Գոյություն ունեն բազմաթիվ օրինական պատճառներ ՝ գիշերակացին քաշելու համար - անհանգիստ երեխա, հրատապ ծրագիր, մոտալուտ վերջնաժամկետ: Կան նաև շատ հիմար պատճառներ: Միգուցե դուք շարունակել եք ընկերություն անել ընկերոջ հետ, ում հետ վաղուց չեք զրուցել, կամ գուցե եղել եք քաղաքում: Անկախ ձեր պատճառներից, այնուամենայնիվ, հաջորդ օրը դեռ դժվարությամբ եք աշխատելու: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է զանգահարեք: Եթե արդյունավետորեն կառուցեք ձեր ժամանակը և սնվեք ամբողջ օրվա ընթացքում, կարող եք գոյատևել առանց քնի աշխատանքի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սկսեք ձեր աշխատանքային օրը
Քայլ 1. Դիմադրեք հետաձգման կոճակին հարվածելու ցանկությանը:
Նույնիսկ եթե դուք սովոր եք մի քանի անգամ դիպչել snooze կոճակին, մինչև վերջապես արթնանալը, եթե քիչ եք քնում, ապա այդ snooze կոճակը ձեզ ավելի շատ վնաս կբերի, քան օգուտ: Թեթև քնի այդ կարճ պահերը ձեզ միայն ավելի հոգնած կզգան, և դուք նույնպես վտանգի տակ կդնեք ձեր ահազանգի միջոցով:
Չարագուշակին հարվածելու փոխարեն, ձեր ահազանգը տվեք արթնանալու հնարավոր վերջին պահին: Այդ կերպ հնարավորինս շատ անխափան քուն կունենաք, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի ժամ է:
Քայլ 2. Կերեք թեթև, սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ:
Heavyանր նախաճաշը ձեզ միայն ավելի քնկոտ կդարձնի: Քաղցր, կալորիականությամբ հարուստ սննդամթերքները կարող են շաքարավազ առաջացնել, բայց ավելի ուշ վթարի պատճառ կդառնան: Փոխարենը ՝ նախաճաշեք ամբողջական ձավարեղենով և սպիտակուցներով ՝ մի փոքր թարմ մրգերով:
- Օրինակ, կարող եք ունենալ ամբողջական ցորենի տոստ, որը քսել եք ավոկադոյով և խնձորով կամ նարինջով: Յոգուրտը նաև նախաճաշի լավ տարբերակ է:
- Եթե դուք քիչ եք քնել կամ չեք քնել, ամենայն հավանականությամբ, կուզենաք շաքար պարունակող ուտելիքներ և պարզ ածխաջրեր, ուստի մի փոքր ինքնատիրապետում կպահանջվի ՝ ստիպելու ձեզ ճիշտ սնվել:
- Նախաճաշի հետ մի փոքր բաժակ սուրճ կամ թեյ լավ է, բայց փորձեք խուսափել կոֆեինի ծանրաբեռնվածությունից առանց քնի: Դա պարզապես կհանգեցնի ձեզ ջղայնության, և դուք կհայտնվեք ավելի հոգնած, քան նախկինում:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում դուրս գնացեք զբոսանքի:
Արևի լույսը կարող է օգնել վերականգնել ձեր էներգիան և տալ վիտամին D.
Եթե օդում մի փոքր սառնություն լինի, ավելի շատ ուժ կստանաք: Մյուս կողմից, եթե դրսում շոգ է ու խոնավ, գուցե ցանկանաք շրջանցել զբոսանքը: Նստեք արևի տակ և ոլորեք ձեր սոցիալական լրատվամիջոցներով, մինչդեռ ջուր եք խմում:}}
Քայլ 4. Առավոտյան սառը ցնցուղ ընդունեք:
Սառը ցնցուղը բարելավում է ձեր շրջանառությունը և ավելացնում ձեր էներգիան: Սա կարող է մեծ օգնություն լինել, եթե փորձում եք աշխատանքի պատրաստվել մի փոքր անքուն գիշերից հետո:
Եթե չեք կարողանում ամբողջովին սառը ցնցուղ ընդունել, ջուրը մոտ 30 վայրկյան դարձրեք սառը, նախքան կարճատև սառը պայթյունի դուրս գալը:
Քայլ 5. Աշխատանքի համար ընտրեք հիմնական, հարմարավետ հագուստ:
Եթե արդեն սպառվել եք, ապա վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, աշխատանքի ժամանակ անհարմար բան հագնելն է: Տհաճությունը մի քանի ժամ անց անտանելի կդառնա:
Եթե դուք պետք է համազգեստ կրեք, համոզվեք, որ այն, ինչ հագնում եք, լավ է տեղավորվում և մաքուր և կոկիկ է: Դուք կարող եք գոնե համոզվել, որ ձեր ներքնազգեստը և կոշիկները հնարավորինս հարմարավետ են:
Մեթոդ 2 3 -ից. Աշխատանքի ժամանակի կառուցվածք
Քայլ 1. arnգուշացրեք ձեր գործընկերներին, որ շատ չեք քնել:
Սովորաբար լավ գաղափար է, որ ձեր շրջապատին իմանաք, որ դուք դուրս եք գալիս գիշերակացից, հատկապես այն մարդկանցից, ովքեր սերտորեն աշխատում են ձեզ հետ կամ կախված են ձեզանից: Անհրաժեշտ չէ անձնական մանրամասների մեջ մտնել, եթե չես ուզում, բայց գոնե նրանց տեղեկացրու, որ դու 100%-ով չես:
- Եթե ինչ -որ բան կա, որ ուզում եք, որ նրանք անեն ձեզ օգնելու համար, տեղեկացրեք նրանց: Օրինակ, եթե ունեք քարտուղար կամ օգնական, կարող եք խնդրել, որ նրանք կատարեն ձեր բոլոր զանգերը:
- Եթե դուք ունեք որևէ հրատապ վերջնաժամկետ, կարող եք խնդրել ձեր ղեկավարից երկարաձգում, մինչև որ կարողանաք հանգստանալ:
Քայլ 2. Նախ աշխատեք ամենադժվար խնդիրների վրա:
Եթե նախորդ գիշեր շատ չեք քնել, սովորաբար առավոտյան կունենաք առավելագույն էներգիա: Ձեր ունեցած ցանկացած էներգիա էապես կնվազի օրվա ընթացքում: Օգտվեք այդ էներգիայից ՝ ինչ -որ կարևոր կամ դժվարին ճանապարհից հանելու համար:
Եթե դուք ավարտում եք կարևոր գործերը, ձեր ղեկավարը կարող է խղճալ ձեզ և ձեզ թույլ տալ մի փոքր շուտ հեռանալ: Բայց նույնիսկ եթե ամբողջ օրը պետք է աշխատավայրում մնաք, գոնե պետք չէ անհանգստանալ, որ ճաշից հետո դժվար առաջադրանքների հետ պայքարելու համար:
Քայլ 3. Պլանավորեք կամ բաց թողեք ցանկացած հանդիպում, որտեղ կարող եք:
Քնի պակասը վնասում է ձեր հաղորդակցման հմտությունները և կարող է ձեզ համար ավելի դժվարացնել ոչ բանավոր ազդանշանների ընկալումը: Խմբային իրավիճակում դա նշանակում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կասեք կամ կանեք մի բան, որի համար հետագայում զղջալու եք:
- Բավարար քնելը նաև կարճ պատրույգ է տալիս, այնպես որ կարող եք նյարդայնանալ այն բաներից, որոնք սովորաբար թույլ կտայիք սահել:
- Եթե դուք ի վիճակի չեք վերանշանակել կամ բաց թողնել հանդիպումը, սովորաբար լավ գաղափար է, որ բոլորին տեղեկացնեք, որ նախորդ գիշեր քիչ եք քնել: Թեև դա կարող է չարդարացնել ձեր գործողությունները, բայց դրանք նկատում է, որ դուք ինքներդ չեք:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում խուսափեք բարձր շահագրգռված նախագծերից կամ որոշումներից:
Երբեմն բարձր շահագրգիռ որոշումները հրատապ են և անխուսափելի: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է չընդունել այդպիսի որոշումներ կամ չընդունել այդ նախագծերը, երբ դուք քնում եք:
- Որոշ ոլորտներում դա կարող է անհնար լինել: Օրինակ, եթե դուք առաջին արձագանքողն եք կամ աշխատում եք բժշկական ոլորտում, գուցե ստիպված լինեք կանոնավոր կերպով կյանքի կամ մահվան որոշումներ կայացնել: Եթե դուք ունեք այդպիսի աշխատանք, երևի ամենալավն է հնարավորության դեպքում զանգահարել, այլ ոչ թե վտանգել ինչ -որ մեկի կյանքը կամ առողջությունը ՝ վատ որոշում կայացնելով, մինչդեռ քնի պակասից սպառված:
- Եթե դուք բախվում եք համեմատաբար բարձր խաղադրույքների խնդրի հետ, արեք այն, ինչ կարող եք, որպեսզի ձեր ժամանակը և աշխատեք ընտրանքների միջոցով օբյեկտիվորեն և տրամաբանորեն: Տեսեք, թե կարո՞ղ եք այլ գործընկերների ներգրավել և օգնել ձեզ:
Քայլ 5. Թողեք սովորական զբաղվածությունը մինչև օրվա վերջ:
Ամենայն հավանականությամբ, ամենաքիչ էներգիան կունենաք ձեր աշխատանքային օրվա վերջում: Եթե դուք զբաղվում եք միայն սովորական աշխատանքով, որը չի պահանջում մեծ ուղեղային ուժ, կարող եք թույլ տալ մի փոքր գոտիավորել:
Եթե դա հնարավոր չէ, ապա ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր աշխատանքը ճիշտ է կատարված: Եթե կարող եք, աշխատակցին նայեք, թե ինչ եք արել նախքան այն ներկայացնելը: Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք հաշվապահական հաշվառման կամ հաշվապահական հաշվառման մեջ, հնարավոր է, որ աշխատողներից մեկը կրկնակի ստուգի ձեր համարները, նախքան դրանք ներկայացնելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կատարել այն օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Ողջ օրվա ընթացքում փոքր չափաբաժիններով խմեք կոֆեին:
Կենտրոնացեք միաժամանակ փոքր քանակությամբ կոֆեինի վրա, որպեսզի շատ հուզիչ չլինեք: 3 ժամից մեկ անգամ կարող եք մի փոքր բաժակ սուրճ կամ թեյ խմել ՝ ձեր կոֆեինի պաշարները հավասար պահելու համար:
- Շաքարային էներգետիկ ըմպելիքները կարող են ձեզ ավելի ուշ վթարի ենթարկել, ուստի դրանք լավագույնս պետք է խուսափել, եթե փորձում եք գլուխ հանել քնելուց հետո հաջորդ օրը:
- Փորձեք ցուրտ ջուր ցողել ձեր դեմքին, եթե էներգիայի արագ խթանման կարիք ունեք: Կարող եք նաև արագ զբոսնել, նույնիսկ եթե դա գրասենյակի մոտ է:
Քայլ 2. Սպառեք սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերք ՝ էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար:
Լարային պանիրն ու ընկույզը, օրինակ ՝ նուշը, հարուստ են սպիտակուցներով և ձեր մարմնին տալիս են էներգիա, որն անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում սնվելու համար: Շատ ընկերություններ պատրաստում են սպիտակուցային նախուտեստների խառնուրդներ, այնպես որ դուք կարող եք մտածել դրանցից մի քանիսի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ քնի պակաս ունեցող օրվա ընթացքում:
- Փոքր քանակությամբ անընդհատ արածեցումը նաև ձեր մարմնին անելիք է տալիս, այնպես որ դուք մնում եք թեթև ակտիվ, նույնիսկ եթե դուք պարզապես նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ:
- Եթե աշխատավայրում չեք կարող նախուտեստներ ունենալ, ընդմիջումներին փորձեք գողանալ փոքր խորտիկով:
Քայլ 3. Թեթև ճաշեք շատ բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցներով:
Lunchանր ճաշը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ցերեկային «սննդային կոմայի», հատկապես, եթե արդեն աշխատում եք քնի պակասով: Թեթև, գունեղ ճաշեք նիհար սպիտակուցներով, ինչպիսիք են հավը կամ ձուկը:
- Ավոկադոյով և նուշով աղցանը լավ միջոց է ձեր ճաշի ընթացքում սպիտակուցներ ստանալու համար ՝ առանց միս ուտելու:
- Խուսափեք մակարոնեղենից, ծանր սոուսներից և կարմիր միսից, քանի որ այս տեսակի սննդամթերքը ձեզ միայն ավելի քնկոտ կդարձնի:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում արևայրուք ընդունեք:
Եթե դրսում պայծառ արևոտ օր է, ճաշի ժամանակ փորձեք կարճ զբոսնել ՝ ձեզ էներգիա հաղորդելու համար: Դուք կարող եք նաև ձեր ճաշը տանել դրսում ՝ այն ուտելու փոխարեն, ընդմիջման սենյակում կամ ձեր գրասեղանին ուտելու փոխարեն:
Եթե եղանակը հարմար չէ դրսում զբոսնելու համար, արեք հնարավորը ՝ ձեր աշխատավայրից դուրս գալու համար, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է: Դեկորացիայի փոփոխությունը ձեզ լավ կբերի:
Քայլ 5. Եթե կարող եք, մի փոքր քնեք:
Կեսօրից հետո 20-30 րոպե տևողությամբ կարճատև քունը կարող է ձեր մտքին և մարմնին տալ էներգիա, որն անհրաժեշտ է մնացած օրվա ընթացքում: Պարզապես համոզվեք, որ դրանից ավելի երկար չեք քնում:
- Եթե կարողանաք քնել, գուցե ցանկանաք, որ ձեր գործընկերն արթնացնի ձեզ, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ ավելի երկար չեք քնում, քան պետք է:
- Կոֆեինն ուժի մեջ մտնելու համար անհրաժեշտ է 20-30 րոպե, այնպես որ, եթե դուք խմում եք մի փոքր գավաթ սուրճ, այնուհետև քնում եք 20 րոպե, կարող եք բարդացնել առավելությունները:
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր:
Լավ խոնավացված լինելը միշտ էլ կարևոր է, բայց դա նույնիսկ ավելի կենսական է, եթե դուք բավականաչափ չեք քնել: Եթե դուք ջրազրկված եք, դուք նույնիսկ ավելի հոգնած և հյուծված կզգաք, քան արդեն զգում եք, երբ քնում եք:
Աշխատանքի ընթացքում աշխատեք ամեն ժամ առնվազն մեկ բաժակ ջուր խմել: Խուսափեք շաքար պարունակող սպորտային ըմպելիքներից, որոնք կարող են ձեզ ավելի քնկոտ դարձնել:
Խորհուրդներ
- Ձեր մտքին և մարմնին անհրաժեշտ է 7 -ից 9 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում `իրենց լավագույնս գործելու համար: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի հնարավորինս շատ քնել ամեն գիշեր, նույնիսկ եթե դա նշանակում է ավելի վաղ քնել:
- Գիշերվա հաջորդ օրը ՝ քիչ քուն ունենալով, պարտավորվեք ավելի վաղ քնել, բայց ոչ շատ վաղ: Աշխատանքից հետո գնացեք տուն, ճաշեք և արթնացեք ևս մեկ ժամ: Այնուամենայնիվ, դրանից ավելի երկար, և դուք կարող եք բռնել ձեր երկրորդ քամին, ինչը կդժվարացնի ձեզ քնել:
