Stressայրահեղ սթրեսի կամ անապահովության պահերը, ինչպիսիք են նոր աշխատանք սկսելը կամ հարմարվելը ձեր տան միջավայրում, կարող են ձեզ անջատված զգալ: Այս անցումային ժամանակաշրջանները հաճախ նշանավորվում են խառնաշփոթով, անհանգստությամբ և անորոշությամբ: Ի վերջո, դուք կվերադառնաք հոմեոստազի վիճակի, բայց, այդ ընթացքում, ամեն ինչ անհետ կորած է թվում: Դուք կարող եք հիմնավորված մնալ անորոշ ժամանակներում ՝ բարձրացնելով ձեր մտքի և մարմնի իրազեկությունը, օգտվելով ձեր հոգևորությունից և հավատարիմ մնալով հիմնական առօրյային:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հիմնավորման տեխնիկայի ներգրավում
Քայլ 1. Կազմեք ձեր կյանքի 5 դրական բաների ցանկ:
Գրեք այս ցուցակը ամսագրում կամ թղթի վրա: Երախտագիտությամբ անդրադարձեք այս դրական տարրերին: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել այս ցուցակը `ձեր արժեքներին և նպատակներին ծանոթանալու համար` համոզվելու համար, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեր աշխատանքը, ընկերները, ընտանիքը, տունը կամ արձակուրդը ներառել որպես դրական բաներ ձեր կյանքում:
- Եթե երբևէ զգում եք անհանգստություն, անջատվածություն կամ կորուստ, հետ նայեք այս ցուցակին ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, թե ինչն է ձեր կյանքը լավ դարձնում:
Քայլ 2. Փորձեք խորը շնչել:
Երբ ամեն ինչ ձեր հունով չի ընթանում, հեշտ է ընկնել բացասականի մեջ: Հիմնավորվեք ՝ դադար տալով և խորը շնչառությամբ զբաղվելով: Խորը որովայնային շնչառությունը ակտիվացնում է մարմնի բնական թուլացման պատասխանը, որն օգնում է ձեզ ազատվել սթրեսից և նորից կապվել ինքներդ ձեզ հետ: Խորը շնչառությունը կարող է նաև նվազեցնել անհանգստությունը և դեպրեսիան, ինչպես նաև բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը:
Նստեք կամ կանգնեք (մերկ երկիրը մեծ է): Օգտագործեք ձեր մտքի աչքը ՝ ձեր շնչին հետևելու համար, երբ այն շարժվում է ձեր մարմնի միջով: Շնչեք ձեր քթով ՝ թույլ տալով, որ ձեր շունչը ընդլայնվի դեպի ձեր թոքերը, կողերը և որովայնը: Խորը արտաշնչեք ձեր բերանից: Երբ դա անում եք, պատկերացրեք, որ արմատները տարածվում են ձեր ոտքերի տակից և խարսխում ձեզ դեպի երկիր: Կրկնեք սա այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 3. Գրեք ձեր շրջապատի նկարագրությունը:
Սա կարող է օգնել ձեզ վերադառնալ ներկա պահի և ազատել ձեր անհանգստության մի մասը: Դա անելու կամ հեռախոսում պահելու համար կարող եք ունենալ ամսագիր ձեզ հետ: Գրանցեք ձեր շրջապատը ՝ տեսարժան վայրերը, հոտերը, եղանակը, շենքերը, ծառերը, մարդիկ, գույները և դեկորացիաները:
- Համոզվեք, որ ինչ -որ հետաքրքիր կամ անսովոր բան եք տեսնում:
- Շարունակեք գրել, մինչև չզգաք ավելի հանգիստ կամ ավելի քիչ անհանգստացած:
Քայլ 4. Շարժվեք, եթե զգում եք, որ դուք խրված եք կամ համախմբված:
Շարժումը կարող է օգնել թեթևացնել անհանգստությունը և բարձրացնել ձեր տեղեկացվածությունը: Փոխեք ձեր նստած դիրքը կամ տեղափոխվեք այլ տարածք: Ազատվեք ցանկացած լարվածությունից կամ նյարդայնությունից, որը դուք կարող եք հավաքել:
- Եթե նստած եք գրասեղանի մոտ, փորձեք սեղմել ձեռքերը, հարվածել ոտքերին կամ գլորել ուսերը: Դուք նույնիսկ կարող եք մի քանի անգամ կանգնել և ձգվել կամ ցատկել ՝ թուլանալու համար:
- Եթե ինչ -որ տեղ սպասում եք, փորձեք շրջել սենյակում կամ թեթև ձգվել:
Քայլ 5. Կատարեք մարմնի սկանավորում:
Մարմնի սկանավորումը հիմնավոր մեդիտացիայի վարժություն է, որն օգնում է ձեզ տեղյակ լինել ձեր մարմնի մասին: Այն հեռացնում է ձեր ուշադրությունը անհանգստացնող մտքերից այն ամենի վրա, ինչ տեղի է ունենում ձեր մարմնում, որն օգնում է ձեզ նկատել սթրեսի հետ կապված տարբեր զգացողություններ: Երբ դուք ավելի շատ տեղյակ եք, թե որտեղ է գտնվում ձեր մարմնի լարվածությունը, կարող եք միջոցներ ձեռնարկել այն թուլացնելու համար:
- Հարմար պառկեք մեջքի վրա հատակին կամ մահճակալին: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Մի քանի խորը շունչ քաշեք: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին: Դանդաղ քայլելով, ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերի ցանկացած սենսացիային:
- Լարվա՞ծ են: Աչի՞ Եթե նրանք անհարմար են, խորը շունչ քաշեք ՝ պատկերացնելով, որ անհարմարությունը հալչում է յուրաքանչյուր արտաշնչելիս: Շարժվեք դեպի կոճերը: Այնուհետև գնացեք ձեր սրունքներին, ծնկներին և այլն, մինչև ամբողջ մարմինը սկանավորեք:
Քայլ 6. Խելամտորեն կերեք:
Հնարավոր է, որ ձեզ կենտրոնից դուրս զգաք, քանի որ դուք փոքր գիտակցումով անընդհատ գործունեությունից անցնում եք գործունեության: Ուտելը ավելի լավ չէ. Դուք կարող եք ուտել մեքենա վարելիս, խոսելիս կամ աշխատելիս ՝ ժամանակ խնայելու համար: Խելամիտ ուտելը հիանալի միջոց է դանդաղեցնելու և հիմք դնելու ներկա պահին:
- Նախքան կծում անելը, լուռ գնահատանք արտահայտեք ձեր ճաշը պատրաստող ձեռքերի համար: Հիացեք բազմաթիվ գույներով, հոտերով և հյուսվածքներով: Այժմ, վերցրեք ձեր պատառաքաղը և համեստ կծեք ուտելիքը: Վերադարձեք ձեր պատառաքաղը ձեր ափսեի մեջ: Լիովին ներգրավեք ձեր զգայարանները, երբ ծամում եք առնվազն 20 անգամ մեկ խայթոցի համար: Վերցրեք ձեր պատառաքաղը և նորից կծեք ՝ կրկնելով գործընթացը:
- Խուսափեք ուտելուց ուտելուց և զրուցելուց: Ամբողջովին հիմնավորվեք ուտելու գործողության մեջ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Հոգևոր խարիսխների որոնում
Քայլ 1. Խոսեք վստահելի խորհրդատուի հետ:
Եթե դուք անջատվել եք ինքներդ ձեզանից, հավանաբար դուք նույնպես կորցրել եք ձեր կապը աստվածայինի հետ: Փնտրեք հոգևոր խորհուրդ, որը կօգնի ձեզ հիմնավորված մնալ կյանքի սթրեսային պահերին:
Ձեր խորհրդատուն տարբեր կլինի ՝ կախված ձեր հոգևոր համոզմունքներից: Դուք կարող եք խոսել քահանայի, քարոզչի կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ, որը կօգնի ձեզ ուղղորդել:
Քայլ 2. Կարդացեք սուրբ գրությունները:
Հոգևոր տեքստերը հաճախ պարունակում են օգտակար ռազմավարություններ և քաջալերող հատվածներ, որոնք կարող են խոսել ձեր անձնական փորձի մասին: Նման տեքստեր կարդալը կարող է ձեզ հիշեցնել ձեր կյանքի նպատակի մասին և օգնել ձեզ նորից կապվել այն ամենի հետ, ինչ ձեզ համար ամենակարևորն է: Դիմեք աղբյուրի, որը համահունչ է ձեր տեսակետներին, կամ ուսումնասիրեք ոգեշնչող հոգևոր գրքեր առցանց:
Ձգտեք կարդալ օգտակար, քաջալերող նյութեր, ներառյալ ինքնօգնության գրքեր ՝ կապված ձեր կյանքի յուրահատուկ մարտահրավերներին:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մեդիտացիան հիանալի պրակտիկա է, որը նվազեցնում է սթրեսը և իջեցնում արյան ճնշումը, պայմաններ, որոնք կարող են սրվել կյանքի անկանխատեսելի իրադարձությունների ժամանակ: Սկսեք փոքր քանակությամբ ժամանակից և առաջ գնացեք մինչև ավելի երկար պրակտիկա հաստատելը:
Սկզբում տրամադրեք օրական ընդամենը 5 րոպե: Գտեք կենտրոնացում ՝ կամ ձեր շունչը, կամ ձեր առջև գտնվող տեղը: Խորը շնչեք: Կենտրոնացեք շնչառության և արտաշնչման վրա: Եթե ձեր միտքը թափառում է, ձեր ուշադրությունը վերադարձեք ձեր շունչին:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք բնության գրկում:
Բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը կարող է վերականգնող ազդեցություն թողնել, օրինակ ՝ բարձրացնել ձեր համակենտրոնացումը: Բնության հետ հանդիպումը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր ոգևորությունը և ամրապնդվել ինքներդ ձեզ սթրեսային ժամանակներում: Դուք կարող եք ամրապնդել ձեր կապը ՝ ժամանակ հատկացնելով ինքնուրույն բնության գրկում գտնվելու համար:
Նստեք առվակի, գետի կամ լճի մոտ: Գնացեք զբոսանքի կամ վազքի: Խորը շունչ քաշեք և իսկապես կլանեք ձեր շրջապատը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կայուն ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Արթնացեք և վեր կացեք ամեն օր նույն ժամերին:
Երբ ծանրաբեռնված եք զգում, կարող եք ավելի քիչ քնել, ինչը ձեզ դարձնում է ավելի սթրեսային: Հավատարիմ մնացեք ժամանակացույցին ՝ քնելով և ամեն օր արթնանալով նույն ժամերին: Քնի հետևողական ժամի կառուցվածքը կարող է օգնել ձեզ հիմնավորված զգալ ձեր առօրյա կյանքում:
Ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ լիցքաթափվել: Դուք կարող եք օգտագործել արոմաթերապիա, տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել և հանգստացնող երաժշտություն լսել:
Քայլ 2. Ներառեք ֆիզիկական գործունեություն:
Oftenորավարժությունները հաճախ առաջին գործողություններից են, երբ կյանքը դառնում է ճնշող: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ մնալ հիմնավորված և կառավարել սթրեսը: Փորձեք շաբաթվա շատ օրերի առնվազն 30 րոպե մարզվել:
- Գնացեք վազելու կամ վազելու: Ձեր շանը զբոսանքի հանեք մոտակա այգում: Լրացրեք յոգայի հաջորդականությունը: Կամ, գնացեք լողալու համայնքի լողավազանում:
- Դարձրեք ձեր առաջնահերթությունը արթնանալիս կամ մարզասրահի պայուսակը տարեք աշխատանքի կամ դպրոց: Այդ կերպ, ամենայն հավանականությամբ, կառչած կմնաք ձեր մարզումից:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար սնունդ:
Քրոնիկ սթրեսը կարող է ձեզ դրդել հասնել անառողջ սննդամթերքների, ինչպիսիք են արագ սնունդը կամ հարմարավետ ուտեստները, որոնք կարող եք ուտել ճանապարհին: Բայց նման դատարկ կալորիականությամբ սնունդն ավելի վատ են զգում: Անացեք հավասարակշռված սնվել սննդարարորեն խիտ մթերքներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, առողջ ճարպերը և նիհար սպիտակուցը:
Հեշտացրեք ինքներդ ձեզ առողջ սնվելը ՝ պատրաստելով ձեր ուտեստները հանգստյան օրերին: Օրինակ, կարող եք մի քանի բանջարեղեն գոլորշիացնել և հավի կրծքամիս խորովել ուտելու համար ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ձու եփեք, պատրաստեք վարսակի ալյուր կամ պատրաստեք մասոն բանկաների աղցաններ:
Քայլ 4. Մնացեք կապի մեջ սիրելիների հետ:
Սթրեսային ժամանակներն ավելի կառավարելի են, երբ քեզ շրջապատում ես ուժեղ աջակցության համակարգով: Մի՛ մեկուսացեք և մի՛ հեռացեք ձեր սոցիալական շրջանակից: Լավ ընկերները, գործընկերները և ընտանիքի անդամները կարող են օգնել ձեր միտքը հեռացնել սթրեսային իրավիճակներից և/կամ առաջարկել խորհրդատվության կամ քաջալերանքի աղբյուր:
Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել մեկ անձի, որը կզանգի ամեն օր, երբ արձակուրդ եք վերցնում աշխատանքից: Ասա մի բան, ինչպիսին է
Քայլ 5. Makeամանակ հատկացրեք հաճույքի համար:
Մնացեք հիմնավորված, երբ կյանքը դժվարանում է ՝ ժամանակ տրամադրելով հաճելի գործունեության համար: Ձեր զբաղված գրաֆիկը կարող է թույլ չտալ արձակուրդ, բայց, այնուամենայնիվ, կարող եք ձեզ հանգստանալ երեկոյան կամ հանգստյան օրով: Պատվիրեք տեղական սպա սրահում: Շտապ դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը: Ընկերների հետ գնացեք ճաշելու: Մոլորվեք անհանգիստ վեպի մեջ: Makeանքեր գործադրեք, որպեսզի նորից լցվեք բաժակի մեջ:
Քայլ 6. Հավասարակշռեք սթրեսը հանգստության հետ:
Սթրեսային և զբաղված ժամանակաշրջաններն անխուսափելի են, բայց համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ նույնպես հանգիստ եք տալիս: Պլանավորեք ձեր կյանքը այնպես, որ զբաղված կամ սթրեսային շրջաններից հետո հանգստանալու պահեր ունենաք: Ամեն օր տրամադրեք մեկ ժամ հանգստանալու ձեր նախընտրած զբաղմունքով կամ զբաղմունքով: Աշխատանքի կամ կյանքի առաջ նայեք ՝ արձակուրդներն ու արձակուրդները պլանավորելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք օրեր ՝ հոգեկան առողջության պահպանման համար:
