Դպրոցական տարիքի երեխաներին անհրաժեշտ է գիշերային քնել 10-11 ժամ, մինչդեռ դեռահասներին ամեն օր անհրաժեշտ է մոտ ութ ու կես ժամ քնել: Քնելուց առաջ ծեսդ դարձրու առաջնահերթություն ՝ թողնելով բավականաչափ ժամանակ հիգիենայի խնամքի համար (հեռացնել դիմահարդարումը, դեմքը լվանալ և այլն) և քամու համար, խուսափելով էլեկտրոնիկայից և այլ բաներից, որոնք կարող են քեզ արթուն և զգոն պահել: Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմարավետ է, որպեսզի ամեն գիշեր ունենաք խաղաղ, որակյալ քուն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անձնական հիգիենայի հետ կապված
Քայլ 1. Հեռացրեք դիմահարդարումը:
Երբեմն դուք կարող եք այնքան հոգնած զգալ, որ ցանկանում եք բաց թողնել դիմահարդարումը քնելուց առաջ, բայց երբեք չպետք է քնել ՝ առանց այն նախապես մաքրելու: Դիմահարդարումը թողնելը կարող է խցանել ձեր ծակոտիները: Ձեր մաշկը պետք է շնչի և բուժվի գիշերը, այնպես որ դուք պետք է հեռացնեք դիմահարդարումը ՝ դա թույլ տալու համար:
- Դեմքի անձեռոցիկով սրբեք ցանկացած հիմք, այբբենարան կամ այլ ապրանքներ: Համոզվեք, որ մաքրեք դիմահարդարման հետքերը:
- Նույնիսկ եթե դուք պարզապես թարթչաներկ եք կրում, միևնույն է, պետք է հեռացնեք դիմահարդարումը: Սևաներկի վրա թողնելը կարող է խցանել մազերի ֆոլիկուլները, ինչպես նաև կարող է վնասել ձեր թարթիչները և դրանք դարձնել փխրուն, ինչը կարող է պատճառ դառնալ դրանց կոտրման: Փխրուն թարթիչները կարող են նաև թեքվել և խոթել ձեր աչքը:
Քայլ 2. Լվացեք ձեր դեմքը:
Միշտ պետք է դեմքը լվանալ քնելուց առաջ: Սա կարող է օգնել կանխել պզուկների առաջացումը ՝ հեռացնելով կեղտը, բակտերիաները և յուղերը, որոնք կուտակվել են օրվա ընթացքում: Դուք պետք է օգտագործեք մեղմ օճառ, որը նախատեսված է պզուկների բուժման համար և ձեր դեմքը տաք ջրով լվացեք:
- Մի շփեք ձեր դեմքը: Նրբորեն մերսեք ձեր դեմքը շրջանաձև շարժումներով, մինչև օճառով փրփուր չմշակեք: Այնուհետև լվացեք ձեր դեմքը:
- Եթե ունեք պզուկների լոսյոն, ապա այն պետք է քսել դեմքը լվանալուց հետո:
Քայլ 3. Որոշեք ցնցուղ ընդունել, թե ոչ:
Շատերն առավոտյան ցնցուղ են ընդունում; սակայն, եթե երեկոյան ցնցուղը ձեր առօրյայի մի մասն է, քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունեք: Որոշ հանգամանքներում քնելուց առաջ ցնցուղ ընդունելը կարող է ձեզ ձեռնտու լինել:
- Եթե սովորաբար դժվարանում եք քնել, ապա լավ գաղափար է գիշերը ցնցուղ ընդունել: Theնցուղից դուրս գալուց հետո դուք արագ սառեցման ազդեցություն եք ունենում ձեր մարմնի վրա: Սա կարող է նպաստել քնի առաջացմանը:
- Եթե ունեք չոր, շերտավոր մաշկ, ձեր մաշկը կարող է ավելի լավ արձագանքել ցնցուղին գիշերը:
- Համոզվեք, որ ձեր սավանները մաքուր են: Եթե դուք ցնցուղ եք ընդունում գիշերը, ապա չեք ցանկանում չեղարկել ձեր ցնցուղը ՝ քնելով կեղտոտ սավանների վրա:
Քայլ 4. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Ատամները չլվանալը կարող է գիշերվա ընթացքում քայքայվել: Հիշեք ատամների հետևի հատվածը լվանալը, քանի որ սա ատամնաբույժների կարծիքով ամենաթողն է:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Հեռու մնացեք էլեկտրոնիկայից:
Հեռուստատեսության, հեռախոսի կամ պլանշետի էկրանի լույսը կարող է խանգարել քունը: Քնելուց կես ժամ առաջ խուսափեք այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են ձեր ընկերներին հաղորդագրություններ գրելը, առցանց գնալը, խաղեր խաղալը կամ ֆիլմեր կամ հեռուստատեսություն դիտելը (հատկապես հուզիչ կամ սարսափելի բաներից): Գտեք մարելու այլ եղանակներ:
- Լավ գաղափար է, որ այս իրերն ամբողջությամբ հանեք ձեր ննջարանից: Եթե դուք սովորաբար պառկում եք անկողնում ՝ երեկոյան հաղորդագրություններ ուղարկելով ձեր ընկերներին կամ ինչ -որ բան դիտում եք ձեր պլանշետի վրա, ապա, ամենայն հավանականությամբ, միջամտում եք ձեր քնի ցիկլին:
- Գայթակղությանը դիմակայելը կարող է դժվար լինել, հատկապես երկար օրվանից հետո: Փորձեք ձեր ծնողներին խնդրել, որ ձեր էլեկտրոնիկան վերցնեն քնելուց առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ առաջնահերթություն տալ քունին:
Քայլ 2. Գտեք քնելու ժամանակ ծես:
Հանգստացնող ծեսը կօգնի ձեզ անջատել ձեր միտքը օրվա վերջում: Այն կարող է նաև ազդանշան տալ ձեր մարմնին հանգստի ժամանակն է: Եթե ամեն օր նույնը անում եք քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ, ձեր մարմինը կճանաչի, որ քնելու ժամանակն է:
- Ընտրեք ոչ խթանող բան: Եթե գիշերը զբոսնում եք, դա կարող է արթնացնել ձեր մարմինը:
- Փոխարենը, հանգստացնող բան արեք: Լսեք հանգստացնող երգացանկ: Գիրք կարդացեք (բայց խուսափեք ինտենսիվ ընթերցումից, ինչպես էջեր շրջող առեղծվածներ կամ անհասկանալի վեպեր): Վերցրեք տաք լոգանք: Կատարեք խաչբառ հանելուկ:
- Հնարավորության դեպքում համոզվեք, որ բոլոր ուսումնասիրությունները լավ են կատարվում քնելուց առաջ: Սա կարող է ձեզ դարձնել սթրեսային և զգալ ավելի արթուն:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ գրեք ձեր օրագիրը:
Երբեմն, դժվար է լինում քնելը, եթե մտքերդ պտտվում են երկար օրվանից: Քնելուց առաջ փորձեք գրել ձեր օրագրում կամ օրագրում: Սա կօգնի մաքրել ձեր միտքը քնելուց առաջ:
- Ձեր մահճակալի սեղանի մոտ կարող եք օրագիր կամ օրագիր պահել: Երբ գիշերը գալիս է, գրեք ձեր բոլոր մտքերը ՝ դրանք քնելուց առաջ ձեր համակարգից հանելու համար:
- Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե երկար կամ սթրեսային օր եք ունեցել: Դուք չեք ցանկանում սթրեսով քնել ընկերոջ հետ կռվի կամ առաջիկա քննության ընթացքում, որը խանգարում է ձեր մտքերին:
- Եթե մտածում եք այն ամենի մասին, ինչ ձեզ հարկավոր կլինի հաջորդ օրը կատարելու համար, փորձեք գրել այն կամ կազմել անելիքների ցուցակ ձեր օրագրում:
Քայլ 4. Հարմարվեք ձեր անկողնում:
Երբ զգաք, որ վիրավորվել եք, հանգստացեք: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ պառկած եք հարմարավետ դիրքում, քանի որ դա կօգնի ձեզ քնել:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը բավականաչափ մութ է: Անջատեք լույսերը և ներքև քաշեք վարագույրները կամ երանգները:
- Համոզվեք, որ ընտրում եք ձեր ներքնակի, բարձի և վերմակների դիրքը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
- Մի օգտագործեք ձեր մահճակալը քնելուց բացի այլ բանի համար: Մի սովորեք անկողնում: Այս կերպ ձեր մարմինը կիմանա, որ հենց ներքնակին խփեք, քնելու ժամանակն է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Որակի քնի ապահովում
Քայլ 1. Խուսափեք քնելուց առաջ կոֆեին խմելուց:
Քնելուց առաջ ժամերին հեռու մնացեք այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են էներգետիկ ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները, թեյը կամ սուրճը: Շատ կոֆեինը կարող է խանգարել ձեր քնի ցիկլին, նույնիսկ եթե այն խմել եք քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
- Կոֆեինը երկար ժամանակ մնում է ձեր համակարգում այն օգտագործելուց հետո: Վեց ժամ է պահանջվում, որպեսզի սպառված կոֆեինի մոտ կեսը ձեր համակարգով անցնի: Սա նշանակում է, որ եթե ճաշից հետո սոդա եք խմում, հնարավոր է ՝ դեռ գիշերը ջղայնություն զգաք:
- Կպչեք օրական ընդամենը մեկ կամ երկու կոֆեին պարունակող ըմպելիքին: Երբ կոֆեին եք խմում, համոզվեք, որ դա անում եք առավոտյան կամ վաղ կեսօրին:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը քնի համար հարմար է:
Եթե հետևողականորեն պայքարում եք քնելու պատրաստվելու համար, խնդիրը կարող է լինել ձեր ննջասենյակը: Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը թույլ է տալիս քնել գիշերը:
- Եթե ձեր սենյակը չափազանց լուսավոր է, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ավելի խիտ երանգներ կամ մռայլ վարագույրներ: Նույնիսկ գիշերը, փողոցային լամպերի լույսերը կարող են խանգարել քուն: Կարող եք նաև քնելու դիմակ փորձել:
- Եթե ձեր սենյակում անցանկալի ձայներ են լսվում, հաշվի առեք ականջակալները, շրջապատող երաժշտությունը կամ սպիտակ աղմուկի մեքենան:
- Իդեալում, սենյակը պետք է զով լինի քնի համար `60 -ից 67 ° F (15.6 -ից 19.4 ° C) սահմաններում: Մտածեք մի փոքր օդափոխիչի կամ շարժական օդորակիչի մասին: Սենյակի ջերմաստիճանը հարմարեցրեք այն ամենին, ինչ ձեզ մոտ աշխատում է:
Քայլ 3. Նպատակ դրեք հավատարիմ մնալ քնի ժամանակացույցին:
Եթե դուք վեր կենաք և ամեն օր քնել նույն ժամին, դա կօգնի բարելավել ձեր քունը: Ձեր մարմինը ունի բնական ցիրկադային ռիթմ, որը արձագանքում է քուն/արթնության կանոնավոր ցիկլին: Եթե ամեն օր քնում եք, ասենք, ժամը 10 -ին, և վեր կենում 6 -ին, ձեր մարմինը կհարմարվի: Դուք կսկսեք քնկոտ զգալ մոտ 10 -ին, և կարթնանաք զգոն:
Չնայած դա կարող է դժվար լինել, փորձեք պահպանել մոտավորապես այս նույն ժամանակացույցը, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Կիրակի օրը քնելը կարող է ձեր քունը կորցնել երկուշաբթի երեկոյան:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ ամեն ինչ արել եք օրվա ընթացքում, որպեսզի սթրեսի չմատնվեք ՝ քունը դժվարացնելով:
- Արթուն մի՛ պառկիր անկողնում: Եթե մոտ 20 րոպե անց չեք կարողանում քնել, փորձեք անել ինչ -որ հանգստացնող բան, ինչպես կարդալը, ապա նորից փորձեք:
- Փորձեք օրվա ընթացքում ակտիվ մնալ կամ մարզվել քնելուց հինգ կամ վեց ժամ առաջ 20-30 րոպե:
- Հեռացրեք ամբողջ էլեկտրոնիկան:
- Եթե ձեր սենյակում լույս կա, պայծառությունն ուղերձ է ուղարկում ուղեղին ՝ ասելով, որ ժամանակն է արթնանալ, այլ ոչ թե քնել: Այսպիսով, փորձեք ձեր սենյակը պահել հնարավորինս մութ:
