Հաթան (նշանակում է «կամային, ուժային») և վինյասա (նշանակում է ինչ -որ բան կազմակերպել հատուկ ձևով) յոգայի հիանալի վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ ամրություն և ճկունություն կառուցել, սթրեսը թեթևացնել և հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Նրանք յոգայի երկու ամենահայտնի տեսակներից են արևմտյան աշխարհում: Այնուամենայնիվ, մինչ յոգայի այս երկու ոճերը սերտորեն կապված են, նրանք, անշուշտ, ունեն այլ տրամադրություն: Եթե դժվարանում եք որոշել, թե այս ոճերից որն է ձեզ համար ճիշտ, մտածեք ձեր փորձի մակարդակի և այն յատուկ օգուտների մասին, որոնք ցանկանում եք ստանալ յոգայի ձեր պրակտիկայից: Ընդհանրապես, հաթան ավելի ցածր մակարդակի պրակտիկա է, որն ավելի լավ է սկսնակների համար, մինչդեռ vinyasa- ն ձեզ ավելի ինտենսիվ մարզում կտա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Հաթա յոգա
Քայլ 1. Ընտրեք հաթա, եթե յոգայի սկսնակ եք:
Hatha- ն յոգայի մեղմ, դանդաղ ոճ է, որը կենտրոնանում է ասանաների (պոզերի) ֆիզիկական կատարման վրա: Յոգայի այս ոճը լավ տարբերակ է, եթե դուք յոգայի նորեկ եք և ցանկանում եք սովորել որոշ հիմնարար տեխնիկա, որոնք ձեզ կպատրաստեն յոգայի ավելի առաջադեմ կամ դժվարին պրակտիկայի:
- Թեև հաթան հիանալի պրակտիկա է սկսնակների համար, այն կարող է նաև բավականին դժվար լինել: Նույնիսկ յոգայի ամենափորձառու մասնագետները կարող են օգուտ քաղել հաթայի առաջադեմ պոզեր անելուց:
- Հաթա յոգան երբեմն օգտագործվում է որպես հովանու տերմին յոգայի ցանկացած ոճի համար, որը կենտրոնանում է յոգայի ֆիզիկական պրակտիկայի վրա: Սա կնշանակի, որ տեխնիկապես վինյասան հաթա յոգայի ենթախումբ է:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք հաթայի հետ յոգայի ամենատարածված պոզերի յուրացման վրա:
Հաթան կենտրոնացած է կեցվածքի վրա, այնպես որ դա հիանալի միջոց է տարբեր ասանաներին (պոզերին) ծանոթանալու համար: Ձեր հրահանգիչը կկենտրոնանա ձեզ սովորեցնելու լավ տեխնիկա և ճիշտ դասավորվածություն, երբ սովորում եք յուրաքանչյուր դիրք: Սկսնակների համար սովորական հաթայի պոզերը ներառում են.
- Աթոռի դիրքը
- Կատվի կեցվածք
- Երեխայի կեցվածքը
- Կոբրա կեցվածք
- Հեշտ կեցվածք
- Շուն դեպի ներքև
- Բարձր լունջ
- Garland- ի կեցվածքը
Քայլ 3. Ընտրեք hatha ՝ ուժ և կայունություն ստեղծելու համար:
Հաթան հիանալի պրակտիկա է ուժ և հավասարակշռություն զարգացնելու համար, ինչը կօգնի ձեզ յոգայի ավելի առաջադեմ կամ դինամիկ պրակտիկայում, ինչպիսին է վինյասան: Առավել դժվար կեցվածքներից շատերը պահանջում են մեծ ֆիզիկական ուժ և կենտրոնացում, հատկապես, եթե դրանք պահում եք երկար ժամանակ: Ներառեք hatha ձեր կանոնավոր զորավարժությունների ռեժիմում:
Օրինակ, ծառի դիրքը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր ոտքերը և միջուկը, միևնույն ժամանակ կպահանջի ձեզ զարգացնել ուժեղ հավասարակշռություն, երբ երկար կանգնած եք մեկ ոտքի վրա:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ճկունությունը խորը ձգումներով:
Ուժ և հավասարակշռություն կառուցելուց բացի, հաթա յոգան կարող է նաև թուլացնել ձեր մկանները և մեծացնել ձեր հոդերի, ջիլերի և կապի այլ հյուսվածքների շարժումների շրջանակը: Նույնիսկ հիմնական կեցվածքները, ինչպիսիք են ներքևից նայող շունը, առաջ կանգնած ծալքը և եռանկյունի դիրքը, կարող են օգնել ձեզ դուրս մղել ձեր սահմանները և կառուցել ավելի մեծ ճկունություն:
Եթե դուք դժվարանում եք հասնել այս դիրքերին, յոգայի փորձառու հրահանգիչը կարող է օգնել ձեզ դրանք անվտանգ կատարել: Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի աշխատել ամբողջ դիրքն աստիճանաբար կատարելու համար կամ կարգավորել դիրքը ՝ հիմնվելով ձեր մարմնի ոսկրային յուրահատուկ կառուցվածքի վրա:
Քայլ 5. Օգտագործեք hatha- ն, որը կօգնի ձեզ սովորել վերահսկվող շնչառություն:
Շնչառությունը յոգայի վարժությունների մեծ մասն է, և հաթան բացառություն չէ: Երբ սովորում եք հաթա յոգա, աշխատեք ուջայի շնչառության յուրացման վրա, դանդաղ, կայուն տիպի շնչառություն, որը կօգնի ձեզ էներգիա հաղորդել և հանգստացնել միևնույն ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ նախապատրաստվել վինյասայի նման վարժությունների, որը պահանջում է համակարգել շնչառությունը հոսող շարժման հետ:
Եթե դուք մասնակցեք սկզբնական հաթայի դասին, ձեր ուսուցիչը կարող է ձեզ սովորեցնել անել ուջայի շնչառություն նույնիսկ նախքան հիմնական ասանաների մեծ մասը կիրառելը սկսելը:
Քայլ 6. Հանգստացրեք ձեր միտքն ու մարմինը հաթայով մեդիտացիայի համար:
Թեև յոգայի շատ տեսակներ կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և կառավարել ձեր սթրեսի մակարդակը, hatha- ն հատկապես օգտակար է սթրեսից ազատվելու համար: Անկախ նրանից, թե դուք պարզապես փորձում եք լիցքաթափվել կամ ցանկանում եք մեդիտացիան կամ այլ հոգևոր պրակտիկան ներառել ձեր առօրյայում, փորձեք մի քանի հաթայի դիրքեր, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր:
Հաթա յոգան պահանջում է թուլացում և կենտրոնացում, որոնք երկուսն էլ կենսական հմտություններ են հաջող մեդիտացիայի համար:
Մեթոդ 2 2 -ից ՝ Վինյասա յոգա
Քայլ 1. Ընտրեք վինյասա, եթե արդեն փորձ ունեք հաթա յոգայով:
Վինյասա վերցնելու համար պարտադիր չէ, որ hatha- ին լավ տիրապետես, բայց դա օգնում է: Hatha- ն ոչ միայն կօգնի ձեզ կառուցել մկանների ուժ և ճկունություն, որն անհրաժեշտ է վինյասայի համար, այլ նաև կօգնի ձեզ տիրապետել հիմնական դիրքերին ավելի հանգիստ և մեղմ տեմպերով:
Եթե նախընտրում եք անմիջապես անցնել վինյասա, ընտրեք վինյասա յոգայի դաս, որը հատուկ սկսնակների համար է: Այդ կերպ, դուք չեք պայքարի հետևելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք vinyasa, եթե վայելում եք շարժման անընդհատ հոսքը:
Vinyasa- ն ամեն ինչ կապված է հոսքի սահուն անցման մի ասանայից մյուսին: Եթե դուք տիրապետել եք բազում հիմնական դիրքերին և ցանկանում եք սովորել դրանք ներառել ավելի դինամիկ պրակտիկայում, ապա ընտրեք vinyasa դասարան:
- Վինյասայի ընթացքում ձեր շարժումները համաձայնեցված են ձեր շնչառության հետ: Օրինակ, յոգայի ուսուցիչը կարող է խնդրել ձեզ ներշնչել և տեղափոխվել երեխայի կեցվածք, այնուհետև արտաշնչել, երբ ձգվում եք դեպի ներքև նայող շունը:
- Վինյասա յոգայի որոշ ձևեր, օրինակ `աշտանգա յոգան, ներառում են շարժումների տարբեր հաջորդականությունների (օրինակ ՝ արևի բարևներ) սովորելը, որը դուք միշտ անում եք նույն հերթականությամբ: Սա լավ միջոց է մկանային հիշողություն կառուցելու և շարժումների հոսքը բնական և ինքնաբերաբար դառնալու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք vinyasa ավելի դժվար մարզման համար:
Թեև վինյասան և թե հաթան դժվար են, բայց վինյասան յոգայի ավելի դինամիկ ձև է, որն ավելի հավանական է, որ քրտինք քշի: Փորձեք վինյասա, եթե ցանկանում եք համատեղել հաթայի հանգստացնող և ուժ հաղորդող առավելությունները աերոբիկ վարժությունների հետ:
- Vinyasa- ն հիանալի է `օգնելու ձեզ կառուցել տոկունություն և մկանների տոնուս:
- Եթե նախընտրում եք վինյասայի ավելի ցածր մակարդակի պրակտիկա, փորձեք վերցնել «դանդաղ հոսքով» վինյասայի դաս: Դա դեռ լավ մարզում է, իրականում, որոշ առումներով այն նույնիսկ ավելի դժվար է, քան արագընթաց վինյասան: Բայց դա նաև ավելի հեշտ է ձեր հոդերի համար և ավելի լավ `յուրահատուկ յուրաքանչյուր դիրքի նրբություններին տիրապետելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք ուժային յոգայով արագ տեմպերի համար:
Power յոգան vinyasa- ի արագ, բարձր էներգիա ունեցող տարբերակն է: Սա լավ տարբերակ է, եթե արդեն լավ եք տիրապետում ինչպես հաթայի, այնպես էլ ավելի ավանդական վինյասայի հիմունքներին:
- Եթե ունեք որևէ վնասվածք կամ առողջական այլ պայմաններ, որոնք ազդում են ձեր հոդերի կամ մկանների վրա, նախքան ուժային յոգա փորձելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Աշխատեք փորձառու հրահանգչի հետ, որը կարող է սովորեցնել ձեզ ավելի արագ տեմպերով շարժվել տարբեր դիրքերում ՝ առանց ինքներդ ձեզ վնաս պատճառելու: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք ունեք այս տեսակի յոգա կատարելու լավ ընթացիկ մարզավիճակ:
Խորհուրդներ
- Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել յոգայի առողջության պոտենցիալ օգուտները: Բացի սթրեսից ազատվելուց և ճկունություն և ուժ ստեղծելուց, յոգայի այս ձևերը կարող են նաև բարելավել ձեր սրտի առողջությունը և օգնել կառավարել կամ կանխել այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, սրտի հիվանդությունները, անհանգստությունը, դեպրեսիան, ցավը և անքնությունը:
- Եթե ցանկանում եք չափազանց մեղմ և հանգստացնող յոգայի փորձ, փորձեք վերականգնող յոգա: Թեև յոգայի այս ոճը նման է հաթային, այն ներառում է շատ դանդաղ հեծանվավազք ընդամենը մի քանի նուրբ, պասիվ պոզերի միջոցով, որոնցից յուրաքանչյուրն անցկացվում է 5 և ավելի րոպե:
- Հաթան և վինյասան յոգայի շատ տարբեր տեսակներից երկուսն են, որոնցով կարող եք զբաղվել: Կարող եք նաև ուսումնասիրել մի շարք այլ ոճեր, որոնք կարող են համապատասխանել ձեր անհատական կարիքներին, ինչպիսիք են Bikram, kundalini, yin և Jivamukti:
