Կյանքը սթրեսային է, բայց նաև չափազանց կարճ `մշտական ֆիզիկական, հուզական և մտավոր հոգնածության մեջ անցկացնելու համար: Եթե վերջին ժամանակներս մաշվածություն եք զգում, ժամանակ հատկացրեք և դադարեցրեք մարտկոցները: Դրա համար ժամանակն ու ջանքերը արժանի կլինեն դրան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մեթոդ 1. Լիցքավորեք ֆիզիկապես
Քայլ 1. Վերցրեք տաք լոգանք:
Երկար թրջվել տաք, հանգստացնող բաղնիքում կարող է հանգստացնել ձեր մարմնի մկանները: Լոգանք ընդունեք երկար օրվա վերջում, նույնիսկ եթե հատկապես ցավ չեք զգում: Թուլացնելով ձեր մկանները, դուք ազդակներ եք ուղարկում ձեր մարմնին ՝ նրան տեղեկացնելով, որ եկել է հանգստանալու և հանգստանալու ժամանակը: Քնելուց առաջ ձեր մարմնի թուլացման ռեժիմը գործարկելը կարող է ձեր քունը դարձնել ավելի հանգիստ, ինչի արդյունքում առավոտյան լիարժեք լիցքավորված եք զգում:
- Այլապես, փորձեք տաք և սառը ցնցուղ ընդունել: Ասում են ՝ տաք-սառը հիդրոթերապիան ամրապնդում է ձեր մարմնի անձեռնմխելիությունը և բարելավում դրա շրջանառությունը: Բարելավված շրջանառությունը կարող է ձեզ թարմություն զգալ:
- Սովորաբար տաք ցնցուղ ընդունեք, այնուհետև ջերմաստիճանը փոխեք ցուրտի և մնացեք այնտեղ մինչև 30 վայրկյան: Swուրը նորից տաքացրեք ևս 30 վայրկյան, այնուհետև նորից սառեցրեք ևս 30 վայրկյան ՝ նախքան ջուրն անջատելը:
Քայլ 2. Օգտագործեք պարզ սկրաբ:
Առավոտյան արթնանալուց հետո օգտագործեք մարմնի սկրաբ ձեր ոտքերի և ձեռքերի վրա: Օգտագործեք շերտազատող սկրաբ նաև ձեր դեմքի համար: Scrubs- ը կարող է քերել մաշկի մահացած բջիջները և բարելավել շրջանառությունը ձեր ամբողջ մարմնում: Արդյունքում, ձեր մարմինը կզգա ավելի էներգետիկ, քան նախկինում:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր ուտելու սովորությունները:
Կերեք շատ կանաչ, առողջ բանջարեղեն, միրգ, նիհար սպիտակուց, լավ ճարպեր և ամբողջական ձավարեղեն: Ձեր մարմինը վերամշակված սնունդով, շաքարով և ալկոհոլով լցնելը կարող է ձեզ ֆիզիկապես մաշված զգալ: Անհրաժեշտ չէ ձեր սննդակարգից հանել այն ամենը, ինչ ձեզ հաճելի է, այլ սահմանափակել անառողջ սնունդը և կենտրոնանալ ավելի շատ սննդարար սնունդ և նախուտեստներ ուտելու վրա:
Նախաճաշել. Նախաճաշը բաց թողնելը ձեզ կթուլացնի մինչև կեսգիշեր, և եթե խնդիրը բարդացնեք ՝ գրասենյակում մի փոքր ճաշ ուտելով, դուք պայքարելու եք տուն վերադառնալուց կորցրած սննդանյութերը փոխհատուցելու համար: Ձեր նախաճաշը պետք է պարունակի բարդ ածխաջրերի, սպիտակուցների և մի փոքր ճարպի հավասարակշռություն:
Քայլ 4. Ձգվել:
Ձգվեք օրվա ընթացքում ամեն ժամ առնվազն հինգ րոպե: Ձգվելը ձեզ դարձնում է ավելի քիչ թունդ և մաշված: Ավելին, այն անմիջապես բարելավում է ձեր շրջանառությունը ՝ արդյունքում տալով էներգիայի արագ ցնցում:
Ձեր ձգումները կարող են պարզ լինել: Օրինակ ՝ փորձեք ոտքի կանգնել, խորը շունչ քաշել և ձեռքերը բարձրացնել ձեր գլխից վեր: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, նախքան ձեր ձեռքերը թուլացնելը և իրանի մոտ աստիճանաբար առաջ թեքվելը: Այնուհետև գլուխը նրբորեն գլորեք առաջ և կողքից այն կողմ, որպեսզի թուլացնեք պարանոցի ցանկացած կոշտություն:
Քայլ 5. Ակտիվացեք:
Կատարեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ զբոսնել, վազել կամ լողալ: Ձեր ընտրած վարժությունը պետք չէ լինել եռանդուն կամ երկար, բայց ամեն օր ձեր մարմինը 10-30 րոպե շարժվելը կարող է հանգեցնել ձեր ուղեղի արտազատվող «ուրախ» քիմիական նյութերի, ինչպիսիք են սերոտոնինը, ադրենալինը և էնդորֆինը: Արդյունքում, ձեր մարմինը և միտքը երկուսն էլ կզգան լիցքավորված:
Լրացուցիչ բոնուս ստանալու համար փորձեք մարզվել դրսում: Արևոտ օրվա կարճատև զբոսանքը ձեր մարմնին տալիս է շատ վիտամին D- ով հարստացված արևի լույս, իսկ դրսում ժամանակ անցկացնելը, հատկապես բնության գրկում, հաճախ լիցքավորում է ինչպես միտքը, այնպես էլ մարմինը:
Քայլ 6. Փորձ արոմաթերապիայի հետ:
Մոմերը, որոնք պարունակում են եթերային յուղեր, լավ ընտրություն են, կամ կարող եք մի քանի կաթիլ եթերայուղ ավելացնել ձեր լոգանքի ջրին: Ենթադրվում է, որ որոշ բույրեր կարող են հանգեցնել մարմնի թուլացման արձագանքի, իսկ մյուսները կարող են ձեր մարմնին ավելի էներգիայով զգալ:
- Նարդոսը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ:
- Ձեր մարմինը լիցքավորելու և վերակենդանացնելու համար փորձեք բույրեր, ինչպիսիք են խնկունի, գիհու հատապտուղ, անանուխ և ցիտրուս:
Քայլ 7. Ավելի շատ քնել:
Մեծահասակների մեծամասնությունը քնում է ընդամենը հինգից վեց ժամ ամեն գիշեր, մինչդեռ մեծերին խորհուրդ է տրվում յոթից ինը ժամ: Ամենալավ բանը, որ պետք է անեք ձեր մարմնի համար, դա պարզապես ավելացրեք ձեր քնի քանակն ամեն գիշեր և «մարեք» ձեր քնի պարտքը: Գնացեք քնելու մեկ ժամ շուտ, հնարավորության դեպքում, առնվազն մեկ շաբաթով և նկատեք դրա տարբերությունը:
Եթե չեք կարողանում լրացուցիչ քնել, փորձեք քնել 20 րոպե: Այս ժամանակը թույլ չի տալիս խորը քուն մտնել, բայց միևնույնն է ՝ ձեր մարմինը էներգիայի մի փոքր խթանում է:
Քայլ 8. Հանգստացեք կանոնավոր պարբերականությամբ:
Օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր 90 րոպեն մեկ 10 րոպե ընդմիջում արեք: Այս ընթացքում արեք մի բան, որը ձեզ հանգստացնում է: Մեդիտացիա կատարեք, լսեք երաժշտություն, խաղացեք ընտանի կենդանու հետ կամ զբաղվեք հոբբիով:
Համոզվեք, որ ձեր ընդմիջման ժամանակ կատարված խնդիրը կարող է ավարտվել այդ ժամանակահատվածում: Հակառակ դեպքում, աշխատանքի վերադառնալիս կարող եք ինքներդ ձեզ լարված և շեղված զգալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Երկրորդ մեթոդ. Otionգացմունքային լիցքավորում
Քայլ 1. Երգիր:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երգելն առաջարկում է ֆիզիկական վարժություններով տրամադրվող հուզական, մտավոր և ֆիզիկական առողջության բազմաթիվ առավելություններ: Բարձրաձայն երգելը արտազատում է էնդորֆիններ և ազատում սթրեսը: Եթե այլ մարդկանց առջև ձեզ հարմարավետ չեք զգում, դա արեք, երբ լոգանքի կամ մեքենայի մեջ մենակ եք:
Քայլ 2. Սխալ ուղղել:
Մեղավոր խիղճը կարող է ծանրացնել ձեր հուզական բարեկեցությունը: Ներողություն խնդրեք բոլորից, ումից պետք է ներողություն խնդրել: Դուրս եկեք ձեր վնասված հարաբերությունները շտկելու համար: Դուք չեք կարողանա հետ շրջել ժամանակի ձեռքերը, բայց ամեն ինչ անելով ձեր սխալները շտկելու համար, դուք ավելի քիչ ժամանակ կծախսեք մեղքի վրա էներգիա կորցնելու վրա:
Նմանապես, եթե ձեր կյանքում կա մեկը, ով ձեզ անարդարացրել է, գիտակցված ընտրություն կատարեք ՝ ներելու այդ մարդուն: Angայրույթը և ատելությունը կարող են սպառել նույնքան էներգիա, որքան մեղքը:
Քայլ 3. Կազմեք ձեռքբերումների ցուցակ:
Լիցքավորեք սպառված ինքնավստահության զգացումը `նստելով և կազմելով այն ձեռքբերումների ցանկը, որոնք դուք կատարել եք անցած շաբաթ, ամիս կամ տարի: Պարբերաբար դա անելով ՝ կզգաք, որ անընդհատ լիցքավորված եք, ուստի հիշեք դա անել հնարավորինս հաճախ:
Խուսափեք մտածել այն բաների մասին, որոնք ցանկանում էիք անել, բայց չկատարվեցին: Հարցը կայանում է նրանում, որ կարողանաս հաշվարկել քո ձեռքբերումները և չկենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որտեղ ես թերացել մեկ ամսվա ընթացքում: Ի վերջո, մարդկանցից շատերն իրենց ցուցակները հիմնավորում են այն բանի վրա, թե ինչ կցանկանային հասնել օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում, բայց սովորաբար սպասելիքները իրականում գերակշռում են այն, ինչ մարդիկ իրատեսորեն կարող են իրականացնել 24 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 4. Մի հետ նայիր:
Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Սխալները մարդկային փորձի անխուսափելի մասն են, բայց մարդիկ երբեմն կախվում են սեփական սխալներից և երկար ժամանակ մտածում դրանց մասին: Հաջորդ անգամ, երբ սխալ եք թույլ տալիս, ընդունեք այն, այնուհետև հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի վերադառնաք ճիշտ հունի մեջ:
Քայլ 5. Doվարճալի բան արեք:
Կյանքը զբաղված է, և պատասխանատու լինելու ձգտման մեջ կարող եք ինքներդ ձեզ հետաձգել այն գործերը, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ այն փորձառությունները, որոնք կցանկանայիք փորձել: Շատ հաճախ դա անելը կարող է կյանքը դարձնել ավելի քիչ հուզիչ: Հոգնեցուցիչ, առանց իրադարձությունների կյանքը կարող է ձեզ դարձնել ավելի դանդաղ և ավելի քիչ մոտիվացված, քան ցանկանում եք:
- Շաբաթը մեկ անգամ (կամ գոնե ամիսը մեկ անգամ) ժամանակ պլանավորեք ՝ ինչ -որ բան, որն իսկապես զվարճալի եք համարում:
- Արձակուրդ վերցրեք մի վայրում, որտեղ երբեք չեք եղել: Արձակուրդները հաճախ կարող են շատ վերականգնող լինել, երբ դուք ուսումնասիրում եք նոր միջավայրեր, մշակույթներ և փորձառություններ նոր վայրում:
Քայլ 6. Ներեցեք մեղավոր հաճույքով:
Մեղավոր հաճույքների մեծ մասը, հավանաբար, չարժե ձեր ժամանակը ծախսել, բայց չափավոր, որոշ մեղավոր հաճույքներ կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ: Կերեք աղանդեր կամ կարդացեք աղմկոտ սիրավեպ: Դիտեք սիրված հեռուստահաղորդման մի քանի ժամ DVD կամ հոսքային տեսանյութերով: Գտեք մի բան, որը սիրում եք անել, բայց հազվադեպ եք թույլ տալիս ինքներդ ձեզ անել և զբաղվեք այդ գործունեությամբ:
Իհարկե, թմրամիջոցների նման անառողջ ինդուլգենցիաներից դեռ պետք է խուսափել: Գաղափարն այն է, որ անզգույշ ինչ -որ բան անես, որը քեզ թարմացնում է, այլ ոչ թե ինչ -որ վնասակար բան:
Քայլ 7. Ընդմիջեք այն մարդկանցից և ձեզ հոգնեցուցիչ բաներից:
Յուրաքանչյուրը պետք է զբաղվի մի բանով, որը երբեմն հուզականորեն հոգնեցնում կամ հոգնեցնում է: Խուսափեք ձեզ այնպիսի իրավիճակներում դնելուց, որոնք պահանջում են հնարավորինս հաճախ զբաղվել հոգնեցուցիչ մարդկանց կամ գործունեության հետ: Եթե դուք չեք կարող ազատվել ձեզ այս բաներից, գոնե ձեզ մեկ օր ընդմիջում տվեք դրանցից:
- Խուսափեք այն ընկերների հեռախոսազանգերից, որոնք բացասական են մտցնում ձեր կյանքը: Դուք կարող եք այդ մարդկանց հետ կանչել մեկ այլ օր: Թույլ տվեք անհանգիստ գործընկերոջից ստացված էլ. Փոստը նստել կեսօրին և պատասխանել, երբ զգացմունքային էներգիա ունենաք այդ մարդուն վարելու համար:
- Տեղադրեք ձեր հաշիվները, բանկային քաղվածքները և այլ ֆինանսական փաստաթղթերը գրասեղանի դարակում և մի նայեք դրանց մինչև վաղը:
Քայլ 8. timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Կենտրոնացեք այն հարաբերությունների վրա, որոնք սովորաբար ժամանակ չունեք դաստիարակելու համար: Makeամանակ գտեք ձեր ամուսնու և երեխաների հետ իմաստալից և առերես խոսակցություններ վարելու համար: Միասին գնացեք ընտանեկան և մանկական միջոցառումների և արեք այնպիսի բաներ, որոնք բոլորիդ ժպտում են:
Քայլ 9. Խորհեք և աղոթեք:
Պարտավորվեք հինգից 20 րոպե անցկացնել մեդիտացիայի և (կամ) աղոթքի վիճակում: Մեդիտացիան լավ է աշխատում ինչպես կրոնական, այնպես էլ ոչ կրոնական անձանց համար, բայց եթե դուք հավատքի մարդ եք, աղոթքը գործընթացին ավելացնում է նաև հոգևորապես երիտասարդացնող բաղադրիչ: Ամեն դեպքում, իմաստն այն է, որ այս ընթացքում թողնես քո վիշտը և բացասականը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Երրորդ մեթոդ. Լիցքավորեք մտավոր
Քայլ 1. Դադարեցրեք բազմակողմանի աշխատանքը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բազմակողմանի առաջադրանքը մարդուն ստիպում է իրեն ավելի հոգնած և ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ բավարարված զգալ: Դուք չեք կարողանա կենտրոնանալ այն խնդիրների վրա, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են ավարտին հասցնելու համար: Բացի այդ, նույնիսկ եթե դրանք բոլորը բավական լավ կատարեք, ավելի հավանական է, որ ավելի շուտ սպառեք ձեր մտավոր ռեսուրսները, քան եթե այդ խնդիրները առանձին լուծվեին:
Քայլ 2. Մի ստանձնիր ավելին, քան կարող ես:
Իմացեք ձեր սահմանափակումները և մի չափազանցեք ձեր ժամանակը և էներգիան: Կենտրոնացեք այն խնդիրների վրա, որոնք արդեն հասցնում եք լուծել, այլ ոչ թե ավելի շատ զբաղվել: Հիշեք, որ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 3. Տեխնոլոգիայից արագ:
24/7 կապը շատ առավելություններ ունի, բայց արտաքին աշխարհի հետ կապի այդ մակարդակը կարող է արագ առաջացնել մտավոր հոգնածություն: Հեռուստատեսության և համակարգչի էկրանի լուսարձակները կարող են լարել ձեր աչքերը, առաջացնել գլխացավեր և փոխել մելատոնինի արտադրությունը, ինչպես նաև ցիրկադային ռիթմերը: Այս փոփոխությունները կարող են թույլ չտալ ձեզ զգալ ամենօրյա, վերականգնող քուն: Անպայման անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Մարդկանց հետ կապ ունենալը նույնիսկ միայնակ լինելու դեպքում նշանակում է, որ երբեք հնարավորություն չունեք լիցքաթափվելու և կենտրոնանալու միայն ձեր վրա:
- Երբ քնելու ժամանակն է, անպայման անջատեք հեռախոսը, դուրս եկեք սոցիալական ցանցերի հաշիվներից և ամբողջովին անջատեք համակարգիչը: Ամեն ինչ նորից միացնելու գայթակղությունից խուսափելու համար ֆիզիկապես վերցրեք ինքներդ ձեզ և հեռացեք ձեր տեխնոլոգիական լավություններից:
Քայլ 4. Խոշոր նպատակները բաժանեք փոքրերի:
Երբ կենտրոնանում ես երկարաժամկետ նպատակների վրա, եկամուտները կարող են թվալ նվազագույն և հեռավոր: Այդ նպատակները փոքր, կարճաժամկետ կտորների բաժանելով ՝ դուք կարող եք կանոնավոր կերպով տոնել բազմաթիվ, փոքր հաղթանակներ: Սա, իր հերթին, ավելի հեշտ է դարձնում կենտրոնանալ ձեր նպատակների վրա:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք զգեստների մի քանի չափսեր թողնել վեց ամսվա ընթացքում, կոտրեք այդ նպատակը ՝ նպատակ ունենալով ամեն շաբաթ մեկից երկու կիլոգրամ նիհարել:
Քայլ 5. Հեռացրեք ինչ -որ բան ձեր ժամանակացույցից:
Նույնիսկ եթե դուք ունեք ֆիզիկական էներգիա `զբաղված գրաֆիկին հետևելու համար, գուցե դրա համար մտավոր էներգիա չունեք: Ձեր օրացույցից հանեք այն, ինչ անհրաժեշտություն չէ: Ավելի շատ ժամանակ ազատելը, նույնիսկ եթե ամեն ամիս դա ընդամենը մի քանի ժամ է, կարող է ստիպել ձեր մտքին ավելի քիչ լարված և ավելի կենտրոնացած զգալ:
Քայլ 6. Օրվա վերջում ջնջեք անելիքների ցուցակները ձեր մտքից:
Դադարեք մտածել վաղվա օրվա մասին և հանգստացեք: Եթե հակված եք ամրագրել այն ամենը, ինչ ձեզ մնում է անել քնելուց առաջ, գրեք այդ մասին նոթատետրում կամ համակարգչում: Դա անելը կարող է հեշտացնել ձեր մտքի հանգիստը, որպեսզի կարողանաք որակյալ քնել:
Դուք նույնիսկ կարող եք ամեն ինչ մեկ քայլ առաջ տանել ՝ ամեն ինչ պլանավորելով քնելուց առաջ հաջորդ օրվա համար:
Քայլ 7. Որոշումներ կայացնելիս ավելի քիչ ժամանակ ծախսեք:
Որոշումների կայացման գործընթացը պահանջում է մեծ մտավոր էներգիա: Սահմանափակեք որոշման հետաձգման կամ մտորումների ժամանակը: Սա կարող է որոշ էներգիա խնայել և ձեզ ավելի լիցքավորված զգալ, հատկապես երբ գալիս է մեծ, անխուսափելի որոշում:
- Գործողություններ պահանջող որոշումները անընդհատ ծագում են ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ ՝ նախաճաշին հացահատիկ կամ կենաց ե՞ք ուզում: Պետք է հագնել սև տաբատ, թե շագանակագույն: Պե՞տք է աշխատանքից հետո դուրս գաք ձեր գործընկերների հետ, երբ նրանք ձեզ հրավիրեն:
- Հասկացեք, որ ձեզ անհրաժեշտ ընտրությունների մեծ մասը բավականին աննշան են, ուստի, հավանաբար, շատ բան չեք կորցնի, եթե պատահի, որ կատարեք ոչ այնքան իդեալական որոշում: Եթե հետևանքները նվազագույն են, պարզապես գնացեք ձեր բնազդով և մի կասկածեք: Խնայեք այդ էներգիան և ծախսեք այն երկարաժամկետ հետևանքներով կարևոր որոշումների վրա:
- Նկատի ունեցեք, որ չափից դուրս որոշումներ կայացնելը կարող է սպառել վերացական առումով, պլանավորելու կամ կենտրոնանալու ձեր ունակությունը:
