Lowածր ինքնագնահատականը կարող է ձեզ թակարդել սարսափելի ցիկլի մեջ. Որքան ավելի վատ եք զգում ձեր մասին, այնքան ավելի շատ եք ինքներդ ձեզ ծեծում: Ինքնօգնության խորհուրդը հաճախ ընկնում է հիմքի վրա, քանի որ այս պայքարները ձեզ անզոր են զգում. Եթե դուք չեք զգում ձեր սեփական մտքերի վերահսկողության տակ, ինչպե՞ս պետք է դրանք փոխեք: Պատասխանը ձեր սովորությունները փոխելու մեջ է: Ձեր հետ վարվեք այնպես, ինչպես դուք արժանի եք դրան, և դուք ձեր ուղեղին կսովորեցնեք հավատալ ճշմարտությանը. Որ դուք արժանի եք հարգանքի, ինչպես և յուրաքանչյուր այլ հրաշալի, արատավոր մարդ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 12 -ը. Հարցրեք ձեր սեփական բացասական մտքերը:
2 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մարտահրավեր նետեք այն մտածելակերպին, որը կենտրոնանում է միայն անհաջողությունների և թերությունների վրա:
Երբ մենք պայքարում ենք ինքնագնահատականի հետ, մեր ուղեղը միշտ չէ, որ մեր ընկերն է: Ձեր միտքը ավելի լավ սովորություններ սովորեցնելու համար պրակտիկա է պետք, բայց առաջին քայլը ճանաչելն է ձեր ասած ստերը.
- Recանաչեք, որ անհաջողության զգացումը ձեզ անհաջողակ չի դարձնում:
- Ստուգեք ձեր եզրակացությունների ապացույցները: Ձեր տեքստին չպատասխանելը չի նշանակում, որ նրանք ատում են ձեզ, նույնիսկ եթե բացասական մտքի պարույրը կարող է դրան այդպես զգալ:
- Գիտակցեք, որ դրական իրադարձությունները նույնպես արժանի են ձեր ուշադրությանը: Մեկ բացասական մեկնաբանությունը չպետք է խանգարի ձեզ գնահատել գովասանքը:
Մեթոդ 2 -ից 12 -ը. Կարեկցանքով արձագանքեք ձեր սխալներին և անհաջողություններին:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Պետք չէ ինքդ քեզ դատապարտել յուրաքանչյուր անհաջողության համար:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կարեկցանքով սեփական սխալներին արձագանքելը ոչ միայն օգնում է ձեր ինքնագնահատականին, այլև ձեզ դարձնում է ավելի ունակ և տոկուն անձնավորություն: Հետ մղեք ներքին քննադատին, որը իրերը հեռու է մղում.
- Կյանքում շատ քիչ բաներ են «բոլորը կամ ոչինչ»: Նույնիսկ եթե ինչ -որ բան այնպես չանցավ, ինչպես դուք էիք սպասում, դա չի նշանակում, որ դրանից ընդհանրապես ոչ մի լավ բան չի ստացվել:
- Մեկ անհաջողությունը ձեզ հավիտյան չի սահմանում: Հարցրեք այդ անհույսության զգացումը ՝ ասելով ինքներդ ձեզ.
- Նույնիսկ սխալվելիս դու արժանի ես բարության: Եթե ամաչում եք կամ ինքներդ ձեզ ատում եք, թույլ տվեք դիտել ձեր նախընտրած շոուն կամ պատվիրել հարմարավետ սնունդ: Մի պատժեք ինքներդ ձեզ պահելով այն բաները, որոնք օգնում են ձեզ հաղթահարել:
Մեթոդ 3 -ից 12 -ը. Պայքար կատարյալության դեմ իրատեսական մտածողությամբ:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Անհնարին չափանիշները ձեր ինքնագնահատականը իջեցնելու վստահ միջոց են:
Դուք տանջվա՞ծ եք յուրաքանչյուր առաջադրանքը կատարելապես կատարելու համար, թե՞ հետաձգում և հրաժարվում եք առաջադրանքներից, քանի որ զգում եք, որ չեք կարող հաջողության հասնել ճիշտ չափանիշով: Այս կատարելամոլությունը մաշում է ձեր սեփական կերպարը և խանգարում է գործել: Առնվազն ամեն օր հիշեցրեք ձեզ ավելի իրատեսական հեռանկարների մասին, նույնիսկ եթե սկզբում դրանք իրականում չեք հավատում.
- «Ոչինչ, որ ինչ -որ մեկն ինձ չի սիրում: Բառացիորեն ոչ ոք համընդհանուր սիրված չէ»:
- «Ես ամեն ինչ արեցի, և դա այն ամենն է, ինչ ցանկացած մարդ կարող է անել»:
- «Կատարելություն ակնկալելը անիմաստ է: Ոչինչ կատարյալ չէ, և դա նորմալ է»:
Մեթոդ 4 -ից 12 -ից. Հակադարձեք բացասական մտքերի դեմ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ներքին մենախոսությունները վերածեք երկկողմանի խոսակցության:
Հետազոտական և բուժական պրակտիկան ցույց է տալիս, որ դա կարող է օգնել հաղթահարել դաժան և ոչ օգտակար «ներքին քննադատներին»: Բացասական մտքերին առանձին, ավելի օժանդակ ձայնով արձագանքելով ՝ դուք հեռացնում եք այդ մտքերը ձեր անձի զգացումից և սովորում եք քննադատել ինքներդ ձեզ ավելի բարի և արդյունավետ եղանակներով:
- Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, թե մտածում եք «Ես այնքան սարսափելի եմ, բոլորը ատում են ինձ», վերաիմաստավորեք, որ դա խոսում է մեկ ուրիշի մասին. «Դուք այնքան սարսափելի եք, բոլորը ատում են ձեզ»:
- Խոսելով ձեր անձի պես ՝ հակադարձեք այս «այլ ձայնի» դեմ (մտավոր, բարձրաձայն կամ թղթի վրա): «Իմ ընկեր Սառան ինձ սարսափելի չի համարում»:
- Եկեք հակափաստարկներով ՝ ապացուցելու համար, որ «ներքին քննադատը» սխալ է. «Նրանք ինձ չեն ատում, նրանք ինձ ծննդյան բացիկներ են ուղարկել»:
Մեթոդ 5 -ից 12 -ը. Անհրաժեշտության դեպքում ասեք ոչ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր սեփական կարիքները ՝ գերբեռնվածության փոխարեն:
Հարգեք ձեր սեփական սահմանները և սովորեք ոչ ասել պարտավորություններին, որոնք սթրեսի արժանի չեն: Yesանկացած խնդրանքի ի պատասխան ավտոմատ «այո» -ն «մարդկանց հաճելի» ձև է ՝ բոլորի ցանկությունները ձեր ցանկություններից վեր դասելը: Ահա ոչ ասելը հեշտացնելու մի քանի եղանակ.
- Դադարեցրեք «Ես կվերադառնամ ձեզ մոտ» կամ «Ես կմտածեմ դրա մասին» բառերով:
- Սահմանեք կոշտ սահմաններ ՝ առանց ներողություն խնդրելու կամ արդարացումներ անելու. «Հանգստյան օրերին աշխատելու համար մատչելի չեմ» հաճախորդին կամ «Աշխատանքային օրվա ընթացքում չեմ կարող զանգահարել» զգացմունքային կարիք ունեցող ընկերոջը:
Մեթոդ 6 -ից 12 -ը. Գնահատեք ձեր ունեցածը:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Լավ չէ երջանիկ լինել այնտեղ, որտեղ գտնվում ես:
Ինքներդ ձեզ չգնահատելը հաճախ հանգեցնում է նպատակների անվերջ հետապնդման: Գուցե դուք համեմատում եք ձեզ այլ մարդկանց հետ և փորձում եք «բռնել» նրանց հետ, կամ գուցե զգում եք, որ կան որոշ բաներ, որոնք «ենթադրաբար» պետք է ցանկանաք: Ինչ էլ որ լինի, դուք ինքներդ ձեզ ճշմարիտ չեք, երբ չեք կարողանում գնահատել այն, ինչ արդեն ունեք:
- Թվարկեք ձեր կյանքի այն բաները, որոնցով հպարտ եք և որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում: Գնահատեք այս իրերը և անտեղի ժամանակ մի զոհաբերեք դրանց հետ:
- Կրկին ուսումնասիրեք ձեր նպատակները կարիերայի, ծանոթությունների և կյանքի այլ ոլորտներում: Ինչպիսի՞ կյանք եք իրականում ցանկանում:
Մեթոդ 7 -ից 12 -ը. Եղեք ձեր իսկական եսը:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Արտահայտեք, թե ով եք իրականում, այլ ոչ թե այն, ինչ «պետք է» լինեք:
Կարծում եք, որ դուք պետք է թաքցնե՞ք ձեր կարծիքներն ու անհատականությունը, որպեսզի ուրիշներին երջանկացնեք: Վերադարձեք ձեր հիմնական արժեքներին ՝ ձեր ինքնավստահությունը վերացնելու համար:
- Այս գործընթացը սկսելու միջոցներից մեկն այն պահերի բացահայտումն է, որոնք ձեզ ստիպում են ոչ վավերական զգալ (կամ անցյալում, և երբ դրանք ձեզ պատահում են): Երկխոսեք ինքներդ ձեզ հետ. Ինչի՞ց է ձեր «ոչ իսկական» կողմը վախենում: Ի՞նչ է ձեր իսկական եսը ցանկանում, որ կարողանար դա անել:
- Վստահեք ձեր բնազդներին այն մասին, թե որ տեսարանն է ձեզ համար հարմար, ո՞ր մարդիկ են ձեզ համար հարմար և որ կարիերան պետք է վարել: Դուք ինքներդ ձեզ ամենալավն եք ճանաչում և ինչպես առավելագույնս օգտագործել այն, ինչ կարող եք առաջարկել աշխարհին:
Մեթոդ 8 -ից 12 -ը. Բարելավեք ձեր մարմնի պատկերը:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր կյանքից հեռացրեք մարմնի բացասական պատկերի աղբյուրները:
Վերափոխեք մարմնի վատ պատկերը որպես հոգեկան առողջության խնդիր, այլ ոչ թե ֆիզիկական: Սովորական ֆիզիկական «լուծումները», ինչպիսիք են դիետան, հաճախ հանգեցնում են ավելի վատ դեպրեսիայի և անհանգստության, և կարող են ձեզ դնել քաշի սղոցում, որն իրականում վնասում է ձեր առողջությանը: Սա ընտրություն չէ ինքդ քեզ ընդունելու կամ առողջանալու միջև: Սովորել դիտել և մտածել ձեր մարմնի մասին ՝ առանց թունավոր բացասական վերաբերմունքի, կարևոր քայլ է ձեր առողջության համար ՝ ֆիզիկական և մտավոր:
- Հետևեք սոցիալական լրատվամիջոցների հոսքերին և ջնջեք այն ծրագրերը, որոնք ձեզ վատ են զգում ձեր մասին:
- Հանգստացեք հեռուստատեսությունից և իդեալականացված մարմիններով լի լրատվամիջոցներից:
- Խուսափեք բացասական մտքեր առաջացնող մարդկանցից կամ խնդրեք նրանց չբարձրացնել ձեր շուրջը առաջացնող թեմաներ:
- Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե մշտապես կենտրոնացած եք ձեր քաշի, չափի, սննդակարգի կամ ֆիզիկական վարժությունների վրա:
Մեթոդ 9-ը ՝ 12-ից. Զբաղվեք ինքնասպասարկումով, որը ձեզ ստիպում է ներկա գտնվել:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Գտեք գործողություններ, որոնք կենտրոնացնում են ձեզ տվյալ պահին:
Նույնիսկ երբ մենք ազատ ժամանակ ունենք, մեզանից շատերը այն ծախսում են այնպիսի գործունեության վրա, որը թույլ չի տալիս մեզ ճիշտ լիցքավորվել: Արդյունավետ ինքնասպասարկումը ձեզ ավելի տեղյակ է դարձնում, թե ինչ եք զգում և կենտրոնացնում է այդ փորձի վրա: Անկախ նրանից, թե դուք զբաղվում եք յոգայով կամ տեսախաղերով, գործունեությունը պետք է ձեզ լցնի դրական հույզերով, անկախ նրանից, թե այդ զգացումը հանգիստ է, զարմանք կամ հուզմունք:
- Անելիքների ցուցակից դուրս գալը օգնում է «ձեզ ապագայում», բայց դա չի օգնում ձեզ լիցքավորվել հիմա: Եթե չեք կարողանում հանգստանալ, երբ տնային աշխատանքներ կան, գնացեք զբոսնելու կամ դուրս եկեք բնություն:
- Ինքներդ ձեզ թուլացնելով էկրանի պասիվ ժամանակը կամ ալկոհոլը շեղում է ձեզ ձեզանից և ձեր կարիքներից ՝ ձեր ուշադրությունը դրանց վրա կենտրոնացնելու փոխարեն: Scրագրեք գործունեություն ընկերոջ հետ, եթե դժվարանում եք դիմակայել այս գայթակղություններին միայնակ:
Մեթոդ 10 -ից 12 -ը. Anգնաժամերի ժամանակ ապավինեք աջակցող մարդկանց:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հեռանկարների և քաջալերանքի համար ապավինեք ընկերներին:
Երբեմն թվում է, թե բռնում ես 22-ը `բարձրացնել քո ինքնագնահատականը, երբ քո հետ պետք է աշխատել միայն քո ինքնաքննադատական ուղեղը: Կիսվեք ձեր անհանգստություններով և նույնիսկ ձեր ինքնատիրապետմամբ ձեր մասին մտածող մեկի հետ և լսեք, որ նա կիսվի իր սեփական տեսակետով (որը սովորաբար ավելի ճշգրիտ և իրատեսական է):
Եթե չունեք ինչ -որ մեկի հետ խոսելու, փորձեք ձեր պայքարը պատկերացնել մեկ այլ անձի մեջ: Կարծում եք, որ ուրիշը ծույլ է ձեր իրավիճակում: Թե՞ կարեկցող կլինեիր:
Մեթոդ 11 -ից 12 -ից. Խթանել կանոնավոր կապը ուրիշների հետ:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Գործիր միայնության դեմ:
Առնվազն շաբաթը մեկ, ամեն շաբաթ շփվեք այլ մարդկանց հետ: Ուրիշների հետ կապը մեզ կարևոր գործիք է մեզանից դուրս հանելու և մեզ հիշեցնելու համար, որ մենք սովորական, անկատար մարդիկ ենք, ինչպես բոլորը:
- Երբ հանգամանքները դժվարացնում են hangouts- ը, գտեք հաջորդ լավագույն այլընտրանքը: Կես ժամանոց տեսազրույցը հիանալի տարբերակ է, երբ այլ բան անհնար է:
- Նույնիսկ փողոցում անծանոթի հետ կապվելը կարող է նշանակալի դրական ազդեցություն ունենալ: Մի քանի փորձերի ժամանակ հասարակական տրանսպորտով ուղևորները, ովքեր զրուցում էին այլ ուղևորների հետ, վայելում էին իրենց և իրենց ավելի լավ զգում հետո, չնայած նրանցից շատերն իրենց բնութագրում էին որպես ինտրովերտներ և կանխատեսում էին, որ ատելու են դա:
Մեթոդ 12 -ից 12 -ը. Կամավորորեն տրամադրեք ձեր ժամանակը ուրիշներին օգնելու համար:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուրիշներին օգնելը ամրապնդում է պատկանելիության և ազատության զգացումը:
Այս երկու ազդեցություններն էլ իրենց հերթին օգնում են ինքնագնահատականի: Կամավորվեք տեղական ծրագրերում, ինչպիսիք են անօթևանների ապաստարանը, կամ ոչ պաշտոնական պայմանավորվածություններ ձեռք բերեք ձեր սոցիալական ցանցում:
Օրինակ, նոր ծնողները միշտ կարող են օգնություն օգտագործել մաքրման, ճաշ պատրաստելու կամ երեխաների խնամքի հարցում: Կամավորությունը նույնիսկ կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ժամանակ անցկացնել միայնակ հարազատների հետ, ովքեր գնահատում են ձեր ընկերությունը:
Խորհուրդներ
- Կան մարդիկ, ովքեր կարող են ձեզ տապալել և մարդիկ, ովքեր ոգեշնչում են ձեզ բարձրանալ ձեր իրավիճակից: Դուք ընտրություն եք կատարում, թե ում հետ ժամանակ անցկացնեք:
- Հիշեք, որ դուք շատ բան ունեք առաջարկելու ուրիշներին: Եթե երբևէ ցանկություն ունեք փաթաթվել և թաքնվել, մտածեք այն տաղանդների և կարողությունների մասին, որոնցից կզրկեիք այլ մարդկանց: Այդ ունակությունները կարևոր են աշխարհի համար: Գիտակցեք, որ դուք կարևոր եք:
