Կանայք, ովքեր ունեն ցածր քաշ կամ մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI), որը 18.5 -ից ցածր է, կարող են մտածել քաշի ավելացման մասին ՝ առողջ ապրելակերպի պահպանման համար: Թերի քաշը կարող է հանգեցնել կանանց համար բազմաթիվ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են թուլացած իմունային համակարգը, մկանների զանգվածի նվազումը, անառողջ մազերը, մաշկը և եղունգները, թուլացած ոսկորները և դաշտանային ցիկլի անկարողությունը: Քաշ ձեռք բերելը և առողջ ապրելակերպի պահպանումը կարող են նվազեցնել այս առողջական խնդիրների հավանականությունը: Կանայք պետք է փնտրեն քաշ ձեռք բերելու առողջ ուղիներ, այլ ոչ թե ավելացնեն իրենց մարմնի ճարպը ավելացնելու միջոցով: Սկսեք ստորև նշված 1 -ին քայլով ՝ կանանց համար քաշ հավաքելու վերաբերյալ որոշ օգտակար տեղեկությունների համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Օրական լրացուցիչ 500 կալորիա սպառեք:
Ավելորդ օրական 500 կալորիան բավական է օգնելու ձեզ գիրանալ, բայց չպետք է ձեզ դանդաղ, փքված կամ հիվանդ զգա:
- Պարզապես օրական հավելյալ 500 կալորիա հավաքելով (ինչը բավականին հեշտ է, եթե հետևեք ստորև բերված հրահանգներին) կարող եք նպատակ ունենալ շաբաթական 1 կգ -ից 1,5 կգ քաշ հավաքել:
- Այնուամենայնիվ, կարևոր է տեղյակ լինել, որ այս լրացուցիչ 500 կալորիաները պետք է ձեռք բերել առողջ ճանապարհով ՝ ավելի շատ կալորիաներով հարուստ սնունդ ուտելով, որոնք դեռևս հագեցած են վիտամիններով և սնուցիչներով:
- Ավելի շատ անպիտան սնունդ ուտելով քաշ ձեռք բերելը լավ գաղափար չէ, քանի որ դա ձեզ վատ ինքնազգացողություն և էներգիայի կորուստ կբերի, և կարող է հանգեցնել առողջության հետագա խնդիրների:
- Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելով սպիտակուցի փոշի: Սպիտակուցի փոշիները հարուստ են նիհար սպիտակուցով և լրացուցիչ կալորիաներով և կարող են խառնվել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սմուզին, մածունը, տաք շիլաները և այլն:
- Քաշի ձեռքբերման ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Քայլ 2. Սպառեք ավելի շատ առողջ ճարպեր:
Առողջ ճարպեր պարունակող սննդամթերքները լի են սննդարար նյութերով և նաև բարձր կալորիականությամբ ՝ դրանք դարձնելով հիանալի տարբերակ քաշի ձեռքբերման համար:
- Բուսական ճարպեր պարունակող մթերքները պետք է լինեն ձեր առաջին տարբերակը. Սա ներառում է այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, գետնանուշի կարագը, ավոկադոն և ձիթապտղի յուղը:
- Տարածեք գետնանուշի կարագի (կամ նուշի կարագի) տոստի վրա, ուտեք կես ավոկադո յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, որպես խորտիկ ուտեք մի բուռ ընկույզ կամ սերմեր և ձիթապտղի յուղ շաղ տվեք աղցանների և բանջարեղենի վրա:
- Դուք կարող եք նաև ձեռք բերել որոշ առողջ ճարպեր կենդանական աղբյուրներից, սակայն այդ սննդամթերքները պարունակում են նաև հագեցած ճարպեր (անառողջ տեսակներ), այնպես որ դուք պետք է միայն չափավոր ուտեք:
- Առողջ կենդանիների ճարպեր պարունակող սննդամթերքները ներառում են նիհար միս և լիարժեք ճարպային կաթնամթերք, չնայած, եթե բարձր խոլեստերին ունեք, հավանաբար պետք է հավատարիմ մնաք ցածր ճարպային տարբերակներին:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ձեր լավագույն ընկերն են, երբ փորձում եք առողջ քաշ հավաքել: Նրանք օգնում են կառուցել նիհար մկաններ, այլ ոչ թե շատ ճարպ ավելացնել: Սպիտակուցներ ուտելը հատկապես կարևոր է, եթե մտադիր եք կատարելագործման վարժություններ կատարել:
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են ՝ նիհար միսը, ձուկը և թռչունը, բացի ձվերից, ամբողջական ձավարեղենից, կաթնամթերքից և ընդեղենից: Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական մոտ 5 ունց սպիտակուց ուտել ՝ այս աղբյուրների համադրությունից:
- Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր սպիտակուցի ընդունումը ՝ խմելով սպիտակուցային ցնցումներ կամ ավելացնելով սպիտակուցային հավելում հյութերին և սմուզիներին:
Քայլ 4. Եփել ՝ օգտագործելով յուղ կամ կարագ:
Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ կալորիականության ավելացման մեկ հեշտ միջոց ՝ առանց իրականում ավելի շատ ուտելու անհրաժեշտության, դա յուղի կամ կարագի միջոցով պատրաստելն է:
- Փորձեք բանջարեղենը տապակել կարագի մեջ կամ մի փոքր ձիթայուղ լցնել աղցանների և եփած բանջարեղենի վրա: Պարզապես այս ճարպերից յուրաքանչյուր ճաշատեսակին ավելացնելով մեկ ճաշի գդալ ՝ կարող եք ավելացնել 100 կալորիա:
- Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ չափն անցնել ճարպի մեջ եփելիս, քանի որ դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է անառողջ լինել: Հնարավորության դեպքում գրավեք ավելի առողջ ճարպերի, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի կամ ծաղկակաղամբի յուղը և խուսափեք անառողջ ճարպերի օգտագործումից, ինչպիսիք են ճարպը կամ մարգարը:
Քայլ 5. Խմեք ավելի շատ կալորիա:
Ձեր կալորիականության ավելացման մեկ այլ լավ հնարք է պարզապես ավելի շատ կալորիականությամբ ըմպելիքների օգտագործումը: Սա կօգնի ձեզ գիրանալ ՝ առանց ձեր ախորժակը փչացնելու կամ փքված զգալու:
- Փորձեք խմել մի մեծ բաժակ նարնջի հյութ առավոտյան (սովորական նախաճաշի հետ միասին), այն բարձր կալորիականությամբ է և համեղ և թարմացնող:
- Մտածեք օրվա ընթացքում մեկ կամ երկու բաժակ կաթ խմելու մասին. Ճարպը հարուստ է կալորիաներով, բայց նաև կապահովի շատ սպիտակուցներ և կալցիում, ինչը իդեալական է այն նիհար մարդկանց համար, ովքեր ավելի հակված են ոսկրերի խտության նվազմանը:
- Սպիտակուցային կոկտեյլները կօգնեն ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված, հատկապես եթե մարզվում եք, մինչդեռ համեղ կաթնային կոկտեյլները կատարյալ են երբեմն բուժման համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի հետ մի փոքր ավելի շատ ուտել, քան սովորաբար կուտեիք, նույնիսկ եթե ստիպված լինեք մի փոքր անցնել ձեր հարմարավետության գոտուց:
- Timeամանակի ընթացքում ձեր ստամոքսը կհարմարվի ավելի մեծ չափաբաժնի չափին, և դուք այլևս չեք նկատի տարբերությունը:
- Մի լավ հնարք, որն այս հարցում կօգնի ձեզ, այն է, որ փորձեք ձեր ուտելիքը մատուցել ավելի մեծ ափսեների վրա. Սա ձեր ուղեղին կխաբի մտածել, որ դուք ավելի քիչ եք ուտում, քան իրականում եք:
Քայլ 2. Հաճախ ուտեք:
Փորձեք ուտել ավելի հաճախ, քան սովորաբար ուտում էիք և երբեք բաց մի թողեք սնունդը: Իրականում, փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ օրական վեց մինի սնունդ ուտելը ավելի լավ է, քան երեք խոշոր ուտելը:
- Սա կարող է օգնել ձեզ ձեր քաշի ավելացման հարցում, քանի որ յուրաքանչյուր կերակուրից հետո ձեզ ավելի քիչ փքված կզգաք:
- Փորձեք յուրաքանչյուր սննդի հետ ստանալ սպիտակուցի, օսլայի, բանջարեղենի և ճարպի հավասարակշռություն:
Քայլ 3. Ավելի շատ նախուտեստներ կերեք:
Փորձեք ավելի շատ նախուտեստներ ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում, քանի որ դրանք կարող են լինել կալորիաներ ավելացնելու հիանալի միջոց ՝ առանց չափազանց շատ ուտելու:
Հեռուստացույց դիտելիս վերցրու մի բուռ ընկույզ, աշխատելու ճանապարհին բանան կեր, կամ ճաշի սպասելիս հումուս տարածիր հացահատիկի կոտրիչներով:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր սննդի համը:
Մարդիկ, ովքեր ցածր քաշ ունեն, հաճախ բողոքում են, որ սնունդը պարզապես իրենց չի գրավում:
- Հետևաբար, լավ գաղափար է, որ ձեր սնունդը ավելի գրավիչ դարձնեք ՝ փորձելով դեղաբույսերի և համեմունքների հետ և պատրաստելով նոր ուտեստներ, որոնք նախկինում չեք փորձել:
- Կարող եք նաև բարելավել սննդի համը ՝ ավելացնելով համեղ թխվածքաբլիթներ, օրինակ ՝ հնդկահավի սենդվիչին լիքը մայոնեզի տիկնիկ, հնդկական ընկույզով շաղ տալ տապակած տապակի կամ աղցանի վրա, կամ մի բուռ պանիր ՝ տնական տակոյի կամ սպագետտի բոլոնեզի վրա:.
Քայլ 5. Մի քիչ ավելի արագ կերեք:
Հաճախ դիետոլոգներին խորհուրդ է տրվում ավելի դանդաղ սնվել, քանի որ դա օգնում է նրանց ուղեղին գրանցել, որ իրենք կուշտ են, նախքան շատ ուտելը: Հակառակը վերաբերում է նրանց, ովքեր փորձում են գիրանալ:
- Սովորականից մի փոքր ավելի արագ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ սնունդ օգտագործել նախքան կուշտ զգալ, դրանով իսկ մեծացնելով ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Այնուամենայնիվ, շատ արագ մի գնացեք, քանի որ դա կարող է ձեզ փքված և հիվանդ զգալ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք մկանային զանգված:
Լավ գաղափար է շարունակել մարզվելը, մինչդեռ փորձում եք առողջ քաշ ձեռք բերել: Այնուամենայնիվ, ամենայն հավանականությամբ, ամենալավն այն է, որ հեռացնեք սրտանոթը (որն այրում է այդ դժվար վաստակած կալորիաները) և փոխարենը կենտրոնանաք ուժային վարժությունների վրա (որը կառուցում է մկանային զանգված և օգնում է ձեզ գիրանալ):
- Trainingորավարժությունները ներառում են կշիռների հետ աշխատել և վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են ՝ հենացատկերը, մահացու ելքերը, նստարանային սեղմումները, երկգլուխ մկանները, ճռճռոցները, կզակները և ոտքերի գանգուրները:
- Եթե նախկինում երբեք զորավարժություններ չեք անցկացրել, լավ գաղափար է դիմել անձնական մարզչի օգնությանը, որը կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես կատարել վարժությունները անվտանգ և ճիշտ:
- Պարզապես հիշեք, որ որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ կալորիա պետք է սպառեք ՝ մարզման ընթացքում կորցրածները փոխարինելու համար: Սա այն է, որտեղ սպիտակուցային ցնցումներն ու շերտերը իսկապես օգտակար են: Բարեբախտաբար, ֆիզիկական վարժությունները նույնպես պետք է բարձրացնեն ձեր ախորժակը:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Smխելը վատ գաղափար է նրանց համար, ովքեր փորձում են գիրանալ, քանի որ դա ճնշում է ախորժակը:
- Չնայած դա հեշտ չի լինի, թողնելը ամենաառողջ տարբերակն է. Դա ոչ միայն կբարձրացնի ձեր ախորժակը, այլև կբարելավի ձեր ընդհանուր տեսքը, էլ չենք խոսում թոքերի առողջության մասին:
- Եթե ծխելը թողնելը չափազանց ծայրահեղ է թվում, գոնե խուսափեք ծխելուց մեկ -երկու ժամ ուտելուց առաջ:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Սննդի օրագիր պահելը թույլ կտա հետևել ձեր քաշի ավելացմանը և հնարավորություն կտա ձեզ տեսնել, թե որ մեթոդներն են արդյունավետ, և որոնք `ոչ:
- Նշեք այն օրական սպառած յուրաքանչյուր կալորիան և ձեր այրած յուրաքանչյուր կալորիան (ըստ ձեր գիտության): Գրեք նաև ձեր քաշը յուրաքանչյուր շաբաթական քաշից հետո:
- Սև և սպիտակի վրա գրված թվերը կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչն եք սխալ անում կամ ինչը կարող եք բարելավել:
- Այն նաև կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել, երբ սկսեք նկատել առաջընթացը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը:
Սթրեսը կարող է նաև նպաստել ձեր ցածր քաշի: Երբ մարդիկ սթրեսի մեջ են, նրանք կարող են անտեսել հիմնական բաները, ինչպիսիք են կանոնավոր և լավ սնվելը և մարզվելը: Փորձեք նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը: Ամեն օր ժամանակ տրամադրեք լիցքաթափվելու և հանգստանալու համար:
- Դուք կարող եք փորձել հանգստանալու տեխնիկա, յոգա կամ մեդիտացիա, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր սթրեսի մակարդակը: Եթե դա օգնում է, կարող եք միանալ դասին:
- Makeամանակ հատկացրեք նաև ձեզ հաճելի բաների համար: Takeամանակ հատկացրեք երեկոյան ֆիլմ կարդալու կամ դիտելու համար: Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք:
Քայլ 5. Մնացեք նվիրված:
Քաշ ձեռք բերելն այնքան էլ հեշտ գործընթաց չէ. Իրականում քաշ հավաքելը կարող է շատ ավելի դժվար լինել, քան այն կորցնելը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք հավատարիմ մնաք և ձեր աչքերը պահեք մրցանակի վրա:
- Ձեր առջև դրեք փոքր, կառավարելի նպատակներ, օրինակ ՝ մեկ ամսվա ընթացքում 4 կիլոգրամ քաշ հավաքելու նպատակ: Սա ձեզ կտա ավելի շոշափելի բան, որի ուղղությամբ պետք է աշխատեք:
- Եթե ձեր նպատակները չափազանց բարձր եք դնում, ապա հեշտ է գերլարվել և տրամադրություն զգալու ցանկություն ունենալ:
Քայլ 6. Եղեք առողջ:
Քաշի ձեռքբերման ամբողջ գործընթացում ամենակարևորը առողջ լինելն է ՝ հավասարակշռված սնվելն ու ամբողջ մարմնամարզությունը շարունակելը:
- Շատերի կողմից անպիտան սնունդ ընդունելն ավելի հեշտ տարբերակ է թվում, բայց ձեր ընդհանուր առողջությունը կտուժի, և երկարաժամկետ հեռանկարում չեք կարողանա պահպանել քաշը:
- Հիշեք, որ դուք ոչ միայն փորձում եք գիրանալ, այլ փորձում եք վերանայել ձեր ամբողջ վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ:
Սնունդ և վարժություններ ՝ քաշ ձեռք բերելու համար
Առողջ սնունդ, որը պետք է ուտել քաշ ձեռք բերելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Քաշ ձեռք բերելու համար շաբաթական ընտրացանկի օրինակ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Մկանային զանգված ձեռք բերելու վարժություններ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
