Մարդկանց մեծ մասը վախենում է ինչ -որ բանից, բայց աստիճանների վախը կարող է թուլություն թվալ: Դուք կարող եք անհանգստանալ դրանց վայր ընկնելուց կամ աստիճաններից դեպի վեր թեքվելը կարող է ձեզ անհանգստացնել: Գուցե դուք ամեն կերպ դուրս եք գալիս աստիճաններից խուսափելու համար, ինչը, անշուշտ, կարող է կյանքը բարդ դարձնել: Եթե հոգնել եք վախենալուց, փոքր քայլեր կատարեք ձեր վախը կառավարելու ուղղությամբ: Պրակտիկայով և ճիշտ մտածելակերպով կարող եք վստահորեն մոտենալ աստիճաններին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 10 -ը. Բացասական միտքը վերածեք դրական հաղթահարման հայտարարության:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դադարեցրեք աստիճանների վախը ձեզ վերահսկելուց:
Երբ տեսնում եք կամ մտածում եք աստիճանների մասին, կարող եք ինքնաբերաբար մտածել, որ ինչ -որ վատ բան է լինելու: Հենց նկատում եք, որ դա անում եք, դադարեցրեք ձեր միտքը և հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք միտքն օգտակար է ձեզ համար:
Օրինակ, կանգնեցրեք ինքներդ ձեզ, եթե կարծում եք. «Ոչ մի կերպ չեմ կարող օգտագործել այդ աստիճանները. Ես կընկնեմ և կհայտնվեմ հիվանդանոցում»: Հետո, ասա ինքդ քեզ. «Նախկինում ես աստիճաններ եմ օգտագործել ՝ առանց վիրավորվելու: Գիտեմ, որ դա ինձ անհանգստացնում է, բայց ես կարող եմ դա անել»:
Մեթոդ 2 -ից 10 -ը. Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ՝ օգտագործելով աստիճանները:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, թե ինչպես եք դրանք վեր կամ վար իջնում:
Պատկերացրեք, թե ինչպես եք հաջողությամբ հասնում աստիճանների վերևին կամ ներքևին: Այնուհետեւ, բացեք ձեր աչքերը եւ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք չեք տուժի: Դուք կարող եք դա անել:
Փորձեք հնարավորինս մանրամասն լինել, երբ աստիճաններ օգտագործելիս պատկերացնում եք: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի վստահ զգալ դրանք կատարելու հարցում:
Մեթոդ 3 -ից 10 -ը ՝ քայլերը դանդաղ կատարեք:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դանդաղ քայլեք և կենտրոնացեք մեկ քայլի վրա:
Դիտեք, թե որտեղ եք դնում յուրաքանչյուր ոտք և միտումնավոր դրեք դրանք: Հիշեք, որ գնալիս բռնում եք բազրիքը, որպեսզի կարողանաք ներքև նայել և կենտրոնանալ ձեր ոտքերի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աստիճաններից օգտվելը դադար տալը կարող է բարելավել աստիճանների անվտանգությունը, հատկապես տարեց մարդկանց համար:
Աստիճաններից օգտվելիս դուք կմտնեք ակոսի մեջ: Եթե դա օգնում է ձեզ գտնել ռիթմ, ասեք «քայլ» կամ հաշվարկեք ամեն քայլ անելիս:
Մեթոդ 4 -ից 10 -ից. Կիրառեք հանգստացնող ռազմավարություններ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք կամ զբաղվեք խոհեմությամբ `աստիճանների անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Երբ դուք մոտենում եք աստիճաններին, կարող եք նկատել, որ ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում է, և դուք նյարդայնանում եք: Աստիճանները բարձրանալուց կամ իջնելուց առաջ կայունանալու համար դադար տվեք և խորը շունչ քաշեք քթով: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Կարող եք նաև փորձել հանգստանալ և կենտրոնանալ ձեր շուրջը գտնվող մանրամասների վրա:
Մտածողությունը և շնչելը մեդիտացիայի ձևեր են, որոնք կարող են օգնել ձեզ դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը և հանգստանալ ՝ վախի դեմ հանդիման:
Մեթոդ 5 -ից 10 -ը. Փորձեք մերկացման թերապիա ՝ ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սովորեք դիմակայել ձեր վախին, որպեսզի ժամանակի ընթացքում չվախենաք աստիճաններից:
Աստիճաններից խուսափելու փոխարեն նպատակ դրեք դրանք օգտագործել: Դա կարող է օգնել սկսել փոքրից ՝ ասեք ինքներդ ձեզ, որ մի քանի աստիճանով վեր բարձրանաք կամ իջնեք փոքր սանդուղքով: Հաջորդ անգամ բարձրանացեք մի փոքր ավելի մեծ սանդուղքով և այլն, մինչև որ վստահ չլինեք աստիճաններով վեր և վար վար:
Այս մոտեցումը օգնում է ձեզ ժամանակի ընթացքում զգայունացնել ձեր վախը: Եթե ցանկանում եք փորձել ավելի արագ ազդեցության թերապիայի տեխնիկա, որը կոչվում է ջրհեղեղ, դիմեք մեծ սանդուղքի ՝ աստիճանաբար դրան ընդառաջ գնալու փոխարեն:
Մեթոդ 6 -ից 10 -ը. Աստիճանները ծածկեք քայլքներով և ավելացրեք բազրիքներ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նվազեցրեք ընկնելու վտանգը ամուր բազրիքների և աստիճանների քայլքներով:
Եթե վախենում եք սանդուղքներից, որոնք չունեն բազրիքներ, տեղադրեք ձեր սեփականը: Ձեռքի բազրիքները կարող են օգնել ձեզ հավասարակշռել, երբ բարձրանում և իջնում եք, այնպես որ ավելի քիչ հավանական է, որ ընկնեք: Եթե ձեր աստիճանները սայթաքուն են, տեղադրեք ռետինե կամ չսայթաքվող աստիճանների քայլք, որպեսզի ձեզ ձգում տան:
- Եթե դուք վախենում եք աստիճաններից, որոնք չեք կարող փոփոխել, հագեք խելամիտ կոշիկներ ՝ լավ ձգմամբ, որոնք ավելի քիչ են սայթաքելու հավանականություն ունենում:
- Եթե դուք տեղադրում եք ձեր սեփական բազրիքները, համոզվեք, որ դրանք գտնվում են արմունկների բարձրության վրա և տարածվում են առաջին և վերջին աստիճանների վրայով:
Մեթոդ 7 -ից 10 -ը. Խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ աստիճաններից օգտվելիս:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Աստիճաններից օգտվելիս վերցրեք ձեր ընկերոջ թևը, որպեսզի աջակցություն զգաք:
Եթե վախենում եք ընկնելուց կամ սայթաքելուց, մի փոքր հավաստիացումն իսկապես կարող է օգնել: Բռնեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի ձեռքը կամ բռնեք նրանց թևը, երբ ձեր վախին դիմակայեք: Որոշակի պրակտիկայով դուք պետք է կարողանաք ինքնուրույն օգտագործել աստիճանները:
Մի թաքցրեք աստիճանների հանդեպ ձեր վախը ընկերներից կամ ընտանիքից: Ձեր սիրելիները պետք է աջակցեն ձեզ և նրանք հավանաբար ցանկանում են օգնել ձեզ:
Մեթոդ 8-ից 10-ը. Կատարեք ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT):
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Աշխատեք թերապևտի հետ `ձեր սարսափելի մտքերը փոխարինելու ռացիոնալ մտքերով:
Թերապիայի ձեր նիստերի ընթացքում դուք կխոսեք անցյալի փորձի, աստիճանների մասին ձեր վերաբերմունքի և այն մտքերի մասին, որոնք անցնում են ձեր մտքում, երբ հանդիպում եք դրանց: Ձեր թերապևտը ձեզ հարցեր կտա, որոնք վիճարկում են այս համոզմունքները, որպեսզի կարողանաք տիրել ձեր վախին:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես փոքր ժամանակ ընկել եմ աստիճաններից և ինձ շատ վատ վիրավորել: Ես պարզապես գիտեմ, որ աստիճաններից օգտվելուն պես ընկնելու եմ»: Թերապևտը կարող է ձեզ հիշեցնել, որ մարդիկ անընդհատ աստիճաններից են օգտվում ՝ առանց իրենց վնասելու:
- Cognանաչողական վարքային թերապիայի ծրագրերի մեծ մասը տևում է 5 -ից 20 նիստ: Դուք կարող եք CBT- ն մեկ առ մեկ կատարել ձեր թերապևտի հետ, կամ կլինեք նման մտավախությունների խմբի մի մաս:
Մեթոդ 9-ից 10-ը. Հարցրեք ձեր բժշկին անհանգստության դեմ դեղամիջոցների մասին:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բետա-պաշարիչները կամ հակադեպրեսանտները կարող են մեղմել անհանգստությունը և խուճապի ախտանիշները:
Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ այն մասին, թե արդյոք դուք կշահե՞ք դեղեր ընդունելուց, մինչդեռ հոգեթերապիա եք անում, ինչպես CBT- ն կամ ազդեցության թերապիան: Սովորաբար դրանք ընդունում եք միայն սկզբնական բուժման ընթացքում, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:
Բետա-պաշարիչները կարող են օգտակար լինել, քանի որ դրանք նվազեցնում են սրտի հաճախության և արյան ճնշման բարձրացումը: Ձեր բժիշկը կամ հոգեբույժը կարող է հակադեպրեսանտներ նշանակել, եթե ունեք ծանր անհանգստություն, որի ընթացքում դուք աշխատում եք:
Մեթոդ 10 -ից 10 -ը. Ֆիզիոթերապևտի հետ ամրապնդեք ուժը:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Անհատականացված ծրագիրը կարող է օգնել, եթե ունեք բժշկական վիճակ:
Օրինակ, եթե դուք ապաքինվում եք կապանների պատռվածքից կամ ազդրի վիրահատությունից, աստիճանների նկատմամբ ձեր վախը կարող է հիմնված լինել ձեր ֆիզիկական սահմանափակումների վրա: Ֆիզիոթերապևտի հետ աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել և վստահություն ձեռք բերել, երբ քայլում եք աստիճաններով:
