Փորձո՞ւմ եք նիհարել: Եթե դուք այն մարդն եք, ով գիշերվա ընթացքում համացանցում փնտրում է արագ նիհարելու միջոց, ապա այս հոդվածը կարող է օգնել ձեզ: Մոլեռանդ դիետաները դա անելու միջոց չեն: Փորձագետներն ասում են, որ հետևողականությունն ու ապրելակերպի փոփոխությունները նիհարելու միջոց են և այն չկորցնելու համար: Կարող եք արագ սկսել նյութափոխանակությունը և անմիջապես նիհարել ՝ հետևելով մի քանի հիմնական խորհուրդների: Ահա թե ինչպես արագացնել քաշի կորուստը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Խուսափեք մշակված ածխաջրերից:
Դրանք մարմնին իրականում պետք չեն: Կան լավ և «վատ» ածխաջրեր: Վատ ածխաջրերը արյան շաքարի աճ են առաջացնում: Հիմնականը մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերի ընտրությունն է, որպեսզի մարմինը դրանք ավելի դանդաղ ներծծի: Խուսափեք մանրաթելից ցածր ածխաջրերից:
- Բարդ ածխաջրերը ձեզ համար շատ ավելի լավ են, քան նուրբ կամ մշակված ածխաջրերը: Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքները ներառում են կանաչ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, քինուա, վարսակի ալյուր և ադիբուդի:
- Խուսափեք սպիտակ սնունդից: Դա լավագույն միջոցներից մեկն է ՝ պարզելու, թե որ ածխաջրերն են «վատ» կատեգորիայի մեջ: Բրինձը, կարտոֆիլը և սպիտակ հացը վերամշակված, նուրբ ածխաջրեր են, որոնք վատ են ձեզ համար: Վերացրեք դրանք, և դուք արագ կտեսնեք քաշի կորուստ:
- Կերեք շատ կանաչ բանջարեղեն: Շատ դիետաներ թույլ են տալիս ուտել դրանցից այնքան, որքան ցանկանում եք: Նրանք առողջ են ձեզ համար, հագեցնում են ձեզ և ցածր կալորիականությամբ: Բրոկոլին, կաղամբը և կանաչ լոբին հիանալի ընտրություն են: Ամեն ինչ կանաչ, թարմ և բանջարեղեն, ամենայն հավանականությամբ, «լավ» ածխաջրեր է:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Waterուրը լավ է ձեզ համար, կետ: Այն կբարելավի ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ անընդհատ խմեք այն ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա այն գաղտնիքներից մեկն է, որն ընդունում են այն մարդիկ, ովքեր կարողանում են արագ նիհարել: Մտածեք, որ նյութափոխանակությունը նման է վառարանի: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է վառարանը վառ պահել:
- Օրական ութ բաժակ ջուրը կնպաստի քաշի ավելի արագ կորստի:
- Մարդիկ, ովքեր քաղցր գազավորված ըմպելիքներ են օգտագործում, դժվարանում են նիհարել: Waterուրը շատ ավելի լավ ընտրություն է:
- Եթե դուք ջրով եք հիվանդանում, դրա փոխարեն կարող եք կանաչ թեյ խմել: Likeրի պես, այն կնվազեցնի ձեր ախորժակը, այն առանց շաքարի և ցածր կալորիականությամբ է:
Քայլ 3. Նախաճաշեք:
Ճիշտ է. Շատ հետազոտություններ պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են, ավելի հավանական է, որ նիհարեն: Այսպիսով, վաղ ճաշը բաց թողնելը, փաստորեն, կարող է հետ լինել:
- Ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք ավելի քիչ ուտել օրվա ընթացքում, եթե նախաճաշեք:
- Այնուամենայնիվ, ճիշտ նախաճաշեք: Պողպատից կտրված վարսակը, թարմ մրգերը կամ նույնիսկ ձվերը կարող են ձեզ հագեցնել: Ամենավատ ընտրությունը. Շաքարավազի նախաճաշի շիլաները տուփերում, որոնք հիմնականում դատարկ կալորիաներ են:
Քայլ 4. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Այս մեկը շատ կարևոր է: Մարդիկ, ովքեր հետեւում են, թե ինչ են ուտում, ավելի շատ են կորցնում: Դուք կարող եք պարզել, որ ավելի շատ եք ուտում, քան կարծում էիք: Գրեք, թե ինչ եք իրականում ուտում ամեն օր, կարող է օգնել ձեզ հետևել կալորիաներին և վերահսկել, թե իրականում ինչ եք ներդնում ձեր մարմնում:
Քայլ 5. Սահմանափակեք հյութը:
Որոշ մթերքներ, որոնք կարող եք մտածել, որ առողջ են, այդպես չէ: Օգտագործեք պիտակներ: Նույնիսկ ավելի լավ, խուսափեք բանկաների և փաթեթների մեջ եղած իրերից և գնացեք թարմ: Եվ մի կառուցեք ձեր սննդակարգը հյութի շուրջ: Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ մրգահյութը կօգնի ձեզ նիհարել: Այն կարող է բեռնված լինել շաքարով, որը կխափանի ձեր քաշի կորուստը:
- Եթե պարտադիր հյութ ունեք, ապա ավելի լավ է ընտրել տնային, կանաչ հյութ, որը հիմնականում կառուցված է բանջարեղենից (չնայած հիշեք, որ նույնիսկ գազարն ու քաղցր եգիպտացորենը կարելի է լցնել բնական շաքարով: Կանաչ բանջարեղենն ավելի լավն են):
- Թարմ պտուղն ունի մանրաթել և այլ սննդարար նյութեր, որոնք հյութը չունի: Եթե մրգերի ցանկություն ունեք, փոխարենը փորձեք գնել որոշ թարմ մրգեր:
Քայլ 6. Կերեք տաք պղպեղ:
Jalapeno- ն և Cayenne պղպեղը կարող են մի փոքր խթանել ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը: Նրանք կարող են ավելացվել ըմպելիքների կամ պինդ սննդի մեջ `ձեր քաշը կորցնելու անհրաժեշտ խթան հաղորդելու համար:
- Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ չիլի պղպեղը մեծացնում է այն, ինչ կոչվում է «շագանակագույն ճարպ»: Որքան շատ շագանակագույն ճարպ ունեք, այնքան ավելի հավանական է, որ կորցնեք քաշը:
- Կապսաիցինը տաք պղպեղի մեջ պարունակվող միացություն է, որը մեծացնում է ադրենալինը:
Քայլ 7. Ընտրեք ավելի փոքր մասեր օրական մի քանի անգամ:
Սա պահպանում է ձեր նյութափոխանակության այրումը: Առասպել է, որ դուք կկորցնեք քաշը և կպահպանեք այն ՝ սովից ինքներդ ձեզ կամ ձեր կերակուրը սահմանափակելով օրական մեկով: Ավելի լավ է ավելի քիչ ուտել, ավելի հաճախ:
Փորձագետներն առաջարկում են երեքից չորս ժամը մեկ փոքր սնունդ կամ նախուտեստներ ուտել, որպեսզի ձեր քաշի կորուստը շարժվի:
Քայլ 8. Մի կերեք ուշ երեկոյան:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ էներգիա եք օգտագործում գիշերը, ուստի այդ ժամանակ ուտելը վատ գաղափար է: Եթե դուք ուտում եք ուշ գիշեր, և հատկապես, եթե այդ ժամանակ սխալ եք ուտում, ակնկալեք արագ քաշ հավաքել և սաբոտաժ անել քաշի կորստի ցանկացած փորձ:
Քայլ 9. Դիտեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Դա միայն կալորիաները չեն: Ալկոհոլի խնդիրն այն է, որ այն ճնշում է ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ կկորցնեք քաշը: Նաև ավելի հավանական է, որ ազդեցության տակ լինեք ձեր նախընտրած հարմարավետ ուտեստների վրա:
- Ալկոհոլը բաղկացած է «դատարկ կալորիաներից»: Դա նշանակում է, որ այն չունի սննդային արժեք:
- Մեծ քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելու մյուս խնդիրն այն է, որ մարմինը նախ այրում է այն: Այսպիսով, դուք վատնում եք էներգիա, որը հակառակ դեպքում կարող էր այրել ճարպը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Tingիշտ վարժություն
Քայլ 1. Այրեք կալորիաները և հետևեք դրանց:
Սա նշանակություն ունի: Իրականում մաթեմատիկան իսկապես պարզ է: Դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ ծախսեք, քան ընդունում եք: Դա պարզ հավասարություն է: Երբեմն մարդիկ չափազանց դժվարացնում են քաշի կորուստը:
- Ֆունտ կորցնելու համար անհրաժեշտ է 3 500 կալորիա պակասուրդ: Այսպիսով, եթե օրական 500 լրացուցիչ կալորիա եք այրում, ապա շաբաթական 1 ֆունտ կորցնելու ճանապարհին եք: Դա կարող է շատ չթվալ, բայց մեկ տարվա ընթացքում այդպես է:
- Ձեր բազալային նյութափոխանակությունը կայրի որոշ կալորիաներ (դա նշանակում է այն, ինչ դուք այրում եք պարզապես ապրելուց և շարժվելուց): Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր բազային նյութափոխանակությունը ՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչներ:
Քայլ 2. Իմացեք, թե քանի կալորիա են այրում տարբեր վարժություններ:
Առցանց կարող եք գտնել կալորիականության հաշվիչներ, որոնք կտրամադրեն մանրամասն գնահատական: Մի նիհարեք գուշակելով:
Փակ թիավարությունը, բուրպիզը և ցատկող պարանը բոլորը մեծ կալորիաներ են:
Քայլ 3. Գնացեք սիրտ վարելու համար:
Փորձագետները նշում են, որ սրտային վարժությունները ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ուժային մարզումները: Թիավարելը, վազելը, քայլելը կամ հեծանիվ քշելը բոլորն էլ սրտաբանական գործունեություն են:
- Միացրեք մարզման ինտենսիվությունը:
- Սրտերը քաշի կորստի հիանալի տեխնիկա են, քանի որ այն պահանջում է, որ մարմինը ճարպը օգտագործի որպես վառելիքի այրման առաջին աղբյուր:
Քայլ 4. iseորավարժություններ կատարեք օրական 60 րոպե:
Դուք պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական հինգ կամ վեց օր օրական 60 րոպե վարժություն կատարել: Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ կարող եք մարզվել առանց ձեր սննդակարգի վերահսկման և արագ նիհարել: Երկուսն էլ առանցքային դեր են խաղում:
- Բավականաչափ քայլեր ձեռնարկեք: Գնեք Fitbit ՝ ձեր քայլերին հետևելու համար և փորձեք օրական 10.000 քայլ կատարել: Բարձրացեք աստիճաններով, երբ կարողանաք վերելակով բարձրանալ: Քայլեք աշխատանքի փոխարեն ՝ մեքենա վարելու փոխարեն: Որոշ ժամանակ անցկացրեք այգում: Փոքր բաները կավելանան:
- Ձգտեք հետեւողականության: Առանցքային է: Չի կարելի մեկ անգամ մարզվել կապույտ լուսնի վրա և մտածել, որ դա նշանակություն կունենա: Կառուցեք վարժություններ ձեր ամենօրյա կյանքում:
- Մարզվելուց առաջ սուրճ խմեք: Aորավարժություններից առաջ մի բաժակ սուրճ ձեզ էներգիա կհաղորդի, ինչը կստիպի ձեզ ավելի շատ աշխատել և ավելի շատ այրել: Բայց բաց թողեք քաղցրացուցիչներն ու սերուցքը:
Քայլ 5. Օգտագործեք kettlebells:
Kettlebells- ը բոուլինգի գնդակի չափսեր են, որոնք պատրաստված են չուգունից: Դրանք օգտագործվում են ուժային վարժությունների համար: Նրանք հիանալի են ձեր միջուկի համար և ապահովում են ամբողջ մարմնի մարզում:
- Թեյլբելը պտտեցնելու դեպքում 20 րոպեում կարող եք այրել 400 կալորիա:
- Kettlebells- ը տատանվում է 2 -ից 100 ֆունտի սահմաններում: Սկսեք մեկից, որն աշխատում է ձեզ համար:
- Oveածր ճոճանակը թեյնիկ օգտագործելու լավ միջոց է:
Քայլ 6. Օգտագործեք պարաններ:
Պարանների հետ պայքարը կարող է շատ կալորիաներ այրել, և դա սովորական ֆիթնես տեխնիկա է, որը հայտնաբերվել է մարզասրահներում: Պարանային մարտերով կարող եք րոպեում այրել մինչև 10.3 կալորիա: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահում եք հաստ պարան և տարբեր շարժումներ կատարում դրա հետ:
Քայլ 7. Փորձեք շրջանային ուսուցում:
Միացրեք վարժությունները արագ ընդմիջումներով: Այդ կերպ ավելի արագ կկորցնեք քաշը, քան նույն տեղում վազքուղու վրա կանգնելը:
- Շրջանային մարզումների դասընթացները հաճախ պարունակում են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են լեռնագնացները, հեծկլտոցները, հեծանիվների ճռճռոցներն ու թռիչքները:
- Քանի որ դուք անընդհատ փոխում եք վարժությունները, շրջանային մարզումները շատերի համար ավելի քիչ ձանձրալի են:
- Շրջանային վարժությամբ դուք կայրեք 30 տոկոսով ավելի շատ կալորիա, քան այլ տեսակի մարզումները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ստեղծագործական լուծումներ գտնելը
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Եթե անընդհատ հոգնած եք, և չեք կարողանում քնել, դա կարող է իրականում խոչընդոտել ձեր քաշի կորստին: Շատ հետազոտություններ կապ են գտել քնի պակասի և քաշի ավելացման միջև: Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն յոթ ժամ քնել:
- Գիշերը չորս ժամից պակաս քնելը նվազեցնում է նյութափոխանակությունը:
- Բալը պարունակում է քիմիական նյութ, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար քնել:
Քայլ 2. Ընտրեք լինել երջանիկ:
Սթրեսը մեծացնում է կորտիզոլը, որը հորմոն է, որը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Երբեմն տրամադրությունը ազդում է ավելի շատ բաների վրա, քան մենք գիտակցում ենք: Քաշը կարող է լինել դրանցից մեկը:
Կորտիզոլը արտադրվում է, երբ դուք նույնպես չեք զբաղվում:
Քայլ 3. Կարմիր գինի խմեք չափավոր:
Որոշ հետազոտություններում դա կապված է քաշի կորստի հետ, բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք շատ բան խմել: Եթե դա անեք, ապա կալորիաները կստանան ձեզ:
- Կարմիր գինին պարունակում է էլլագիկ թթու կոչվող քիմիական նյութ, որն օգնում է ավելի արագ այրել ճարպը: Այն հայտնաբերված է նաև խաղողի հյութում:
- Կանայք պետք է խմեն օրական ընդամենը 5 ունցիա կամ ավելի քիչ գինի, իսկ տղամարդիկ `օրական 10 ունցայից պակաս:
Քայլ 4. Ակտիվացրեք ձեր բոլոր զգայարանները:
Հոտառությունը: Տեսողության զգացում: Դրանք ակտիվացնելը կօգնի ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ: Սա կարող է հիմար թվալ, բայց կարող է օգնել:
Քաղցած ժամանակ անանուխի կամ խնձորի հոտ զգացեք, և ցանկությունները կարող են անհետանալ:
Քայլ 5. Նայեք կապույտ մի բանի:
Կապույտը այն գույնն է, որը ճնշում է ախորժակը: Այսպիսով, շատ նայեք դրան, և ավելի քիչ կուտեք: Կերեք կապույտ ափսեների վրա կամ ձեր խոհանոցի պատերը կապույտ ներկեք:
Քայլ 6. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Եթե ատամները լվանում եք ուտելուց հետո, ավելի քիչ կուտեք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք ավելի քիչ հակված կլինեք ավելի շատ ուտելիք կամ խմիչք դնել ձեր բերանին այն բանից հետո, երբ արդեն ատամները մաքրել եք:
Քայլ 7. Ամեն օր կշռվեք:
Սա թույլ կտա նկատել քաշի փոքր աճը և ուղղիչ գործողություններ ձեռնարկել ՝ նախքան շատ ավելի մեծ քաշ հավաքելը: Եթե դուք երբեք չեք կշռվում, հնարավոր է, որ ձեր քաշը կռահելուց հեռու լինեք:
Քայլ 8. Ավելի քիչ հեռուստացույց դիտեք:
Որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ հեռուստացույց են դիտում, ավելի քիչ են կշռում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք այնքան էլ չեն նստում, և նրանք ավելի ակտիվ են: Նստած մարդիկ այնքան կալորիա չեն այրում:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ օրական ընդամենը մեկ ժամ հեռուստացույց դիտելը կարող է կապված լինել քաշի ավելացման հետ:
Քայլ 9. Cheամեք առանց շաքարի մաստակ:
Եթե ճաշից հետո դեռ քաղցած եք, փորձեք ծամել առանց շաքարի մաստակ: Դրանով դուք ավելի քիչ քաղց զգալու հնարավորություն կունենաք: Դա արագ հոգեբանական փորձ է `խաբելու ուղեղին` օգնելով ձեզ ուտել չցանկանալ:
- Առանց շաքարի ծամոն ունի մեկ ձողիկի մոտ 5 կալորիա, և այն կարող է դադարեցնել փափագը:
- Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք մաստակը որպես լավ սննդակարգի փոխարինող: Եթե դուք ամեն օր անառողջ բաներ եք թորում ձեր բերանում, ապա մնացած օրը մաստակ նշանակություն չի ունենա:
Քայլ 10. Լուսանկարեք:
Ինքներդ ձեզ լուսանկարելը թույլ կտա հետևել ձեր առաջընթացին: Սա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել ՝ ցույց տալով, թե որքան հեռու եք եղել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք ուտում եք կամ նույնիսկ անառողջ օր, սկսեք հնարավորինս շուտ նորից ուտել ՝ նվազեցնելով դրա ազդեցությունը ձեր սննդակարգի վրա:
- Ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու լավագույն միջոցը մկանային զանգված կառուցելն է:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Դրանով դուք կսպանեք ձեր նյութափոխանակությունը և կդարձնի քաշի կորուստը դժվար: weightանկացած կարճաժամկետ քաշի կորուստ արագ կվտանգվի, քանի որ ձեր մարմինը կանցնի «պահպանման ռեժիմի», և ձեր նյութափոխանակությունը կնվազի:
- Դուք կարող եք նախուտեստներ ունենալ, բայց ընտրեք ճիշտը
