Menopause- ը վերարտադրողական տարիքից անցում է ոչ վերարտադրողական տարիքի, որը սովորաբար տեղի է ունենում մոտ 50 տարեկան հասակում, չնայած դա կարող է տեղի ունենալ արդեն 40-ականների սկզբին: Կան բազմաթիվ լուրջ մարտահրավերներ, որոնց կարող է բախվել կինը դաշտանադադարի ժամանակ, այդ թվում ՝ սրտի հիվանդության ավելի մեծ ռիսկ, օստեոպորոզի, քաշի ավելացման և ինսուլտի ավելի մեծ հավանականություն, ինչպես նաև ավելի քիչ ծանր, օրինակ ՝ տաք բռնկումներ, հուզական փոփոխություններ, անքնություն, անհանգստություն, և տխրություն: Կախված կնոջից, հատուկ ախտանիշները տարբեր կլինեն: Չնայած այս հնարավորություններին, կան եղանակներ, որոնցով կարող եք ինքներդ պատրաստվել առողջության այս փոփոխություններին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Ձեր մարմինը նախապատրաստելու համար այն բազմաթիվ առողջական պայմանների, որոնցով ձեր մարմինը անցնում է դաշտանադադարի ընթացքում, դուք պետք է առողջ սնվեք: Սա կօգնի ձեզ նվազեցնել սրտի հիվանդության հավանականությունը, դադարեցնել քաշի ավելացումը և նվազեցնել ինսուլտի վտանգը: Սա ներառում է ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը, ամբողջական ձավարեղենի օգտագործումը, ձուկ և նիհար, խոտածածկ միս ուտելը:
- Փորձեք նաև ձեր սննդակարգում ներառել ավելի շատ մանրաթելեր ՝ հատիկաընդեղենով, լոբով և ամբողջական ցորենի արտադրանքով, ինչպես նաև թողնել ուտելի կեղևները մրգերի և բանջարեղենի վրա:
- Դուք պետք է սահմանափակեք հագեցած ճարպերը, պատրաստի սնունդը, տապակած սնունդը և նուրբ շաքարները, ինչպիսիք են քաղցրավենիքում և նախապես փաթեթավորված թխված արտադրանքներում:
Քայլ 2. Ավելի շատ մարզվեք:
Մեկ այլ միջոց, որն օգնում է պահպանել և բարձրացնել ձեր առողջությունը նախքան դաշտանադադարը, առողջական խնդիրներն են ՝ վարժությունը: Ercորավարժությունները կարող են օգնել պայքարել դաշտանադադարի որոշ հիմնական ախտանիշների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, ինսուլտը, քաշի ավելացումը, անքնությունը և տրամադրության փոփոխությունները:
- Պարտադիր չէ դառնալ մարզասրահի հսկայական մարդ, բայց պետք է ինչ -որ տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն ավելացնեք ձեր առօրյային, որը կօգնի պայքարել այս ախտանիշների դեմ:
- Գտեք այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար: Սա կարող է լինել վարժությունների ավելի ինտենսիվ ձևեր, ինչպիսիք են վազքը, վազքը, քրոսֆիտը կամ HIIT սիրտը: Կարող եք նաև փորձել ավելի քիչ ինտենսիվ ձևեր, ինչպիսիք են արագ քայլելը, այգեգործությունը և այլ բակային աշխատանք, յոգա, թայ չի, մարզասրահում մեքենաներ օգտագործելը կամ համայնքի պարի դասընթացներ:
- Դուք նույնիսկ կարող եք փոքր փոփոխություններ կատարել, օրինակ ՝ ավելի հաճախ բարձրանալ վերև, խանութներից ավելի հեռու կայանել, շան հետ զբոսնել կամ աղբը հանել:
- Ներառեք ուժային վարժություններ շաբաթական երկու -երեք անգամ: Կանայք դաշտանադադարից հետո կսկսեն ավելի արագ կորցնել մկանային զանգվածը, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի շատ վնասվածքների: Փորձեք ծանրություններ բարձրացնել, կատարել մարմնի քաշի վարժություններ կամ դիմադրության մարզումներ:
Քայլ 3. Կատարեք թուլացման տեխնիկա:
Emգացմունքային անհանգստությունը դաշտանադադարի ընթացքում տեղի ունեցող հորմոնալ փոփոխությունների ընդհանուր արդյունքն է: Այս վերջնական ախտանիշներին պատրաստվելու համար դուք կարող եք սովորել օգնել հանգստացնել ձեր տրամադրությունները ՝ նախքան դաշտանադադար սկսելը:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ սովորելով թուլացման տարբեր տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառական վարժություններ, մտավոր արտացոլման վարժություններ, ուշադրության կենտրոնացում և առաջադեմ մկանային թուլացում:
- Կարող եք նաև փորձել յոգա, թայ չի կամ մեդիտացիա:
- Թուլացման տեխնիկայի լրացուցիչ բոնուսն այն է, որ այն կօգնի նաև անքնության և անհանգստության դեպքում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ախտանիշների բուժում
Քայլ 1. Կատարեք կոնքի վարժություններ:
Դաշտանադադարի կողմնակի ազդեցություններից մեկը միզուղիների անզսպությունն է կամ արտահոսքը: Մինչև դաշտանադադարի ընթացքում այս առողջական խնդիրների առաջացումը կանխելու համար դուք կարող եք սկսել կատարել կոնքի վարժություններ, որոնք կոչվում են Kegel վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր կոնքի հատակի մկանները:
- Կեգելները մկանների լարվածության և ազատման մի շարք վարժություններ են ՝ տարբեր դիրքերում և տարբեր տևողությամբ: Դուք կարող եք նույնականացնել Կեգելսում օգտագործվող մկանները ՝ փորձելով դադարեցնել մեզի արտահոսքը, երբ միզում եք: Այն մկանները, որոնք դուք սեղմում եք դա իրականացնելու համար, այն մկաններն են, որոնք դուք կաշխատեք բուժելով Կեգելսը:
- Սկսեք ՝ երկու -հինգ վայրկյան սեղմելով կոնքի հատակի մկանները, այնուհետև արձակեք 10 վայրկյան: Դա արեք տասը անգամ ՝ մեկ հավաքածուն ավարտելու համար: Կատարեք մեկական հավաքածու օրական երեքից չորս անգամ:
- Բարձրացրեք սեղմման և մկանները պահելու ժամանակը մինչև 10 վայրկյան ընդմիջումներով: Շարունակեք կատարել օրական երեքից չորս հավաքածու:
- Կեգելներ կարելի է անել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի: Կատարեք դրանք մեքենա վարելիս, ձեր գրասեղանի մոտ նստած, հեռուստացույց դիտելիս կամ երբ ձեզ մոտ աշխատում է:
Քայլ 2. Կրճատեք այն նյութերը, որոնք առաջացնում են տաք բռնկումներ:
Երբ պատրաստվում եք դաշտանադադարի ընթացքում ձեր մարմնի փոփոխությունների ենթարկվելուն, կարող եք սկսել խուսափել այն նյութերից, որոնք առաջացնում են տաք բռնկումներ: Սա կօգնի նրանց դուրս գալ ձեր համակարգից նախքան դաշտանադադար սկսելը, այնպես որ դուք չեք սկսի վատ տաք բռնկումներով:
- Այս խթանիչները ներառում են տաք և կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ալկոհոլ և կծու սնունդ:
- Այս բաներից շատերը նույնպես առաջացնում են դաշտանադադարի այլ ախտանիշներ, ուստի ընդհանուր առմամբ կլինեք ավելի առողջ և ավելի պատրաստված, եթե խուսափեք դրանցից:
Քայլ 3. Պայքար հեշտոցի չորության դեմ:
Դաշտանադադարի ընթացքում էստրոգենի նվազման հիմնական կողմնակի ազդեցություններից է հեշտոցի չորությունը: Նախքան դաշտանադադար անցնելը, կարող եք հարցնել, թե ինչ կարող է անել ձեր բժիշկը ձեզ համար, եթե դա տեղի ունենա: Սովորական բուժում, որը նախատեսված է դաշտանադադարի ընթացքում, հեշտոցային էստրոգենն է, որը սերուցք, օղակներ կամ դեղահատ է, որը տեղադրվում է անմիջապես հեշտոցում `հյուսվածքների կողմից ներծծվելու համար:
- Դուք կարող եք պատրաստվել առողջության այս վերջին փոփոխությանը ՝ տեսնելով, թե արդյոք ձեր ապահովագրությունը ծածկում է այս բուժումները, ուսումնասիրելով ձեզ հասանելիք այս դեղամիջոցների տեսակները և համալրելով այդ դեղերը:
- Այս բուժումները կօգնեն չորության և անհանգստության դեպքում սեռական հարաբերության ժամանակ:
- Կարող եք նաև ուսումնասիրել լավագույն առանց քսուքի քսանյութերը կամ խոնավեցնող միջոցները, որպեսզի պատրաստ լինեք այս ախտանիշների ի հայտ գալուն: Փնտրեք գլիցերինից ազատ տարբերակներ, քանի որ գլիցերինը կարող է գրգռում առաջացնել որոշ կանանց մոտ:
- Եթե դուք արդեն զգում եք հեշտոցի չորության հետ կապված որոշ խնդիրներ, կարող եք նաև օգտագործել առանց դեղատոմսի քսանյութեր կամ լրացուցիչ օգնության համար դիմել ձեր բժշկին:
Քայլ 4. Մտավոր պատրաստվեք այլ ախտանիշների:
Կան դաշտանադադարի որոշ ախտանիշներ, որոնք ունեն տարբեր տեսակի բուժումներ, որոնք կարող եք անցնել սկսվելուց հետո, բայց դուք չեք կարող դրանք բուժել նախքան դրանք տեղի ունենալը: Որպեսզի կարողանաք նախապես պատրաստվել դրանց, կարող եք մտավոր պատրաստ լինել նրանց համար, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել դրանք: Ավելի մանրամասն ուսումնասիրեք դաշտանադադարը, որպեսզի կարողանաք իմանալ այն ամենի մասին, ինչ տեղի կունենա ձեր մարմնի հետ, որպեսզի ավելի պատրաստված լինեք: Դաշտանադադարի ախտանիշները, որոնք դուք կարող եք ունենալ, ներառում են.
- Անքնություն
- Հոգնածություն
- Հոդերի ցավեր
- Սրտի բաբախյուններ
- Լիբիդոյի կորուստ
- Painավոտ կամ դժվարին սեռական հարաբերություն
- Հեշտոցային գրգռում
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Մաշկի կնճիռների ավելացում
- Մաշկի երանգի կամ առաձգականության կորուստ
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ դեղորայքի օգտագործումը
Քայլ 1. Օստեոպորոզի կանխարգելման համար դեղեր ընդունեք:
Եթե դուք օստեոպորոզի բարձր ռիսկի եք ենթարկվում, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ձեր մոտ սկսել կանխարգելման հիմնական մեթոդները ՝ նախքան դաշտանադադարն ընկնելը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դաշտանադադարը մեծացնում է օստեոպորոզի հավանականությունը: Օստեոպորոզի կանխարգելիչ դեղամիջոցներն ու հավելումները ներառում են սննդակարգի փոփոխություն, որը ներառում է ավելի շատ կաթնամթերք և կալցիումով և վիտամին D- ով պարունակվող այլ մթերքներ, կալցիումի և վիտամին D հավելումների ավելացում ձեր առօրյայում և ֆիզիկական վարժությունների ավելացում `ոսկորները ամրացնելու համար:
- Ձեզ նաև կհրավիրեն թողնել ծխելը, քանի որ դա նույնպես նպաստում է ոսկրերի խտության կորստին:
- Երբ սկսեք դաշտանադադարի միջով անցնելը, ձեր բժիշկը կարող է օգտագործել ձեր էստրոգեն դեղամիջոցը, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել ոսկրային խտությունը:
Քայլ 2. Տեղեկացրեք ինքներդ ձեզ առաջիկա տաք բռնկումների բուժման մասին:
Կան որոշակի դեղամիջոցներ, որոնք որոշ դեպքերում կարող են օգնել տաք բռնկումներին: Խնդրեք ձեր բժշկին տեսնել, թե արդյոք դուք իրավասու եք դրանք ընդունել տաք շողերի առաջացումից առաջ, որպեսզի պատրաստ լինեք դրանք զարգացնելիս, չնայած որ չպետք է դրանք սկսել նախքան տաք բռնկումներ ունենալը: Գաբապենտին դեղամիջոցը, չնայած սովորաբար օգտագործվում է նոպաների բուժման համար, կարող է նաև օգնել նվազեցնել տաք բռնկումները:
Այս դեղամիջոցը կարող են օգտագործել այն կանայք, ովքեր չեն կարող էստրոգեն թերապիա օգտագործել դաշտանադադարի ախտանիշները բուժելու կամ ուժեղ տաք բռնկումներ ունենալու համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին հակադեպրեսանտների մասին:
Տրամադրության փոփոխություններ, անհանգստություն և այլ հուզական խնդիրներ հաճախ հանդիպում են դաշտանադադարի ժամանակ: Եթե դուք արդեն ունեք անհանգստություն կամ դեպրեսիա, նախքան դաշտանադադարն սկսելը, ձեր բժշկին հարցրեք ցածր դոզաներով հակադեպրեսանտներ սկսելու մասին, ինչպիսիք են սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները (SSRIs), որոնք կօգնեն հարթեցնել ձեր տրամադրությունը նախքան դաշտանադադարի ախտանիշների սկսվելը:
- RIույց է տրված նաև, որ SSRI- ները օգնում են տաք բռնկումներին, որոնք կօգնեն ձեզ դաշտանադադարի միջով անցնելուց հետո:
- Քչերը կանայք պետք են ունենան հակադեպրեսանտներ դաշտանադադարի պատճառով, բայց օգտակար լինելու դեպքում անհրաժեշտ է տեղեկանալ այս տարբերակի մասին:
