Եթե դուք պլանավորում եք դիետա ՝ նիհարելու համար կալորիականության նվազեցում, թե չափված կալորիականության ավելացում ՝ քաշի ավելացման համար, ապա պետք է որոշեք ձեր ընդունած սննդամթերքի սննդարար խտությունը: Սննդի սննդանյութերի խտությունը նրա կողմից առաջարկվող սննդանյութերի քանակի և քանակի համեմատությունն է `կշռված կալորիաների քանակի հետ, որը պարունակում է նաև սնունդը: Սննդանյութերով հարուստ սնունդը ձեր մարմնի համար օգտակար սննդարար նյութերով հարուստ է, և համեմատաբար ցածր կալորիաներով: Սննդամթերքի սննդանյութերի խտությունը որոշելու համար հարկավոր է համեմատել մեկ չափաբաժնի առաջարկվող սննդանյութերը և տեղեկատվությունը կշռել մեկ բաժնի կալորիաների քանակի հետ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սննդամթերքի սննդարար խտության գնահատում
Քայլ 1. Կարդացեք գնվող սննդամթերքի սննդային պիտակները:
Սննդառության պիտակը ձեզ կտա շատ օգտակար տեղեկություններ այն սննդանյութերի և կալորիաների մասին, որոնք դուք ներդնում եք ձեր մարմնում: Դուք կցանկանաք առավել ուշադիր նայել սննդի պիտակի վերևում նշված յուրաքանչյուր կալորիականության քանակին (այն պետք է լինի «Serառայության գումարը» բաժնում) և սնունդը, որը տրամադրում է սնունդը:
Այս առողջ սնուցիչները կցուցադրվեն պիտակի ներքևում և կներառեն վիտամին A, վիտամին C, կալցիում, երկաթ և այլն:
Քայլ 2. Համեմատեք մեկ չափաբաժնի կալորիաները սննդանյութերի օրական տոկոսի հետ:
Մեծահասակները սովորաբար օրվա ընթացքում օգտագործում են մոտ 2000 կալորիա: Այսպիսով, եթե մեկ ճաշի գդալ գետնանուշ կարագը պարունակում է 100 կալորիա, դա ձեր օրական կալորիականության 5% -ն է: Այնուամենայնիվ, եթե այս գետնանուշի կարագը պարունակում է ձեր օրական առաջարկվող վիտամին A- ի միայն 1% -ը, ապա գետնանուշի կարագը ցածր սննդային խտություն ունի (օրական սննդանյութի 1% -ը ՝ օրական կալորիաների 5% -ի դիմաց):
Դուք կարող եք օգտագործել այս մարտավարությունը ՝ ուտելիքները միմյանց դեմ համեմատելու համար ՝ որոշելու, թե որն է սննդարար առումով ավելի խիտ: Օրինակ, պատկերացրեք, որ դուք համեմատում եք մի ամբողջ հացահատիկի հաց (որը պարունակում է.25 –5 մգ վիտամին E) սպիտակ հացի (որը պարունակում է.1 մգ վիտամին E): Երկու հացերն էլ կպարունակեն մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ, սակայն ամբողջ հացահատիկի հացը կունենա սննդարար նյութերի շատ ավելի լավ խտություն:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք սննդանյութերի խտության առցանց սանդղակի հետ:
Կան տարբեր կայքեր, որոնք հավաքել են սննդանյութերով հարուստ սննդի աղբյուրների վերաբերյալ տեղեկատվություն. այս կայքերը վարում են սննդաբանները, ովքեր ունեն սննդամթերքի հետ կապված սննդանյութերի վերաբերյալ հատուկ տվյալներ, որոնց տիպիկ սպառողները կարող են դժվարությամբ հասնել: Սննդի խտության վերաբերյալ տեղեկությունների համար, ի թիվս այլոց, տե՛ս DrAxe և PeerTrainer:
Սնուցիչների խտությունը չափելու ամենատարածված միջոցներից մեկը դոկտոր elոել Ֆուրմանի սննդանյութերի խտության սանդղակն է, որը սննդի մեջ պարունակվող սննդանյութերը բաժանում է իր կալորիաներով և արտադրում է 1-1000 -ից (նշելով ցածրից բարձր սննդանյութերի խտությունը): Սննդային խտության համախառն ինդեքս (ANDI): Produանկում մեծ քանակությամբ արտադրեք հատկություններ. Օրինակ, կաղամբը և ջեմը յուրաքանչյուրը ունեն 1000 միավոր, մինչդեռ սոդայի և եգիպտացորենի չիպսերը `համապատասխանաբար 1 և 7:
Քայլ 4. Գնումներ կատարելիս փնտրեք ամբողջական սնունդ:
Ամբողջական մթերքներն այն են, որոնք վաճառվում, գնվում և սպառվում են իրենց բնական վիճակին հնարավորինս մոտ: Ամբողջ սննդամթերքը հնարավորինս քիչ մշակման կամ մաքրման է ենթարկվել, և նրանց վրա ավելորդ ճարպեր և բուրավետիչներ չեն ավելացվել: Սա թույլ է տալիս սննդամթերքին պահպանել սննդային արժեքի մեծ մասը, և, հետևաբար, ունենալ սննդանյութերի ավելի բարձր խտություն, քան վերամշակված սնունդը:
- Ամբողջ սննդամթերքի կատեգորիան ընդհանրապես ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, հացահատիկ, հատիկաընդեղեն և նույնիսկ օսլա պարունակող սնունդ (ինչպես կարտոֆիլ) և սպիտակուցներ (ինչպես սթեյք կամ հավ), երբ դրանք պատրաստվում են առանց մշակման կամ տապակման:
- Ամբողջ հացահատիկի հացերը սննդարար նյութերով պարունակվող ամբողջական սննդի օրինակ են, քանի որ նրանց ձավարեղենը չի ենթարկվել այլ հացերի մշակման: Այս հացը շատ ավելի առողջ է, քան սովորական սպիտակ հացը.
Քայլ 5. Սպառեք սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքի հավասարակշռությունը:
Երբ սննդակարգը պլանավորում եք սննդանյութերի բարձր խտությամբ սննդամթերքի սպառման շուրջ, հիշեք, որ կարևոր է օգտագործել տարբեր տեսակի սննդանյութեր: Կերեք սնունդ, որը կապահովի ձեզ սննդարար նյութերի առողջ խառնուրդ ամեն օր; դա թույլ կտա ձեզ օգտագործել մեկ սննդամթերք ՝ փոխհատուցելու մյուսի սննդանյութերի պակասը: Տարբեր խմբերից ՝ հացահատիկից, մրգերից, բանջարեղենից և սպիտակուցներից ամբողջական սնունդ ուտելը կօգնի ձեզ առավելագույնի հասցնել սննդային ընդունումը ՝ նվազագույնի հասցնելով կալորիաները:
- Դուք կարող եք բանավիճել տարբեր սննդային ուժ ունեցող սննդամթերքների միջև. Օրինակ ՝ մեկը, որը հարուստ է վիտամին A- ով, բայց ցածր է վիտամին D- ով, և մյուսը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C և երկաթ: Որպես ընդհանուր կանոն, ընտրեք սննդանյութեր, որոնք պարունակում են բազմաթիվ սննդարար նյութերի բարձր մակարդակ:
- Նաև հաշվի առեք կալորիաները. Եթե սննդամթերքը առաջարկում է տարբեր սննդանյութեր, բայց հարյուրավոր կալորիաներ է պարունակում, սննդանյութերի խտությունը իրականում կարող է ցածր լինել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Lowածր սննդարար խտությամբ սննդամթերքի մերժում
Քայլ 1. Խուսափեք հագեցած ճարպերի բարձր պարունակությամբ սննդից:
Ձեր մարմինը չափավոր ճարպի կարիք ունի, սակայն հագեցած ճարպերը լավ տարբերակ չեն: Հագեցած ճարպերը, բացի կալորիաներից, այլ սննդային արժեք չունեն: Հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդն ունի սննդանյութերի շատ ցածր խտություն:
Հնարավորության դեպքում ընտրեք ճարպազերծ սնունդ: Սա չի նշանակում, որ ամբողջ ճարպն անառողջ է, այլ որ սննդի մեջ ճարպի պարունակության կրճատումը կնվազեցնի նաև կալորիականությունը, և, հետևաբար, կբարելավի սննդանյութերի և կալորիաների հարաբերակցությունը:
Քայլ 2. Խուսափեք մեծ քանակությամբ նատրիում և նուրբ շաքար պարունակող մթերքներից:
Այս նյութերը գրեթե չունեն սննդային արժեք և ավելացնում են միայն անառողջ կալորիաներ: Սա կտրուկ նվազեցնում է այս սննդամթերքի սննդային խտությունը: Շաքարով հարուստ, ցածր սննդարար սնունդն ապահովում է այն, ինչ հայտնի է որպես «դատարկ կալորիա» ՝ կալորիաներ առանց սննդային արժեքի: Սոդայի և եգիպտացորենի չիպսերը, սննդային ամենացածր խտությամբ սննդամթերքների թվում են:
Վերամշակված սննդամթերքները սովորաբար պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում և շաքար, և ընդհանրապես ունեն շատ ցածր սննդային արժեք և, հետևաբար, ցածր սննդային խտություն:
Քայլ 3. Միսը քիչ ուտեք:
Մսամթերքը հարուստ է սպիտակուցներով (և, հետևաբար, բարձր կալորիաներով), և շատերը նույնպես հագեցած են ճարպերով: Հետևաբար, հնարավորության դեպքում սահմանափակեք մսի սպառումը: Afովախեցգետնի և սաղմոնի (և այլ ձկների) պես ծովամթերքները սննդանյութերի ավելի բարձր խտություն ունեն, քան մյուս միսը: Հատկապես կարմիր միսը, ներառյալ տավարի և խոզի միսը, պարունակում է հագեցած ճարպեր և հաճախ հարուստ է կալորիաներով: Ասել է թե ՝ ժամանակ առ ժամանակ կարմիր միս ուտելը դիտեք որպես սպիտակուցի, երկաթի և բոլոր էական ամինաթթուների լավ աղբյուր:
Քանի որ սննդամթերքի խտությունը բարձրացնելու համար դուք կրճատելու եք միսը, ձեզ հարկավոր է գտնել ամբողջական սպիտակուցներ օգտագործելու այլ եղանակներ, որպեսզի ձեր ընդհանուր սնունդը չտուժի: Կենտրոնացեք լոբի (երիկամները համեմատաբար հարուստ են սննդանյութերով), դդումով և այլ սպիտակուցներով հարուստ բանջարեղենով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սննդարար խիտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կառուցեք ձեր սննդակարգը օրգանական սննդի շուրջ:
Այս սննդամթերքները, որոնք հիմնականում արտադրվում են, կլինեն բարձր սննդարար նյութերով, ներառյալ վիտամին C և վիտամին D, և շատ քիչ կալորիաներ կպարունակեն: Կաղամբը, մանանեխը, մանանեխը և ջեմը ամենաառողջ սննդանյութերից են: Այս սննդամթերքներից յուրաքանչյուրն ունի Ֆուլմանի սննդարար խտության սանդղակով 1 000 հատ:
Օրգանական արտադրանքը նաև առողջության համար այլ առավելություններ ունի, քանի որ այն չի բուժվել թունաքիմիկատներով: Այս առողջության առավելությունները վերաբերում են ոչ միայն արտադրանքին, այլև ներառում են միսը:
Քայլ 2. Գնեք տեղական արտադրության արտադրանք:
Բացի օրգանական սննդամթերք գնելուց և սպառելուց, սննդանյութերի խտության համար կարևոր է ձեռք բերել տեղական աճեցված և թարմ բերքահավաք սնունդ: Produceամանակ է պահանջվում `օրեր կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ, որպեսզի ապրանքները տեղափոխվեն քաղաքների միջև և պետական սահմաններով, և այդ ընթացքում սննդամթերքը կորցնում է սննդային հարստությունը: Այնուամենայնիվ, տեղական աճեցված և վերջերս հավաքված սննդամթերքները կպահպանեն իրենց սննդանյութերի մեծ մասը:
- Օրգանական մթերքները հաճախ այն ապրանքների թվում են, որոնք առաքվել են իրենց բերքահավաքից մինչև վաճառվող վայրը ամենամեծ հեռավորությունները: Նախքան մթերային խանութում օրգանական սնունդ գնելը, ստուգեք պիտակը. Եթե այն ներմուծվել է մի քանի նահանգներից հեռու, փնտրեք ավելի տեղական տարբերակ:
- Ֆերմերի շուկան հիանալի վայր է ինչպես օրգանական, այնպես էլ տեղական աճեցված արտադրանք գտնելու համար:
Քայլ 3. Ներառեք սննդակարգով ծանր, կալորիականությամբ թեթև այլ մրգեր և բանջարեղեն:
Սննդամթերքով հարուստ սննդամթերքի մեծամասնությունը արտադրատեսակներ են և պտուղներ, քանի որ դրանք հագեցած են սննդանյութերով և համեմատաբար քիչ կալորիաներ ունեն: Պլանավորեք դրանք հնարավորինս շատ ներառել ձեր սննդակարգում: Սննդամթերքով խիտ այլ արտադրանք ներառում են տերևավոր կանաչիները (հատկապես սպանախը և հազարի գազարը), բրոկոլին, արտիճուկը և կաղամբը:
