Չոր ծոմը ձեր սննդակարգից հանում է ամբողջ սնունդը և ջուրը, որն օգնում է մաքրել ձեր մարմինը: Չոր պահքը, որը տևում է 1 օր, ստիպում է ձեզ վերացնել ձեր մարմնի նույն քանակությամբ ջրի քաշը և տոքսինները, ինչ 3-օրյա ջրային պահքը: Այնուամենայնիվ, պոտենցիալ վտանգավոր է սննդակարգից ջուրը և սնունդը կտրելը, քանի որ դա կարող է հոգնածության և ջրազրկման պատճառ դառնալ: Սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Չոր ծոմի պլանավորում
Քայլ 1. Փորձեք ջուր կամ հյութ արագ առաջին հերթին կառուցել չոր ծոմ:
Դա կարող է ցնցել ձեր համակարգը, եթե փորձեք անմիջապես սկսել չոր ծոմապահությամբ: Fastրի պահքը թույլ է տալիս ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում, մինչդեռ հյութի պահքը թույլ է տալիս խմել մրգերի և բանջարեղենի հյութեր: Ընտրեք 1 օր ՝ հյութը կամ ջուրը արագ ընդունելու համար ՝ տեսնելու, թե ինչպես է ձեր մարմինը դրան վերաբերվում, որին հաջորդում է այն օրը, երբ դուք նորմալ սնվում եք: Դուք կարող եք փոխարինել օրերը, որտեղ դուք սովորաբար ուտում եք արագ օրերով: 4-5 ջրի կամ հյութի ծոմ պահելուց հետո, եթե հարմարավետ եք զգում, կարող եք չոր ծոմ սկսել:
Fastոմ պահելը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու համար, թե դա կազդի՞ այլ հիվանդությունների վրա, որոնք դուք կարող եք ունենալ:
Քայլ 2. Ընտրեք փափուկ չոր արագություն, եթե դա առաջին անգամն է:
Փափուկ չոր պահքը թույլ է տալիս շփվել ջրի հետ, օրինակ ՝ ցնցուղ ընդունել, ձեռքերը լվանալ և ատամները խոզանակել: Սկսեք փափուկ չոր պահքով, եթե նախկինում երբեք այլ չոր ծոմեր չեք արել: Այս կերպ, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ ջրազրկվեք, քանի որ ձեր մաշկը կլանում է խոնավությունը:
Եթե նախկինում փափուկ չոր ծոմեր եք արել, կարող եք փորձել չոր չոր պահք, որտեղ ջուր չեք թողնում ձեր կամ ձեր վրա: Կոշտ չորացրեք միայն այն դեպքում, եթե դրա հետ հարմարավետ եք զգում:
Քայլ 3. Սկսելուց առաջ կերեք օմեգա 3 ճարպաթթուներով և աղով:
Ընտրեք այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք ունեն առողջ օմեգա 3 ճարպեր, ինչպիսիք են սկումբրիան, սաղմոնը և ավոկադոն: Այս մթերքները դանդաղ են քայքայվում, որպեսզի ծոմ պահելուց սկսած այնքան քաղցած չզգաք: Fastոմապահությունից առաջ ավելացրեք 1 ճաշի գդալ (5 գ) աղ ՝ ձեր մարմնին օգնելու պահպանել վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք նպաստում են առողջ գործառույթներին: Հակառակ դեպքում, ձեր մարմինը, բնականաբար, կարող է ազատվել դրանցից, մինչ ծոմ եք պահում:
Կարող եք նաև ձկան յուղի հավելում փորձել ձեր ծոմը սկսելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա այն քայքայվել սկզբից:
Հուշում
Fastաշից հետո սկսեք ձեր ծոմը, որպեսզի կարողանաք անցկացնել ձեր արագ քունը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Չոր պահքի ավարտը
Քայլ 1. Դադարեք ուտել և խմել 16-24 ժամ:
Չոր ծոմը կարող է վնաս հասցնել ձեր մարմնին, քանի որ այն էներգիա չի ստանում սննդից կամ խմիչքից: Եթե ցանկանում եք չոր ծոմ պահել, ապա այն փորձեք միայն մեկ օր մեկ անգամ ՝ առնվազն 2 օր կանոնավոր սնվելուց հետո: Սա օգնում է ձեզ դյուրամատչելի նպատակ դնել և ձեր մարմինը պաշտպանում է չափազանց ջրազրկումից:
Մինչ մյուսները չոր ծոմ են պահում 3 օր կամ ավելի, խուսափեք 24 ժամից ավելի ծոմ պահելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ջրազրկման:
Քայլ 2. fastոմ պահեք ցածր էներգիայի գործերով:
Քանի որ դուք ոչ մի հեղուկ չեք օգտագործում կամ սնունդ չեք ուտում, դուք կարող եք սովորականից ավելի քիչ էներգիա զգալ: Հավատարիմ մնացեք հանգստացնող գործողություններին, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան կամ պարզապես տանը հանգստանալը `ձեր քաղցից և ծարավից շեղելու համար: Lightբաղվեք թեթև վարժություններով, ինչպիսիք են բլոկի շուրջը քայլելը կամ ցածր քաշով գանգուրներ գանգրացնելը, եթե դրա կարիքը զգում եք:
Փորձեք գրանցել, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը `ձեր փորձառությունները գրանցելով պահքի հետ, որը կօգնի ձեզ շեղել ուշադրությունը:
Հուշում
Խուսափեք ծանր վարժություններից, քանի որ քրտինքի պատճառով շատ ջուր կկորցնեք և կարող եք հեշտությամբ ջրազրկվել:
Քայլ 3. Հանգստացեք, եթե հոգնածություն եք զգում:
Բնական է, որ չոր պահքի ժամանակ ձեր մարմինը հոգնածություն է զգում, ուստի քնելու համար ժամանակ տրամադրեք: Քունը կարող է օգնել զսպել ձեր բոլոր ցանկությունները և պահպանել ձեր էներգիան: Երբ անկողնուց վեր եք կենում, փորձեք թեթև ձգումներ անել և շրջել ձեր տանը ՝ ավելի շատ արթնանալու համար: Պարբերաբար քնել ամբողջ օրվա ընթացքում, եթե ձեզ չափազանց ուժասպառ եք զգում: Փորձագիտական խորհուրդ
Alyssa Chang
Wellness Coach & Personal Trainer Alyssa Chang is a nutrition coach and trainer, based in the San Francisco Bay Area. She uses her extensive background in brain-based neuroscience to work with clients on improving their connections with their brain and body to heal, reach goals, and move pain-free. She holds a BS in Kinesiology and Exercise, Nutrition and Wellness from the California State University, East Bay and is certified in Precision Nutrition, Z-health Performance and is certified by the National Council for Strength and Fitness.
Alyssa Chang
Wellness Coach & Personal Trainer
Remember to keep your health a priority
Your brain needs the fuel it gets from foods, especially if you live a fast-paced, stressful life. If you try out a dry fast and notice that you are feeling fatigued or unwell, take a break before you continue.
Քայլ 4. Խմեք ջուր, եթե գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում:
Գլխապտույտը և գլխապտույտը ջրազրկման 2 ընդհանուր նշան են, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են վնասել ձեր մարմնական գործառույթները: Եթե նկատում եք հավասարակշռության կորուստ կամ ապակողմնորոշվում եք պարզ առաջադրանքներ կատարելիս, դադարեցրեք չոր արագությունը և անմիջապես ջուր խմեք ՝ ջրազրկման համար:
Deրազրկման այլ ախտանշանները ներառում են, բայց չեն սահմանափակվում, ավելի հազվադեպ միզարկում, չոր մաշկ, արյան ցածր ճնշում և արագ սրտի բաբախում: Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, անմիջապես ընդմիջեք ձեր ծոմը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Akingոմապահությանդ ընդմիջում
Քայլ 1. Խմեք 1 ԱՄՆ պտ (470 մլ) ջուր ծոմից անմիջապես հետո:
Fastոմապահության ավարտից հետո դանդաղ խմեք 1 ԱՄՆ պտտ (470 մլ) ջուր: Մի փոքր կում արեք ձեր բաժակից, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր համակարգը: Շրջեք այն ձեր բերանի շուրջը, որպեսզի այն ամբողջությամբ ծածկեք նախքան կուլ տալը: Մեկ բաժակ ջուրն ավարտելուց հետո ևս մեկ ժամ խուսափեք որևէ այլ ուտելիքից կամ խմիչքից:
Fastոմից հետո արագ ջուր խմելը կարող է հանգեցնել փքվածության:
Քայլ 2. Պահքը բացելուց հետո ամեն ժամ խմեք 1 ԱՄՆ պտ (470 մլ) ջուր:
Դանդաղ նորից ջուր մտցրեք ձեր սննդակարգ ՝ ժամանակի ընթացքում ջրազրկելու և փքվածությունը կանխելու համար: Խմեք փոքր կումերով և համտեսեք ջուրը խմելիս: Շարունակեք ունենալ 1 ԱՄՆ պտ (470 մլ) ջուր ձեր ծոմից հետո առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում: Երբ խմում ես, նորից կսկսես քեզ ավելի եռանդուն զգալ:
3-4 ժամ հետո ջուր խմեք այնպես, ինչպես սովորաբար, եթե ծոմ չլինեիք:
Քայլ 3. Փորձեք փոքր քանակությամբ առողջ սնունդ ձեր պահքից հետո առաջին օրը:
Թեթեւ խորտիկի համար ընտրեք չրեր, ինչպիսիք են չամիչը, թուզը եւ ծիրանը: Համոզվեք, որ փաթեթավորման վրա նշված է չափաբաժնի չափը, որպեսզի ծոմապահության ավարտից հետո մի չափազանցեք: Շարունակեք ուտել միայն թեթև նախուտեստներ, օրինակ ՝ անաղեցված ընկույզ կամ մի կտոր միրգ, մնացած օրվա ընթացքում:
Մոտ 1 օր հետո կարող եք սկսել ուտել սովորական ռեժիմով:
Քայլ 4. Առնվազն 2 օր խուսափեք ածխաջրերով և նատրիումով հարուստ սննդից:
Նատրիումը և ածխաջրերը կարող են ջուր պահել և կարող են արագ հակադարձել քաշի կորստին չոր ծոմից: Մի կերեք ապխտած միս, ապուրներ, քաղցրավենիք կամ ձավարեղեն: Ձեր առաջին մի քանի ուտեստների համար ընտրեք նատրիումի, ածխաջրերի և ճարպերի ցածր պարունակությամբ սնունդ: Օգտագործեք միայն թեթև համեմունք կամ ընդհանրապես ոչ մի համեմունք, երբ սկսեք նորմալ ուտել:
