք ֆիզիկական թերապիա մկանային վնասվածքների համար:
Եթե դուք պատռել կամ վնասել եք մկան, ֆիզիկական թերապիան կարող է օգնել վերականգնել այդ մկանը: Ֆիզիկական թերապիան նաև օգնում է շտկել մկանների անհավասարակշռությունը, ինչը կարող է առաջացնել մեկ մկանների գերծանրաբեռնվածություն և հանգեցնել սպազմերի:
Ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև ձեզ տրամադրել վարժությունների սովորական ռեժիմ, որը նախատեսված է ձեր մեջքի սպազմի պատճառ հանդիսացող կոնկրետ խնդիրների բուժման համար:
Քայլ 5. Բացառեք նյարդաբանական պայմանները:
Մկանային սպազմերը կարող են առաջանալ լուրջ նյարդաբանական պայմանների պատճառով, ինչպիսիք են ՝ բազմակի սկլերոզը կամ Պարկինսոնը: Եթե դուք հաճախ ունենում եք մկանային սպազմեր ՝ առանց ճանաչելի հրահրիչի, ձեր մտահոգությունները փոխանցեք ձեր բժշկին:
- Ձեր բժիշկը կքննարկի ցանկացած այլ հնարավոր ախտանիշ, որը կարող է ունենալ, և ձեզ կուղարկի նյարդաբանին հետագա հետազոտությունների համար, եթե նրանք կարծում են, որ դա հիմնավորված է:
- Եթե դուք սկսում եք զգալ անմիզապահություն (կամ մեզի մեջ պահելու անկարողություն), դիմեք բժշկի, քանի որ դա կարող է լինել հիմնական հիմքում ընկած պայմանների նշան:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ապագա սպազմերի կանխարգելում
Քայլ 1. Խմեք ջուր, որպեսզի լավ խոնավացված մնաք:
Մկանների ցավերը և սպազմերը կարող են առաջանալ ջրազրկումից: Չնայած լավ ջրածնված լինելն անպայման չի կանխի մեջքի սպազմի կրկնությունը, այն կօգնի ձեր մկանները թուլացած մնալ:
Փորձեք խմել օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր `ճիշտ խոնավացման համար: Խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեին պարունակող խմիչքներից, որոնք միզամուղ են և ձեզ կչորացնեն:
Քայլ 2. Մնացեք առողջ քաշի վրա:
Լրացուցիչ քաշը կարող է ավելի մեծ ճնշում գործադրել ձեր մեջքի և հենաշարժական համակարգի վրա ՝ մեծացնելով մեջքի սպազմ առաջացնելու հավանականությունը: Համոզվեք, որ ձեր քաշը համապատասխանում է ձեր հասակին: Փնտրեք ձեր BMI- ն կամ դիմեք բժշկի ֆիզիկական գնահատման:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ, որը ձեզ հարմար դիետայի ծրագիր կունենա: Դանդաղորեն ավելի շատ վարժություններ կատարեք ձեր օրվա մեջ, երբ մեջքի ջղաձգությունը կհեռանա:
Քայլ 3. Ուղղեք հանքանյութերի պակասը ձեր սննդակարգում:
Եթե ձեր սննդակարգում չկա կալցիում, մագնեզիում կամ կալիում, ապա կարող եք ավելի հաճախակի մկանային սպազմեր ունենալ: Նույնիսկ եթե դուք աշխատում եք ֆիզիոթերապևտի կամ քիրոպրակտորի հետ, ձեր սպազմերը կարող են շարունակվել, եթե ունեք այս հանքանյութի անբավարարությունը:
- Նախ փնտրեք այս հանքանյութերի սննդի ամբողջական աղբյուրները: Կաթնամթերքը կալցիումի լավ աղբյուր է, մինչդեռ բանանն ու կարտոֆիլը կալիումի լավ աղբյուր են:
- Եթե ունեք օգտակար հանածոների անբավարարություն, նվազեցրեք կամ վերացրեք սուրճի և վերամշակված շաքարի օգտագործումը, ինչը խոչընդոտում է ձեր մարմնի հանքանյութերի կլանումը:
Քայլ 4. Քայլեք ակտիվ մնալու համար:
Ակտիվ մնալը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը կարող եք անել ՝ հետագայում մեջքի սպազմերը կանխելու համար: Քայլելը ցածր ազդեցության գործունեություն է և, ընդհանուր առմամբ, հեշտ է ձեր մեջքին: Սկսեք ավելի կարճ զբոսանքներից և ամեն օր աշխատեք մինչև 20 րոպե զբոսանքի:
- Հեծանվավազքը և լողը երկու այլ վարժություններ են, որոնք ցածր ազդեցություն ունեն և հատկապես օգտակար են ձեր մեջքի համար:
- Եթե դուք մարզասրահ ունեք, կարող եք նաև 15-20 րոպե փորձել էլիպսաձև կամ աստիճաններով բարձրանալու մեքենայի վրա:
Քայլ 5. Ներգրավեք ձգվող վարժությունների ձեր ռեժիմը:
Յոգան կամ պիլատեսը կարող են օգնել բարելավել ձեր մեջքի ճկունությունն ու շարժունակությունը: Փորձեք մի քանի հիմնական ձգումներ ցանկացած գործունեությունից առաջ և հետո, որպեսզի ձեր մեջքի մկաններն ազատ մնան:
- Anyանկացած ձգման դեպքում միայն ձգվեք այնքանով, որքանով կարող եք հարմարավետ: Եթե զգում եք որևէ ցավ կամ անհանգստություն, անմիջապես դադարեցրեք: Դուք կարող եք լրացուցիչ վնաս հասցնել ձեր մկաններին:
- Նուրբ ձգումները կարող են նաև օգտակար լինել մեջքի սպազմից անմիջապես հետո ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ 6. Նստելիս օգտագործեք գոտկատեղի աջակցության բարձ:
Տեղադրեք բարձը մեջքի և նստատեղի միջև, որը կօգնի ճիշտ նստել: Դա արեք գրասեղանի մոտ աշխատելիս կամ երկար ժամանակ վարելիս: Առնվազն ժամը մեկ անգամ արթնացեք շրջելու համար: Խուսափեք 1 անգամ չափազանց երկար նստելուց:
- Խուսափեք նստած նստելուց:
- Եթե ստիպված եք երկար նստել, հաճախ փոխեք դիրքերը:
Քայլ 7. Սկսեք ուժային վարժություններ ՝ մեջքի ջղաձգությունն ապաքինվելուց հետո հիմնական մկանները կառուցելու համար:
Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան այսպիսի վարժություններ փորձելը, եթե մեջքի սպազմ ունեք: Անպատշաճ վարժություններ կատարելը կամ որոնց պատրաստ չեք, կարող է հանգեցնել հետագա վնասվածքների: Ձեր միջուկի մկանները ստեղծում են բնական կորսետ, որը պահում է ձեր ողնաշարը հավասարեցված, իսկ մեջքը ՝ ճիշտ կեցվածքի մեջ: Ձեր միջուկի ամրապնդումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել մեջքի ապագա սպազմերից:
- Պլանկը հիմնական հիմնական ամրապնդման վարժություն է, որը դուք կարող եք անել առանց որևէ սարքավորման: Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին, ձեր արմունկները հենած ՝ նախաբազուկները հարթ հատակին: Բարձրացեք այնքան ժամանակ, մինչև միայն ձեր մատները և նախաբազուկներն են հենվում ձեր մարմնին: Սկսելու համար ակտիվացրեք ձեր միջուկը և պահեք դիրքը 20 վայրկյան:
- Ractբաղվեք ձեր տախտակով օրական մի քանի անգամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դիրքը պահելու տևողությունը:
- Համոզվեք, որ տախտակը բռնելիս շնչում եք խորը և կանոնավոր կերպով: Շատ մարդիկ հակված են շունչը պահելու, երբ ակտիվացնում են իրենց միջուկը:
- Avoidանրություն կամ ծանր առարկաներ բարձրացնելիս խուսափեք ցնցող կամ արագ շարժումներից, քանի որ դրանք կարող են մեջքի սպազմ առաջացնել:
Ձգումներ և աերոբիկ գործողություններ մեջքի ջղաձգումների դեպքում
Lowածր սթրեսով աերոբիկ գործողություններ մեջքի ջղաձգությունների դեպքում
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ձգվում է մեջքի սպազմերը կանխելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
