Միլիոնավոր մարդիկ զգում են քնի ապնոէ, ուստի պետք չէ զգալ, որ միայնակ ես: Գոյություն ունեն քնի ապնոեի մի քանի տեսակներ, սակայն ամենատարածվածը քնի օբստրուկտիվ ապնոեն է: Սա այն դեպքում, երբ ձեր շնչուղիները պարբերաբար փակվում են ամբողջ գիշեր ՝ առաջացնելով խռմփոց, շնչառության խանգարում, անընդհատ արթնանալ և ցերեկային քնկոտություն: Սա կարող է իսկական քաշքշուկ լինել ձեր առօրյա կյանքի վրա, այնպես որ դուք պետք է այն հնարավորինս շուտ բուժեք: Քնի ապնոէի բուժման հիմնական միջոցը CPAP մեքենան է, որը օդը փոխանցում է ձեր թոքերը և գիշերը ձեր շնչուղիները բաց պահում: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք այս մեքենան, ձեր բժիշկը հավանաբար կառաջարկի որոշ ապրելակերպի փոփոխություններ ՝ ձեր քնի ապնոէի դեմ պայքարելու համար: Դրանք կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել, ուստի փորձեք դրանք ինքներդ ՝ ձեր առողջությունը պաշտպանելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ առողջ քնի սովորություններ
Ձեր քնի սովորությունները կարող են նպաստել ձեր քնի ապնոէին, ուստի քնելուց առաջ մի քանի փոփոխություն կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել: Նրանցից ոմանք ավելի հեշտ են, քան մյուսները, քանի որ դուք չեք կարող վերահսկել, թե ինչ եք անում ձեր քնի մեջ, բայց ամեն ինչ անում եք, որ դրանք մնաք: Փորձեք հետևել այս խորհուրդներին ՝ ավելի հեշտ քնելու և գիշերվա ընթացքում խուսափեք քնի ապնոէի դրվագներից:
Քայլ 1. Քնել մեջքի փոխարեն, կողքի վրա:
Քնի դիրքը փոխելը կարող է դժվար լինել, բայց դա կարող է մեծ փոփոխություն բերել: Եթե դուք քնում եք մեջքի վրա, ձեր լեզվի համար ավելի հեշտ է սահել դեպի ետ և փակել ձեր շնչուղիները, ինչը կարող է առաջացնել ձեր քնի ապնոէ: Փորձեք փոխարենը քնել ձեր կողքին:
Քնած ժամանակ կարող եք մի քանի հնարք փորձել, որպեսզի ձեր մեջքը չսայթաքի: Մեկը բարձ է դնում ձեր մեջքի երկայնքով: Մյուսը «թենիսի գնդակի հնարքն» է, որտեղ դուք թենիսի գնդակ եք կարում ձեր վերնաշապիկի հետևի մասում ՝ ձեր մեջքին չքնելուց խուսափելու համար:
Քայլ 2. Քնելիս գլուխը վեր բարձրացրեք:
Կամ ձեր մահճակալի գլուխը բարձրացրեք 4-6 դյույմ (10-15 սմ), կամ ձեր վերին մարմնի տակ տեղադրեք փրփուրի սեպ, որպեսզի գլուխը բարձրացնեք քնելիս: Սա կարող է թույլ չտալ, որ ձեր լեզուն հետ թեքվի և փակի ձեր շնչուղիները, ինչը քնի ապնոէ տարածված գործոն է:
Քայլ 3. Ձեր ննջասենյակում օգտագործեք խոնավացուցիչ:
Սա կարող է թեթևացնել ձեր որոշ ախտանիշներ: Դա հատկապես օգտակար է, եթե դուք օգտագործում եք CPAP սարք, քանի որ այդ մեքենաները հակված են չորացնել ձեր շուրթերը, բերանը և քիթը: Ձեր շնչուղիները խոնավ պահելը կարող է ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնել:
Եթե դուք օգտագործում եք CPAP մեքենա, ավելի նոր մոդելները սովորաբար գալիս են ներկառուցված խոնավացուցիչով:
Քայլ 4. Աղի ջրով ողողեք հեղուկը:
Սա կարող է հանգստացնել և փոքրացնել ձեր նշագեղձերը ՝ ձեր շնչուղիները ավելի մեծ դարձնելով: Ավելի շատ տարածք ունենալով ՝ ձեր շնչուղիներն ավելի դժվար է փակվում, և դուք կարող եք ավելի հեշտ շնչել գիշերը:
Քայլ 5. Կպչեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին:
Քնի ապնոեն բարելավվում է, երբ բավականաչափ քնում եք, և հետևողական ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը օգնում է դրան: Փորձեք վեր կենալ և քնել ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին, կանոնավոր գրաֆիկ պահպանելու համար:
Քայլ 6. Խուսափեք կոֆեինից և ծանր սնունդից քնելուց 2 ժամվա ընթացքում:
Այս երկուսն էլ կարող են վատթարացնել քնի ապնոեն: Եթե սովորություն ունեք ուտել ուշ, փորձեք հավատարիմ մնալ ավելի թեթև ուտեստներին և նախուտեստներին:
Քայլ 7. Դադարեցրեք ալկոհոլը քնելուց առաջ:
Ալկոհոլը հանգստացնում է կոկորդի մկանները, ինչը կարող է փակել ձեր շնչուղիները և խանգարել ձեր շնչառությանը: Եթե պարբերաբար խմում եք, կրճատեք և դադարեցրեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Քայլ 8. Մի՛ օգտագործեք քնաբեր դեղամիջոցներ քնելու համար:
Այս դեղամիջոցները նաև հանգստացնում են կոկորդի մկանները և կարող են վատացնել քնի ապնոեն:
Եթե դժվարանում եք քնել, խնդրեք ձեր բժշկին առողջ առաջարկություններ ավելի լավ քնելու վերաբերյալ:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քնի ապնոեի վերահսկումը միայն այն չէ, թե ինչ եք անում քնելուց առաջ: Դուք կարող եք նաև որոշ քայլեր ձեռնարկել ձեր առօրյա կյանքում ՝ ձեր ախտանիշները թեթևացնելու համար: Ընդհանուր առմամբ առողջ ապրելակերպին հետևելը կարող է մեծ օգնություն լինել և կարող է ձեզ ավելի հեշտ քնել: Փորձեք այս խորհուրդներից մի քանիսը `տեսնելու, թե դրանք ձեզ մոտ աշխատու՞մ են:
Քայլ 1. Եթե անհրաժեշտ է, նիհարեք:
Սա կարող է ապրելակերպի մեծ փոփոխություն լինել, սակայն ավելորդ քաշը քնի ապնոէի հիմնական պատճառներից մեկն է: Եթե դուք ավելաքաշ կամ գեր եք, ապա նույնիսկ մի փոքր քաշ կորցնելը կարող է մեծ փոփոխություն բերել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար իդեալական քաշի կորստի ծրագրի մասին:
Մինչդեռ անհրաժեշտության դեպքում պետք է նիհարել, վթարը կամ ծայրահեղ դիետան վտանգավոր են: Այս դիետաները կոշտ են ձեր սրտի համար և քաշը հետ քաշելու մեծ ռիսկ կա: Փոխարենը հավատարիմ մնացեք քաշի կորստի դանդաղ, կայուն ծրագրին:
Քայլ 2. Շաբաթվա օրերի մեծ մասը մարզվեք:
Թեև ֆիզիկական վարժությունները օգնում են ձեզ նիհարել, կանոնավոր գործունեությունը կարող է թեթևացնել քնի շնչառությունը նույնիսկ առանց քաշի կորստի: Ercորավարժությունները նաև օգնում են բարելավել ձեր քնի երկարությունն ու որակը: Մնացեք ակտիվ և փորձեք շաբաթվա շատ օրերի 30 րոպե մարզվել:
- Ձեզ հարկավոր չէ սկսել ծանրաբեռնված վարժությունների ծրագիր: Պարզապես ամենօրյա զբոսանքը լավ կաշխատի:
- Ուժային մարզումները և յոգան կարող են բարելավել ձեր շնչառությունը և ամրացնել պարանոցի մկանները, ինչը կարող է նաև օգնել քնի ապնոէի ժամանակ:
Քայլ 3. Հետևեք առողջ սննդակարգի:
Սա կարող է աջակցել քաշի կորստի ձեր նպատակներին և պահպանել առողջ սիրտ: Քանի որ քնի ապնոեն կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և ձեզ ավելի բարձր ռիսկի ենթարկել ինֆարկտի, առողջ սնունդով ձեր սրտին աջակցելը շատ կարևոր է: Լավագույն արդյունքների համար մշակեք թարմ արտադրանքով և նիհար սպիտակուցներով հարուստ դիետա:
- Միջերկրածովյան դիետան, որը հարուստ է ձկներով, մրգերով և բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և առողջ ճարպերով, հատկապես առողջարար է և լավ ուղեցույց է ձեզ համար:
- Լորձ արտադրող մթերքների կտրումը նույնպես կարող է օգնել:
Քայլ 4. Բացեք ձեր քթի հատվածները `լվանալով ձեր սինուսները:
Փորձեք օգտագործել քթի լակի կամ նետի կաթսա: Սա մաքրում է քթի հատվածներից լորձը, ինչը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել գիշերը շնչելը:
Կարող եք նաև օգտագործել քթի շերտեր ՝ ձեր քունը բացելիս:
Քայլ 5. Թողեք ծխելը:
Okingխելը դժվարացնում է շնչելը և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում քնի ապնոէ: Առողջական խնդիրներից խուսափելու համար ավելի լավ է հնարավորինս շուտ հրաժարվել:
Պասիվ ծխելը կարող է նաև առողջական խնդիրներ առաջացնել, ուստի թույլ մի՛ տվեք որևէ մեկին ծխել ձեր տանը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ամրապնդեք ձեր շնչուղիները
Թույլ շնչուղիները քնի ապնոէի հիմնական պատճառներից են: Ձեր կոկորդի շուրջ փափուկ հյուսվածքները կարող են թուլանալ և փակվել գիշերվա ընթացքում: Ձեր շնչուղիները ամրապնդելու համար որոշ քայլեր ձեռնարկելը կարող է կանխել դա և օգնել ձեզ ավելի հեշտ շնչել:
Քայլ 1. Քնելուց առաջ ամրացրեք բերանի և կոկորդի մկանները:
Սա կարող է օգնել ձեր շնչուղիները բաց պահել գիշերը: Փորձեք քնելուց առաջ մաստակ ծամել կամ գրիչն ատամների միջև պահել 10 րոպե `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է:
Քայլ 2. Սեղմեք ձեր լեզուն բերանի տանիքին:
Այս հեշտ վարժությունը ամրացնում է պարանոցի և կոկորդի մկանները: Սեղմեք ձեր լեզուն բերանի տանիքին և պահեք այն այնտեղ ամեն օր 3 րոպե: Եթե դա ձեզ համար հեշտ է դառնում, փորձեք մի փոքր ավելի սեղմել ավելի լավ մարզվելու համար:
Հնարավոր է, որ մի քանի շաբաթ տևի բերանի և կոկորդի հետևողական վարժություններ ՝ մեծ փոփոխություն կատարելու համար, ուստի հետևեք դրան:
Քայլ 3. Քաշեք ձեր մատը ձեր այտով:
Սա նաև ամրացնում է կոկորդի վերին մկանները: Մատը դրեք բերանի մեջ և նրբորեն քաշեք ձեր այտերից մեկը կողքի վրա: Այնուհետև ճկեք ձեր այտի մկանը ՝ ձեր մատը հետ քաշելու համար: Կրկնեք սա 10 անգամ, ապա փոխեք կողմը:
- Լավ վարժության համար կարող եք կրկնել այս վարժությունը 3 անգամ անընդմեջ:
- Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը լվանում եք դրանք բերանում դնելուց առաջ և հետո:
Քայլ 4. Պայթեցրեք օդապարիկ ՝ ձեր շնչուղիները ամրացնելու համար:
Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց փուչիկը փչելը հեշտ և զվարճալի միջոց է շնչուղիների մկանները մարզելու համար: Շուրթերը դրեք փուչիկի վրա, շնչեք ձեր քթով և փչեք փուչիկը ՝ առանց այն շուրթերից հեռացնելու:
Սա պարզ վարժություն է, որը կարող եք կրկնել օրվա ընթացքում մի քանի անգամ:
Քայլ 5. Երգեք կամ նվագարկեք didgeridoo- ն:
Այս երկու գործողությունները կարող են ամրապնդել ձեր կոկորդը և ձեր շնչուղիների փափուկ հյուսվածքները: Նրանք կարող են լինել զվարճալի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ շնչել գիշերը:
Բժշկական ձեռնարկներ
Քնի ապնոէի դեմ պայքարելը դժվար է, բայց բարեբախտաբար, կան բուժումներ, որոնք կարող են կանխել այն միջամտել ձեր կյանքին: Եթե դուք ունեք քնի ապնոէ, հավանաբար ձեզ անհրաժեշտ կլինի CPAP սարք, որն իսկապես կբարելավի ձեր ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, ձեր բժիշկը, հավանաբար, դեռ խորհուրդ կտա ապրելակերպի մի քանի փոփոխություն, որոնք կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ: Դրանք կարող են մեծ օգնություն լինել, բայց հիշեք, որ դրանք չեն փոխարինում մասնագիտական բուժմանը, այնպես որ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ բարելավում չնկատեք: Նրանք կարող են առաջարկել բուժման հետագա տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:
