Ոսկորները միայն չոր, կոշտ կտորները չեն, որոնք տեսնում եք Կենսաբանության դասին կամ Հելոուինի դեկորացիաներում: Նրանք իրականում պատրաստված են կենդանի հյուսվածքից, որն անընդհատ վերանորոգվում և վերակառուցվում է առօրյա կյանքի բնական մաշվածությունից: Տարիքի հետ ձեր ոսկորները սկսում են ավելի արագ փչանալ, քան հնարավոր է վերականգնել, ինչը նրանց ավելի քիչ խիտ է դարձնում և ավելի հեշտ է կոտրվում: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող եք օգնել ձեր ոսկորների խտությունը մեծացնելու և դրանք առողջ պահելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան շարունակել աջակցել ձեզ:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 2-ից ՝ ոսկրային առողջ սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ շատ կալցիում եք ստանում, որպեսզի ձեր ոսկորներն ամուր մնան:
Կալցիումը ձեր օրգանիզմում ամենաառատ հանքանյութն է, որի 99% -ը գտնվում է ոսկորներում և ատամներում: Բավարար կալցիում ստանալը կօգնի ձեզ աճեցնել առողջ ոսկորներ և պահպանել ոսկորների խտությունը: Կենտրոնացեք ոսկրային խտությունը պահպանելու համար շատ կալցիում պարունակող սննդամթերքների վրա: Կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունումը տատանվում է ՝ կախված ձեր տարիքից և սեռից:
- Մինչև 70 տարեկան հասուն տղամարդիկ և 50 տարեկանից ցածր կանայք պետք է օրական առնվազն 1000 մգ կալցիում ընդունեն: 70 տարեկանից բարձր տղամարդիկ և 50 -ից բարձր կանայք պետք է ընդունեն օրական առնվազն 1, 200 մգ: Հղի կամ կերակրող կանայք պետք է օրական առնվազն 1, 300 մգ կալցիում օգտագործեն:
- Շատ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և մածունը, կալցիումի շատ հարուստ աղբյուր են:
- Եթե դուք ընտրում եք սոյայի կաթ, նուշի կաթ կամ այլ կաթնամթերքի փոխարինիչներ, փնտրեք դրանք, որոնք հարստացվել են կալցիումով:
- Կալցիումով հարուստ բուսական աղբյուրներից են ՝ շաղգամն ու կանաչը, բոկ-խոյը, սև աչքերով ոլոռը, կաղամբը և բրոկոլին:
- Սարդինը և սաղմոնը կալցիումի և օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են, որոնք կենսական նշանակություն ունեն ուղեղի առողջության համար: Բացի այդ, դրանք պարունակում են վիտամին D, որն օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը:
- Ընտրեք նախաճաշի ամբողջական հացահատիկային հացահատիկներ, որոնք հարստացվել են կալցիումով և այլ սննդարար նյութերով և ցածր շաքարով: Քանի որ շատերն ամեն օր այս հացահատիկներն ուտում են կաթով, դրանք կալցիումի լավ, կայուն աղբյուր են:
- Կալցիումը հասանելի է նաև սննդային հավելումներում: Երկու հիմնական ձևերն են `կալցիումի կարբոնատ և կալցիումի ցիտրատ: Բայց մի՛ ընդունեք կալցիումի հավելումներ ՝ առանց ձեր բժշկի հետ նախօրոք խորհրդակցելու, քանի որ կալցիումի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է ունենալ տհաճ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ երիկամներում քարերի առաջացման հավանականությունը:
Քայլ 2. Վիտամին D- ով հարուստ սննդամթերք ավելացրեք ձեր սննդակարգին, որը կօգնի ձեր մարմնին կլանել կալցիումը:
Վիտամին D- ն օգնում է բարելավել ձեր մարմինը կալցիումի կլանման ունակությունը: Այն նաև ոսկրերի վերականգնման կարևոր բաղադրիչ է: 70 տարեկանից ցածր մարդիկ օրական պետք է ստանան առնվազն 600IU վիտամին D; 70 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է օրական առնվազն 800 IU ստանան: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ավելացնում եք վիտամին D պարունակող մթերքներ, որոնք կօգնեն կալցիումի կլանմանը, որպեսզի կարողանաք կառուցել ամուր և առողջ ոսկորներ:
- Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են թուրը, սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան, բնական վիտամին D- ի լավագույն աղբյուրներն են:
- Տավարի լյարդը, պանիրը, որոշ սնկեր և ձվի դեղնուցներ պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D:
- Սովորաբար կաթը հարստացված է A և D. վիտամիններով: Շատ խմիչքներ և հացահատիկային ապրանքներ հարստացված են նաև վիտամին D- ով:
- Արևի տակ անցկացնելը վիտամին D. ստանալու ևս մեկ հիանալի միջոց է: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները խթանում են վիտամին D- ի սինթեզը ձեր մարմնում, սակայն այն մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի մուգ մաշկ, ավելի քիչ վիտամին D են արտադրում: Օգտագործեք արևապաշտպան քսուք ՝ լայն սպեկտրի SPF գործոնով ՝ առնվազն 15, երբ դրսում ժամանակ եք անցկացնում:
- Վիտամին D- ն հասանելի է նաև որպես սննդային հավելում, բայց նախքան որևէ հավելում ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
Քայլ 3. Օգնեք ձեր ոսկորներին ինքնավերականգնվել `ուտելով բավարար մագնեզիում:
Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար և առանցքային դեր է խաղում նոր ոսկրերի ձևավորման մեջ: Մագնեզիումով հարուստ սնունդ ուտելը կհամոզվի, որ դուք ունեք բավարար քանակությամբ և կօգնի ձեր ոսկորները խիտ և ամուր պահել: Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օրական առնվազն 400-420 մգ, իսկ չափահաս կանայք `օրական առնվազն 310-320 մգ: Դիետիկ մագնեզիումի հարուստ աղբյուրները ներառում են.
- Նուշ, հնդկական ընկույզ, գետնանուշ և գետնանուշ կարագ
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպես սպանախը
- Ամբողջական ձավարեղեն եւ հատիկաընդեղեն, հատկապես սեւ լոբի եւ սոյա
- Ավոկադո, կարտոֆիլ իրենց կեղևով և բանան
Նշում:
Մագնեզիումը մրցում է կալցիումի հետ կլանման համար: Եթե ունեք ցածր կալցիումի մակարդակ, մագնեզիումը կարող է առաջացնել կալցիումի պակաս: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգում բավականաչափ կալցիում եք ստանում, հավանաբար կարիք չունեք անհանգստանալու այս հետևանքների համար:
Քայլ 4. Կրճատեք ոսկրերի կորուստը և կոտրվածքները ՝ ուտելով B վիտամիններով հարուստ սնունդ:
Վիտամին B12- ի պակասը կարող է նվազեցնել ձեր օստեոբլաստների քանակը ՝ բջիջները, որոնք պատասխանատու են նոր ոսկորների ձևավորման համար: Մարդիկ, ովքեր ունեն վիտամին B12 անբավարարություն, ավելի հաճախ են ենթարկվում ոսկրերի կոտրվածքների և ավելի արագ ոսկրածուծի: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ձեր ոսկորներն ամուր և առողջ պահել ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելով վիտամին B պարունակող սնունդ: Վիտամին B12- ի լավ դիետիկ աղբյուրները ներառում են.
- Օրգանների միս, ինչպիսիք են լյարդը և երիկամը
- Տավարի միս և այլ կարմիր միս, ինչպիսիք են եղնիկը
- Խեցեմորթներ, հատկապես կակղամորթեր և ոստրեներ
- Ձուկ, հարստացված հացահատիկ և կաթնամթերք
- B12- ը կարող է ընդունվել նաև որպես սննդային հավելում ՝ որպես պարկուճ կամ ենթալեզվային հեղուկ, ինչը հեշտացնում է բուսակերների և բուսակերների համար դրա բավարար քանակը:
Քայլ 5. Սպառեք օրական 75-90 մգ վիտամին C:
Վիտամին C- ն խթանում է պրոկոլագենը և ուժեղացնում է կոլագենի սինթեզը, որն օգնում է ձեր մարմնին կառուցել ոսկոր: Ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամին C- ի ընդունումը կարող է մեծացնել ձեր ոսկրերի հանքային խտությունը, հատկապես, եթե դուք հետդաշտանադադարի կին եք: Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օրական առնվազն 90 մգ վիտամին C ստանան, իսկ մեծահասակ կանայք `օրական առնվազն 75 մգ: Վիտամին C- ի լավ դիետիկ աղբյուրները ներառում են.
- Citիտրուսային մրգեր և հյութեր, կարմիր և կանաչ պղպեղ, լոլիկ, կիվի, ելակ, կանթալուպ և բրյուսելյան ծիլեր
- Կաղամբ, ծաղկակաղամբ, կարտոֆիլ, սպանախ և ոլոռ
- Հարստացված հացահատիկային և այլ ապրանքներ
- Մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ վիտամին C է ստանում սննդի միջոցով: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ վիտամին C, կարող եք հավելումներ ընդունել հաբի տեսքով կամ փոշու տեսքով, որը կարող է ավելացվել ջրի մեջ:
Քայլ 6. Ստացեք օրական 90-120 մկգ վիտամին K- ի միջև:
Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկրերի խտությունը և նույնիսկ կարող է նվազեցնել կոտրվածքների ռիսկը: Մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օրական առնվազն 120 մկգ, իսկ մեծահասակ կանայք ՝ օրական առնվազն 90 մկգ: Վիտամին K- ն պարունակվում է բազմաթիվ սննդամթերքներում, սակայն լավ աղբյուրները ներառում են.
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը, բրոկոլին, և կանաչի և շաղգամի կանաչիները
- Բուսական յուղեր, հատկապես սոյայի յուղ և ընկույզ
- Մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղները, խաղողը և թուզը
- Ֆերմենտացված սնունդ և պանիր
Քայլ 7. Խուսափեք վիտամին E հավելումներ ընդունելուց:
Վիտամին E- ն հակաօքսիդանտ է և առողջ, հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք վիտամին E հավելումների վերաբերյալ. դրանք սովորաբար տալիս են ավելի քան 100 IU մեկ դոզայի համար, ինչը շատ ավելին է, քան առաջարկվող օրական ընդունումը ՝ 15 մգ/22.4IU օրական: Չափից շատ վիտամին E- ի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ոսկրային զանգվածը և նվազեցնել ոսկրերի նոր ձևավորումը:
- Դիետիկ աղբյուրներից բավարար քանակությամբ վիտամին E ստանալը, ամենայն հավանականությամբ, սպառնալիք չի ներկայացնում ձեր ոսկորների համար և կարող է ապահովել բազմաթիվ առողջական օգուտներ:
- Վիտամին E- ի լավ սննդային աղբյուրները ներառում են սերմեր, ընկույզներ, բուսական յուղեր, սպանախ, բրոկոլի, կիվի, մանգո, լոլիկ և սպանախ:
Քայլ 8. Սահմանափակեք ձեր օգտագործած կոֆեինի և ալկոհոլի քանակը:
Կոֆեինը և ալկոհոլը կարող են ազդել, թե ինչպես է ձեր մարմինը ձևավորում նոր ոսկոր և երկուսն էլ խանգարում են ձեր քնի որակը, ինչը կարևոր է ոսկրային զանգվածի և խտության կարգավորման համար: Խուսափեք շատ կոֆեին կամ ալկոհոլ օգտագործելուց, ինչը կօգնի բարելավել ոսկորների առողջությունը և բարձրացնել դրանց խտությունը:
Եթե որոշեք ալկոհոլ օգտագործել, խմեք չափավոր և խուսափեք ավելի քան 3 խմիչք խմելուց 24 ժամվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կենսակերպի խելացի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Ոսկորների առողջությունը բարելավելու համար օրական 30 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարեք:
Պարբերաբար աերոբիկ վարժությունները կօգնեն ձեզ բարձրացնել և պահպանել ձեր ոսկրային խտությունը ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր ընդհանուր առողջությունը: Փորձեք ամեն օր առնվազն կես ժամ մարզվել ՝ ձեր ոսկորները առողջ պահելու և ոսկրերի կորուստը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Օգտագործեք սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանվավազքը ՝ ձեր մկանները աշխատեցնելու և ոսկորները կառուցելու համար:
- Խառնել ձեր առօրյան այնպիսի վարժությունների հետ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, արշավը, թենիսը կամ նույնիսկ պարը:
Քայլ 2. Կառուցեք ձեր ոսկորները `կատարելով քաշը բարձրացնող վարժություններ:
Երկուսն էլ աէրոբ և ծանրաբեռնված վարժություններ օգտակար են ոսկրերի առողջության համար, սակայն դիմադրողական վարժությունները կամ քաշը բարձրացնելը կարող են կառուցել ձեր ոսկրային զանգվածը և մկանները տեղանքի հատուկ վայրերում: Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել squats ՝ ձեր ոտքերի ոսկորների խտությունը մեծացնելու համար: Կատարեք շաբաթական 2-3 ծանրաբեռնված վարժություններ, որոնք կօգնեն կառուցել ձեր ոսկրային խտությունը:
- Քաշը բարձրացնելը նաև կառուցում է ձեր մկանները, որոնք օգնում են ձեր ոսկորները պահել տեղում և պահպանել ոսկրերի խտությունը:
- Weանրամարտի մարզումները, առաձգական վարագույրները և վարժությունները, որոնք օգտագործում են սեփական մարմնի քաշը, ինչպես հրում վարժությունները, հիանալի են ամրապնդման համար:
- Յոգան և պիլատեսը կարող են նաև բարելավել ուժն ու ճկունությունը: Այնուամենայնիվ, այն մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, չպետք է որոշակի դիրքեր զբաղեցնեն, քանի որ դա կարող է մեծացնել ոսկրերի կոտրվածքի կամ կոտրվածքի վտանգը:
- Եթե մտահոգված եք ձեր ռիսկի գործոններով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `տեսնելու, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը:
Քայլ 3. Օգտագործեք պլիմետրիկ շարժումներ, որոնք կօգնեն բարձրացնել ոսկրերի խտությունը:
Պլյոմետրիկան վարժություններ են, որոնք ներառում են շատ թռիչքներ, և ազդեցությունը օգնում է ձեր մարմնին կառուցել ավելի խիտ և ամուր ոսկորներ: Երբ պլանավորում եք ձեր մարզման ռեժիմը, ավելացրեք մի քանի պլիմետրիկ վարժություններ `ձեր ոսկորների խտությունը մեծացնելու համար:
- Պարան բաց թողնելը կալորիաներ այրելու և ոսկորները ամրացնելու հիանալի միջոց է:
- Կարող եք նաև թռիչքներ կատարել կամ բատուտ օգտագործել:
Գուշացում
Jատկելը խորհուրդ չի տրվում այն մարդկանց, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ընկնելու կամ ոսկրերի կոտրվածքի: Այն նաև խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ազդրի կամ ոտքի խնդիրներ կամ որոշակի այլ բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, որ պետք է ցատկել:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը, որպեսզի ձեր ոսկորներն ամուր մնան:
Okingխելը կապված է ոսկրային հիվանդությունների, այդ թվում ՝ օստեոպորոզի ավելի մեծ ռիսկի հետ: Okingխելը նաև ազդում է ոսկորների խտության վրա, ուստի ծխելը թողնելը կարող է բարելավել ոսկորների առողջությունը: Եթե ծխողների կողքին եք, փորձեք խուսափել ծխախոտի ծխի շնչառությունից:
- Youխելու դեպքում արագ թողնելը նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների հավանականությունը: Որքան երկար եք ծխում, այնքան մեծ է ոսկրերի ցածր խտության և կոտրվածքների ռիսկը:
- Երիտասարդության և վաղ հասունության տարիքում ծխախոտի ծխի օգտագործումը կարող է մեծացնել հետագայում ցածր ոսկրային զանգվածի զարգացման ռիսկը:
- Smխելը նաև նվազեցնում է էստրոգենի արտադրությունը կանանց մոտ, ինչը կարող է հանգեցնել նաև ոսկորների թուլացման:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք ոսկրային ցավ, որը չի անհետանում:
Եթե դիետան և ֆիզիկական վարժությունները չեն բարելավում ձեր ոսկորների առողջությունը, նշանակեք ձեր բժշկի այցելությունը: Նրանք կարող են ստուգել ՝ արդյոք դուք ունեք հիմքում ընկած բժշկական վիճակ, և կարող են առաջարկել բուժման տարբերակներ և դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր ոսկրային խտությունը:
- Էստրոգենները և պրոեկտոգենները օգնում են պահպանել ոսկրային խտությունը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ: Theերացման գործընթացը նվազեցնում է ձեր մարմնում արտադրվող այս հորմոնների քանակը: Հորմոնային հավելումները, ներառյալ էստրոգեն արտադրանքը, կարող են նվազեցնել օստեոպորոզի զարգացման ռիսկը:
- Դեղամիջոցները, որոնք կարող են օգնել բուժել կամ կանխել օստեոպորոզը, ներառում են իբանդրոնատ, ալենդրոնատ, ռեզեդրոնատ նատրիում և զոլեդրոնիկ թթու:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Օստեոպորոզի բարձր ռիսկի ենթարկվող մարդիկ ներառում են կանայք և 65 տարեկանից բարձր մարդիկ:
- Որոշ դեղամիջոցներ, օրինակ ՝ ստերոիդները, նույնպես կարող են մեծացնել օստեոպորոզի ռիսկը:
