Մարդկանցից շատերը երբեմն հաճույք են ստանում միայնակ լինելուց, բայց մյուսները սարսափում են միայնության մեջ անցկացրած նույնիսկ կարճ ժամանակահատվածներից: Աուտոֆոբիան հաճախ հայտնվում է, երբ մարդն իրեն անտեսված, չսիրված և իրենից դժգոհ է զգում: Եթե միայնակ լինելը սարսափի և ծայրահեղ մեկուսացման զգացում է առաջացնում, հնարավոր է, որ դուք ունենաք աուտոֆոբիա: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել հաղթահարել այս խնդիրը նվիրվածությամբ, համառությամբ և աջակցության համապատասխան չափով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հաղթահարման հմտությունների և աջակցության զարգացում
Քայլ 1. Գրանցեք օգնություն ձեր աջակցության համակարգից:
Փորձո՞ւմ եք ժամանակ անցկացնել միայնակ: Թույլ տվեք այն մարդկանց, ում հետ սովորաբար ժամանակ եք անցկացնում, իմանալ, որ դուք չեք ցանկանում, որ նրանք բավարարեն ձեր ընկերության պահանջները: Այս հարցի շուրջ մտերիմ մարդկանց հետ զրուցելը կօգնի ձեզ երկուսիդ հասկանալ և դրականորեն արձագանքել հարաբերություններում հնարավոր փոփոխություններին:
- Բացատրեք, թե որքան եք գնահատում հարաբերությունները, և որ միայնակ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելը իրականում կխթանի ձեր կապելու ունակությունը, այլ ոչ թե կսաբոտաժի այն: Երախտագիտություն հայտնեք նրանց հասկանալու համար, որ դուք առաջին հերթին պետք է աշխատեք ձեր վրա:
- Հիշեք, որ մարդիկ վերածվել են սոցիալական լինելու, ուստի ընդհանուր առմամբ առողջ է մխիթարվել ՝ գտնվելով այլ մարդկանց շրջապատում:
Քայլ 2. Եղեք անմիջական ձեր հարաբերությունների կարիքների մասին:
Փոխեք ձեր սովորությունները ՝ կուրորեն ձեռք մեկնելով ուրիշներից, մինչև պնդում, թե ինչն է ձեզ անհրաժեշտ նրանցից: Փորձեք ձեր կյանքի անհատների հետ խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհրաժեշտ և սպասում միմյանցից: Դուք, հավանաբար, կգտնեք, որ դրանք չեն պահանջում մշտական միասնություն կամ այնքան կապ, որքան դուք կարող էիք մտածել: Հստակ խնդրանքներ ներկայացնելը ցույց կտա ձեզ, որ ձեր ուզածը պարզ է և չի ստեղծում շատ մեծ պահանջարկ ուրիշների վրա:
Քայլ 3. Մշակեք ձեր յուրահատուկ հետաքրքրությունները:
Միայնակ ժամանակ անցկացնելն ինքնին արժեքավոր է, քանի որ այն ձեզ ավելի շատ բան է սովորեցնում ձեր մասին և այն, ինչ սիրում եք անել: Մենակ ժամանակը արդյունավետ օգտագործեք, որպեսզի չանհանգստանաք կամ չվախենաք: Թույլ տվեք ինքներդ փնտրել ձեր սեփական հետաքրքրությունները, կրքերը, տաղանդները, ցանկությունները, ցանկությունները և երազանքները:
- Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր միայնակ ժամանակից: Յուրաքանչյուրին ժամանակ է պետք ՝ արտացոլելու, ընդունելու ինքնաճանաչումը և ներսից աճելու համար: Մտածեք, թե ինչքան շատ բան եք սովորում ձեր մասին ՝ որոշումներ կայացնելիս, որոնց մասին պետք չէ բանակցել ուրիշների հետ:
- Դուք արդեն ունե՞ք այնպիսի կիրք, որը կարող է խթանել միայն այն ժամանակ, երբ մենակ ժամանակ ունեք արտահայտվելու, մշակելու ձեր արածի կծկումները և ստեղծագործելու ձեր ուժերի ներածին չափով: Մենակությունը համարիր նվեր, որը դու տալիս ես քեզ ՝ քո կիրքը կյանքի կոչելու համար:
Քայլ 4. iceբաղվեք խոհեմությամբ:
Նախքան որևէ մեկին կանչելու կամ ձեր օրը այնպես պլանավորելու ձեր ազդակների գործադրումը, որոշ ժամանակ տրամադրեք: Գրեք, թե ինչ եք զգում, ինչը ձեզ դրդում է անհանգստության ալիքի, որ ուրիշները կողքին չեն: Փորձեք հասկանալ, թե ինչ եք զգում ՝ նրբորեն ընդունելով դա, չփորձելով ազատվել դրանից: Սա կբարելավի դանդաղեցնելու և վերանայելու ձեր ունակությունը հաջորդ անգամ, երբ ինքներդ ձեզանից փախչելու ցանկություն կունենաք ՝ գտնվելով ուրիշների հետ:
- Հանգստացնող և սթրեսից ազատվելու այլ տեխնիկա հրաշքներ կգտնի ձեր գլուխ հանելու ունակության համար: Exerciseորավարժությունները, հատկապես սրտանոթային գործունեությունը, ինչպիսիք են վազքը և լողը, կազատեն էնդորֆիններ և այլ քիմիական նյութեր, որոնք բարձրացնում են տրամադրությունը:
- Մեդիտացիան, յոգան և միտումնավոր շնչառությունը անհանգստությունն իջեցնելու և կարիքավորությունից դուրս գործելու ազդակների վերահսկման ավելի հանգիստ եղանակներ են:
Քայլ 5. Օգտագործեք դրական պատկերացումներ:
Աուտոֆոբիայի հաղթահարման երերուն վարման նկատմամբ ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք ձեր միտքը ՝ պատկերացնելու համար, թե ինչ եք ուզում ձեզ համար: Պատկերացրեք, որ ինքներդ ձեզ վստահ ու հաջողակ մտնում եք միայնակ իրավիճակների մեջ և գնահատում այն, ինչ զգում եք ինքնավստահ լինելը: Ավելի ինքնավստահ, ինքնասպասարկման պատկերացում կազմելով ՝ դուք ավելի հակված կլինեք դառնալ այն մարդը, ում կարող եք այդքան հստակ տեսնել:
Քայլ 6. Փնտրեք խորհրդատվություն:
Թերապիան ձեզ ապահով տարածք է տրամադրում ՝ ուսումնասիրելու և շարունակելու հաղթահարել արմատական խնդիրները, որոնք առաջացնում են աուտոֆոբիա: Այս ճանապարհորդության ընթացքում մասնագետը կարող է ծառայել որպես ուղեցույց:
- Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչ է նշանակում ձեզ համար միայնակ լինելը և ինչու եք ավելի հարմարավետ զգում ձեզ այլ մարդկանց հետ:
- Խմբի աջակցությունը կարող է օգնել նաև աուտոֆոբիային: Հանդիպումը ուրիշների հետ, ովքեր կիսում են նույն պայքարը, կարող է լինել սփոփանքի և աջակցության կարևոր աղբյուր: Իմանալը, որ միայնակ չլինելով միայնակ չեք, աչք է բացում և հնարավորություն է տալիս կիսվել գործնական խորհուրդներով:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ վախի դիմակայություն
Քայլ 1. Պատրաստվեք դիմակայել ձեր վախին:
Փորձեք համոզել ձեզ այս վախը հաղթահարելու արժեքի մեջ: Կազմեք միայնակ ժամանակ անցկացնելու առավելությունների և թերությունների ցանկը: Հիշեք, որ հաշվի առնեք այս վախի արժեքը ձեր հարաբերությունների, ձեր կրքերի և ձեր ինքնազարգացման վրա:
Քայլ 2. Սահմանեք կոնկրետ նպատակներ:
Օրինակ, դուք կարող եք որոշել, որ դուք կանցկացնեք տասնհինգ րոպե միայնակ ՝ առանց որևէ մեկին զանգահարելու, հաղորդագրություն ուղարկելու կամ հաղորդագրություններ ուղարկելու, և այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է մշակել այդ տասնհինգ րոպեն: Այս գործընթացը կարող է իրականացվել շաբաթական չորս անգամ:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչու եք ցանկանում հաղթահարել ձեր մենակ լինելու վախը, ինչպես ձեր գործընկերոջից բաժանվելու մասին եք մտածում: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որոնք են ձեր նպատակները:
- Աստիճանաբար դարձրեք մերկացումը և հաշվի առեք, թե որքան վատ է ձեր վախը: Այս գործընթացը ժամանակ է պահանջում և չպետք է շտապել: Նախատեսեք կարճատև բռնկումների համար մենակ մնալ: Կամաց -կամաց, դուք կցանկանաք պլանավորել ավելի շատ ժամանակ միայնակ, մինչև չզգաք, որ ձեզ հաղթահարում է խուճապը:
- Փորձեք կատարել բացահայտման հիերարխիա, որում դուք դասում եք վախեցած իրավիճակները 0-100 սանդղակով `կախված այն բանից, թե որքանով եք վախենում, երբ ենթարկվում եք դրան: Օրինակ, տանը մեկ ժամ անցկացնելը կարող եք դասել 100 -ի վրա, իսկ միայնակ կինոթատրոն գնալը `70 -ի: Ըստ դասակարգման, դուք կարող եք հաղթահարել աստիճանաբար ավելի մեծ վախերը միայն այն ժամանակ, երբ վախը նվազի` ավելի քիչ սպառնացող վախերի համար:
Քայլ 3. Ներկայացրու քեզ վախին:
Փորձեք ձեզ ավելի ցածր աստիճանի վախի ենթարկել: Սկզբում դուք աներևակայելի նյարդայնացած և անհանգիստ կզգաք, և դա նորմալ է: Inամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կհանգստանա: Մի քանի խիստ անհարմար փորձերից հետո սա միջոց կլինի ինքներդ ձեզ ազդարարելու, որ ի վիճակի եք միայնակ ժամանակ անցկացնել: Ձեր վախին ենթարկվելը կօգնի նաև ավելի խորը մտածել նախնական խուճապի հետևում գտնվող վախերի մասին:
- Չափից դուրս զբաղված մի՛ մնացեք, թե որքան խուճապի մեջ եք զգում և որքան է սթրեսի ենթարկվում ձեր մարմինը: Քանի որ դուք դիտավորյալ ենթարկվում եք ձեզ ինչ -որ բանից, որից վախենում եք, մակերեսային շնչառությունը, սրտի հաճախության բարձրացումը և անհանգստության այլ ֆիզիկական ախտանշանները նորմալ են:
- Որքան երկար լինի միայնակ ժամանակը, այնքան ավելի մեծ անհանգստություն կզգաք: Բայց, բացահայտման դեպքում, անհանգստությունը սպասվում է և ժամանակի ընթացքում կփարատվի: Մեղմորեն առաջ քաշեք ձեր սահմանները, մինչև գոհ չլինեք, թե որքան մենակ կարող եք դիմանալ: Պատկերացրեք, որ դուք պատրաստվում եք լողալ. Ձեր մատները ջրի մեջ թաթախելը կարող է հուզիչ լինել, բայց դա ձեզ չի հարմարեցնի ջրի ջերմաստիճանին:
- Մեկ այլ տարբերակ է FearFighter- ը, ինքնօգնության մեթոդների համակարգչային ծրագիր, որը բուժում է ֆոբիաները: Այն հաստատված է Առողջության և խնամքի գերազանցության ազգային ինստիտուտի (NICE) կողմից և ապացուցված արդյունավետ:
Քայլ 4. Մշակեք մտքերը հանգստացնող հենակ:
Քանի որ մերկացումը կարող է շատ սթրեսային լինել, գուցե ցանկանաք այս պահին ձեզ շեղելու հուսալի միջոց: Փորձեք բանաստեղծության մի քանի տող ինքներդ ձեզ արտասանել, գլխում թվաբանություն անել, կամ ինքներդ ձեզ շշնջալ քաջալերական արտահայտություններ, օրինակ ՝ «այս զգացումը կանցնի, ես նախկինում այն վարել եմ»:
Հիշեք, որ որքան հաճախ եք օգտագործում ձեր հենակը, այնքան ավելի ինտենսիվ կլինեն մերկացման նիստերը:
Քայլ 5. Հետևեք առաջընթացին ամսագրում:
Բացահայտման նիստերի ընթացքում և դրանից հետո գրանցեք ձեր վախի մակարդակը 0 -ից մինչև 10. սանդղակով: Սա անելը ցույց կտա ձեզ, թե որքան զգայունացված եք դարձել միայնակ լինելու համար և որքան վախ կարող եք ապահով կերպով հաղթահարել:
- Նկատի ունեցեք նիստերի միտումները, երբ անհանգստությունը հատկապես բարձր կամ ցածր է թվում: Տեսնու՞մ եք այլ գործոններ, որոնք ազդում են ձեր վախի վրա, ինչպես եղանակը, կամ ում հետ ժամանակ եք անցկացրել ավելի վաղ:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել ամսագիրը ՝ գրելու քաջալերող մտքեր, դժվարություններ և այն ամենը, ինչ «առաջանում» է ՝ կապված վախի հետ: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ ճանաչել ինքներդ ձեզ և ձեր հիմքում ընկած օրինաչափությունները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Գնահատելով ձեր վիճակը
Քայլ 1. Գնահատեք վախի ծանրությունը:
Ախտանիշների վրա լավ վարվելը ձեզ կառաջնորդի դեպի բուժման լավագույն մեթոդները և ցույց կտա, թե որքան ինքնուրույն աշխատանք կարող եք կատարել այս ֆոբիայի դեմ ՝ առանց ֆիզիկական վնաս պատճառելու վտանգի: Ստուգեք համապատասխանությունը հետևյալ բնութագրերին, որոնք առկա են վեց ամիս կամ ավելի երկար.
- Ուժեղ, անհամաչափ ՝ միայնակ մնալու կամ միայնակ լինելու ակնկալիքով
- Անմիջական անհանգստության արձագանք մենակ լինելուց կամ ակնկալելուց, որը կարող է խուճապի հարձակման տեսք ունենալ
- Անձնական ճանաչում, որ վախը անհամաչափ է մենակ մնալու վտանգներին
- Մենակությունից կամ մենությունից խուսափելը դիմանում է ուժեղ անհանգստության կամ տագնապի
- Մենակ լինելուց խուսափելը, անհանգստացնող ակնկալիքը կամ անհանգստությունը էականորեն խանգարում է ձեր սովորական առօրյային, աշխատանքին (կամ ակադեմիական) գործունեությանը, շփվելուն և հարաբերություններին:
- Տխրություն ինքնաբացության պատճառով
Քայլ 2. Լսեք ձեր կասկածները:
Կա՞ բացասական դատողություն միայնակ լինելու վերաբերյալ, որը հետապնդում է ձեզ: Օրինակ, դուք կարող եք վախենալ, որ ձեզ միայնակ կամ հակահասարակական ու տարօրինակ տեսնեն: Ոմանք անհանգստանում են, որ իրենց եսասեր և չմտածված համարեն ՝ իրենց համար ժամանակ հատկացնելու համար:
Մտածելով այն ուղերձների մասին, որոնք տալիս եք ինքներդ ձեզ, երբ մենակ եք, արժեքավոր նախագիծ է: Դա անելը թույլ կտա ձեզ տեսնել ավելի ու ավելի մակերեսային պատճառները, թե ինչու եք կարծում, որ չեք սիրում մենակ լինել:
Քայլ 3. Ամսագիր վախի մասին:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյոք դուք զգում եք ունակ ՝ ստեղծելու ձեր սեփական երջանկությունը և հոգալու ձեր մասին: Այնուհետև դրդեք ինքներդ ձեզ մտածել, թե ինչ են անում ուրիշները ձեր փոխարեն, ինչը դուք ի վիճակի չեք անել միայնակ: Մտածեք, թե ինչ է ձեզ համար վախ ստեղծում միայնակ լինելը: Ձեր օրագրում նման հարցերին պատասխանելը կարող է հասկացողություն և հստակություն հաղորդել ձեր վախի վերաբերյալ.
- Որքա՞ն ժամանակ է այս վախը ձեզ մոտ:
- Ի՞նչ էր կատարվում, երբ այն սկսվեց:
- Ինչպե՞ս է այն փոխվել դրանից հետո:
Քայլ 4. Մտածեք ձեր դերի մասին սերտ հարաբերություններում:
Մարդիկ, ովքեր վախենում են միայնակ լինելուց, սովորաբար ընկալում են իրենց հարաբերությունները որպես շատ խնամք պահանջող: Կարծում եք, որ դուք պետք է հոգա՞ք կամ մեծ քանակությամբ ժամանակ և էներգիա նվիրեք դիմացինին:
- Փորձեք իրատես լինել այն, ինչ ձեզանից պետք է ուրիշներին ՝ անդրադառնալով իրենց ապահովելու և իրենց մասին հոգալու ունակությանը: Կարող եք նաև մտածել նրանց մասին, ովքեր կողքին են ՝ նրանց աջակցելու համար, կամ գուցե այն փաստի մասին, որ նրանք լավ էին զգում մինչև ձեր հանդիպումը:
- Ուրիշներին սիրո և ուշադրության այն խորությունը տալու միտումը, որը ցանկանում եք ինքներդ ձեզ համար, խնդրահարույց է: Սա կարող է լինել ձեր սեփական արժեքներն ու յուրահատուկ անհատականությունը զարգացնելու համար անհրաժեշտ մենակությունից զրկված միջոցներից մեկը: Իրականում, այս միտումը հեգնանքով խանգարում է ձեզ կարողանալ իմաստալից կերպով կենտրոնացնել արտաքին ուշադրությունը ուրիշների վրա:
