Հիվանդության անհանգստության խանգարումը, որը նաև հայտնի է որպես հիպոխոնդրիա, հոգեկան առողջության պոտենցիալ թուլացնող վիճակ է, որի դեպքում մարդը կարծում է, որ ունի հիվանդություն ՝ առանց որևէ ախտանիշի: Մի փոքր անհանգստություն ունենալը կարող է օգնել ձեզ խուսափել վտանգավոր իրավիճակներից, բայց եթե ձեր անհանգստությունը սկսի տիրել ձեր կյանքին, գուցե անհրաժեշտ լինի մշակել բուժման ծրագիր: Շատերը գտնում են, որ բժշկական բուժման և ապրելակերպի փոփոխությունների համադրությունը արդյունավետ են անհանգստությունը կառավարելու կամ հաղթահարելու համար, ներառյալ հիվանդության անհանգստության խանգարումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Աշխատեք թերապևտի հետ:
Թերապիան ընդհանուր առմամբ համարվում է անհանգստության խանգարումների կառավարման ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, և հիվանդության անհանգստության խանգարումը տարբեր չէ: Թերապիայի շատ տարբեր մոտեցումներ կան: Ձեր ընդհանուր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ թերապիայի ապրանքանիշ և թերապևտ, եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել:
- Ognույց է տրվել, որ ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT) օգնում է հիվանդներին, ովքեր տառապում են հիվանդության անհանգստության խանգարումով:
- Թերապևտի հետ աշխատելը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր անհանգստությունը և ուղիներ գտնել ձեր վիճակը հաղթահարելու համար:
- Մտածողություն, մեդիտացիա, ամբողջ մարմնի թուլացում և վերահսկվող շնչառություն վարելն այն բոլոր տեխնիկաներն են, որոնք ձեր թերապևտը կարող է օգտագործել անհանգստության հաղթահարման համար:
- Վնասվածքների վրա հիմնված թերապիան կարող է օգնել որոշ անհատների, ովքեր կյանքի անհանգստացնող փորձից հետո զարգացնում են հիվանդության անհանգստության խանգարում: Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) հոգեթերապիայի բուժում է, որն ի սկզբանե նախատեսված էր տրավմատիկ հիշողություններ ունեցող հիվանդներին մեղմելու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեզ համար համապատասխան բուժման ծրագիր մշակելու մասին:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի մասին:
Դեղորայքը կարող է բարձր արդյունավետություն ունենալ որոշ անհատների մոտ անհանգստության խանգարումների կառավարման գործում: Մյուսների համար դեղորայքը կարող է ընդհանրապես չաշխատել և կարող է առաջացնել անցանկալի կողմնակի բարդություններ: Եթե դուք բաց եք դեղատոմսով բուժումներ փորձելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք դեղամիջոցը կարող է ճիշտ լինել ձեզ համար:
- Հիվանդության անհանգստության խանգարման դեպքում ամենից հաճախ նշանակվող դեղամիջոցը հակադեպրեսանտներն են:
- Սերոտոնինի հետընտրական արգելակիչները (SSRIs) հակադեպրեսանտների տեսակ են, որոնք հաճախ սահմանվում են հիվանդության անհանգստության խանգարման բուժման համար: SSRI- ները հանդիսանում են ընդհանրացված անհանգստության խանգարման (GAD) հիմնական բուժումը:
- Դեղորայքը կարող է ոչ բոլորի մոտ աշխատել: Միայն որակավորված բժշկական փորձագետը կարող է գնահատել ձեր վիճակը և որոշել, թե արդյոք դեղամիջոցը համապատասխան բուժման տարբերակ է:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ռիսկի մասին:
Մինչ հիվանդության տագնապային խանգարում ունեցող որոշ մարդիկ օգուտ կքաղեն բժշկի մոտ իրենց այցելությունների քանակից, ձեր բժիշկը գուցե կարողանա որոշակի հարմարավետություն ապահովել: Շատ պայմաններ, որոնցից վախենում են անհանգստության խանգարում ունեցող մարդիկ, ժառանգական են, հատուկ են աշխարհի որոշ վայրերին կամ չափազանց դժվար է պայմանավորվել: Հիվանդությամբ վարակվելու իրական ռիսկի գնահատումը կարող է օգնել ձեզ որոշակի հանգստություն և վստահություն հաղորդել, որ իրականում դուք առողջ եք:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, թե որ հիվանդություններից կամ հիվանդություններից եք ամենից շատ վախենում:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որն է հավանականությունը, որ դուք կարող եք ունենալ կամ վարակվել այդ հիվանդություններով:
- Ձեր բժիշկը կիմանա ձեր առողջական պատմությունը և պետք է կարողանա գնահատել, թե արդյոք դուք վտանգի տակ եք այդ պայմաններից:
- Բժիշկ-հիվանդ լավ հարաբերություններ հաստատելը հրամայական է: Հնարավոր է, որ հաճախակի այցելություններ կատարեք բժշկի գրասենյակ, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա կանոնավոր կերպով խորհուրդներ և վստահություն տրամադրել: Միշտ քաղաքավարի եղեք ձեր բժշկի գրասենյակի աշխատակիցների նկատմամբ:
- Փորձեք գտնել կառուցողական ուղիներ ՝ հիվանդության զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար, օրինակ ՝ սոցիալական հեռավորության պահպանումը, ձեռքերը հաճախ լվանալը, առողջ սնվելը, մարզվելը և շատ քնելը:
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր բժշկի այցելություններն ու թեստերը:
Հաճախ նշանակումներ կատարելը, թեստեր պահանջելը կամ երկրորդ կարծիք փնտրելը կարող է բարձրացնել ձեր անհանգստության մակարդակը և կարող է ձեզ հետագայում համոզել, որ դուք հիվանդ եք: Նմանապես, խուսափելով բոլոր բուժումներից, քանի որ վախենում եք հավանական ախտորոշումից, կարող է նաև մեծացնել և երկարացնել հիվանդության մասին ձեր անհանգստությունը:
- Անկախ նրանից, թե դուք հաճախ եք այցելում ձեր բժշկին կամ խուսափում եք բժշկի գնալուց, դուք պետք է խոսեք ձեր ընդհանուր բժշկի հետ `ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողների հետ նշանակումների քանակի առողջ հավասարակշռություն գտնելու մասին:
- Պլանավորեք կանոնավոր ստուգումներ (սովորաբար վեցից 12 ամիսը մեկ ընդունելի է) և առողջության հետ կապված խնդիրների դեպքում այցելեք ձեր բժշկին. սակայն, ամեն անգամ, երբ որևէ հիվանդության մասին անհանգստություն եք զգում, բժշկի գնալը միայն կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Փոփոխություններ կատարեք ձեր կյանքում
Քայլ 1. Խուսափեք սենսացիոն նորություններից:
Թեև որոշ առողջական ռիսկեր անհանգստության իրական պատճառ են հանդիսանում, շատ նորություններ ավելացնում են թեժ թեմաների առողջական վիճակների և հիվանդությունների վտանգը: Այս «պետք է վախենալ» ցուցակները փոխվում են մի քանի ամիսը մեկ, և շատ բժիշկ մասնագետներ համաձայն են, որ այս աղմկահարույց նորությունները մեծապես մեծացնում են տվյալ հիվանդության ռիսկը `դիտողությունն/ընթերցողությունն ավելացնելու համար:
- Եթե կարդում կամ դիտում եք նորություններ և նկատում եք, որ առաջիկա հատվածը վերաբերում է առողջության արդի թեմային, փորձեք փոխել ալիքը կամ այլ բան կարդալ:
- Որոշ անհատների համար բոլոր լրատվամիջոցներից խուսափելը կարող է անհրաժեշտ լինել: Եթե դուք հայտնվում եք հիվանդության մասին նորություններ կամ կարդում հոդվածներ, որոնք մարդիկ տեղադրում են առցանց, կարող եք օգտվել լրատվամիջոցների «արձակուրդից»:
Քայլ 2. Դիմացիր հիվանդությունների մասին կարդալու ցանկությանը:
Հիվանդության հետ կապված խանգարումներ ունեցող մարդիկ հակված են կամ խուսափել առողջության հետ կապված ամեն ինչից, կամ նրանք obsessively կարդում են այնքան, որքան կարող են հիվանդության և հիվանդության մասին: Թեև երկուսն էլ, անշուշտ, խնդրահարույց են, բայց հիվանդությունների մասին համառորեն կարդալը կարող է կտրուկ բարձրացնել ձեր անհանգստությունը և նույնիսկ կարող է ձեզ համոզել, որ դուք ունեք բժշկական վիճակ կամ հիվանդություն:
- Խուսափեք ինտերնետում բժշկական թեմաներ ուսումնասիրելուց և բժշկական գրքեր կամ հոդվածներ կարդալուց:
- Փորձեք խուսափել հեռուստատեսությամբ բժշկական հաղորդումներ դիտելուց, հատկապես այն ծրագրերից, որոնք վերաբերում են հազվագյուտ կամ անբուժելի պայմաններին:
Քայլ 3. Սահմանափակեք վստահություն խնդրելու ձեր անհրաժեշտությունը:
Անհանգստության խանգարումներ ունեցող որոշ մարդիկ ապավինում են այլ մարդկանց հավաստիացմանը: Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան հարցնելը, թե գուցե դուք շփվե՞լ եք հարուցիչի հետ, կամ կարող է լինել ավելի բարդ, ինչպես պահանջել, որ ուրիշները ձեզ վերաբերվեն այնպես, կարծես դուք իսկապես հիվանդ եք: Ինչ էլ որ լինի ձեր վստահության կարիքը, ձեր կարիքների հաճախականությունը հետևելը և նվազեցնելը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
- Ձեզ հետ վերցրեք գրպանի փոքրիկ տետր և գրիչ կամ մատիտ, ուր էլ որ գնաք: Եթե դա իրագործելի չէ, կարող եք օգտագործել բջջային հեռախոսի նման էլեկտրոնային սարք:
- Հաշվարկեք այն օրերի քանակը, երբ ամեն օր մխիթարություն կամ հանգստություն եք խնդրում ուրիշներից:
- Մխիթարություն/հավաստիացում խնդրելու քանակի կողքին դասեք ձեր միջին օրվա վախի մակարդակը 0 -ից (առանց վախի) մինչև 10 (ծայրահեղ անհանգիստ) սանդղակի վրա:
- Ձեր առջև նպատակ դրեք նվազեցնել ամեն օր վստահություն խնդրելու քանակը:
- Մի ակնկալեք, որ ձեր թիվը կտրուկ կնվազի մեկ գիշերվա ընթացքում: Քաշեք ձեր առաջընթացը և նպատակ դրեք ամեն շաբաթ մի փոքր նվազեցնել ձեր միջին օրական թիվը:
Քայլ 4. Խնդրեք աջակցություն:
Կարող եք օգտակար լինել ընկերներից և ընտանիքի անդամներից աջակցություն խնդրելու համար: Սա կարող է լինել դժվար քննարկվող թեմա, բայց կարևոր է հիշել, որ ձեր սիրելիները հոգ են տանում ձեր մասին և, ամենայն հավանականությամբ, պատրաստ են օգնել ձեզ ինչով կարող են:
- Տեղեկացրեք ձեր սիրելիներին, թե ինչ կարիքներ ունեք:
- Խնդրեք ձեր սիրելիներին օգնել ձեզ `դուրս մղելով ձեզ ձեր հարմարավետության գոտուց և նվազեցնելով բանավոր հարմարավետություն/վստահություն հաղորդող անգամների քանակը:
- Ասա մի բան, ինչպիսին է.
3 -րդ մաս 3 -ից. Նվազեցնելով ձեր սթրեսի մակարդակը
Քայլ 1. Փորձեք թուլացման տեխնիկան:
Հանգստանալու տեխնիկան կարող է ձեզ ապացույց չտալ, որ դուք հիվանդ չեք, բայց դրանք կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեր մարմինը: Բժիշկների և թերապևտների կողմից հաճախ առաջարկվում են հանգստություն խթանող տեխնիկաներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել բազմաթիվ տարբեր տիպի անհանգստության խանգարումներ:
- Մեդիտացիան, յոգան և թայ -չին բոլորը թուլացման սովորական տեխնիկան են, որոնք օգտագործվում են սթրեսը և անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Օրինակ ՝ օրական 30 րոպե մեդիտացիա արեք ՝ որպես ձեր միտքը հանգստացնելու միջոց: Դա կարող է օգնել ձեզ ապրել այս պահին, ի տարբերություն ապագայի մասին անհանգստանալու:
- Բացօթյա զբոսանքը մեկ այլ պարզ և արդյունավետ հանգստանալու տեխնիկա է, որը կարող է օգնել թեթևացնել ձեր անհանգստությունը:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումն օգնում է շատերին հանգստանալ և հաղթահարել անհանգստությունը: Դանդաղորեն լարեք յուրաքանչյուր մկան ձեր մատներից մինչև ձեր գլուխը, պահեք ճկույթը առնվազն հինգ վայրկյան, ապա ազատեք լարվածությունը և զգացեք, որ յուրաքանչյուր մկան թուլանա:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Առողջապահության և հոգեկան առողջության շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս վարժությունները որպես անհանգստության կառավարման անվտանգ և արդյունավետ միջոց: Եթե մտածում եք վարժությունների նոր ռեժիմի մասին, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ֆիզիկապես բավականաչափ առողջ եք ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելու համար:
- Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում արտազատվող էնդորֆինները կարող են նաև հանգստացնող ազդեցություն ունենալ ձեր մտքի և մարմնի վրա:
- Exerciseորավարժությունների կանոնավոր ռեժիմը կարող է նաև օգնել ազատվել հիվանդությունից վարակվելու ձեր որոշ մտավախություններից: Որքան առողջ է ձեր մարմինը, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք ենթարկվեք ծանր հիվանդությանը:
- Նպատակ դրեք աշխատել մինչև 30 րոպե շաբաթական հինգ օր միջին ինտենսիվությամբ վարժությունների կամ ընդհանուր 150 րոպեի ընթացքում: Դուք նաև պետք է ներառեք 20-30 րոպե ուժային վարժություններ շաբաթական երկու -երեք անգամ:
Քայլ 3. Խուսափեք հարբեցողներից:
Թեև ալկոհոլը և հանգստացնող թմրանյութերը կարող են ձեզ կարճ ժամանակում հանգիստ զգալ, բայց դրանք իրականում առաջացնում են երկարաժամկետ խնդիրներ, ինչպիսիք են կախվածությունը և կախվածությունը: Արբեցնող նյութերը կարող են իրականում անհանգստություն առաջացնել որոշ անհատների մոտ, ինչը կարող է ձեր հիվանդության անհանգստության խանգարման ախտանիշներն էլ ավելի վատթարացնել: Արբեցնող միջոցները նաև խանգարում են ձեզ իրականում դիմակայել ձեր անհանգստությանը: Նրանք պարզապես հենակ են, որոնց վրա ժամանակի ընթացքում պետք է ավելի ու ավելի հենվել:
Քայլ 4. Սովորեք ճանաչել ձեր սեփական սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսը կարող է զգալիորեն բարձրացնել ձեր անհանգստության մակարդակը: Որոշ սթրեսներ անխուսափելի են, բայց դուք կարող եք կառավարել այդ սթրեսը, երբ սովորեք ճանաչել այն ձեր կյանքում: Բացասական ինքնախոսության մեջ ներգրավվելը և անիրատեսական ակնկալիքներ ունենալը սթրեսի երկու կարևոր պատճառ են, որոնք դուք կարող եք սովորել ճանաչել ՝ մտորումների գործընթացի մասին արտացոլելով և գրելով:
- Բացասական ինքնախոսության որոշ սովորական տեսակներ ներառում են իրավիճակի բոլոր դրական կողմերի զտումը `բացասականների վրա կենտրոնանալու համար, ինքնաբերաբար մեղադրելով ինքներդ ձեզ վատ բաների դեպքում, և ինքնաբերաբար կանխատեսելով հնարավոր ամենավատ արդյունքը:
- Բացասական ինքնախոսությունը փոխարինեք դրական ինքնախոսությամբ: Բացասական մտքերի և իրավիճակների վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ կարող եք փոխել ձեր վիճակը բարելավելու համար, շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով և հումորը օգտագործեք ձեր տրամադրությունը թեթևացնելու համար:
- Երբ ծանրաբեռնված եք լինում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր առողջության մասին անհանգստություն զգալը նշան է, որ դուք հոգ եք տանում ձեր մասին և ցանկանում եք ապահովել ձեր առողջությունը:
- Փորձեք ռետինե ժապավեն կրել ձեր դաստակի շուրջը: Timeանկացած պահի, երբ ինքներդ ձեզ գրավում եք բացասական ինքնախոսության մեջ կամ մտահոգվում եք ձեր մտահոգությունների վրա, սեղմեք ռետինե ժապավենը ՝ ձեր մտքի օրինաչափությունը կոտրելու և մի պահ ժամանակ տրամադրելու համար:
Խորհուրդներ
- Հիվանդության անհանգստության խանգարման նշանները ներառում են անհանգստություն մարմնի փոքր ցավերի և առողջության վիճակի մասին, տագնապ ձեր առողջական վիճակի մասին, թեստերի բացասական արդյունքներից ոչ մի հավաստիացում չգտնելը, բժշկի կողմից հավաստիացում չգտնելը, անհանգստություն, որը դժվարացնում է աշխատանքը, մարմնի բազմակի ստուգում հիվանդության համար: և անընդհատ խոսելով առողջության և հիվանդության ձեր ռիսկի մասին:
- Հիվանդության տագնապի խանգարման ռիսկի գործոնները ներառում են հետևյալը. Կյանքի հիմնական սթրես կամ վնասվածք, երեխաների չարաշահման պատմություն, լուրջ հիվանդության պատմություն, անհանգստացնող անհատականություն և որոշակի բժշկական թեմայի ավելորդ հետազոտություն:
