Amountանկացած քաշ կորցնելը, որն իր հերթին թույլ կտա ձեզ նիհարել, դժվար աշխատանք է և ժամանակ է պահանջում: Չկա կախարդական բանաձև, որը դա արագ կամ հեշտությամբ կիրականացնի, բայց ջանքերն արժանի են դրան: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի «հնարքներ», որոնք դուք կարող եք հաշվի առնել, ինչը թույլ կտա կարճաժամկետ կտրվածքով ավելի նիհար տեսք ունենալ գոտկատեղի շրջանում, մինչդեռ աշխատում եք ձեր գոտկատեղի ընդմիշտ կրճատման վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործելով պարզ հնարքներ ՝ ավելի բարակ տեսք ունենալու համար
Քայլ 1. Փորձեք տնային մարմնի փաթաթան:
Այս փաթեթավորումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է լոսյոն, թափանցիկ պլաստիկ փաթեթ և առաձգական մի քանի անգամ օգտագործվող վիրակապ (ինչպես այն, ինչ օգտագործել եք ճեղքված դաստակի վրա): Անհրաժեշտ իրերը ձեռք բերելուց հետո քնելուց անմիջապես առաջ կատարեք հետևյալ հրահանգները.
- Լոսյոնը հաստ շերտով քսեք ձեր ստամոքսին և իրանին: Շատ մի՛ մերսեք լոսյոնը ձեր մաշկի վրա:
- Փաթաթեք թափանցիկ պոլիէթիլենային կափարիչը ձեր գոտկատեղին, գագաթին, որտեղ տեղադրեք լոսյոնը: Հնարավոր է, որ պլաստիկը երկու -երեք անգամ փաթաթեք ձեր գոտկատեղին: Պլաստիկ փաթեթավորումը չպետք է լինի ազատ, այլ պետք է լինի այնքան ամուր, որ չընկնի:
- Փաթաթեք առաձգական վիրակապը ձեր գոտկատեղին պլաստիկե փաթաթայի վերևում: Ապահովեք վիրակապը ձեր մարմնին ՝ վերջը մտցնելով արդեն փաթաթված հատվածի մեջ:
- Ամբողջ գիշեր քնել պատյանով և հեռացնել այն առավոտյան: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կնկատեք իրանի չափի փոքր տարբերություն, սակայն նշեք, որ դա միայն ժամանակավոր է:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք կորսետ:
Կորսետները գալիս են շատ տարբեր տեսակների ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք փորձում հասնել: «Իրական» կորսետները, որոնք նախատեսված են գոտկատեղը կտրելու համար, ունեն պողպատե ոսկոր և բազմաշերտ ոչ առաձգական գործվածքներ: Դուք կարող եք գնել պատրաստի կորսետ ներքնազգեստի խանութում, կամ կարող եք ունենալ մեկ պատվեր ՝ պատրաստված ձեզ համար:
- Կորսետները կարող են օգնել ձեր գոտկատեղին 2–4 դյույմով ավելի փոքր տեսք ունենալ ՝ դրանք պարզապես կրելով:
- Կորսետները, քանի որ դրանք ամուր են, կարող են նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել, քանի որ ավելի արագ կուշտ եք:
- Որպես այլընտրանք, կարող եք նաև փորձել կրել հագուստի ձև, որը կարող է օգնել ձեզ նիհար տեսք ունենալ, բայց օգտագործում է այլ նյութ, քան կորսետները: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեռք բերել այնպիսի հագուստ, որը նաև ներքնազգեստ է, կամիզոլ և այլն:
Քայլ 3. Հագեք այնպիսի հագուստ, որը ձեզ նիհարեցնում է:
Ավելի նիհար տեսք ունենալու համար հագնվելու բանալին խուսափելն է այնպիսի իրերից, ինչպիսիք են կապրիսը, ծալքավոր շալվարը, երկար լայն շորտերը կամ առանցաձև կիսաշրջազգեստները, որոնք իջնում են միայն ձեր սրունքին: Համոզվեք, որ ձեր հագած հագուստը համապատասխանում է ձեզ և ընտրեք հետևյալ իրերը.
- Մուգ գույնի ջինսե տաբատներ կամ տաբատներ, որոնք իջնում են մինչև կոճը կամ 1-2”ներքևից; երկար վերնաշապիկներ, բլեյզերներ կամ ոչ պայուսակավոր սվիտերներ; ծնկի երկարությամբ մատիտի կիսաշրջազգեստ; կամ տեղադրված A գծի կիսաշրջազգեստներ:
- Մաքսի կիսաշրջազգեստներ: Սրանք ևս մեկ հիանալի տարբերակ են ՝ ավելի բարակ տեսք ունենալու համար, քանի որ դրանք ձեզ տալիս են ավելի երկար ուղղահայաց գիծ և ձեր ոտքերն ավելի երկար տեսք են հաղորդում: Պինդ գույներն ավելի լավ են աշխատում: Խուսափեք ծալքերով, մեծ գրպաններով, շերտերով և հաստ առաձգական գոտկատեղով կիսաշրջազգեստով: Paուգտեք մաքսիի կիսաշրջազգեստ `տեղադրված վերևով և կրունկներով:
- Jeինս, որն ունի ավելի բարձր կամ իրան: Ստորին բարձրությամբ ջինսերը, չնայած նորաձև են, ցավոք, կարող են ստեղծել գոտկատեղի կեքս տեսք ձեր գոտկատեղի շուրջ, որն ամենևին շողոքորթ չի թվում: Ինչպես շատ այլ հագուստների դեպքում, բարձրահասակ ջինսե տաբատները ձեր ոտքերն ավելի երկար են դարձնում, ինչն էլ իր հերթին նիհարեցնում է: Ներդրեք ձեր վերնաշապիկը նաև ջինսերի մեջ:
- Նիհար գոտիներ `մինչև վերնաշապիկներ, զգեստներ և նույնիսկ բաճկոններ: Սա օգնում է սահմանել ձեր բնական գոտկատեղը և ցուցադրում է ձեր կորերը:
- Փորձեք կրել կրունկներ: Ձեր ոտքերն ավելի բարակ տեսք ունենալու և ամբողջ մարմինը երկարացնելու համար կրեք կրունկներ, որոնք առնվազն 2,5 դյույմ կամ ավելի բարձր են: Այն նաև օգնում է կրել կրունկներ որոշ ծայրով մատով, ի տարբերություն քառակուսի մատի: Պարզապես մի հագեք դրանք անընդհատ. Երկար կրկնակ բարձր կրունկներ կրելը կարող է լուրջ վնաս հասցնել ձեր մարմնին և ձեր կեցվածքին:
Քայլ 4. Ընտրեք ձեր հագուստի որոշակի գույներ և նախշեր:
Կան մի քանի գույներ և նախշեր, որոնք կարող եք ընտրել ձեր հագուստի համար, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի բարակ տեսք ունենալ, հատկապես գոտկատեղի շրջանում:
- Սևը դասական գույն է, որը կարող է համակցվել գրեթե ամեն ինչի հետ: Բայց բացի գունային լավ ընտրություն համակարգման նպատակների համար, այն նաև հիանալի գունային ընտրություն է ՝ ձեզ ավելի բարակ տեսք ունենալու համար: Սևը (և մուգ կապույտը, կանաչը և կարմիրը) կարող են պատրանք ստեղծել երկար ուղղահայաց գծի մասին, որը նոսրացնում է մարմինը:
- Ուղղահայաց շերտերը ստեղծում են սև գույնի նման պատրանք և կարող են օգտակար լինել, երբ փորձում եք ձեր միջինն ավելի փոքր տեսք ունենալ: Եթե շալվարին կամ կիսաշրջազգեստին հագնում եք ուղղահայաց շերտեր, դա օգնում է ձեր ոտքերն ավելի երկար և բարակ տեսք ունենալ, ինչը նույնպես նոսրացնում է ձեր միջին և վերին մարմինը:
Քայլ 5. verածկեք խնդրահարույց տարածքները և ցուցադրեք ձեր լավագույն ոլորտները:
Եթե ունեք ձեր մարմնի որոշակի հատված, որը ձեզ դուր չի գալիս և կցանկանայիք որոշ չափով թաքցնել, ապա այդ հատվածում մուգ գույներ հագեք: Մյուս կողմից, եթե ունեք տարածք, որը կցանկանայիք ցուցադրել, օգտագործեք վառ գույն:
Քայլ 6. Getիշտ տեղադրեք նոր կրծկալ:
Unfortunatelyավոք, կանանցից շատերը կրում են կրծկալներ, որոնք իրենց չափի սխալ են: Երբ կրծկալը սխալ չափի է, այն կարող է ձեզ կորեր հաղորդել բոլոր սխալ վայրերում: Ձեր կրծքերը պետք է լինեն իրանից բարձր պատշաճ բարձրությամբ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի նիհար տեսք ունենալ:
Նախքան կրծկալներ ընտրելը, ճիշտ չափեք հանրախանութի ներքնազգեստի բաժնի մասնագետի կողմից: Նրանք նաև պետք է կարողանան մատնանշել այլ հնարքներ, որոնք կարող եք փնտրել կրծկալում:
Քայլ 7. Կանգնեք և նստեք լավ կեցվածքով:
Լավ կեցվածքը կարող է ձեզ ավելի նիհար տեսք տալ, բայց կարող է նաև ավելի լավ զգալ: Կեցվածքը և լավ կեցվածքը նստելն օգնում է թեթևացնել մարմնի լարված մկանները և կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Գնահատեք ձեր կեցվածքը ՝ մեջքով պատին կանգնած ՝ առանց որևէ կոշիկի վրա: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը այնպես եք մղում, որ ձեր կրունկներն ու բիզը սեղմված են ձեր հետևի պատին: Ձեռքերից մեկը դրեք պատի և ստորին մեջքի միջև ՝ իրան գոտու շուրջը: Եթե տարածքը ավելի մեծ է, քան ձեր ձեռքի լայնությունը, ապա պետք է աշխատեք ձեր կեցվածքի վրա:
- Կանգնած վիճակում լավ կեցվածքը ներառում է. Ուսերը հետ պահել և հանգիստ դիրքում; քաշում ձեր որովայնը; ձեր ոտքերը հիպի լայնությամբ հեռու պահեք; կանգնել այնպես, որ հավասարաչափ հավասարակշռված լինեք երկու ոտքերի վրա. չփակելով ձեր ծնկները:
- Նստած վիճակում լավ կեցվածքը ներառում է. Աթոռ ընտրելը, որտեղ ձեր երկու ոտքերը կարող են հարմարավետ հանգստանալ գետնին. ընտրելով աթոռ, որը թույլ է տալիս նստել մեջքով աթոռի հետևի մասում. անհրաժեշտության դեպքում բարձ դնել ներքևի մասում `հարմարավետ զգալու համար. գլուխը ուղիղ պահելով ՝ կզակը մի փոքր սեղմած; մեջքն ու պարանոցն ուղիղ, բայց հարմարավետ պահելը; պահելով ձեր ուսերը հանգիստ և հարմարավետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Առողջ դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Խորտկարան առողջ:
Խորտիկներն ընդհանուր առմամբ վատ չեն. ավելի շուտ, այն, ինչ ընտրում ես խորտիկի համար, կարող է վնասել նիհարելու քո հնարավորությունները: Ամեն 2,5-3 ժամը մեկ ուտելու բան ունենալը կարող է օգնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը հավասարակշռված մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց դա աշխատում է միայն այն դեպքում, երբ ճիշտ սնվում եք:
- Խուսափեք կալորիականությամբ, ճարպից, շաքարից ու ածխաջրերից հարուստ խորտիկներից: Սա կներառի այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները, շոկոլադե սալիկները, բլիթները, թրթուրները:
- Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, լոբին և որոշ մրգեր և բանջարեղեն:
- Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք ունեն մեծ քանակությամբ լավ սնուցիչներ, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, անյուղ միսը, ընկույզը:
Քայլ 2. Դադարեցրեք դիետիկ գազավորված ըմպելիքների օգտագործումը:
Գիտնականները պարզել են, որ դիետիկ սոդայի արհեստական քաղցրացուցիչը խաբում է ձեր մարմնին ՝ կարծելով, որ իրական շաքար եք օգտագործում: Քանի որ ձեր մարմինը կարծում է, որ դուք օգտագործում եք շաքար, այն նախապատրաստման ընթացքում ազատում է ինսուլինը: Առանց շաքարի այրման, ինսուլինը ավելի շուտ է պահում ճարպը, քան այրում այն:
Շուկայում շաքարի փոխարինիչների մի քանի տեսակներ կան, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելություններն ու խնդիրները: Իմացեք տարբեր տեսակների միջև եղած տարբերությունը և թե դրանք ինչ ազդեցություն կարող են ունենալ ձեր առողջության վրա: Մայո կլինիկան առաջարկում է ակնարկ այստեղ ՝
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց:
Մարդկանց մեծամասնությունը չի օգտագործում բավականաչափ նիհար սպիտակուց, այլ օգտագործում է չափազանց շատ պարզ ածխաջրեր: Ածխաջրերն ի վերջո արտադրում են շաքար, որը մեր օրգանիզմը սովորաբար օգտագործում է էներգիայի համար, բայց եթե մենք շատ ածխաջրեր ենք օգտագործում, մենք նաև շատ շաքար ենք արտադրում: Այս ավելցուկային շաքարն այնուհետեւ վերածվում է ավելորդ քաշի: Այլապես, նիհար սպիտակուցը կառուցում է մկանները և օգնում նրանց տոնայնացնել:
Նիհար սպիտակուցը ներառում է `ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, լոբի, սիսեռ, քինուա, կլոր սթեյք, կլոր տապակած տապակ, ազդր, վերին թռչնաբուծություն, խոզի փափկամիս, խոզապուխտ և առանց մաշկի հավ և հնդկահավ:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր սպառած հագեցած ճարպերի քանակը:
Հագեցած ճարպը ճարպի վատ տեսակն է: Հագեցած ճարպը դյույմ է ավելացնում ձեր իրանին, մինչդեռ չհագեցած ճարպերը կարող են օգնել ձեր գոտկատեղից սանտիմետր հեռացնել: Հագեցած ճարպը ձեր մարմնին հուշում է կուտակել ճարպը, մինչդեռ չհագեցած ճարպը `ձեր մարմնին` նվազեցնելու պահեստավորված ճարպի քանակը և օգնում է հավասարակշռել ձեր ինսուլինի մակարդակը:
- Հագեցած ճարպերը սովորաբար հայտնաբերվում են վերամշակված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են բլիթները և խմորեղենը: Այն հանդիպում է նաեւ կարմիր մսի մեջ:
- Itemsաշի համար իրերը տապակելու փոխարեն միս թխեք, խորովեք կամ խորովեք:
- Օգտագործեք անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Երկու ձվի սպիտակուցը փոխեք մի ամբողջ ձվի բաղադրատոմսերով:
- Կարագ կամ մարգարին ավելացնելու փոխարեն օգտագործեք խոտաբույսեր, համեմունքներ, կիտրոնի հյութ և այլ տեսակի ճաշատեսակներ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ օրական յուրաքանչյուր 10 գրամ լրացուցիչ մանրաթելերի դիմաց կարող եք նվազեցնել ճարպը 3.7% -ով 5 տարվա ընթացքում: Ավելի շատ մանրաթել ստանալու արագ և հեշտ միջոց է ամեն օր ½ բաժակ լոբի ուտելը:
- Մանրաթելերի այլ մեծ աղբյուրներ են `շերտավորված թեփի հացահատիկը, ամբողջական հացահատիկի հացը, նարինջը, ազնվամորին, թխած կարտոֆիլը, գազարը, հումուսը և տանձը:
- Սովորաբար, պահածոյացված լոբին ավելի քիչ հավանական է, որ փքվածություն և գազ առաջացնի, քան թարմ տեսակը, եթե ձեզ մտահոգում է, որ դա կարող է խնդիր լինել:
Քայլ 6. Սուրճը փոխարինեք կանաչ թեյով:
Unfortunatelyավոք, սերուցքով և շաքարով հարուստ սուրճ խմելը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Բայց ամեն օր կանաչ թեյ խմելը կարող է իրականում հանգեցնել քաշի կորստի: Կանաչ թեյը պարունակում է կատեխիններ, որոնք պարզել են, որ բարձրացնում են նյութափոխանակությունը և օգնում են ձեր լյարդին ավելի շատ ճարպ այրել:
Քայլ 7. Փոխեք ձեր օգտագործած ածխաջրերի տեսակը:
Ածխաջրերը գալիս են ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ տարբերակով: Պարզ ածխաջրերն այն տեսակներն են, որոնք հանգեցնում են ճարպի ավելացման, մինչդեռ բարդ ածխաջրերը կարող են լավ լինել ձեզ համար: Համոզվեք, որ ամեն օր ուտում եք առնվազն երեք անգամ բարդ ածխաջրեր (օրինակ ՝ ամբողջական ձավարեղեն):
- Բարդ ածխաջրերը ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակը, քինուան, շագանակագույն բրինձը և ցորենը:
- Պարզ ածխաջրերը ներառում են նուրբ ալյուրով պատրաստված իրեր, ներառյալ սպիտակ հացը և մակարոնեղենը և այլ ապրանքներ, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը:
Քայլ 8. Ավելացրեք ավելի շատ պղպեղ ձեր սննդի մեջ:
Պղպեղը պարունակում է մի նյութ, որը կոչվում է պիպերին: Պիպերինը կարող է իրականում կարողանալ նվազեցնել բորբոքումը և կանխել ճարպային բջիջների առաջացումը (հայտնի է նաև որպես ճարպածնություն):
Քայլ 9. Ամեն օր զբաղվեք մուգ շոկոլադով:
Գիտական հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ սև շոկոլադը, մասնավորապես այն տեսակը, որն ունի առնվազն 70% կակաոյի մակարդակ, իրականում օգնում է մարդկանց նիհարել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սև շոկոլադը պարունակում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները, որոնք օգտակար են ձեր սրտի համար: Նրանք նաև հակաօքսիդանտ են և կարող են նվազեցնել բորբոքումները:
Փորձեք օրական երկու չափաբաժին մուգ շոկոլադ ավելացնել ձեր ուտեստներին:
Քայլ 10. Ներառեք մագնեզիումով հարուստ սնունդ ձեր սննդակարգում:
Մագնեզիումը օգնում է ձեր մարմնին իջեցնել ձեր գլյուկոզայի և ինսուլինի մակարդակը և նույնիսկ կարող է կանխել հեղուկի կուտակումը:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս 18 տարեկանից բարձր կանանց օրական օգտագործել առնվազն 400 մգ մագնեզիում: Իսկ 31 տարեկան և բարձր տարիքի մարդիկ պետք է սպառեն 420 մգ: 18 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է օգտագործեն օրական 310 մգ, իսկ 30 -ից բարձր տղամարդիկ ՝ օրական 320 մգ:
- Մագնեզիումի սննդի աղբյուրները ներառում են ընկույզ, սպանախ, սոյայի կաթ, լոբի, ավոկադո, շագանակագույն բրինձ, բանան, սաղմոն և այլ ձուկ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Պարբերաբար մարզվելը
Քայլ 1. Կատարեք սրտային և հիմնական վարժությունների համադրություն:
Սրտային (կամ աէրոբ) վարժությունները կօգնեն ձեր մարմնին ազատվել ավելորդ քաշից: Հիմնական վարժությունները կօգնեն ամրացնել ձեր մկանները: Մինչ դուք կարող եք կատարել հիմնական վարժություններ ՝ ձեր գոտկատեղը ամրացնելու համար, առանց սրտանոթային մկանները թաքնվելու են ճարպի շերտի տակ:
Exerciseորավարժությունների իդեալական քանակը 45 րոպե միջին աերոբիկ վարժություն է շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 2. Փորձեք նստած dropkick- ը:
Այս վարժությունը կամրապնդի ձեր քառագլուխ մկանները: Նստեք վարժության գորգի վրա ՝ երկու ոտքերը պարզած ձեր առջև: Քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը և պահեք այն երկու ձեռքերով: Fալեք ձախ ոտքը: Ձախ ոտքը ուղիղ պահելով, ձախ ոտքը բարձրացրեք որքան հնարավոր է բարձր գետնից և պահեք այնքան, որքան կարող եք:
- Կրկնեք այս վարժությունը ձեր ձախ ոտքով այնքան, որքան կարող եք, այնուհետև փոխեք և նույնը կատարեք ձեր աջ ոտքով:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 3. Մի քանի հրում կատարիր:
Այս վարժությունը կուժեղացնի ձեր կրծքավանդակի մկանները: Սկսեք ՝ վարժությունների գորգին ձեռքերով և ծնկներով իջնելով: Ձեռքերն ու մեջքը պահեք ուղիղ: Այնուհետև թեքեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի իջեցնեք ձեր մարմնի առջևի ծայրը, մինչև այն գրեթե դիպչի գետնին: Մի պահ պահեք ձեր մարմինը այնտեղ, այնուհետև հետ քաշեք:
- Կրկնեք այս վարժությունը որքան հնարավոր է շատ անգամ:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքի անկում:
Այս վարժությունը կամրապնդի ձեր որովայնը: Սկսեք ՝ մեջքի վրա պառկելով վարժությունների գորգի վրա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից, որպեսզի ազդրերը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն հատակին, իսկ սրունքները ՝ 90 աստիճանի: Երկու ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի վրա: Ոտքերը ճիշտ այս դիրքում պահելով ՝ դրանք իջեցրեք գետնին և կրունկները դիպչեք գետնին: Այնուհետև, օգտագործելով որովայնի մկանները, նորից ոտքերը վեր բարձրացրեք:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր մեջքը պառկած պահեք ուղիղ գետնին:
- Կրկնեք այս վարժությունը որքան հնարավոր է շատ անգամ:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 5. absռեցրեք ձեր որովայնը X ճռճռոցով:
Այս վարժությունը կամրապնդի ձեր վերին որովայնը: Պառկեք մեջքի վրա ՝ մարզման գորգի վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը գետնին հարթ: Ձեռքերը ծալեք ձեր պարանոցի հետևում - փորձեք այնպես անել, որ ձեր մատները դիպչեն ձեր ուսերին: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը գետնից ՝ օգտագործելով միայն ձեր ստամոքսի մկանները, ճռճռոց կատարելու համար, այնուհետև նորից ներքև իջեցրեք:
- Որպեսզի չվնասեք ձեր վիզը, ձևացրեք, որ թենիսի գնդակ ունեք ձեր կզակի տակ և կրծքին: Ձեր կզակը չպետք է ավելի մոտ լինի, քան սա ձեր կրծքին:
- Կրկնեք այս վարժությունը որքան հնարավոր է շատ անգամ:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 6. Նստեք անտեսանելի աթոռին:
Այս վարժությունը կամրացնի ձեր ոտքերը: Գտեք պատ, որը մաքուր է կահույքից և այլ իրերից: Կանգնեք ձեր մեջքով դեպի այս պատը և սկսեք իջեցնել ձեր մարմինը, ինչպես նստած եք աթոռին: Մարմինն իջեցնելով ՝ մեջքը հենեք պատին: Ձեռքերը թեթևակի դրեք ազդրերի վրա: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր ոտքերը պահեք ազդրի լայնությամբ:
- Աշխատեք մինչև 60 վայրկյան պահել այս դիրքը:
- Մեջքը ուղիղ պահեք պատին: Ձեր ազդրերը պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ պատին, իսկ սրունքները ՝ զուգահեռ պատին:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 7. Եղիր սուպերմեն:
Այս վարժությունը կամրապնդի ձեր մեջքի ստորին հատվածը: Ձեր ստամոքսի վրա պառկեք վարժության գորգի վրա: Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր առջև: Բարձրացրեք ձեր երկու ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ գետնից և պահեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
- Կրկնեք այս վարժությունը որքան հնարավոր է շատ անգամ:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Քայլ 8. Փոխեք ձեր ամենօրյա սովորությունները:
Մեզանից շատերն ունեն աշխատանքային կյանք, որը թույլ չի տալիս շատ առօրյա շարժումներ կատարել, սովորաբար այն պատճառով, որ մենք խրված ենք գրասեղանի մոտ և ամբողջ օրը նայում ենք համակարգչի էկրանին: Փորձեք վեր կենալ և շրջել ամեն անգամ, երբ նստած եք: Հնարավորության դեպքում ընտրեք աշխատասեղանի մոտ աշխատելը: Smallանկացած փոքր գործունեություն, որը կարող եք ավելացնել ձեր օրվան, ինչը ձեզ ստիպում է շարժվել, օգտակար է.
- Ավտոբուսից շուտ իջեք կանգառից և քայլեք լրացուցիչ տարածությամբ:
- Նպատակային քայլեք վերև և ներքև մթերային խանութի յուրաքանչյուր միջանցքում, նույնիսկ եթե ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի քանի ապրանք:
- Ձեր մեքենան կայանեք կայանատեղիի ծայրամասում, այլ ոչ թե դռների մոտ:
Քայլ 9. Ավելացրեք հուլա-հոպինգ ձեր վարժությունների ռեժիմին:
Հուլա-հուպի օգտագործումը զվարճալի բան անելիս սիրտ-վարժություններ կատարելու միջոց է: Բացի այդ, այն կարող է այրել նույնքան կալորիա, որքան վազքուղու վրա վազելը և այն ցածր ազդեցություն ունի, այնպես որ դուք չեք վնասի ձեր ծնկներին:
- Հուլա-օղակն օգտագործելիս ձեր հիմնական մկանները ներգրավելու համար համոզվեք, որ այն մնում է ձեր ազդրերի վերևում:
- Hoորավարժությունների համար նախատեսված օղակները ավելացրել են նրանց քաշը, որպեսզի օգնի ձեր մարզվելուն: Փնտրեք առնվազն 40 "տրամագծով օղակ և կշռում է մոտ 1 - 2 ֆունտ:
- Ավելացրեք հուլա-հոպինգ ձեր վարժությունների ռեժիմին այնպես, որ դա անեք միաժամանակ 30 րոպե, շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Խորհուրդներ
- Սովորեք հանգստանալ և ազատվել սթրեսից: Սթրեսը մեծացնում է կորտիզոլի քանակը ձեր մարմնում: Կորտիզոլը, որը հորմոն է, մեծացնում է ինսուլինի քանակը ձեր մարմնում: Մարմնի քիմիայի այս համադրությունը հանգեցնում է նրան, որ ձեր մարմինը պահում է ճարպը և դյույմ ավելացնում ձեր իրանին:
-
Քնել բավականաչափ: Բավարար քնելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Դա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ քիչ քնելը ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել: Քնի պակասը մեծացնում է գրելին կոչվող հորմոնը, որը կարող է մեծացնել ձեր ախորժակը:
- Ամեն գիշեր պետք է քնել 7 -ից 9 ժամ:
- Համոզվեք, որ քնած ժամանակ ձեր ննջասենյակը մութ և զով է:
- Stopաշից հետո դադարեցրեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը:
- Պահպանեք նույն մահճակալի և արթնացման ժամերը ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
