Շնչառությունն այն է, ինչ մենք անում ենք այնքան հաճախ, գուցե միշտ չէ, որ դրան տալիս ենք համապատասխան ուշադրություն, ինչ պետք է: Եթե շնչառության հետ կապված որոշակի դժվարություններ կան, կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր շնչառության և օդի որակը բարելավելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ բարելավելով ձեր շնչառությունը
Քայլ 1. Շնչեք ձեր քթով:
Չնայած մեզանից շատերը կարողանում են շնչել մեր բերանով, դուք միշտ պետք է նախընտրեք ձեր քթով շնչելը: Ձեր քիթը հատուկ նախագծված է օդի ընդունման համար և կօգնի զտել մասնիկներն ու փոշին:
- Ձեր քիթը ունի բարակ մազեր և լորձաթաղանթ, որոնք կօգնեն մաքուր պահել ձեր թոքեր մտնող օդը:
- Բերանով շնչելը կարող է հանգեցնել բերանի և կոկորդի չորացման:
- Ձեր քիթը արտադրում է ազոտային օքսիդ կոչվող գազ, որը բարձրացնում է ձեր իմունային համակարգը և կարող է նույնիսկ բարձրացնել ձեր արյան թթվածնացումը:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Կա՛մ վատ շնչառական սովորությունների պատճառով, կա՛մ սթրեսի ենթարկվելու պատճառով, շատերը արագ և մակերեսային շունչ են քաշում: Շնչառությունը մարմնին ապահովում է կենսական թթվածին, և այս կարճ շնչառությունները չեն փոխանցում այնքան թթվածին, որքան ավելի խորը և դանդաղ շնչելը:
- Շնչեք ձեր քթի միջոցով:
- Պատկերացրեք, որ ձեր որովայնը լցնում եք օդով: Շնչառության սկզբում ձեր ստամոքսը պետք է առաջինը բարձրանա ՝ կրծքավանդակից առաջ:
- Երբ ձեր ստամոքսը «լի է», շարունակեք ինհալացիան ՝ թույլ տալով, որ կրծքավանդակը բարձրանա հիմա:
- Շունչ քաշեք: Շնչառության ընթացքում լավ շունչը պետք է տևի մոտ հինգ վայրկյան:
Քայլ 3. haիշտ արտաշնչեք:
Ինչպես շնչառության դեպքում, այնպես էլ շնչառությունը պետք է դանդաղ կատարվի: Շատ արագ արտաշնչելը նվազեցնում է այն ժամանակը, երբ մեր թոքերը կարող են թթվածին ընդունել և հեռացնել ածխաթթու գազը:
- Արտաշնչեք ձեր բերանով: Դուք կարող եք փորձել սեղմել ձեր շուրթերը ՝ արտաշնչումը դանդաղեցնելու համար:
- Թող թոքերն իրենց արագությամբ օդը դուրս մղեն: Փորձեք օդը ուժով չթողնել ձեր թոքերից:
- Սկսեք արտաշնչումը ստամոքսի մակարդակից ՝ թույլ տալով, որ ձեր դիֆրագմը նախ հանգստանա: Ձեր կրծքավանդակը պետք է ընկնի ստամոքսի հետ կամ դրանից հետո:
- Մի շտապեք արտաշնչել: Likeիշտ ինչպես ինհալացիայի դեպքում, արտաշնչման համար պետք է մի քանի վայրկյան տևել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Շնչառություն վարժությունների ընթացքում
Քայլ 1. Վազելիս լավ ռիթմ պահեք:
Եթե վազող եք, կարող եք բարելավել վազքը ՝ կիրառելով ավելի լավ շնչառական տեխնիկա: Հիմնական տեխնիկան ներառում է շնչառություն որոշակի ռիթմով և խորը ներշնչում և արտաշնչում:
- Փորձեք պահպանել ձեր շնչառական հարաբերակցությունը 3: 2 -ի սահմաններում ՝ ձեր քայլերի համեմատ: Երեք քայլով խորը ներշնչեք: Հաջորդ երկու քայլերի համար հնարավորինս լիարժեք արտաշնչեք:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փոխել հարաբերակցությունը, քանի որ մեծացնում եք վազքի ինտենսիվությունը: Միշտ պահեք ինհալացիա, քան արտաշնչումը, երբ կատարում եք ձեր ճշգրտումները:
- Ավելի կարճ շնչառություն նշանակում է ավելի քիչ թթվածին և ավելի մեծ քանակությամբ ածխաթթու գազ ձեր մարմնում: Սա հանգեցնում է նրան, որ ձեր սիրտը ավելի շատ է աշխատում, քան անհրաժեշտ է, և նվազում է մարզական կատարողականը:
Քայլ 2. strengthիշտ շնչեք ուժի մարզվելիս:
Weանրամարտով կամ մարմնի քաշով վարժությունները կարող են լինել ուժ կառուցելու և մկան ավելացնելու հիանալի միջոց: Այս գործողությունների ընթացքում ճիշտ շնչելը կարող է մեծացնել այն վարժությունների քանակը, որոնք դուք ի վիճակի եք կատարել: Ձեր ուժային վարժությունների ընթացքում հիշեք հետևյալ խորհուրդները.
- Երբ դուք ինքներդ ձեզ ճնշում եք գործադրում, արտաշնչեք: Օրինակ, ծանրություն բարձրացնելիս թույլ տվեք լիարժեք արտաշնչել:
- Շնչեք, երբ թուլացնում եք շարժումը: Օրինակ, քաշը հետ իջեցնելիս խորը շունչ քաշեք:
- Ձեր շնչառությունը պետք է համապատասխանի այն բեռի բարձրացումն ու իջեցմանը, որը բարձրացնում եք:
- Strengthորավարժությունների ընթացքում ճիշտ շնչելը կանխում է վնասվածքները և բարձրացնում կատարումը:
Քայլ 3. Ձգվող ժամանակ օգտագործեք ձեր բնական շնչառությունը:
Ձգվող նիստերի ընթացքում շնչառությունը, մարզվելուց հետո կամ դրանից առաջ, ամենից շատ նման է այն ձևին, որով դուք սովորաբար շնչում եք: Հանգիստ և լիարժեք ինհալացիա և արտաշնչում բանալին է:
- Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Ձեր քիթը հատուկ նախագծված է մուտքային օդը զտելու համար:
- Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ ավելի լավ է արտաշնչել նաև քթով:
- Ավելի խորը շունչ քաշեք ՝ դիֆրագմայով ներշնչելով, ի տարբերություն կրծքավանդակի:
- Երբեք մի՛ ստիպեք ձեր շունչը ՝ ինհալացիա կամ արտաշնչում:
- Փորձեք արտաշնչելիս ավելի խորը ձգվել ՝ հանգստանալով շարժման մեջ:
Քայլ 4. breathingորավարժություններ `շնչառությունը բարելավելու համար:
Properիշտ վարժություններ կատարելով ՝ դուք կբարձրացնեք ձեր շնչառության որակը և արդյունավետությունը: Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ բարելավելով ձեր մկանների առողջությունն ու ուժը, նրանք ավելի լավ կգործեն ՝ պահանջելով ավելի քիչ թթվածին:
Եթե դուք սկսնակ եք վարժությունների համար կամ ունեք այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է COPD- ն, փորձեք սկսել թեթև մարզումներով: Նպատակ դարձրեք վարժությունների տևողությունը ավելի մեծացնել, քան վարժության ինտենսիվությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օդի որակի բարելավում
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր տան խոնավության մակարդակը:
Շատ խոնավությունը կամ բարձր խոնավությունը կարող են նպաստել բորբոսների և բորբոսների աճին: Բորբոսը և բորբոսը կարող են վնասակար լինել շնչառական համակարգի համար և առաջացնել շնչառական խնդիրներ:
- Խոնավությունը չափելու սարքերը լայնորեն հասանելի են ցանկացած տան բարեկարգման կամ տնային խանութներում:
- Գնեք և օգտագործեք խոնավացուցիչ, եթե ձեր խոնավության մակարդակը չափազանց բարձր է: Հիշեք, որ պարբերաբար դատարկեք ջուրը, որը նա հավաքում է ձեր տնից:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր տունը պատշաճ օդափոխություն ունի:
Լճացած օդը կարող է վնասակար լինել շնչելու համար, քանի որ այն կարող է կուտակել ալերգեններ, մանրէներ կամ այլ գրգռիչներ: Ստեղծեք օդի հոսք ձեր տանը, որպեսզի մաքուր օդը մտնի ձեր տարածք և թույլ տա, որ հնացած օդը դուրս գա:
- Մի քանի պատուհան բացելը ձեր տանը օդի հոսք ստեղծելու ամենահեշտ միջոցն է:
- Կարող եք նաև տեղադրել օդափոխիչ ՝ օդը ներս քաշելով կամ օդը դուրս մղելով, ինչը կօգնի բարձրացնել օդի հոսքը:
- Օդային որակը մեծապես բարելավելու համար ձեր տանը կարող են տեղադրվել օդորակման համակարգեր:
Քայլ 3. Խուսափեք ծխելուց:
Ներսում ծխելը անմիջապես վնասակար քիմիական նյութեր կմտցնի օդ: Դրանք պարզապես չեն անհետանա ծխի հետ, այլ փոխարենը կպչեն սենյակի բազմաթիվ մակերեսներին: Եթե դուք պետք է ծխեք, ապա դա արեք դրսում:
- Anywhereխելը ցանկացած վայրում կվնասի ձեր թոքերը և շնչառությունը կդարձնի ավելի արդյունավետ:
- Խունկը կամ այլ բուրավետ այրվող նյութեր նույնպես ծխ են արձակում և նվազեցնում օդի որակը ձեր տանը:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք տնային բույսեր:
Տնային բույսերը հիանալի և հեշտ միջոց են ձեր տանը օդի որակը բարելավելու համար: Բույսերը կլանում են օդի բազմաթիվ քիմիական նյութեր, որոնցից մարդիկ չեն կարող շնչել, օրինակ ՝ ածխածնի երկօքսիդը, և արտազատում են մեզ անհրաժեշտ թթվածին: Որոշ բույսեր ավելի արդյունավետ են գործում, քան մյուսները, վերանայեք ցանկը և ընտրեք ձեր նախընտրածները.
- Ալոե վերա.
- Սարդ բույսեր:
- Անգլիական բաղեղ:
- Ազալիա
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Գնեք ածխածնի ֆիլտրի ականջօղով դիմակներ և հագեք այն որոշակի աշխատանք կատարելիս, որը մեծ փոշի է առաջացնում կամ պահանջում է մաքրման քիմիական նյութեր:
- Համոզվեք, որ պարբերաբար փոխում և լվանում եք ձեր անկողնու սավանները և բարձերի ծածկոցները: Դրանք կարող են պարունակել ալերգեններ կամ այլ մասնիկներ, որոնք կարող են դժվարացնել շնչառությունը:
Գուշացումներ
- Միշտ տեղադրեք ծխի և ածխածնի երկօքսիդի դետեկտոր:
- Եթե շնչառության հետ կապված լուրջ խնդիրներ ունեք, դիմեք բժշկի:
