Վերականգնումը ամենօրյա պայքար է ՝ ձեր վարքագծի ձևերը հեղափոխելու համար: Վերականգնման ուղին օգնում է ավելի մոտենալ ավելի լավ առողջությանը, երջանկությանը և կյանքի հաջողություններին: Անկախ նրանից, թե դուք ապաքինվում եք դեպրեսիայից, ուտելու խանգարումից կամ թմրամիջոցների չարաշահումից, դուք պետք է պարբերաբար պարգևատրեք ինքներդ ձեզ վերականգնման ճանապարհին: Նշեք վերականգնման ձեր փոքրիկ հաղթանակները ՝ հետևելով ձեր առաջընթացին, գտնելով տոնելու արժանի ուղիներ և կիրառելով ռեցիդիվների կանխարգելումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ճանաչելով ձեր առաջընթացը
Քայլ 1. Շարունակեք բուժումը:
Առողջությունը նշելու միակ ամենաարդյունավետ միջոցը դա պահպանելն է: Հոգեկան առողջության վիճակի կամ կախվածության հետ գործ ունենալը դժվար է: Ձեր առօրյա կյանքում ցանկացած փոքր փոփոխություն կարող է ռեցիդիվ առաջացնել: Այսպիսով, արեք այն, ինչ կարող եք, որպեսզի շարունակեք ձեր բուժումը ՝ շարունակելով ձեր բուժումը:
Քայլ 2. Ընդունեք վերականգնման յուրաքանչյուր անցնող օրը:
Անկախ նրանից, թե խմիչք խմելուց մեկ շաբաթ է անցել, թե վեց ամիս նշվում է առանց մաքրման, չպետք է սպասել, որ ինքդ քեզ պարգևատրելու համար կարևոր իրադարձություն գրանցվի: Դա արեք ամեն օր ինչ -որ փոքր ձևով:
Վերականգնվող մարդկանց մեծամասնությունը հաշվում է օրերի ընթացքում իրենց առաջընթացը: Ամեն առավոտ, երբ արթնանում ես, կարող ես ժպտալ և ասել. «Բարև, տասնվեցերորդ օր»:
Քայլ 3. Պահպանեք առաջընթացի օրագիր:
Վերականգնման առաջընթացին հետևելու մեկ այլ գործնական միջոց է անձնական ամսագիրը: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր օրագիրը, ինչպես ցանկանում եք ՝ փաստել ձեր տրամադրությունը, նկարագրել ձեր ֆիզիկական առողջության փոփոխությունները կամ համառոտ տեղեկացնել այդ օրը տեղի ունեցած իրադարձությունների մասին:
- Նման ամսագրերը օգտակար են ձեր գործունեության վարքագծի և տրամադրության ձևերի հայտնաբերման համար: Բացի այդ, այս ամսագիրը կարող է օգտակար լինել ՝ թույլ տալով ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության մատակարարին հասկանալ, թե որտեղ եք գտնվում վերականգնման փուլում:
- Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել օրացույցը պատին դնելու և օրերը հատելու մասին ՝ տեսնելու ձեր առաջընթացը և կօգնեն ձեզ մնալ մոտիվացված:
Քայլ 4. Օգտագործեք ծրագիր:
Modernամանակակից տեխնոլոգիաների շնորհիվ դուք կարող եք հեշտությամբ փաստել ձեր վերականգնումը սմարթֆոնի մի քանի արագ հարվածների միջոցով: Թղթի ամսագրի նման, դուք կարող եք նշել բուժման և վերականգնման վերաբերյալ ուշագրավ ասպեկտներ: Այնուամենայնիվ, կան նաև հեռախոսի ծրագրեր, որոնք առաջարկում են հանգստանալու վարժություններ, ինքնօգնության հաղթահարման գործիքներ, մտքերը կասեցնելու տեխնիկա և սոցիալական աջակցություն: Փորձեք eCBT Հանգիստ և Լավատեսություն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ընտրելով տոնելու միջոց
Քայլ 1. Ներառեք աջակցող ընկերներին և ընտանիքին:
Համայնքների կառուցումը հաջող վերականգնման հիմնաքարն է: Դուք դառնում եք ավելի դիմացկուն սթրեսի և հետադարձի, երբ ձեզ շրջապատում եք դրական հարաբերություններով: Երբ դուք կազմեք ծրագիր ՝ նշելու ձեր փոքր հաղթանակները ձեր ապաքինման գործում, անպայման ներառեք նրանց, ովքեր ձեզ օգնել են այդ ճանապարհին:
- Մտածեք ձեր թերապևտի, բժշկի, ձեր աջակցության խմբի անդամների, ձեր ծնողների, ամուսնու, քույրերի և եղբայրների, երեխաների և ընկերների մասին:
- Կարող եք նամակներ գրել, շնորհակալագրեր ուղարկել կամ հատուկ ճաշ պատրաստել այս մարդկանց համար:
- Ընկերներն ու ընտանիքը կարող են նաև օգնել ձեզ մոտիվացված պահել և հիշեցնել ձեր հաջողությունների մասին:
Քայլ 2. Մշակել նշաձողերի իրատեսական ցուցակ:
Դուք, հավանաբար, արդեն ունեք վերականգնման ծրագիր ՝ հիմնված ձեր տվյալ վիճակի և հանգամանքների վրա: Մշակեք պարգևատրման համակարգ, որը համընկնում է ձեր ծրագրի հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացիայի ենթարկվել վերականգնման գործընթացում և ավելի մեծ թափ հաղորդել առողջ ապրելակերպի որոշումների կայացմանը:
- Օրինակ, վերականգնողական ծրագիրն ավարտելուց հետո կարող եք գրանցվել ամբուլատոր բուժօգնության ծառայությունների համար: Դուք կարող եք նշանակել մի փոքրիկ արարողություն, որը համընկնում է ձեր սկսած ամբուլատոր բուժման հետ: Օրինակ, խմբային թերապիայի առաջին շաբաթից հետո կարող եք ճաշի դուրս գալ խմբի անդամների, ընտանիքի կամ ընկերների հետ:
- Փորձեք կենտրոնանալ գործողությունների, այլ ոչ թե զգացմունքների վրա, քանի որ աշխատում եք նաև ձեր նշաձողերի վրա: Այլ կերպ ասած, մի կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Կենտրոնացեք ձեր կատարածի վրա:
Քայլ 3. Մտածեք որոշ խթանող պարգևների մասին:
Կարևոր է ձեր պարգևատրման նշաձողերը սահմանել գրավիչ մրցանակներով: Չնայած այս պարգևները չպետք է լինեն վերականգնման մեջ մնալու ձեր հիմնական պատճառը, հետաքրքիր պարգևներ սահմանելը գործընթացը դարձնում է շատ ավելի գոհացուցիչ:
Կազմեք և՛ փոքր, և՛ մեծ պարգևների ցանկ, որոնք կցանկանայիք ձեզ թույլ տալ վերականգնման ընթացքում: Դասավորեք դրանք ըստ չափի (այսինքն ՝ որքան ավելի երկար հասնեք, այնքան ավելի մեծ է մրցանակը) կամ դրանք դարձեք պատահական:
Քայլ 4. Կիսվեք ձեր վկայությամբ:
Վերականգնման ամենաարդյունավետ կողմերից մեկն այն է, որ կարողանաս ուրիշներին պատմել քո փորձությունների և հաղթանակների մասին: Դա անելը կարող է հաստատել ձեր ապաքինումը և քաջալերել ուրիշներին, ովքեր օգնության կարիք ունեն:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ վերջապես խոսելով խմբային թերապիայի կամ աջակցության խմբի նիստի ժամանակ: Դուք նույնիսկ կարող եք գրել բլոգային գրառում, որը պետք է կիսվի միայն ընկերների և ընտանիքի, կամ ընդհանրապես հանրության հետ:
- Ձեր պատմությունը կիսելու ստեղծագործական եղանակները կարող են ներառել բանաստեղծություն կամ երգ գրել, նկար նկարել, լուսանկարել կամ տեսանյութ պատրաստել:
- Դուք կարող եք նաև օգնել այլ մարդկանց ՝ որպես ինքներդ ձեզ օգնելու միջոց: Օրինակ, եթե դուք AA- ում եք, ապա կարող եք հովանավոր դառնալ ՝ որպես մեկ ուրիշին օգնելու և ինքներդ ձեզ հաշվետու պահելու միջոց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ նվազագույնի հասցնելով ռեցիդիվի ռիսկը
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր թերապևտից խորհուրդ ստանալու համար:
Ռեցիդիվը ձեր վերականգնման անխուսափելի կողմն է: Հնարավոր է, որ դուք վերադառնաք ձեր հին ձևերին: Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր նշել այդ փոքր հաղթանակները: Դուք կարող եք աշխատել ձեր թերապևտի հետ `ճիշտ պարգևներ ընտրելու և համոզվելու համար, որ դրանք չեն վնասի ձեր վերականգնմանը:
- Օրինակ, պարբերաբար ձեր թերապևտին ցույց տվեք ձեր գրառումները կամ տեղեկամատյանները, եթե նրանք նկատեն որևէ օրինաչափություն, որը դուք չեք նկատում: Քննարկեք ձեր պարգևատրումների համակարգը նախօրոք ՝ հաստատելու համար, որ ձեր ընտրությունները ապահով և առողջ հավելումներ են ձեր վերականգնման համար:
- Բացի այդ, երբեք մի օգտագործեք ինքն իրեն կրկնությունից խուսափելը որպես պարգև: Հետեւաբար, դուք հոգեպես չեք նվազում, եթե դա տեղի ունենա:
Քայլ 2. Մի հատուցիր ինքդ քեզ ձգանով:
Վերականգնման կանխարգելումը նշանակում է հնարավորինս խուսափել հրահրող գործոններից: Թեև դեղորայքը և թերապիան կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել թուլացնող պայմանները, դուք կարող եք ապագայում նրանց նկատմամբ զգայուն մնալ: Պահպանեք ձեր վերականգնումը `ընտրելով առողջությանն աջակցող պարգևներ, այլ ոչ թե դրանք վտանգելու համար:
- Օրինակ, եթե թմրամիջոցների չարաշահման պատճառով դուք ապաքինման փուլում եք, գուցե լավ գաղափար չէ ձեզ քաղցր հյուրասիրություններով պարգևատրելը: Կախվածություն ունեցող շատ մարդիկ կարող են փոխարինել մեկը մյուսին ապաքինման ընթացքում, ուստի ավելի լավ է խուսափել այն ամենից, ինչը կախվածություն է առաջացնում:
- Բացի այդ, եթե դուք ապաքինվող հարբեցող եք, «ընդամենը մեկ խմիչքը» հարմար պարգև չէ: Նույնիսկ ալկոհոլի համը խաթարում է ձեր սթափությունը և կարող է արագ հանգեցնել մի քանի ըմպելիքի:
- Փոխարենը ընտրեք գրավիչ մի բան, որը չի խթանի կախվածության սովորությունները: Սա կախված կլինի ձեր անձնական հանգամանքներից, այնպես որ դա քննարկեք ձեր բուժման թիմի հետ:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր «ինչու
«Վերականգնումը խորդուբորդ ճանապարհորդություն է ՝ բազմաթիվ վերելքներով ու վայրէջքներով: Դուք կարող եք պահպանել ձեր ձերը ՝ մնալով կապված ձեր նպատակին: Ինչու՞ եք ուզում ընտրել ավելի առողջ ապրելակերպ: Ինչու՞ է կարևոր ձեր վերականգնումը պահպանելը: Պատասխանեք այս հարցերին և դրանք կախեք ձեր հայելու վրա ՝ ձեզ ամեն օր հիշեցնելու համար:
Հիշեք, որ ձեր «ինչու» -ի ամենօրյա վերանայումը ամենակարևորն է, ինչ կարող եք անել վերականգնման մոտիվացիան պահելու համար:
Քայլ 4. Ստեղծեք ռեցիդիվների կանխարգելման ծրագիր:
Ձեր դրդապատճառները պարզելուց և ձեր նպատակը սահմանելուց հետո, դա կարող է օգնել գրել այս ամենը մանրակրկիտ մշակված ճգնաժամային ծրագրում: Սա ծրագիր է, որն ուժի մեջ կմտնի, երբ սկսում եք զգալ ազդակներ կամ վաղ նախազգուշական նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ձեր վիճակը վերադարձել է:
- Գրեք ձեր գործարկիչները:
- Գրեք ձեր վիճակի կրկնության նշանները (օրինակ ՝ դեպրեսիայի դեպքում, դա կարող է շատ քնել)
- Նշեք այն մարդկանց, ում ցանկանում եք ակտիվացնել և ինչ եք ուզում, որ նրանք անեն: (օրինակ ՝ ձեր մայրը պետք է զանգի ձեր բժշկին)
- Թվարկեք այն մարդկանց, որոնց պետք է տեղեկացնել արտակարգ իրավիճակներում (օրինակ ՝ ձեր բժիշկը, թերապևտը, սոցիալական աշխատողը, ղեկավարը և այլն):
