Եթե դուք երբևէ ունեցել եք նման մեկը, ապա գիտեք, թե որքան ցավոտ և թուլացնող միգրեն կարող է լինել: Այն, ինչ ուտում և խմում եք, կարևոր դեր է խաղում միգրենային գլխացավերի կարգավորման և վերահսկման գործում: Obարպակալումը կարող է նպաստել միգրենային գլխացավերի առաջացմանը, և, այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսում եք դիետա պահել, կարող եք նկատել, որ ձեր միգրենն աճում է: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք խուսափել գլխացավից և նիհարել: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ռազմավարական սնունդ, որը թույլ չի տալիս արյան շաքարը շատ ցածր իջնել, ինչպես նաև ապրելակերպի ճշգրտումները `նվազեցնելով միգրենի առաջացման ռիսկը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը 3-ից ՝ արյան գլյուկոզի մակարդակի պահպանում
Քայլ 1. Հաճախակի ուտեք փոքր սնունդ:
Ընդհանրապես, առանց որևէ բան ուտելու չպետք է ավելի քան 4 ժամ տևել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դիետա եք պահում և փորձում եք խուսափել միգրենից, գուցե անհրաժեշտ լինի օրական 4 կամ 5 անգամ ավելի փոքր ուտել: Սա կպահի ձեր արյան շաքարի չափազանց ցածր անկումը, ինչը կարող է առաջացնել միգրեն:
- Ավելի երկար հագեցած մնալու համար ընտրեք ինչ -որ բան ածխաջրերով և սպիտակուցներով, ինչպես նաև լավ ճարպերով: Թարմ ձուկը, օրինակ ՝ սաղմոնը կամ թունոսը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի և բանջարեղենի հետ միասին առողջ տարբերակ է: Ավոկադոյի կամ ընկույզի կարագը տապակած ամբողջ հացահատիկի հացի վրա կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի երկար կշտանալ և կանխել հիպոգլիկեմիկ գլխացավերը:
- Սահմանափակեք վերամշակված սննդամթերքները, ներառյալ պահածոյացված ապուրները և սառեցված ընթրիքները, որոնք ներառում են մոնոսոդիումի գլուտամատ (MSG), ինչը կարող է առաջացնել միգրեն:
Քայլ 2. ognանաչեք արյան ցածր շաքարի ախտանիշները:
Լսեք ձեր մարմնին և փնտրեք արյան ցածր շաքարի վաղ նշաններ, որպեսզի կարողանաք շտկել խնդիրը, մինչև այն առաջացնի միգրեն: Արյան ցածր շաքարի ընդհանուր վաղ ախտանշանները ներառում են.
- Սովի զգացում
- Ավելորդ քրտինք
- Kinնցում կամ դող
- Գլխապտույտ (հատկապես ոտքի կանգնելիս)
- Արագ կամ ուժեղ սրտի բաբախում
- Հեշտ գրգռված կամ խենթանալ (ինչը ոմանք նկարագրում են որպես «սոված»)
Քայլ 3. Պահպանեք նախուտեստներ ՝ արյան ցածր շաքարի մակարդակը մեղմելու համար:
Եթե կարծում եք, որ ձեր արյան շաքարը նվազում է, արագ խորտիկ ուտելը կարող է լուծել խնդիրը և կանխել միգրենի նոպան առաջանալուց: 15 -ից 30 գրամ արագ ներծծվող ածխաջրեր ունեցող խորտիկը կօգնի: Հասանելի որոշ լավ նախուտեստներ ներառում են.
- Մրգային հյութ, ներառյալ խնձորի, նարնջի, գրեյպֆրուտի, արքայախնձորի, խաղողի կամ լոռամրգի հյութ
- Կես բանան
- Մի փոքր խնձոր կամ նարնջագույն
- Մի բուռ չամիչ
Հուշում
Քաղցրավենիքը կարող է նաև արագ մեղմացնել արյան շաքարի ցածր մակարդակը, բայց դա կարող է լինել լավագույն խորտիկի ընտրությունը, եթե դուք դիետա եք պահում: Բացի այդ, շաքարը կարող է միգրենի հարձակում առաջացնել շատ մարդկանց մոտ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Բանջարեղենը և բրինձը դարձրեք ձեր սննդակարգի առանցքը:
Բրինձն ու բանջարեղենը հիմնականում համարվում են ցավազուրկ սնունդ, որոնք սովորաբար չեն առաջացնում միգրեն: Սրանք նաև քաշի կորստի դիետաների հիմնական մասն են:
- Շագանակագույն կամ ամբողջական հացահատիկի բրինձն ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է ձեզ համար, քան սպիտակ բրինձը:
- Կերեք կանաչ, նարնջագույն և դեղին բանջարեղենի ծիածանը ՝ ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու համար:
Հուշում
Նպատակ ունեցեք յուրաքանչյուր ուտեստի մեջ ունենալ ձեր ափսեի առնվազն կեսը բանջարեղենով:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք շատ առողջ ճարպեր:
Շատ հայտնի դիետաներ առաջարկում են խստորեն սահմանափակել բոլոր ճարպերը: Այնուամենայնիվ, որոշ ճարպեր օգտակար են ձեզ համար և կարող են օգնել կանխել միգրենը: Theարպերը, որոնցից ցանկանում եք խուսափել, հագեցած կամ տրանս ճարպեր են, օրինակ ՝ կարմիր մսի և շատ կաթնամթերքի ճարպերը: Չհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, ընկույզը, ձուկը և սերմերը, օգտակար են ձեզ համար:
Շաբաթական 2-3 անգամ ծովամթերք ուտելը կօգնի ձեզ կուտակել օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք, ի լրումն առողջության այլ առավելությունների, կարող են կանխել գլխացավը: Առավել առողջ տարբերակի համար հնարավորության դեպքում ընտրեք վայրի որսացած ձուկ:
Քայլ 3. Վերացրեք ձեր սննդակարգից միգրենի ընդհանուր գործարկիչները:
Սննդի որոշ տեսակներ ավելի հաճախ են միգրեն առաջացնում, քան մյուսները: Թեև այս բոլոր մթերքները պարտադիր չեն, որ ձեզ մոտ միգրեն առաջացնեն, բայց դրանց չուտելը իմաստ ունի: Միգրենի ամենատարածված գործոններից են.
- Կաթնամթերք, հատկապես հնեցված պանիր
- Շոկոլադ և կոֆեին
- Aերացած միս
- Մթերքներ, որոնք պարունակում են մոնոսոդիումի գլուտամատ (MSG)
- Ձու
- Ալկոհոլ
- Citիտրուսային մրգեր
Հուշում
Չնայած շոկոլադը և կոֆեինը կարող են առաջացնել միգրեն, դրանք կարող են օգտագործվել նաև միգրենի բուժման համար: Մի փոքր սուրճ խմելը կամ սև շոկոլադի կտոր ուտելը, երբ զգում եք, որ միգրենը գալիս է, կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշները:
Քայլ 4. Պահպանեք սննդի օրագիր `ձեր անձնական հրահրող գործոններին բացահայտելու համար:
Միգրենի ընդհանուր գործարկիչներից ոմանք կարող են ձեզ մոտ միգրենի նոպան չառաջացնել, մինչդեռ այլ սննդամթերքներ և խմիչքներ կարող են միգրենի պատճառ դառնալ: Սննդի օրագիր պահելը օգնում է ձեզ պարզել, թե ինչ եք կերել միգրենի հարձակումից առաջ, այնպես որ կարող եք որոշել, թե որ սննդամթերքն է առաջացրել հարձակումը:
- Ներառեք ձեր կերած ժամանակը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր սնունդ և քանակի մոտավոր հաշվարկ: Հիշեք, որ ներառեք օրվա ընթացքում ձեր ունեցած ցանկացած խորտիկ, ինչպես նաև խմիչքներ: Կան նաև սմարթֆոնների ծրագրեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր սննդի օրագիրը պահելու համար, եթե դա ձեզ ավելի հարմար լինի:
- Եթե տեսնում եք մի սննդամթերք, որը, ձեր կարծիքով, կարող է ձեզ համար ազդակ հանդիսանալ, փորձեք այն 30 օրով հեռացնել ձեր սննդակարգից և տեսնել, թե արդյոք որևէ տարբերություն նկատու՞մ եք: Արդյունքները մեկուսացնելու համար դա արեք միայն միանգամից: Հակառակ դեպքում, դուք չեք կարողանա որոշել, թե որ սննդամթերքն էր մեղավորը:
Հուշում
Որոշ սննդամթերքներ միգրենի հարձակում են առաջացնում դրանք ուտելուց մեկ ժամվա ընթացքում, իսկ մյուսները կարող են տևել մինչև 24 ժամ: Սնունդը, որն ավելի դանդաղ է առաջացնում, կարող է ավելի դժվար հայտնաբերվել, քանի որ այդ ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, շատ այլ ուտելիքներ եք կերել:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր, որպեսզի լավ խոնավացված մնաք:
Deրազրկելը կարող է առաջացնել միգրենի նոպան, ուստի համոզվեք, որ անընդհատ ջուր եք խմում ողջ օրվա ընթացքում և երեկոյան: Հիշեք, որ եթե սկսեք ծարավ զգալ, արդեն ջրազրկված եք:
Ընդհանուր պատկերացում կազմելու համար, թե որքան ջուր պետք է խմեք ամեն օր, ձեր քաշը բազմապատկեք 0.5 -ով: Արդյունքում ստացվում է մի ունցիա ջուր, որը դուք պետք է խմեք: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 260 ֆունտ է, դուք պետք է ամեն օր խմեք 130 ունցիա ջուր: Սա միայն մոտավոր գնահատական է: Եթե դուք խմում եք ջրազրկող խմիչքներ, ինչպիսիք են սուրճը կամ ալկոհոլը, ձեզ ավելի շատ ջուր է անհրաժեշտ:
Քայլ 6. Աստիճանաբար նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ձեր սննդակարգից քաղցր գազավորված ըմպելիքների և բարձր յուղայնությամբ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների վերացումը լավ բան է: Այնուամենայնիվ, եթե շատ արագ կրճատեք կոֆեինը, կարող եք միգրեն առաջացնել:
- Քանի որ կոֆեինը թմրանյութ է, ձեր մարմինը կարող է կախված լինել դրանից, եթե օրվա ընթացքում հաճախակի խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
- Կոֆեինի ընդունման նվազեցումը աստիճանաբար ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս հարմարվելու դեղամիջոցի նվազմանը, ուստի արդյունքում ավելի քիչ գլխացավեր կունենաք: Օրինակ, եթե օրական 4 բաժակ սուրճ եք խմում, կարող եք տեղափոխվել 3, այնուհետև մի քանի շաբաթից իջնել 2 -ի:
- Փորձեք ցիկորի փոխարինել սուրճով: Դա խոտաբույսերի և համեմունքների խառնուրդ է, որն ունի հարուստ համ, բայց ոչ կոֆեին:
Հուշում. Քանի որ կաթնամթերքը կարող է նաև միգրենի խթան հանդիսանալ, փորձեք ձեր թեյի և սուրճի մեջ անցնել առանց կաթնամթերքի սերուցքի:
Քայլ 7. Վերցրեք դիետիկ հավելումներ, որոնք կօգնեն կանխել գլխացավը:
Որոշ վիտամին և հանքային հավելումներ փորձարկվել են և համարվում են պոտենցիալ օգտակար միգրենի բուժման և կանխարգելման համար: Այս հավելումներից ոչ բոլորն ունեն նույն ազդեցությունը բոլորի վրա, իսկ ոմանք ունեն կողմնակի բարդություններ, որոնք կարող եք անտանելի համարել:
- Վիտամին B2- ը կամ ռիբոֆլավինը կարող են կանխել մեծահասակների մոտ միգրենի նոպաները: Այնուամենայնիվ, դա նման ազդեցություն չի ունենում երեխաների վրա: Առաջարկվող դեղաչափը օրական 400 մգ է: Կողմնակի ազդեցությունները, որպես կանոն, մեղմ են և կարող են ներառել լուծ կամ հաճախամիզություն:
- Coenzyme Q10- ը կամ CoQ10- ը հակաօքսիդանտ է, որը կարող է կանխել միգրենը, իսկ կողմնակի ազդեցությունները հազվադեպ են լինում: Վերցրեք 100 մգ օրական երեք անգամ:
- Մագնեզիումը կարող է օգտակար լինել աուրայով կամ դաշտանի հետ կապված միգրենի դեպքում և չունի կողմնակի բարդություններ: Վերցրեք օրական 400-600 մգ:
Հուշում
Հավելված ընդունելիս մի ակնկալեք անհապաղ արդյունքներ: Սովորաբար, ցանկացած օգուտ տեսնելու համար պահանջվում է կանոնավոր օգտագործման 2 -ից 3 ամիս:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կենսակերպի համապատասխան փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամեն օր զբաղվեք միջին ինտենսիվությամբ վարժություններով:
Եթե փորձում եք նիհարել, ամենայն հավանականությամբ հասկանում եք, որ սննդակարգը պետք է համատեղել վարժության հետ: Exորավարժությունները կարող են նաև դրական հորմոններ մղել ձեր ուղեղը ՝ նվազեցնելով միգրենի նոպաների հավանականությունը: Սովորաբար, օրական 20-ից 30 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, բավարար է:
- Carefulգույշ եղեք, որ շատ չաշխատեք: Ուժեղ գործունեությունը կարող է առաջացնել միգրենի նոպան:
- Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ասացեք նրանց, որ հաճախակի միգրեն ունեք: Նրանք կարող են առաջարկել այնպիսի գործողություններ, որոնք ավելի քիչ հավանական կլինեն միգրենի առաջացման համար:
Քայլ 2. Պլանավորեք ավելի փոքր ժամանակահատվածում ավելի փոքր քաշ կորցնել:
Եթե դուք հակված եք արյան ցածր շաքարի կամ միգրենի, հնարավոր է, որ չկարողանաք զբաղվել խիստ դիետայով կամ ծոմապահությամբ: Չնայած այս մեթոդները կարող են նպաստել քաշի ավելի կարճաժամկետ կորստի արագացմանը, դրանք կարող են նաև միգրեն առաջացնել:
- Ավելի երկար ժամանակամիջոցում քաշ կորցնելն իրականում ավելի լավ է, քանի որ ավելի հավանական է, որ քաշը պահես, այլ ոչ թե հետ քաշես:
- Կենտրոնացեք ձեր սննդակարգը ձեր սովորական ապրելակերպի մաս դարձնելու վրա, այլ ոչ թե կատարեք խիստ սահմանափակող դիետա, որը կարող է վտանգավոր լինել, եթե այն երկարաժամկետ պահեք:
Քայլ 3. Սովորեք տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ կառավարել սթրեսը:
Դուք չեք կարող պարտադիր կերպով վերացնել սթրեսը, բայց կարող եք զարգացնել հմտություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արդյունավետ և դրականորեն հաղթահարել սթրեսը, որպեսզի միգրեն չզգաք: Չափից ավելի սթրեսն ու լարվածությունը ոչ միայն առաջացնում են միգրենի նոպաներ, այլև դրանք ավելի են դժվարացնում ձեր քաշը:
- Մեդիտացիայի պրակտիկա սկսելը կարող է օգնել թեթևացնել սթրեսի ախտանիշները և բարելավել ձեր հանգստությունն ու կենտրոնացումը: Եթե նախկինում երբեք չեք մեդիտացիա արել, դանդաղ գնացեք: Սկսեք մեդիտացիայով գուցե 5 րոպե: Practiceորավարժությունների ընթացքում դուք կգտնեք, որ բնականաբար ավելի երկար կարող եք մեդիտացիա անել:
- Տնային յոգայի վարժությունը կարող է նաև օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը: Եթե հաճույք եք ստանում պրակտիկայից, ձեր տարածքում փնտրեք ստուդիա կամ համայնքի դասարան, որին կարող եք միանալ ՝ ձեր հմտությունները զարգացնելու համար: Յոգան նույնպես համարվում է օրվա ձեր վարժության մի մասը:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ քամի արեք:
Դուք ավելի լավ կքնեք, եթե սկսեք հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը ՝ քնելուն պատրաստվելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Անջատեք հեռուստացույցները կամ էլեկտրոնային սարքերը, լսեք հանգստացնող երաժշտություն, անջատեք լույսերը և զբաղվեք այնպիսի հանգիստ գործունեությամբ, ինչպիսին է կարդալը:
- Երեկոյան տաք լոգանքը կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ երկար օրվանից հետո: Օգտագործեք թրջոցը որպես առիթ ՝ մտածելու և ձեր միտքը մաքրելու համար:
- 200-400 մգ մագնեզիումի ցիտրատ հավելում ընդունելը կարող է նաև օգնել ձեզ քնելուց առաջ հանգստանալ, հանգստանալ և, հնարավոր է, նույնիսկ կանխել միգրենը:
- Նարդոսի յուղի բույրը ներշնչելը կարող է նաև օգտակար լինել ձեզ հանգստացնելու և միգրենի ծանրությունը նվազեցնելու համար: Փորձեք մի քանի կաթիլ նարդոսի եթերայուղ քնելուց առաջ քնելուց առաջ կամ օգտագործել նարդոսի եթերայուղի բարձի մառախուղ:
Քայլ 5. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Քնի անկանոն ռեժիմը կարող է մեծացնել միգրենի վտանգը: Չնայած երբեմն դա անհնար է, ջանքեր գործադրեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնելու և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալու համար, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Եթե հնարավոր է, օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու համար և այն մութ պահեք: Եթե ձեր ննջասենյակում ունեք աշխատասեղան կամ հեռուստացույց, փորձեք դասավորել ձեր կահույքն այնպես, որ դրանք անկողնուց չտեսնեք:
Հուշում
Մի փորձեք ստիպել ձեզ քնել: Եթե գտնում եք, որ չեք կարող քնել 10 կամ 15 րոպեի ընթացքում, զբաղվեք հանգիստ գործունեությամբ, օրինակ ՝ կարդալով, մինչև պատրաստվեք քնելու: Հետևողականորեն, ձեր մարմինը բնականաբար պատրաստ կլինի ամեն գիշեր ճիշտ ժամանակին քնելու:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք զգում եք հաճախակի կամ թուլացնող միգրենի գլխացավեր, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ դեղատոմսով դեղամիջոցների մասին, որոնք կարող են թեթևացնել ձեր միգրենի ախտանիշները:
- Միգրենի հարձակումները հաճախ ունենում են մեկից ավելի ձգան: Միգրենի ռիսկը նվազեցնելու համար միասին օգտագործեք սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ:
