Յուրաքանչյուր ոք ունի լավ և վատ օրեր, այնպես չէ՞: Բայց եթե դուք ունեք ADHD, երբեմն ձեր ախտանիշները կարող են ճնշող լինել: Դուք կարող եք պայքարել կենտրոնացած լինելու համար կամ խուսափել շեղվելուց: Մի անհանգստացեք. Միանգամայն նորմալ է պայքարել: Բարեբախտաբար, կան լուծումներ և ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ADHD- ի դեմ պայքարելու համար, որպեսզի կարողանաք ապրել ձեր լավագույն կյանքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Բուժման ընտրանքներ
Քայլ 1. Ստացեք կոնկրետ ախտորոշման և բուժման ծրագիր ձեր բժշկի կողմից:
ADHD- ն կարող է դրսևորվել տարբեր ախտանիշներով ՝ սկսած անուշադրությունից և կենտրոնանալու դժվարությունից մինչև գերակտիվություն և խանգարող վարք: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր հատուկ ախտանիշների ախտորոշում գտնելու համար, որպեսզի կարողանաք մշակել ռազմավարություններ և բուժման ծրագիր, որը հարմարեցված է ձեզ և ձեր ADHD- ին:
- Օրինակ, ADHD ունեցող որոշ մարդիկ կարող են շեղվել և հեշտությամբ հեռանալ, իսկ մյուսները կարող են գերկենտրոնանալ առաջադրանքի վրա այնքանով, որքանով նրանք մոռանում են ուտել կամ հոգալ իրենց հիմնական կարիքները:
- Կան մի շարք ADHD դեղամիջոցներ, և հասկանալով ձեր վիճակը և դրա ախտանիշները, ձեր բժիշկը կարող է աշխատել ձեզ համար ամենաարդյունավետները գտնելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք դեղատոմսով դեղորայք ՝ ձեր ախտանիշները վերահսկելու համար:
Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `գտնելու ամենաարդյունավետ դեղատոմսով դեղերը, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր ADHD- ի ախտանիշները: Վերցրեք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որևէ բացասական կողմնակի ազդեցություն:
- Սովորաբար, խթանիչները նախատեսված են ձեր ADHD- ի բուժման համար, բայց կան նաև ոչ խթանող դեղատոմսով դեղամիջոցներ, որոնք կարող են ավելի լավ աշխատել ձեզ համար:
- Երբեք դեղատոմսով դեղեր մի ընդունեք ՝ առանց ձեր բժշկի հետ նախօրոք խոսելու, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
- Եթե ձեր ախտանիշները կարծես վատթարանում են, երբ դուք օգտագործում եք ոչ խթանիչ դեղամիջոց, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ դեղամիջոցը փոխելու համար ձեզ հարկավոր լինի:
- Եթե ունեք ADHD ունեցող երեխա կամ դեռահաս, համոզվեք, որ նրանք օգտագործում են իրենց դեղամիջոցները, որպեսզի նրանք կարողանան կենտրոնանալ և ուշադրություն դարձնել դպրոցում և տանը:
Քայլ 3. Օգտագործեք դեղահատերի կոնտեյներ, որը կօգնի հիշել ձեր դեղամիջոցները վերցնելը:
Միանգամայն նորմալ է, որ ձեր ADHD- ը ձեզ ստիպի մոռանալ ձեր դեղամիջոցները կամ նույնիսկ երկու անգամ ընդունել այն: Բայց իսկապես կարևոր է, որ դուք ընդունեք ձեր բժշկի կողմից սահմանված դեղամիջոցները, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր ախտանիշները: Օգտագործեք դեղահատերի կոնտեյներ, որտեղ նշված են շաբաթվա օրերը, որոնք կօգնեն ձեզ կազմակերպել ձեր դեղերը, որպեսզի վստահ լինեք, որ դրանք ճիշտ եք ընդունում:
- Հաբի տարան կարող է նաև օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ եք սպառվում ձեր դեղամիջոցները, որպեսզի կարողանաք ավելին ստանալ:
- Դուք կարող եք դեղահատեր գտնել ձեր տեղական դեղատանը: Կարող եք նաև դրանք պատվիրել առցանց:
Քայլ 4. Փորձեք CBT- ին մշակել հաղթահարման ռազմավարություններ:
Itiveանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) հոգեթերապիայի մի ձև է, որը կարող եք օգտագործել ՝ ձեր վարքագիծը փոխելու և ձեր ADHD- ի հետ ավելի լավ զբաղվելու համար: Օգտագործեք CBT ՝ բացասական մտքերն ու զգացմունքները վերահսկելու և վերահղելու համար, ինչը կարող է ձեզ ավելի հեշտ դարձնել գլուխ հանել և բարելավել ձեր ուշադրությունը և կենտրոնացումը: Այցելեք ձեր շրջանի թերապևտ կամ խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել մեկին:
- Հաղթահարման տարբեր ռազմավարություններ կարող են ավելի արդյունավետ լինել ձեզ համար, և թերապևտը կարող է օգնել ձեզ գտնել դրանք:
- Ձեր թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ գտնել ձեր ժամանակը ավելի լավ կառավարելու և ավելի արդյունավետ լինելու ռազմավարություններ:
Քայլ 5. Կիրառեք նեյրոֆիդբեքի ուսուցում `ձեր մտքերը վերահսկելու համար:
Neurofeedback դասընթացը օգտագործում է էլեկտրոդներ ՝ ձեր ուղեղը վերահսկելու համար, մինչ դուք կատարում եք առաջադրանքը, որպեսզի կարողանաք զբաղվել ձեր մտքի վերահսկմամբ ՝ օգնելով կենտրոնանալ և կենտրոնանալ: Հարցրեք ձեր բժշկին նեյրոֆիդբեքի ուսուցման փորձի մասին, որը կօգնի ձեզ սովորել վերահսկել ձեր միտքը և կառավարել ձեր ADHD ախտանիշները:
- Էլեկտրոէնցեֆալոգրաֆիա (EEG)-neurofeedback, օրինակ, ապացուցված է, որ ունի թերապևտիկ օգուտներ ADHD ունեցող մարդկանց համար:
- Նեյրոֆիդբեքի ուսուցումը կարող է արժենալ $ 2,000-5,000,000 ԱՄՆ դոլար:
Քայլ 6. Փորձեք շնչառական վարժություններ բնական այլընտրանքի համար:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մտածողության վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան և խորը շնչառությունը, կարող են օգնել բարելավել ADHD- ի ախտանիշները, ինչպիսիք են շեղումը, կենտրոնացումը և ուշադրությունը: Փորձեք ներշնչել և արտաշնչել մեկ րոպեում 5-6 լիարժեք շունչ ՝ պարապելու համար շեշտը կենտրոնացնելով շնչառության վրա:
- Փորձեք զբաղվել օրական 10-20 րոպե:
- Այնպիսի պրակտիկաները, ինչպիսիք են տայ -չին, համատեղում են ինչպես մտավոր կենտրոնացման, այնպես էլ շնչառական վարժությունները և կարող են օգնել նաև կառավարել ձեր ախտանիշները:
Մեթոդ 2 4 -ից. Կենտրոնացում և կազմակերպչական խորհուրդներ
Քայլ 1. Նշանակեք տեղ ՝ պահելու կարևոր իրերը, որպեսզի դրանք չկորցնեք:
Մի տեղ առանձնացրեք, որտեղ կարող եք տեղադրել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ձեր բանալիներն ու դրամապանակը, որոնք կօգնեն ձեզ չհիասթափվել կամ չընկճվել, եթե դրանք սխալ տեղադրեք: Ամեն անգամ տեղադրեք ձեր կարևոր իրերը նույն տեղում, որպեսզի կարողանաք դրանք գտնել անհրաժեշտության դեպքում:
Օրինակ, ձեր դռան մոտ կարող եք ունենալ բանալի կամ մի աման, որտեղ պահում եք դրամապանակը, բանալիները և այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է տանել, երբ տնից դուրս եք գալիս:
Քայլ 2. Վերափոխեք ֆիդջինգը `ձեր ուշադրության կենտրոնացումը բարելավելու համար:
Fidgeting- ը գերհաճախ հանդիպող հատկություն է, որն ունեն ADHD ունեցող մարդիկ, բայց դուք իրականում կարող եք օգտագործել այն և օգտագործել այն ՝ ձեր ուշադրությունը բարելավելու համար: Fայրացած լինելու ցանկության դեմ պայքարելու փոխարեն, թույլ տվեք դա անել հետին պլանում, մինչ դուք կատարում եք այն խնդիրը, որի վրա կենտրոնացած եք: Շրջեք սենյակում, երբ կարդում եք, փորձեք խզբզել դասի կամ հանդիպման ժամանակ կամ օգտագործեք խելագար խաղալիք, որպեսզի ձեր ձեռքերը զբաղված պահեք, մինչդեռ ուշադրություն եք դարձնում:
Օգտագործեք ֆիդջինգը որպես երկրորդական կամ ֆոնային խնդիր, որը կօգնի ձեր ուղեղին կենտրոնանալ ձեր հիմնական առաջադրանքի վրա:
Քայլ 3. Պահեք պլանավորող, որը կօգնի ձեզ կազմակերպված մնալ:
Գրեք ցանկացած նշանակումներ, ժամկետներ կամ առաջադրանքներ, որոնք դուք պետք է կատարեք պլանավորողի մեջ, որպեսզի չմոռանաք դա: Օգտագործեք ձեր պլանավորողը `կազմակերպելու ձեզ անհրաժեշտ խնդիրները, որպեսզի կարողանաք կենտրոնացած մնալ դրանք կատարելու վրա:
- Դժվար է հաղթահարել այն ցանկությունը, որը ձեր ցուցակից դուրս է գալիս:
- Փորձեք պլանավորել ոչ հատուկ առաջադրանքներ, ինչպիսիք են ձեր զուգարանը մաքրելը կամ ձեր պլանավորողից գնումներ կատարելը: Դուք կարող եք գտնել, որ դա օգտակար միջոց է կառավարելու այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ավարտին հասցնել:
Քայլ 4. Նախ լուծեք ամենակարևոր խնդիրները:
Առաջնահերթ որոշեք այն խնդիրները, որոնք դուք պետք է կատարեք ՝ որոշելով, թե որոնք են ամենակարևորը: Հետո, պատվիրեք ձեր մյուս առաջնահերթությունները դրանից հետո և սկսեք դրանք հանել ձեր ցուցակից:
Անցեք 1 առաջադրանք միաժամանակ, որպեսզի կենտրոնանաք դրանց վրա:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ տվեք ավելի շատ ժամանակ, քան անհրաժեշտ է առաջադրանքը կատարելու համար:
Սովորաբար ADHD ունեցող մարդիկ թերագնահատում են, թե ինչքան ժամանակ կարող է պահանջվել նրանց ինչ -որ բան անելու համար, այնպես որ տվեք ձեզ բուֆերային գոտի, որպեսզի չսթրես: Յուրաքանչյուր 30 րոպեի ընթացքում կարծում եք, որ ձեզանից կպահանջվի ինչ -որ բան անել, ավելացրեք ևս 10 րոպե, պարզապես ապահով լինելու համար:
Ձեր սթրեսի նվազեցումը կարող է նաև օգնել ձեզ կենտրոնանալ առաջադրանքը նոկաուտի ենթարկելու վրա:
Քայլ 6. Սահմանեք ժամանակաչափեր, որոնք թույլ չեն տալիս ժամանակ կորցնել առաջադրանքի վրա:
Խնդրում ենք խուսափել կողմնակի ուշադրությունից, երբ որևէ առաջադրանքի վրա աշխատում եք `ժամանակացույց սահմանելով, որն օգնում է ձեր ժամանակացույցի կատարմանը: Նույնիսկ եթե ձեզ ավելի շատ ժամանակ է հարկավոր առաջադրանքը ավարտելու համար, ժամանակաչափը կարող է ձեզ հիշեցնել կենտրոնացած մնալ: Օգտագործեք ձեր հեռախոսը կամ ժամացույցը `ինքներդ ձեզ համար ժամաչափեր սահմանելու համար` ձեր կարծիքով, որքան ժամանակ պետք է տևի առաջադրանքը:
Կարող եք նաև հիշեցումներ պլանավորել ձեր հեռախոսի վրա, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնացած մնալ կամ հիշել որևէ առաջադրանք կատարել:
Քայլ 7. Կրկնեք հրահանգները բարձրաձայն `համոզվելու համար, որ դրանք ստացել եք:
Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ տալիս է առաջադրանք, որը դուք պետք է կատարեք, փորձեք բարձրաձայն ասել հրահանգները `համոզվելու համար, որ դուք լիովին հստակ գիտեք, թե ինչ պետք է անել: Բանավոր արա առաջադրանքը, որը կօգնի այն մնալ քո ուղեղում, որպեսզի կարողանաս կենտրոնացած մնալ դրա վրա:
Բարձրաձայն կրկնելը կարող է օգնել հիշել այն:
Քայլ 8. Օգնություն խնդրեք, եթե ինչ -որ բանի հետ պայքարում եք:
Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե ինչ -որ բան անելու համար դժվարանում եք կամ չեք կարողանում կենտրոնացած մնալ: Փորձեք օգնություն խնդրել մեկից, ով կարող է օգնել ձեզ:
Եթե դժվարանում եք աշխատանքի ընթացքում, օգնություն խնդրեք գործընկերոջից կամ մենեջերից: Եթե դպրոցում եք, օգնություն խնդրեք ձեր ուսուցչից:
Քայլ 9. Մաքրել խառնաշփոթը, որպեսզի կարողանաս ավելի լավ կենտրոնանալ:
Ամենուրեք իրերի կույտերը կարող են շեղել և ճնշել: Ձեր տունը մաքրելը և ձեր իրերը կազմակերպված պահելը կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ գտնել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, ինչպես նաև մտքի հանգստություն բերել: Եթե ձեր ADHD- ն ձեզ ստիպում է պայքարել ձեր տարածքը կոկիկ և անթափանց պահելու համար, փորձեք ինքներդ ձեզ ստիպել դա անել: Հրավիրեք մի քանի ընկերների ժամանցի կամ ընթրիքի, որոնք կօգնեն ձեզ մոտիվացնել մնալ կենտրոնացած ՝ կարգի բերելու և կազմակերպելու խնդիրը կատարելու վրա:
Երբեմն մի փոքր հորդելը կարող է ստիպել ձեզ մնալ կենտրոնացած:
Մեթոդ 3 4-ից. Ինքնասպասարկում
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում խուսափեք միջավայրի չափազանց խթանումից:
Բազմաթիվ գրգռիչներ ունեցող վայրերը, ինչպիսիք են բազմամարդ երաժշտական վայրը կամ բասկետբոլի խաղը, կարող են ունենալ բազմաթիվ խոսակցություններ, տարբեր տեսակի հոտեր և լուսավորման մի շարք էֆեկտներ, որոնք կարող են ճնշող լինել, եթե ունեք ADHD: Եթե դժվարանում եք դրանք մշակել, կարող եք հիասթափություն կամ անհանգստություն զգալ: Եթե կարծում եք, որ մի վայր կամ իրադարձություն ձեզ ճնշող կլինի, փորձեք խուսափել դրանից, որպեսզի չխթանվեք:
Եթե չեք կարող խուսափել առիթից, բայց գիտեք, որ դա կարող է ճնշող լինել, փորձեք զրուցել այնտեղ ինչ -որ մեկի հետ, ում վստահում եք ձեր մտահոգությունների մասին: Նրանք կարող են հանդես գալ որպես խարիսխ կամ կենտրոնական կետ, որտեղ դուք կարող եք գնալ, եթե սկսեք խնդիրներ ունենալ այդ ամենի հետ:
Քայլ 2. Վերցրեք թայմաութ, երբ ծանրաբեռնվածություն զգաք:
Եթե զգում եք, որ դժվարանում եք կատարել որևէ առաջադրանք կամ զգացել եք, որ չափազանց խթանված եք, փորձեք ձեզ հեռացնել իրավիճակից և ընդմիջում կատարել: Գտեք մի վայր, որը ձեզ որոշակի ժամանակ կտա բեռնաթափման համար:
Timeամկետները կարող են հիանալի լինել մեծահասակների համար, բայց իրականում կարող են հակաարդյունավետ լինել ADHD ունեցող երեխաների համար: Օգտագործեք ռազմավարություններ, որոնք տեղին են ADHD ունեցող երեխաների համար `ընդմիջումների փոխարեն:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ ժամանակ հատկացրեք ձեր զգացմունքները դուրս թողնելու համար:
Պլանավորեք «պայթյունի ժամանակ», որտեղ դուք անում եք այն, ինչ ցանկանում եք անել, որպեսզի ձեր որոշ հյուծված զգացմունքները դուրս գան: Նվագարկեք բարձր երաժշտություն և միացրեք այն, երկար վազեք կամ որոշ ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ ՝ պարզապես հանգստանալու և շոու դիտելու համար:
- Եթե դուք ունեք ADHD, դուք կարող եք պայքարել ձեր զգացմունքների վերահսկման հետ, այնպես որ դրանք բոլորին անվտանգ կերպով բաց թողնելը կարող է լինել առողջ միջոց նրանց հետ վարվելու համար:
- Եթե ունեք երեխա կամ ընտանիքի անդամ, ով ունի ADHD, թույլ տվեք նրան նաև ժամանակ տրամադրել իրենց զգացմունքները բաց թողնելու համար:
Քայլ 4. Աշխատեք ինքներդ ձեզ չափից դուրս չգանձել:
Բավականին տարածված է, որ ADHD ունեցող մարդիկ պարտավոր են ինչ -որ բանի պարտավորվել, եթե իրենց խնդրեն, իսկ հետո չափից ավելի ծանրաբեռնված լինեն: Դուք կարող եք խուսափել դրանից ՝ սովորելով ասել «ոչ» և սահմանելով սահմաններ:
Օրինակ, եթե ձեզ խնդրեն օգնել կամավոր թխել վաճառքի համար, բայց դուք արդեն ունեք այդ օրը պլաններ, մերժեք հրավերը կամ գտեք փոխզիջում, ինչպիսին է կամավորական աշխատանքը 3 ժամվա փոխարեն:
Քայլ 5. Հիշեք, որ պետք է հոգաք ձեր կարիքները:
Առաջադրանքի վրա կենտրոնանալը կարող է ստիպել ձեզ մոռանալ ուտել, հանգստանալ կամ նույնիսկ զուգարան գնալ: Ամբողջ օրվա ընթացքում մի պահ տրամադրեք ինքներդ ձեզ ստուգելու ՝ սոված, ծարավ, հոգնած կամ զուգարանից օգտվելու կարիք ունեք: Checkամանակ առ ժամանակ ստուգեք ձեր անձնական կարիքները `համոզվելու համար, որ հոգ եք տանում ձեր մասին:
Ինքներդ ձեզ շատ կոպիտ մի վերաբերվեք, եթե մոռանաք ուտել կամ հանգստանալ: Պարզապես որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր կարիքներին հոգալու համար, նախքան որևէ առաջադրանքի վերադառնալը:
Քայլ 6. Կերեք հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգ:
Առողջ սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և կանխել ախտանիշների վատթարացումը: Կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և առողջ ճարպեր ուտելու վրա և խուսափեք շաքարից և կոֆեինից ՝ ձեր մարմնին և մտքին սնուցելու համար անհրաժեշտ սնունդը:
Ձեր ADHD- ն կարող է ստիպել ձեզ մոռանալ ուտել կամ ուտել անառողջ քանակությամբ ածխաջրեր և շաքար պարունակող սնունդ, ուստի փորձեք կենտրոնանալ առողջ սննդակարգի վրա:
Քայլ 7. Ամեն օր որոշ ժամանակ անցկացրեք դրսում:
ADHD ունեցող մարդիկ կարող են օգտվել արևից և կանաչ միջավայրից: Փորձեք ամեն օր առնվազն կես ժամով դուրս գալ փողոց և այցելել մոտակա կանաչ տարածք ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Փորձեք մարզվել դրսում ՝ երկու աշխարհներից լավագույնը ստանալու համար:
Քայլ 8. Ամեն գիշեր բավականաչափ հանգիստ քնել:
Փորձեք ամեն օր առնվազն 7 ժամ քնել: Եթե քնելու կամ քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք քնի խանգարման բուժման կարիք ունենալ: Գիշերային հանգիստը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ձեր ADHD- ն:
- Փորձեք ընդունել բնական հավելումներ, ինչպիսիք են մելատոնինը, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
- ADHD ունեցող մարդիկ հաճախ պայքարում են քնի հետ կապված խնդիրների հետ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե չկարողանաք ինքնուրույն կառավարել այն:
Քայլ 9. moodորավարժություններ ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու և ախտանիշները կառավարելու համար:
Exորավարժությունները կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ և իրականում օգնել ADHD ունեցող մարդկանց ուշադրության և ուշադրության կենտրոնում: Եթե դուք կամ ձեր սիրելին ունեք ADHD, փորձեք առնվազն 30 րոպե վարժություն կատարել շաբաթական 3-4 օր ՝ գոլորշի արձակելու, քրտնելու և իրականում բարելավելու ձեր ախտանիշները:
- Պարտադիր չէ, որ որևէ կարևոր բան լինի: Փորձեք ամեն օր զբոսնել կամ հեծանիվ քշել:
- Եթե ունեք ADHD ունեցող երեխա, փորձեք նրան ներգրավել մարտարվեստի կամ պարի դասընթացների: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հմտությունների վրա հիմնված վարժությունները, ինչպիսիք են մարտարվեստը կամ բալետը, կարող են հատկապես օգտակար լինել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հաղորդակցություն և աջակցություն
Քայլ 1. Ստուգեք որոշ առցանց ռեսուրսներ:
Օգտագործեք բազմաթիվ առցանց ռեսուրսներ, որոնք տեղեկատվություն, պաշտպանություն և աջակցություն են տրամադրում ՀHDԱՀ ունեցող մարդկանց և նրանց ընտանիքներին: Նրանց միջոցով փնտրեք օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես կարող եք հաղթահարել ձեր ADHD- ն և դրա մասին ավելի արդյունավետ շփվել ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ: Մի քանի օգտակար ռեսուրսներ ներառում են.
- Ուշադրության պակասի խանգարման ասոցիացիան (ADDA) տեղեկատվությունը տարածում է իր վեբ կայքի, վեբինարների և տեղեկագրերի միջոցով (https://www.add.org):
- Ուշադրության դեֆիցիտ/հիպերակտիվության խանգարում ունեցող երեխաները և մեծահասակները տրամադրում են տեղեկատվություն, ուսուցում և շահերի պաշտպանություն ADHD ունեցող մարդկանց և նրանց ընտանիքների համար (https://www.chadd.org):
- ADDitude ամսագիրն անվճար առցանց ռեսուրս է, որը տրամադրում է տեղեկատվություն, ռազմավարություններ և աջակցություն ADHD ունեցող մեծահասակների, ADHD ունեցող երեխաների և ADHD ունեցող երեխաների ծնողների համար (https://www.additudemag.com):
- ADHD & You- ն տրամադրում է ռեսուրսներ ADHD ունեցող մեծահասակների, ADHD ունեցող երեխաների ծնողների, ինչպես նաև ուսուցիչների և բուժաշխատողների համար, ովքեր սպասարկում են ADHD ունեցող մարդկանց (https://www.adhdandyou.com/):
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին, որը կօգնի ձեզ զբաղվել ձեր ADHD- ով:
Առցանց փնտրեք ADHD աջակցության տեղական խումբ, որին կարող եք միանալ, որպեսզի կարողանաք կապվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր պայքարում են այս վիճակի հետ: Խոսեք նրանց հետ ձեր ունեցած խնդիրների մասին, և դուք կարող եք որոշ արժեքավոր պատկերացում ձեռք բերել այնտեղ գտնվող մարդկանցից:
Ձեր տարածքում աջակցության խմբերի ցանկի համար այցելեք
Քայլ 3. Բացատրեք ADHD- ը ձեր ընտանիքին, որպեսզի նրանք հասկանան դա:
Եթե ունեք ADHD, բացատրեք, թե ինչ է դա և ինչ ախտանիշներ ունեք ձեր սիրելիների համար, որպեսզի նրանք հասկանան, թե ինչու կարող եք գործել որոշակի ձևով: Եթե ունեք ADHD ունեցող երեխա, բացատրեք, թե ինչ է դա նշանակում նրանց համար, որպեսզի նրանք հասկանան, թե ինչու կարող են զգալ որոշակի հույզեր կամ պայքարել կենտրոնանալու համար:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր ADHD- ի ազդեցությունը ձեր սիրելիների վրա:
Անաչեք, թե ինչպես կարող են ձեր ախտանիշները ազդել ձեր զուգընկերոջ կամ ընտանիքի անդամների վրա: Ախտանիշները, ինչպիսիք են իմպուլսիվ լինելը, քննադատությունը կամ նյարդայնացնելը, կարող են իրենց վրա ազդել: Եթե ձեր ամուսինը, գործընկերը կամ ընտանիքը պատմում է ձեզ, թե ինչպես է ձեր վարքագիծը ազդում նրանց վրա, մի՛ մերժեք կամ անտեսեք այն: Մտածեք, թե ինչպես է դա նրանց զգում և փորձեք լուծել խնդիրները:
- Ինքներդ իրենց տեղը դրեք: Ինչպե՞ս կզգայիք ձեզ, եթե ինչ -որ մեկն իրեն պահեր այնպես, ինչպես դուք:
- Մի վիրավորեք ինքներդ ձեզ ձեր խանգարման հետևանքով առաջացած ախտանիշներից, պարզապես փորձեք չմերժել ձեր սիրելիների մտահոգություններն ու բողոքները:
Քայլ 5. Հանգստացեք նախքան ընտանեկան կոնֆլիկտը քննարկելը:
Եթե դուք, ձեր երեխան կամ սիրելին ունեք ADHD, և դուք վեճի կամ վեճի եք բռնվում, մի փորձեք խոսել դրա մասին, մինչդեռ բոլորը դեռ վրդովված են: Սպասեք, մինչև բոլորը հանդարտվեն, այնուհետև քննարկեք, թե ինչն է առաջացրել տարաձայնությունը, և ինչ կարող եք անել ՝ ապագա վեճից խուսափելու համար:
- ADHD ունեցող երեխաները, հատկապես դեռահասները, կարող են ավելի իմպուլսիվ կամ արագ վիճել ձեզ հետ: Բայց եթե փորձեք ստիպել խոսակցությանը, մինչդեռ բոլորը դեռ զայրացած են, դա կարող է ավելի խորացնել խնդիրը:
- Եթե դուք կամ ձեր սիրելիները ADHD- ով շարունակում են ծեծկռտուքի մեջ լինել, գուցե ցանկանաք զրուցել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ `դրա հետ վարվելու ավելի լավ ուղիներ գտնելու համար:
Քայլ 6. Եղեք համբերատար և հասկացող, եթե ունեք ADHD- ով երեխա:
Եթե ունեք ADHD ունեցող երեխա կամ դեռահաս, կարող եք օգնել նրանց փորձել կառավարել իրենց ախտանիշները, բայց կարևոր է նաև, որ փորձեք նրանց մի փոքր թուլացնել, եթե նրանք սայթաքեն կամ պայքարում են: Փորձեք լինել համբերատար, քանի որ նրանք սովորում են զբաղվել իրենց ախտանիշներով:
- Օրինակ, եթե ձեր դեռահասը մոռանում է տնային աշխատանքը կատարել կամ աղբը հանել, տեղեկացրեք նրան, որ պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրել, բայց մի պայթեցրեք նրանց վրա:
- Մտածեք, թե ինչ -որ բան արժե պայքարել: Եթե կարող ես ինչ -որ բան բաց թողնել, արա դա:
Խորհուրդներ
- Գտեք այն ռազմավարությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր ADHD- ն և կառչել դրանցից:
- Եթե անհանգստություն ունեք անծանոթ իրավիճակների համար, փորձեք դեր խաղալ և հնարավոր սցենարներ մշակել, որպեսզի մտքով պատրաստվեք դրանց:
