Ձեր զարթուցիչը սկսում է զանգել ՝ ձեզ դուրս բերելով երանելի և խորը քունից, բայց ձեզ թվում է, թե ձեզ անկողնուց չեք կարող քաշել: Միգուցե փորձում եք անտեսել նյարդայնացնող ազդանշանները, կամ գուցե պարզապես մի քանի րոպեն մեկ սեղմում եք «հետաձգելու» վրա, մինչև կհասկանաք, որ ուշանալու եք կամ բաց եք թողել առավոտյան այդ ժամերն արդյունավետ օգտագործելու այլ հնարավորություն: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է վեր կենալ անկողնուց, հենց որ այդ զարթուցիչը սկսում է զանգել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ռիթմի հաստատում
Քայլ 1. Իմացեք լավ որակի քնի արժեքի մասին ձեր առողջության և մտքի վիճակի վրա:
Ավելին իմանալը, թե ինչպես կարող է քունը օգուտ բերել ձեր արթուն կյանքին, կարող է օգնել ձեզ լրացուցիչ քրտնաջան ջանքեր գործադրել բավականաչափ քնելու համար:
- Բավարար բարձրորակ քունն արթնանալը կդժվարացնի:
- Քնի կարևորությունը գիտակցելը կարող է ձեզ հստակ աշխատելու նպատակ ունենալ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ սահմանել քնի և արթնանալու ռիթմը:
- Կարդացեք գիտական հետազոտություններ, այլ ոչ թե զարթուցիչների գովազդ: Կենտրոնացեք առողջ քուն ունենալու համար ավելի լավ առավոտ ունենալու համար:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր քնի սովորությունները:
Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք: Առողջ մեծահասակների համար քնի տևողությունը 7-8 ժամ է, իսկ ավելի քիչ քնելը կարող է հանգեցնել «քնի դեֆիցիտի», ինչը առավոտյան արթնանալն ավելի դժվար է դարձնում:
- Քնի տևողությունը և որակը որոշելու համար օգտագործեք սմարթֆոնի կամ պլանշետի ծրագիր, որը հետևում է ձեր քնի ցիկլին:
- Պահպանեք քնի օրագիր `ձեր քնի ռեժիմը վերլուծելու և պարզելու համար, թե արդյոք արտաքին գործոնները խանգարում են ձեր քունը:
Քայլ 3. Ընտրեք արդյունավետ զարթուցիչի կամ հեռախոսի զարթուցիչի կարգավորումը:
Քնի ռեժիմը յուրահատուկ է յուրաքանչյուր մարդու համար, այնպես որ դուք պետք է ուսումնասիրեք մի շարք տարբերակներ, որոնք կարող են համապատասխանել ձեր սովորություններին: Նախքան ձեր կարիքների համար լավագույն ընտրությունը որոշելը, կարող է անհրաժեշտ լինել մի քանի տարբեր տեսակներ փորձել:
- Չափազանց բարձր զարթուցիչները կարող են բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և ավելի արագ արթնացնել ձեզ, չնայած որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս դեմ լինել այս մոտեցմանը:
- Որոշ ահազանգեր պահանջում են մտավոր վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ հանելուկ լուծելը կամ հարցերին պատասխանելը, նախքան ահազանգն անջատելը: Ognանաչողական խթանումը ստիպում է ձեր ուղեղի տարբեր շրջաններին ներգրավվել ՝ դրանով իսկ պայքարելով քնի իներցիայի դեմ:
Քայլ 4. Ուսումնասիրեք ահազանգերը, որոնք խթանում են աստիճանական արթնությունը, այլ ոչ թե քնի կտրուկ ընդհատումը:
Այս ահազանգերը գործում են ձեր քնի միջին ցիկլով կամ ձեր ընտրությամբ սահմանված ժամանակահատվածում `օգտագործելով ձայնի կամ լուսաբացի մոդելավորում, և կարող են օգնել առավոտյան զգոնության: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս ահազանգերն ավելի լավ են ձեր ընդհանուր առողջության համար:
- Լուսաբացին ահազանգերն օգտագործում են հատուկ լամպեր կամ էլեկտրական լամպեր և սահմանվում են ձեր ընտրած արթնացման ժամին: Լույսերը աստիճանաբար ավելանում են պայծառությամբ մի քանի րոպեի ընթացքում ՝ ակտիվացնելով ձեր բնական շրջանային ռիթմը, ինչպես արևի լույսը:
- Խելացի ազդանշանները վերահսկում են ձեր քունը և աստիճանաբար արթնացնում ձեզ, երբ քնի ավելի թեթև փուլում եք: Նրանք նաև հետևում են ձեր քնի որակին ժամանակի ընթացքում և կարող են օգնել ձեզ որոշել ձեր մարմնի և ձեր սովորությունների համար արթնանալու ամենաառողջ ժամանակը: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ «քնի իներցիա» կզգաք և ավելի արագ կդառնաք զգոն և պատրաստ ՝ սկսելու ձեր օրը:
- Խելացի ազդանշանները կարելի է ձեռք բերել որպես ինքնուրույն ժամացույցներ, կրելի/ֆիթնես տեխնոլոգիա կամ սմարթֆոնների ծրագրեր, մինչդեռ լուսաբացի սիմուլյատորները սովորաբար ինքնուրույն ահազանգեր կամ ծրագրեր են `կապված smarthome տեխնոլոգիայի հետ:
Քայլ 5. Անցկացրեք փորձաշրջան շաբաթավերջին կամ օրը ՝ առավոտյան ավելի քիչ պարտականություններով:
Համոզվեք, որ ձեր զարթուցիչը և արթնանալու ծրագիրը արդյունավետ են և կառավարելի ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր զուգընկերոջ կամ սենյակակցի համար, եթե կիրառելի է:
- Համոզվեք, որ ձայնը, եթե կիրառելի է, բավարար է ձեզ արթնացնելու համար:
- Ստուգեք, որ բոլոր պարամետրերը համապատասխան են ձեր իրավիճակին, և որ դրանք աշխատում են, ինչպես և խոստացել էին:
Քայլ 6. Պարտավորություն ստանձնեք ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին:
Ամեն օր նույն ժամին անկողնուց վեր կենալը կօգնի ձեր մարմնին սովոր լինել որոշակի ժամին արթնանալուն: Ձեր ցիրկադային ռիթմը վերահսկում է ձեր քուն/արթնության ցիկլը, և զարթուցիչի հետևողական կարգավորումը կարող է օգնել ձեզ մարզել ձեր մարմինը պատրաստ լինել որոշակի ժամանակ արթնանալու:
- Ասացեք մեկին, ում վստահում եք քնի և արթնանալու ավելի լավ սովորությունների ձեր նվիրվածության մասին: Սովորությունների փոփոխություն կատարելը դժվար է, ուստի խնդրեք ձեր սիրելիներին աջակցություն ձեր ջանքերում:
- Ամեն օր հիշեցրեք ինքներդ ձեզ լավ քնի արժեքի և ձեր օրը ժամանակին սկսելու բնորոշ պարգևների մասին, ինչպես ավելի հանգիստ առավոտյան և ժամանակին դպրոցին կամ աշխատավայրին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ բարձրորակ քուն
Քայլ 1. Կատարեք առողջ սննդի ընտրություն:
Կերեք սննդարար սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ արյան շաքարը հավասարակշռված պահելու և մարսողական համակարգը անխափան աշխատելու համար:
- Խուսափեք պարզ շաքարներից, կոֆեինից և ճարպոտ սննդից և փոխարենը կենտրոնացեք բարդ ածխաջրերի, նիհար սպիտակուցների, լավ ճարպերի և թարմ խոտաբույսերի վրա ՝ սերոտոնին հորմոնը խթանելու համար, որը նպաստում է քուն:
- Դադարեք ուտել քնելուց մտադիր լինելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Քնելուց շատ մոտ ուտելը կարող է առաջացնել թթվային ռեֆլեքս կամ աղեստամոքսային տրակտի այլ խնդիրներ, ինչը բացասաբար կանդրադառնա ձեր քնի որակի վրա և կդժվարացնի արթնանալը:
Քայլ 2. Ամեն օր վարժվեք չափավոր ինտենսիվ մակարդակով `առնվազն 20 րոպե:
Exորավարժությունները այրում են կալորիաները և ամրապնդում ձեր սրտանոթային համակարգը ՝ թեթևացնելու սթրեսը, որը կարող է ձեզ արթուն պահել, և այն նաև կծախսի ավելորդ էներգիա, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա:
- Կեսօրվա վարժությունները կարող են լինել լավագույնը, քանի որ մարզվելը բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, որն այնուհետև վերադառնում է նորմալ, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի լավ քնի:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք արթնանալու պլանավորված ժամանակը `առավոտյան վարժությունների ռեժիմ ավելացնելու համար:
Քայլ 3. Սահմանեք ձեր զարթուցիչը:
Հաստատեք, որ ժամանակը սահմանել եք օրվա ճիշտ ժամանակահատվածի (առավոտյան կամ երեկոյան ժամերին), և որ ձեր ծավալը, հետաձգման գործողությունները և սնուցման աղբյուրը տեղում են:
- Եթե ձայնային ազդանշան եք օգտագործում, մտածեք ժամացույցը ձեր մահճակալից որոշ հեռավորության վրա դնելու մասին, որպեսզի այն անջատելու համար ստիպված լինեք վեր կենալ:
- Եթե ձեր ահազանգը պահանջում է մտավոր վարժություններ, օրինակ ՝ հանելուկներ, ձեր ժամացույցը տեղադրեք լույսի աղբյուրի մոտ, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում այն ավելի հստակ տեսնեք:
Քայլ 4. Հանգիստ քուն ունեցեք:
Օգտագործելով ձեր քնի գնահատումը, ընտրեք անհրաժեշտ քնի համար անհրաժեշտ քուն և ժամանակ հատկացրեք ձեր մարմինը հանգստին նախապատրաստելու համար:
- Մտածեք քնելուց առաջ հանգստացնող կամ սթրեսից ազատվելու սովորությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, աղոթքը կամ հանգստանալու տեխնիկան:
- Համոզվեք, որ ձեր ներքնակը, բարձերն ու ծածկոցները հարմար են և անցեք քնելուց առաջ ցանկացած ծես, օրինակ ՝ ատամները լվանալը և դեմքը լվանալը: Ձեր ննջասենյակը դարձրեք մութ, զով և հանգիստ (կամ ինչ -որ սպիտակ աղմուկ):
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Արթնանալը
Քայլ 1. Անմիջապես նստեք:
Կափարիչները մի կողմ քաշեք և նստեք ձեր մահճակալի եզրին ՝ ոտքերը ամուր տնկած գետնին: Ձեր չափից դուրս սառը օդը կարող է ավելի արագ նվազեցնել ձեր քնկոտության կամ «քնի իներցիայի» զգացումը:
- Եթե ձեր զարթուցիչը ձեր մահճակալի կողքին է, գիշերային նստարանի վրա, այն անջատելուց առաջ կանգնեք ամբողջովին ուղղահայաց:
- Եթե ձեր ժամացույցը գտնվում է ձեր մահճակալից հեռու, ապա մոտեցեք դրան և անջատեք այն:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր միջավայրը, որն օգնում է ձեզ շարունակել արթնանալ:
Եթե մենակ եք, կամ եթե ձեր գործընկերը կամ սենյակակիցը նույնպես պետք է արթնանա այս պահին, միացրեք բոլոր լույսերը և բացեք վարագույրներն ու վարագույրները:
- Լույսը կխթանի ձեր ցանցաթաղանթների ֆոտոռեցեպտորները: և ուղարկեք «արթնանալու» ազդանշան ձեր ուղեղին:
- Հնարավորության դեպքում բացեք պատուհանները `ձեր ձեռքերն ու ոտքերը սառեցնելու և արթնությունը խրախուսելու համար:
Քայլ 3. Անմիջապես սկսեք առավոտյան առօրյան:
Երկար սպասելը կարող է գայթակղել ձեզ պառկել «ևս մի քանի րոպե»:
Փորձեք նախ լվանալ ձեր ատամները, այնուհետև ցնցուղ ընդունել կամ լվանալ ձեր դեմքը: Լոգարանի սառը ջուրն ու լույսերը կխթանեն ձեր զգայարանները և կօգնեն նվազեցնել քնկոտության զգացումը:
Քայլ 4. Օրը սկսեք ֆիզիկական ակտիվությամբ:
Շարժվելը կխթանի ձեր նյարդային և սրտանոթային համակարգերը:
- Յոգայի ձգվող վարժությունները խրախուսում են խորը շնչառությունը, որն օգնում է արթնանալուն առաջին հերթին առավոտյան, և կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ և զգոն զգալ մնացած օրվա ընթացքում:
- Աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ լինել ավելի զգոն, քանի որ ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում և բարելավում է ձեր ուղեղի թթվածնի հոսքը: Բացի այդ, նախաճաշից առաջ «ծոմ պահելը» կբարելավի ձեր մարմնի ճարպերի կուտակման և կալորիաների այրման եղանակը, ինչը կբարելավի ձեր առողջությունն ու էներգիան (և քունը):
Քայլ 5. Պատրաստեք և կերեք առողջ նախաճաշ:
Aամանակին արթնանալու համար համեղ ուտեստ պատրաստելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է լինել ճիշտ քաջալերանքը, որն անհրաժեշտ է անկողնուց վեր կենալու համար:
- Թարմ մրգերը կարող են էներգիա հաղորդել ՝ համեղ համի հետ մեկտեղ, որպեսզի ձեր օրը սկսվի դրական նոտայով:
- Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են ձվերը, կապահովեն ավելի երկարաժամկետ էներգիա և հագեցվածության զգացում, ինչը կօգնի ձեզ խուսափել քաղցի պատճառով ճաշից շատ ուտելուց:
- Բարդ ածխաջրերը նաև երկարաժամկետ էներգիա են առաջարկում, քանի որ ձեր մարմինը դրանք ավելի դանդաղ է մարսում, ինչպես նաև էներգիայի հաճելի պոռթկում դրանք ուտելուց անմիջապես հետո:
