Ամբողջ աշխարհում մարդիկ հայտնաբերում են, որ իրենց գոտկատեղը մեծանում է վատ ու հաճախ անմիտ ուտելու սովորությունների պատճառով: Վատ սովորությունների վերացումը և առողջ սննդակարգին անցնելը նպաստում է ձեր ընդհանուր առողջությանը և կարող է ձեզ պաշտպանել այնպիսի բժշկական խնդիրներից, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները կամ քաղցկեղը: Բացահայտելով ձեր վատ սովորությունները և ուտելու ձևերը, դրանք փոխարինելով առողջ ընտրությամբ, այնուհետև պահպանելով դրանք շաբաթվա մեծ մասը, կարող եք փոխել ձեր վատ ուտելու սովորությունները և վայելել լավ առողջություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Վատ սովորությունների բացահայտում
Քայլ 1. Տեղեկացրեք ինքներդ ձեզ առողջ սովորությունների մասին:
Առողջ սովորողների հետ վատ սովորությունների փոխանակումը կարող է պարզ թվալ, բայց դա պահանջում է կամքի ուժ, ինչպես նաև գիտելիքներ, թե ինչ վերացնել և ինչպես փոխարինել այն: Ինքներդ ձեզ տեղեկացնելով ուտելու սովորությունների մասին կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ փոխել ձեր վատ ուտելու սովորությունները:
Կարդացեք սնվելու և ուտելու սովորությունների մասին ամսագրերում կամ առցանց: Օրինակ ՝ Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնները և Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտը տրամադրում են լայնածավալ տեղեկատվություն առողջության, սնուցման և ձեր սննդակարգի փոփոխությունների վրա:
Փորձագետի պատասխան Ք
WikiHow ընթերցողը հարցրեց
«Ինչպե՞ս են ձեր ուտելու սովորությունները ազդում ձեր առողջության վրա»:
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ԽՈՐՀՈՐԴ
Գրանցված դիետոլոգ Կլաուդիա Կարբերին պատասխանում է.
"
Քայլ 2. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Դուք չեք կարող փոխել վատ սովորությունները ՝ առանց ձեր ներկայիս սննդակարգը որոշելու: Սննդի մանրամասն օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր վատ և լավ սովորությունները և ձեզ դնել փոփոխություններ կատարելու ճանապարհին:
- Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք երկու շաբաթից մեկ ամիս, ինչը կօգնի ձեզ պատկերացում կազմել և հեշտացնել վատ սովորությունների և օրինաչափությունների բացահայտումը:
- Ներառեք նախուտեստներ կամ ուտելիքներ, որոնք դուք ուտում եք ՝ առանց սովորաբար դա գիտակցելու կամ պատահաբար:
- Նշեք ձեր սննդի աղբյուրը: Օրինակ, գրեք, եթե դուք պահածոյացված միրգ եք ուտում թարմ մրգերի դիմաց:
- Մտածեք, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ և հետո, ինչը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել վատ սովորություններն ու դրանց պատճառները:
- Համոզվեք, որ ձեր սննդի օրագրում նաև նշեք լավ սովորությունները: Օրինակ ՝ «Ես ամեն առավոտ նախաճաշում եմ, նույնիսկ երբ զբաղված եմ», կամ «Անկախ ամեն ինչից, ես միշտ ճաշի հետ կողմնակի աղցան եմ ունենում»:
Քայլ 3. Բացահայտեք ուտելու վատ սովորությունները:
Մի քանի շաբաթ անց դուք պետք է կարողանաք որոշել ուտելու հատուկ սովորություններն ու ձևերը: Ձեր վատ սովորությունները իմանալը կարող է օգնել ձեզ կազմել փոփոխություններ սկսելու ծրագիր: Որոշ վատ սովորություններ, որոնք գուցե ցանկանաք նկատել, հետևյալն են.
- Շատ արագ ուտելը
- Ամեն ինչ ուտել ձեր ափսեի մեջ
- Սննդի բազմակի օգնություն
- Ուտել կամ ուտել, երբ քաղցած չեք
- Ոտքի կանգնած ուտելը, ինչը կարող է ստիպել ձեզ անհոգ կամ շատ արագ ուտել
- Միշտ ունենալով նախուտեստներ և (կամ) աղանդեր
- Բաց թողնել սնունդը, հատկապես նախաճաշը
Քայլ 4. Կարևորեք ուտելու լավ սովորությունները:
Բացի վատ սովորություններից, պետք է նկատել նաև որոշ լավ սովորություններ: Կարևոր է իմանալ այդ լավ սովորությունները, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ տեսնել, թե որտեղ եք հաջողակ, որպեսզի կարողանաք աջակցել և ընդլայնել այդ սովորությունները: Սննդառության լավ սովորությունների որոշ օրինակներ ներառում են հետևյալը.
- Ուտել առողջ ընտրություն, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, բանջարեղենը և նիհար սպիտակուցները
- Առողջ նախաճաշ ամեն օր
- Բարձր կալորիականությամբ նախուտեստների սահմանափակում
- Քաղցր նախուտեստները նվազագույնի հասցնելը
Քայլ 5. Մշակեք վատ սովորությունները աստիճանաբար փոխելու ծրագիր:
Երբ պարզեք, թե որոնք են ձեր վատ սովորությունները, սկսեք ծրագիր կազմել ՝ դրանք աստիճանաբար փոխարինելու և ձեր առողջ սովորությունները շարունակելու համար: Ձեր ծրագրում ներառեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վատ սնունդը առողջ այլընտրանքներով փոխարինելը, ֆիզիկական վարժությունները և հանգիստը:
- Համոզվեք, որ ձեր ծրագիրը աստիճանական է, որպեսզի ավելի հեշտ լինի փոխարինել վատ սովորությունները և ամրապնդել լավերը: Օրինակ ՝ մի՛ ազատվեք բոլոր խորտիկներից ՝ ոչինչ չուտելու օգտին: Սահմանափակվեք օրական մի քանի առողջ նախուտեստներով: Խորտկարանների լավ տարբերակները ներառում են օդակակաչ ադիբուդի, միրգ և թել պանիր:
- Ձեր ծրագրում ներառեք ձեր ուտելու լավ սովորությունները:
- Ստեղծեք ձեր ծրագիրը օրական երեք առողջ և սննդարար ուտեստների և երկու օգտակար նախուտեստի շուրջ:
- Նպատակ ունեցեք ուտել այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք բավարարում են սննդային կարիքները: Օրինակ, ուտեք նիհար սպիտակուցներ, վիտամիններ և մանրաթելեր այնպիսի սննդամթերքների հետ, ինչպիսիք են անյուղ միսը կամ ընկույզը: Կերեք մրգեր և բանջարեղեն ՝ բանջարեղենի և կարտոֆիլի փոխարեն:
- Տեղյակ եղեք իրավիճակներից, որոնք խրախուսում են վատ սովորությունները, ինչպիսիք են անմիտ խորտիկներն ու գրեք ձեր ծրագրում, թե ինչպես կարող եք խուսափել դրանցից: Օրինակ, ձեր աշխատասեղանին պահեք խնձոր կամ կտրատած գազար:
- Կառուցեք մեկ «խաբեության օր» կամ «խաբեություն»: Թույլ տալով ձեզ մի փոքր գիտակցված դավաճանություն, կարող է օգնել ձեզ խուսափել վատ սովորություններից այլ օրերին:
Քայլ 6. Փնտրեք բժշկական խորհրդատվություն:
Եթե վստահ չեք, թե որոնք են ձեր վատ սովորությունները կամ դժվարանում եք լավերը պարզել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ձեր սննդակարգը փոխելու ծրագրի մասին: Նրանք գուցե կարողանան բացահայտել այլ խնդրահարույց ոլորտներ և առաջարկել հնարքներ ՝ ձեր սննդակարգը փոխելու և այլընտրանքներ ստեղծելու համար:
- Գտեք գրանցված դիետոլոգ Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի առցանց որոնման գործիքի միջոցով:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին ձեր ծրագրերի մասին և տվեք ձեզ հուզող բոլոր հարցերը:
- Մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետ այցելելու մասին, որը կօգնի ձեզ հասկանալ ձեր ամենօրյա սովորությունները և կօգնի ձեզ վարքագծի փոփոխություններ կատարելիս:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Փոխեք ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Խուսափեք վատ սովորությունների «հուշումներից»:
Շատ մարդիկ ունեն սննդային վատ սովորությունների պատճառներ կամ հուշումներ, օրինակ ՝ հեռուստացույցի առջև նստելը կամ ռեստորանում հացի զամբյուղ ձեռք բերելը: Այս «հուշումներից» կամ ազդակներից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ աստիճանաբար մոռանալ և փոխարինել ձեր վատ սովորությունները:
- Մտածեք հուշումներից և ազդակներից խուսափելու եղանակները: Օրինակ, սուրճի կամ արագ սննդի համար կանգ առնելուց խուսափելու համար այլ ճանապարհով գնացեք տուն:
- Գտեք այլընտրանք, եթե չեք կարող խուսափել գործարկիչներից: Օրինակ, ձեր մեքենայում պահեք առողջ նախուտեստներ կամ մաստակ ծամեք, երբ արագ սննդի ռեստորանների մոտով եք քշում:
Քայլ 2. Վատ սովորությունները փոխարինեք առողջերով:
Ձեր սննդի օրագիրը կօգնի ձեզ ավելի շատ տեղյակ լինել ձեր վատ ուտելու սովորությունների մասին, որպեսզի դրանք փոխարինեք ավելի առողջ տարբերակներով: Փոփոխությունների ձեր ծրագրի մի մասը կներառի այս սովորությունների փոխարինումը ձեր ռազմավարության մեջ ներառված նոր ռազմավարություններով:
- Գտեք վատ սովորությունների խելամիտ այլընտրանքներ: Օրինակ, եթե ձեր ափսեը մաքրելու կարիք եք զգում, ավելի փոքր քանակությամբ սնունդ վերցրեք, որպեսզի կարողանաք ավարտել առանց մեղքի կամ ծանրաբեռնվածության զգացում:
- Փորձեք ուտել համակարգված սնունդ սեղանի շուրջ, ինչը կարող է ձեզ հետ պահել անհոգ վատ սնունդ ուտելուց:
- Կերեք միայն քաղցած ժամանակ:
- Եթե սկսել եք այցելել դիետոլոգի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի, ներառեք նրանց առաջարկությունները ձեր ծրագրում:
Քայլ 3. Փոփոխություններ կատարեք աստիճանաբար:
Դուք հավանաբար ոգևորված եք ձեր վատ սովորություններից ազատվելու և ձեր առողջությունը բարելավելու համար, բայց կարևոր է աստիճանական փոփոխություններ կատարել: Սա կօգնի ձեզ ներառել բազմաթիվ տարբեր լավ սովորություններ և հավատարիմ մնալ դրանց կյանքի համար: Ինքներդ ձեզ շատ արագ փոխելու դրդելը կարող է հանգեցնել ձեր գերլարման և հանձնման: Habitանկացած սովորություն փոխելը ժամանակ է պահանջում:
- Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել առնվազն մեկ առողջ սովորություն: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար հեռուստացույց եք դիտում ուտելիս, փոխարենը ուտեք սեղանի շուրջ: Եթե բաց եք թողնում նախաճաշը, փորձեք մի կտոր միրգ ունենալ գետնանուշի կարագով:
- Հետեւեք նույն սկզբունքին, երբ անառողջ սնունդը փոխարինեք ավելի առողջ ընտրությամբ: Մտածեք, որ պանրի սոուսով ծածկված բրոկկոլիի փոխարեն սխտորի աղով բրոկկոլի եփեք:
- Հիշեք, որ փոքր փոփոխությունները մեծ փոփոխություններ են կատարում ժամանակի ընթացքում:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Սնունդը նախապես պլանավորելը կարող է նվազագույնի հասցնել վատ սովորություններին վերադառնալու վտանգը: Պլանավորումը նաև ամրապնդում է ձեր լավ ուտելու սովորությունները: Այն կարող է նաև ապահովել, որ դուք ստանում եք բավականաչափ սննդարար նյութեր:
- Փորձեք և հնարավորինս շատ ձեր սեփական կերակուրները պատրաստեք ՝ ազդանշաններից և հրահրիչներից խուսափելու համար:
- Պլանավորեք առողջ նախաճաշ ՝ ձեր օրը առողջ սովորություններով սկսելու համար: Packաշեք կամ ճաշացանկը դրեք ռեստորաններում, որպեսզի գայթակղություն չունենաք ունենալ այն, ինչ ձեր ծրագրում չէ:
Քայլ 5. Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ:
Ոչ ոք կատարյալ չէ, և երբեմն կունենաք մի օր, երբ վերադառնաք վատ սովորության: Ինքներդ ձեզ արձակուրդ տվեք և երբեմն թույլ տվեք ինքներդ ձեզ թույլ տալ վատ սովորություն:
- Կան որոշ ապացույցներ, որ երբեմն խաբելու հնարավորություն տալը կօգնի ձեզ պահպանել առողջ սովորությունները:
- Կենտրոնացեք դրականի վրա, օրինակ ՝ օրվա մեծ մասը առողջ եք սնվել կամ որոշ ժամանակ անց չեք վերադառնում վատառողջ սովորություններին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սննդի լավ ընտրության սովորություն դարձնելը
Քայլ 1. Իմացեք առողջ սնվելու մասին:
Իմացեք ճիշտ սնվելու և սնվելու հիմունքների մասին: Սա կարող է ավելի հեշտ դարձնել աստիճանաբար հրաժարվել ձեր վատ սովորություններից և լավերի համար սննդի ընտրությունից:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի համար ընտրեք սննդամթերքի հինգ խմբերից և համոզվեք, որ դրանք տարբերվում են ճաշից մինչև սնունդ, որպեսզի ստանաք շատ սննդարար նյութեր: Սննդի հինգ խմբերն են ՝ միրգ, բանջարեղեն, հացահատիկ, սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
- Կերեք օրական 1-1,5 բաժակ պտուղ: Մրգերը, ինչպիսիք են ազնվամորին, հապալասը կամ բալը, լավ ընտրություն են:
- Կերեք օրական 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն: Բրոկոլին, քաղցր կարտոֆիլը և լոլիկը լավ ընտրություն են:
- Կերեք օրական 5-8 ունցիա հացահատիկ: Այս գումարի կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, քինուան կամ ամբողջական ցորենի հացը:
- Կերեք օրական 5-6,5 ունցիա սպիտակուց: Խոզի կամ հավի նման անյուղ միսը, եփած լոբին, ձուն կամ ընկույզը լավ ընտրություն են:
- Ստացեք օրական 2-3 բաժակ կաթնամթերք: Պանիրը, մածունը և կաթը լավ ընտրություն են:
Քայլ 2. Մաքրել ձեր մառանը:
Ձեր մառանից հանեք ցանկացած սննդամթերք, որոնք ազդում են վատ սովորությունների վրա: Սա կարող է ամրապնդել ձեր կատարած աստիճանական փոփոխությունները:
- Հեռացրեք այն սննդամթերքները, որոնք ձեզ համար ազդակներ են կամ հրահրող գործոններ, ինչպիսիք են չիպսերը, կոնֆետները կամ վերամշակված ուտեստները:
- Նվիրաբերեք չօգտագործված սնունդ տեղական սննդի բանկին:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր մառանը առողջ ընտրությամբ:
Գնեք առողջ ընտրության ընտրանի ՝ ձեր մառանը վերալիցքավորելու համար: Հիմնականում կամ միայն առողջ ընտրանքներ ունենալը կարող է ամրապնդել լավ սովորությունները և օգնել ձեզ խուսափել հուշումներից և ազդակներից:
- Խուսափեք սննդամթերք գնելուց չափազանցություն անելուց, ինչը կարող է պատճառ դառնալ, որ որոշ մարդիկ վերադառնան գերհագեցածության: Սա կարող է պահանջել, որ դուք ավելի հաճախ գնումներ կատարեք, բայց կարող է նաև ձեզ հետ պահել առողջ սովորությունների հետ:
- Ստացեք տարբերակներ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնը, վարսակի ալյուրը կամ շագանակագույն բրինձը, որպեսզի կարողանաք խուսափել վատ ուտելու սովորություններից, երբ պտղունց եք զգում:
- Պահպանեք խոտաբույսեր և համեմունքներ `սնունդը բարձրացնելու համար և համը հաղորդեք այն սննդին, որը սովորաբար համարում եք անպիտան:
Քայլ 4. Վայելեք ռեստորանները:
Դրսից ուտելը կարող է շատ մարդկանց համար վատ սովորություններ առաջացնել: Գիտակցված ընտրություն կատարելու սովորելը կարող է օգնել ձեզ վայելել ռեստորանները և այցելել ընկերների կամ ընտանիքի հետ ՝ առանց վերադառնալու վատ սովորություններին:
- Հիշեք ձեր հուշումներն ու ազդակները: Օրինակ, եթե տապակած նախուտեստները ձեր անկումն են, պարզապես բաց թողեք ճաշացանկի այդ հատվածը:
- Հեռու մնացեք բուֆետներից, որոնք կարող են ձեզ խրախուսել վերադառնալ բազմաթիվ տարբեր վատ սովորությունների, ինչպիսիք են ՝ շատակերությունը և անառողջ ընտրություն կատարելը:
