Anxietyանաչողական վարքագծային թերապիայի կամ CBT- ի առաջնային նպատակներից մեկը անհանգստության խանգարումների բուժման մեջ է `ձեր անհանգստությունը արդյունավետ գործունեության մեջ ուղղելու արդյունավետ ուղիների որոնումը: Անհանգստության ախտանիշների բուժման և կառավարման լավագույն հնարավոր միջոցը փորձառու հոգեկան առողջության ծառայություններ մատուցողի հսկողությունն է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հույս ունեք դադարել անհանգստությունից կաթվածահար լինել և օգտագործել այս էներգիան ՝ ձեր կյանքը վառելիք հաղորդելու և բարելավելու համար, կարող եք: Տագնապը փոխակերպեք գործողությունների ՝ կենտրոնանալով ձեր նպատակների վրա, օգտագործելով դրական հաղթահարման ռազմավարություններ և մարտահրավեր նետելով անիրատեսական մտքերը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հենվելով անհանգստության վրա
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր «ինչու» -ի վրա:
«Երբ դուք կտրվում եք ձեր անձնական առաքելությունից կամ նպատակից, անհանգստության զգացումը կարող է ձեզ անշարժացնել: Մյուս կողմից, երբ ձեր նպատակը հստակ սահմանված է, ավելի հեշտ է առաջ շարժվել գործողությունների փուլ:
- Եթե դուք կտրվել եք ձեր նպատակից, նստեք և վերագնահատեք այն սկզբունքները, մարդիկ և պատճառները, որոնք առաջնորդում են ձեր կյանքը: Նշեք, որ ձեր օրը լցվի գործունեությամբ, որոնք իմաստավորում են ձեր գոյությունը: Եթե նրանք դա չեն անում, նետեք դրանք կամ պատվիրեք դրանք:
- Օրինակ, հրապարակային ելույթը կարող է ձեզ անհանգստությամբ լցնել, բայց դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհաղթահարեք այս վախը, երբ խոսում եք ձեր հոգեհարազատ գործի մասին: Ձեր օրվան ավելացրեք իմաստալից մարտահրավերներ ՝ անհանգստության դեմ միջոցներ ձեռնարկելու համար: Եթե հրապարակային ելույթը ձեզ դեռ անհանգստություն է պատճառում, նախ ստանձնեք ավելի փոքր մարտահրավերներ և կառուցեք հրապարակավ խոսելու ձեր ուղին:
- Մի սկսեք ձեր ամենամեծ վախից կամ անհանգստությունից: Փոխարենը, սկսեք ավելի փոքր մտահոգություններով, որոնք կօգնեն ինքներդ ձեզ վստահություն հաստատել:
Քայլ 2. Նպատակ դնել:
Նպատակը դնելը անհանգստությունը որպես վառելիք օգտագործելու այլ միջոց է: Ուշադրություն դարձրեք ձեր անհանգստացնող մտքերին և անհանգստություններին: Ի՞նչն է ձեզ ամենից շատ մտահոգում: Որո՞նք են ձեր ամենամեծ վախերը: Կոշիկներով ցնցվելու փոխարեն, գործի անցեք ՝ մշակելով մի ծրագիր, որը թույլ է տալիս հաղթահարել այս վախերը:
Ենթադրենք, դուք անհանգստացած եք ձեր հանրահաշվի դասը ձախողելու համար: Դուք կարող եք միջոցներ ձեռնարկել այս անհանգստության դեմ ՝ ստեղծելով գործողությունների ծրագիր ՝ նվազագույնի հասցնելու դրա իրականացման հավանականությունը: Դուք կարող եք ունենալ այնպիսի քայլեր, ինչպիսիք են «Գտեք մաթեմատիկայի ուսուցիչ», «Խնդրեք ուսուցչին լրացուցիչ վարկ» կամ «Ամեն օր երկու ժամ հատկացրեք ուսումնասիրությանը»:
Քայլ 3. Կատարեք առաջին քայլը:
Այն բանից հետո, երբ որոշեք, թե որոնք են ձեր նպատակները, դուք պետք է անմիջապես առաջ շարժվեք դեպի վախը: Հաճախ անհանգստությամբ տառապողները չափազանց շատ ժամանակ են ծախսում պլանավորելու վրա ՝ առանց այդ ծրագրերը կյանքի կոչելու: Վերլուծության կաթվածի մեջ ձեզ խրվելուց խուսափելու համար, այսինքն ՝ անհանգստանալով, թե որն է հաջորդ քայլը ճիշտ, պարզապես մի քայլ առաջ կատարեք: Նշեք մեկ փոքր գործողություն, որը կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեզ ավելի մոտենալու ձեր նպատակին և դա անել:
Օրինակ, նախորդ օրինակում, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի «Գտեք դաստիարակ» ՝ ձեր մաթեմատիկական գնահատականները բարելավելու համար: Շատ ժամանակ մի ծախսեք վերլուծելու, թե ինչպես ձեռք բերել դաստիարակ: Մտածեք առաջ տանող ամենապարզ ճանապարհը և ընտրեք այն: Ուղարկեք նամակ ձեր դպրոցի կրկնուսուցման լաբորատորիային: Հարցրեք խելացի դասընկերոջը: Կամ, դասից հետո գրավեք ձեր ուսուցչի աչքը `տեսնելու, թե արդյոք նա ունի առաջարկություն:
Քայլ 4. Խորհուրդ փնտրեք ուրիշներից:
Անհանգստությունը հաճախ թուլացնում է մեզ, քանի որ մենք լռում ենք դրա մասին: Մենք մեր անհանգստություններն ու վախերը պահում ենք ժիլետի մոտ ՝ անհանգստանալով, որ ուրիշները մեր մասին ավելի քիչ կմտածեն կամ կօգտվեն մեր թերություններից:
- Այն պահանջում է խոցելիություն, բայց դուք կարող եք նկատել, որ անհանգստության աղբյուրի մասին վստահելի ընկերոջ կամ ծանոթի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ այն ավելի օբյեկտիվ դիտել: Արդյունքում, դուք կարող եք ստանալ խորհուրդ կամ քաջալերանք, որը ձեզ կաթվածահարությունից մղում է գործի:
- Դիմեք մեկին, ում վստահում եք և անկեղծ խոսեք: Դուք կարող եք ասել. «Հեյ, Թոմ, ես գիտեմ, որ սա կարող է անակնկալ լինել, բայց ես վախենում եմ բարձունքներից: Հաջորդ շաբաթվա մեր թռիչքն ինձ իսկապես սարսափեցնում է »:
- Մի արգելեք ինքներդ ձեզ վստահել այլ մարդկանց ՝ դա չափազանց մտածելով և ենթադրելով, որ ձեր ընկերը ձեզ կդատի: Ընտրեք մեկին, ում վստահում եք և փորձեք խոսել նրա հետ:
Քայլ 5. regularlyկունություն ստեղծելու համար պարբերաբար մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ:
Մտածեք անհանգստության նկատմամբ ձեր դիմադրողականությունը որպես մկան: Որքան շատ եք օգտագործում մկանները, այնքան այն ավելի ուժեղ է դառնում: Անհանգստություն առաջացնող իրավիճակներից խուսափելու փոխարեն, ավելի հաճախ ինքներդ ձեզ ավելի հաճախ ենթարկվեք դրանց: Երբ դա անեք, դուք կգտնեք, որ ժամանակի ընթացքում նրանք կորցնում են իրենց ուժը:
- Թույլ մի տվեք, որ վախն ու խուսափումը ձեզ գոհացնեն: Makeանք գործադրեք ճկունություն ստեղծելու համար ՝ մարտահրավեր նետելով ինքներդ ձեզ ՝ կանոնավոր կերպով դիմակայելու ձեր անհանգստությանը: Օրինակ, եթե դուք ատում եք հանրային խոսքը, կարող եք օգուտ քաղել տեղական կենաց վարպետների ակումբում գրանցվելուց: Դա անելը թույլ կտա ձեզ ավելի հաճախակի խոսել խմբի առջև, ինչը կնվազեցնի ձեր անհանգստությունը:
- Մի սկսեք ձեր ամենամեծ վախից: Ավելի փոքր անհանգստություններից դուրս գալը կարող է ամրապնդել ձեր վստահությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Cովությունը պահպանելու տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Ստեղծեք անձնական անհանգստության մանտրա:
Որոշ իրավիճակներում անհանգստությունը հաղթահարելը նշանակում է կեղծել այն մինչև այն հասցնելը: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ստիպել մտնել անհանգստություն պատճառող իրավիճակներ ՝ կրկնելով դրական պնդումներ, որոնք ձեզ ուժ են տալիս կամ հանգստացնում: Դուք կարող եք փորձել.
- «Երբ սա ավարտվի, ես ուրախ կլինեմ, որ դա արեցի»
- «Հիմա դժվար է, բայց ժամանակի հետ ավելի հեշտ կդառնա»:
- «Ես թույլ չեմ տա, որ անհանգստությունը խանգարի ինձ հասնել իմ նպատակներին»:
- «Feգացմունքները գալիս ու գնում են: Այս անհանգստությունը հավերժ չի տևի »:
Քայլ 2. Պատկերացրեք դրական արդյունք:
Ամենատարածված վախերից մեկը անհայտից է: Երբ անորոշություն կա, կարող ես գայթակղվել որևէ որոշում չկայացնել, քանի որ վախենում ես սխալ որոշում կայացնելուց: Անհանգստությունը գործողության վերածելը շատ ավելի իրագործելի է, երբ զբաղվում ես բարենպաստ արդյունքի պատկերացումով:
- Ենթադրենք, դուք հույս ունեք հարևանի աղջկան ժամադրության գնալ: Դուք կարող եք հաղթահարել անհանգստությունը և քաջություն տալ ինքներդ ձեզ ՝ պատկերացնելով ձեր ուզած արդյունքը: Դա արեք ամեն օր մի քանի անգամ `մինչև մեծ իրադարձությունը:
- Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ ողջունում եք նրան: Նա ժպտում է, երբ տեսնում է, որ դու մոտենում ես: Դուք ունեք սրամիտ մեկնաբանություն, որը ձեզ վստահության բարձրացում է տալիս: Հետո դու ասում ես. «Ես իսկապես կցանկանայի, եթե ուրբաթ ինձ հետ կինո գնայիր: Ուզու՞մ ես »: Նա ասում է ՝ «այո»:
Քայլ 3. Նյարդային էներգիան այրեք ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Ձեր մարմնում անհանգստությունը կարող է զգալ որպես կենդանի մետաղալար: Դուք չեք կարող նստել կամ կենտրոնանալ: Ercորավարժությունները հիանալի գործունեություն են ՝ այս ավելորդ էներգիան օգտագործելու համար: Որպես կյանքի էլիքսիր ՝ ֆիզիկական վարժությունները մի շարք առավելություններ են տալիս, ինչպիսիք են հիվանդության դեմ պայքարը և քաշը կառավարելը: Ձեզ առավել օգտակարներից մեկը, սակայն, անհանգստությունը չեզոքացնելու և տրամադրությունը բարելավելու ունակությունն է: Էնդորֆին կոչվող քիմիական նյութերի շնորհիվ դուք լավ քրտինքով նիստից հետո ավելի հանգիստ կզգաք:
Փոխակերպեք ձեր անհանգստությունը գործողության ՝ վազելով, ծանրություններ բարձրացնելով, ձեր լավագույն ընկերոջ հետ պարային երեկո կազմակերպելով կամ հարևան լողավազանում լողալու:
Քայլ 4. Ազատեք անհանգստությունը ստեղծագործական հետապնդումների միջոցով:
Creativityբաղեցրեք ձեր ստեղծագործական ուժը, որպեսզի կարգուկանոն հաստատեք ձեր գլխում տեղի ունեցող քաոսի մեջ: Արվեստ ստեղծելը կարող է թույլ տալ թուլացնել սթրեսը, արտահայտվել և հեռացնել անհանգստությունը: Artանկացած արվեստի ձև կանի: Փորձեք ձեր ձեռքը մի քանի տարբեր տեսակների վրա ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Մտածեք նկարելու, գրելու, երգելու, հյուսելու, թխելու կամ նույնիսկ զարդարելու մասին: Դուք կարող եք նկատել, որ այս գործունեությունը սովորական հոբբի է դառնում ձեզ համար ՝ ուրախություն գտնելու և սթրեսից ազատվելու համար:
- Սկսեք ցանկացած եղանակով, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Եթե ցանկանում եք, կարող եք միանալ դասին, բայց եթե դա չի աշխատում ձեզ համար, կարող եք պարզապես տեղադրել հեռախոսի արվեստի ծրագիր կամ ձեռք բերել արհեստագործական խանութից մի քանի հավաքածու:
Քայլ 5. Refերծ մնացեք անառողջ հաղթահարումից:
Կարող է գայթակղիչ լինել թուլացնել կամ քողարկել անհանգստությունը ՝ ներգրավվելով անառողջ սովորությունների վրա: Սա ձեզ միայն ենթակա է դարձնում բոլորովին նոր խնդրի առաջացման: Ձեր անհանգստությունը ալկոհոլով, թմրանյութերով, ավելորդ գնումներ կատարելով կամ խաղամոլությամբ թուլացնելու փոխարեն դիմեք այս այլ դրական դիմադրողական մեխանիզմներին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Իրատեսական մտքի նախշերի ստեղծում
Քայլ 1. Վերաիմաստավորեք անհանգստությունը `այն անվանելով հուզմունք:
Պարզապես իմանալը, որ անհանգստություն եք ապրում, երբեմն կարող է ավելի թուլացնել, քան այն, ինչից վախենում եք: Քանի որ և՛ անհանգստությունը, և՛ հուզմունքը խթանում են մարմնի նույն տարածքները `արագ սրտի բաբախում և սթրեսի հորմոնների արտադրություն, կարող եք ինքներդ ձեզ խաբել մտածելու, թե ինչ եք զգում իրականում դրական հույզ է, քան բացասական:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անհանգստությունը ձեզ դնում է «սպառնալիքների մտածելակերպի» մեջ, իսկ հուզմունքը ՝ «հնարավոր մտածելակերպի» մեջ: Վերանվանեք ձեր անհանգստությունը, և դուք կարող եք օգուտ քաղել ոգևորության փորձից, այլ ոչ թե նյարդերի:
- Հաջորդ անգամ, երբ մտեք անհանգստություն առաջացնող իրավիճակ, մի ասեք «նյարդայնանում եմ» կամ «անհանգիստ եմ»: Ասա ՝ «հուզված եմ» և տես, թե ինչ տարբերություն է դա ունենում:
Քայլ 2. Կատարել իրականության թեստավորում:
Պարտադիր չէ ստրուկ դառնալ ձեր մտահոգ մտքերի ՝ թույլտվություն տալով ձեզ բոլորիդ աշխատեցնել: Փոխարենը դրանք փորձության ենթարկեք: Իրականության ստուգումը ներառում է մտածողության սխալների համար իրավիճակի գնահատում:
- Օրինակ ՝ դու մտածում ես. «Parentsնողներս ինձ թույլ չեն տալիս գնալ երեկույթի: Իմ բոլոր ընկերները կմտածեն, որ ես կաղ եմ: Նրանք կդադարեն խոսել ինձ հետ »:
- Այս իրավիճակի իրականությունը գնահատելու համար ցանկանում եք հարցնել, թե ինչ ապացույցներ կան, որոնք ասում են, որ սա ճիշտ է: Իսկապե՞ս ընկերներդ քեզ կաղ էին անվանում: Նրանք ձեզանից խուսափու՞մ են:
Քայլ 3. Փնտրեք ապացույցներ, որոնք հաստատում են ձեր ընկալումները:
Երբ հայտնվում եք անհանգիստ, ստուգեք ձեր մտքի օրինաչափությունները `որոշելու, թե որքանով են դրանք իրատեսական: Ի՞նչ ապացույցներ կան, որ ձեր մտքերը կեղծ են:
- Օգտագործելով նախորդ օրինակը ՝ լրացուցիչ հարցեր տվեք: Ձեր ընկերները այլընտրանքային ծրագրեր կազմե՞լ են ձեզ հետ երեկույթի գնալու փոխարեն: Նրանք դեռ խոսում են ձեզ հետ:
- Եթե ձեր ընկերները չեն խուսափում ձեզանից, հավանականությունը մեծ է, նրանք ոչ մի բացասական բան չեն մտածում: Ձեր միտքը պարզապես չափազանցնում է իրավիճակը: Ավելի լավ մտածելակերպ է. «Մի երեկույթի չգնալը չի փչացնի իմ բարեկամությունը: Այլ հնարավորություններ կլինեն ժամանցի համար »:
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է ամենավատը, որ կարող է պատահել:
Երբ անհանգստանում և անհանգստանում եք յուրաքանչյուր հնարավոր արդյունքի համար, մնում եք լճացած: Դուք կարող եք միջոցներ ձեռնարկել անհանգստության դեմ ՝ ակտիվորեն հաշվի առնելով խնդրի յուրաքանչյուր անկյունը: Ինքներդ ձեզ տվեք տրամաբանական հարցեր, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ պրոբլեմների արդյունավետ լուծման վրա:
- Օրինակ, դուք վախենում եք, որ կատարման մեկ վատ ակնարկը կհանգեցնի ձեզ աշխատանքից ազատվելուն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Որտեղի՞ց գիտեմ, որ ինձ աշխատանքից կազատեն»: «Սա անհանգստացնող արդյո՞ք արդյունավետ է, թե՞ պարզապես ժամանակս վատնելն է»: «Ինչպե՞ս կարող եմ դիմանալ աշխատանքից ազատվելուն, եթե դա տեղի ունենա»:
- Այժմ, դուք կարող եք ձեր հայտարարությունը վերափոխել «Ամենավատը, որ կարող է պատահել, այն է, որ ես կազատվեմ աշխատանքից, բայց դա քիչ հավանական է: Եթե ինձ ազատեն աշխատանքից, ցանկացած բաց պաշտոնի համար կապ կհաստատեմ իմ ցանցի հետ: Ես կարող եմ նաև թարմացնել իմ ռեզյումեն »: Սա անհանգստանալու շատ ավելի ակտիվ, իրատեսական մոտեցում է:
- Ձեր մտահոգությունները հեռանկարային դրեք, որպեսզի դրանք ավելի փոքր թվան: Օրինակ, վիկտորինայի մեկ «C» կամ «D» չի նշանակում, որ ամբողջ դասընթացը ձախողելու եք:
